Комплекс с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями

Комплекс упражнений для рук с гантелями, о котором пойдет речь дальше, можно выполнять и в зале и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях. Делать его непросто, интенсивность такой прокачки рук с гантелями зашкаливает, но зато дает возможность проработать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений с гантелями, разработанном специально для войск специального назначения, и пойдет речь далее.

Комплекс на руки с гантелями для спецназа

Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного расквартирования. Зачастую, проводя время в ожидании тех или иных событий. Для поддержания физической формы бойцов, вдали от дома и был придуман такой походный комплекс упражнений для рук с гантелями.

Этот комплекс упражнений для рук был придуман для бойцов армии США

По сути – это три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое для бицепса, второе для трицепса и третье – для брахиалиса. Однако, это не главное его преимущество, основная фишка этого комплекса в том, что оно выполняется всего с двумя гантелями, причем без смены снаряда.

Примечание: далеко не у каждого, кто тренируется дома, есть возможность использовать штангу или специальные тренажеры. А вот пара гантелей найдется почти у всех. Поэтому, такой три-сет можно смело назвать идеальным комплексом на руки с гантелями для дома.

Вывод: идеальный комплекс тренировки рук с двумя гантелями существует. Его разработали специально для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.

Почему этот комплекс тренировки рук назвали 12-10-8?

Назвали его так потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. Для бицепса – 12, для трицепса – 10 и для плечелучевой мышцы или брахилиса – 8. И это не случайно, поскольку каждая из мышц руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки.

Каждая мышца руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки

Двуглавая мышца плеча – на многоповторный, поэтому упражнение для нее выполняется с числом повторения 12, трицепс – на смешанный, число повторений 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для него выполняется всего на 8 повторений. Это первое.

Второе. С каждым последующим упражнением снижается силовой потенциал. Поэтому, число повторений в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с каждым этапом три-сета.

Вывод: трицепс, бицепс и брахиалис по-разному реагируют на число повторений. Комплекс 12-10-8 спроектирован так, чтобы каждая из групп мышц получила оптимальный для себя уровень нагрузки.

В чем польза тренировки рук с гантелями дома три-сетами?

Помимо существенной экономии времени и минималистического набора оборудования, польза такого домашнего комплекса на руки с гантелями заключается в следующем:

Нагрузки на все мышцы рук повышается

В стандартных тренировочных комплексах, сначала прокачивается одна группа, например, бицепс. Затем трицепс. Ну и, если остаются силы, то в конце брахиалис. Не сложно понять, что львиная доля энергии достанется первой группе, меньшая часть второй, а на долю третьей достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по методу три-сетов, дает возможность прокачать все мышцы с высокой интенсивностью и уровнем ментальной концентрации.

Улучшается венозность и детализация

Компоновка упражнений, умело составленных в один набор, подобранных притом с правильным числом повторений, способствует тому, что качество мышц рук заметно повышается.

Повышение рельефа и венозности рук добавляют им визуального объема

Возрастает кровенаполнение, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности. Внешний вид рук улучшается – повышается мускулистость и рельеф.

Растет сила рук и сила хвата

Помимо двуглавой, трехглавой и плечелучевой мышц рук, в работе принимают активное участие мышцы предплечий и запястий. На их долю достается удержание снарядов во время выполнения комплекса для рук с гантелями под названием 12-10-8. Комплекс состоит из трех упражнений, выполняемых без перерыва, поэтому длительность вовлечения мышц предплечий значительно возрастает. В результате, руки становятся сильнее и выносливее, а хват — просто железным.

Повышается уровень гормона роста

Уже ко второму подходу, жжение в мышцах рук становится нестерпимым. Это обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты, побочного продукта окисления углеводов, используемых организмом в качестве источника энергии.

Жжение в мышцах рук стимулирует повышение уровня гормона роста

Жжение – это всегда неприятно, но профессионалы знают, что повышение концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц.

Вывод: использование комплекса с гантелями для рук, построенный на три-сетах дает возможность: улучшить их форму, повысить силу и увеличить мышечные объемы.

Как составить комплекс с гантелями для рук в домашних условиях?

Поскольку в этот комплекс должны входить лишь упражнения с гантелями, выполняемые при этом двумя руками сразу, перечень их не так уж и велик. В зависимости от уровня подготовки можно составить два комплекса и периодически их менять.

Комплекс упражнений для спецназа с гантелями для рук

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Бицепс	Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя	3	12
Трицепс	Французский жим с гантелями лежа	3	10
Брахиалис	Молот с гантелями стоя	3	8

Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде она и была придумана.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Французский жим с гантелями лежа

Молот с гантелями стоя

Упражнения, в нее входящие имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.

Комплекс на руки с гантелями профессиональный

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Бицепс	Сгибания двух рук с гантелями одновременно	3	12
Трицепс	Жим Тейта	3	10
Брахиалис	Сгибания Зоттмана	3	8

Этот трисет для рук намного сложнее предыдущего, поскольку в него входят сложные в техническом плане и редко выполняемые упражнения.

Сгибания двух гантелей одновременно

Жим Тейта

Сгибания Зоттмана

Такой комплекс тренировки рук двумя гантелями есть смысл выполнять лишь тем, кто хорошо знает каждое из этих упражнений.

Вывод: три-сеты для рук в домашних условиях можно скомпоновать из двух наборов упражнений: простого и сложного. Выполнять их в соответствии со своим уровнем физической и технической подготовки.

Послесловие

Тренировка рук дома с помощью гантельного комплекса 12-10-8 станет для них реально стрессовой и тяжелой нагрузкой. Поэтому, трицепсам, бицепсам, предплечьям и брахилису не останется ничего иного, как стать больше, сильнее и выносливее. И, что важно, за короткое время.

Тренировка ног с гантелями: комплекс упражнений для дома

Все, что понадобится — это пара гантелей.

Петр Ястребов

Теги:

1. Болгарский сплит-присед

Взяв в руки пару гантелей, расположите стопу задней ноги на скамью или стул и поставьте переднюю ногу вперед.
Корпус должен быть в прямом положении.
Сохраняя туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Затем, упираясь стопой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8-10 раз на каждую ногу, три подхода.

(Читайте также: Что такое скандинавские сгибания и зачем нужно их выполнять)

2.

Выпады в сторону

Станьте, поставив ступни вместе, лицом вперед, выпрямите туловище и держите гантели по бокам.
Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
Сгибая ведущее колено, опускайтесь до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно полу.
Затем, оттолкнувшись ногой, вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8-10 раз в каждую сторону, три подхода.

3. Сумо-присед

Примите широкую стойку ног, слегка развернув носки в стороны.
Возьмитесь за тяжелую гантель обеими руками и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Колени должны «смотреть» в направлении носков, а спина занимать вертикальное положение.
Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Сделайте 8-10 раз, 3-4 подхода.

(Читайте также: 5 причин, зачем мужчинам нужно тренировать ягодицы)

4.

Обратный выпад

Станьте, ноги слегка расставлены, спина прямая, гантели в руках по бокам.
Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
За счет работы передней ноги вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8-10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

5. Зашагивание

Найти ящик или другую прочную опору с высотой не выше колен и встаньте так, чтобы ящик был перед вами.
Поставьте одну стопу на ящик, держа в руках пару гантелей. Спина прямая.
Перенесите вес тела на ведущую ногу, и, выпрямив ее, поднимитесь на ящик.
Далее аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполните по 8-12 повторений на каждую ногу, три подхода.

(Читайте также: Тренируем грудь и трицепс: комплекс упражнений для эффективного сплита)

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжечь больше жира в домашних условиях

Это заблуждение, что вам нужно много оборудования для отличной тренировки. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас не так много времени на тренировки. (Или и то, и другое.)

Вместо этого проявите творческий подход и подумайте не только о стандартных подходах, суперсетах и циклах, но и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, эти комплексы с гантелями поднимут вашу физическую форму и потерю жира на новый уровень.

Что такое комплексы?

Серия силовых упражнений спина к спине, объединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения, прежде чем перейти к следующему, и вес не касается земли, пока вы не выполните все упражнения комплекса.

Ключ к хорошему комплексу с гантелями заключается в том, чтобы убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы выполняете тягу в наклоне, а затем приседания со штангой на груди, как туда попали гантели? Выполнение тяги в наклоне до рывка гантели имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса со штангой для построения выносливости и прочности сцепления]

. потенциал из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при мышечном дисбалансе

Во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа происходит незначительное смещение веса, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что иногда тело может отдавать предпочтение одной стороне по сравнению с другой. Некоторые комплексы с гантелями (например, Комплекс Б ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и дать вам о них знать.

Не нужно много оборудования

Природа комплексов с гантелями заключается в том, чтобы выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение 3 подходов заставит курить большинство людей, и вы отправитесь в душ пораньше.

Фантастический для кондиционирования

Следуя пункту 3, комплексы жесткие и интенсивные. А выполнять работу с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени — это ужасно. Но, с другой стороны, вы улучшите свое физическое состояние.

Универсальные схемы подходов и повторений

Вы можете экспериментировать с любыми вариантами повторений, которые вам нравятся, но выполнение 3 повторений, 8 повторений или что-то среднее между ними обеспечивает отличную тренировку силы, гипертрофии и сжигания жира.

Где-то от 2 до 4 раундов этих комплексов ваши легкие будут кричать о пощаде.

[См. также: Как упражнения уменьшают лихорадку в салоне]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три подхода к этому:

Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении. Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
Выполните все эти комплексы за одну неделю, используя схему от 3 до 8 повторений. (Все, что вы можете вынести.)
Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

https://www.youtube.com/watch?v=zEbgblly8TMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер штата Луизиана — комплекс гантелей A (https://www.youtube.com/watch?v=zEbgblly8TM )

Комплекс А

Ряд
Рывок
Фронтальные приседания
Попеременный жим от плеч
Попеременный обратный выпад

https://www.youtube.com/watch?v=tXt_2vBP1j8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Комплекс гантелей B (https://www.youtube.com/watch?v=tXt_2vBP1j8 )

Комплекс B (Односторонний комплекс)

Выполните все упражнения и повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 круга.

Рывок
Переноска над головой
Фронтальные приседания
Толкающий пресс
Ряд через плечо

https://www. youtube.com/watch?v=jD9kU90X-T4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — комплекс гантелей C (https://www.youtube.com/watch?v =jD9kU90X-T4)

Комплекс C

RDL
Наклонный ряд
Чередующиеся выпады вперед
Согнитесь, чтобы нажать
Фронтальные приседания

Подведение итогов

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить свое физическое состояние за короткое время. И вам не нужно много оборудования; всего пара гантелей заставит ваш жир трястись в ботинках.

Избранное изображение от Габриэля Мальтинти/Shutterstock

Простой дикий комплекс с гантелями из F45

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Может быть весело планировать каждую тренировку в мельчайших деталях, но если вы устали тратить на планирование тренировки столько же времени, сколько вы на самом деле делаете, попробуйте эту простую, но невероятно эффективную программу упражнений с гантелями, созданную Джимом Кроссли, соавтором. -основатель F45 Kingston (откроется в новой вкладке).

«Вы можете делать это в любом месте, где очень мало места», — говорит Кроссли. «Это верный способ заставить ваше сердце биться чаще, а легкие гореть.

«Тренировка сочетает в себе ряд различных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — тяга отступника и комбинация отжиманий».

Нет отдыха, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений в каждом упражнении и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые обеспечивают уровень ваших усилий около 70%, что может означать наличие разных весов, удобных для разных упражнений.

Каждое упражнение можно усложнить или облегчить, изменив вес. Кроссли дал дополнительные указания для некоторых упражнений, как увеличивать или уменьшать сложность.

Повторов 5-8 Отдых 0сек

Займите верхнюю позицию в отжимании, держа в каждой руке по гантели. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Идите прямо в тягу на правой руке, поднимая вес к плечу и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.

«Это сочетание двух упражнений для проработки груди, рук и кора», — говорит Кроссли. «Убедитесь, что вы задействуете свой кор, чтобы сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Расставьте ноги широко и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело».

Упростите задачу: Расставьте ноги шире
Усложните задачу: Напрягитесь резко

Повторений 5-8 Отдых 0 секунд

Оставайтесь в верхнем положении для жима и подтяните одно колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Повторить на скорости.

«Это простое движение, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, задействовав мышцы кора».

Упростить: Замедлить скорость альпинистов
Усложнить: Увеличить скорость или выполнять приседания, при которых вы одновременно сводите обе ноги

Повторений 5-8 Отдых 0сек

Повторы 5-8 Отдых 0сек

«Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли. Из положения для жима вверх сведите ноги, подпрыгните в положение стоя, а затем подпрыгните в воздухе, подняв руки, если сможете. Затем вернитесь в положение для жима вверх.

Упростить: Оставить гантели или убрать прыжок
Усложнить: Прыгнуть выше и/или коснуться грудью пола, отрывая руки от пола, в нижней точке берпи

F45 Изменил мое мнение о групповых тренировках в лучшую сторону
30-минутная функциональная HIIT-схема, которую может попробовать каждый
Функциональная HIIT-схема для постоянных посетителей тренажерного зала

повторений 5-8 0

5 отдых 903090 9030160002 Повторений 5-8 Отдых 0сек

«Лучшее упражнение для нижней части тела», — говорит Кроссли. «Приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните ноги в коленях, держа спину прямо, плечи отведены назад, а голова приподнята. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте так глубоко, как сможете. Сделайте паузу в нижней точке приседания, чтобы не просто подпрыгнуть вверх.

Сделать проще: Уменьшите глубину приседания, хотя вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу
Усложнить упражнение: Добавить жим над головой в верхней точке приседания и/или вытянуть руки перед собой

Повторения 5-8 Отдых 0сек

на предплечьях, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вверх. Согните локти и поднимите гантели к плечам, а затем снова опустите контролируемым движением.