Комплекс гантельной гимнастики: Гантельная гимнастика. Подборка материалов по теме занятий с гантелями.

Гантельная гимнастика. Подборка материалов по теме занятий с гантелями.

Гантельная гимнастика – это курс тренировок с разборными гантелями для мужчин и женщин. Разрабатывается с 2007 года Романом Помазановым.

Курс представляет собой 18 комплексов упражнений (на конец 2018 года), включенных в шесть уровней нагрузки.

Комплексы упражнений

В курсе есть три варианта комплексов: для общей физической подготовки (ОФП), для увеличения мышечной массы и силы, для снижения веса тела и детальной проработки мышечного рельефа.

Упражнения

В комплексах использовано около 100 отборных упражнений с гантелями и весом собственного тела.

В курс гантельной гимнастики включены самые передовые методики тренировок (суперсеты, трисеты, комбинированные сеты, круговые сеты, пирамида и другие) и система питания.

Официальная страница курса – http://imisterio.com/gantelnaya-gimnastika/

от Роман Помазанов

Рубрики База знаний, Организация тренировок Метки гантельная гимнастика, дисциплина, онлайн-тренинг, сушка для умных, эффективный стретчинг Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки асимметричные упражнения, гантельная гимнастика, тазово-доминантные упражнения, тяга Кинга 2 комментария

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, мертвая тяга, редкие упражнения с гантелями, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для разгибателей спины, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, становая тяга, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, кор, тяга, широчайшие Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики База знаний, Как накачать мышцы Метки гантельная гимнастика, макроцикл, мезоцикл, микроцикл, мышечная масса, научный подход, периодизация, рельеф, сила 12 комментариев

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для дельтовидных мышц, Упражнения ОФП, Упражнения с гантелями Метки асимметричные упражнения, вертикальные жимы, гантельная гимнастика, толчковые упражнения Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для дельтовидных мышц, Упражнения ОФП, Упражнения с гантелями Метки вертикальные жимы, гантельная гимнастика, толчковые упражнения Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения ОФП, Упражнения с гантелями Метки выпады, гантельная гимнастика, квадрицепсы, мышцы ягодиц, редкие упражнения с гантелями, тазово-доминантные упражнения 1 комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, мышцы кора, редкие упражнения с гантелями, широчайшие Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные жимы, изолированные упражнения, формирующие упражнения 2 комментария

от Роман Помазанов

Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, мертвая тяга, силовые растяжки, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для дельтовидных мышц, Упражнения с гантелями Метки вертикальные жимы, гантельная гимнастика, дельтовидные мышцы, формирующие упражнения Оставьте комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 1 комментарий

от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки выпады, гантельная гимнастика, квадрицепсы, мышцы ягодиц, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарий

Пустовойт Б.

Г. Гантельная гимнастика

  • формат pdf
  • размер 426.46 КБ
  • добавлен
    06 февраля 2011 г.

М.: Издательство «Физкультура и Спорт», 1965.

Книга распознана и подредактирована для удобства освоения

СОДЕРЖАНИЕ
Введение 2
Устройство и вес гантелей 4
Указания к занятиям гантельной гимнастикой 7
Гигиенические указания 10
Самоконтроль и антропометрия 14
Как пользоваться гантельной гимнастикой людям,
занимающимся спортом 16
Упражнения с гантелями 17
Комплексы упражнений с гантелями 28
Как пользоваться комплексами упражнений с
гантелями 30
Приложения 33

Читать онлайн

Похожие разделы

  1. Академическая и специальная литература
  2. Физическая культура и спорт
  3. Спортивная периодика
  4. Crossworld
  1. Академическая и специальная литература
  2. Физическая культура и спорт
  3. Спортивная периодика
  4. Тяжелая атлетика
  1. Академическая и специальная литература
  2. Физическая культура и спорт
  3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Смотрите также

  • формат djvu
  • размер 3. 23 МБ
  • добавлен
    08 декабря 2009 г.

Пособие позволит человеку любого возраста поддерживать себя в хорошей физической форме, быть здоровым, сильным, выносливым и закаленным. В нем описаны комплексы упражнений с различными отягощениями для гармоничного развития всех мышц. Приведенные упражнения с гантелями, гирями, амортизатором различного уровня сложности и для различного возраста. Имеются специальные упражнения с амортизатором, которые можно проделывать не только дома или в спортза…

  • формат pdf
  • размер 3.96 МБ
  • добавлен
    08 августа 2011 г.

«Физкультура и спорт»,1958. – 49 с. Упражнения с гантелями, гирями, эспандером и резиновыми амортизаторами одинаково полезны для людей умственного и физического труда и оказывают положительное влияние на здоровье человека. Благодаря этим упражнениям укрепляются суставы, возрастает подвижность в них. Мускулатура тела увеличивается в объеме, человек становится более сильным, фигура его приобретает стройную осанку и красивые формы. Гантельная гимнас…

  • формат pdf
  • размер 1.61 МБ
  • добавлен
    27 февраля 2011 г.

Физкультура и спорт — 1986 год, 92 стр. Занятия атлетической гимнастикой вырабатывают силу, выносливость, ловкость, формируют гармоничное телосложение. Силовые упражнения стимулируют обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В книге описаны правила самостоятельных тренировок с отягощением (гантели, штанга, собственный вес и др. ), принципы составления индивидуальных комплексов, даны советы по правилам самоконтроля,…

  • формат djvu
  • размер 3.06 МБ
  • добавлен
    07 марта 2010 г.

Издательство: Физкультура и спорт, 1968. — 105 с. Сильными не появляются, сильными стают в итоге занятий физическими упражнениями с отягощениями. Для того чтоб стать мощным, ловким и выносливым нужно упорство и сила воли и итог не принудит себя ожидать. Данная книжка рассчитана на широкий круг желающих заниматься атлетизмом. В ней описаны упражнения с разными отягощениями, даны указания о том, как составить комплексы упражнений, чтоб достигнуть…

  • формат djvu
  • размер 1.38 МБ
  • добавлен
    26 июня 2011 г.

М.: Физкультура и спорт, 1991. — 77 с. Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика…

  • формат pdf
  • размер 5.2 МБ
  • добавлен
    19 августа 2010 г.

Издательство: Федерация культуризма г. Клайпеды Год: 1989г. -114с. Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, бодибилдинг — все это синонимы. Название ничуть не меняет смысла. Оздоровительный культуризм — это один из наилучших видов спорта, способствующих укреплению здоровья. Применяя различные приспособления, тренажеры, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально и сбалансирование питаясь, человек с собой может творить чуде…

  • формат pdf
  • размер 3.14 МБ
  • добавлен
    07 августа 2010 г.

Издательство: «Советский спорт» Серия: Ритмы атлетизма. 1989г. -48с. Как быть, если не удалось попасть в специализированный зал, чтобы заниматься атлетической гимнастикой? Ответ один: занимайтесь дома. В брошюре приводятся рекомендации для тех, кто будет тренироваться самостоятельно, без применения тяжелых спортивных снарядов. Красивое телосложение ценилось во все времена и у всех народов. Посмотрите на известных культуристов сегодня — ожившие с…

10 лучших вспомогательных упражнений для улучшения вашей гимнастики

Гимнастика, как я ее называю, представляет собой движения с весом тела, которые часто тестируются в спорте и фитнесе.

Исторически так сложилось, что пять движений намного чаще появлялись на соревнованиях по кроссфиту, таких как открытые и другие онлайн-квалификации, четвертьфиналы, игры и даже местные соревнования.

Мы называем их «Большая пятерка».

Они состоят из отжиманий мускулами (гриф и кольцо), отжиманий в стойке на руках, ходьбы в стойке на руках, подтягиваний от груди к перекладине и носков к перекладине.

Вооружившись этими знаниями, дополнительные упражнения в этом обратном отсчете построены на повышении эффективности вождения в «Большой пятерке».

На самом деле не имеет значения, есть ли у вас первое подтягивание мышц или еще нет, речь идет о развитии физических качеств, которые переносятся на все гимнастические движения.

По этой же причине мы не увидим упражнений на совершенствование воздушных приседаний или пистолетиков, хотя технически эти движения считаются гимнастикой.

Теперь без лишних слов…

10 – Hollow & Arch Pulses

Любой, кто какое-то время занимался функциональным фитнесом, особенно в филиалах CrossFit®, знаком с полыми и сводчатыми захватами и камнями в положении лежа на полу. Полые и дугообразные импульсы на перекладине для подтягиваний выполняются по тем же причинам (улучшают позиции, целостность средней линии и передачу навыков), но с большей специфичностью.

Ударные разгибы — еще одно отличное упражнение, но спортсмен с плохой подвижностью может скрыть это, используя созданный им импульс. Вся идея с висящими пульсами состоит в том, чтобы заставить себя владеть позициями и выявить слабые места.

Не должно быть инерции. Из мертвого виса просто подтянитесь в исходное положение, задержитесь в нем, затем медленно опуститесь обратно в нейтральное положение на перекладине.

9 – Жим двойной гантели сидя

Это мое любимое упражнение для развития силы в отжиманиях в стойке на руках, особенно в строгих вариациях. Это также хорошо переносится на ходьбу в стойке на руках и локауты для подъемов силой. На сегодняшний день я не нашел лучшего варианта, который бы имитировал гибрид силы и подвижности отжиманий в стойке на руках. Вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем что-то вроде Z-пресса, но оно требует большей подвижности и стабильности корпуса, чем что-то вроде военного жима гантелей на наклонной скамье.

Чтобы оставаться в вертикальном положении, ядро ​​должно быть зацеплено, а ребра опущены. В результате плечи должны полностью раскрываться во время жима, блокируя нагрузку на основание шеи. Это уменьшает нагрузку на грудную клетку и увеличивает нагрузку на плечи.

Если вы боретесь с каким-либо видом жима над головой, это должно быть одним из основных элементов вашей программы.

8 – Ударный кип с активацией широчайших

Помните, я только что упомянул роль импульса (или его отсутствия) в полых и арочных импульсах. Ну… в этом упражнении создание и поддержание импульса — это название игры. Импульс — это важный навык, который необходимо освоить для более продвинутых движений, таких как подъем мускулами в перекладине. Точнее, речь идет о передаче импульса. Преобразование замаха (горизонтальный импульс) в хип-поп (вертикальный импульс).

Самая частая ошибка при выполнении вариаций подтягиваний и подтягиваний мускулами — неспособность выполнять тягу с прямыми руками. Взгляните на миниатюру видео ниже. Мои руки прямые, а угол плеч опущен. Это упражнение требует силы широчайших, а также времени и навыков. Вот почему это отличное активационное упражнение для подготовки к движению.

7 – Мертвые висы

Мертвые висы уникальны тем, что они одновременно терапевтические и улучшают работоспособность. Терапевтический в том смысле, что тело выравнивается с помощью нашей старой заклятой гравитации, вызывая растяжение тканей и декомпрессию суставов. Повышение производительности, потому что напряжение вызывает адаптацию к силе и подвижности.

6 – Подтягивания мускулами на строгом кольце

Прелесть подтягиваний мускулами в том, что они сочетают в себе жим и подтягивание. И, как и большинство строгих вариаций, строгое упражнение Ring Muscle-Up требует владения диапазоном движения и постоянным напряжением и крутящим моментом. К сожалению, немногие спортсмены могут выполнять упражнения мышцами на строгом кольце со своим собственным весом. Лучшее решение, которое я нашел для этой проблемы, — это использование двух микролент, помогающих движению. Посмотрите видео ниже о том, как настроить ленты для этого движения.

шт. Для этого вам понадобится False Grip, поэтому, если вы не понимаете, о чем я говорю, посмотрите это.

Хотите получить свой первый мускул?
Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой.

5 – Ring Rows

Часто у спортсменов возникает синдром блестящих предметов, когда дело доходит до выбора упражнений. Это стимулирует делать что-то более сложное, причудливое или веселое. Но, как правило, лучшие вещи часто прямо перед вами. Кольцевые тяги — одно из таких упражнений. Они не кричащие или веселые, но они, безусловно, эффективны.

Одна из замечательных особенностей тяги на кольцах заключается в том, что вы можете начать наращивать объем (общее количество повторений) намного быстрее, чем в более сложных упражнениях, таких как строгие подъемы мускулами на кольцах. Спортсмены с более низким уровнем относительной силы (читай: «борьба с гимнастикой») быстрее адаптируются к большим объемам движений с более низкими навыками.

Чего ты ждешь? Получите после 6×15 кольцевых рядов или даже 10-минутного EMOM из 10 кольцевых рядов. Начните строить базу объема.

4 – полосатый широчайший ряд

Если я сказал это однажды, то повторю еще раз: ключ к подтягиваниям мышцами к перекладине и груди к перекладине – сила тяги прямых рук.

Ключом к силе тяги прямых рук является сила широчайших мышц.

Тяга широчайших с бандажами, вероятно, мое единственное любимое вспомогательное упражнение для развития силы и выносливости широчайших мышц.

Следите за моей осанкой, когда я выполняю повторения, и обратите внимание, как я держу руки идеально прямыми. Не позволяйте рукам завладеть движением раньше. Держите руки прямо и сосредоточьтесь на подтягиваниях со спины.

3 – Тяга гантелей лежа

Одним из недостающих звеньев кроссфита является горизонтальная тяга. Помимо гребли на Concept 2 и случайной тяги на кольцах, практически нет упражнений, в которых вы стоите перпендикулярно грузу и тянете его на себя. Вот почему я люблю прописывать кроссфит-атлетам такие упражнения, как тяга в наклоне. Еще один из моих любимых — тяга с опорой на грудь.

На видео ниже показан отличный вариант тяги с упором на грудь, поскольку в большинстве тренажерных залов CrossFit нет тренажера. Поддержка груди позволяет вашим ограничениям быть вашей спиной и бицепсами, а не вашей осанкой.

2 – Строгая тяга грудь к перекладине с паузой

Самый популярный вариант подтягиваний – это использование резинки для поддержки движения. Это действительно отличный вариант для многих спортсменов, но, к сожалению, он также оставляет некоторые пробелы в движении при попытке перейти к движению без ленты.

Чем больше растягивается лента (длина), тем больше становится ее натяжение. Это означает, что резинка больше помогает спортсмену в нижней части движения, чем в верхней, заставляя спортсмена развивать силу таким же образом. Это одна из причин, по которой спортсмены часто изо всех сил стараются закрыть верхние несколько дюймов в подтягиваниях и подтягиваниях от груди к перекладине, поскольку они устают.

Лучшее решение этой проблемы — усилить слабую часть этого движения. Добавление паузы в верхней части движения — это простой способ резко увеличить потребность в силе в последней части диапазона движения.

Послушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [Подкаст фитнес-движения, эпизод 002]

1 – Позиционные удержания

Кроссфит – это все о позициях с высокой поддержкой.

Позиция является предпосылкой качественного движения, а движение важнее.

Если вы хотите двигаться тяжелее, быстрее или дольше, вам нужны лучшие позиции.

Хорошая новость: начать очень просто. Удерживайте позицию и создайте наилучшую возможную форму.

Это может быть нижняя часть приседания, ловля рывка, блокировка подъема мускулами или стойка на руках у стены.

Это первое место действительно относится к категории вспомогательных механизмов. Есть бесчисленное множество позиций, которые нужно освоить в спорте фитнеса, но их можно выделить в краткий список, который будет перенесен на все остальные.

В гимнастике все сводится к твердому положению над головой (HSPU, HSW), сильному финишному положению подтягивания (C2B, MUs), твердой опоре мышцами вверх и положениям отжимания (BMU, RMU) и сжатию корпуса (T2B). ).

Не усложняй больше, чем нужно. Найдите сложную позицию и оставайтесь в ней. Вот пример…

Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам реализовать свой потенциал?

Статистические данные показывают, что пять движений чаще всего появляются на местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open. Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышцами (на перекладине и кольце)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Ходьба в стойке на руках
4) Подтягивания носков к перекладине
5) Подтягивания грудью к перекладине

Вы вернулись от поднятия своей физической формы на новый уровень, эта программа для вас!

Обновите сейчас

Нравится:

Нравится Загрузка…

Отказ от ответственности: ZOAR Fitness никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не связаны с брендом CrossFit®.

5 уроков бодибилдинга от гимнастов

Гимнасты обладают одним из самых впечатляющих и мощных телосложений на планете. Каждые четыре года, когда приближаются Олимпийские игры, любой, кто интересуется составом тела, просто восхищается совершенством, отображаемым на экранах телевизоров.

Огромные мускулистые руки. Широкие закрытые дельты. Спинки амбарной двери. У гимнасток есть все и даже больше. Еще в начале-середине 20 -го -го века многие тяжелоатлеты совмещали эти два усилия и считали, что сочетание веса и гимнастики является ключом к эстетическому и физическому успеху. Теперь это очень немногие, за исключением избранных за пределами гимнастических кругов.

В этой статье мы рассмотрим некоторые уроки, которые мы можем извлечь из гимнастов, и то, как мы можем применить их в наших собственных тренировках.

Примите себя

Большая часть всей гимнастической работы состоит из движений с собственным весом. Это может удивить некоторых из вас, но для того, чтобы нарастить свои впечатляющие мышцы, гимнасты не используют в своем режиме какие-либо традиционные упражнения типа бодибилдинга.

Один из величайших уроков, который мы можем извлечь из гимнастов, — это сила собственного веса в построении тела.

Хотя очень немногие из вас готовы (или должны) отказаться от всех традиционных гимнастических упражнений, мы можем усилить некоторые принципы в наших собственных тренировках. Например, если вы посмотрите в любом коммерческом тренажерном зале, слишком много тренирующихся отказываются от подтягиваний и отжиманий в пользу тяги и толкания на тренажерах.

Это серьезная ошибка, и только к опасности для тела тренирующегося, так как неврологические и мышечные требования для этих движений намного выше, чем у их машинных аналогов.

Чтобы сделать его более эффективным и похожим на гимнаста, включение использования колец может сделать его очень тяжелым и унизительным (!) опытом.

Повышенные требования к устойчивости делают кольца отличным выбором для укрепления верхней части тела, особенно в области плечевого пояса. Поскольку кольца не фиксированы, они также обеспечивают более естественный диапазон движений. Это может быть полезно для здоровья плеч и для людей, которым трудно безболезненно подтягиваться или наклоняться на фиксированной перекладине.

Конечно, попытка освоить более сложные движения с собственным весом, такие как планш, мальтийский и железный кресты, потребует определенной приверженности делу. Необходимы надлежащие модели прогрессии и тщательные планы, чтобы гарантировать, что все они выполняются безопасно и с правильной техникой.

Эти «более продвинутые» движения, как правило, включают в себя большую работу с прямыми руками, что означает отсутствие сгибания суставов при движении. Это очень сложный тип силы по сравнению с более традиционной работой с согнутыми руками, которую мы все выполняем в тренажерном зале. С прямой рукой рычаг очень невыгоден, увеличивая неврологическую сложность и интенсивность упражнения.

Гимнасты не делают обычные сгибания рук, но их интенсивная работа с прямыми руками во многом определяет их исключительное развитие рук. Если вы представляете гимнаста, выполняющего железный крест, подумайте об огромной нагрузке и напряжении бицепсов, необходимых для удержания позиции.

Ключевой урок, который следует здесь усвоить, заключается в том, что мы можем многое сделать с собственным весом, и что мы должны постоянно включать и стремиться совершенствовать наши упражнения с собственным весом.

Освоение основ

Многие виды гимнастики основаны на принципе мастерства и целенаправленной отработке очень специфических навыков. Тренеры по гимнастике очень разборчивы в технике и выполнении некоторых самых основных движений. Например, лучшие гимнасты будут часами повторять стойки на руках, колеса и махи, и это лишь некоторые из них. Это некоторые из основных движений в гимнастике и самые первые навыки, которые вы изучаете на тренировках. Что еще более важно, это движения, которые формируют основу и дают толчок к обучению более продвинутым прогрессиям и маневрам.

В этом возрасте обучения СДВ большинству людей не нравится делать что-то более одного раза. Они хотят новые упражнения, новые добавки, новую диету, новый план каждую неделю. Постоянный поиск следующего шага и более «продвинутого» плана.

Это падение очень многих начинающих и опытных лифтеров, которые не могут освоить основы подъема и приема пищи, прежде чем прогрессировать.

Нужно ли делать приседания с цепями, если вы не можете нормально приседать со штангой? Нужен ли вам цикл углеводов и жиров или какой-либо другой последний цикл, если вы не можете потреблять достаточно белка при каждом приеме пищи?

Гимнастика – лучшее доказательство в спорте освоения азов. С точки зрения навыков, движения, к которым им нужно двигаться, чрезвычайно сложны и сопряжены с высоким риском получения травмы. Если они не овладеют основами, они быстро остановятся и потерпят неудачу в своем продвижении вверх по лестнице сложности движения.

Применяйте этот принцип к своим тренировкам и диете и наблюдайте за стремительным ростом результатов.

Максимальное сокращение

Способность создавать максимальное сокращение является одним из наиболее важных элементов гимнастических тренировок. Ваша способность полностью сокращать и напрягать тело во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете выполнять более сложные движения.

Возьмем, к примеру, планш врозь на кольцах, одно из самых сложных упражнений в гимнастике. Каждая мышца тела должна быть напряжена и максимально сокращена, чтобы выполнить движение успешно. Здесь нет двух обходных путей.

Это недостающий элемент в тренировках многих обычных посетителей тренажерного зала, и мы в UP всегда на высоте. Если у нас есть клиент, выполняющий тяжелую становую тягу, нам нужно, чтобы вся кинетическая цепь была прочной и жесткой. Каждая мышца широчайших, брюшного пресса, всей задней цепи и предплечий должна быть синхронизирована и максимально сокращена, чтобы оставаться в безопасности и поднимать максимальный вес.

Предотвращение травм и сила — не единственные преимущества. Если бодибилдинг — ваша единственная цель, вы можете взять этот принцип и применить его к определенным группам мышц. Если вы выполняете жим гантелей от груди, вам нужно иметь возможность максимально сильно напрячь грудные мышцы, одновременно поднимая максимальный вес с использованием самой безопасной техники.

Максимальное напряжение и сокращение являются жизненно важными аспектами подъема тяжестей и тем, что ускорит ваши тренировочные результаты, независимо от цели.

Паузы и пледы

После того, как вы применили вышеуказанные принципы, мы можем приступить к выполнению нескольких продвинутых уроков от гимнасток.

Начнем с пауз. Овладение собственным весом тела подразумевает способность останавливаться в любом заданном положении во время движения. Взгляните на любую программу гимнастики, и вы увидите это повсюду.

Пауза в традиционной работе со штангой и гантелями может быть очень полезным инструментом для повышения силы и гипертрофии. В частности, пауза в нижнем положении в движениях разгибательной цепи, таких как приседания, становая тяга и жим, рассеивает использование рефлекса растяжения и увеличивает внутримышечное напряжение. Исследования указывают на необходимость 4-секундной паузы, чтобы удалить всю накопленную упругую энергию, но изменение длины паузы также имеет свои преимущества.

Чтобы реализовать изометрические паузы в программе силовых тренировок, вдохновленной гимнастикой, попробуйте выполнить следующую процедуру, приведенную ниже. Ключ в том, чтобы оставаться предельно напряженным в положениях паузы, обеспечивая максимальное сокращение задействованных мышц.

1А. Отжимания на кольцах 5 подходов по 4-6 повторений 32×0 – отдых 120 с

1B. Подтягивания на кольцах 5 подходов по 4-6 повторений 50X1 – 120 секунд отдыха (остановка в середине эксцентрического движения и пауза 2 секунды)

Мы все слышали истории о гимнастах, выполнявших жим лежа с двойным весом с первой попытки.

Переход от силовой гимнастики к традиционной тяжелой атлетике невероятен. Однако обратное никогда не бывает верным.

Это может быть вызвано несколькими причинами. Во-первых, сила сухожилий и связок, полученная при работе с прямыми руками, не может быть воспроизведена в традиционном подъеме. Постоянное размещение тела в крайне невыгодных с точки зрения механики положениях (представьте, что мышца растягивается и полностью сокращается в гимнастической последовательности) на нестабильных поверхностях (кольцах) создаст необходимое время под напряжением на протяжении многих лет, чтобы стимулировать большой прирост силы и гипертрофии.

Еще одна часть тренировки по гимнастике, которой не уделяют должного внимания, — это ее плиометрическая природа. Гимнасты очень взрывоопасны. Благодаря постоянной практике раскачивания, прыжков и акробатики гимнасты развивают много плиометрических способностей. В сочетании со статической и традиционной силой, которую они развивают на кольцах, неудивительно, что гимнасты могут демонстрировать такую ​​большую силу.

Настоящая плиометрическая тренировка предназначена только для очень продвинутых тренирующихся, и большинство из вас, читающих это, не попадут в эту категорию.

Вместо этого вы можете использовать плиометрику в своих тренировках с помощью потенцирования силы с помощью специальных упражнений. На ум приходят два примера:

  1. Перед следующей тренировкой в ​​приседаниях выполните 5-6 подходов по 2-3 прыжка с приседаниями примерно на 20-30% от максимальной нагрузки. Основное внимание должно быть сосредоточено на максимальном ускорении во время движения.
  2. Перед следующей тренировкой на пресс выполните 3-4 подхода по 3-5 повторений плиометрических взрывных отжиманий.

Это «подготовит» нервную систему к предстоящим тренировкам, и, в свою очередь, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Терпение — это добродетель

Ключ к успеху и мастерству в любом начинании лежит в целенаправленной практике. Как правило, олимпийские гимнасты начинают тренироваться в очень юном возрасте и снова и снова оттачивают свое мастерство. Из-за высокой квалификации этого вида спорта жизненно важно оставаться дисциплинированным и последовательным в своей практике. Чтобы иметь возможность выполнять сложные движения, такие как железный крест, гимнасты должны проявлять высокий уровень терпения.