Какие можно делать упражнения с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Основной комплекс упражнений при работе с утяжелителями в фитнесе

Основные фитнес-упражнения, которые применяются при работе с отягощениями, относятся к категории базовых. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу более одного сустава. Используемые в силовом фитнесе как основа, упражнения базового типа дают мощный толчок росту мышц и развитию силы. Но их также применяют и для похудения. Как повлияет базовое упражнение на функциональные показатели и физиологические параметры спортсмена или спортсменки зависит от веса снаряда, количества повторов и других деталей методики выполнения.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Выбор упражнений

Базовые упражнения – это фундамент любой тренировочной фитнес программы. Но когда мускулы уже «устали» от базы, их дорабатывают изолирующими упражнениями, которые позволяют выборочно нагрузить отдельные мышцы.

Женский фитнес не отличается от мужского подбором упражнений и техникой выполнения. Однако у спортсменов разного пола часто не совпадают конечные цели: поклонницы фитнеса обычно используют отягощения для похудения и совершенствования фигуры, не стремясь при этом сильно нарастить мышцы. Для похудения применяют те же базовые упражнения, только берут более легкий вес и делают большее количество повторов.

Фитнес-упражнения для груди и рук

Основные фитнес-упражнения для укрепления груди – это жим лежа, пуловер и разведение рук в наклоне. Для бицепса будет достаточно подъемов штанги стоя или гантелей сидя, а также сгибание рук с гантелями стоя. Чтобы накачать трицепсы, выполняют отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, разгибание рук в наклоне и французский жим. Комплекс фитнес-упражнений для дельт включает жим гантелей стоя, подъемы перед собой, жим одной рукой сидя.

Упражнения для ног и спины в фитнесе

Мускулатуру спины развивают при помощи разного вида тяг: гантели в наклоне, Т-грифа, горизонтального и вертикального блока. Эффективно нагружают спину подтягивания и становая тяга. Мышцы бедер и ягодиц укрепляют приседаниями и выпадами со штангой или гантелями. Для фитнес-тренировки ног выполняют также жим ногами в положении лежа, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Программа фитнес-тренировки с гантелями

Каждое упражнение фитнес-тренировки с гантелями в комплексе нужно делать по 10 повторений 3 – 4 раза. Начальная физподготовка влияет на составление программы тренировки, от возможностей человека зависит количество упражнений в комплексе, число подходов и повторений. Для начинающих спортсменов оптимальная частота занятий – 1 раз в 2 дня. Такой промежуток времени нужен мышечным тканям, чтобы восстановиться. Соблюдая правильную технику проведения фитнес-тренировок, достичь положительных результатов значительно легче.

• Разведение гантелей лежа.

Прорабатываются мышцы груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Стартовое положение: лежа на скамье, ступни на полу, руки подняты вверх, на 90° к корпусу. Вдох – руки в стороны, выдох – исходное положение.

• Шраги.

Работает трапециевидная мышца. Стартовое положение: руки с гантелями по швам, спина ровная, пресс подтянут, голова опущена вперед. Вдох – плечи вверх, небольшая пауза, выдох – плечи вниз.

• Подъем гантелей.

Работает бицепс. Сидя на скамье, руки опустить вдоль корпуса, локти прижать к телу. Вдох – руки согнуть в локтях, выдох – исходное положение.

• Разведение рук сидя.

Проработка дельтовидных мышц. Сидя на скамье, спина прямая, пресс подтянут, руки вдоль корпуса. Вдох – гантели в стороны до параллели с полом, выдох – руки опустить.

• Сгибание рук над головой.

Работает трицепс. Исходное положение: сидя на скамье, рука поднята вверх и прижата к голове. Вдох – рука согнута, гантель за головой, выдох – рука прямая.

• Французский жим.

Выполняется аналогично предыдущему фитнес-упражнению. Отличие: работают сразу две руки.

• Выпады.

Работа с квадрицепсом, ягодичной мышцей, задней поверхностью бедра. Руки с гантелями вдоль корпуса, спина прямая. Широкий шаг и присед на ногу, что впереди. Задняя нога согнута до прямого угла, упирается на носок. Во время выпадов спина ровная, без наклонов корпуса. Ноги поочередно менять.

• Проработка верхнего пресса.

Лежа на спине, ноги согнуть, руки с гантелями положить на грудь. Вдох – подъем лопаток, выдох – опуститься на спину.

• Проработка косых мышц пресса.

Исходное положение: лежа на спине, стопа одной ноги упирается в согнутое колено другой. Рука, противоположная согнутому колену, лежит вдоль тела, вторая – с гантелью около головы, локоть в сторону. На вдохе тянуться согнутым локтем по направлению к противоположному колену.

• Проработка мышц нижнего пресса.

Сидя на скамье, ноги зафиксировать, руки с гантелями на груди. На вдохе выполнить отклонение назад до параллели с полом.

Подобную фитнес-тренировку могут выполнять как новички, так и профессионалы.

Комплекс упражнений с гантелями, составленный в соответствии с правилами спортивных тренировок, не уступает по эффективности занятиям на силовых тренажерах. Кроме того, фитнес-упражнения с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями дома: плечи, руки, грудь

Тренировки с гантелями дома. | Sport-world

февраля 13, 2013 yurashdima

Тренировки с гантелями — это очень хорошая гимнастика с отягощениями, которую можно выполнять дома. Наборные гантели являются прекрасным средством, которое позволяет устанавливать нагрузку во время выполнения упражнений. Многие из нас не очень любят ходить в тренажерные залы по разным причинам. Кому-то не хватает времени, кому-то дороговато, а кто-то просто любит заниматься дома. Так вот именно занятия с гантелями дома позволяют получить достаточно полноценную тренировку как для общего физического развития, так и для наращивания мышечной массы.

Регулярные тренировки с гантелями повышают выносливость организма, увеличивают силу мышц и их объем, улучшают координацию движений, подвижность суставов, осанку. Фигура становится более атлетичной, стройной. Человек приобретает больше уверенности в себе.

Следует также упомянуть о том, что с возрастом люди теряют мышечную массу: за год около 2%. Таким образом к 50-60 годам теряется 50% мышц и они заменяются жиром! Это если не делать специальных упражнений и жить по принципу — дом-работа-телевизор-компьютер-пиво-пирожные. Но поскольку вы, уважаемый читатель, находитесь на сайте посвященном спорту и здоровому образу жизни, то вряд ли вам такой принцип по душе. И в нашем случае, тренировки с гантелями дома — прекрасная возможность поддерживать мышечную массу в хорошем объеме и тонусе, а также увеличивать ее.

Начинать занятия с гантелями лучше в юношестве, лет в шестнадцать, но можно и в сорок или пятьдесят, но только с более легким весом.

Вначале следует упражняться с гантелями весом 2 кг, через несколько месяцев — 3 кг. А со временем, по мере тренированности, можно постепенно увеличивать нагрузку и доводить вес гантелей до 10-12 килограммов. Упражнения с гантелями следует делать 15-20 повторений сначала в одном подходе, а потом в двух и трех.

Тренировки с гантелями следует проводить правильно — движения должны быть точными, так, чтобы были задействованы только те мышцы, которые участвуют в этом движении. Например, поднимая гантели на бицепс, сгибая руки, важно следить, чтобы они поднимались только при помощи бицепса, без задействования инерции. Для того, чтобы следить за этим полезно было бы заниматься перед зеркалом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек. Занятия с гантелями дома требуют повышенного потребления организмом кислорода, поэтому следует хорошо проветрить комнату и оставить окно открытым. После тренировки следует принять душ и хорошо вытереться полотенцем.

Комплекс упражнений с гантелями.

1. Упражнение на дельтовидные мышцы и икроножные.Исходное положение — стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела. Поднимаясь на носки, прямые руки с гантелями поднимаем через стороны вверх — вдох. Опускаем руки и возвращаемся в исходное положение — выдох.
2.  Упражнение на бицепс. Исходное положение стоя, руки с гантелями опущены, ладони повернуты вперед, т.е. держим гантели обратным хватом, снизу. По-очереди сгибаем руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, ровное. Выполняя это упражнение важно держать локти неподвижно.
3. Упражнение на трицепс. Руки с гантелями поднимаем вверх над головой. Опускаем за голову, сгибая в локтевых суставах, ладонями к шее. Поднимаем обратно, разгибая руки в локтях. Важно, выполняя упражнение для трицепса, не опускать локти.
4. Упражнение с гантелями для трапеций. Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем плечи как можно выше, потом опускаем. Потом делаем плечами круговые движения вперед — назад.
5. Упражнения на дельты. Ноги находятся на ширине плеч, руки с гантелями ладонями внутрь вдоль туловища. Разводим прямые руки в стороны, останавливаем и опускаем.
6. Упражнение для спины, бицепса и дельт. Кисть руки лежит на сидении стула, вторая рука держит гантель и опущена вниз. Тянем гантель к груди, сгибая руку в локте и отводя его в сторону, потом опускаем обратно. Так для каждой руки.
7. Упражнение с гантелями для груди. Лежа на спине (лучше на скамейке), поднимаем гантели вверх. Разводим медленно руки в стороны и возвращаем в исходное положение.
8. Упражнение для мышц спины и плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, гантели поднимаем вверх и с махом наклоняемся вперед, как бы напоминая движение дровосека. Во время наклона руки с гантелями проходят как можно дальше между ногами. Выпрямляемся с прямой спиной.
9. Упражнение для мышц живота и поясничного отдела позвоночника. Исходное положение — сидя на стуле, ноги закреплены около пола за неподвижную опору. Руки с гантелями поднимаем за голову и медленно наклоняемся назад, поворачивая туловище влево. Возвращаемся в исходное и делаем то же самое, но только поворачивая туловище вправо.
10. Упражнение для предплечья. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук — до утомления мышц предплечья.
11. Упражнение для квадрицепсов. Ноги на ширине плеч, под пятки подложен 5 см. брусок. Поднимаем гантели к плечам и приседаем. Важно в этом упражнении держать туловище прямо.
12. Упражнение для мышц живота и поясничного отдела позвоночника. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Делаем круговые движения туловищем влево и вправо. Во время прогибания назад — делается вдох, во время наклона вперед — выдох.

Купить гантели и другое оборудование для занятий спортом вы вполне можете в интернет-магазине. Мы рекомендуем http://domfit.com.ua/. Здесь вы найдете большой выбор товаров для спорта и активного отдыха.

На этом заканчивается небольшой комплекс упражнений с гантелями для дома, предложенный на этом сайте.