Содержание
10 упражнений с маленькими гантелями, которые помогут прокачать ваше тело
Легкий вес: тренировки с небольшими гантелями
Маленькие, легкие гантели — это находка, особенно когда вы только в начале своего спортивного пути, то есть только начинаете тренироваться и заниматься фитнесом.
При помощи них вы можете делать те же упражнения, что и опытные любители физических нагрузок, но с меньшим весом, сосредоточась на оттачивании техники выполнения. Со временем, когда у нас прибавляются силы, мы обычно переходим от маленьких, маловесовых гантелей к более серьезным снарядам… и ведь зря!
На самом деле есть много полезных упражнений, которые не требуют большого веса, но при этом вполне активно прокачивают те или иные части мышц, до проработки которых с другими весами либо не добраться, либо сделать это крайне непросто.
Предлагаем посмотреть на 10 упражнений, которые хоть и подразумевают работу с небольшими гантелями, но позволяют неплохо прокачать те или иные участки вашего тела.
Запоминаем!
1. Упражнение «Мертвый жук» с гантелями
YouTube
Если вы не знакомы с упражнением со странным названием «Мертвый жук», то кратко объясним, в чем его суть. Это базовое упражнение, в котором вам предлагается стабилизировать свое тело, вытягивая одну руку и одну ногу. Как только вы освоитесь, делайте это с небольшими гантелями в руках, чтобы усложнить задачу. Пример, как это делается, на видео выше.
2. Сгибания запястий
Энциклопедия упражнений / YouTube
Сгибания запястий — отличный способ поработать над силой хвата, делая ваши предплечья сильными и здоровыми (и чтобы вам больше никогда не приходилось просить кого-то открыть для вас банку). Чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении, вы можете делать это сидя, положив предплечье на колено, по 20 и более раз за 4-5 подходов.
Смотрите также
11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее
3.
Сгибания запястий обратным хватом
YouTube
Это менее известное упражнение работает с противоположными мышцами, как обычное сгибание запястья, но вам, возможно, придется прорабатывать его менее интенсивно (использовать меньше повторений или брать меньшие веса).
Вы можете выполнять его таким же образом, положив предплечье на ногу. Удерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд в верхней точке, чтобы сделать его еще более сложным.
4. Проработка плечевого контура
YouTube
Боковые подъемы — одно из тех упражнений, которые трудно правильно выполнять с большим весом. Так что берите что-нибудь полегче и делайте больше повторений.
Но не останавливайтесь на достигнутом: передние подъемы (где вы поднимаете выпрямленную руку перед собой) и задние подъемы дельт (где вы наклоняетесь и разводите руки, как парящая птица) воздействуют на другие головки задействованной мышцы, что добавит нагрузку на плечи. И когда вы складываете все три упражнения вместе в единый сет — скажем, по 15 повторений каждое, три подхода без перерыва, потом отдых минуту-полторы, — этот легкий вес очень быстро станет для вас очень тяжелым.
5. Боковая планка с утяжелением
YouTube
Когда вы делаете планку на боку, чем занята ваша свободная рука? Скорее всего, она просто висит в воздухе или лежит на бедре, когда мы стискиваем зубы и ждем окончания упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете использовать гантель в этой руке, чтобы заставить ваш корпус работать еще усерднее, чтобы стабилизировать положение тела.
Вы можете просто держать гантель неподвижно или делать подъемы в стороны, находясь в положении планки. Или сделайте, как показано на видео — рывок гантели, находясь в боковой планке.
Смотрите также
30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело
6. Тренировка с гантелями с толстым грифом
YouTube
Чтобы поработать над силой хвата, большого пальца и предплечья, попробуйте эту схему, используя толстый хват гантелей. (Вы можете купить толстые рукоятки, но вы также можете просто обернуть полотенце вокруг рукояток гантелей.
) Подход по 20 секунд каждый:
- Наклоняйте гантели так, чтобы нижняя часть одной касалась верхней части другой.
- Поднимите одну гантель над другой, чтобы коснуться нижней частью другой гантели.
- Соприкоснитесь основаниями гантелей вместе.
7. Упражнение «Лодочка» с утяжелением
YouTube
«Лодочка», она же на английский манер «Супермен», — это простое упражнение на полу: вы ложитесь на живот, затем отрываете бедра и плечи от пола. Упражнение отлично подходит для мышц спины, которые также являются частью вашего кора.
Чтобы усложнить задачу, используйте маленькие гантели. Посмотрите, как это делается, на видео…
Смотрите также
Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
8. Наружная ротация плеча с гантелью
YouTube
Это упражнение на мышцы, отвечающее за вращение плеч, которое чаще всего используется в качестве «подготовки» или, другими словами, как тренировка в попытке предотвратить травму путем укрепления мышц для выполнения маховых и иных упражнений на плечи и плечевой пояс.
Вы можете выполнять его лежа на боку, прижав локоть к телу или как показано в этом видео.
9. Внутренняя ротация плеча
YouTube
Если мы можем делать внешние вращения с гантелью, мы, безусловно, можем сделать и противоположные. Это упражнение также можно выполнять в разных положениях, вот как пример — лежа на боку.
10. Жим дьявола
YouTube
После 9, по сути, изолирующих упражнений пришло время задействовать все тело. Жим дьявола — это аналогично бёрпи, при котором вместо прыжка вы поднимаете гантели над головой. Это делает его отличным вариантом, если вы хотите сберечь спину от травм или сосед снизу не позволяет вам прыгать во время вечерних тренировок, но при этом вы все равно хотите выполнять упражнения для всего тела.
Гантели в руках могут быть разного веса, для каждого он будет индивидуален, но явно не слишком тяжел, для того чтобы вы не получили травму и вообще могли делать с этими гантелями быстрые и мощные движения.
По правде говоря, вес вашего собственного тела будет обеспечивать большую часть нагрузки, когда вы приседаете и выполняете отжимания; гантели — это просто полезное дополнение, которое позволит вам вставать взрывным образом.
Смотрите также
15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.
Смотрите также
10 лучших упражнений для силы и выносливости
Смотрите также
Гантели или штанга: что выбрать и что лучше для тренировок
Источник статьи: 10 Versatile Exercises to Do With Tiny Dumbbells
Обложка: healthline.com
Упражнения с гантелями дома | SportSovety.ru
Многие спрашивают, какие есть упражнения с гантелями дома, как их правильно выполнять и действовать соответствующим образом. Ведь на самом деле упражнений с гантелями очень много и мы разберем все самые главные и основные. Главное определиться, какие мышцы вы хотите накачать гантелями дома или же просто для зарядки, улучшения силы, скорости, гибкости.
В статье вы узнаете лучшие упражнения с гантелями дома, которые не только позволяют держать себя в форме, но и увеличивать объем мышц, скорость и силу. Также гантели можно использовать как дополнительный вес, например, при подтягивании на турнике, отжимании от пола или на брусьях. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Поставьте цель
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам добиться результата, вам нужно определиться, чего вы хотите и поставить конкретную цель и дату ее реализации. Например, накачать определенный объем бицепсов за месяц. Напишите цель на листе бумаги, поставьте рядом дату и повесьте на видное место, чтобы цель ежедневно напоминала о себе.
Составьте план реализации цели
Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили вам улучшить свои результаты в спорте и здоровье, вам нужно составить четкий план тренировок, которые позволят вам реализовать все ваши цели.
Пишите список упражнений, подходы, повторения, расписание и время в план тренировок и начинайте действовать по нему. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам накачать бицепс, сделайте легкую зарядку, возьмите гантели и стоя делайте сгибание и подъем гантели на бицепс, как указано на картинке. Делайте по 30 раз и 3 подхода за тренировку.
Подъем гантелей на плечи
Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили накачать плечи, поднимайте стоя гантели ровно за голову и делайте простые сгибание гантелей за головой как указано на картинке.
Отжимания на гантелях
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить мышцы, силу и скорость, делайте отжимания от пола на гантелях. Также можете положить гантели в рюкзак, одеть его на плечи и делать отжимания с дополнительным весом, чтобы усилить нагрузку.
Удары гантелями
Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили улучшить силу и скорость удара, выполняйте удары по воздуху, держа в руках гантели, но того веса, который позволяет правильно выполнять стойку и удары.
Это улучшает качество, силу и скорость удара в реальном бою. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.
Махи гантелями стоя
Также упражнения с гантелями дома можно использовать, чтобы накачать широчайшие мышцы спины и трицепсы. Для этого возьмите гантели и делайте махи в стороны, слегка согнув кисти рук.
Питание для тренировок
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить результат и здоровье, ешьте только полезную и натуральную пищу, без химии и других искусственных добавок для спорта. Ешьте те продукты, в которых больше витаминов и белков, не переедайте, ешьте в меру и по расписанию.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
5 упражнений с гантелями | Nuffield Health
- Обзор
Обзор
Вернуться к
топ
Фитнес
Эбби Карпентер
Персональный тренер, тренажерный зал Nuffield Health Surbiton
Персональные тренеры Эбби Карпентер и Тан Куддус дают экспертные рекомендации по пяти простым упражнениям, которые можно выполнять с гантелями.
Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может помочь сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования необходимо для предотвращения травм и уверенности в том, что вы сможете продолжать свой путь к фитнесу.
Гантели входят в стандартную комплектацию каждого тренажерного зала и имеют вес от 2 до 50 кг. Новичкам следует использовать наименьший вес и подниматься по весовой шкале в течение нескольких месяцев. Увеличение веса — это всего лишь одна переменная, которую вы можете использовать, чтобы усложнить упражнение. Другие переменные включают изменение количества повторений и подходов, регулировку темпа и изменение периодов отдыха. Персональный тренер может помочь вам использовать эти переменные, чтобы получить наибольшую пользу.
Гантели в основном используются для укрепления рук и плеч, но их также можно использовать для увеличения сопротивления во многих упражнениях, задействующих разные части тела, например, в приседаниях, которые задействуют мышцы кора, бедер и ягодиц.
Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших тренажерных залах, чтобы узнать больше:
1. Тяга гантелей на одной руке
Задействованные мышцы: Спина
Примечания по технике безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, ладонь под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняя спину ровной, поднимите гантель так, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, в то время как остальная часть тела оставалась неподвижной. Управляйте гантелью на пути вниз и повторите с другой стороны.
2. Трицепс назад
Задействованные мышцы: Трицепс
Примечания по технике безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, ладонь под плечом, а колено под бедром.
Возьмите гантель в правую руку. Сохраняя спину ровной, поднимите гантель так, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, и вытяните гантель назад, сохраняя мягкий изгиб в локте. Вернитесь в исходное положение, держа локоть как можно ровнее, и повторите с другой стороны.
3. Боковые подъемы гантелей
Задействованные мышцы: Плечи/верхняя часть спины
Примечания по технике безопасности: Держите ноги на ширине плеч, используя хват сверху, поднимите гантели в стороны так, чтобы ваши кисти были на одной линии с плечами, а руки были параллельны полу. Удерживая грудь неподвижной и расправив плечи, подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
4. Кубинский пресс
Работающие мышцы : Плечи
Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, поднимите гантели так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов и находились на одной линии с плечами, а ладони были обращены к полу.
Поверните руки так, чтобы ладони оказались на одной линии с ушами и надавите над головой, обратным движением подконтрольно вернитесь в исходное положение.
5. Жим гантелей от груди
Мышцы работали: Грудь
Примечания по технике безопасности: Лягте на спину на скамью и поднимите гантели так, чтобы руки оказались на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были над плечами, и контролируйте движение вниз, удерживая спину в контакте со скамьей.
Последнее обновление 16 сентября 2020 г.
Впервые опубликовано 12 октября 2016 г.
Фитнес
Как использовать гантели и лучшие упражнения для начинающих
Купите один средний и один набор гантелей большего веса, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы комбинировать и сочетать упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многого другого.
Изображение предоставлено:
Jenner Images/Moment/GettyImages
Независимо от того, тренируетесь ли вы в местном тренажерном зале или потеете дома, гантели обычно довольно легко достать. Так получилось, что они невероятно универсальны, и удобны для новичков.
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и личные цели в фитнесе, гантели помогут вам справиться со своей задачей.
«Гантели — отличный инструмент для силовой тренировки, потому что они бывают разных размеров, форм и веса и позволяют тренировать все тело», — говорит Ли Герсон, CPT, личный тренер и коуч в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.
Как именно гантели творят чудеса? «Гантели позволяют нам применять один из самых важных принципов адаптации к вождению посредством тренировок с отягощениями: прогрессивная перегрузка», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, персональный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке. «Это важно для любых целей, будь то сила, состав тела или производительность».
«Прогрессирующая перегрузка» в основном относится к постепенному увеличению стресса, который ваши тренировки оказывают на ваше тело, объясняет Лаудер Дайкс. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Гантели — это простой способ передать эту внешнюю нагрузку на ваше тело (и увеличить ее), чтобы вы могли укрепить свои мышцы и другие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки.
Имея в своем наборе фитнес-инструментов правильные гантели и правильный арсенал эффективных упражнений и тренировок с гантелями, вы быстро станете лучше и сильнее. Вот все, что вам нужно знать, чтобы накачаться.
Нет гантелей? Нет проблем!
Каковы преимущества тренировок с гантелями?
Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для силовых тренировок — и не зря.
1. Они помогают вам нарастить (сбалансированную) мышечную массу и силу
Если гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышечной массы, – говорит Лаудер Дайкс.
«Вы даже можете увеличить интенсивность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит он.
Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны тела», — говорит Лаудер Дайкс. В то время как одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы работаете на тренажерах или со штангой, это не так, когда вы работаете с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.
Асимметричное усилие может со временем привести к значительному дисбалансу силы или даже к травмам, так что это серьезный плюс в области гантелей.
2. Они подходят для начинающих
Так как гантели легко хранить дома, новичкам не нужно ориентироваться в незнакомых тренажерах или весах в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку, говорит Герсон.
Их дизайн удобен для новичков. «Гантели безопаснее, чем большинство других форм сопротивления, потому что их вес равномерно распределяется по обеим сторонам рукоятки, что снижает некоторую нестабильность и дает вам больше контроля», — говорит Лаудер Дайкс.
Кроме того, поскольку гантели являются «свободными весами» (это означает, что они не прикреплены к какой-либо машине, которая ограничивает вашу модель движения), они позволяют вам двигаться так, как это естественно для вашего тела, объясняет он. Это важно не только для увеличения силы и мышечной массы, но также помогает поддерживать здоровье суставов и избегать травм с течением времени.
Гантели также требуют очень низкого порога входа для новичков и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе, говорит Лаудер Дайкс. Поскольку доступно так много гантелей разного веса, вы можете легко начать с четырехфунтовых гантелей и перейти к пяти-, а затем к шестифунтовым по мере наращивания силы.
Похожие материалы
3. Вы можете тренироваться с гантелями каждый день
Если вы правильно планируете свои тренировки, вы можете безопасно использовать гантели каждый день, – говорит Лаудер Дайкс.
Здесь есть два ключа: Во-первых, вам нужно следовать протоколам правильного питания и восстановления (вспомните: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями. Во-вторых, давайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.
Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам следует подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировке груди с гантелями или тренировке рук с гантелями.
Как тренироваться с гантелями
То, как вы лично выберете тренировку с гантелями, зависит от вашего опыта тренировок и целей в фитнесе.
Тем не менее, существует огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями — от сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, до изолирующих движений, таких как сгибание рук на бицепс.
По словам Лаудера Дайкса, все эти различные движения заслуживают места в вашей программе тренировок с гантелями, поскольку даже эти изолированные движения могут помочь вам улучшить базовые упражнения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале (или у вас есть полноценный домашний тренажерный зал), у вас могут быть различные гантели для работы. Однако, если вы начинаете с самого минимума, Лаудер Дайкс рекомендует приобрести средний набор и тяжелый набор, которые должны позволить вам выполнять все виды упражнений с гантелями.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, оттуда вы можете настроить определенные аспекты своих тренировок — например, количество выполняемых повторений и подходов (и продолжительность отдыха) — для достижения различных целей.
Для наращивания мышечной массы:
- От 3 до 5 подходов в упражнении
- От 6 до 12 повторений в подходе
- От 45 до 90 секунд отдыха между подходами
Для наращивания мышечной силы:
- От 5 до 8 подходов в упражнении
- 3-5 повторений в подходе
- 2-3 минуты отдыха
Для развития мышечной выносливости:
- 2-3 подхода в упражнении
- 10-20 повторений в подходе
- от 0 до 60 секунд отдыха
5 суперэффективных упражнений с гантелями, которые стоит попробовать
Хотя существуют десятки упражнений с гантелями для спины, рук, груди, пресса и многого другого, тренерам особенно нравятся комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц.
работая одновременно.
Приседания с кубком
Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes
Часть тела
Ягодицы, ноги, спина и пресс
Лаудер Дайкс любит кубковые приседания как для начинающих, так и для продвинутых тренеров, поскольку это движение помогает вам сохранять прямую спину и напряженный корпус во время приседания, что означает, что вы безопасно и эффективно прорабатываете корпус, спину и ягодицы. и ноги сразу.
- Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
- Держите грудь прямо и напрягите корпус, откиньте бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или так низко, как вам удобно с хорошей техникой).
- Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим над головой
Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes
Часть тела
Руки, пресс и плечи
Жим гантелей над головой развивает силу и стабильность верхней части тела (особенно вокруг плеч), говорит Лаудер Дайкс.
Выполнение жима над головой также требует от вас стабилизации корпуса и поддержания здоровья плечевых суставов.
- Начните стоять, поставив ноги под бедра и напрягая корпус, держа гантели на плечах, ладони смотрят внутрь.
- Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели прямо к потолку, вытянув руки над головой. Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.
Проходная планка
Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes
Часть тела
Пресс, руки, грудь, плечи, ягодицы и спина
Одно из любимых основных движений Лаудера Дайкса, тяга доски задействует почти все мышцы вашего тела, задействуя весь кор и ягодицы, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным. «Вам не нужно делать много повторений и получать гораздо больше отдачи от затраченных средств, чем большинство других основных упражнений», — говорит он.
- Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а тело образует одну прямую линию от головы до бедер и пяток.
- Расположите гантель так, чтобы она располагалась позади левой руки.
- Сохраняя остальную часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую руку от пола и переместите ее, чтобы взять гантель позади левой руки.
- Задействуйте корпус, чтобы оставаться неподвижным и устойчивым, затем перетащите гантель под грудь, чтобы она остановилась за правой рукой.
- Верните правую руку на пол, затем поднимите левую руку, чтобы повторить перетаскивание с другой стороны.
Подруливающее устройство
Изображение предоставлено: Leigh Gerson
Часть тела
Пресс, руки, спина, ягодицы, грудь, ноги и плечи
Упражнения с гантелями в основном сочетают в себе преимущества приседаний и жимов над головой, превращая эти два движения в одно плавное (и изматывающее) упражнение.
С ними вы бросите вызов практически каждой мышце своего тела, говорит Герсон.
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, корпус напряжен, гантели в руках на уровне плеч, ладони смотрят внутрь. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.
- Держите грудь прямо и напрягите корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед.
- Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо к потолку. Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.
Контралатеральная становая тяга
Авторы и права: Ли Герсон
Часть тела
Спина, ягодицы и ноги
Это сложное движение с гантелями — одно из любимых упражнений Герсона — задействует мышцы задней цепи (задней части тела).