Содержание
Мой комплекс упражнений для утренней зарядки.
Опубликовано: 2 июля 2012 года .
Предлагаю Вашему вниманию комплекс утренней гимнастики, который использую я сам. Комплекс утренней зарядки предполагает упражнения с гантелями. Я использую два типа гантелей, на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать гантели в соответствии со своими возможностями.
В качестве разминки выполним несколько упражнений без гантелей. Исходное положение для выполнения упражнений: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1. Руки расположить на уровне груди, согнуть в локтях. Не выпрямляя рук разводим их в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз выполняем это упражнение. Затем распрямляем руки и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Всё повторяем дважды.
Упражнение 2. Правая рука вверх, левая вниз.
Руки с небольшой раскачкой двигаем назад. Ещё раз. Меняем положения рук. Теперь правая рука внизу, левая вверху. Тоже самое упражнение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем повторяем всё вместе ещё дважды.
Упражнение 3. Руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.
Упражнение 4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение повторяем 5-6 раз.
Упражнение 5. Шагаем на месте. Высоко поднимаем колени. Работаем руками. Выполняем примерно минуту – две.
Берём в руки гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Руки после выполнения упражнения, лишь слегка должны устать. Мне достаточно гантели весом 4 килограмма.
Продолжаем.
Упражнение 6. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Правую руку опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Упражнение повторяем 15 раз.
Упражнение 7. Руки с гантелями внизу. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их вверх. Затем принимаем исходное положение. Упражнение повторяем 15 раз.
Упражнение 8. Стоя на месте, жим гантели вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. Гантель использую весом 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.
Упражнение 9. Стоя на месте. Гантель весом 10 кг в правой руке. Рука опущена вниз. Сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем упражнение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой рукой.
Упражнение 10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено.
Другая рука с гантелей весом 10 кг поднимается вдоль тела назад и вверх. Упражнение повторяется 15 раз. Затем это же другой рукой.
Упражнение 11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим руки с гантелями в стороны и вверх.
Упражнение 12. В руках гантели. Вставание на носки. Упражнение выполняется 15 раз.
Упражнение 13. То же, что и упражнение 3, только с гантелями. Упражнение выполняется по 30 раз в каждую сторону.
Упражнение 14. Приседание с гантелями. Упражнение выполняется 15 раз.
Упражнение 15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.
Упражнение 16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это упражнение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.
И ещё несколько рекомендаций по выполнению упражнений. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.
Если у Вас нет гантелей, то вместо них можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.
Комплекс состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!
Интересно?
Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!
Чтобы получать новости сайта по электронной почте,
подпишись на нашу рассылку: подписаться на email,
Чтобы получать новости сайта по RSS,
пройдите по ссылке: подписаться на RSS
10 упражнений для утренней зарядки
Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.
Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.
Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!
Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.
Зарядка помогает сбросить вес
Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток.
Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.
Пробуждает тело и мозг
Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.
Улучшает сон
Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.
Теперь самое время перейти к практике.
1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей.
Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
- Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.
2. Отжимания на коленях
Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
- Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
- Вернитесь в V-образное положение
- Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.
3. Собака-кошка
Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки
- Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
- Это поза собаки.
- Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
- Это поза кошки.
- Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.
4. Джампинг Джекс
Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.5. Гусеница
Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
- На выдохе медленно опуститесь к полу.
- Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
- Опустите корпус в положение планка.
- Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
- Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
- На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
6.
Ноги вверх
Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!
Как выполнять:
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
- Держите руки вытянутыми вдоль тела.
- Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик.
7. Приседания
Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.
Как выполнять:
- Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
- Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
- Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Повторите 15-20 раз.8. Скручивания
Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.
Как выполнять:
- Лягте на спину на коврике
- Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
- Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
- Медленно и постепенно опуститесь на пол.
9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.
Как выполнять (классический вариант):
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите скакалку за концы в обе руки
- Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.
10. Бёрпи
Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Присядьте и поставьте ладони на пол.
- Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
- Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
- Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
- Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
- Выполняйте в течение минуты.
Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — ешьте это, а не то
Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки.
(Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)
Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.
Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.
Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем выйти за дверь или войти на работу.
компьютер. Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?
Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?
Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)
Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете.
И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.
Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, сядьте на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.
Тим Лю
Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямой линией. Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем перейти к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».
Тим Лю
Держите грудь прямо и напряжённо, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.0003 Тим Лю, C.S.C.S.
Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!
Хотите немного повысить ставку? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями. (Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».
Тим Лю
Начните с того, что встаньте прямо и держите гантель рядом с грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.
Тим Лю
В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.
Тим Лю, C.S.C.S.
Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.
Тим Лю
Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног.
Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону. Повторите по 6 повторений на каждую руку. Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме
8-минутная тренировка Хорхе Круза на подтяжку тела
Нет времени заниматься спортом? Дайте нам восемь минут, и мы подарим вам мир.
Фото: Thinkstock
Хорхе Круз, личный тренер, говорит, что всего два упражнения утром поднимут ваш метаболизм на весь день. Все, что вам нужно, это пара гантелей, достаточно тяжелых, чтобы по-настоящему утомить мышцы к 12-му повторению (для большинства женщин от 5 до 10 фунтов), и 12 упражнений, которые проведут вас через неделю. Начинайте каждое утро.
с минутной разминкой Круза: марш на месте, колени высоко, руки в движении, костяшки пальцев к потолку.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Понедельник: Грудь
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, гантели в руках. (При необходимости поддержите спину и голову подушками.) Согнув руки, держите локти на одной линии с плечами на полу. На выдохе медленно поднимите гантели к потолку, слегка согнув локти. Задержитесь на одну секунду. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, затем 12 повторений упражнения для спины на следующем слайде. Чередуйте их в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Понедельник: Спина
Наклонитесь вперед на стуле, держа гантели, руки вытянуты, локти слегка согнуты. (При необходимости положите на колени подушку для поддержки.) Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая их к потолку. Когда гантели достигнут верхней части бедер, задержитесь на одну секунду.
На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Сделайте 12 повторений (один подход) сразу после первого набора упражнений на грудь, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Вторник: Плечи
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, живот напряжен. Выдохните, демонстративно разводя гантели в стороны, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч, а ваши ладони не упрется в пол. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте руки в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на пресс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Вторник: брюшной пресс
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите одну руку в кулак и поместите ее между подбородком и ключицей; захватите это запястье другой рукой.
Не двигая нижней частью тела, выдохните и медленно согните верхнюю часть туловища, пока лопатки не оторвутся от земли. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнений на плечи, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Среда: Трицепс
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели так, чтобы они находились рядом с ушами, а локти были направлены вверх. На выдохе медленно поднимайте гантели к потолку, вытягивая руки и слегка сгибая локти. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на бицепс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Среда: Бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Держите гантели ладонями вперед. Выдохните и, удерживая локти близко к бокам, согните обе руки вверх, приближая ладони к бицепсам, пока локти не составят угол чуть больше 90 градусов. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнений на трицепс, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Четверг: Подколенные сухожилия
Лягте на спину, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол; поставьте пятки на сиденье стула. Выдохните, напрягая заднюю поверхность бедер, чтобы прижать ягодицы к потолку. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на квадрицепс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Четверг: Квадрицепсы
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными, вытяните ягодицы, как будто вы опускаетесь на стул (не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног). При необходимости положите руки на бедра. Задержитесь на одну секунду. Вдохните, когда вы снова медленно встанете. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнения на квадрицепс, описанного на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Пятница: Икры
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках по бокам; не блокируйте локти. Держите грудь расправленной, лопатки сведены назад и вниз, а живот напряжен, выдохните, медленно поднимаясь на цыпочки. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений для ягодиц, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Пятница: Попка
Встаньте на четвереньки и поднимите голову. Сохраняя левую ногу согнутой, поднимите ее за собой так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем. Выдохните, медленно толкая левую ногу к потолку. (Если вы чувствуете напряжение в спине, опустите голову и посмотрите на пол.) Задержитесь на одну секунду. Вдохните, медленно опуская ногу, пока бедро не окажется на одной линии с туловищем. Сделайте 12 повторений с левой ногой, затем 12 с правой (один подход) сразу после первого подхода упражнения на икры на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Суббота: внутренняя поверхность бедер
Лягте на левый бок, предплечье поддерживает верхнюю часть тела, левая нога вытянута, а правая нога согнута (правая ступня за левой ногой для равновесия). Держа левую ногу прямо, на выдохе медленно поднимите ее как можно выше. Задержитесь на одну секунду.
На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем 12 повторений правой (один подход). Немедленно сделайте 12 повторений упражнения для внешней стороны бедра, описанного на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Суббота: внешняя поверхность бедер
Встаньте на четвереньки с прямой спиной и поднятой головой, ладони на полу, пальцы направлены вперед. Держа колено согнутым под углом 90 градусов, на выдохе поднимите правую ногу в сторону. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений правой ногой, затем 12 повторений левой (один подход) сразу после первого подхода упражнения для внутренней поверхности бедра на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом. А теперь празднуйте: воскресенье — выходной день.