Как в домашних условиях сделать гантели: как сделать гантели в домашних условиях — Спрашивалка

Как сделать гантелю в домашних условиях? Практические советы

Вам хочется иметь красивое тело, но походы в тренажерный зал требуют слишком много времени и средств? Есть альтернатива – занятия с утяжелителями дома. Хотя следует отметить, что покупка гантелей и штанги тоже обойдется в кругленькую сумму. Возникает следующий вопрос: «Как сделать гантелю в домашних условиях?». Для получения необходимого инвентаря, понадобится не так много: цемент и песок, пустые бутылки, отрезок обычной железной трубы, металлические банки.

Для начала определите, какой вес гантели вам понадобится. Если необходим инвентарь от 0,2 кг до 1 кг, то для решения вопроса о том, как сделать гантелю в домашних условиях, достаточно будет взять небольшие пластиковые бутылки и наполнить их водой или песком. Для получения немного большего веса, добавьте в емкости с песком немного воды и плотно закройте крышку. Для занятий можно воспользоваться удлиненными консервными банками с любым содержимым. Их вес обычно напечатан на упаковке.

А как сделать гантелю в домашних условиях, если необходим более солидный вес, например, 2-6, а то и 8 кг? Для этого понадобится немного больше усилий. Возьмите 4 металлические банки, например, от краски, наполните две из них цементным раствором, вставьте в этот раствор кусок металлической трубы. Следите за тем, чтобы труба стояла перпендикулярно. После застывания раствора, повторите операцию для другой стороны трубы. С полученными гантелями следует обращаться аккуратно, не бросать их резко на пол, поскольку бетон – вещество тяжелое, но хрупкое, он может треснуть или расколоться. Кстати, аналогичным образом изготавливается штанга. Гантели нуждаются в короткой ручке и небольшом весе, а для штанги подберите более длинную трубу и большие банки.

Чем заменить гантели, если под рукой нет цементного раствора и железных труб? Выручат пластиковые бутылки с водой или другими наполнителями, например, все тем же песком. Подбирайте их вес в зависимости от упражнения. Не всегда форма бутылок является удобной и подходящей для хвата. Можно подбирать такие пластиковые емкости, которые уже имеют в своей конструкции ручку. Еще одним вариантом решения вопроса о том, как сделать гантелю в домашних условиях, будет использование бутылок, уложенных в прочную сумку с крепкими ручками. Такую сумку можно применять, выполняя подъемы гантелей к груди, при выполнении различных видов разводки. Если вам понадобятся утяжелители для выполнения жимов из положения лежа, лучше воспользоваться широкой, но не очень высокой сумкой с короткой ручкой.

Если у вас есть знакомый сварщик, можно сделать ему заказ на изготовление самодельных гантелей. Для этого ему понадобятся короткие обрезки труб и листовая сталь. Специалист сможет вырезать самостоятельно металлические круги разного диаметра и проделать в них отверстия. Останется только зачистить их. Не забудьте заказать специальные замки, которые позволят удерживать блины на рукоятке.

Надеемся, что наши советы помогут вам сделать необходимый инвентарь, а затем стать обладателем красивого тела!

Как сделать разборны гантели своими руками

Дата публикации: .

Гантели совсем не обязательно покупать, ведь их можно сделать самостоятельно

Виды гантелей

Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево. Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.

Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.

Вторые состоят из грифа и блинов или других видов грузов. Зачастую их можно встретить в домашних залах, так как такой вариант обходится дешевле – купить две гантели весом в 20 кг с возможностью уменьшения веса намного дешевле, чем в отдельности приобретать 2, 4, 6…20 килограммовые.

Также гантели делают из разного материала – бетонные, чугунные, стальные с покрытием в виде резины и т.д. Материал и покрытие создают удобство в использовании и влияют на долговечность изделия.

Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.

Создаем инвентарь из пластика

Не жалейте скотч и изоленту — плохая фиксация элементов гантели чревата её разрушением

Собрать гантели можно быстро и очень дешево благодаря использованию пластиковых бутылок. Из-за простоты конструкции заниматься с такими снарядами можно сразу после изготовления. На одну гантель нам нужно: пластиковые бутылки 2 штуки; наполнитель; изоляционная лента/скотч.

Изготовление

  • Среднюю часть бутылок нужно вырезать, а потом заново скрепить верхнюю и нижнюю части клейкой лентой.
  • Затем нужно забить полученные ёмкости наполнителем. В роли наполнителя отлично подойдут песок и цемент, но если вам нужен вес побольше, то не стесняйтесь добавлять гвозди, металлолом, шарики из подшипников, в общем, дайте фантазии разгуляться.
  • После наполнения в оба горлышка нужно вставить деревянную или металлическую полочку, или трубу. Замтотайте места скотчем или изолентой. Получится очень удобная, мягкая и нескользящая ручка.

Собираем штангу

Из пластика можно собрать и штангу. Так как она сама по себе подразумевает большой вес, бутылок нужно намного больше. Для штанги понадобятся: пластиковые бутылки, минимум 8 штук; наполнитель; гриф; скотч/изолента.

Изготовление

  • В качестве грифа используем удобную для руки трубу, арматуру.
  • Наполняем бутылки так же, как и в гантелях.
  • Готовый груз обкладываем вокруг обоих концов грифа и обматываем скотчем. Получаем по четыре бутылки на каждой стороне, между которыми проходит гриф. Надежно примотайте груз к грифу, чтобы он не съехал и не образовывал люфт.
  • Для более внушительного веса берем еще груз и закладываем его в промежутки между имеющимися бутылками, как бревна. Каждый новый слой рекомендуем обматывать новым скотчем — так можно довести массу штанги и до 100 кг.

Чтобы вам было легче определиться с размером, количеством бутылок и их наполнителем, приведем следующие данные:

Наполнитель бутылки объемом 2 литраВес, кг
Вода1,997
Песок (уплотненный)3,360
Песок (влажный)3,840
Свинец22,800
Щебенень (пещаник)2,600

Как готовить гейнер в домашних условиях

Рекомендации о том, как повысить тестостерон у мужчин

Правильное питание для роста мышц https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/pravilno-pitanie-dlya-rosta-myshts. html

Делаем бетонные снаряды

Гантели на цементной основе выходят гораздо более тяжелыми, чем бутылочные. Большие и тяжелые, солидные блины для гантелей и штанг получаются из раствора, затвердевшего в определенной форме с грифом внутри. Главный недостаток такого инвентаря — невозможность оптимизировать под постоянное наращивание нагрузок или под другого человека.

Всегда помните о хрупкости такого изделия

То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.

Итак, нам понадобятся: металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.

Изготовление

  • Для начала возьмите трубу и дрелью на ее концах в четыре стороны просверлите дырки для шурупов. Вкрутите шурупы так, чтобы они держались на кончиках максимально крепко и торчали в форме креста. Это необходимо для удержания цемента.
  • Далее, возьмите форму (плоское ведерко из-под краски, майонеза или чего угодно. Важно, только чтобы размер подходил вам по весу), и замешайте раствор с клеем или масляной краской для твердости.
  • Вставьте трубу в раствор и подождите четверо суток до полного высыхания.
  • Затем нужно сделать то же самое с другой стороны. Сделайте опору, подвяжите или повесьте конструкцию еще на четыре дня.
  • После полного высыхания нужно следующую неделю пару раз вымочить гантель в воде, чтобы цемент стал прочнее.

Справка: если вы приготовите в 2 литровой форме бетон, то вес снаряда может достигнуть 5 кг (зависит от состава смеси).

Конечно, для такого упражнения, как «прогулка фермера», подойдут и две канистры, навешанные на палку, также утяжелить металлический гриф можно автомобильными колесами, покрышками с песком и многим чем другим. Но полноценно заниматься спортом позволят только такие вот цементные гантели.

С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.

Лучшие советы о том, как накачать шею в домашних условиях

Как накачать косые мышцы пресса https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html

Узнай тут как накачать крылья в домашних условиях

Гантели из металла

Металлические блины и грифы являются аналогами заводских, но только обойдутся вам дешевле. Если вы сделаете гриф для гантелей и штанги из одной трубы, то сможете использовать одни и те же блины, что сэкономит вам время, деньги и место в комнате.

Лучше всего и проще делать наборные гантели

Для того чтобы сделать подобные гантели, вам понадобятся: слесарная мастерская; металлический стержень — будущий гриф; тонкостенная труба диаметром чуть больше грифа; листовая сталь; стопорные замки.

Изготовление

  • Сначала изготовляем гриф. В роли основы отлично подходит лом примерно 3 см в диаметре. Отпиливаем от него гриф длиной 35-40 см. Затем берем тонкостенную трубу и отрезаем от нее 15 см. Ее нужно надеть на гриф, чтобы оградить место для руки, проще говоря — это будет ручка. После изготовления самой гантели ее можно будет обмотать изолентой или покрыть рельефом.
  • Вырезаем диски (будущие блины) из листовой стали автогеном. Не сомневайтесь в их увесистости — при толщине листа в 1 см диск диаметром 18 см будет весить 2 килограмма. Навесите на свою гантель по 10 см с каждой стороны — и будет вам 40 кг! При желании варьируйте размеры дисков, чтобы произвольно менять вес с самого легкого на тяжелый, при тренировках разных групп мышц. Неплохо было бы нарезать целый набор по прообразу заводских гантелей так, чтобы в сумме вес одной гантели мог достигать 25-30 кг — вряд ли вам понадобится больше.
  • Изготовляем стопорные замки. Находим трубу диаметром чуть больше, чем наш гриф и отрезаем от неё кольца шириной 3 см. Нужно чтобы они свободно ходили по грифу, но не соскальзывали сами собой. В каждом кольце нужно просверлить по довольно широкому отверстию (примерно 1-1,2 см) под винты. После ввинчивания винта кольцо будет прижиматься к грифу и держать блины. Только не забудьте прижать его вплотную к дискам, чтобы не создавался люфт.
  • Приступаем к сборке гантели: посередине уже должна быть трубка из пункта 1, затем навешиваем диски и закрепляем стопорными замками.

Советы по изготовлению и использованию самодельных снарядов

Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.

Не поленитесь зачистить и отполировать каждую деталь своей новой гантели или штанги, чтобы она выглядела презентабельно — покрасьте блины, как это делают производители спортивных товаров. В итоге это обойдется вам все равно дешевле, чем покупные снаряды, а удовольствие от занятий с таким инвентарем и затраченные на него усилия будут мотивировать вас на регулярные тренировки, что, безусловно, пойдет вам на пользу.

В сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.

В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.

Рекордные размеры и веса

В современных спортивных залах есть длинные ряды гантелей различного веса. Чаще всего их максимальная масса – до 50 кг. Но в мире есть железные монстры, которые превышают этот показатель. К примеру в Youtube есть популярное видео, где в зале Рич Пиана со своими коллегами пытаются поднять гантель весом в 170 кг!!!

А в тренажерном зале, где занимался Ронни Колеман, есть его именные гантели, каждая из которых весит 113 кг. Да, 8-кратный мистер Олимпия использовал их в своих тренировках. Каждый, кто сможет их поднять получит бесплатный годовой абонемент на посещение этого спортивного зала. К сожалению, в Интернете не удалось найти информации, есть ли такие счастливчики.

Если вы сделали гантели самостоятельно или знаете еще способы, как их сделать — пишите в комментариях, другим читателям это будет интересно!

Комментарии для сайта Cackle

Тренажерный зал для дома: Бетонные гантели

Наличие домашнего тренажерного зала — это удобный способ придерживаться режима тренировок, особенно если ваш график не позволяет ежедневно бегать в спортзал. Но покупка оборудования для домашнего спортзала может быть дорогой, около 2 долларов за фунт.

Вот почему мы (моя девушка и я) решили построить свои собственные наборы бетонных свободных весов по 35, 45 и 65 фунтов. Весы оказались отличными, и я использую их каждый день.

Я узнал, что укорачивание рукояток каждого набора облегчит их балансировку, и я также планирую покрыть каждый конец гантели дополнительным резиновым герметиком, так как некоторые грузы немного раскрошились на некоторых участках.

Кроме того, я должен был смешать бетон более тщательно, потому что правильное перемешивание означает, что бетон меньше растрескивается и крошится по дороге.

В целом мы потратили 120 долларов на гири, не считая времени, потраченного на их сборку. Тот же набор готовых гирь стоит около 300 долларов, поэтому мы сэкономили около 180 долларов.

Примечание. В нижней части этой статьи будет указан список материалов, стоимости и влияния видео YouTube.

Шаг первый: расчет размеров и выбор материалов

Чтобы избежать ошибок и убедиться, что гантели имеют правильный вес после завершения, мы использовали этот удобный онлайн-калькулятор бетона, в частности, круглого сечения плиты или трубы.

Вот расчеты для одной стороны каждого набора гирь:

35 фунтов

45 фунтов

65 фунтов

Материал выбора ручки

— имитируйте размер кражи стандартной олимпийской штанги, который находится в диапазоне. дюймов на 10 футов трубы ПВХ графика 40. Этот ПВХ имеет достаточную прочность на растяжение, чтобы выдержать все наши размеры веса, и его можно обрабатывать с помощью тепла, поэтому мы могли прикрепить оцинкованные шипы, чтобы помочь сцепиться с бетоном на обоих концах груза.

Формы для концов штанг

Чтобы сэкономить деньги, мы осмотрели дом в поисках пластиковых контейнеров, которые могли бы служить формами для концов каждого веса, но ничего из того, что мы нашли, не могло обеспечить подходящие размеры для штанг, которые мы хотели.

Вместо этого мы приобрели трубы формы для бетона размером 8 дюймов на 48 дюймов, которые можно было легко измерить и отрезать в соответствии с нашими спецификациями на основе приведенных выше расчетов.

Материалы для армирования

После просмотра аналогичных видеороликов о весе бетона на YouTube мы решили вставить оцинкованные стальные шипы размером ⅜ дюйма на 6 дюймов в концы каждого разреза ПВХ, а затем уложить друг на друга ½ дюйма на 6 дюймов. дюймовые разрезы арматуры на шипах для дополнительного усиления.

Бетон 

Тип бетона, необходимый для этого проекта, должен хорошо схватываться, не трескаться и не раскалываться, поэтому мы решили использовать 80-фунтовые мешки с предварительно смешанным фибробетоном. Армирование волокном вместе с оцинкованными шипами и арматурой должно продлить срок службы штанги.

Уплотнительный материал

Штанги с резиновым покрытием входят в стандартную комплектацию большинства тренажерных залов. Резиновое покрытие позволяет сбрасывать грузы, обеспечивая защиту пальцев ног, лодыжек и пола. Хотя наши гири не имеют такой же толщины резинового покрытия, как стандартные гантели, выбранный нами резиновый спрей поможет уберечь гири от сколов и износа при ежедневном использовании.

Пластиковое покрытие

Моя красивая подруга разрешила мне использовать ее гараж для изготовления гирь, и мы хотели убедиться, что не окрашиваем стены или бетонный пол, поэтому мы купили 10 футов на 25 футов, Пластиковый лист толщиной 3,5 мм для использования в качестве плацдарма для проекта.

Теперь, когда мы рассмотрели размеры и материалы, давайте начнем.

Второй этап: измерение и резка арматуры, шипов и ПВХ

Чтобы поместиться внутри бетонных форм, мы измерили и сделали 6-дюймовые разрезы оцинкованных шипов и арматурных стержней. Мы использовали торцовочную пилу со стальным режущим диском, который уже был в нашем наборе инструментов. Если у вас нет доступа к каким-либо режущим инструментам, большинство хозяйственных магазинов нарежут арматуру за вас. Позвоните заранее, чтобы узнать, предлагает ли ваш местный хозяйственный магазин эти услуги.

После того, как это было завершено, мы измерили секции для каждого набора грузов и использовали стандартное лезвие, чтобы разрезать секции из ПВХ. (Вы можете использовать ножовку для этой части)

Мы планировали сделать 7-дюймовые захваты на каждом срезе ПВХ, но как-то перепутали размеры и вместо этого получили 8-дюймовые захваты.

Шаг третий: Усиление разрезов из ПВХ 

Старым методом «глазного яблока» мы прорезали два отверстия на концах каждого разреза из ПВХ, куда можно было вставить оцинкованные шипы и прикрепить арматуру для дополнительного усиления.

После того, как отверстия были просверлены, мы нагрели каждый конец ПВХ с помощью паяльной лампы, а затем вставили два шипа.

После того, как ПВХ остыл, мы прикрепили арматуру к шипам с помощью дополнительных стяжек, которые были в ящике с инструментами.

Шаг четвертый: вырезание форм

Используя рулетку, черный маркер и резиновую ленту, мы измерили правильную длину каждого конца штанги и вырезали картонную форму с помощью канцелярского ножа. Процесс занял больше времени и силы предплечья, чем мы ожидали, и ножовка сработала бы лучше.

Шаг пятый: замешивание бетона и установка форм

Эта часть заставила нас попотеть, и было бы намного проще, если бы мы купили дешевую насадку для перемешивания дрели. Вместо этого мы смешали фибробетон в пятигаллонном ведре с помощью стандартной садовой лопатки. Мы медленно добавляли бетонную смесь в воду, следя за тем, чтобы она была правильной консистенции.

Если вы не уверены, какая консистенция вам нужна, на мешках с бетоном напечатаны специальные инструкции по смешиванию. Затем мы поместили арматуру и усиленные шипами концы в соответствующие формы и заполнили их бетоном, постукивая по ним, чтобы выпустить пузырьки воздуха. Мы также использовали рулетку и уровень, чтобы центрировать ПВХ в каждой форме.

Примерно через 24 часа мы сняли формы для бетона, вставили другой конец армированного ПВХ в соответствующую форму и прислонили их к стене, чтобы они не упали во время застывания.

После того, как формы были сняты, мы дали гирькам высохнуть еще 24 часа, прежде чем я приступил к следующему шагу.

Шаг шестой: герметизация грузов и обвязка рукояток

Используя резиновый спрей, мы нанесли три слоя на бетон каждой штанги, особенно на углы и края, которые склонны к растрескиванию и крошению.

После того, как резиновое покрытие полностью высохло, мы заклеили рукоятки несколькими катушками изоленты, которые у нас валялись. Это был дешевый и простой способ обеспечить большее сцепление во время ежедневных упражнений, и его можно было повторно применять в любое время в будущем.

Что бы мы сделали по-другому

Мы довольны конечным результатом наших самодельных гантелей, но если бы мы могли каким-то образом отправиться в прошлое, мы бы сделали захваты рукояток меньше и нанесли больше резинового покрытия на каждый конец .

Мы все еще можем купить и нанести еще резиновое покрытие, так что это не конец света, и мы планируем использовать утяжелители на резиновых ковриках, чтобы они не откалывались и не трескались, когда мы их кладем. Идея веса возникла после просмотра нескольких видеороликов на YouTube, и было весело создавать собственный дизайн из материалов, которые можно найти в любом хозяйственном магазине.

Список материалов 

– 1 дюйм на 10 футов, поливинилхлорид сортамента 40 (1): 3,75 долл. США

Баллончики Plasti-Dip объемом 11 унций (4): 23,9 долл. США2

– оцинкованные шипы HP размером ⅜ дюйма на 10 дюймов (24): 16,32 долл. США

– арматурный стержень ½ дюйма на 10 футов (2): 13,94 долл. США by 48 inch Cardboard Concrete Molds: $22.80

-HDX 3.5 millimeter 10 foot by 25 foot Plastic Sheet (1): $10.98

Total: $120.51

YouTube Influences:

9 ways to make гантели тяжелее после того, как вы достигли максимума

Думаешь, ты довольно сильный, да?

Если вы здесь, значит, вы, вероятно, достигли максимума в своем тренажерном зале или домашнем спортзале, так что… да, вы, вероятно, довольно сильны.

Вам больше не нужны упражнения с гантелями, такие как жим лежа, жим плеч, сгибания рук и многое другое?

Ну, это точно рассол.

В большинстве коммерческих спортзалов есть гантели только до 150 фунтов или около того (и это очень щедро… во многих спортзалах есть только 75 фунтов, максимум).

Итак, как сделать гантели тяжелее после того, как вы достигли максимума?

Обычно вам придется переключаться на новые и более сложные варианты, чтобы легкие веса казались тяжелее. Но есть несколько способов увеличить вес гантелей, включая добавление цепей к вашим упражнениям.

У меня есть для вас 9 идей, чтобы прибыль не прекращалась!

1. Делайте больше повторений

Знаю, знаю. Это не то, что вы хотите услышать.

Серьезные лифтеры думают о большом количестве повторений (более 12) как о бесполезной «накачке», которая ничего не делает для общей силы.

Это не так!

Вы абсолютно точно можете нарастить мышечную массу в большом диапазоне повторений.

Возможно, это не идеальный для вас стиль тренировок, но увеличение количества повторений является одним из ключевых компонентов прогрессивной перегрузки (главным фактором роста мышц).

Вы также можете включить что-то вроде тренировки «Отдых-Пауза», чтобы выжать дополнительную нагрузку из этих «легких весов». (Здесь вы берете более легкий вес для большого количества повторений, скажем, 15, чтобы активировать набор мышц, а затем выполняете короткие подходы из 5 повторений или около того с очень небольшим отдыхом.)

Если вы можете сделать эти 150 с в 8-10 повторениях, посмотрите, сможете ли вы увеличить количество повторений до 12-15 и больше.

Вы все еще можете получить солидный рост мышц с помощью этих гантелей! Так что пока не отказывайтесь от них.

2. Делайте более короткие интервалы отдыха

Интервалы отдыха — еще один ключевой, но часто упускаемый из виду фактор прогрессирующей перегрузки.

Вероятно, вы привыкли отдыхать 2-3 минуты между подходами большинства упражнений.

Если вы достигли точки, когда доступный вес кажется легким, попробуйте меньше времени отдыхать между подходами.

Ваши подъемы гарантированно станут еще жестче!

Выполнение большего количества повторений с меньшим отдыхом, безусловно, может стимулировать рост мышц и улучшить вашу выносливость и физическую форму. Такая новая нагрузка на мышцы определенно поможет вам прогрессировать и набрать силу в целом, так что не смейтесь над этой идеей.

Попробуйте. Сократите время отдыха до 2 минут и посмотрите, сможете ли вы поддерживать подъемы и уровень силы.

Скорее всего, вам придется создавать резервную копию.

3. Повороты к подъемам штанги

Хорошо, это немного жульничает, но часто очень мало причин использовать ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО гантели.

Большинство упражнений с гантелями можно заменить упражнениями со штангой или их вариациями, а преимущество штанги (или EZ-штанги или молоткового грифа) заключается в том, что их можно нагружать значительно большим весом.

Это правда, что подъемы гантелей отлично развивают мышечную массу, потому что они задействуют так много различных стабилизаторов и заставляют вас иметь лучшую связь между мозгом и мышцами.

Но подъемы штанги часто лучше подходят для общего развития силы.

Если вы достигли максимума с гантелями, возможно, пришло время сделать перерыв и заняться тяжелой работой со штангой.

(Для некоторых дополнительных движений вы также можете перейти на тренажёр и выполнять действительно крутые и интересные вариации со всем набором весов.)

Вы достигли максимума в подъемах с гантелями, вы используете довольно тяжелые веса.

Но если вы хотите мгновенно усложнить все свои подъемы гантелей, вот простой совет:

Помедленнее!

Если вы сосредоточитесь на медленных (2 секунды или дольше) негативных движениях и паузах в нижней части упражнений, у вас НЕТ НИКАКОЙ СПОСОБНОСТИ выполнить такое же количество повторений с тем же весом.

Вы нанесете больше вреда своим мышечным волокнам, что приведет к большему росту и большей силе . Вы также будете атаковать слабые места, о которых вы даже не подозревали.

(Честно говоря, сколько людей действительно останавливаются в нижней точке сгибания рук и напрягают трицепсы? Большинство вообще пропускают этот шаг. Попробуйте, и ваши сгибания рук станут намного тяжелее.)

Вы проделали потрясающую работу по развитию силы до этого момента, и теперь пришло время выжать все до последней унции сопротивления из весов, которые у вас есть, и убедиться, что вы действительно можете справиться с ними, прежде чем переходить к другим альтернативам.

5. Делайте более сложные варианты

Жим гантелей сидя становится слишком легким с самыми тяжелыми гантелями в вашем спортзале?

Переключитесь на жим гантелей стоя или жим гантелей стоя одной рукой .

Кудри становятся легкой задачей?

Попробуйте сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук пауком или сгибание рук проповедника… все это НАМНОГО сложнее.

Всегда есть способы усложнить любой подъем без увеличения веса. Вы можете расположить свое тело так, чтобы усилить рычаг и улучшить изоляцию, внести больше нестабильности в подъем для большей активации мышц или использовать углы, чтобы нацелиться на слабые места, которые могут сдерживать вас.

Несколько идей для начала:

  • Жим лежа -> Жим одной рукой или жим лежа на наклонной скамье

  • Жим от плеч сидя -> Жим от плеч на одной руке стоя

  • Сгибание рук с гантелями -> Сгибание рук на наклонной скамье 6. Добавьте цепи к гантелям это с гантелями тоже.

    Цепи, когда они свободно свисают с груза, могут значительно увеличить вес и заставят вас использовать так называемое «динамическое усилие».

    (Когда цепь свисает и сворачивается на полу, это добавляет лишь небольшой дополнительный вес и натяжение. Когда вы поднимаете вес выше, цепь отрывается от земли и начинает делать подъем еще более трудным.)

    Вы не сможете делать это с каждым подъемом, но это отличный способ, в частности, получить немного больше сока от жима гантелей лежа.

    Вам, скорее всего, понадобится напарник или наблюдатель, который поможет правильно и безопасно установить цепи, особенно если вы используете очень тяжелые гантели.

    Вот отличный набор цепей от Valor Fitness, который в сумме дает до 53 фунтов (ссылка на Amazon)

    7. Сделайте гантели своими руками для дома

    Если ничего не помогает, и вы просто хотите не усложнять и использовать более тяжелые гантели (не тратя целое состояние), у вас всегда есть возможность сделать гантели дома самостоятельно.

    Это не самый простой проект в мире, но если вы хотя бы неплохо разбираетесь, у вас должно получиться.

    Вам потребуется (общий обзор):

    • Некоторые основные инструменты, такие как дрель и ножовка, рулетка, нож для коробок и т. д.

      Бетонная смесь и контейнеры/материалы для смешивания

    Ниже приведено лучшее руководство по изготовлению гантелей, которое я нашел в Интернете, и оно должно дать вам именно то, что вам нужно для начала работы.

    8. Попросите ваш спортзал купить более тяжелые гантели

    Я слышал много историй из уст в уста о людях, которые запрашивали простое оборудование в своем тренажерном зале и получали вознаграждение.

    Если вы давний клиент, хороший гражданин тренажерного зала, и вы любезно попросите их потратиться на более тяжелые гантели, что самое худшее, что может случиться?

    Они могут сказать нет. Но ничего не рискнул, ничего не выиграл!

    Проверьте, не можете ли вы встретиться с менеджером лицом к лицу, и вежливо спросите его. Если вы сможете найти в тренажерном зале еще нескольких человек, которым также могут быть полезны более тяжелые гантели, вы сможете сделать более весомый аргумент.

    В конце концов, спортзал не хотел бы, чтобы несколько человек уходили, чтобы найти новый спортзал с лучшим оборудованием.

    (Ваш показатель успеха также может быть выше, если у вас скульптурное тело… ваше присутствие — хороший маркетинг для тренажерного зала!)

    Иногда вам просто нужно взять дело в свои руки.

    (И если вы не хотите испачкать их самодельным бетоном, может быть только один другой вариант.)

    Да, вы можете просто сломаться и купить несколько безумно тяжелых гантелей, если вам нужно.

    Просто предупреждаю, это будет недешево. Гантели довольно дорогие, особенно такие тяжелые. Будьте готовы заплатить более 100 долларов за одну гантель весом более 100 фунтов. (Очевидно, что чем тяжелее гантели, тем больше вы заплатите.)

    Но если вы выполните все вышеперечисленные рекомендации, одна или две сверхтяжелые гантели должны занять вас на некоторое время, пока вы будете работать через короткий отдых, медленный негативы и сложные варианты подъема.

    Если у вас есть бюджет, вы можете купить гантели весом до 150 фунтов каждая на Amazon.

    (Вы можете приобрести еще более тяжелые варианты в специализированных магазинах.)

    Подведение итогов

    Если вы максимально использовали стек гантелей в своем тренажерном зале, вам лучше всего найти несколько новых способов бросить себе вызов (уменьшив количество отдыха , увеличивая диапазон движения, пробуя более сложные вариации) и переходя к большему количеству упражнений со штангой, где предельный вес намного выше.