Какие упражнения можно делать дома с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!


1. Не принуждайте себя


Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.


2. Если вы занимаетесь кардио


Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.


3. Если вы делаете упражнения с весами


Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.


4. Если вы плаваете


Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться
тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания
тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на
прокладку.


5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен


Перед занятием наденьте новую прокладку или
тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую
ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.


6. Выбирайте правильное белье для занятий


На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и
прокладку или тампон.


7. Правильно подбирайте одежду


Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.


8. Не терпите сильную боль


Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.


9. Пейте достаточное количество воды


Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.


10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных


Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.


11. Регулярная физическая активность облегчает месячные


Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!


12. Получайте удовольствие от занятий




5 упражнений с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 3 мин. Просмотров 57

Большинство людей сознательно отказываются от занятий спортом. Кто-то не может выкроить несколько минут свободного времени из напряжённого графика, а кто-то не желает растрачивать свой бюджет. Но, когда есть желание, то можно найти выход, например, тренироваться дома с помощью гантелей.   Подобрав правильную схему упражнений с таким инвентарём, удастся качественно проработать все группы мышц, привести тело в порядок и зарядиться энергией на целый день, не покидая привычную зону комфорта. Важно не просто ежедневно выполнять простой комплекс упражнений, необходимо ещё и чётко следовать инструкциям, ведь от этого будет зависеть конечный результат.      

Перед началом занятий, нужно приобрести разборные гантели. Такие снаряды рассчитаны на тех, кто собирается постепенно увеличивать нагрузку, к тому же они не занимают много места. Но если нет средств на такую покупку, вполне можно заменить их 1,5-2 литровой пластиковой  бутылкой, наполненной водой. Далее необходимо ознакомиться с огромным количеством упражнений, представленный на просторах интернета. Из каждой категории стоит выбрать хотя бы по 2 упражнения на отдельную зону мышц. Такой отбор  позволит составить грамотную программу, которая прокачает всё тело, а не отдельные его части.

 

Но тем, кто не располагает дополнительным временем на подбор комплекса, нужно всего лишь взять на вооружение ниже приведённый:  

  1. Первое упражнение рассчитана на прокачку бицепса. Необходимо взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе – согнуть руки в локтях, а на выдохе – поднять вверх над головой. Таких подходов должно быть не менее 10;
  2. Второе упражнение выполняется сидя на стуле или на лавке. Ноги нужно расставить на ширине плеч, а стопами плотно прижаться к полу. Одну гантель берём в правую руки, опуская плечо к правому бедру. На вдохе следует согнуть руку, а на выдохе – выпрямить;
  3. Встаём со стула, в обеих руках держим гантели, ноги ставим на ширине плеч. Теперь необходимо совершить наклоны, но так, чтобы правая рука, дотянулась до левой ноги, а затем левая рука правой ноги. Таких подходов должно быть не менее 10;
  4. Далее снова нужно встать, взять гантели в руки и наклонить корпус так, чтобы он смотрел на пол. На вдохе сгибаем руки в локтях и подтягиваем их до грудной клетки, на выдохе – опускаем. Достаточно будет 10 раз;
  5. Выпады с гантелями —  универсальное упражнение для всей группы мышц. Берём гантели в руки, и делаем выпады вперёд одной ногой, а коленом второй упираемся в пол. Для каждой ноги по 10 выпадов. 

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

Какие упражнения с гантелями можно делать дома?

Тренировки с отягощениями полезны для силы, мышечного тонуса и потери жира.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять многие из тех же упражнений с гантелями дома, что и в тренажерном зале, так что нет оправдания тому, что вы не тренируетесь!

Инстансы и их преимущества будут рассмотрены в этой статье.

Содержание

  • 1 Назначение гантелей
  • 2 Отличные упражнения с гантелями
    • 2.1 Методы нагревания
    • 2.2.
    • 2.10 Тяга одной рукой
    • 2.11 Приседания
    • 2.12 Разгибания на трицепс
  • 3 Как выбрать вес гантелей
  • 4
    ВЫВОД
  • 5
    Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями
  • 6 Гантели только для тренировки плеч?
  • 7 Домашние тренировки лучше, чем в спортзале?
  • 8 Можно ли хорошо потренироваться, используя только гантели?
  • 9 Как долго я должен заниматься с гантелями?
  • 10 Могут ли гантели похудеть?
  • 11
    ОБЗОР СОДЕРЖАНИЯ

Назначение гантелей

Пара гантелей состоит из короткой перекладины с грузом, прикрепленным к каждому концу. Основная идея не менялась веками, даже если менялась упаковка или регулировка циферблатов. Эти удобные ручные гири уходят корнями в глубокую древность; их предков можно найти в греческой культуре.

Вес гантелей варьируется от 1 фунта до 375 фунтов. Хотя стандартный диапазон веса гантелей составляет от 5 до 25 фунтов. Самая тяжелая гантель, которую вы найдете в местном тренажерном зале, вероятно, весит около 60 фунтов. Ты уже зверь, так что тебе стоит пойти в один из этих специализированных спортзалов, если ты хочешь поднять что-нибудь потяжелее.

Гантели, основная форма свободных весов, чаще всего используются для изоляции определенных суставов. Вы были их свидетелями. Вы, наверное, пробовали их раньше. Однако можно ли выполнить тренировку всего тела с помощью гантелей? Вы, вероятно, не получаете максимальную отдачу от упражнений и упражнений с гантелями. Все хорошо, тогда давайте разбираться.

Отличные упражнения с гантелями

Вы не гантель, поэтому стремитесь получить максимум от каждой тренировки. Имейте в виду, что предпочтительнее начинать с более низких весов и постепенно их увеличивать, чем начинать с более высоких весов и заканчивать в больнице. Итак, имея это в виду, я поделюсь с вами несколькими из моих любимых тренировок с гантелями для увеличения силы и многого другого.

По большей части мы придерживаемся репутации и устанавливаем рекомендации, предназначенные для тех, у кого есть некоторый опыт тренировок. Начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его — лучшая стратегия для новичков в упражнениях с гантелями.

Методы разминки

Мы знаем, что вам не терпится начать упражнения, но прежде чем вы это сделаете, важно подумать о том, как вы будете разогреваться. Все тренировки требуют, чтобы вы выполняли суперсеты с очень небольшим отдыхом между ними, и если вы не подготовили свое тело должным образом, первые несколько подходов будут намного сложнее, чем они должны быть, и вы не заметите, как в результате значительно улучшится ваша сила и размер. Работа с большими весами, когда ваши мышцы холодные, также увеличивает вероятность получения травмы.

Несколько минут бега на месте для учащения сердцебиения недостаточно для разминки. Поскольку каждое упражнение рассчитано на работу с определенной группой мышц, ваша разминка должна быть сосредоточена и на этих мышцах.

Потратьте несколько минут на динамическую растяжку, которая заставит ваше тело двигаться. После этого следует провести более целенаправленную разминку перед предстоящей тренировкой. Самый быстрый и простой метод — выполнить полный круг запланированных упражнений, либо вообще не используя вес, либо используя очень легкий набор гантелей.

Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься спортом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой программе. Если тренировка причиняет вам боль, найдите другую или вообще пропустите ее. Необходимы гантели разного веса и скамья или степ. Если у вас нет стола или стула, подойдет пол.

  • Вы должны начать с 5-минутной разминки легкого кардио или модифицированных версий каждого упражнения.
  • Начинающие: сделайте один подход из 14-16 повторений каждого упражнения без веса или с умеренным весом для разминки.
  • Людям, которые тренировались раньше: установите вес, с которым вы сможете выполнить от восьми до двенадцати повторений в двух-трех подходах.

Подъем тяжестей

Несмотря на сложность, становая тяга — отличный способ облегчить тренировку нижней части тела. Это упражнение фокусируется на нижней части спины в дополнение к ягодицам и подколенным сухожилиям. 3 Это движение следует за предыдущей тягой одной рукой и служит для дальнейшего укрепления спины и плеч.

Приседание с отягощением выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга для приседаний удерживается перед бедрами, и выполняется приседание, сгибая бедра и опуская штангу на пол, сохраняя при этом спину ровной и плечи расправленными. . Это обратно к чертежной доске для вас.

Все время держите плечи расправленными. Существует риск повредить нижнюю часть спины, если вы поддадитесь искушению округлить позвоночник при выполнении этого движения.

Упражнение с гантелями

Поставьте ноги вместе, руки на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Сосредоточьтесь так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от головы до ног. Опустите грудь, согнув руки в локтях, а затем снова поднимитесь.

Даже если вы думаете, что отжимания слишком просты, чтобы быть эффективными, вы ошибаетесь; нестабильность весов заставляет вас еще больше задействовать мышцы груди и кора.

Жим с пола

Лягте на пол, выпрямите руки, возьмите по гантели каждой рукой над грудью. Опустите гири к груди и с усилием выжмите их обратно в исходное положение.

Когда вы лежите на полу, вы очень устойчивы, так что вы можете попробовать использовать большой вес, используя эту технику. Сосредоточьтесь на напряжении целевых мышц груди, так как диапазон движения короче, чем при жиме лежа.

Ягодичный мостик

Еще один пример упражнения с собственным весом, которое улучшается с добавлением гантели. Вы, наверное, видели, как это носят посетители спортзала, и хотя это может заставить вас чувствовать себя немного неуместно, за кажущимся хаосом есть логика. Работая над ягодицами, ягодичный мостик укрепляет значительную часть наибольшей группы мышц тела. Оказывая давление на самый верх, можно укрепить конструкцию в целом.

Сгибание рук на одной ноге

Бицепс развивают, выполняя сгибания рук на тренажере «молот». Вы можете улучшить свою устойчивость, выполняя их, стоя на одной ноге.

Вы должны держать гантели ладонями внутрь. Поднимите правую ногу от земли и сохраняйте это положение. Теперь, повернув ладони внутрь, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Повторите процесс, опуская планку.

Боковой подъем

Подъемы в стороны — еще одно популярное упражнение среди бодибилдеров, поскольку оно эффективно укрепляет дельтовидные мышцы. Это упражнение необходимо, если вы хотите развить массивные плечи, о которых всегда мечтали, потому что оно нацелено на внешние вращательные волокна мышц. Секрет отличного упражнения для всего тела с гантелями заключается в том, чтобы не испортить форму. Двигайтесь медленно и осознанно, вытянув локти перед собой.

Выпады

Выпады — один из самых распространенных и эффективных способов тренировки всего тела с гантелями. Вам понадобится много места, и вы будете использовать много мышц, так что будьте готовы (ноги, ягодицы и т. д.). Сохраняйте самообладание на протяжении всего движения, пожалуйста. Не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайте верхнюю часть этой тренировки с гантелями; сроки не принципиальны.

Поскольку выпады воздействуют сразу на очень большое количество групп мышц, они позволяют выполнять более эффективную и действенную тренировку, проводя меньше времени в тренажерном зале. Если выпады вызывают у вас боль в коленях, замените их одним из этих вариантов.

Кикбэк

Упражнения на трицепс необходимы для комплексной тренировки, поскольку они воздействуют на группу мышц, которой часто пренебрегают. Ядро задействовано независимо от того, двигаете ли вы одной рукой за раз или обеими. Ради поясницы согните колени и напрягите пресс.

Возьмите в каждую руку что-нибудь тяжелое и держите их так. Правильный способ наклоняться — от талии, держа спину прямо и напрягая пресс. Втяните руки в тело. Держите руки прямо и напрягайте трицепсы, пока вы находитесь в этом положении. Повторяйте при опускании.

Тяга одной рукой

Спина содержит вторую по величине группу мышц тела. Когда вы выполняете тягу одной рукой, вы укрепляете широчайшие, большие мышцы по обеим сторонам спины. С помощью этой техники вы можете накачать бицепсы до изнеможения в качестве дополнительного бонуса.

Положите левую руку или предплечье на бедро, поставив левую ногу на ступеньку или платформу. Держите вес в правой руке. Повесьте вес вниз к полу, наклоняясь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, а брюшной пресс втянутым. Поднимите локоть в гребном движении, пока он не будет параллелен туловищу или немного выше его. Сожмите спину на пике движения. Снизьте вес; закончите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Приседания

Приседания имеют решающее значение для любой программы силовых тренировок, но особенно для тренировки всего тела. Все мышцы, которые вы задействуете, когда сидите, стоите и ходите, могут получить пользу от этой функциональной тренировки.

Возьмите утяжелители и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, согнув колени и поставив стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибания на трицепс

Этот стандартный тренажерный зал, ориентированный на трицепсы, является отличным завершением любой хорошей тренировки с гантелями. Выполнять это упражнение можно как хватом одной, так и двумя руками. Но самое главное, что нужно помнить, это как держать локти. Если вы хотите укрепить свои трицепсы и снизить риск получения травм, вам следует держать руки близко к телу во время выполнения упражнения.

Как выбрать вес гантелей

Выбор между двумя вариантами будет проще, если у вас дома есть только один комплект гантелей и вы надеетесь, что они имеют почти правильный вес. Однако, если вы выберете один из доступных или регулируемых весов, может быть сложно выбрать идеальный. Это высокоинтенсивные тренировки, характеризующиеся длительными подходами, короткими перерывами и быстрым контролируемым темпом. Выбрать гантель, подходящую для первого сета, очень просто, но по ходу тренировки становится слишком сложно выполнять все оставшиеся сеты.

Выберите вес, который сделает последние несколько повторений в каждом подходе сложными, но при этом оставит несколько повторений в запасе. Поэтому, если желаемое количество повторений равно 10, следует выбирать нагрузку, позволяющую сделать 13 или 14 повторений на среднем уровне сложности. Из-за характера суперсетов в этом упражнении предпочтительнее подойти с осторожностью и использовать меньший вес. На случай, если вам понадобится переключиться на более поздних этапах тренировки, подготовьте запасной комплект.

Не забывайте про второй вариант в суперсете. Если вы хотите без передышки переходить от одного упражнения к другому, полезно использовать один и тот же вес; однако, если второе движение представляет собой разведение рук, например, когда вы знаете, что вам будет сложно работать с большим весом, возможно, стоит использовать для первого упражнения немного более легкий вес. С другой стороны, если вы не думаете, что у вас будет дополнительный отдых, вы можете просто быстро поменять вес.

Тренировки с отягощениями полезны для силы, мышечного тонуса и потери жира. Тренировки с гантелями можно выполнять дома, что является отличной новостью для тех, у кого нет абонемента в фитнес-центре или кому неудобно заниматься в нем. Вот несколько советов о том, как привести себя в форму, используя только собственный вес.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как лучше всего использовать эти инструменты для тренировок, чтобы получить все возможные преимущества для здоровья, которые они предлагают, ознакомьтесь с ними здесь!

Сила, мышечный тонус и потеря жира — все это области, в которых тренировка с отягощениями помогает. Гантели позволяют повторять различные упражнения в тренажерном зале, не выходя из дома. Некоторые из моих любимых силовых упражнений с гантелями подробно описаны ниже. Прежде чем отправиться в спортзал, вам следует подумать о своей разминке. Ваша разминка должна быть нацелена на мышцы, которые будут использоваться в вашей конкретной программе упражнений.

Столь же рискованно поднимать тяжести, когда мышцы холодные. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину перед бедрами и присядьте на пол, чтобы выполнить присед с отягощением. Нижняя часть спины может быть повреждена, если вы поддадитесь искушению округлить позвоночник во время выполнения этого упражнения. Одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений с гантелями для всего тела являются выпады. Если выпады вызывают боль в колене, попробуйте переключиться на одно из этих упражнений.

Упражнения на трицепс важны, поскольку они укрепляют область тела, которая редко тренируется. В качестве последнего упражнения в программе упражнений с гантелями обязательными являются разгибания на трицепс. Это можно делать как одной, так и двумя руками. Ваши трицепсы выиграют от работы вблизи, и у вас будет меньше шансов навредить себе, если вы будете это делать.