Какие упражнения с гантелями можно делать дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Тренировки дома, упражнения дома, тренировки дома видео

Наступила весна — для многих это время подготовки к пляжному сезону. Если для вас тоже, то вот целых 8 комплексов упражнений для тех, у кого нет времени на спортзал и кому удобнее заниматься дома. Смотрите и тренируйтесь прямо у себя в гостиной.

Тренировка для нижней части тела


Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Вам нужно сделать три сета, перерыв между сетами — одна минута.

  • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»;
  • Приседания;
  • Отжимания в наклоне;
  • Планка на локтях;
  • Выпады назад;
  • Супермен.

Тренировка с отжиманиями


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Захлёсты ног на месте;
  • Боковые выпады;
  • Отжимания узким хватом;
  • Прыжки звёздочкой;
  • Подъём таза лежа;
  • Попеременная планка.

Интенсивная тренировка с гантелями


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — 45 секунд.

  • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»;
  • Тяга гантелей в упоре;
  • Приседания с гантелями и жимом над головой;
  • Скручивания;
  • Отжимания;
  • Приседания с прыжком с гантелями;
  • Разведение гантелей с наклоном.

Жиросжигающая тренировка


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Конькобежец;
  • Прыжки с приседаниями;
  • Повороты туловища с гантелей;
  • Выпады с гантелями;
  • Отжимания с поворотом;
  • Высокие прыжки с группировкой;
  • Велосипед.

Ещё одна жиросжигающая тренировка


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Подъёмы коленей;
  • Отжимания;
  • Выпрыгивания из положения «упор лежа»;
  • Скручивания с поднятыми ногами;
  • Приседания «сумо» с гантелей;
  • Отжимания в боковой планке.

Тренировка на все группы мышц


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Прыжки в стороны;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Прыжки с приседаниями с гантелями;
  • Отжимание от гантелей;
  • Прыжки в длину;
  • Жим эластичной ленты над головой.

Тренировка, сжигающая максимум калорий


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Приседание и жим эластичной ленты над головой;
  • Прыжки в стороны;
  • Жим эластичной ленты перед собой;
  • Выпады с поворотом с гантелей;
  • Выпады с прыжком;
  • Планка на мяче;
  • Прыжки звёздочкой.

Восстановительная тренировка


Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Перемена ног в упоре лежа;
  • Тяга гантелей в упоре лежа;
  • Приседания в выпаде;
  • Выпады с переменой ног;
  • Разводка гантелей с приседанием;
  • Удары гантелями вверх.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири

Как девушкам прогрессировать в приседаниях: правила от А до Я

admin

| Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров



За последние годы очень устойчиво сформировался один тренд в женском фитнесе и сегодня он затмил все остальные виды тренинга. Конечно же речь идет о тренировке нижней части тела, в частности, красивых ног и особенно ягодиц. Вряд ли найдется хоть одна девушка, которая бы не стремилась делать приседания для красивых ягодиц. Тем не менее, мало того, что…

Читать далее


Кроссфит упражнения: топ 10 самых популярных

admin

| Categories: Другие упражнения, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири



Тема кроссфита сейчас невероятно популярна, потому в каждом городе и районе открывается все больше боксов. Тем не менее, это не всегда можно считать положительным аспектом. Почему? Потому что с этим спортом повторяется та же история, что и с бодибилдингом: тренеров – много, профессионалов – мало. А так, как опытный и понимающий тренер в кроссфите нужен как…

Читать далее


Эффективные тренировки дома за 21 минуту

admin

| Categories: Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров, Я ЗАНИМАЮСЬ ДОМА



Сегодня многие люди начинают понимать, насколько сильно индустрия фитнеса навязала свои правила. Еще пару лет назад можно было встретить мнение о том, что тренировки дома — это не более, чем зарядка, а для полноценного тренинга нужно обязательно идти в зал. Конечно, если воспринимать все таким образом, то такая ситуация будет близка к правде. Пусть это и…

Читать далее


Готовые комплексы упражнений по системе Табата для домашнего выполнения

admin

| Categories: Другие упражнения, Другое, Правильное и здоровое ПОХУДЕНИЕ, Упражнения на выносливость, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров



Итак, в нашей прошлой статье мы рассмотрели, что такое система Табата, ее начальный, продвинутый и профессиональный уровни. Напомним, в чем же основная суть данной системы! Суть заключалась в тренировке с максимальной эффективностью при минимально коротком времени, делая интервальное чередование. То есть, именно тогда появился главный принцип «20+10». Это значит, что на каждые 20 секунд сверхинтенсивной нагрузки нужно…

Читать далее


Как гарантировано убрать пивной живот

admin

| Categories: Другие упражнения, Правильное и здоровое ПОХУДЕНИЕ, Упражнения на пресс, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка



Для многих людей пивной живот является огромной проблемой, хотя некоторые уже давно смирились с ним, особенно после безуспешных попыток похудения. Нередко можно встретить мнение о том, что это своеобразный показатель статуса, опыта и финансового положения, хотя на самом деле все это лишь отговорки. Увеличение живота влечет за собой не только потерю эстетического вида, но и множество…

Читать далее


Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц

admin

| Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири



Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий. Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой. СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ…

Читать далее


Самые необходимые упражнения для похудения дома (с дополнительным весом)

admin

| Categories: Правильное и здоровое ПОХУДЕНИЕ, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка



Большинству фитнес инструкторов в залах крайне невыгодно говорить, что далеко не всегда обязательно ходить в зал, чтобы скинуть лишний вес, так как это банально лишит их прибыли. Тем не менее, сделать это можно даже в домашних условиях. Также особая выгода заключается в том, что упражнения для похудения дома можно выполнять когда угодно, не тратя время на…

Читать далее


Приседания (с отягощением — штангой): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги

admin

| Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири



Увеличить эффективность от приседаний можно с помощью груза. В качестве отягощения могут выступать гантели и штанга. Но, если начинать с таким весом слишком тяжело (например, девушкам), можно воспользоваться грифом от штанги. В данной статье мы рассмотрим приседания с отягощением, а именно со штангой (грифом). Этап 1. Приседания с грифом   ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ: Положить гриф на…

Читать далее


Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

admin

| Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров



Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках. История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели»…

Читать далее


Упражнение шраги и его варианты

admin

| Categories: Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири



Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы. Что такое шраги? Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции. Смысл данного упражнения заключается в подъемах и…

Читать далее


© Copyright InGworld Ltd 2021. All rights reserved.

Product by Учет продаж

10 упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале недорогой инструмент, чтобы добавить новое измерение к разнообразным домашним тренировкам.

Мы наблюдаем огромный всплеск покупок гантелей за последний год, когда спортивные залы закрылись, начиная с предложений с резиновым покрытием и заканчивая чугунными, старомодными наборами спиннингов и даже высокотехнологичными системами фиксации. Кроме того, если вы хотите получить свой собственный набор, наше лучшее руководство по регулируемым гантелям может помочь сортировать зерна от плевел (в то время как наша страница со скидками на гантели в Черную пятницу может помочь вам заключить выгодную сделку).

Тим Блейки, физиотерапевт, личный тренер и создатель PR1MEBODY , объясняет возрождение их популярности. «Локдауны вызвали всплеск покупок оборудования для домашнего фитнеса. Даже сейчас, когда открылись тренажерные залы, многие люди предпочитают продолжать тренировки из дома».

Польза для здоровья от упражнений с гантелями огромна. Исследование, проведенное в 2018 году Университетом штата Айова (открывается в новой вкладке), показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 процентов. В исследовании адъюнкт-профессор Дак-Чул Ли заявил, что «наращивание мышечной массы помогает двигать суставами и костями, но также имеет преимущества для метаболизма». Это также помогает предотвратить ожирение и обеспечивает долгосрочные преимущества в отношении различных результатов в отношении здоровья».

Прежде чем приступить к любой тренировке с гантелями, важно помнить следующее: разминка является ключевым моментом. Вам нужна полная подвижность тела и активационная разминка, чтобы убедиться, что ваши мышцы, суставы и соединительные ткани готовы к тренировке.
Разнообразие веса — еще один важный момент, о котором следует помнить. Когда вы тренируетесь с одним и тем же весом изо дня в день, ваше тело привыкнет к нему и не будет воспринимать это как вызов, поэтому для увеличения мышечной силы необходимо добавлять разные веса. Наше руководство о том, как разогреться, может помочь.

Если вы хотите дополнить свои тренировки в тренажерном зале или просто нуждаетесь в вдохновении для тренировок с отягощениями, вот наши 10 любимых упражнений с гантелями для выполнения дома. Небольшой совет, прежде чем мы начнем: ваши повторения и подходы будут зависеть от имеющихся у вас весов. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений. Чем легче вес, тем выше будет количество повторений.

Тренировка с гантелями. Упражнение 1: Тяга гантелей с опорой на колени

Отлично подходит для нижней части спины, верхней части тела и предплечий

  • Примите стойку в шахматном порядке (например, в положении выпада) и наклонитесь вперед, поддерживая верхнюю часть тела, положив правый локоть на правое колено. Это защищает вашу спину.
  • Напрягите корпус, плотно втянув пупок к позвоночнику.
  • Левой рукой возьмите гантель, стоящую на одной линии с передней ногой.
  • Когда вы гребете вес вверх, думайте о том, чтобы грести его к бедру, а не прямо вверх от того места, где он был. Также подумайте о том, чтобы сильно втянуть (отвести назад) лопатку. Не просто поднимайте локоть как можно выше.
  • Сделайте 12 повторений и повторите с другой стороны.

 Упражнение с гантелями 2: W-Y 

  Отлично подходит для: мышц кора, нижней части спины, верхней части спины и трицепсов основной.

  • Согнув руки по бокам (напоминая букву «W» сзади), начните вытягивать руки вперед и над собой, удерживая руки на одном уровне с туловищем.
  • При правильном выполнении гири и ваши руки никогда не должны попасть в поле зрения.
  • Сделайте обратное движение, сводя лопатки вместе в нижней точке.
  • Повторите упражнение 12 раз

    •  Тренировочное упражнение с гантелями 3: жим с пола  

      Идеально подходит для: груди и трицепсов  

    • Лежа на спине с согнутыми коленями, выжмите две гантели вертикально вверх над плечами.
    • Медленно опустите гири, сгибая руки в локтях и удерживая предплечья вертикально. Как только ваши локти коснутся земли (мягко), резко поднимите гантели над плечами, выпрямляя локти.
    • Использование темпа — отличный способ изменить сложность всех этих упражнений в соответствии с весами, к которым у вас есть доступ: например, в жиме с пола вы можете замедлить фазу опускания до 3, 4, 5 или даже 10+ секунд в каждом повторении. увеличить сложность сета.
    • Повторите 12 раз

     Упражнение с гантелями 4: Французский поцелуй

      Идеально подходит для: трицепсов и плеч  

    • Стоя на коленях, поднимите одну гантель над головой.
    • Обхватив конец гантели обеими руками, опустите вес за голову, сгибая только локти.
    • Плечи остаются неподвижными на одной линии с ушами.
    • Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями меньшего веса.
    • Попробуйте сделать 15 повторений

    Тренировка с гантелями.

    Упражнение 5: Русские повороты воздух, а верхняя часть тела откидывается назад (поза V сидя).

  • Прижмите плечи к ребрам и держите гантель перед животом. Вращайтесь из стороны в сторону относительно быстро, поворачиваясь вверх от конца диапазона в каждую сторону. Вы можете использовать две легкие гантели или одну более тяжелую.
  • *Повторите 20-30 раз (по 10-15 повторений на каждую сторону) вы и слегка согните колени и выжмите две гантели вертикально вверх.
  • Держите гантели нейтральным хватом (концы гантели смотрят вперед).
  • Когда вы слегка отклоняетесь назад во время жима, это заставляет ваш пресс работать усерднее. Откиньтесь назад еще дальше, если подвижность плеч над головой представляет для вас проблему.
  • Повторить 12 раз.

    •  Упражнение с гантелями 7: матрица дельтовидных мышц  

      Отлично подходит для: плеч и трицепсов  

    • Выберите более легкие веса для этого упражнения.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладонью вниз, и поднимайте гантели в стороны от тела (боковой подъем), держа локти прямыми.
    • Затем вытяните руки перед собой и поднимите прямые руки над собой (фронтальный подъем).
    • Медленно и подконтрольно выполните обратное движение, пока гири снова не окажутся по бокам.
    • Стремитесь к 8-10 повторениям (это намного сложнее, чем кажется)

      Идеально подходит для: Ног (доминирует задняя цепь) Это).

  • Поднимите противоположную ногу прямо позади себя. При этом пусть это будет маятник, наклоняющий верхнюю часть тела вперед от бедер.
  • Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваш баланс, или пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, прежде чем подняться обратно в исходное положение.
  • Это движение должно полностью исходить от бедер и больше нигде.
  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу, спина всегда прямая, спина и лопатки сведены назад.

    •  Тренировочное движение с гантелями 9: Обратные выпады 

       Идеально подходит для: Ног (квадрицепсов)  

    • Стоя прямо, держа две гантели, сделайте шаг назад на одной ноге.
    • Поставьте пальцы ног и опустите заднее колено к земле, одновременно сгибая переднее колено.
    • Ваша стойка должна быть такой, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов в нижней точке движения, а передняя голень оставалась вертикальной.
    • Повторите последовательность для каждой стороны 12 раз.

     Упражнение с гантелями. Упражнение 10: Renegat Flies и/или Renegat Rows

      Отлично подходит для: корпуса и спины насколько это возможно и сопротивляться вращению.

  • Для махов-отступников поднимите одну гантель в сторону. Выполняйте повторения на каждую сторону поочередно.
  • Стремитесь к 16-20 повторениям, чередуя стороны в каждом повторении.
  • Для тяги ренегата выполните ту же установку, что и махи, но тяните вес до бедра, чередуя каждое повторение.
  • Вы сможете использовать немного более тяжелый вес для тяги ренегата по сравнению с мухой ренегата, однако вы можете использовать тот же вес, если выполняете их в одном подходе.
  • Стремитесь к 16-20 повторениям, чередуя стороны в каждом повторении. 9

    $9,83 вкладка)

    (открывается в новой вкладке)

    16,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    View Deal (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    900 $

    (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

    Показать больше предложений

    Кирсти — опытный журналист, специализирующийся на индустрии здорового образа жизни. Ранее она писала для таких изданий, как Grazia, Popsugar, Metro.co.uk, Elle UK и Sunday Telegraph. Вы найдете ее бегущей по Большому Виндзорскому парку почти в 6 утра (до того, как ее малышка, Клементина Лайлак, проснется), а затем виртуальный barre-класс с командой в Psycle London, где этот barre-тренинг просто затягивает.