Как в домашних условиях качаться гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

1. — Программа на бицепс с гантелями
2. — Молотки для бицепса
3. — Подъем гантелей стоя
4. — Попеременные подъёмы боковые
5. — Сидя попеременные сгибания рук
6. — Концентрированные сгибания сидя
7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Подъем гантелей хватом молоток

1. 1. 1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

1. 1. • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

1. 1. 1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

1. 1. 1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

1. 1. 1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Учебное видео по махам гантелями

— одно сверхуниверсальное упражнение, которое может немедленно ускорить ваш прогресс | Физическая жизнь

Учебное видео по махам гантелями — одно сверхуниверсальное упражнение, которое может немедленно ускорить ваш прогресс

• Автор сообщения: Джон
• Сообщение опубликовано: 26 августа 2008 г.
• Категория сообщения: Упражнения / Наращивание мышц / Силовые тренировки / Видео / Тренировки

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений. Это упражнение для силовой тренировки очень простое, но при этом очень эффективное, вызывающее положительный тренировочный эффект. Мне нравится это силовое упражнение главным образом потому, что оно легкое в освоении, требует минимального оборудования и отлично работает для сжигания жира, наращивания сухой мышечной ткани и выработки силы и мощности для занятий спортом.

В то время как махи гантелями могут выглядеть как упражнение для рук, на самом деле движение генерируется ногами, когда колени выпрямляются, а бедра прижимаются к земле. Затем основные мышцы направляют эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте тому, как это упражнение выглядит, ввести вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

При правильном включении в программу силовых тренировок это упражнение может привести к серьезным метаболическим нарушениям, что приведет к большему сжиганию калорий.

Махи гантелей одной рукой

При выполнении этого упражнения следует помнить несколько технических советов.

1) Сохраняйте хорошую осанку – это включает в себя ровную спину и расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированное ядро. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевой сумки – активно прижимайте плечо прямо вниз к грудной клетке. Это создает структуру, которая позволяет гантели двигаться плавно, без лишних движений.
3) Сохраняйте блокировку локтя – сгибание локтя позволит энергии «вытекать» из этого сустава. Держите локоть заблокированным, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальный хват – использование популярной «мертвой хватки» с махами гантелями высокой интенсивности не является разумной идеей, потому что мышцы хвата быстро устают. Поскольку нам нужен эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата. Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже ослабление захвата, когда гантель находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда она перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз). Это дает мышцам хвата передышку и позволяет больше тренироваться.
5) Позвольте своим ногам выполнять маховую работу – прижимая ступни к земле, одновременно резко вытягивая бедра вперед и выпрямляя ноги, является движущей силой этого упражнения.
6) Энергичный выдох с усилием – это когда гантель находится в положении сзади (между ногами), а тело буквально свернуто, чтобы вытянуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно раскачивая гантель вверх, вы должны с силой выдохнуть через рот.

Включить это в программу силовых тренировок очень просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать махи DB на время – делая раунды по одной минуте на руку. Вы можете попробовать выполнять более тяжелые махи для повторений, делать подходы по 10, 20, 50 и т. д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренироваться с гантелями?

Тогда вам понравится набор TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать много мышечной массы за как можно меньшее время, но делает это с упором на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы). Все, что для этого требуется, это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Health-First Fitness Coach

P.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Теги: махи булавами, махи гантелями, Домашние упражнения, Домашний фитнес, махи гирями, махи одной рукой, махи одной рукой, силовые тренировки, Силовые тренировки

гири или гантели: что эффективнее?

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, столкнетесь с двумя основными видами свободных весов: проверенными гантелями и новичком в этом блоке — гирями. У обоих есть свои достоинства и поклонники, но часто остается один вопрос: когда дело доходит до получения результатов, лучше ли одно другого? Здесь эксперты взвешивают, что выбрать и когда.

Лучше всего подходит для…

Динамические движения: Гири
Когда дело доходит до взрывных физических движений, гири — главные. Если вашей целью является пауэрлифтинг, улучшение плиометрии или вы участвуете в спорте, требующем взрывной силы (например, в баскетболе или кроссфите), исследования показывают, что гири приводят к большим результатам. Перенос тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. Маноккья П., Шпирер Д.К., Луфкин А.К. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 2013 г., июль; 27 (2): 1533-4287.

Выбирайте их для упражнений, которые задействуют несколько основных мышечных групп и требуют значительных движений. Некоторые типичные движения гири включают рывки, взятия на грудь, ветряные мельницы, турецкие подъемы и, конечно же, махи гирями.

Качели также хороши, потому что они могут увеличить частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые и силовые преимущества, говорит Делл Поланко, главный тренер BRICK New York. В отличие от простого сгибания рук или жима, махи гирями активируют всю заднюю цепь мышц — ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), объясняет он.

Базовые движения: Гантели
«Гантели отлично подходят для всего понемногу», — говорит Никки Райфшнайдер, заместитель директора по фитнесу и персональным тренировкам в Университете Майами. «Вы можете начать с более простых движений, таких как жим от груди, жим от плеч, тяга или приседания с гантелями за плечами». Преимущество в том, что вы не раскачиваете вес (как в рывке или махе), что делает движения немного более простыми, говорит Райфшнайдер.

Перепутайте тренировку: Гири
«Если вам надоели берпи и альпинизм, попробуйте гири во время тренировки HIIT», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер Uplift Studios в Нью-Йорке. Барнет добавляет, что легко интегрировать гири в завершающую тренировку — например, от 30 до 60 секунд полных усилий, чтобы завершить все.

Новички: Гантели
Придерживайтесь гантелей, если у вас нет инструкций по работе с гирями, говорит Барнет. На самом деле, все эксперты, с которыми мы говорили, подчеркивали, что гантели — лучший выбор для силовых тренировок, если только вы специально не занимались гирями с личным тренером.

Поделиться на Pinterest

Повышение силы хвата: Гири
Поскольку рукоятка гири часто толще гантели, она идеально подходит для увеличения силы хвата, говорит Барнет. «Например, тяга гири в наклоне может укрепить хват и подготовить вас к таким сложным упражнениям, как подтягивания», — говорит Барнет.

Общий фитнес: Гантели
Одно исследование показало, что, по сравнению с динамическими движениями с гирями, базовые упражнения по тяжелой атлетике (например, подъемы на грудь и приседания) привели к значительному увеличению силы за шестинедельный период. Влияние тяжелой атлетики по сравнению с тренировками с гирями на вертикальный прыжок, силу и состав тела. Отто В.Х., Коберн Д.В., Браун Л.Е. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 2012 г., 26 сентября (5): 1533-4287. Другими словами, если ваша цель — общая сила и физическая форма, нет ничего плохого в использовании гантелей — и, вероятно, в использовании гирь нет никаких преимуществ.

Добавление дополнительного задания: Гири
«Гири переносят центр тяжести примерно на шесть-восемь дюймов от вашей руки, тогда как гантели обеспечивают большую устойчивость», — говорит Райфшнайдер. Это делает такие движения, как жим гири снизу вверх, особенно сложными, потому что вы работаете, чтобы поднять вес , а стабилизировать его, чтобы гиря не опрокинулась и не ударила вас по руке. Тренеры также любят гири из-за их нестабильности: они подобны неуравновешенным предметам, которые вы поднимаете каждый день. Но с этой дополнительной проблемой гири представляют собой нежелательный элемент опасности, поэтому, если вы новичок в тренировках, придерживайтесь гантелей.

Увеличение веса: Гантели
С гантелями легко усложнить свои тренировки. «Вам не нужно использовать гантели в медленных изолированных жимовых [движениях]», — говорит Поланко. «Вы можете делать взятия на грудь в висе, взятие на грудь — все это взрывные движения». Поланко также говорит, что можно практиковать некоторые из этих взрывных движений сначала с гантелями, прежде чем переходить на гири. И помните: «В определенной степени вес — это вес», — говорит Райфшнайдер. «С любым оборудованием вы можете усложнить тренировку. Все дело в твоем творчестве».

Кроме того, гири часто не бывают маленькими, как гантели, говорит Поланко. Хотя многие компании производят гири другого веса, в зависимости от того, что есть в вашем тренажерном зале, может быть сложно найти «идеальную посадку». С другой стороны, большинство тренажерных залов с готовностью укладывают гантели с шагом в пять фунтов, что делает их идеальными для постепенного увеличения веса.

Еда на вынос

Так что же лучше? Смотря как.