Содержание
Накачать грудь гантели в домашних условиях
Объединенные Арабские Эмираты Типы йога центров в Норильске Когда я смотрел в зеркало, я не заметил особых изменений в руках. Во всяком случае, возможно, мои предплечья немного подтянулись, как и моя грудь. Но Shake Weight не оправдала своих претензий на тонизирование рук и плеч. Самым большим сюрпризом стало то, что Тринк намотал мне на руки модную рулетку. Я растянул их перпендикулярно своему телу, и он измерил окружность каждого бицепса, расслабленного и затем согнутого. До того, как я начал тест, между ними была большая разница.Тринк рассудил, что из-за того, что мои согнутые руки не были такими большими во второй раз, я немного потерял мышечную массу, в основном в области бицепса.
Быстро накачать грудь гантели в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудь гантели в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг #8212; выбор веса подходящего размера #8212; Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты #8212; от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал, чтобы увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес. Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений. Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.
Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. На операции мы обнаружили, что большая грудная мышца прочно спаялась с передним пучком дельтовидной мышцы и нам пришлось сначала разделить их. После этого мы прикрепили большую грудную мышцу к плечевой кости якорными фиксаторами, но, к сожалению, натяжение мышцы было очень большим, и через несколько недель произошел повторный отрыв — мышца, привыкшая находиться в сокращенном состоянии, попросту прорезалась сквозь нити якорных фиксаторов.
Казалось бы, нас постигла неудача — ведь о желаемом восстановлении функции мышцы теперь можно забыть. Однако мы решили не торопиться и подождать, так как по каналу, созданному нами на операции и по нитям якорных фиксаторов, может образоваться рубец из окружающих мышцу фасций.
Накачать грудь гантели в домашних условиях за месяц
Чтобы сделать отжимание, положите руки на пол примерно на ширине плеч и вытяните руки, следя за тем, чтобы в локтях был небольшой сгиб. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями или пальцами ног, в зависимости от вашего текущего уровня силы.Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете выполнять отжимания на полу, используя журнальный столик или другой прочный низкий предмет, чтобы упереться ногами или руками, или выполнять отжимания стоя, стоя на небольшом расстоянии от стены и положив на нее руки.
Все эти положения для отжиманий эффективно прорабатывают большие и малые грудные мышцы. Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал, что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций. Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы, то вы можете получить его в обучающем материале ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА, который представляет из себя закрытый форум и PDF книгу на тему развития грудных мышц. Все вопросы, обновления и новые видео, мы рассматриваем там.
Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине.
Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак. Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных. Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, бабочка. Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.
Накачать грудь гантели в домашних условиях похудеть в бедрах
Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее.
Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку. Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам. Организация тренировок на грудные мышцы Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий. Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах. При этом [hellip;] Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.
Как качать грудные мышцы: правила Для того чтобы эффективно накачать такие мышцы в домашних условиях, необходимо придерживаться нескольких правил: Чем шире [hellip;] 1) Креатин. Это полностью натуральное вещество, которое присутствует в клетках мышечной ткани человека. Применение добавки стимулирует начало роста мышечной массы, ускоряет синтез гликогена, способствует быстрому восстановлению сил после тренировок. Рекомендуется употреблять по 5-10 гр. в день, первая половина порции перед занятием в зале, вторая – после;
Накачать грудь гантели в домашних условиях без спорта
Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов. В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня.
Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).
2) Бета-Аланин – натуральная, заменимая аминокислота, поступающая в организм с богатой белками пищей (куриное мясо). Добавка повышает выносливость, уменьшает усталость, хорошо работает в тандеме с креатином. Рекомендованное суточное потребление 2-3 гр. перед началом тренировки, а также 2-3 гр. после ее окончания; 4) Разветвленные аминокислоты. Добавка помогает снизить усталость и мышечную боль, ускоряет метаболизм и увеличивает выносливость. Она рекомендована не только бодибилдерам, но и пловцам, марафонцам и даже пешим туристам. Суточная норма потребления составляет 3-5 гр. утром и 3-5 гр. вечером после тренировки; Хороших результатов можно достичь и без применения специального спортивного питания, но на это уйдет гораздо больше времени. Важно правильно подобрать свой рацион, и тогда тело будет хорошо реагировать на тренировки и результат вас приятно удивит.
Накачать грудь гантели в домашних условиях дома
conducted the first-ever meta-analysis on the effect of low-carbohydrate diets on fat mass (FM) and body weight. The analysis, limited to trials involving overweight/obese subjects, had a total of 1416 subjects, stratifying the diets as “mild low-carbohydrate diets” (~40% carbohydrate) or “very low-carbohydrate diets” (~50 g carbohydrate or 10% of total energy). Eight randomised clinical trials (RCTs) included a very low-carbohydrate diets treatment, and 7 RCTs included a mild low-carbohydrate diets treatment. With all groups considered, fat mass decrease was significantly greater in the low-carbohydrate diets than the control diets. However, sub-analysis showed that fat mass decrease in very low-carbohydrate diets was greater than the controls, while the difference in fat mass decrease between mild low-carbohydrate diets and controls was not significant. A separate sub-analysis of short- versus long-term effects found that both types of low-carbohydrate diets yielded significantly greater fat loss than controls in trials less than, as well as longer than 12 months.
A further sub-analysis of found that BIA failed to detect significant between-group differences in fat mass reduction, while DXA showed significantly greater decreases in low-carbohydrate diets than controls. It should be noted that despite reaching statistical significance, mean differences in fat mass reduction between low-carbohydrate diets and control groups were small (range = 0.57–1.46 kg). Practical relevance is questionable given the obese nature of the subjects. The authors speculated that the advantage of the low-carbohydrate diets over the control diets could have been due to their higher protein content. Although individuals with disordered eating or amenorrhea may deny nutritional or health problems and are reluctant to seek care, medical attention is mandatory. An athlete should be reminded that medical care and proper nutrition may enhance performance. If an eating disorder or amenorrhea is suspected, the involved individual should be strongly encouraged or required to seek medical attention.
If the individual refuses, the concerned coach, friend or parents should consult with a physician directly. Treatment and management of the Female Athlete Triad often requires a multidisciplinary approach, especially in patients with an eating disorder. A registered dietician, a primary care physician with expertise in treating athletes with the triad, psychologist and the support of family, friends, teammates and coaches are important members of the treatment team. In athletes diagnosed with an eating disorder (anorexia nervosa or bulimia) or low self-esteem, a psychiatrist or primary care physician may opt to prescribe antidepressants. However, the use of pharmacologic therapy has fallen
Another aspect that has received considerable attention is the comparison of single- and multiple-set programs. In many of these studies, one set per exercise performed for 8-12 repetitions at a relatively slow velocity has been compared with both periodized and nonperiodized multiple-set programs.
A common criticism of these investigations is that the number of sets per exercise was not controlled from other variables such as intensity, frequency, and repetition velocity. Notwithstanding this concern, most research investigations comparing single- versus multiple-set training for muscular fitness have examined the effects of a standard single-set training program relative to that of any number of possible multiple-set programs of varying intensity. This design has made the process of identifying a clear-cut prescription recommendation very difficult because these studies have yielded conflicting results. Several studies have reported similar strength increases between single- and multiple-set programs reported that the greatest contributors to resting metabolic rate (RMR), per unit of mass, are the heart and kidneys, each spending approximately 400 kcal/kg/day. Next in the hierarchy are the brain and the liver, at 240 and 200 kcal/kg/day, respectively. These four organs constitute up to 70–80% of resting energy expenditure (REE).
In contrast, muscle and adipose tissue expend 13 and 4.5 kcal/kg/day, respectively. A relatively significant muscular gain of 5 kg would increase resting energy expenditure (REE) by only ~65 kcal/day. However, on a net basis (accounting for the total mass of each tissue in the body), muscle, brain, and liver are the top-3 contributors to overall resting metabolic rate (RMR). Thus, substantial losses in lean mass – including muscle – can meaningfully impact resting metabolic rate (RMR). Finally, it should be noted that tissue-specific energy expenditure can vary according to obese vs. non-obese status, advanced age, and to a lesser degree, sex found that in dieting conditions involving high-intensity interval sprints and resistance training, protein intake at 2.4 g/kg caused lean mass gains (1.2 kg) and fat loss (4.8 kg), while 1.2 g/kg resulted in preservation of lean mass (0.1 kg), and less fat loss (3.5 kg). A unique methodological strength in Longland et al.’s design was the use of the 4C model to assess body composition.
Subjects were also provided all food and beverage intake, which added an extra layer of control and strengthened the findings. Augmenting this body of literature is Arciero et al.’s work on “protein-pacing” (4–6 meals/day, gt;30% protein per meal resulting in gt;1.4 g/kg/d), which has demonstrated this method’s superiority over conventional, lower-protein/lower-frequency diets for improving body composition in hypocaloric conditions Спина облокачивается на стул и гантели поднимаются над грудью. Стопы при этом упираются в пол, а поясничный отдел прогибается. Руки остаются в согнутом положении до конца подхода. Гантели разворачивают в стороны и опускают локти чуть ниже плеч. Сводят снаряды в исходное положение на выдохе.
Похожие статьи:
найти фитнес тренера онлайн
накачанная попа у парней
накачать бедра и ягодицы в домашних
накачать грудь в домашних
накачать живот и попу
Плечи прорабатываются после груди и в стато-динамическом режиме, после небольшого отдыха.
Достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую головку дельт, это поможет избежать перетренированности и получить стабильный рост мышц. В остальном, все без изменений – питание, тренировки и хороший сон. В 17 лет девушка выглядит намного старше, но это не помешало ей сделать операцию. Конечно, поклонники обсуждали и саму Ариэль и ее родителей, что позволили ей лечь под нож хирурга. Но очень странно, что нашелся такой доктор, который был согласен провести операцию несовершеннолетнему ребенку. При выполнении лёжа на спине нужно давать голове опору, чтобы не растянуть шею и не навредить нервам. Доктора спортивной медицины считают, что на скамью ложиться нужно не вдоль, а поперёк, чтобы бёдра могли занять нормальное положение и тело на находилось слишком низко. От нижней опоры зависит эффективность распределения веса по всему телу и соблюдение техники выполнения. не смогут его выполнить. Из-за нарушения осанки плечи не отводятся назад так, как мешает гипертонус грудных мышц и сильная растянутость ромбовидного типа.
Даже с правильно подобранным типом хвата и небольшим весом техника будет доставлять дискомфорт. Выполнение состоит из следующих этапов: При выполнении стоя не нужно запрокидывать руки за уши, даже если это за инерцией. При смене угла наклона корпуса меняется эффективность и можно навредить другим группам мышц. Это касается не только тренажёра наутилус, но и выполнения с блином. Проработка и растягивания грудных мускулов. Фактор полезен тем, у кого проблемы с осанкой и плохо разработаны мышцы груди. Вводить упражнение в программу тренировок надо постепенно, выбирая небольшие утяжелители.
Несмотря на различные причины возникновения дряблости кожи, решение проблемы заключается в ежедневных физических нагрузках, корректном подходе к питанию и использовании различных косметических продуктов. Обрести подтянутое тело можно дома: для выполнения упражнений необязательно идти в спортзал, а приготовить кремы и маски, сделать обёртывание или антицеллюлитный массаж вполне под силу каждой женщине.
Помните о принципе регулярности: за одну-две процедуры чудеса не случаются! Для восстановления упругости важно корректно ухаживать за кожей. Это можно сделать без посещения дорогостоящих салонов: подтягивающие кремы, маски, скрабы и масляные смеси можно приготовить самостоятельно по известным рецептам. Кроме того, большой популярностью пользуются обёртывания, а также водные процедуры. Антицеллюлитные обёртывания действительно очень хорошо помогают избавится от дряблости кожи. Главное применять их регулярно — 2–3 раза в неделю и пройти курс около 10 процедур. А когда результат будет достигнут — использовать обёртывания нужно будет только для профилактики целлюлита и поддержания кожи в тонусе. Если первые два варианта процедур можно выполнить самостоятельно, то за качественным гидромассажем лучше обратиться в профессиональный салон. Для проведения сеанса клиент надевает купальный костюм и погружается в ванну, заполненную тёплой водой. Далее специалист выполняет массаж соответствующего вида: Обязательно проверьте отсутствие индивидуальной непереносимости на приготовленные составы перед смазыванием тела: капните немного средства на сгиб локтя и выждите 24 часа.
При возникновении раздражения откажитесь от применения продукта. Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Сжимание мячика. При выполнении упражнения для груди после кормления малыша потребуется взять небольшой мячик и, держа его перед собой, как можно сильней сжать, напрягая плечи. Замереть на пару секунд, затем расслабиться. Повторять упражнение по 10 раз за 3 подхода. Во время первого подхода мячик нужно держать над головой, во время второго – на уровне живота, во время третьего – на уровне грудной клетки.
Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела. Учебное видео и пособие способно значительно облегчить понимание техники выполнения каждого базового упражнения. Поняв принципы того, как правильно накачать грудь девушке в домашних условиях с использованием физических упражнений, следует помнить о том, что сделать это быстро невозможно и достичь видимого результата возможно только при регулярных тренировках. Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз. В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди Растяжка, для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение Стена, но не давить на стену, а просто повисеть на руках. Сегодня мы поговорим о том, как накачать плечи, а также определим упражнения и тренировочные аспекты, с помощью которых это можно сделать максимально легко и быстро.
Main Navigation Menu Реальная Качалка Бодибилдинг будущего Бодибилдинг Набор мышечной массы Сушка Домашний бодибилдинг Пошаговый бодибилдинг Гормоны Фитнес Домашний фитнес Фитнес для похудения Фитнес для здоровья Фитнес на улице Упражнения [hellip;] В молодом возрасте грудь выглядит максимально привлекательно благодаря коже, которая богата эластином и коллагеном. Эти компоненты являются своеобразным каркасом для молочных желез. С течением времени запасы этих структурных компонентов снижаются и грудь постепенно обвисает, появляются растяжки.
Автор статьи: Никулин Александр
Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?
Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.
Вариант первый, самый простой:
Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.
Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂
Плюсы: быстро
Минусы: неудобно держать
Вариант второй, с выдумкой
В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2.
Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:
Советуем прекрасные упражнения с гантелями — поддержите себя в форме!
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц.
И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы: достаточно удобные варианты
Минусы: придется потрудиться
Вариант третий, необычный
А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Отличная инструкция для изготовления утяжелителей своими руками — проще простого!
Плюсы: удобно и необычно
Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант
Источник: sportandiet.
ru
12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и гантели
Если я увижу еще одного влиятельного человека, который поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего лишь» нужны три разные пары гантелей, я полностью сойду с ума. Моя концепция домашнего тренировочного сета обычно включает в себя отработку хореографии в соответствии с последней тенденцией TikTok (кстати, отбросить ее намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.
Учитывая, что вы нажали на эту статью, полагаю, вы тоже этого не сделали. Без проблем. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но прежде чем вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или просматривать Pinterest в поисках лайфхаков на тему «что можно использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне вас просветить.
Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которыми вы определенно владеете (да, даже если вы почти каждый прием пищи отправляете по почте), которые выполнят свою работу.
«Всегда помните, что ваше тело — это собственный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Soho Strength Lab в Нью-Йорке. «У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять без оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.
Однако, если вы хотите улучшить свою тренировку с помощью оборудования, похожего на гантели, у него есть несколько советов. Здесь предметы домашнего обихода, которые будут работать так же хорошо, как и гантели.
Один фунт (16 унций)
Банки *Вставьте сюда все, что у вас есть*
Факт: у всех нас есть пара случайных банок с фасолью или супом в глубине наших кладовых, которые мы никогда не собираемся использовать.
Просто убедитесь, что на этикетке написано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она имеет такой же вес, как и гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени. Другими словами, банки максимально приближены к ощущениям от настоящих гантелей. Положите этих младенцев на использование с некоторыми отводы назад на трицепс .
Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него ближайшую к мебели руку, чтобы помочь вам стабилизироваться.
Шаг 2) Держите банку в другой руке прямым хватом и согните ее на бедрах. Согните локоть примерно на 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно полу.
Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.
Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.
Укрепление трицепсов поможет вам стать лучше в отжиманиях, если вы полностью провалили испытание отжиманиями в Instagram, говорит Матени.
Белые когти
Белые когти технически весят 19,2 унции, так что они будут чуть больше фунта (если быть точным, 1,2 фунта). Но если у вас маленькие руки, их может быть легче схватить, чем вашу обычную банку.
Они также идеально подходят для трицепсов. Просто помните, что если вы откроете один раз после тренировки, это закончится шипучим взрывом.
Два фунта (32 унции)
Маленькие пакеты с овсяным молоком
Оказывается, овсяное молоко модно , а полезно. Пока на коробке написано 32 унции, у вас есть солидные двухфунтовые гири для работы. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеально подходят для завивки и прессования.
Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и напрягите пресс, удерживая коробку в каждой руке обратным хватом.
Шаг 2) Удерживая локти по бокам, поднимите вес до уровня плеч.
Шаг 3) Нажмите на коробки над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
Шаг 4) Сделайте обратное движение, чтобы опустить руки по бокам. Это одно повторение.
Обязательно держите пресс и ягодицы на протяжении всего движения, говорит Матени.
Только одна коробка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением . Звучит фантастично, но это просто означает, что вы нагружаете только одну сторону тела, чтобы заставить ваш кор усерднее работать, чтобы сохранять стабильность.
Шаг 1) Держите коробку левой или правой рукой. Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеча.
Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опускайте тело, пока бедро не станет параллельно земле.
Шаг 3) Подведите вытянутую ногу назад под бедра и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой. Опускайте тело, пока бедро не окажется параллельно земле. Это один представитель. Сделайте столько, сколько хотите, прежде чем переложить коробку в противоположную руку и выполнить такое же количество повторений.
Если это кажется легким, вы также можете держать овсяное молоко прямо над головой во время выполнения выпадов, чтобы усложнить задачу.
Три фунта (48 унций)
Пакеты с рисом
Ребята, сырой рис никогда не портится. Так что, даже если у вас нет двух пакетов, разбросанных по всему дому, вы вполне можете купить их, зная, что в конце концов съедите их. Бонус: они были практически созданы для удержания по бокам, когда вы делаете выпадов назад. (Или на ваших плечах, если вы такой старательный).
Шаг 1) Возьмитесь за центр мешков хватом сверху и держите их по бокам, выпрямив руки
Шаг 2) Шаг правой ногой назад на пару футов от левой.
Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, делая паузу перед тем, как правое колено коснется земли.
Шаг 4) Поднесите правую ногу к левой.
Это одно повторение, сделайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.
Четыре фунта (64 унции)
Большие коробки овсяного молока
Пусть записи покажут, что пакеты обычного молока, миндального или соевого молока будут работать так же хорошо, люди. Мы не различаем здесь. И хорошая новость заключается в том, что вам нужен только один из них для упражнения, которое задумал Матени: взвешенный шаг вверх .
Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или безопасному стулу, держите картонную коробку на уровне груди одной рукой с каждой стороны.
Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее на центр ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы правое бедро было параллельно полу.
Шаг 3) Медленно опустите левую ногу на землю. Это один представитель. Сделайте от 5 до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.
Пять фунтов (80 унций)
Пакеты с мукой
Даже у самых нелюбимых на кухне людей (*поднимает руку*) есть в задней части шкафа. Совет для профессионалов: поместите его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к делу, чтобы избежать остатков пыли или пролива, — говорит Матени.
Для этого предмета он предлагает приседания . Если у вас есть две сумки, еще лучше! Вы можете держать каждую из них сбоку, когда приседаете. Для всех остальных с одной сумкой, вот как это сделать.
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите мешок с мукой на уровне груди.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, сгибая колени, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 4) Надавите пятками, чтобы поднять корпус и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед.
Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
От восьми до девяти фунтов (128 унций)
Кувшины с водой
Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или все, что у вас есть, в кувшине объемом один галлон или около 8,4 фунтов. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью гораздо менее устойчив, чем восьмифунтовая гантель, говорит Матени. Поэтому выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует склонился над рядом .
Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой прочной поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, держите руку на одной линии с плечом. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку сбоку.
Шаг 2) Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, затем, держа руку близко к боку, согните правый локоть, чтобы подтянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.
Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону
Моющее средство для стирки
Чувствуете себя довольно хорошо со своими одногаллонными кувшинами? Вы можете перейти на контейнер стирального порошка. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для , согнутого над рядом .
10+ фунтов (160+ унций)
Вино в коробках
Большинство коробок вина вмещают пять литров, что почти равно 11 фунтам. Неудивительно, что шлепки по мешку казались тренировкой, амирите? Вы можете приседать с одним из них точно так же, как с мешком муки, говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ваши ягодицы будут гореть.
Большая сумка, наполненная банками
Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса.
Если 11-фунтовая коробка Franzia вам не подойдет, этот вариант подойдет. Наполните сумку любым количеством банок (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и туго завяжите лямки, чтобы они не выпали, — говорит Матени. С этим импровизированным весом вы можете сделать присядьте и нажмите . «Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широка, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.
Шаг 1) Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите мешок на уровне груди.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, сгибая колени, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 3) Надавите пятками, чтобы поднять корпус и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и поднимите мешок над головой.
Шаг 4) Опустите мешок до уровня груди, прежде чем снова присесть. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
Чемодан, наполненный чем угодно
Это идея с большой сумкой на стероидах. Вы заполняете его банками, комбинацией предметов выше или чем угодно. Только не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит сам по себе. Для справки, пустая ручная кладь Away Carry-On весит 7,6 фунта. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для тех, кто тренируется нерегулярно, и 30 фунтов для опытных), пришло время еще приседаний .
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — стиль медвежьих объятий.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, сгибая колени, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 4) Нажмите пятками, чтобы поднять корпус и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
Ваше тело
Ооооооооооооо, технически ваше тело не является предметом домашнего обихода. Но это — это то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я упоминал в начале, существует буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Но одним из лучших для одновременной проработки нескольких групп мышц является планка .
Шаг 1) Встаньте на руки и колени так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени под бедрами.
Шаг 2) Упираясь предплечьями в землю, выпрямите ноги позади себя. Держите ноги вместе, когда вы прижимаете пальцы ног к земле и сгибаете ступни.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Шаг 3) Опустите спину вниз, когда вы больше не сможете удерживать позицию.
Как сделать гантели для тяжелой атлетики?
Поднятие тяжестей для бодибилдеров то же, что кислород для жизни: привычно.
Это фитнес-оборудование используется в некоторых силовых упражнениях для повышения тонуса мышц и наращивания мышечной массы.
Если вы используете гантели для аэробных упражнений, вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.
Помимо потери веса, гантели также помогают в тренировке равновесия.
Некоторые люди ходят в свои домашние спортзалы. В случае ограниченного пространства и оборудования гантель является самым компактным аксессуаром для тяжелой атлетики доступен на рынке.
В письме своему сыну великий Бенджамин Франклин писал, что он использует гантели для большинства своих ежедневных упражнений.
Что ж, нам не нужно больше убеждать вас в том, что гантели — ваш лучший партнер по тренировкам.
Однако покупка в магазине гантелей, особенно гантелей, это все равно, что копать дыру в кармане.
Что, если я скажу вам, что вы можете сделать гантель самостоятельно?
В этом пошаговом руководстве мы покажем вам, как сделать цементную гантель для вашей следующей тренировки по тяжелой атлетике.
Необходимые материалы
Вам не нужно бродить в поисках этих предметов. Посетите любой хозяйственный магазин рядом с вашим домом и скажите им, что вам нужно.
- Тройники ¾’’ из оцинкованной стали (4)
- 12’’ Трубы с резьбой ¾’’ (2)
- 6’’ x 3’’ Переходник для резиновой трубы (1)
- Пластидип (1) дополнительно
- Портландцемент
Пошаговое руководство
Просто следуйте этим простым инструкциям, чтобы сделать гантель дома.
Первая половина гантели:
- Возьмите трубу с резьбой и поставьте буквы Т на каждый из ее концов.
- Теперь подвесьте трубу таким образом, чтобы она располагалась перпендикулярно примерно на 1 дюйм от дна.
- Вы можете использовать кусочки пенополистирола и скрепить их вместе в форме пирамиды, чтобы удерживать трубу на месте.
- Используйте старое ведро, чтобы смешать цемент и заполнить резину.
- Поместите резину на пенопласт и отрегулируйте ее высоту. Для этой цели также можно использовать пистолет с горячим клеем.
- Пусть установится на ночь.
- Теперь отрежьте резиновый переходник. Аккуратно снимите его и обнажите гипс внутри.
Первая половинка гантели готова!
Вторая половина гантели:
- Используйте 2 бетонных блока и 2 метлы, чтобы подвесить первую половину гантели на нужной высоте.
