Как тягать гантели правильно: Как правильно тренироваться с гантелями? | Красота и здоровье

Как правильно тренироваться с гантелями? | Красота и здоровье

Прежде всего, гантели — это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2−3 раза в неделю по 40−60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.

1. Упражнения с гантелями — это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы — живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями — это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки — это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3−5 минут (в идеале 10−20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т. д.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель — нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель — убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность — это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность — это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность — это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность — тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели — вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле — это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

Другое дело — добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:

Избавление от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.

Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.

Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.

Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Гантели — это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок. Регулярные занятия с гантелями — залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы.

Тренировки с гантелями — весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой — это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Теги:

спортинвентарь,
самосовершенствование,
мышцы,
физкультура,
фигура,
лишний вес,
тренировка,
спорт,
упражнения с гантелями,
тренировки с гантелями

Тяга гантелей — как сделать это правильно

Вы знаете, как тянуть гантели? Несомненно, ответ будет положительным, потому что, возможно, в некоторых случаях это так. Но дело не только в том, чтобы делать это, но и в том, чтобы делать это правильно. Итак, сегодня мы увидим все хорошее в упражнениях и узнаем, как мы должны их выполнять.

Потому что гребля — одно из самых полных упражнений, которые у нас есть. Поэтому он входит в число великих принципов, и его следует всегда принимать во внимание. Прорабатывается большое количество мышц, и это всегда приносит нашему организму большую пользу. Вы не верите? Тогда не пропустите все, что мы вам расскажем.

Индекс

  • 1 Как правильно делать тягу гантелей, положение
  • 2 Выполняйте движение правильно
  • 3 Делайте упражнения для руки, а также для лопаток.
  • 4 Ваши руки и локти — главные герои

Как правильно делать тягу гантелей, положение

Во-первых, мы должны встать и немного развести их, на уровне бедер. Пришло время держать по гантели в каждой руке и сгибать ноги в коленях. немного. Не забудьте включить корпус немного вперед, но всегда держать спину прямо, но сохраняя ее форму, то есть не слишком сильно втягивая шею. Всегда смотрите на землю и в фиксированную точку. Выбрав правильное положение, мы можем приступить к выполнению упражнения. Важно не заставлять двигаться. Потому что от этого может пострадать спина. Поэтому важно всегда начинать с небольшого веса и увеличивать его, так же как и с повторениями нашего ряда.

Выполняйте движение правильно

Теперь, с позой и гантелями в руках, мы должны выполнить движение сгибания рук. Но мы не будем делать это по прямой или слишком высоко, потому что это может вызвать определенные проблемы. Лучше придать этому движению круговое прикосновение, а не сосредотачиваться на той прямой линии, которую мы обычно делаем в первый раз, когда практикуем его. Вы отнесете гантель в сторону но вы избежите того, чтобы рука в этой области образовывала угол менее 90º.

Делайте упражнения для руки, а также для лопаток.

В любом стоящем упражнении одно из первых действий, которое мы должны выполнить, — это поза, это правда. Но тогда активация ядра нам очень поможет. Так что в гребле с гантелями он тоже не собирался отставать. Как только это будет сделано, наступает еще одна важная часть — поднять руку, одновременно сосредоточив внимание на лопатках. Лучше всего делать ставку на то, чтобы почувствовать их, сжать их. Но да, старайтесь не переворачивать ствол. То есть мы должны сохранить первую позицию, о которой мы упомянули. Для этого движения должны быть не резкими, а прямо противоположными. По крайней мере, пока мы не овладеем техникой, они выйдут сами собой.

Ваши руки и локти — главные герои

Когда мы держим вес, мы всегда склонны тянуть руки или запястья, как будто завтра не наступит. Найти определенный баланс сложно, но мы его добьемся. Потому что нам ясно, что если мы потянем руки или приложим много силы, мы можем повредить запястья. Итак, в этом случае мы будем заниматься только локтями, а не руками. Они будут главными героями, будут вести нас своим движением и будут приносить больше силы, чем руки. Только тогда, с этой идеей и сохранением идеальной осанки, мы добьемся отличных результатов. Итак, мы должны сосредоточить все усилия на локтях, хотя, как мы говорим, иногда это не так просто. Прежде всего потому, что таким образом мы будем больше работать со спиной, а мы позаботимся об этом. Точно так же, как руки, локти и лопатки тоже могут многое сказать. А ты, как ты делаешь тягу гантелей?

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Высокое подтягивание гантелей: как это сделать

Высокое подтягивание гантелей: как это сделать Высокая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы верхней части тела и задней цепи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Он включает в себя взрывные движения, которые помогают натренировать ваше тело выполнять продвинутые взрывные движения. Это развивает силу и позволяет вашим мышцам быстрее генерировать силу.

Силовые упражнения помогают повысить расход энергии, нарастить сухую мышечную массу и активировать больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые создают взрывные мышечные движения.

Читайте дальше, чтобы узнать, на какие мышцы нацелены высокие тяги гантелей, как это делать и какие варианты вы можете попробовать.

Высокое подтягивание гантелей развивает силу и мощность. Это упражнение развивает мышцы рук, плеч и спины. Это также развивает силу бедер и кора.

Тяга гантелей вверх воздействует на следующие мышцы:

  • rhomboids
  • deltoids
  • latissimus dorsi
  • trapezius
  • biceps
  • triceps
  • lower back
  • abdominals
  • glutes
  • hip flexors
  • quadriceps
  • hamstrings
  • calves

The dumbbell high pull использует взрывное движение во время разгибания. Медленное опускание веса помогает нарастить силу и мощность верхней части тела. Использование силы и мощности кора и бедер помогает в таких упражнениях, как взятие на грудь, толчок толчком и рывок.

Вы можете использовать тягу гантелей вверх в качестве разминки перед выполнением этих упражнений. Создание силы в бедрах также помогает генерировать силу в верхней части тела во время выполнения упражнения.

Поделиться на Pinterest

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения и смотрите прямо вперед, а не вниз. Держите вес близко к груди и бедрам и задействуйте брюшной пресс.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Используйте хват сверху, чтобы держать по гантели в каждой руке.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы немного наклониться вперед.
  4. Расположите гантели чуть ниже колен.
  5. Выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантели как можно выше.
  6. Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  7. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.

Существует несколько вариантов высоких тяг гантелей. Поэкспериментируйте с этими упражнениями, чтобы разнообразить свою рутину и проработать разные группы мышц.

Высокое подтягивание гантели одной рукой

Во время этого упражнения держите бедра и плечи обращенными вперед. Избегайте вращения тела.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Держите гантель в левой руке хватом сверху.
  3. Вытяните руку прямо
  4. Выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантель как можно выше.
  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.
  7. Повторить на противоположной стороне.

Тяга гантелей вверх к жиму над головой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Используйте хват сверху, чтобы держать по гантели в каждой руке.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы немного наклониться вперед.
  4. Расположите гантели чуть ниже колен.
  5. Выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантели как можно выше.
  6. Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  7. Отсюда вытяните руки прямо над головой, слегка согнув локти.
  8. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  9. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.

Приседания с высокой тягой гантелей

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Используйте хват сверху, чтобы держать по гантели в каждой руке.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы немного наклониться вперед.
  4. Расположите гантели чуть ниже колен.
  5. Медленно опуститесь в присед.
  6. Отсюда выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантели как можно выше.
  7. Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  8. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  9. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.

Включайте разминку и заминку каждый раз, когда вы поднимаете вес. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть проблемы со здоровьем, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Рекомендуется начать с небольшого веса, чтобы улучшить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Используйте корректировщика, когда это необходимо, используйте правильную форму и носите соответствующую обувь.

Остановитесь, если вы почувствуете боль или получите травму. Убедитесь, что вы можете нормально дышать во время тренировки и остановитесь, если почувствуете слабость.

Всегда давайте своим мышцам перерыв не менее 24 часов, прежде чем снова нацеливаться на них. Обратитесь к врачу, если у вас есть травмы, которые сохраняются или ухудшаются со временем, особенно в области шеи и спины, или если вы подозреваете, что у вас грыжа.

Тяга гантелей вверх — отличное дополнение к тренировкам с тяжелой атлетикой. Это может помочь вам развить силу, скорость и взрывную силу, что может помочь в других ваших упражнениях. Для достижения наилучших результатов делайте это регулярно.

Чтобы не останавливаться на достигнутом, измените свой распорядок, выполнив некоторые варианты, а также новые упражнения. Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои успехи.

Последнее медицинское рассмотрение 23 ноября 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • МакКолл П. (2015). Взрывные упражнения для верхней части тела.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5610/explosive-upper-body-exercises/
  • Сориано М. и др. (2019). Производные жима над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. DOI:
    10.1007/s40279-019-01096-8
  • Безопасность силовых тренировок и поднятия тяжестей. (2019).
    familydoctor.org/weight-training-and-weight-lifting-safety/

Поделиться этой статьей 23 ноября 2020 г.

Читать далее

  • Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение вы развиваете силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, о том, как…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как правильно выполнять прыжки на ящик и почему это необходимо

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

    Если вы хотите развить взрывную силу, силу или выносливость, прыжки на ящик могут стать ценным дополнением к вашей тренировке. Так что хватайте коробку, ставьте ноги и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое быстро сокращающиеся мышцы?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Медленно сокращающиеся мышцы лучше подходят для длительного…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 Упражнения с гантелями для тонуса рук

    Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

    У сильных рук и плеч много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу и мышечный тонус, снизить риск получения травм, улучшить ваше…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Упражнения для верхней части тела не только укрепляют силу и выносливость, но также укрепляют кости и помогают сбросить вес. Узнайте, какие упражнения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.0003

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

    ПОДРОБНЕЕ

Как вы используете гантели? Мы спросили экспертов

Вы когда-нибудь проходили мимо аккуратно сложенных рядов гантелей в тренажерном зале и задавались вопросом, для чего они нужны? Или, может быть, вы даже попробовали сгибать бицепс, но не знаете, что делать дальше. Понимание того, как правильно использовать гантели, не только добавит элемент сопротивления к вашим тренировкам, но и поможет вам освоить правильную технику. Имея это в виду, мы спросили экспертов, как лучше всего использовать гантели.

Познакомьтесь с экспертом

  • Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный CAFS тренер из Лос-Анджелеса.
  • Мэтт Тралли — личный тренер и инструктор по фитнесу в Dogpound Los Angeles.
  • Бриана Бейн — физиотерапевт из Вирджинии и член экспертного совета Byrdie по красоте и благополучию.

Что такое гантели?

Проще говоря, гантели — это универсальное оборудование для фитнеса, которое повышает акцент вашей тренировки на силовых тренировках.

«Это в конечном итоге делает тренировку более интенсивной за счет увеличения сопротивления, и, учитывая, что они доступны в весах от одного фунта до 100 фунтов плюс, важно найти правильную интенсивность, особенно если вы новичок в использовании гантелей», — объясняет эксперт по фитнесу. и сертифицированный CAFS тренер Сара Луиза Ректор. «Они также предназначены для распределения веса на обоих концах с пространством между ними для удобного захвата».

В то время как большинство гантелей имеют фиксированный вес, например, «10-фунтовые», другие отвинчиваются с обоих концов, чтобы можно было добавлять или снимать утяжеляющие пластины для увеличения или уменьшения сопротивления.

Одним из основных преимуществ гантелей является простота изменения веса во время тренировок, при этом задействуя мышцы кора. «Гантели — это «свободные веса», а это означает, что в отличие от тренажера вы должны сохранять стабильность при использовании их на протяжении всего упражнения», — объясняет Мэтт Тралли, инструктор по фитнесу в Dogpound Los Angeles. Это объясняет необходимость включения кора для защиты тела от травм и обеспечения плавности движения.

Чем они отличаются от других весов?

Гантели можно довольно легко спутать с гирями — груз в форме колокола (отсюда и название), хотя гантели, возможно, легче поднимать и держать в руках. «Это связано с распределением веса по сравнению с гирей, непосредственно под ручкой, которая также толще, чем у гантели, и поэтому увеличивает силу хвата, необходимую для ее подъема», — объясняет Тралли.

Еще одним популярным силовым оборудованием является штанга, длинная штанга с утяжеленными пластинами, прикрепленными одинаково на каждом конце, обычно предназначенная для подъема более тяжелых грузов. «Однако штанги допускают только прямые движения вперед и вверх и вниз, в отличие от гантелей, которые предлагают более гибкий диапазон движений», — отмечает Ректор. «У них также есть множество функций, включая работу рук, плеч и верхней части тела для увеличения силы, тонуса и, при длительном использовании, создания четкости мышц».

Чем полезны гантели для тренировки?

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, вам могут помочь гантели. «Я твердо верю в то, что нужно начинать с меньшего веса, чтобы повысить подвижность и гибкость, а затем повышать интенсивность, чтобы тренировать мышцы более взрывными движениями для зажигательной тренировки», — говорит Ректор.

Помимо их универсальности, многие исследования подчеркивают влияние силовых тренировок на замедление скорости потери костной массы. Мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, явление, известное как саркопения, означающее, что примерно в возрасте 30 лет и старше мышечная масса начинает естественным образом уменьшаться. Эффективным способом борьбы с этим является поднятие тяжестей. «Гантели могут быстро улучшить тренировку, увеличивая вес для более сложных упражнений, что со временем может привести к увеличению силы», — говорит Тралли.

Если этого недостаточно, по словам ректора, укрепление мышц также поможет снизить риск остеопороза. Это особенно важно для женщин в постменопаузе, которые более подвержены резорбции костей, учитывая снижение уровня эстрогена. «Важно начинать силовые тренировки до наступления менопаузы и связанных с ней эффектов, чтобы отсрочить процесс остеопороза», — говорит физиотерапевт и член совета по красоте и здоровью Byrdie Бриана Бейн.

Если гантели все еще кажутся вам пугающими, лучше перед подъемом поговорить с тренером. «Всегда обращайтесь к профессионалам, когда начинаете заниматься, особенно если вы не знакомы с гантелями», — предостерегает Тралли. «Это снизит риск получения травмы и поможет вам получить более успешный результат от тренировки».

Стоит ли избегать гантелей?

Благодаря широкому диапазону веса гантели являются безопасным тренажером для большинства людей. «Они действительно подходят практически всем, если вы всегда следите за тем, чтобы размер веса соответствовал вашему уровню и опыту», — делится Ректор. «Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом. Но часто использование веса добавляется постепенно в план профессиональных тренировок».

Кроме того, во многих случаях для большинства беременных женщин безопасно включать гантели в свои тренировки. «Вы можете заметить, что быть более осторожным и не нырять прямо с гантелями вашего обычного размера — это более подходящий способ тренировки, и тело может быть более утомленным в результате беременности. Поэтому выбирайте более легкий размер и более короткую тренировку», — предлагает Ректор.

Еще одним ключевым моментом является понимание того, как удерживать различные формы при использовании гантелей. Тралли говорит: «Если вы никогда раньше не использовали гантели, то я бы посоветовался с тренером, который может научить вас, как правильно поддерживать хорошую форму и устойчивость при выполнении упражнения, чтобы ограничить риск получения травмы».

Упражнения с гантелями для следующей тренировки

Хотите попробовать гантели? Посмотрите любимые упражнения тренеров ниже.

Для силы делайте три подхода по 8–12 повторений, а для тонуса и физической подготовки попробуйте три подхода по 15–20 повторений.

Жим руками над головой

Работает верхняя часть тела, включая грудь, плечи и руки
Стоя или стоя на коленях, задействуйте мышцы живота и поднимите вес, используя центр для стабилизации. Выжмите гантели (одной рукой или обеими руками одновременно) над головой, пока руки поднимаются прямо в воздух, а затем под контролем опустите гантели обратно к груди.

Утяжеленные удары ослика

Затрагивает корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и в целом всю область бедер.
Это упражнение на мате начинается с положения на четвереньках. Поместите легкую гантель к задней части одного колена и прижмите пятку этой ноги к ягодицам, чтобы стабилизировать гантель. Удерживая бедра параллельными (без разворота), опустите колено на коврик, а затем прямо поднимите его. Делайте упражнение медленным и контролируемым, чтобы вы могли активировать более мелкие мышцы.

Наклоны стоя

Задействует косые мышцы живота и линию талии, а вес гантели обеспечивает активацию мышц рук.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели опущены вдоль туловища. Удерживая тело в вертикальном положении и прямые руки, осторожно наклонитесь в одну сторону, направляя вес вниз по ноге, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Ряд отступников

Работает верхняя часть тела и кор
В тяге отступников вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель вверх. Стоя на коленях или в планке, дотянитесь до одного из них выше локтя, выходя за туловище, и сожмите заднюю часть плеча, прежде чем медленно вернуть гантель обратно на землю.

Подруливающие устройства

Предназначены для нижней и верхней части тела
Для трастеров, которые представляют собой приседания и жимовые движения, держите две гантели одинакового веса на плечах, приседайте, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, а затем выпрыгивайте из приседа, используя верхнюю часть тела, чтобы поднять вес над головой перед повторением.