Как сделать из гантелей штангу: Как сделать гантели и штангу своими руками из пластиковых бутылок?

Содержание

Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела

6 ноября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Это упражнение сложно любить, но обязательно стоит попробовать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое трастеры

Трастеры — это функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди (жимовой швунг).

Чаще всего трастеры выполняют со штангой, но также можно делать их с гантелями и гирями, набивным мячом и даже лентой-эспандером.

В кроссфите и функциональном многоборье это движение часто включают в соревновательные комплексы, чтобы испытать силовую выносливость атлетов. Иногда его также используют для теста силы и мощности, например, если в задании сказано найти одноповторный максимум в этом упражнении.

Чем хороши трастеры

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Прокачивает верх и низ тела. Нагрузку получат бёдра и ягодицы, пресс и спина, руки, грудь и плечи.
  • Развивает мощность. Тренирует способность не только прилагать усилия, но и делать это быстро.
  • Увеличивает силовую выносливость. Выполнение трастеров много раз в подход учит тело дольше противостоять утомлению.
  • Тратит много калорий. Поскольку трастеры задействуют много мышечных групп и быстро поднимают пульс, можно считать их хорошим упражнением для похудения. По крайней мере, если выполнять их в комплексе с другими движениями.
  • Тренирует слаженную работу мышц. В трастерах вы учитесь передавать усилия от нижних конечностей верхним через корпус, что пригодится как в разных видах спорта, так и в обычной жизни.

Таким образом, трастеры пригодятся всем, кто хочет не просто похудеть или нарастить мышцы, но и получить сильное, функциональное и всесторонне развитое тело.

Как правильно делать трастеры со штангой

Чаще всего трастеры выполняются со штангой, поскольку этот снаряд обеспечивает стабильность плеч и позволяет взять больший вес, чем при использовании гантелей или гирь.

Снимите штангу со стоек, положите её на грудь так, чтобы гриф касался ключиц и передних дельт, выведите локти вперёд.

Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу удерживать ровной.

Отведите бёдра чуть назад и выполните приседание. Опускайтесь глубоко — так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. При этом не отрывайте пятки от пола и не заваливайте колени внутрь.

Удерживая спину прямой, выйдите из приседания. В конце подъёма, когда ноги ещё не до конца выпрямились, резким взрывным движением выжмите штангу с груди вверх.

Обе фазы упражнения должны быть единым движением, без паузы. Используйте инерцию подъёма для выталкивания штанги наверх.

Полностью выпрямите руки над головой. Проверьте, чтобы в верхней точке упражнения гриф находился на одной линии с телом, а не перед ним. Если вы оставите штангу впереди, это обеспечит ненужную нагрузку на поясницу и может закончиться болью.

Плавно опустите снаряд обратно на грудь, одновременно сгибая колени, чтобы сразу же уйти в следующее приседание. Повторите нужное количество раз.

С каким ещё отягощением можно выполнять трастеры

Это упражнение можно делать с разными снарядами, ориентируясь на задачи и возможности своего тела.

С набивным мячом

Трастеры с мячом подойдут для новичков, которым тяжело работать со штангой из-за недостаточной мобильности в грудном отделе позвоночника. С мячом же перед грудью вам будет проще удержать спину прямой. Кроме того, эти снаряды легче пустого грифа — вес набивных мячей варьируется от 3 до 12 кг.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите мяч в руки и удерживайте его перед грудью.

Присядьте в полном диапазоне, чтобы таз опустился ниже уровня коленей, затем резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и поднимите мяч над головой. Опустите снаряд до уровня груди и повторите.

С гантелями

Это упражнение проще выполнять при закрепощённом грудном отделе позвоночника, поскольку раздельные снаряды обеспечивают больше свободы. В то же время гантели менее стабильны, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

Начинайте с лёгких снарядов и добавляйте вес, только если уверены, что плечи выдержат и не травмируются из-за усталости.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, согните руки в локтях и расположите снаряды над плечами. Присядьте ниже параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой. Взрывным движением выйдите наверх и поднимите гантели над головой. Полностью выпрямите руки, затем опустите снаряды в исходное положение и повторите.

С гирей

Попробуйте эту вариацию, если хотите развить стабильность плечевого сустава и сильнее нагрузить мышцы корпуса. Для начала выберите лёгкую гирю, с которой сможете без особых усилий поработать над техникой и проверить, получается ли сохранить плечо в нужном положении.

Согните руку в локте и расположите гирю рядом с плечом так, чтобы её корпус прижимался к задней стороне предплечья, а дужка висела на основании вашего большого пальца, как на крючке. Удерживая гирю в таком положении, присядьте чуть ниже параллели бёдер с полом. Свободную руку можете вытянуть перед телом для сохранения равновесия.

Резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах. Под конец фазы разгибания используйте набранную инерцию и выжмите гирю над головой, полностью разогнув руку. Затем плавно верните её в исходное положение, одновременно сгибая ноги в коленях, и уйдите в следующее приседание.

С эспандером

Этот вариант хорош для домашних тренировок. Также трастеры с резинкой подойдут новичкам, которые ещё не готовы работать со свободными весами.

Наступите на резинку, а другой конец петли удерживайте в согнутых руках над плечами. Опуститесь в приседание, а на выходе из него резко выпрямите руки над головой.

Выполняя трастеры с этим снарядом, вы не особенно нагрузите ноги, поскольку во время приседа резинка будет свободно болтаться и создаст небольшое сопротивление только под конец движения. А вот в момент жима эспандер натянется и обеспечит хорошую нагрузку на руки, плечи и грудь.

Как включить трастеры в свои тренировки

Если вы хотите развить мощность и силу мышц, добавляйте трастеры в свою программу раз в неделю. Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 6 повторений с отдыхом в 2–5 минут.

Вес подбирайте таким образом, чтобы выполнять движение во взрывной манере, утомить мышцы, но при этом закончить все повторения с хорошей техникой.

Если вы стремитесь увеличить трату калорий, а также развить общую и силовую выносливость, попробуйте интенсивные комплексы из кроссфита (Workout of the day, WOD). Выполняйте их 1–2 раза в неделю, в конце силовой тренировки (если она не очень объёмная и тяжелая) или в свободные от занятий дни.

Комплексов с трастерами очень много, так что вы без проблем найдёте вариант под свои возможности. Ниже мы приведём два WOD, которые можно выполнять с минимальным набором оборудования.

Комплекс 1

Засеките время и выполняйте подряд без отдыха:

  • 10 трастеров со штангой;
  • 50 двойных прыжков через скакалку;
  • 8 трастеров со штангой;
  • 40 двойных прыжков через скакалку;
  • 6 трастеров со штангой;
  • 30 двойных прыжков через скакалку;
  • 4 трастеров со штангой;
  • 20 двойных прыжков через скакалку;
  • 2 трастеров со штангой;
  • 10 двойных прыжков через скакалку.

Вес подбирайте таким образом, чтобы без особых усилий закончить 10 повторений. Если не умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте одинарные.

Комплекс 2

Выполните 10 раундов:

  • 30 секунд бёрпи;
  • 30 секунд отдыха;
  • 30 секунд трастеров с гантелями (14 кг для женщин, 20 кг для мужчин).
  • 30 секунд отдыха.

Вес гантелей подбирайте под свои возможности. Нужно, чтобы вы смогли сделать хотя бы один 30-секундный интервал без остановки.

Читайте также 🧐

  • 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
  • Прокачка: 12 минут с гирей для сжигания жира и укрепления мышц
  • Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
  • Тренировка дня: 10 минут для серьёзной прокачки всего тела
  • 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Гантели и наборы гантелей | Оборудование для тяжелой атлетики

Гантели и наборы гантелей | Тяжелоатлетическое оборудование | Йорк Барбелл

Гантели и наборы гантелей

Показано 1–20 из 33 результатов

Сортировка по умолчаниюСортировать по популярностиСортировать по среднему рейтингуСортировать по последнимСортировать по цене: от низкой к высокойСортировать по цене: от высокой к низкой

  • Рукоятки/наборы гантелей 1 дюйм

    (9)

  • Фитни

    (7)

  • Стартовый набор гантелей York

    399,99 $

    В корзину

  • Чугунная шестигранная гантель — заводские секунды

    3,15 $ – 84,00 $

    Выберите опции

  • Резиновая шестигранная гантель York — черная — 10 фунтов — без указания бренда

    20,00 $

    Добавить в корзину

  • Чугунные шестигранные гантели весом 5–50 фунтов

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    1150,00 $ 821,43 $ Добавить в корзину

  • Шестигранная гантель York Premium PVC, 5–50 фунтов, хромированная эргономичная рукоятка, НАБОР

    Рекомендованная производителем розничная цена:

    1 232,00 $ 880,00 $ Добавить в корзину

  • Шестигранная гантель York Premium из ПВХ с эргономичной хромированной рукояткой

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    11,50 долл. США

    —

    115,00 долл. США 8,21 долл. США

    –

    3

    Выберите варианты

  • Резиновая шестигранная гантель

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    5,75 долл. США

    —

    287,50 $ 4,11 $

    –

    205,36 $ Выберите опции

  • Гантели Pro Style

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    25,00 $

    —

    435,00 $ 17,86 $

    –

    2 варианта 902,71 $

  • Чугунная шестигранная гантель (только для бытового использования)

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    6,60 долл. США

    —

    198,00 долл. США 4,71 долл. США

    –

    3

    • 4 Выберите опции0012

  • резиновый шестнадцатеричный набор гантелей

    MSRP:

    $ 1 239,70

    —

    $ 3 493,70 $ 885,50

    —

    $ 2 495,50 Отбор

    —

    $ 2 495,50 .

    • .

  • Хромированная гантель

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    9,75 долл. США

    —

    195,00 долл. США 6,96 долл. США

    –

    139,29 долл. США Выберите варианты

  • Набор гантелей Pro Style

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    1760,00 $

    —

    4 495,00 долл. США 1 257,14 долл. США

    –

    3 210,71 долл. США Выберите опции

  • Hexagon Fitbell из неопрена

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    2,30 долл. США

    —

    34,50 долл. США 1,64 долл. США

    –

    • 9 0024 долл. США

  • Набор гантелей Pro Hex со стойками

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    6,00 долл. США 4391,14 долл. США Выберите опции

  • Виниловый фитбелл (многоцветный)

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    2,30 $

    —

    34,50 $ 1,64 $

    –

    24,64 $ Выберите опции

  • Распродажа!

    Набор резиновых регулируемых гантелей SL весом 22 фунта

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    44,00 $ 11,00 $ Добавить в корзину

  • Виниловая стойка для фитболов с перекладиной безопасности

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    420,00 $ 300,00 $ Добавить в корзину

  • Неопреновый пакет Fitbell Club (многоцветный)

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    1520,20 долларов США 1085,86 долларов США Подробнее

  • Набор виниловых штанг/гантелей V76 Spin Lock

    70,00 $

    Добавить в корзину

  • Набор виниловых штанг/гантелей V22

    Рекомендуемая производителем розничная цена:

    35,26 $ 19,95 $ Добавить в корзину

Все цены указаны в долларах США.

Tespon Регулируемые гантели со штангой 2-в-1 с коннектором обзор

Вердикт гида Тома

Хотя эти регулируемые гантели не имеют того же качества сборки, что и премиальные бренды, они неплохой вариант для тех, кому не хватает места, лишних денег или всего вышеперечисленного.

Плюсы
  • +

    Доступнее, чем у конкурентов

  • +

    Неметаллические пластины легче на полу

  • +

    Превращает две гантели в одну штангу

  • + Подходит для легких приседаний0003
Минусы
  • —

    Пластиковая конструкция

  • —

    Раздражает добавление/удаление грузов

  • —

    Таблички указаны только в килограммах

Почему вы можете доверять Гиду Тома
Наши эксперты-рецензенты часами тестируют и сравнивают продукты и услуги, чтобы вы могли выбрать лучшее для себя. Узнайте больше о том, как мы тестируем.

Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели Tespon 66lbs и предложения

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

128 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Tespon Штанга 2-в-1 с коннектором: Характеристики

Вес 3 Цена: 550 900 $ Диапазон: от 5,6 до 33 фунтов (на гантель), всего 66 фунтов (штанга)
Размер гантели: 15,6 x 8,4 x 8,4 дюйма (гантели), 47,2 x 8,4 x 8,4 дюйма (штанга)
Вес гантели: до 33 фунтов каждая

В каждом домашнем тренажерном зале можно использовать несколько свободных весов, а регулируемая штанга Tepson 2-в-1 с гантелями с набором коннекторов — отличный вариант для тех, кто занимается фитнесом с ограниченным бюджетом.

Некоторые из лучших регулируемых гантелей , которые я рассматривал в последнее время, стоят более 300 долларов, и одним из главных преимуществ таких премиальных брендов является то, как быстро вы можете отрегулировать весовые пластины — часто всего за несколько секунд. Tepson не только намного дешевле, чем такие конкуренты, но и их уникальный набор гантелей удваивается как одна скромная штанга со всеми соединенными частями. Дизайн далек от совершенства, но для тех, кто хочет начать домашний спортзал, в целом это неплохая цена.

  •  Дополните свои силовые тренировки одной из лучших беговых дорожек. наличие

    Регулируемая штанга для гантелей Tepson 2-в-1 с набором разъемов доступна на Amazon.com за 80 долларов. Вы получаете две пластиковые штанги для гантелей, 15,8-дюймовый соединительный стержень с мягкой подкладкой (также пластиковый), 4 пластиковых стягивающих кольца и 16 утяжеляющих пластин с пластиковым покрытием (от 2,8 до 5,5 фунтов каждая), изготовленных из «мелкой цементной смеси с железным порошком». ” это якобы экологично.

    Я упоминал, что все сделано из пластика? Это может не стать решающим фактором, если ваши потребности в силовых тренировках невелики, но это объясняет цену менее 100 долларов. С одной стороны, вы не получите такого же качества, как цельнометаллическая сборка, например, с набором регулируемых весов AmazonBasics, который имеет аналогичную цену, но ему не хватает функциональности штанги среднего размера. С включенными весовыми пластинами вы можете нагружать от 5,6 до 33 фунтов на каждую гантель Tespon; когда вы прикрепляете соединительный стержень, он превращает их в единственную штангу размером 390,4 или 47,2 дюйма в длину, в зависимости от того, сколько пластин вы прикрепите.

    (Изображение предоставлено Tespon)

    Регулируемые гантели Tespon Обзор штанги 2-в-1 с коннектором: производительность

    Что касается функциональности, загрузка этих гантелей аналогична набору регулируемых грузов AmazonBasics. (Читать: утомительно). Я не хочу жаловаться на возню с дополнительными весами во время данной силовой тренировки, поскольку конечный результат может только сжечь больше калорий (и потенциально нарастить больше мышц), но половина смысла регулируемых весов — по моему мнению, во всяком случае — минимальная прогулка между наборами.

    Я использовал регулируемую штангу Tepson 2-в-1 с набором разъемов для различных тренировок HIIT и оценил соединительную штангу с мягкой подкладкой для приседаний; мне было удобно держать все 66 фунтов на своих плечах, и гриф хорошо балансирует, когда все хомуты затянуты. (Кроме того, из-за конструкции стержня с резьбой практически невозможно, чтобы груз случайно соскользнул с стержня, если только вы не очень плохо затянули хомуты.)

    Примечание. Бетон и пластик могут быть более щадящими на ваших полах. чем нержавеющая сталь, но они все равно оставят след. Кроме того, если вы случайно раскроете один из них (как это произошло во время доставки моего тестового устройства), вскоре вы повсюду будете в бетонной пыли.

    Регулируемые гантели Tespon Штанга 2-в-1 с коннектором Обзор: Вердикт

    Эти регулируемые гантели не самые лучшие, когда речь идет о качестве сборки, но для среднего посетителя тренажерного зала есть много чего полезного. например, регулируемая штанга для гантелей Tepson 2-в-1 с разъемом.