Комплекс упражнений для начинающих с гантелями: Упражнения с гантелями для начинающих

Топ 5 упражнений с гантелями для силы и объема ног в домашних условиях

Журнал 

 23K   
 0

25.05.2021
(последняя редакция: 23.05.2021)

Поделиться:

В домашних условиях можно тренироваться вполне эффективно и прогрессировать, будь то набор массы или сушка. Но для полноценных тренировок необходимы хотя бы гантели. В этой статье мы разберем основные упражнения с этими снарядами для ног, а также приведем пример программы для занятий дома.

Рекомендуем статью про домашнюю тренировку рук с гантелями.

При прокачке ног нужно уделять внимание трем важным областям:

• Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди ноги. Отвечает за разгибание голени.
• Задняя поверхность бедра. Основной мышечной группой здесь выступает бицепс бедра, который отвечает за сгибание голени.
• Ягодичные мышцы.

© mikiradic — stock.adobe.com

Присед с гантелями

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
2. На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности. При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице. Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
3. На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

• При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
• При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

Приседать можно не только удерживая гантели по бокам корпуса. Можно разнообразить тренировку следующими вариантами (источник: sportwiki.to):

1. С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

   © artinspiring — stock.adobe.com

2. С более-менее тяжелыми гантелями первый вариант выполнить будет тяжело, поэтому снаряды можно упереть в плечи.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Гоблет-присед со снарядом, который удерживается за верхние блины перед грудью. Задействуются передние пучки дельт, бицепсы и брахиалис.
4. Присед с удержанием снарядов над головой. Дополнительно нагружаются дельты и верх трапециевидных. Можно делать только с одним снарядом, чередуя руки каждый сет.
5. «Пистолетик» с гантелей. Вес удерживается в противоположной руке. Свободной рукой можно придерживаться за опору. Такой вариант не для новичков, но он хорошо «прокачивает» координацию и баланс, а также подключает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать равновесие.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Плие-присед

Вариант вынесен в отдельный подраздел, так как основные задействованные мышечные группы здесь — это приводящие и ягодичные. Квадрицепс работает в гораздо меньшей степени.

Инструкция по выполнению:

1. В отличие от обычных приседаний, ноги нужно поставить максимально широко, а носки развести в стороны. Гантель берется сразу двумя руками за блины и удерживается перед собой.
2. Правила касательно положения спины, груди и головы не меняются. На вдохе подконтрольно опускайтесь вниз. При этом обращайте внимание, чтобы колени шли в плоскости носков и не отклонялись в стороны. Нижняя точка — параллель верхней части ног поверхности, вы почувствуете растяжение внутренней стороны бедер.
3. При подъеме концентрируйтесь на пятках, как будто вы толкаете ими пол и за счет этого движения и возвращаетесь в стартовую позицию. Ноги до конца разгибать не нужно.

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

• Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.
• При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
• При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.
3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

   © studio1901 — stock.adobe.com

4. Болгарские выпады — здесь на диван/кровать нужно поставить заднюю ногу. Так как рабочая будет стоять на полу, то здесь мягкость опоры уже не играет большой роли. При помощи регулирования расстояния между ногами можно варьировать нагрузку на тот или иной участок ног.
5. По аналогии с приседаниями, гантели можно удерживать над головой — так вы дополнительно нагрузите дельты. К тому же так будет сложнее удерживать равновесие.

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

Румынская тяга

Основное упражнение для развития всей задней поверхности бедра. Задействованы бицепсы бедра, полуперепончатые, полусухожильные и ягодичные мышцы.

Выполняется она так:

1. Общие правила похожи — на протяжении всего подхода грудь нужно держать расправленной, лопатки сведенными, смотреть только вперед, а в пояснице сохранять прогиб. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках.
2. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного. Снаряды опускаются почти вертикально и располагаются около ног, но не касаются их.
3. Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб.
4. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Ягодичный мост

Очень простое, но эффективное упражнение. Изолированно нагружает мышечные группы ягодиц.

Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: лежа на спине на полу. Гантель лежит на тазе и придерживается руками. Ноги нужно согнуть и надежно упереться ими в пол.
2. Поднимите таз с дополнительным весом, образуя телом ровную линию между шеей и коленями. В пиковой позиции максимально напрягайте ягодицы в течение 2-3 секунд.
3. Подконтрольно опустите таз в стартовую позицию и начинайте новый повтор.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Варианты усложнения: поставить ноги на небольшое возвышение, что увеличит амплитуду движения; либо делайте подъемы одной ногой, вторая в это время держится на весу (источник: sportwiki.to).

Пример программы тренировок

Для полноценной проработки ног вышеописанные упражнения можно скомбинировать следующим образом:

1. Присед до параллели с гантелями по бокам от корпуса 3х12.
2. Гоблет-присед 3х12.
3. Выпады с шагом назад 3х10.
4. Болгарские выпады с широким шагом 3х10.
5. Плие-присед 3х12.
6. Ягодичный мост с гантелей 3х15.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

упражнений с гантелями для развития мышечной силы

{% для предложения в предложениях %}
{% если offer.eligible и offer.success != пусто %}

{{ предложение.успех }}

{% ломать %}
{% конец%}
{% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %}

{%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %}

{% еще %}

{% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%}
{% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %}
{% конец для %}

{{ item.final_price | Деньги }}
{% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}}
{% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item. final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %}
{% бесконечный %}

{% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %}

{% для предложения в предложениях %}
{% assign offerIndex = forloop.index0 %}

{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}

{% еще %}

{% конец%}

{% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение. скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | Деньги }}

{% если предложение.скидка %}
{{ product.price | деньги}}
{% конец%}

{%, если product.variants.size > 1 %}

Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}

{{вариант.название}}
{% конец для %}

{% еще %}

{% endif%}

{% конец для %}

{% ломать %}
{% конец%}
{% конец для %}

{% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

{% бесконечный %}

Эти комплексные упражнения с гантелями для начинающих помогут вам почувствовать себя уверенно! Вот несколько упражнений с гантелями для всего тела, которые можно добавить к вашим тренировкам!

Софи Пиво

Фитнес-тренажер

ISSA-CPT, НАСМ-CPT

Вт, 27 сентября 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Здоровье и благополучие

Софи Пиво

Фитнес-тренажер

ISSA-CPT, НАСМ-CPT

Еще от Sofee Beer

Тренировки
Артикул

Итак, вы сделали решительный шаг и купили себе наборы гантелей — что дальше? Я здесь, чтобы научить вас нескольким простым способам использования этих красот для развития мышечной силы и выносливости. Для этих тренировок вам понадобятся 2 набора гантелей — один тяжелый и один легкий. Учтите, что все можно выполнить всего за один подход, но два или более предпочтительнее для достижения наилучших результатов и экономии времени.

 

10 главных причин, почему тренировки с гантелями хороши

Прежде чем мы начнем, давайте обсудим 10 главных причин, почему тренировки с гантелями так эффективны:

1. Безопасность превыше всего! Когда вы тренируетесь в одиночку, и вас никто не заметит, работа с гантелями намного безопаснее, чем использование штанги ⁽¹⁾ .
2. Упражнения с гантелями заставляют вас использовать мышцы-стабилизаторы, так как вес не прикреплен, и вы также не полагаетесь на стационарный тренажер, который выполняет большую часть работы за вас ⁽²⁾ .
3. Тренировки с гантелями требуют постоянной нагрузки на кор для поддержания равномерного напряжения и баланса во время выполнения упражнений ⁽³⁾ .
4. Тренировка с гантелями — лучший способ предотвратить мышечный дисбаланс. Используя 2 веса вместо 1, вы не позволяете одной стороне компенсировать другую сторону ⁽⁴⁾ .
5. Вы также можете работать в одностороннем порядке, а не только на двусторонней основе, чтобы усложнить задачу и еще больше разнообразить свою рутину ⁽⁵⁾ .
6. У вас больше диапазон движений, так как вы не ограничены штангой или машиной ⁽⁶⁾ .
7. Это один из самых сложных способов выполнить тренировку, поэтому у вас есть все основания похвастаться, когда вы выполняете тренировку с гантелями ⁽⁷⁾ .
8. Гантели легче хранить и транспортировать, поэтому вы можете тренироваться где угодно.
9. Выход на плато? Простое решение — поменяйте вес на более тяжелый.
10. Вы слышали об упражнениях с гантелями для спины и упражнениях с гантелями для груди, но как насчет упражнений с гантелями для мозга? Бонус! Работа с гантелями тоже требует дополнительных умственных способностей ⁽⁸⁾ .

 

Тренировки с гантелями для всего тела

Надеюсь, теперь вы еще больше рады начать тренировку с гантелями, потому что, без сомнения, вы делаете отличный выбор для эффективной тренировки. Я разделил тренировки на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, и суперсеты, ориентированные на кор, так что здесь есть все, что вам нужно для полноценной тренировки с гантелями. Я рекомендую выполнять их в три отдельных дня, чтобы дать некоторым мышцам время восстановиться и сосредоточиться на других. Для этих тренировок рекомендуется другое оборудование: коврик или полотенце и скамья.

 

Тренировки с гантелями для верхней части тела

Давайте начнем с верхней части тела, которая включает в себя упражнения с гантелями, ориентированные на спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, а также небольшие упражнения на нижнюю часть тела/кор/кардио. in. Это разделено на 3 разных AMRAPS, каждый из которых выполняется в течение 8-9 минут. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым AMRAP.

Подождите, что такое AMRAP?! Это просто аббревиатура от «Как можно больше повторений (или раундов)». В этом случае вы выполняете столько же раундов A и B за 8-9минут, сколько сможете (без ущерба для формы, конечно).

AMRAP #1:

Создатели гантелей-8 повторений

DB 3-TAPE HEAD Press-8 Reps

AMRAP #2:

2 DB RISERRAP #2:

2 2 DB RISERRAP #2:

2 DB RITERRAPRAP #2:

2 DB. повторений

 

Откаты БД – 15 повторений

 

0022 Пуловеры DB – 12 повторений

 

Тренировки нижней части тела с гантелями и телята. Обратите внимание, что тренировки нижней части тела, как правило, имеют тенденцию к большему повышению частоты сердечных сокращений, поэтому не удивляйтесь, если вам покажется, что вы также выполняете кардио.

Формат этой тренировки такой же, как и для верхней части тела — 3 AMRAPS выполняются по 8-9минут каждый с 1-2 минутным отдыхом между каждым AMRAP.

AMRAP #1:

DB Передние приседания — 12 повторений

DB. Односторонние посадка.

Тяга бедрами с БД – 20 повторений

 

AMRAP #3:

Ступенчатая стойка с БД RDL – 10 повторений в каждую сторону0005

 

Тренировки с гантелями для мышц кора

Наконец, пришло время для серьезной работы с кором. Несмотря на то, что вы все это время работали над своим кором, эта тренировка предназначена для того, чтобы действительно нацелиться на среднюю часть тела, которая, возможно, является самой важной мышцей из всех. Подтянутый пресс, косые и поясничные мышцы не только эстетически приятны, но и важны для повышения подвижности и стабильности, предотвращения травм, улучшения спортивных результатов и общего самочувствия.

Формат для этого факела — 3 различных 5–6-минутных AMRAPS с 90-секундным перерывом между каждым AMRAP. Вам не нужно много времени, чтобы проработать основные мышцы, и эту тренировку можно выполнять в отдельный день или даже добавить к предыдущим 2 тренировкам, если позволяет время. Это также хороший день, чтобы включить кардио в стабильном режиме в качестве активного восстановления для других мышц.

AMRAP #1

Приседания с гантелями + 2 удара руками (влево и вправо) – 15 повторений

 

дБ боковая планка планка планы Игла — 10 повторений с каждой стороны

AMRAP #2

DB Flutter Kicks — 30 повторений (слева + справа = 1 Rep)

DB Knknives — 15 Reps

9000

DB Knknives — 15 Reps

9000

дБ. AMRAP #3

Наклоны с гантелями в стороны (тяжелая гантель) – 10 на каждую сторону

 

Русские скручивания с гантелями – 20 повторений (влево + вправо = 1 повторение)

 

тренировочные приключения, я хочу отметить несколько важных вещей. Во-первых, не зацикливайтесь на количестве повторений. Отрегулируйте их вверх или вниз в соответствии с вашими потребностями. Например, если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, уменьшите количество повторений и используйте более тяжелые гантели. С другой стороны, если у вас есть доступ только к легким гантелям, увеличьте количество повторений, чтобы убедиться, что вы действительно получаете настоящую мышечную выносливость. Еще одно число, на котором не стоит зацикливаться, — это длина AMRAP.

Если у вас есть и вы хотите больше времени на каждый суперсет, дерзайте! Если вы новичок в тренировках и эта продолжительность слишком пугающая, сократите ее и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Наконец, и это самое главное, получайте удовольствие от этих сложных тренировок и гордитесь собой за то, что выполнили их, когда закончите. Выделение времени для размышлений о вашей тяжелой работе так же важно, как и сама тренировка. В конце концов, фитнес — это и физическое, и умственное путешествие.

 

 

(1) «Результаты тренировки только с гантелями» https://www.fitnessbaddies.com/dumbbell-only-workout-results/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(2) «Только с гантелями Результаты тренировок» https://www.fitnessbaddies.com/dumbbell-only-workout-results/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(3) «Результаты тренировок только с гантелями» Fitness Baddies, 2022 г. https://www.fitnessbaddies. com/dumbbell-only-workout-results/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(4) «Результаты тренировок только с гантелями» https://www.fitnessbaddies.com/dumbbell-only-workout-results/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(5) «Важность мышечной силы: аспекты тренировок», Sports Med., апрель 2018 г. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2020.519171/full/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(6 ) «Результаты тренировки только с гантелями» https://www.fitnessbaddies.com/dumbbell-only-workout-results/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(7) «Результаты тренировки только с гантелями» https://www.fitnessbaddies .com/dumbbell-only-workout-results/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.
(8) «Острые эффекты двух типов упражнений с гантелями на насыщенную кислородом гемодинамическую концентрацию церебральной активации у здоровых молодых взрослых мужчин: исследование функциональной спектроскопии в ближней инфракрасной области спектра» » Фронт. Гум. Neurosci., 5 ноября 2020 г. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2020.519171/full/ По состоянию на 21 сентября 2022 г.

стрелка влево
Вернуться к блогу

45-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих

01.11.2019 13 комментариев   Вот краткое и простое руководство по тренировкам с гантелями для начинающих. Также это первая тренировка, которая прорабатывает все тело примерно за 45 минут. Вот что мне нравится в гантелях Гантели — отличный способ тренироваться, наращивать и тонизировать мышцы Вы можете приобрести их недорого в магазинах или использовать обширную коллекцию, доступную в любом спортзале Они хорошо подходят как для новичков, которые просто хотят накачать мышцы, так и для более серьезных бодибилдеров Гантели отлично подходят для тренировки определенного набора мышц Вот как подходить к упражнениям с гантелями Посмотрите это видео о том, как правильно пользоваться гантелями: Базовые упражнения с гантелями YouTube — ваш друг. Вы можете искать и просматривать несколько видеороликов о том, как выполнять каждое упражнение и использовать правильную форму, я выбрал несколько хороших видео для просмотра, нажав на следующие ссылки: Сгибание рук на бицепс (тренирует бицепс) Отдача трицепса (тренирует трицепс) Жим лежа (тренирует грудь) Жим от плеч (тренирует плечи) Выпад (тренирует ноги) Боковой подъем (тренирует плечи) Fly (упражняет грудь) Приседание (тренирует ноги) Спланируйте свою программу Теперь, когда вы знакомы с гантелями и несколькими базовыми упражнениями, давайте составим простую программу. Самое замечательное в гантелях то, что ВЫ можете выбрать вес, поэтому тренировка может быть настолько сложной, насколько вы хотите. Если вы новичок и совершенно не в форме, я бы посоветовал снизить вес до 5 фунтов или меньше. По мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к упражнениям, вы можете увеличивать вес. Новички также могут НЕ использовать какой-либо вес в выпадах или приседаниях, так как веса вашего тела достаточно для хорошей тренировки. ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, когда чувствуете себя слишком истощенным, со временем вы сможете вернуться к полной рутине. Вот простая процедура: Сделайте 10 повторений жима лежа (это называется один подход из 10). Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще один подход, всего два подхода. Сделайте два подхода по 10 выпадов (вы получите представление о 10 повторениях и 60-секундном отдыхе между ними… сделайте это для ВСЕХ ваших подходов) Сделайте два подхода по 10 сгибаний рук на бицепс  Сделайте два подхода по 10 разгибаний рук на трицепс  Сделайте два подхода по 10 кубковых приседаний Сделайте два подхода по 10 жимов от плеч Стандартная форма Вот «официальный» способ просмотра тренировки, и я включил версию, которую вы можете скачать и распечатать: 45_minute_dumbbell_workout. pdf Загрузить файл Замечательно! Вы выполнили простую тренировку с гантелями для начинающих. Если вы справились со всеми упражнениями, то это в общей сложности 120 повторений! Если вы не прошли через это, это нормально. Чтобы выполнить все, что вы можете попробовать, и уменьшить вес, делайте только 1 подход вместо 2 или просто выполняйте как можно больше упражнений. Вы можете работать до полной рутины. Затем вы можете начать заменять те, которые я включил, другими упражнениями с гантелями и добавить третий подход. Старайтесь тренировать различные мышцы, а не сосредотачиваться только на одной области. Подробнее об использовании гантелей Ознакомьтесь с другими ссылками: Как тренироваться с гантелями Ваш онлайн-ресурс для упражнений с гантелями Как использовать гантели 3 ошибки, которые вы совершаете, используя гантели Если вам нравится мой блог, пожалуйста, нажмите на одно или два объявления, которые принесут небольшой доход, чтобы поддерживать его (и бесплатно для вас!). Спасибо. 13 комментариев

Архивы сентябрь 2021 г. мая 2020 г. январь 2020 г. ноябрь 2019 г. июль 2019 г. июнь 2019 г. май 2019 г. январь 2019 г. сентябрь 2018 г. июнь 2018 г. май 2018 г. март 2018 г. Февраль 2018 г. Январь 2018 г. Декабрь 2017 г. ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. сентябрь 2017 г. август 2017 г. июнь 2017 г. май 2017 г. апрель 2017 г. март 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. Октябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июль 2016 г. июнь 2016 г. май 2016 г. апрель 2016 г. март 2016 г. Февраль 2016 г. январь 2016 г. Декабрь 2015 г. ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. сентябрь 2015 г. август 2015 г. июль 2015 г. июнь 2015 г. май 2015 г. апрель 2015 г. март 2015 г.