Как сделать гантели в домашних условиях: Nothing found for Ganteli Svoimi Rukami %23I

Чем заменить гантели в домашних условиях для жима, разводки, выпадов, аналог

Чем заменить гантели в домашних условиях	Описание
Книги	Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей. Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома: жим гантелей; выпады с гантелями; разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза	Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка. Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».
Кирпичи	Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить. Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.
Утяжелители для ног	Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки. Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

• книги;
• кирпичи;
• утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

• 0,5 л;
• 1 л;
• 1,5 л;
• 2 л.

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Гантели из бутылок

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

• песком;
• цементом;
• водой;
• алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять выпады с гантелями или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

Сделать гантели собственноручно (видео + инструкция)

Здоровье

Подобається

08.09.2016

Не каждый способен похвастаться идеальной физической подготовкой, но если появилось желание улучшить ее, то уже это похвально. На данный момент выполнение легких упражнений возможно даже в домашних условиях.  

Насчитывается несколько вполне быстрых способов, вместе с которыми не нужно производить большие затраты, чтобы получить в итоге результат. Самый простой — наполнить водой или песком пластиковую бутылку.  — сообщает Коррупция.Спорт

Так, достаточно будет на начальных этапах первой, а набить емкость песком можно уже после — это позволит утяжелить ее. Но для утяжеления использовать можно и другие средства — стружку металла, свинцовые грузики, гвозди, обрезки трубы. Самые тяжелые гантели можно получить, если сделать цемент и внутрь бутылки в домашних условиях его влить. А если нужен определенный вес, то используйте обычные электронные, чтобы добиться нужной массы.нтарь позволит себе не каждый, а именно его отсутствие и не позволяет человеку начать занятия. Но проблемой это на самом деле не является. Так, привычные для каждого человека гантели сделать можно самостоятельно.

Содержание:

Из бутылки

Консервные банки

Из бетонного раствора

Из металла

Второй способ считается более сложным. Вначале следует отрезать низ и верх у объемной бутылки, а после соединить эти части вместе и надежно проклеить посредством клея. Песок всыпается внутрь, когда гантели уже будут достаточно хорошо скреплены. Если вы ощутите, что некоторые части держатся слабо, то их дополнительно следует проклеить скотчем или изолентой. Вторая такая же часть к первой присоединяется при помощи деревянной палки нужного диаметра. Она тоже склеивается и заматывается изолентой.

Если сделать гантели вы собираетесь вторым способом, то не наполняйте их ни водой, ни цементным раствором. Если первая, скорее всего, вытечет, то бетон будет слишком тяжелым наполнителем для подобной конструкции.

Консервные банки

Новички сделать гантели смогут еще и при помощи обычных банок. Действие выполняется поэтапно:

Все банки подбирать следует не только в четном количестве, но и одного размера;
Перед работой верхняя часть вся срезается;

Далее важно подготовить либо равного размера палки, либо трубу. Если ручка деревянная, то позаботиться лучше заранее о том, чтобы она была целой, дабы не повредить ладонь. Размер труб или палок — 25 см, диаметр — 3-4 см;
Металлические трубы лучше окрасить, зашкурив предварительно;

Подготовленный цемент следует влить в банки;
Труба помещается посередине, при этом на концах, которые погружаются внутрь, лучше накрутить саморезы, чтобы избежать выскальзывания ее в процессе использования;

Некоторое время удерживайте ее в одном положении. Лишь дождавшись загустения раствора, трубу можно будет отпустить;
В покое получившиеся гантели лучше оставить на сутки, дабы раствор полностью застыл.

Из бетонного раствора

По прошествии некоторого времени, когда эти гантели уже перестанут быть оптимальными, лучше приступить к изготовлению более тяжелых. Сделать их в домашних условиях можно посредством все того же цемента.

Итак, вначале потребуется раздобыть емкости. Идеальными будут ведерки из-под майонеза. Можно брать так же и отрезки труб (широкие), ведра из-под краски и некоторые другие пластмассовые изделия. Вначале емкость вымывается, просушивается, а уже после смазывается вазелином. Постарайтесь смазать ее обильно, чтобы обеспечить после легкую выемку застывшей массы из емкости.

Раствор цемента заливается сразу после этого. Умельцы при этом рекомендуют положить предварительно небольшие отрезки металла, чтобы обеспечить лучшую схватываемость. Ведь масса такой гантели большая, а это дополнительно защитит еще и от сколов и раскрашивания смеси. Функцию армирования можно выполнить и если добавить в смесь клей, что обеспечит лучшую вязкость всего раствора.

После застывания снять ведерко достаточно просто, но это не окончательный этап. Дополнительно нужно сделать затирку, зашкурить и даже покрасить. Постарайтесь так же не ронять гантели, потому что расколоть их будет достаточно просто.

Из металла

Сделать гантели из металла можно в домашних условиях только в том случае, если будут определенные навыки, необходимые в работе с ним. Предварительно потребуется найти либо трубу, либо же приобрести гриф. Блины для него вырезаются уже отдельно, при этом вычислить размер каждого из них можно самостоятельно. Самый оптимальная толщина — 5 см.
 

Коментарии

Коментарии

Как построить домашний тренажерный зал с гантелями

В этой статье рассказывается, как построить домашний тренажерный зал с гантелями, который идеально подходит для людей, живущих в небольших квартирах или с ограниченным бюджетом. С двумя регулируемыми гантелями вы можете нарастить столько же мышц, сколько и на домашнем тренажерном зале со штангой. Ваши тренировки могут быть не такими эффективными, но на самом деле у тренировок с гантелями тоже есть некоторые интересные преимущества, особенно для рук, груди и плеч.

Существует несколько различных типов регулируемых гантелей, и некоторые из них намного лучше других. Когда я построил свой первый домашний тренажерный зал с гантелями, я совершил ошибку, купив не тот тип. Они были шаткими, было трудно регулировать вес, и я не мог положить их на ноги, что затрудняло жим гантелей лежа. Их было так больно использовать, что я перестал любить тренировки с гантелями. Но с тех пор мы многому научились. Покупка лучших гантелей имеет большое значение.

Наконец, есть несколько отличных аксессуаров, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал с гантелями, в том числе скамья для упражнений, перекладина для подтягиваний, пара гирь и, возможно, даже несколько параллелей или гимнастических колец. Это совершенно необязательно, но мы рассмотрим преимущества, которые они предлагают.

Содержание

Преимущества домашнего тренажерного зала с гантелями

Рост мышц в основном происходит за счет выполнения больших многосуставных упражнений вместе с несколькими ключевыми вспомогательными упражнениями, и не имеет большого значения, выполняете ли вы их с штанга, гантели или тренажеры. Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр оборудования и тренажеров, от канатных тренажеров до скамеек проповедника, но ничего из этого не требуется для наращивания мышечной массы на полной скорости.

Домашние тренировки тоже имеют некоторые преимущества. Это избавит вас от затрат на абонемент в тренажерный зал и хлопот, связанных с поездками на работу. Вы также можете выбрать свое собственное оборудование, и вам не нужно ждать, чтобы использовать его. Таким образом, даже если тренировки в коммерческом тренажерном зале немного более эффективны, тренировки дома часто занимают меньше времени.

Если у вас есть место для этого, домашние тренажерные залы со штангой — отличный выбор по умолчанию. Если у вас нет места для этого, домашние тренажеры с гантелями — отличная альтернатива. Вы можете хранить гантели в шкафу или закопать их в землю большого растения в горшке. Все, что вам нужно, это немного места для тренировок.

Гантели так же хороши, как штанги и тренажеры для наращивания мышц, особенно верхней части тела. На самом деле, в некоторых упражнениях гантели имеют некоторые преимущества перед штангой. Например, рассмотрим жим лежа. В жиме штанги лежа все, что вам нужно сделать, это поднять вес вверх. Но с жимом гантелей , вам также нужно обнять веса вместе , аналогично разведению гантелей. В результате ваша грудь должна работать пропорционально больше.

Недостатком гантелей является то, что они не всегда так эффективны. Возвращаясь к примеру с жимом лежа, гантели смещают больший упор на грудь, но за счет ваших трицепсов. В конце концов, если вы напрягаете трицепсы во время жима гантелей лежа, гантели будут разлетаться в стороны. В результате становится еще более важным включать разгибания трицепса в свою тренировочную программу.

Приседания в кубке с гантелями идеально подходят для начинающих.

Большим недостатком гантелей является подъем ног. Кубковые приседания идеально подходят для начинающих. Проблема в том, что в конце концов вы дойдете до того, что станете слишком сильны, чтобы тренировать обе ноги одновременно. Вам придется переключиться с кубковых приседаний на сплит-приседания. Тренировка ног займет больше времени. Вам придется выдержать в два раза больше болезненных сетов. Кроме того, поскольку вы будете поднимать более легкие грузы, вы не будете так усердно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Поскольку с помощью гантелей накачать массивные и сильные ноги сложнее, большинство серьезных силовых атлетов и бодибилдеров тренируются в коммерческих тренажерных залах или посещают домашние тренажерные залы со штангой. Однако для обычного худощавого парня, который пытается нарастить мышечную массу, это имеет гораздо меньшее значение. Если вы можете выполнять 12–15 подходов приседаний с 100-фунтовой гантелью, ваши ноги будут выглядеть великолепно.

Как построить домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас есть приличный бюджет, но нет места для полноценного домашнего тренажерного зала со штангой, второй лучший вариант — построить хороший домашний тренажерный зал с гантелями. это очень близко второй тоже. Вы можете так же быстро нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела; просто ваши тренировки могут занять немного больше времени. Вместо трехчасовых тренировок в неделю вы можете выполнять три 75-минутных тренировки в неделю. Не большая разница.

• Регулируемые гантели: это единственное необходимое оборудование. С парой регулируемых гантелей вы можете наращивать мышцы практически на полной скорости.
• Скамья для тренировок: мы рекомендуем приобрести регулируемую скамью для дополнительной универсальности. Однако это необязательно, и вы всегда можете купить его позже. Главное, для чего он вам нужен, это жим гантелей лежа, но вы всегда можете вместо него делать отжимания.
• Перекладина для подтягиваний или гимнастические кольца: вы можете тренировать спину с помощью тяги гантелей и пуловеров. Этого достаточно, особенно для новичка. Но подтягивания — лучшее упражнение для спины. Если вы сможете их выполнять, ваши тренировки станут еще лучше.

Лучшие марки регулируемых гантелей для покупки

Существует три различных типа регулируемых гантелей, которые вы можете купить:

• Гантели с фиксированным весом (слева):  В большинстве коммерческих спортивных залов есть ассортимент резиновых гантелей с фиксированным весом , которые невероятно прочны, не ржавеют и их можно бросать, не сломав. Это здорово, но получить целый набор весом от 10 до 100 фунтов может быть дорого. Кроме того, они занимают тонну места.
• Регулируемые гантели премиум-класса (в центре): Powerblock (выбор Марко) и IronMaster (см. обзор в комментариях) делают прочные регулируемые гантели, которые долговечны и легко регулируются. Их плоские стороны также облегчают настройку для большинства подъемников. Это старые бренды с отличной репутацией, выдержавшие испытание временем. Мы рекомендуем их, если вы можете себе это позволить.
• Недорогие регулируемые гантели (справа):  Несколько брендов производят недорогие регулируемые гантели, которые можно нагружать небольшими металлическими пластинами. Они немного более неуклюжи, чем премиальные, и затрудняют выполнение определенных упражнений (например, жим гантелей лежа), но они выполняют свою работу. С ними я набрал мышечную массу без проблем, но мне они не понравились.

Мы часто рекомендуем людям приобрести пару регулируемых гантелей весом не менее 90 фунтов. Но если ваши регулируемые гантели легче, не волнуйтесь. Вы можете сделать много с двумя гантелями по 50 фунтов. Вам просто нужно поднимать в более высоких диапазонах повторений и тренировать ноги по очереди. Это не нарушитель сделки.

Лучшие бренды скамей для тренировок

Во-первых, вам не нужно , чтобы купить скамью для тренировок. Они позволяют выполнять довольно много движений, начиная от жима лежа и заканчивая сгибанием рук на наклонной скамье. Но вы можете делать отжимания вместо жима лежа. Вы можете делать сгибания рук с гантелями стоя вместо сгибаний рук на наклонной скамье. Вы можете делать тяги с гантелями, положив руку на колено. Скамьи для тренировок — это хорошо, но не беспокойтесь, если у вас нет денег или места для них.

Плоские скамьи дешевы и прочны, регулируемые скамьи дороги и универсальны.

Плоские скамьи прочные, удобные и часто располагаются ниже земли, что облегчает выполнение жима лежа. Проблема в том, что вы не можете отрегулировать наклон. Вы не можете делать жим лежа на наклонной скамье, сгибания рук на наклонной скамье, разведения рук на наклонной скамье и различные другие подъемы на наклонной скамье. Это может быть проблемой, особенно когда вы уже ограничены только упражнениями с гантелями.

Наклонные скамьи более универсальны, они позволяют выполнять жим лежа на наклонной скамье и сгибания рук на наклонной скамье — и то, и другое являются отличными подъемами, — но они шаткие и не всегда хорошо работают. Бренды более высокого класса решают большинство этих проблем, но они могут быть дорогими.

Лучшие скамьи для тренировок с гантелями дома:

• Скамья Rep Fitness Flat Bench ($169): Эта прочная скамья с широкой и цепкой подушкой и высотой 17 дюймов идеально подходит для всех. но самый высокий из парней. Людям также нравится, что у него всего одна нога впереди, что дает вам свободу ставить ноги так, как вам нравится, когда вы жимаетесь. Также есть версия с более широкой подушкой, популярная среди более конкурентоспособных атлетов.
• Регулируемая скамья Rogue ($545):  Эта скамья регулируемая, прочная и имеет минимальный зазор между опорами. Его высота 17,5 дюймов, что делает его высотой  бита для жима лежа, но отлично подходит для всего остального. Если вы можете себе это позволить, это абсолютно идеально.
• Плоская скамья Rogue (180 долл. США): Эта скамья прочная, долговечная и сварная, что устраняет любые намеки на качание. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Основным недостатком для среднего парня является то, что он 18 дюймов в высоту. Однако для более высоких парней это преимущество. (Мой рост 6 футов 2 фута, и я использую эту скамью. Это потрясающе.)
• Регулируемая скамья Rep Fitness (209 долл. США). Это бюджетная регулируемая скамья. Это 17,5 дюймов в высоту, и это не , а шаткий. У меня была такая скамейка, но она мне не понравилась. Я отдал его другу, а вместо него получил плоскую скамью. Однако большинству людей они нравятся больше, чем мне.

*Обратите внимание, что ссылки Rogue Fitness являются партнерскими ссылками. Построив собственный домашний тренажерный зал с их оборудованием, я стал поклонником их бренда и обратился к ним за партнерской сделкой. Мы не являемся аффилированными лицами Rep Fitness, но многие из наших членов ценят то, что они продают приличное оборудование для подъема по более низким ценам.

Лучшие турники для подтягиваний

Прежде всего следует отметить, что турники для подтягиваний часто называют турниками подтягивания . Подтягивания выполняются обратным хватом, подтягивания – обратным хватом. Это два разных упражнения, но для обоих используются одни и те же брусья. Мы называем их перекладинами для подтягиваний, потому что подтягивания лучше подходят для наращивания мышечной массы.

Как и в случае со скамьей, вам не нужна перекладина для подтягиваний. Вы можете построить отличную спину с помощью тяги гантелей и пулловеров с гантелями. С помощью сгибаний на бицепс можно накачать отличные руки. ты не есть для подтягиваний. При этом подтягивания — лучшее упражнение для спины. Перекладина для подтягиваний — это то, что вы можете использовать на каждой тренировке. Если у вас есть место для крепления на стене, они станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу с гантелями.

Что касается типа перекладины для подтягиваний, то по умолчанию подойдет простая прямая перекладина. Единственная проблема заключается в том, что у некоторых людей шаткие локтевые суставы предпочитают более свободный диапазон движений. В этом случае лучшим выбором станут гимнастические кольца.

• Гимнастические кольца Rogue ($72): Гимнастические кольца имеют те же функции, что и перекладина для подтягиваний, но они позволяют вашим рукам свободно вращаться, облегчая нагрузку на суставы. Если у вас есть способ прикрепить их к потолку, это отличный вариант по умолчанию.
• Настенный турник Rogue’s P3 (150 долларов США): этот турник изготовлен из стали с покрытием, что делает его прочным и долговечным. Его можно установить на расстоянии 1–2 фута от стены, чего более чем достаточно для подтягиваний. (У них есть другой вариант, предназначенный для подтягиваний киппингом, но он не годится для наращивания мышечной массы, так что это не имеет значения.)
• Потолочная перекладина Rogue P5v (125 долл. США): эта перекладина также изготовлена ​​из высококачественной стали с покрытием. Отличие в том, что его можно крепить и к потолку. Если вы тренируетесь в гараже, вам может пригодиться эта дополнительная универсальность.

Гири

Проблема тренировок с гирями заключается в том, что поскольку вы не можете отрегулировать вес, вам нужно вместо этого отрегулировать количество повторений. Вместо того, чтобы прибавлять 5 фунтов на каждой тренировке, вам нужно бороться за дополнительные повторения. Как и в случае с тренировками с собственным весом, это может быстро превратиться в кошмар. Вот почему гантели так хороши. Они делают прогрессивную перегрузку такой простой. Они позволяют вам следовать правильному режиму набора массы.

Тем не менее, когда я добавил гири в свой домашний тренажерный зал с гантелями, я стал получать на больше удовольствия от тренировок. Гири не лучше подходят для наращивания мышечной массы, и они не улучшили мои результаты. Но некоторые упражнения лучше выполнять с гирями, чем с гантелями. Они прочные и эргономичные, у них более низкий центр тяжести, что облегчает балансировку. Они не подходят для всех упражнений — они ужасны для жима лежа и сгибаний рук на бицепс, — но для некоторых они хороши. В моем случае я предпочитаю делать жим над головой, приседания и упражнения на трицепс с гирями.

Другое преимущество заключается в том, что несколько гирь позволяют выполнять больше упражнений в виде суперсетов. Вы можете выполнить серию жимов гантелей лежа, а затем серию кубковых приседаний без необходимости регулировать вес гантелей. Они удобны и эффективны.

• Разбойные гири (100 долларов США): я рекомендую покупать 18-фунтовые и 40-фунтовые гири. Таким образом, у вас будет легкий и средний вес, что даст вам больше гибкости в диапазоне повторений и вариантах упражнений.

У большинства наших сотрудников в домашних спортзалах есть гири, и все они им клянутся. Гири не обязательны, но иметь их приятно. Думаю, они вам понравятся.

Сила параллелей

Если у вас нет скамьи или вы любите отжиматься, один из лучших способов улучшить домашний тренажерный зал — приобрести пару параллелей. Опять же, это 100% опционально. Но они классные. Параллели поднимают руки над землей, позволяя выполнять отжимания с более глубоким диапазоном движений (дефицитные отжимания), делая их еще более полезными для наращивания мышечной массы. Они также позволяют вам делать отжимания в стойке на руках, которые являются отличным упражнением для плеч и ловушек.

• Rogue Formed Parallettes (75 долларов США): это отличный вариант по умолчанию, они прочны и долговечны. Но они также немного громоздки, что затрудняет их доставку по странам или хранение в шкафу.
• Rogue Bolt-Together Parallettes (135 долларов США): эти болтовые соединения Parallettes немного легче транспортировать и хранить, они такие же прочные и долговечные. Но они и дороже.

Как насчет эспандеров?

На данный момент мы не рекомендуем эластичные ленты в качестве опции по умолчанию . Дело не в том, что они не работают; просто они болезненны и неэффективны. Возможно, вам потребуется выполнить несколько подходов упражнений с эспандером, чтобы добиться такого же роста мышц, как и от одного подхода упражнений с гантелями. Кроме того, тренировки с эспандером, как правило, тяжелее и болезненнее (учеба, учеба).

Если все, что вам нужно, это эспандеры, не проблема. Они могут быть хорошим дополнением к тренировкам с собственным весом, особенно для упражнений на руки. Но они не в той же лиге, что и гантели. С регулируемыми гантелями вы можете выполнять довольно оптимальные тренировки для наращивания мышечной массы. С полосами сопротивления вы не можете.

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о эспандерах.

Альтернативы упражнениям с гантелями

Для наращивания мышечной массы мы используем пять больших составных движений, каждое из которых можно тренировать с гантелями. Вот некоторые из лучших вариаций гантелей для этих движений:

1. Приседания: приседания с кубком, приседания с гантелями перед собой, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, выпады и зашагивание.
2. Жим лежа: отжимания, жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье.
3. Становая тяга: становая тяга сумо с гантелями, румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге (она же становая тяга в стойке на ногах) и тяга от бедра.
4. Жим над головой: жим гантелей над головой, попеременный жим над головой, жим одной рукой над головой и вертикальное отжимание.
5. Подтягивания: подтягивания, подтягивания, тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой и пуловер с гантелями.

Фронтальные приседания с гантелями.

Многосуставные упражнения великолепны, и вы можете построить мускулистое телосложение только с их помощью. Но вы можете сделать свою тренировку еще лучше, добавив несколько изолирующих упражнений. Например, подтягивания и тяга отлично тренируют мышцы спины, но разгибание в плечевом суставе мешает активизации бицепсов. Таким образом, есть несколько дополнительных вспомогательных упражнений, которые мы рекомендуем для увеличения рук. Здесь светят гантели:

1. Сгибание рук на бицепс для увеличения бицепса. Сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук на бицепс и попеременные сгибания рук на бицепс — это прекрасно. Если вы хотите вместо этого укрепить брахиалис, вы можете делать сгибания рук молотком.
2. Разгибания на трицепс для увеличения трицепса. Крушители черепа и разгибания на трицепс над головой — это здорово.
3. Боковые подтяжки для расширения плеч. Вы можете делать их с одной стороны за раз или с обеих сразу. У вас также есть возможность делать вертикальные ряды.

Разнообразия упражнений не так много, как в коммерческом тренажерном зале, но вы получаете столько же, сколько и в домашнем тренажерном зале со штангой. И этого достаточно. У вас есть по крайней мере пара вариантов для каждого шаблона движения, что позволяет вам создавать хорошие тренировочные сплиты и корректировать упражнения от фазы к фазе.

Эти упражнения тоже хороши . Вы можете накачать бицепсы так же хорошо, как сгибанием рук с гантелями, так и сгибанием рук со штангой. На самом деле, сгибания рук на наклонной скамье, пожалуй, лучший вариант из всех, и вы не можете делать их со штангой. То же самое относится почти ко всем этим упражнениям. Это отличные упражнения для бодибилдинга. Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Резюме

Если у вас есть место для создания полноценного домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор по умолчанию. Если у вас нет места, не проблема — гантели одинаково хороши для наращивания мышечной массы. Они также чрезвычайно универсальны, немного дешевле, не занимают почти столько места и отлично подходят для увеличения объема верхней части тела и рук. Единственным недостатком является то, что тренировка с гантелями не так эффективна, как тренировка со штангой, особенно при тренировке ног, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Все, что вам нужно для создания отличного домашнего тренажерного зала с гантелями, — это регулируемые гантели . Вот и все. Вы можете накачать каждую мышцу своего тела с помощью всего лишь одной пары регулируемых гантелей.

Есть несколько удобных элементов оборудования, которые вы можете добавить:

• Скамья для тренировок позволит вам делать жим лежа, разведения гантелей, пуловеры, черепные дробилки и множество других замечательных упражнений на гипертрофию. Если скамья регулируется, вы сможете выполнять жим лежа на наклонной скамье, сгибания рук на наклонной скамье, разведение рук в обратном направлении и несколько других приятных подъемов. Это то, что вы будете использовать почти на каждой тренировке.
• Перекладина для подтягиваний или гимнастические кольца позволят вам подтягиваться и подтягиваться, что значительно облегчит наращивание верхней части спины. Вы также можете выполнять подъемы ног в висе, которые являются одним из лучших упражнений для пресса. Опять же, это то, что вы будете использовать для большинства тренировок.
• Parallettes позволит вам делать дефицитные отжимания и отжимания в стойке на руках, которые отлично подходят для увеличения груди и широких плеч. Вы также можете делать с ними упражнения на пресс. Они вам не нужны, но они могут быть полезны, если вам нравятся тренировки с собственным весом.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Вы можете делать все это с помощью домашнего тренажерного зала с гантелями.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем и креативным руководителем Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Самодельные гантели | Сделайте свой собственный вес за 5 минут

Тренировки дома становятся все более альтернативой для тех, у кого есть место. Ходить в спортзал по-прежнему здорово, но это может быть дорого, а в некоторые дни просто не хочется выходить из дома.

Конечно, если вы тренируетесь дома на регулярной основе, вам, в конце концов, захочется приобрести какое-то оборудование, чтобы вы могли стать профессионалом и получить полную тренировку на том же уровне, что и в тренажерном зале.

Утяжелители — один из самых простых и универсальных элементов оборудования, так как они могут быть невероятно полезны для тренировок всего тела. Особенно гантели!

Проблема… гантели могут дорого обойтись. И если вы только начинаете заниматься фитнесом дома, возможно, вам не захочется тратить так много.

Решение… придумай свое! Сделать гантели своими руками проще, чем вы думаете, и это намного дешевле, чем покупать их.

Кроме того, вы можете делать разные типы, используя разные методы! Давайте прыгнем прямо в это!

Что такое гантели и для чего они нужны?

Гантель — это тип свободного веса, используемый для упражнений, в которых используется поднятие тяжестей.

Традиционная гантель, такая как те, что используются в спортзалах, обычно представляет собой металлический стержень с двумя круглыми грузиками, по одному с каждой стороны.

По сути, это два груза, по одному с каждой стороны для баланса, с ручкой посередине, куда вы кладете руку, чтобы поднять его.

Нынешний дизайн гантелей довольно современный, но концепция гантелей существовала задолго до Древней Греции, поэтому они являются проверенным временем эффективным оборудованием, когда речь идет о фитнесе и тренировках!

Но для чего нужны гантели?

Ну, главное, что они делают, это позволяют поднимать вес и тренировать мышцы. Потому что они… ну… гири!

Но особенность гантелей в том, что они отлично подходят для упражнений с отягощениями и аэробных упражнений, поэтому они могут быть невероятно универсальными и в основном могут обеспечить вам усиленную тренировку всего тела.

На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует использовать гантели, чтобы максимизировать тренировки и получить все преимущества для здоровья, которые они могут обеспечить.

Некоторые из основных преимуществ использования гантелей:

• Повышение силы мышц и костей
• Повышение скорости метаболизма и сжигание намного большего количества калорий, чем при обычном кардиотренажере
• Укрепление тела против травм, чтобы вы могли в целом сильнее и здоровее

Ниже мы рассмотрим еще несколько причин, по которым гантели великолепны, но в основном они хороши для улучшения вашей физической формы. А поскольку они очень удобны и просты в использовании, они станут идеальным дополнением к вашим домашним тренировкам.

Причины, по которым вам следует использовать гантели для домашних тренировок: 

Если вы все еще сомневаетесь, делать ли вам гантели самостоятельно, позвольте нам убедить вас.

Они невероятно полезны и универсальны, а также идеально подходят для поднятия тяжестей в домашних условиях, чтобы обеспечить вам тренировку всего тела с множеством разнообразных упражнений.

Вот еще несколько основных причин, по которым гантели отлично подходят для домашних тренировок: 

Может быть лучше, чем кардио

Кардио-упражнения, как правило, являются обязательными для обычных тренировок по фитнесу, особенно если цель состоит в том, чтобы похудеть. Но использование гантелей может быть намного эффективнее, чем обычное кардио!

Сочетание поднятия тяжестей с аэробными упражнениями, избегая длительных пауз между ними, одновременно воздействует на мышцы и сердечно-сосудистую систему и может принести гораздо больше пользы. (И это также будет лучше для похудения).

Кроме того, поднятие тяжестей имеет еще несколько преимуществ для здоровья, таких как повышение уровня сахара в крови и снижение риска диабета.

Легко и удобно

Гантели — очень удобный снаряд, идеально подходящий для домашних тренировок.

Они маленькие и компактные, поэтому их очень легко хранить, когда они не используются.

А еще они чрезвычайно универсальны и могут добавить к огромному количеству различных аэробных упражнений поднятие тяжестей.

Не говоря уже о том, что наличие собственных гантелей дома означает, что вам больше не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться, что идеально подходит для тех, кому трудно выходить на улицу или ходить в спортзал!

Проведите тренировку всего тела

Многие люди ошибочно полагают, что гантели хороши только для тренировки рук, при многократном поднятии веса.

По правде говоря, гантели можно использовать с невероятным количеством различных аэробных и силовых упражнений, и они могут обеспечить тренировку всего тела, которая задействует каждую мышцу!

Высокоэффективное средство для увеличения силы и массы

Вы можете подумать, что лучше просто приобрести один из этих домашних тренажеров для всего тела, так как они выглядят намного более профессионально.

Но вот в чем дело: гантели намного проще в использовании, и они также более эффективны для развития силы и массы.

Это связано с тем, что тренажеры, как правило, концентрируются и специализируются на каждом упражнении, а гантели работают сразу на несколько групп мышц!

Увеличение плотности костной ткани

Гантели отлично подходят для улучшения ваших мышц, это довольно очевидно, поскольку они являются весами. Но знаете ли вы, что они также полезны для ваших костей?

Да, верно. Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что снижает риск переломов костей или развития остеопороза.

Так что в целом они очень полезны для здоровья!

Они вносят разнообразие в рутину

Вам не обязательно нужно оборудование, чтобы заниматься дома.

Есть множество упражнений, которые не требуют ничего, кроме вас, вашего времени и усилий и, возможно, коврика на полу.

Но если вам не очень нравится тренироваться, вы обнаружите, что эти типы упражнений могут стать довольно повторяющимися и скучными, а это означает, что они могут снизить вашу мотивацию.

Гантели можно использовать по-разному, и они тоже бывают разных типов. Таким образом, они могут внести нотку разнообразия в ваши тренировки и открывают множество дополнительных возможностей для тренировок!

Мы могли бы продолжать и продолжать, перечисляя множество других преимуществ использования гантелей в домашних тренировках, но вы поняли идею.

Вместо этого давайте перейдем к основному разделу этой статьи: как сделать гантели своими руками!

5 различных способов изготовления гантелей своими руками

Самодельные гантели очень легко сделать, и часто их можно сделать за 5 минут или меньше.

Не говоря уже о том, что обычно их можно сделать из материалов, которые есть в доме, так что это намного дешевле, чем покупать их в другом месте!

Существует множество различных способов и методов изготовления собственных гантелей для поднятия тяжестей, но мы включили пять самых популярных и эффективных методов, чтобы они были простыми и легкими.

Давайте приступим!

1. Гантели из бутылок с водой

Гантели из бутылок с водой — одни из самых простых в изготовлении, и они могут быть очень универсальными в использовании.

В среднем гантель из бутылки с водой весит от 3 до 5 фунтов.

Но в зависимости от размера бутылки, которую вы используете, вы можете увеличить ее вес до 30 фунтов или около того!

Их легко и быстро сделать из материалов, которые наверняка найдутся у вас дома.

Вам потребуется:

• 8 бутылок с водой (можно использовать меньше или больше, в зависимости от того, насколько тяжелыми и большими вы хотите сделать гантели!) прочный 
• Вода!

Пошаговое руководство:

1. Начните с заполнения каждой бутылки водой. Вы можете заполнить их полностью или частично, в зависимости от того, какой вес вы хотите иметь гантелями. Не забудьте закрыть бутылки с водой, когда в них будет вода, чтобы она не пролилась и не вытекла!
2. Затем возьмите четыре бутылки и свяжите их прочной лентой. Плотно оберните их лентой, чтобы они образовали единый блок бутылок с водой. Затем проделайте то же самое с остальными четырьмя бутылками. (Вы можете изменить количество используемых бутылок с водой в зависимости от того, насколько большими или маленькими должны быть гантели!) 
3. Возьмите трубку или трубку и вставьте ее в блок бутылок с водой снизу вверх. Затем пропустите его через другой блок бутылок с водой. Таким образом, у вас будет по одному блоку бутылок с водой на каждом конце палки. (Чем больше и тяжелее бутылки с водой, тем прочнее и прочнее должна быть палка, так что примите это во внимание!) 
4. Используйте больше ленты, чтобы закрепить палку вместе с бутылками с водой, чтобы все было надежно и надежно. Теперь это гантели!
5. Вы можете повторить процесс еще раз, чтобы сделать вторую гантель, и продолжайте, пока не соберете столько, сколько хотите!

2. Гантели с кувшинами для молока и воды

Этот тип самодельных гантелей идеален, если вы хотите поднять небольшой вес, и их очень легко сделать. (Это определенно можно сделать за 5 минут!)

Они также используют очень распространенные и дешевые материалы, так что это идеальный недорогой и легкий вариант. Давайте приступим!

Вам понадобится:

• Два пустых кувшина из-под молока или воды. (Изготовлены из прочного пластика. Это также могут быть кувшины для сока или что-то подобное!) 
• Что-то, чем можно наполнить кувшины и добавить веса. Это может быть песок, рис, галька, вода или что-то подобное!

Пошаговое руководство:

1. Возьмите пустые кувшины любого размера и типа, которые вы выбрали, и наполните их подручным материалом. Учтите, что разные вещи добавят разный вес. Кроме того, вы можете заполнить их полностью или частично, чтобы сделать их менее или более тяжелыми.
2. Закройте крышку кувшина, чтобы она была надежно закрыта… и все. Да, это очень простой и понятный метод! Теперь вы можете поднять кувшины и стать профессионалом в домашних тренировках!

3. Гантели для песка

Гантели для песка требуют немного больше времени (около 30 минут или около того), для них требуется несколько дополнительных инструментов и немного больше усилий.

Но их также очень легко сделать, и это один из лучших вариантов гантелей, сделанных своими руками, так как они очень удобны в использовании и очень хорошо выглядят.

Пройдемся по инструкции!

Вам потребуется:

• Две пластиковые бутылки (вы можете выбрать любой размер, больший выдержит больший вес, а меньший — меньший)
• Песок, столько или меньше, сколько необходимо для заполнения бутылок с грузом
• Деревянный дюбель, рекомендуемый длиной около 8 дюймов (но вы можете изменить размер соответствующим образом) 
• 4 винта
• Бумага 
• Пенопластовая пленка (необязательно, но рекомендуется)
• Рулетка и маркер
• Деревянная пила
• Канцелярский нож

Пошаговое руководство:

1. Прежде всего, найдите деревянный штифт, который будет плотно входить в горлышко бутылок, которые вы используете. . Более плотная посадка будет более надежной, чем более свободная.
2. Возьмите бутылки и отметьте их. Затем разрежьте их так, чтобы верхняя часть разошлась, а потом еще разрежьте нижнюю. Избавьтесь от средней части, и вы соедините две части, которые у вас есть, в результате чего получится более короткая бутылка с водой, которая лучше подходит для использования в качестве гантели. (Закрепите части прочной лентой).
3. Используйте пилу по дереву, чтобы разрезать деревянный штифт пополам, чтобы у вас было две палки одинаковой длины для каждой из гантелей.
4. Затем наполните бутылки песком столько, сколько необходимо, в зависимости от того, сколько вы хотите, чтобы они весили.
5. Теперь поместите деревянный дюбель в бутылку одним краем внутрь. Возьмите шуруп и ввинтите его в горлышко бутылки сбоку так, чтобы он также прошел через край дюбеля, закрепив его на месте. Затем проделайте то же самое со второй бутылкой, чтобы с каждой стороны дюбеля было по одной бутылке, закрепленной шурупами.
6. В качестве последнего и дополнительного шага вы можете обернуть пенопласт или аналогичный материал вокруг штифта, чтобы он стал более удобной ручкой при использовании гантели.
7. Вот и все! Теперь, когда все безопасно, вы можете использовать свои гантели для песка во время тренировок дома!

4. Утяжелители для рюкзака

Утяжелитель для рюкзака, пожалуй, одна из самых нетрадиционных гантелей, которые можно сделать своими руками… особенно потому, что технически это не гантель, но она может действовать как таковая!

Его также проще всего сделать и так же легко разобрать, так что он даже не должен быть частью постоянного тренировочного оборудования!

Давайте приступим.

Вам понадобится:

• Рюкзак (Вы можете выбрать любой рюкзак, который вам больше подходит и любого размера!) 
• Предметы, которыми можно наполнить рюкзак, увеличивая его вес. (Это могут быть журналы, книги или любые другие предметы, которые могут поместиться внутри рюкзака и увеличить его вес!) 

Пошаговое руководство:

1. Начните с выбора подходящего рюкзака для работы. Вы можете использовать любой старый рюкзак, который завалялся у вас дома, или вы можете попробовать разные рюкзаки в зависимости от их размера или дизайна. Вы также должны учитывать, какие упражнения с гантелями вы собираетесь выполнять. Вы можете поднять рюкзак руками или даже носить его на спине для определенных упражнений!
2. Затем наполните рюкзак предметами, чтобы он стал настолько тяжелым, насколько вам нужно! Книги и толстые журналы, как правило, являются самыми простыми предметами, так как они быстро увеличивают вес и их можно аккуратно складывать в рюкзак. Но вы можете использовать все, что у вас есть в доме!
3. Вот и все! Убедитесь, что вы закрыли рюкзак, а если вы используете два рюкзака, убедитесь, что их вес как можно более равномерен. Теперь вы можете использовать их как «гантели» для поднятия тяжестей! Супер просто и легко.

5. Бетонные грузы

Если вы ищете очень тяжелые гантели для более продвинутого поднятия тяжестей, вы можете попробовать бетонные грузы.

Они сделаны из цемента, поэтому они будут намного тяжелее и долговечнее, чем другие перечисленные гантели «сделай сам».

Однако имейте в виду, что эти самодельные гантели не так просто сделать, и они определенно не будут сделаны менее чем за 5 минут.

Обычно это занимает около недели. Но эй, к концу у вас будут надежные и продвинутые гантели для продвинутых упражнений по поднятию тяжестей!

Вам понадобится:

• Небольшое ведро с песком
• Небольшое ведро с цементом
• Ведро с водой
• Два пустых ведра
• Деревянный дюбель (длину можно варьировать по мере необходимости, но мы рекомендуем использовать 12-дюймовый!) 
• Отвертка и 20 шурупов
• Кисть (среднего размера лучше всего подойдет для работы) 
• Белый клей
• Рулетка и маркер
• Канцелярский нож
• Наждачная бумага

Пошаговая инструкция:

1. Начните с подготовки деревянного дюбеля! Если вы делаете две гантели, вам понадобятся два 12-дюймовых деревянных дюбеля. В качестве альтернативы вы можете взять более длинный дюбель и разрезать его пополам. И вы также можете отрегулировать длину в зависимости от размера, который вы хотите, чтобы гантели были.
2. Затем вкрутите шурупы в деревянный дюбель пополам. Итак, 10 шурупов на одном конце дюбеля и 10 на другом. Вам не нужно следовать определенному шаблону, просто закрутите их вокруг и вдоль края. Однако убедитесь, что вы оставляете их так, чтобы они торчали примерно на дюйм или полтора дюйма наружу. (Так что они в безопасности, но не привинчены до конца).
3. Возьмите одно из двух пустых ведер и наполните его 2 частями песка и 1 частью цемента. Смешайте это вместе должным образом.
4. Затем смешайте 2 стакана воды со столовой ложкой клея ПВА. Перемешайте, затем добавьте в ведро (которое вы сейчас наполнили песком и цементом).
5. Еще раз все перемешать! В итоге она должна превратиться в кремообразную смесь. Возможно, вам придется добавить немного дополнительной воды, чтобы все получилось правильно.
6. Поместите один конец деревянной палочки в ведро со смесью. Убедитесь, что вы поместили его прямо по центру и так, чтобы он был полностью прямым и не наклонялся. Затем оставьте его в безопасном месте и оставьте сохнуть примерно на 2 или 3 дня, пока он полностью не затвердеет.
7. Затем повторите процесс со вторым ведром и поместите в него другой конец дюбеля. (да, на другой стороне будет уже сухое ведро, которое вы сделали первым.) 
8. Еще через 2 или 3 дня оба ведра будут сухими и готовыми. Так что уберите ведра, и у вас останутся ведрообразные блоки цемента на обоих концах дюбеля. (Используйте канцелярский нож, чтобы удалить ведра, так как они должным образом прилипнут к цементу!) 
9. Теперь вы можете использовать наждачную бумагу, чтобы сгладить оба блока, образующих гантель.
10. Смешайте клей ПВА с водой и кистью нанесите его на блоки. Как будто ты их рисуешь! Это поможет им затвердеть и предотвратит растрескивание цемента!
11. В качестве завершающего шага (который также необязателен, но настоятельно рекомендуется) можно добавить к деревянному дюбелю слой пенопласта или резины, чтобы его было легче и удобнее держать при использовании.