Как сделать штангу из гантелей: Блины для штанги из бетона

Содержание

Штанга или гантели — что лучше для домашних тренировок? 7 примеров упражнений

22 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1909

Гантели и штанга — оборудование для силового тренинга, которое еще называют свободным весом. Эти простые снаряды способны заменить даже дорогие тренажеры. В статье попробуем разобраться, в чем различие спортинвентаря и что выбрать для конкретных упражнений.

Что лучше для домашних тренировок?

Для занятий дома рекомендуется приобрести набор разборных гантелей. Снаряды не займут много места. Хранить их можно в специальном кейсе. А большое количество блинов позволит разнообразить тренировки, увеличивать или уменьшать нагрузку, прорабатывать определенные группы мышц.

Если вы нацелены на большие веса и энергоемкие упражнения, без штанги не обойтись. Гантели не подойдут для такого тренинга.

Для профессиональной тренировки лучше заниматься в спортзале, где найдется снаряд под любую нагрузку и программу. К примеру, если вы прорабатываете грудные мышцы, занятия будут начинаться с максимальной нагрузки — жим лежа со штангой. Второй этап — жим с гантелями, где нагрузка считается дополнительной для закрепления результата. Также упражнения с гантелями подключают в работу мышцы-стабилизаторы.

Кому подойдут гантели:

Атлетам, которые занимаются в домашних условиях и не имеют возможности использовать штангу из-за ее отсутствия или нехватки места для хранения.

Атлетам, которые хотят быстро и эффективно проработать мышцы для создания подтянутого красивого тела. С помощью этих снарядов выполняют разводку, жим, тягу. В разборном спортинвентаре вес легко варьируется в зависимости от уровня подготовки.

Кому подойдет штанга:

Атлетам, которые занимаются дома и имеют место для хранения штанги со стойкой. Спортсмены получают неограниченные возможности в развитии мускулатуры.

Атлетам, которым необходима большая нагрузка. Штанга позволит приседать со значительным весом без перегрузки позвоночника, кистей и дельты. В приседаниях с этим снарядом нагрузка ложится на трапецию, а не на связки рук.

Подъем бицепса

Для полноценной комплексной тренировки понадобится как штанга, так и гантели. В домашних условиях гантели идеально подходят для проработки мышц рук. Они позволят выполнять различные упражнения: молот, подъемы с фиксацией локтевого сустава.

Штанга подойдет для нагрузки на внешние и внутренние пучки мышц при сгибании на бицепс. Если хват будет широким, в работу включатся внутренние пучки, которые отвечают за объем мышцы. Узкий хват позволит проработать форму.

Обратите внимание. Лучшего результата можно добиться только при комплексном подходе. Тренировочная программа должна включать упражнения на проработку внутренних и внешних мышечных групп. Поэтому следует запастись разными весами и снарядами.

Жим лежа

Гантели можно использовать для проработки мышц груди. Для этого выполняют упражнение пуловер и разведение. Но диапазон нагрузки будет очень маленьким, прогресс сведется к нулю, вы не получите ожидаемого результата.

Поэтому для жима лежа идеальный вариант — штанга, которая позволит работать с большими весами.

Приседания

Для развития мышц ног необходимо использовать штангу. Этот снаряд позволит максимально нагрузить большие мышечные группы. Вы сможете увеличить мышечную массу, сделать мускулатуру сильнее и выносливее.

Если заниматься с гантелями, придется увеличивать количество подходов и повторений. Но даже в таком режиме нельзя будет добиться лучшего результата. Весовой ресурс снарядов быстро закончится, что приостановит прогресс.

Обратите внимание. Приседания с гантелями — вариант для женских домашних тренировок, где целью стоит не набор массы, а подтянутые мышцы.

Выпады

Для этого упражнения используются только гантели. Снаряды снижают нагрузку на мышцы кора и позволяют максимально нагрузить квадрицепсы.

Компактный спортинвентарь идеально подойдет и для болгарских выпадов, где упор делается на одну ногу.

Штанга неудобна для этих целей. При работе с ней будут перегружаться мышцы-стабилизаторы.

Протяжка

В этом упражнении используются гантели. Они позволяют с комфортом тренироваться мелкие дельтовидные мышцы даже с минимальным весом. Применение штанги нарушает технику, что приводит к дискомфорту, появлению болевых ощущений и серьезным травмам.

Жим сидя

В упражнении упор делается на проработку небольших мышечных групп — дельт. Здесь применяется минимальный вес. Поэтому для тренировки подойдут только гантели. С их помощью можно делать разнообразные наклоны и разводки в стороны.

Жим сидя позволит увеличить объем плечевой зоны и добиться красивого рельефа мышц.

Обратите внимание. Новички выполняют жим сидя с маленькими весами, постепенно увеличивая нагрузку на дельтовидные мышцы. Использование штанги может привести к травме.

Тяга в наклоне

Для упражнения используют как штангу, так и гантели. Выбор зависит от уровня подготовки и привычки. Тягу с упором в наклоне на одну руку удобнее делать с гантелями. Но если использовать Т-гриф упражнение, можно усложнить и добавить вес.

Дополнительные рекомендации:

Если в арсенале есть штанга, необходимо позаботиться о достаточном количестве утяжелителей, скамье для жима и стойке для приседаний.

Для разборных гантелей потребуются блины разного веса. Желательно иметь в комплекте диски по 0,5 и 1 кг.

Если у вас литые гантели, придется купить несколько пар разного веса. Самая удобная в использовании и хранении форма — шестиугольник. Ручка должна быть эргономичной с нескользящим прорезиненным покрытием.

Для тех, кто ограничен в площади для хранения спортинвентаря, часто находится в разъездах, командировках и предпочитает отдыхать на даче, оптимальным решением станет кейс с гантелями. В комплект входит гантельный гриф, набор блинов разного веса и специальный чемоданчик для хранения и переноски. С таким инвентарем не придется прерывать тренировки.

Имея дома один из снарядов, вы сможете успешно тренироваться. Главное, чтобы вес инвентаря позволял увеличивать нагрузку и прогрессировать.

На главнуюСледующая статья

Как купить штанги для домашнего спортзала

Эксперты по фитнесу говорят, что штанги могут стать выгодным вложением в домашний спортзал, если вы хотите усилить свои силовые тренировки в 2021 году. «Если у вас есть доступ к штанге, вы можете использовать Это множество различных упражнений для развития силы всего тела», — объяснил Даррен Томассо, директор по тренировкам в Session NYC.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Лучшие штанги 2021 года

Довольно распространенное заблуждение связывать «силу» с пауэрлифтингом, сказал Томассо, и что силовые тренировки сделают вас громоздкими. Скорее, утверждал он, «силовые тренировки предназначены для всех и имеют бесчисленные преимущества — независимо от ваших целей».

Нет смысла покупать универсальную штангу и нагружать блины.

Рис Атхайд, тренер-основатель, Dogpound

Но что такое штанга и какие преимущества в фитнесе она предлагает? Штанга представляет собой металлический стержень, длина которого обычно составляет от трех до семи футов и оснащена весовыми пластинами или свободными весами на обоих концах — в отличие от своего гораздо более короткого родственника, гантелей. По словам знаменитого тренера Харли Пастернака, штанги позволяют тренировать сопротивление различных частей тела, как правило, двусторонним образом, используя левую и правую стороны одновременно. Люди используют штангу для выполнения сложных упражнений, определяемых как те, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно, такие как приседания, жим от груди и становая тяга, отметил Пастернак, который тренировал знаменитостей от Холли Берри и Канье Уэста до Роберта Дауни-младшего и Чарли. Пут. .

Кит Ходжес, основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, добавил, что тренировки с отягощениями могут помочь улучшить мышечную силу, тонус, осанку, выносливость и работоспособность. Штанга также может помочь вам сжечь калории и нарастить мышечную массу, поэтому Ходжес назвал ее «ключевой частью оборудования при выполнении многосуставных упражнений», таких как вышеупомянутые приседания и становая тяга, два «ключевых упражнения для любого пола или тренировки». Цель.» По словам Пастернака, штанги также предлагают уникальную ценность для фитнеса по сравнению с гантелями — последние считаются изолированными, что позволяет вам использовать каждую сторону по отдельности и уделять больше внимания как балансу, так и координации.

Как купить штанги

Профессионалы, с которыми мы консультировались, говорят, что самый безопасный способ решить, насколько тяжелой должна быть ваша штанга и блины, определяет ваш текущий уровень физической подготовки. Рис Атхайд, тренер-основатель Dogpound, сказал, что поэтому «чрезвычайно важно» понимать, какой тип штанги вы покупаете и как ее использовать.

Штанги бывают трех типов: мужские (весом 45 фунтов), женские (35 фунтов) и молодежные (25 фунтов). Затем вам нужно решить, хотите ли вы олимпийскую штангу, штангу для пауэрлифтинга или универсальную.

Олимпийские штанги обычно имеют длину 7 футов и являются наиболее распространенным типом — эти железные штанги обычно весят около 45 фунтов. Они наиболее полезны для спортсменов и кроссфитеров, выполняющих олимпийские упражнения, такие как силовые взятия на грудь, толчки и рывки, потому что они включают быстро вращающиеся подшипники во втулках, концевой части грифа, на которую вы надеваете гири. Энтони Кручелли, мастер-тренер-основатель GRT BXNG, отметил, что олимпийские штанги — единственный тип штанги, который недоступен в юношеских размерах.
Штанги для пауэрлифтинга более жесткие, что позволяет атлету переносить больший вес на штангу, прежде чем она начнет сгибаться, по словам Уолтера Сэвиджа, личного тренера Dogpound в Нью-Йорке. Поскольку в пауэрлифтинге нужно поднимать максимально возможный вес, вам нужно будет использовать эти штанги для безопасного размещения более тяжелых блинов.
Штанги общего назначения , также называемые универсальными штангами, предназначены практически для всех, кто хочет заниматься в спортзале или дома, весом от 35 до 45 фунтов, отметил Ходжес.

Вам также необходимо решить, какой вес вы пытаетесь поднять, так как грузоподъемность штанги будет иметь значение, сказал Атхайд. Тренер из Лос-Анджелеса добавил, что вы должны учитывать, сколько места у вас есть в вашем доме, а также ваш бюджет. Ходжес добавил, что производители создают свои штанги разного диаметра, хотя наиболее распространенным является 28 миллиметров (1,1 дюйма). Он отметил, что чем больше диаметр штанги, тем большую поддержку или большую грузоподъемность она предлагает.

Если вы купите бамперные пластины, они будут издавать меньше шума и повреждений по сравнению с железными пластинами, но бамперные пластины также будут занимать больше места.

Лучшие штанги 2021 года

Вот четыре варианта, которые, по мнению тренеров, стоит рассмотреть для общего использования, пауэрлифтинга и олимпийских тренировок в различных ценовых категориях.

Из семи тренеров, с которыми мы разговаривали, Rogue был самым проверенным брендом. Сэвидж сказал, что бренд «несомненно [является] лучшим тренажерным залом», в то время как Краучелли сказал, что «Rogue сокрушает игру в отделе штанги» и «обеспечивает лучшее соотношение цены и качества продукта на рынке». Атхайд назвал эту модель «отличной универсальной и недорогой штангой», отметив ее долговечность и «отличное качество». Echo Bar 2.0 — это штанга общего назначения, которая может выдерживать до 1000 фунтов.

Атхайд также предпочитает эту «отличную штангу» от American Barbell. «Мягкая накатка отлично подходит для вашего хвата, отделка из нержавеющей стали выглядит невероятно, и это фантастическая силовая планка для любого тренажерного зала», — сказал он. American Barbell утверждает, что эта штанга весом 20 кг (44 фунта) прочная и предлагает «очень мало гибкости». Echo Bar 2.0 — это штанга в стиле пауэрлифтинга, которая может выдерживать до 1000 фунтов.

Ходжес является поклонником Rogue и Sorinex и считает их наборы штанг «чрезвычайно прочными». Нам нравится эта олимпийская модель, потому что она доступна в моделях 10 кг (22 фунта), 15 кг (33 фунта) и 20 кг (44 фунта), имеет накатку от легкой до средней и имеет статическую нагрузку 2000 фунтов. Для удобства на нем также есть олимпийские и пауэрлифтинговые насечки.

Помимо Rogue, Томассо также рекомендовал Titan Fitness из-за их списка «надежных вариантов с отличным доступом к обслуживанию клиентов и помощью в поиске подходящей вещи для вас». Многоцелевая штанга весит 20 кг (44 фунта) и может выдерживать нагрузку до 1000 фунтов.

Регулируемые штанги, каркасы и альтернативные штанги

Помимо вышеперечисленных классических штанг, у вас есть множество альтернатив, например, регулируемые штанги. Кроме того, если вы планируете взять новую штангу, вы можете подумать о том, чтобы соединить ее с клеткой. Вот несколько вариантов с высоким рейтингом, которые помогут вам начать работу.

Tempo Studio

Начнем с доступной альтернативы — смарт-зеркало от Tempo, которое использует 3D-картографирование и искусственный интеллект, чтобы следить за вашей формой и предлагает советы о том, как улучшить вашу форму. В комплект входит несколько предметов первой необходимости: штанга, четыре блина, две гантели, коврик для тренировок и пенопластовый валик. Его технология также может предупредить вас, когда вы будете готовы перейти на более тяжелые веса.

Регулируемые и простые в использовании штанги

Вообще говоря, регулируемые штанги — хороший вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет места для олимпийского грифа и бамперных пластин, — сказал Краучелли, отметив, что в своем опыт работы с различными умными штангами, они «всегда отключены» и не «такие плавные, как олимпийские или силовые штанги».

SMARTBAR и набор грузов

Les Mills SMARTBAR второго поколения поставляется с грифом и тремя наборами блинов: 1 кг (2,2 фунта), 2,5 кг (5,5 фунта) и 5 кг (11 фунтов). Загрузка блинов проста — наденьте блин на перекладину, пока не услышите щелчок. В целом, вы можете загрузить до трех тарелок (всего 18,7 фунтов) с каждой стороны штанги. Les Mills говорит, что их батончик может похвастаться эргономичным дизайном и ионизированным покрытием, обеспечивающим защиту от царапин.

Регулируемая штанга с гантелями Nice C

Эти ярко-желтые гантели и штанга 2-в-1 доступны в пяти вариантах веса: 22 фунта, 33 фунта, 44 фунта, 55 фунтов и 66 фунтов. Каждая модель поставляется с восемью весовыми пластинами, что позволяет регулировать нагрузку в соответствии с вашими потребностями в фитнесе. Он также получил высокую оценку со средней оценкой 4,3 звезды от почти 1600 рецензентов на Amazon.

Регулируемая гантель Kiss Gold Wolfyok

В отличие от гладких круглых пластин модели Nice C, вариант Kiss Gold оснащен пластинами многоугольной формы, покрытыми резиной, которая, по утверждению бренда, предотвращает прокручивание. Если вы живете в небольшом пространстве, то этот вариант с высоким рейтингом от Kiss Gold может быть достойным выбором, потому что он относительно компактен. Выбрав модель весом 44 или 66 фунтов, используйте каждый вес как гантели или прикрепите прилагаемый стержень, чтобы превратить их в штангу.

Клетки

После покупки новой штанги и весовых пластин вам нужно переключить свое внимание на модули для хранения и тренировки, и именно здесь в игру вступают силовые клетки. Крочелли назвал весовые клетки «отличными», но отметил, что «они занимают массу места».

Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage

Fitness Reality создала эту мощную клетку с самым высоким рейтингом, которая получила среднюю оценку 4,7 звезды от более чем 7000 рецензентов на Amazon. Клетка высотой почти семь футов регулируется по высоте (19различные варианты) и имеет максимальный вес нагрузки 800 фунтов. За дополнительную плату вы можете выбрать комбинацию клетки и скамейки.

HulkFit Power Cage Elite

Если вам нужна силовая клетка с большей грузоподъемностью, модель HulkFit Elite предлагает предел веса в 1000 фунтов. В отличие от фирменной Power Cage, Elite также оснащена приспособлением для вытягивания широчайших мышц с пределом веса 500 фунтов. Elite также включает в себя два отжимания для дополнительной тренировки верхней части тела.

Почему штанги такие дорогие?

Штанги, безусловно, требуют значительных инвестиций — вы, вероятно, потратите не менее 100 долларов на модель начального уровня. Например, Rogue, популярный производитель оборудования для фитнеса, продает штанги по цене от 100 долларов, а более дорогие модели стоят от 780 долларов. Эксперты, с которыми мы консультировались, согласились, что начальные затраты на штангу того стоят, если вы привержены тяжелой атлетике.

«Если вы хотите заниматься серьезно, нет смысла покупать универсальную штангу и нагружать ее пластинами — штанга будет гнуться и даже может сломаться», — заметил Атайд, который предостерег от «дешевых» штанг. Вместо этого он посоветовал вам оценить свой уровень физической подготовки и соответственно инвестировать. «Если вы хотите двигаться динамично, посмотрите на олимпийские грифы, а для становой тяги, приседаний и жима лежа посмотрите на грифы для пауэрлифтинга».

До пандемии цены на штанги уже были высокими, сказал нам Ходжес, отметив, что как только спрос на оборудование для домашних тренажерных залов увеличился, цены выросли. Он призвал читателей Shopping записывать свои цели в фитнесе и бюджет.

Хотя вы можете получить скидки на бывшие в употреблении штанги, просеивая реселлеров, таких как eBay или OfferUp, это может непреднамеренно вызвать больше проблем, чем того стоит, по словам тренера Дэвида Уотсона из тренажерного зала Life Time в Хэппи-Вэлли, штат Аризона. Он посоветовал проявлять осторожность на сайтах перепродажи, таких как Facebook Marketplace, из-за отсутствия контроля качества. «Покупка подержанных вещей может быть выгодной с точки зрения затрат, но может оказаться не тем, что вам нужно», — пояснил он.

Насколько тяжелыми или легкими должны быть штанга и блины?

Планки для штанги в основном предназначены для формата строительных блоков.

«Всегда лучше начинать с солидного набора 10, 25 и, возможно, набора 45, с намерением добавить больше тарелок в свою коллекцию по мере наращивания силы.»

Ходжес рекомендовал покупателям «всегда» начинать с более легких весов, помимо вашего опыта, уровня физической подготовки, силовых возможностей, целей в фитнесе и приверженности, чтобы сосредоточиться на технике и оценить уровень восстановления после каждой тренировки. Это «снижает вероятность получения травмы, и вы всегда можете купить более тяжелое оборудование, а не восстанавливаться после травмы из-за эгоизма или неопытности», — сказал он. Кроме того, если вы поднимаете более легкие веса, вы можете выполнять больше повторений, чтобы набраться опыта и до тех пор, пока вы не будете готовы перейти на более тяжелые блины.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, а также подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий .

Силовые тренировки со штангой: руководство для начинающих

Фитнес

По сути, считайте нас своим наблюдателем.

К. Алейша Феттерс, MS, C.S.C.S.

16 июля 2019 г.

Getty / Artrise

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от поднятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, — говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM личный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их захватывать и маневрировать, штанги остаются прежнего размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Таким образом, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанга может быть наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вам нужно взять штангу, и уверенно приближаться к ней — две совершенно разные вещи. «Всякий раз, когда я вижу, как «новичок со штангой» подходит к силовой раме, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным», — говорит Чейз Карнс, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и является частью выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы свести к минимуму дискомфорт и добиться максимальных результатов.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, вам не нужно тратить необходимое количество времени на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100 процентов, — это хорошая форма, — говорит Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., менеджер по обучению тренеров и спортивной науке в USA Weightlifting. Она объясняет, что способность выполнять базовые движения — используя вес собственного тела, гири и гантели — с твердой и безболезненной техникой обеспечивает вам успех.

«К тому времени, как вы доберетесь до штанги, вы должны чувствовать, что уже очень хорошо освоились с механикой приседаний, жимов и тяг в петлях, и вы просто готовы начать нагрузку их тяжелее, — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессии, которые вы можете попробовать на пути к штанге. Как только вы сможете выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать варианты этого движения со штангой в свою программу.

Приседания

Katie Thompson

Прогрессии: приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, кубковые приседания с гантелями (показано здесь), приседания со смещением гири, приседания с двумя гирями на груди

Становая тяга

Кэти Томпсон

3 8

2 9: становая тяга Становая тяга с двумя гирями (показана здесь)

Жим от груди

Кэти Томпсон

Самые популярные

Прогрессии: жим гантелей с пола одной рукой, жим гантелей с пола двумя руками (показан здесь), жим гантелей одной рукой лежа, жим гантелей лежа двумя руками

Тяга

Кэти Томпсон

Прогрессии: одиночный Тяга гантелей руками, тяга гантелей в наклоне (показаны здесь)

Жим над головой

Кэти Томпсон

Прогрессии: жим гантелей над головой одной рукой, жим гантелей над головой двумя руками (показан здесь), жим гантелей над головой одной рукой жим гирь, жим гирь над головой двумя руками

Приступая к работе со штангой, также важно учитывать подвижность суставов, которые вы используете и работаете в любом конкретном упражнении. «Штанги очень ограничивают вас в том смысле, что вы должны соответствовать штанге, тогда как гантели и гири дают немного больше свободы движений», — говорит Пак.

Самые популярные

Так, например, чтобы занять правильное положение приседания на спине, вам нужна подвижность плеч и позвоночника, чтобы завести руки за голову, не выгибая спину. «В становой тяге вы должны быть в состоянии сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, когда опускаетесь к полу», — говорит Пак. Если вам приходится округлять спину, чтобы дотянуться до перекладины, вам, скорее всего, придется немного поработать над подвижностью бедер, прежде чем выполнять становую тягу со штангой. И когда вы толкаете или тянете, если у вас всегда есть боль в плечах, возможно, вам лучше всего придерживаться гантелей. Ваши суставы не обязательно симметричны, и они просто не могут быть устроены таким образом, чтобы они могли двигаться по одной и той же траектории.

Точно так же, «если вы знаете, что у вас есть сложная история травм или вы испытываете боль при определенных движениях, вам определенно нужно поработать с тренером или инструктором, чтобы начать», — говорит Свишер.

Разбивка по различным типам штанг

Конечно, когда вы принимаете решение начать использовать штанги, в игру вступает ваша текущая сила. К счастью, существует множество видов штанг, поэтому вы обязательно найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

Самая стандартная штанга в тренажерных залах — та, которую вы найдете в большинстве силовых рам, называется олимпийской штангой — весит 45 фунтов (~ 20 кг). «Если вы можете с комфортом использовать это для таких упражнений, как приседания и жимы, дерзайте», — говорит Свишер, объясняя, что затем вы можете добавить весовые пластины с каждой стороны, чтобы еще больше увеличить вес. «Если это слишком тяжело, то посмотри, нет ли в спортзале более легкого».

Более легкие варианты включают женский олимпийский гриф, который весит 35 фунтов (~15 кг), короче и имеет меньший диаметр по сравнению со стандартными олимпийскими грифами, что облегчает его захват маленькими руками. Фиксированные или предварительно загруженные штанги (такие как эта) также удобны, потому что они еще короче и их легче передвигать, вам не нужно класть веса на каждую сторону, а некоторые из них весят всего 35 фунтов или меньше.

Самые популярные

«Предварительно нагруженные штанги подходят для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и жим над головой, но обычно они не подходят для основных пауэрлифтингов, таких как приседания, жим лежа и становая тяга», — говорит Пак, отмечая, что они слишком короткие. для установки в силовых стойках с защитными перекладинами. «Становая тяга особенно неудобна с предварительно нагруженными штангами, потому что пластины обычно меньше, поэтому вам нужно опуститься очень далеко, чтобы поднять штангу с пола, что может привести к некоторым проблемам с техникой». (Примечание: при выполнении становой тяги с пола важно использовать резиновые амортизирующие пластины — они выглядят вот так — по бокам. Все они одинаковой высоты, независимо от веса, что гарантирует, что вам никогда не придется опускаться слишком далеко, чтобы дотянуться до штанга.)

Наконец, во многих тренажерных залах есть трэп-бары, также называемые шестигранными, которые удачно выглядят как гигантский шестиугольник (вы можете увидеть один здесь). При использовании одного вы стоите посередине и держитесь за ручки по обе стороны от вас. Эти грифы различаются по весу, от 35 до 55 фунтов, и имеют прямые грифы с обеих сторон для удержания весовых дисков. Когда вы поднимаете эти штанги, вес распределяется вокруг вас, а не перед вами, и вы держите штангу нейтральным хватом, поэтому большинство людей могут приседать и поднимать больший вес с трэп-грифом, чем с прямым олимпийским грифом. Таким образом, даже если они выглядят сложными, они полностью удобны для новичков.

Как использовать стойки для штанг

«Одна из самых сложных вещей в начале — это установка стоек, — говорит Пак. Это особенно верно, потому что в каждом тренажерном зале есть немного разные версии, поэтому трудно дать общий совет, как делать это правильно.

Наиболее распространенными приспособлениями для удержания штанги являются стойки для приседаний и силовые рамы (для справки, на этом фото стойка для приседаний слева, а силовая рама справа), и их можно использовать взаимозаменяемо. Все они будут иметь утяжеляющие штифты, на которые опирается гриф, когда он не используется, а также предохранительные перекладины или штифты, которые, если вы потеряете контроль над грифом, поймают вес, чтобы он не раздавил вас или ваши пальцы ног. Эти штифты и стержни всегда регулируются и закрепляются в отверстиях в раме стойки. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы понять, как отрегулировать свои, обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала или личному тренеру, который ходит по полу тренажерного зала. По словам Карнеса, даже у ветеранов часто возникают проблемы с приседаниями и силовыми рамами, так что не нужно смущаться.

Самые популярные

При выборе высоты, на которой вы будете устанавливать штангу и перекладины, примите во внимание конечный диапазон движения. «Если вы приседаете, обязательно делайте это внутри силовой рамы с предохранительными стержнями чуть ниже минимальной глубины, на которую вы будете приседать», — говорит Свишер. «Таким образом, вы можете опустить штангу к перекладинам безопасности и отойти в сторону, если не можете выполнить повторение. Для жима лежа выберите высоту грифа, при которой у вас есть 6 дюймов, прежде чем ваши руки будут полностью вытянуты, когда вы лежите на скамье, и английские булавки на высоте, которая предотвратит удар грифа по груди». Также всегда следите за тем, чтобы у вас был помощник, особенно при жиме штанги лежа.

Еще один важный совет с точки зрения безопасности – всегда закрепляйте блины на штанге с помощью клипс, которые надеваются на штангу сразу за блинами. Они бывают разных видов, включая пластиковые ошейники и металлические зажимы (которые особенно неуклюжи), поэтому, опять же, если у вас возникли проблемы с их использованием, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, говорит Пак. Обычно зажимы висят на стойках или в мусорном ведре рядом со штангами.

Помимо стоек для приседаний и силовых стоек, во многих спортзалах также есть тренажер Смита, который имеет аналогичную установку, но отличается тем, что штанга закреплена на дорожке. Это часто кажется более удобным для новичков, но, поскольку гриф имеет фиксированную траекторию, на самом деле может быть сложно использовать его таким образом, чтобы не заставлять вас двигаться неестественными и рискованными движениями. Используйте это только в том случае, если есть действительно конкретная причина, по которой вам нужно использовать его, а не свободный вес. (Например, если ваш личный тренер или физиотерапевт говорит, что вам нужно выполнять определенное упражнение в более стабильной среде, чтобы изолировать определенную мышцу, или если упражнение, которое вы хотите выполнить, действительно сложно выполнить со штангой и держать ее в руках. фиксированный путь на самом деле не изменит вашу форму: толчки бедрами — один из примеров. )

Также имейте в виду, что грифы на тренажерах Смита обычно весят меньше (обычно 15-20 фунтов), и в сочетании с тем фактом, что вашему телу не нужно работать, чтобы стабилизировать гриф во время упражнений, вы часто можете поднимать больший вес. с машиной Смита, чем с обычной штангой.

Множество способов держать штангу

Есть несколько способов держать штангу, и лучший из них зависит от выполняемого упражнения, ваших целей и типа используемой штанги, говорит Пак. .

Самые популярные

Пронация: Наиболее распространенный способ удержания штанги, этот хват ладонями вниз должен быть основой вашего подъема штанги. Тем не менее, это не самый сильный хват, который ограничивает вес, который вы можете удерживать во время таких упражнений, как становая тяга.

Супинированный: Положение ладонями вверх, этот хват удобен для сгибания рук и тяги, в которых вы хотите проработать бицепсы. Однако это не работает для большинства других упражнений со штангой.

Чередование: Эта техника включает в себя удерживание штанги одной рукой в пронированном хвате, а другой в супинированном хвате. Это позволяет вам удерживать больший вес, чем при двойном хвате сверху. Этот асимметричный хват может увеличить вероятность повреждения сухожилия бицепса и плеча, поэтому при его использовании меняйте положение каждой руки в каждом подходе. Это гарантирует, что вы будете работать обеими руками одинаково.

Крюк: Выполняется путем захвата грифа пронированным хватом, но со сложенными пальцами над большим пальцем. Этот хват может помочь вам удерживать более тяжелые веса в становой тяге и тяге, но может быть очень болезненным для больших пальцев. В основном используется на соревнованиях по тяжелой атлетике. Используйте экономно, если когда-либо.

Нейтральный: Держать гриф так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела, что характерно для упражнений с гантелями, невозможно, если вы держите прямые штанги двумя руками. Однако его можно использовать с трэп-/шестигранниками, и это может быть более удобным положением плеча для тех, у кого расшатанные плечи.

Здесь вы можете увидеть, как выглядят эти разные захваты.

Об аксессуарах, таких как подъемные ремни и ремни

Посмотрите на своих товарищей по спортзалу со штангой, и вы, вероятно, увидите, что они используют множество принадлежностей, включая перчатки, ремни и ремни.

«Хотя перчатки могут быть хорошим вариантом, если у вас чувствительные руки или вы хотите избежать мозолей, в большинстве случаев лучше не использовать ремни или ремни, а вместо этого поднимать их естественным образом», — говорит Карнес.

Самые популярные

Он объясняет, что ремни обычно служат для того, чтобы помочь вам удерживать штанги, которые тяжелее, чем могут ухватиться только ваши руки. Между тем, подъемные ремни помогают вам поднимать больший вес, создавая максимально возможное напряжение в туловище.

Pak не рекомендует новичкам использовать подъемные ремни или лямки. «Они будут полезны только в том случае, если вы уже очень хорошо разбираетесь в упражнении и используете их только для последнего небольшого преимущества», — говорит она.

Как и во всех силовых тренировках, больше всего вас продвинет освоение основ штанги, а не какие-то дополнительные навороты.

6 упражнений со штангой для начинающих, которые стоит попробовать

После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, гантелями и/или гирями и разовьете твердую технику, попробуйте начать с этих упражнений со штангой для начинающих:

1. Служба со штангой

Katie Thompson

Самый популярный

, чтобы выполнить спинку отдельно.
Оттуда нырните под перекладину и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина легла на самый верх вашей верхней части спины. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
Встаньте прямо и пройдитесь спиной вперед на несколько шагов от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже коленных чашечек или пока нижняя часть спины не захочет подвернуться. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.

2. Передний приседание со штангой

Katie Thompson

Самый популярный

, чтобы настроить для спереди, стоять непосредственно под барной стойкой, с вашим ногами. на ключицу и мягко нажимая на горло. Поначалу это положение может показаться немного неудобным, но после нескольких тренировок оно должно улучшиться.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, локти согнуты и смотрят вперед, ладони смотрят вверх, пальцы у туловища.
Встаньте прямо и пройдите назад и от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже коленных чашечек или пока нижняя часть спины не захочет подвернуться. Держите грудь вертикально на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.

3. Модифицированная штанга для сумо

Katie Thompson

Наиболее популярная

Стоик позади Барблл с вашим ногами Wider Wider Wider.
Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки точно на ширине плеч.
Упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени.

4. Тяга штанги в наклоне

Кэти Томпсон

Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
Затем слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, пока он не станет примерно параллелен полу.
Держите штангу близко к телу и тяните ее прямо к груди, сгибая при этом руки в локтях так, чтобы они проходили мимо туловища. Сведите лопатки в верхней точке движения.
Медленно выпрямите руки, чтобы опустить штангу, удерживая ее над полом. Это 1 повтор.

5. Пресса для летней на скамейке со штангой

Katie Thompson

Самый популярный

лжи на скамейке со стойкой со штангой со стеллаж с шариком примерно на зарубежном высоте. к потолку.
Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Оттуда сведите лопатки вниз и соедините их вместе, прогните грудь к потолку и твердо поставьте ноги на пол.
Снимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, а нижнюю часть тела задействуйте. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваша рука находилась под углом около 45 градусов к телу, а предплечья были вертикально.
Поднимите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваши запястья, локти и плечи были сложены.

6. Жим штанги под углом

Кэти Томпсон

Надавить одним концом штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину.