Комплекс с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Тренировка только с гантелями: попробуйте этот комплекс для всего тела

Тренировки не должны быть длинными и сложными или использовать много оборудования, чтобы быть эффективными. Простая регулярная тренировка только с гантелями — это все, что вам нужно для оптимальной потери жира.

Нужны гантели? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Эта конкретная тренировка только с гантелями является «комплексной» — формат тренировки, который по иронии судьбы очень прост. Вы просто берете вес и не отпускаете его, пока не выполните каждое повторение каждого упражнения. Это отлично подходит для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий, не говоря уже о наращивании силы чугунного хвата.

Связано: 16 способов ускорить метаболизм

Эта односторонняя тренировка также проверит ваш пресс. Чтобы укрепить мышцы живота, вам нужно создать нестабильность, которой они вынуждены сопротивляться. Затем, чтобы выявить их, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы избавиться от жира. Следующая тренировка с гантелями позволяет достичь и того, и другого.

«Когда вы двигаетесь только одной стороной тела — что вы делаете с каждым шагом — ваше ядро ​​​​активируется, стабилизируя позвоночник и таз и передавая энергию по всему телу», — говорит PT и создатель тренировки Алекс Гилдеа.

Связано: Что такое одностороннее упражнение? Преимущества односторонней тренировки

Комплексная тренировка только с гантелями также поддерживает достаточно высокую интенсивность для сжигания жира. Вот краткий обзор (подробные инструкции):

Тренировка только с гантелями

Персональный тренер Алекс Гилдеа рекомендует эти шесть упражнений только с гантелями, чтобы проработать все тело и укрепить кор.

  • 1а. Поднятие гантелей и жим х 5 повторений в каждую сторону
  • 1б. Обратные выпады с гантелями x 5 повторений на каждую сторону
  • 1с. Тяга гантелей в наклоне x 5 повторений на каждую сторону
  • 1д. Приседания с гантелями вперед x 5 повторений на каждую сторону
  • 1д. Сгибание рук и жим гантелей по 5 раз в каждую сторону
  • 1ф. Румынская становая тяга с гантелями x 5 повторений на каждую сторону

Как выполнять эту тренировку только с гантелями:

  • Держа гантель в правой руке, выполните все повторения всех шести упражнений, прежде чем снова начать с отягощением в левой руке.
  • Сделайте по 5 повторений (на каждую сторону) в каждом упражнении.
  • Отдых в течение 60 секунд в конце одного раунда.
  • Всего сделать 5 раундов

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке только с гантелями.

Подъем штанги на грудь и жим – первое упражнение в PT Алекса Гилдеа, тренировка только с гантелями

1a. Подъем гантелей и жим

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Сразу переходите к 1b

Как выполнять взятие гантелей на грудь и жим гантелей:

  • Выберите, какая рука будет выполнять нагрузку первой, когда вы начнете тренировку только с гантелями.
  • Держите вес в этой руке для всех шести упражнений перед переключением.
  • Возьмите гантель, согнув ноги и глядя вперед.
  • Затем подъезжайте и тяните вес от пола до уровня груди, затем опускайтесь под него, чтобы «поймать» его на уровне плеч.
  • Затем выпрямите ноги, чтобы встать, и выжмите вес над головой.

Совет PT: «Выдохните во время взятия на грудь, затем вдохните, затем снова выдохните во время жима, чтобы напрячь мышцы кора и остановить боковое сгибание позвоночника», — говорит Гилдеа.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

1b. Обратные выпады с одной гантелью

Повторений: 5 на каждую сторону
Отдых: Переходите прямо в 1с

Как делать обратный выпад с одной гантелью:

  • Удерживая вес на уровне талии, сделайте большой шаг назад одной ногой.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие и держать туловище в вертикальном положении, затем опуститесь, пока колено не оторвется от пола.
  • Подъехать к началу.

PT Совет:  «Обратный выпад отлично растягивает сгибатели бедра. Не забудьте сначала задействовать корпус, а затем двигайтесь, чтобы остановить вращение таза».

1с. Тяга одной гантели в наклоне

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Переходите прямо в 1d

Как выполнять тягу с одной гантелью в наклоне:

  • спина почти параллельна полу.
  • Удерживая корпус напряженным, чтобы таз оставался на одном уровне, поднимите вес к подмышке, чтобы почувствовать сжатие в верхней части спины, затем опустите в исходное положение.

PT Совет: «Отведите бедра назад, чтобы выпрямить спину и задействовать мышцы кора — вы должны чувствовать, будто на вас туго натянут ремень».

1д. Фронтальные приседания с одной гантелью

Повторений: 5 на каждую сторону
Отдых: Переходите прямо в 1e

Как выполнять фронтальные приседания с одной гантелью:

  • С гантелью на уровне плеч, держите корпус на уровне плеч и согните ноги, чтобы опуститься в присед с поднятой грудью.
  • Держите колени широко и двигайте бедрами вперед, чтобы генерировать силу, когда вы стоите.

PT Совет: «Сожмите свободную руку в кулак, чтобы усилить напряжение в теле и сохранить силу туловища»

1e. Сгибание рук и жим одной гантели

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Переходите прямо к 1f

Как выполнять сгибание рук с одной гантелью и жим:

  • Держите локоть прижатым к боку, сгибание рук гантель от бедра к плечу, затем выжмите ее над головой, пока ваша рука не станет полностью прямой.
  • Затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

PT Совет: «Напрягите ягодицы и кор, чтобы спина не перерастягивалась во время жима».

1ф. Румынская становая тяга с одной гантелью 

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: 60 секунд, затем повторите 1a

очень слегка согните колени, опускайте гантель вниз по ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

  • Переместите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это полдела.
  • Переключите вес на другую руку и повторите все упражнения, затем – облегчение – можете отдохнуть.

    • PT Совет: «Перейдите к выполнению этого упражнения на одной ноге. Напрягите ягодичные мышцы на свободной ноге, чтобы улучшить баланс и обеспечить более глубокое растяжение работающих подколенных сухожилий».

    СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

    1. Лучшие тренировки с гантелями и упражнения для каждой части тела
    2. Лучшая тренировка для всего тела, которую можно попробовать дома
    3. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира

    5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего сложного для понимания. Это тренировка со штангой, в которой вы делаете несколько подходов подряд, не опуская штангу. Прежде чем вы закроете эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении, вес, который вы должны использовать, уменьшается.

    Вы должны начать с легких весов или олимпийского грифа без веса – наш путеводитель по лучшим гантелям, которые вы можете купить, поможет указать вам правильное направление. Тем не менее, по-прежнему неразумно легкомысленно относиться к комплексу со штангой, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после его выполнения вы превратитесь в потную кашу.

    Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и выполняете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения. «Подумайте о цикле из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за отсутствия отдыха каждый раунд становится все более сложным», — говорит эксперт Том Истхэм , который провел вторую из наших тренировок со штангой. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных составных упражнений».

    Если вы еще не пробовали комплекс со штангой, ниже вы найдете пять простых вариантов, которые помогут вам начать. Просто не забудьте держать вес очень легким для вашей первой попытки в этих тренировках со штангой — то, что кажется хорошим в повторениях в одном из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы циклически повторяете круг.

    Комплекс со штангой 1

    Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом, не отдыхая и не опуская штангу между подходами. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  12  Отдых  0 секунд

    Встаньте прямо, поднимите грудь и крепко держите штангу на плечах сзади. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  12  Отдых  0 сек

    Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем встаньте обратно.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  12  Отдых 0 сек

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Согните колени, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

    Повторений  12  Отдых 0 сек

    Лягте на спину, согните колени и держитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем резко выжмите ее вверх.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  12  Отдых  0 секунд

    Встаньте прямо, подняв грудь, и держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Поднимите его вверх к подбородку, ведя локтями. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  12  Отдых  2 минуты

    Держите гриф обратным хватом. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения. Поднимите штангу до уровня плеч. Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

    Комплекс со штангой 2

    Сделайте шесть повторений в каждом упражнении, не опуская штангу, чтобы выполнить один подход этой тренировки со штангой. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего выполните шесть кругов.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  6 Отдых 0 секунд

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Верните движение в исходное положение, толкая бедра вперед.

    (Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

    Повторений  6 Отдых 0 секунд

    Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45˚ к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

    «Каждому парню нужны большие руки и сильное ядро, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация себя для гребли окупится в долгосрочной перспективе для вашего корпуса».

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторения  6 Отдых 0 секунд

    Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Поймайте его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

    «Олимпийская тяжелая атлетика улучшает силу и взрывную силу, а взятие на грудь — это самая простая олимпийская тяга для изучения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы быстрее поправитесь».

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  6 Отдых 0 секунд

    Положите штангу на переднюю часть плеч, ладони смотрят вверх, а локти высоко. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

    «Это намного доступнее, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья».

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Повторения  6 Отдых 2 минуты

    Расставив ноги на ширине плеч, поместите гриф на верхнюю часть груди, взявшись за него руками чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

    «Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя повышения стабильности грудных мышц при одновременном формировании сильного кора и мощных плеч», — говорит Истхэм.

    Комплекс со штангой 3

    В конце этого комплекса отдохните от 90 секунд до 2 минут. Всего сделайте пять кругов. Чтобы прогрессировать, добавляйте по одному повторению в каждом подходе или уменьшайте количество отдыха между раундами. Когда вы сделаете 15 повторений, добавьте еще один раунд.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)

    Повторений  10  Отдых  0 с

    Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы направить гриф вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Держите спину максимально прямой, сохраняя при этом голову в нейтральном положении.

    Прогрессия  Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполняйте упражнение на прямых ногах, не сгибая колени.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)

    Повторений 10  Отдых  0 секунд

    Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с отведения лопаток, затем поднимите штангу, ведя локтями.

    Прогрессия  Чтобы сделать движение еще более эффективным, сведите лопатки вместе в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду.

    (Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)

    Повторений  10  Отдых  0сек

    Поднимите локтями штангу перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите обратно в исходное положение. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Управляйте икрами, используя большой импульс, помня о том, что вам нужно высокоскоростное движение грифа.

    Прогрессия  Сделайте это силовое движение, резко поднявшись на носки и подняв штангу до уровня груди.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)

    Повторений  10  Отдых 0 сек

    Нажмите на перекладину прямо над головой, ваши руки должны заканчиваться на уровне ушей. Если вы боретесь с этим, поработайте над подвижностью плеч. Когда опускаетесь, не поднимайтесь выше уровня подбородка, чтобы не нагружать плечи.

    Прогрессия  Используйте то же движение, но опускайте штангу дольше, чтобы максимизировать время под напряжением.

    (Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)

    Повторений  10  Отдых  90 с-2 мин

    Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колени не согнутся под углом 90°, затем вернитесь в исходное положение.

    Прогрессия  Выполните обратный выпад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90°, прежде чем снова встать.

    Комплекс со штангой 4

    Эта тренировка со штангой состоит из пяти движений, которые выполняются по кругу. Сделайте все повторения движения 1, затем сразу переходите к движению 2 и выполните эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца круга и отдыхайте только после того, как выполните все повторения пятого и последнего движения, и не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

    Сделайте этот круг только со штангой. Если это слишком просто, добавьте по 2,5 кг блина с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься с шагом в 2,5 кг.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Повторений  20  Отдых 0 секунд

    Присядьте, чтобы поднять гриф с пола хватом сверху, затем встаньте прямо.

    Прогрессия  Если 20 повторений не повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще 5 повторений на круг.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Повторений  10  Отдых 0 сек

    Наклонитесь вперед от бедер, выпрямив руки, чтобы опустить штангу на голени.

    Прогрессия  Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    (открывается в новой вкладке)

    Повторений  10  Отдых  0 секунд

    Наклонитесь вперед от бедер, ноги и руки прямые. Подтяните штангу к животу.

    Прогрессия  Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    (открывается в новой вкладке)

    Повторений  10  Отдых  0 секунд

    Встаньте прямо, держа гриф на передней части плеч. Нажмите штангу прямо над головой.

    Прогрессия  Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    (открывается в новой вкладке)

    Повторений  20  Отдых  2 минуты

    Встаньте прямо, перекинув штангу за плечи. Присядьте так глубоко, как сможете. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы вы никогда не останавливались в верхней или нижней точке, но и не «подскакивали» в нижней точке.

    Прогрессия  Увеличьте количество повторений, которые вы делаете за круг, до 25, если у вас осталось больше в баке.

    Комплекс со штангой 5

    Сделайте пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить эту схему тренировки со штангой, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Из нижней точки становой тяги толкните бедра вперед и поднимите штангу, поворачивая локти, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратное движение к началу.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Начиная с нижней точки подъема на грудь, опустите руки, затем, ведя локтями, подтяните штангу к нижней части груди.