Содержание
5 необычных домашних «тренажеров» • ТНТ MUSIC — Здесь твоя музыка
Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова подсказывает, какие простые бытовые предметы можно легко превратить в спортивные снаряды. Достаточно немного смекалки и желания работать над своим телом и духом!
У домашних тренировок есть неоспоримые плюсы — не нужно добираться до спортзала, подстраиваться под расписание, но порой не хватает спортивного оборудования, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Хорошо, если дома есть гантели, гиря, фитбол и различные амортизаторы. Но если нет, то немного творческого подхода — и легким движением руки обычные домашние предметы превращаются в спортивные тренажеры…
Пластиковые бутылки с водой вместо гантелей
Что можно делать: всевозможные выпады с полуторалитровыми бутылками с упражнениями на плечи, руки и трицепс. Литровые или 1,5-литровые бутылки — в самый раз.
Фото: pixabay.com
5-тилитровая бутыль с водой вместо гири
Что можно делать: различные приседания и жимы, а также функциональные упражнения со скручиваниями, используя бутыль с водой вместо гири.
Маленькие полотенца или одноразовые тарелочки вместо слайдера
Что можно делать: различные планки, выпады назад и в стороны со скольжением по полу. Такие вариации знакомых упражнений могут по-настоящему удивить ваши мышцы.
Фото: pixabay.com
Маленькие диванные подушки вместо балансирующей платформы
Что можно делать: упражнения на баланс и приседания на нестабильной платформе задействуют мелкие мышцы стопы и укрепят стабилизаторы. А также маленькие подушки станут прекрасным подспорьем в тренировке гибкости.
Стул на колесиках вместо фитбола
Что можно делать: ягодичные мостики, планки на нестабильной платформе. Они дополнительно активизируют мышцы кора и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Вот пример одной последней:
A post shared by Polina Max| Mojo-тивация & ZОЖ (@polly_max) on
instagram.com/p/Bg_nosXgaG0/» data-instgrm-version=»8″>
A post shared by Polina Max| Mojo-тивация & ZОЖ (@polly_max) on
И, кстати, даже банальную домашнюю уборку можно превратить в увлекательную функциональную тренировку, например, надев утяжелители на руки и/или ноги перед работой по дому.
Как организовать домашнюю тренировку
Во-первых, надеть спортивную форму и постелить коврик — это обычно самое трудное.:)
А дальше — в зависимости от цели и времени тренировки можно выбрать 3—5 упражнений и выполнять движения по очереди, по 3—4 подхода с отдыхом между подходами или сделать круговую тренировку — всё по одному подходу каждого упражнения без остановки, отдохнуть до восстановления между кругами и повторить.
И самое главное! В тренировочном процессе важнее всего регулярность и безопасность, поэтому выполняйте все упражнения, предварительно изучив технику с аналогичными снарядами (гантели, гиря, фитбол и т.
д.) — смотрите видео с разбором упражнений, отработайте перед зеркалом или возьмите пару уроков с тренером. Если по мере выполнения упражнений техника начинает хромать — это сигнал перейти на облегченную версию упражнения или остановиться.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
Понравилась новость?
Расскажите друзьям:
Читайте также:
Образ жизни
Начать с себя: как облегчить тревогу в трудные времена
Советы психологов и полезные контакты.
Образ жизни
Как победить лень?
Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова предлагает продуманный способ разбудить силу воли.
Образ жизни
3 признака, что ЗОЖ перестаёт быть здоровым
Наш эксперт Полина Максимова помогает не бросаться в крайности.
Новости СМИ2
Предметы повседневного обихода, которые можно использовать для тренировок
Будьте в форме с помощью бумажных тарелок, кувшинов с водой и пивных бутылок
Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или традиционные тренажеры, такие как гантели или медицинские мячи , это не должно помешать вам вспотеть. Пока у вас есть под рукой несколько обычных предметов домашнего обихода (загляните в свой гараж — там множество неожиданных инструментов для тренировок), вы можете составить комплекс упражнений для всего тела, который подойдет практически к любой тренировке в тренажерном зале.
Бумажные тарелки
До того, как появились Valslide или скользящие диски, были бумажные тарелки.
Честно говоря, они ничуть не хуже. Если вы тренируетесь на ковровом покрытии или на гладкой поверхности и хотите повысить вовлеченность мышц при выполнении стандартных упражнений с собственным весом, возьмите пару бумажных тарелок и заставьте их работать. Например, вы можете усложнить выпады, поставив переднюю ногу на бумажную тарелку, прежде чем делать выпад вперед. Бумажная тарелка уменьшает трение между полом и ногой, поэтому вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете двигать бумажную тарелку вперед по полу, а затем снова двигать ее назад, возвращаясь в исходное положение. Управлять этим скользящим движением сложно, поэтому делайте это медленно и уверенно!
Бутылки с водой в галлонах
Один галлон воды весит примерно восемь фунтов, поэтому, если у вас есть два галлона воды под рукой, вы можете легко заменить ими традиционные упражнения с гантелями. Не говоря уже о том, что ручки бутылок с водой позволяют легко их захватывать, скручивать и раскачивать.
Только убедитесь, что вы используете бутылки с завинчивающейся крышкой — если вы используете бутылки с защелкивающейся крышкой, и она сорвется, у вас будет беспорядок на руках.
Бонусный совет! Если одногаллонные бутылки кажутся вам слишком легкими, возьмите трехгаллонные кувшины. Когда они полностью заполнены, они весят около 25 фунтов каждый, но вы можете заполнить их на 1/2 или 3/4, если вы не готовы сгибаться и жать такой большой вес.
Длина веревки
Вам не нужно покупать подвесной тренажер, если у вас есть веревка под рукой — подойдет даже относительно легкая веревка. Просто перекиньте веревку через прочную ветку дерева, возьмитесь за каждый конец и приступайте к подтягиваниям с помощью, планкам в подвесе и отжиманиям.
Для дополнительной безопасности завяжите крепкие узлы на каждом конце, чтобы улучшить захват, или даже завяжите петли на концах, чтобы использовать их в качестве опор для рук и ног.
Просто убедитесь, что узлы крепко держатся в каждом упражнении.
Пивные бутылки
Хотите верьте, хотите нет, но полные пивные бутылки имеют идеальный размер и форму для использования вместо «сверхлегких гантелей» (обычно от 1 до 3 фунтов), которые требуются в барре. тренировки. Большинство полных пивных бутылок весят 1,25 фунта (с учетом веса напитка, бутылки и крышки), а узкая бутылка облегчает захват. Кроме того, если вы достанете бутылки прямо из холодильника, их будет приятно держать в руках!
Подушка для дивана
Подушки для дивана (и подушки в целом) приятные и мягкие, что делает их идеальной альтернативой дорогим балансировочным инструментам. На них труднее стоять и выполнять упражнения, потому что вашему телу приходится больше работать, чтобы поддерживать устойчивость на поверхности из пены или наполнителя.
Конечно, фактическое инструменты для балансировки обычно делают каждое упражнение более нестабильным, но это не значит, что подушки не являются хорошей альтернативой.
Попробуйте делать отжимания на подушке или раздельные приседания, поставив одну ногу на подушку, а другую — на пол.
Рюкзак
Первоначальный утяжеленный жилет был рюкзаком — вы помните, как в детстве таскали с собой около 20 фунтов книг? Просто заполните прочный рюкзак книгами или консервами, пристегните его к спине (бонусные баллы, если у вашего рюкзака есть поперечный нагрудный ремень, который вы можете застегнуть для дополнительной поддержки) и носите его по дому, выполняя работу по дому или добавляя упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады и отжимания.
Вы даже можете снять рюкзак и взяться за лямки, чтобы выполнить сгибание рук, жим от плеч или импровизированные махи гирями.
Длина тяжелой цепи
Если у вас в гараже лежит длинная тяжелая цепь (длиной не менее 30 футов), почему бы не использовать ее как боевую веревку? Вы можете закрепить центр цепи вокруг столба или дерева, взяться за один конец цепи каждой рукой и раскачиваться! Если вы никогда раньше не пробовали выполнять упражнения в стиле боевой веревки, обязательно посмотрите несколько учебных пособий и помните, что во время каждого движения корпус должен быть напряжен, а колени согнуты.
Вы также можете обмотать концы каждой стороны цепи клейкой лентой помогают защитить руки при выполнении каждого упражнения.
Труба из ПВХ
Труба из ПВХ — отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы купите в хозяйственном магазине колпачки, чтобы закрыть концы. Вы можете заполнить большой кусок ПВХ водой или песком (частично или полностью) и использовать трубу в качестве неуравновешенной утяжеленной штанги (обычно называемой трубой для выплескивания или трубой для выплескивания).
Если вы действительно рукастый, вы можете построить практически все, что угодно, используя ПВХ. Например, Тодд Кусликис построил полностью отдельно стоящий тренажерный зал для фитнеса из ПВХ — впечатляет!
Тяжелая книга
Почти любое упражнение, которое вы выполняете, держа в руках медицинский мяч или блин, можно выполнять с тяжелой книгой. Например, замените набивной мяч книгой, когда выполняете наклонные скручивания с отягощением, приседания с отягощением или отбивные через плечо.
Пляжное полотенце
Пляжные полотенца можно использовать в качестве импровизированных ковриков для йоги (в основном на ковровых покрытиях) и растягивающихся ремней. А если вы находитесь на гладкой поверхности, вы можете сложить их и использовать для упражнений на скольжение, как упомянутые выше бумажные тарелки.
Слово Verywell
В конце концов, для серьезных тренировок не требуется модного или дорогого оборудования. Что они требуют, так это готовность приложить некоторые усилия, даже если это означает поиск креативных решений для оборудования. Так что вперед, пройдитесь по дому, чтобы увидеть, какие скрытые инструменты для тренировок вы можете найти — они, вероятно, прячутся на виду как простые предметы повседневного обихода.
источник: www.verywellfit.com/everyday-items-workout-use-85820
Здесь для вас, как жизнь случается …
Ваш EAP здесь, чтобы помочь с семейными, рабочими, медицинскими и юридическими вопросами.
Услуги EAP предоставляются бесплатно и являются 100% конфиденциальными.
Alliance Work Partners — это профессиональная служба Workers Assistance Program, Inc.
Copyright © 2018 Workers Assistance Program, Inc.
11 тренировок с винными бутылками вместо гирь
Самое неприятное в спортзале то, что для этого нужно выйти из дома. Вот почему домашние тренировки так чертовски привлекательны. Но чтобы ощутить полный эффект, в идеале вам понадобится некоторое оборудование, если вы собираетесь превратить свою гостиную в импровизированный тренажерный зал.
Но если у вас нет гантелей, не исключайте пока домашних упражнений из . Фитнес-тренер и основатель студии Define.London Эшли Верма предлагает простое решение: вместо этого используйте винные бутылки.
Вот 11 движений, которые вы можете выполнить с другом, используя винные бутылки вместо гирь. Выполните их все, и они дадут вам сложную тренировку для всего тела, не выходя из собственного дома:
1.
Глубокие приседания с вином
Делайте в течение 1 минуты
Cosmopolitan UK
Совет Эшли : «Это простая разминка для разогрева тела. Встаньте лицом к другу, поставив ноги на 11 часов и 1 час, и согните колени, убедившись, что они не выступают за пределы вашего пальцы ног. Наклоните верхнюю часть тела вперед и поднимите пресс от верхней части бедер. Сожмите ягодицы, когда вы поворачиваетесь вокруг талии, чтобы передать бутылку вина».
2. Передайте вино
Делайте в течение 1 минуты
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: , или оторвите ноги от пола, если вы продвинутый.Поворачиваясь из стороны в сторону, передайте бутылку вина своему партнеру, а затем заберите ее — это отличный способ активировать косые мышцы живота и атаковать область «маффина». так многие из нас беспокоятся. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость, чтобы увеличить скорость метаболизма».
3. Танцы с вином
Делайте в течение 1 минуты с каждой стороны
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: Слегка согнув опорное колено, вы задействуете крошечные мышцы, о существовании которых вы не подозревали, поэтому следите за тем, чтобы колено не блокировалось.
Каждый раз, когда вы поднимаете колено, сильно втягивайте его в нижнюю часть брюшной стенки».
4. Винный реверанс
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону, со временем доведя до 60
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: Выполняйте движение. Держите бедра прямо, когда делаете реверанс. Вы быстро почувствуете, как напрягаются мышцы ног и талии».
5. Винный мост и жим от груди
Сделайте 20 на каждую сторону, со временем доведя до 60
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: «Лучший способ сжечь лишние винные калории — напрячь самую большую группу мышц тела — ягодичные. Поставьте обе ступни на стену, убедившись, что одна нога согнута. под углом 90 градусов, в то время как другой находится прямо, и либо немного придвигайтесь ближе, либо оттягивайтесь назад для максимального прожига Когда вы двигаетесь вверх и вниз, вам не нужно полностью перекатываться на плечи — середина с грудной клеткой все в порядке.
Сжимайте задницу при каждом подъеме, и вы почувствуете, как приятно проводить время. Добавьте пресс для грудной клетки с бутылкой вина, чтобы немного улучшить рельеф верхней части тела».
6. Винный мост и сжигание трицепсов
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений до 60. Держите локти согнутыми, сожмите руки, чтобы обрамить лицо, и начните опускать и поднимать бутылку с вином. Трицепсы — самая большая группа мышц рук, поэтому они могут выполнять много повторений».
7. Сиденье у стены с вином
Начните с 1 минуты, со временем доведите до 3
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: «Приседание у стены может быть старомодным упражнением, но это лучший способ развить выносливость и оптимизировать нижнюю часть тела. Убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под бедрами, и сдвиньте заднюю часть вниз по стене, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Прижмите ступни к полу, и вы начнете замечать тепло, выделяющееся в ногах.
Держите живот в напряжении. Расслабьте плечи, поднося бутылку вина к груди и выдавливая ее обратно».
8. Приседайте и ура
Делайте по 1 минуте с каждой стороны
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: простое, но эффективное движение. Каждый раз, когда вы садитесь, обязательно напрягайте пресс вниз и внутрь — не выталкивайтесь».
9. Удары винной радуги
Начните с 20 с каждой стороны, со временем увеличьте до 60
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: «Думайте об этом как об игре «Не стучите по бутылке вина» — это поможет вам сделать это правильно. Старайтесь держать бедра неподвижно и не задействовать нижнюю часть спины при ударе ногой» ваша нога над бутылкой. Здесь работает ваш пресс, а также ягодицы и подколенные сухожилия».
10. Боковой удар осла
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону
Cosmopolitan UK
Совет Эшли: , и ваш пресс мгновенно будет генерировать тепло, так как он поддерживает ваш баланс на протяжении всего упражнения».