Комплекс упражнений дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы

Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!

Для того чтобы стать сильнее, нарастить внушительные мышцы и сжечь лишний жир, вам совершенно не нужно ходить в тренажерный зал. Для того, чтобы добиться ваших целей в удобной обстановке вашего дома, вам вполне хватит регулируемой скамейки для жима и комплекса упражнений с гантелями.

Помните, что сами мышцы (в нашем примере грудные) не понимают разницы между таким классическим базовыми движениями как, например, обычным жимом лежа и высокотехнологичным, с использованием специального тренажера. Просто помните, что самое главное — это прогрессия нагрузки и достаточный уровень интенсивности занятий. Только тогда ваши мышцы смогут увеличиться в размере и стать более крепкими.

Содержание:

• Преимущества тренировки с гантелями
• Перед тем как начать…
• Тренировка #1: Для ног
  • 1. 1 Кубковые приседания
  • 1.2 Румынская становая тяга
  • 1.3 Болгарские сплит-приседы
  • 1.4 Сгибание ног с гантелей лежа
  • 1.5 Подъемы на носок
• Тренировка #2: Для груди и спины
  • 2.1 Попеременный жим под углом
  • 2.2 Тяга ренегата
  • 2.3 Разведения рук лежа
  • 2.4 Тяга одной рукой в наклоне
  • 2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима
• Тренировка #3: Для рук и плеч
  • 3.1 Жим-толчок
  • 3.2 Махи через стороны
  • 3.3 Обратные разведения рук
  • 3.4 Поочередное сгибание рук
  • 3.5 Французский жим лежа
  • 3.6 Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой
  • Часто задаваемы вопросы о тренировке с гантелями дома
    • Можно ли выполнять эту тренировку, если в наличии есть только легкие гантели?
    • Что делать, если нет скамьи для жима?
    • Если в наличии есть только две неразборные гантели, то можно ли будет выполнить тренировку?
    • Может ли новичок выполнять такие тренировки?
    • Можно ли использовать занятия с гантелями в качестве кардио?
• Подводим итоги

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота –  тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

1.

1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

• Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
• Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
• Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

• Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
• Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
• Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

• Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
• Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
• Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

• Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
• Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
• Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

• Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
• Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
• Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Тренировка #2: Для груди и спины

Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

2.

1 Попеременный жим под углом

Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

Как выполнять:

• Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
• Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

2.2 Тяга ренегата

Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

Как выполнять:

• Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
• Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
• Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
• Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

2.3 Разведения рук лежа

Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

Как выполнять:

• Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
• Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
• Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

2.4 Тяга одной рукой в наклоне

Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

Как выполнять:

• Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
• Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
• Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
• Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

Как выполнять:

• Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
• Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
• Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
• Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

Тренировка #3: Для рук и плеч

Плечи и руки уже получили тренировку косвенным способом от предыдущих упражнений, но если вы серьезно относитесь к развитию своего тела, то эти мышечные группы также заслуживают свою собственную тренировку.

Читайте также: как быстро накачать большие руки.

Рекомендуем: программа для тренировки рук.

3.1 Жим-толчок

Это движение отлично развивает силу и мышечную массу плеч. После хорошей разминки можно смело приступать к этому упражнению, и использовать для него можно тяжелые снаряды.

Как выполнять:

• Сгибаем руки и поднимаем снаряды до высоты плеч. Встаем ногами на ширине плеч и напрягаем мышцы кора.
• Сгибаем ноги и немного приседаем. Затем выпрямляем ноги и используем инерцию для того, чтобы занести снаряды над головой до положения на вытянутых руках.
• Медленно и под контролем опускаем гантели обратно к плечам и повторяем.

3.2 Махи через стороны

Качает средние и боковые дельты, а также помогает сделать плечи более широкими.

Как выполнять:

• Позиция с ногами на ширине плеч для хорошей стабильности. Снаряды надо держать у бедер.
• Руки должны быть постоянно слегка согнутыми. Теперь разводим руки в стороны, пока они не станут параллельными полу. Ладони должны быть направлены вниз, к полу.
• Опускаем гантели вниз и повторяем.

3.3 Обратные разведения рук

Обратные махи развивают задние дельты, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они важны для хорошей осанки и хорошо развитых мышц. К тому же делают плечи более здоровыми, а внешний вид — эстетичным.

Как выполнять:

• Садимся на один конец скамьи и держим в каждой руке по легкой гантеле.
• Наклоняемся вперед и упираемся грудью в ноги. Пытаемся не сгибать спину слишком сильно. Позволяем рукам свисать вниз по сторонам, с ладонями направленными внутрь.
• Поднимаем руки вверх и в стороны. Используем правильные мышцы; не делаем резких движений и не даем спине работать.
• Опускаем гантели вниз и повторяем.

3.4 Поочередное сгибание рук

Это уникальное упражнение с гантелями держит бицепсы под более долгим напряжением по сравнению с обычным сгибанием рук. А это сильнее стимулирует их рост. К тому же из-за этого легкие снаряды будут казаться тяжелее.

Рекомендуем: лучшие упражнения для накачки бицепсов.

Как выполнять:

• Сидя или стоя сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам.
• Держа одну руку стационарной, опускаем противоположную гантель вниз к боку, а затем поднимаем ее обратно в начальное положение у плеча.
• Затем повторяем это же движение вторым снарядом.
• Таким образом, продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

3.5 Французский жим лежа

Обычно это движение выполняется с помощью штанги или EZ-грифа. Но при использовании гантелей вы получаете увеличенную амплитуду движения, а также уменьшаете риск случайно задеть себя по голове.

Рекомендуем: лучшие упражнения на трицепс.

Как выполнять:

• Ложимся на лавку спиной вниз с выпрямленными руками и удерживаем гантели прямо над плечами. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь.
• Продолжая держать руки вертикально, сгибаем их в локтях и опускаем снаряды так, чтобы они были расположены по обеим сторонам головы.
• Выпрямляем руки и повторяем.

3.6 Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой

Здесь в один и тот же момент напрягаются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Делаем два подхода с большим количеством повторов для максимального роста этих мышечных групп.

Как выполнять:

• Стоим с ногами на ширине плеч или сидим на плоской гимнастической скамье. Держим гантели по бокам ладонями направленными внутрь.
• Сгибаем руки в локтях и поднимаем снаряды к плечам. Затем толкаем гантели вверх так, чтобы они оказались над головой.
• Опускаем их обратно к плечам, а затем вниз к бокам. Это было одним повтором — продолжайте.

Часто задаваемы вопросы о тренировке с гантелями дома

Можно ли выполнять эту тренировку, если в наличии есть только легкие гантели?

Конечно же, можно! Вы можете сделать нагрузку выше, просто делая движение медленнее, например, поднимать гантель в течение четырех секунд и опускать ее в течение четырех секунд, а также делать короткие отдыхи между подходами — по 30-45 секунд. Также можно просто увеличить количество повторов.

Что делать, если нет скамьи для жима?

Все упражнения в этом списке, которые следует делать сидя, можно делать и стоя. Также вполне можно использовать стул. Движения, которые надо выполнять лежа, делаем на полу. Конечно, это и сократит ваш размах движения для некоторых упражнений, но вы все равно получите достойную тренировку.

Если в наличии есть только две неразборные гантели, то можно ли будет выполнить тренировку?

Можно, но некоторые упражнения могут оказаться труднее других из-за невозможности изменить вес снарядов. Например, приседания с гантелей будут слишком простыми, а обратные махи будут очень трудными. В этом случае можно забыть про рекомендованное количество повторов для каждого упражнения, и просто стараться сделать их как можно больше.

Может ли новичок выполнять такие тренировки?

Если вы еще никогда не занимались с гантелями, то вам рекомендуется делать меньше подходов каждого упражнения и использовать более легкие снаряды для того, чтобы привыкнуть к такой тренировке. Тренироваться также надо реже — всего раз в неделю. Делаем только 1-2 подхода каждого упражнения вместо рекомендованных 3-4. Со временем вы будете становиться сильнее и выносливее, и, в конце концов, сможете выполнять полноценные тренировки.

Можно ли использовать занятия с гантелями в качестве кардио?

Хотя этот тип тренировки предназначен для набора массы, гантели вполне можно использовать выполнения кардиотренирвок на сжигание жира. Попробуйте эти упражнения и увидите результат на себе! Каждое из них делаем на протяжении 30 секунд, а затем отдыхаем одну минуту. Повторяем пять раз.

• Трастеры – приседание с гантелей вместе с жимом над головой.
• Махи – то же упражнение, что и махи гирей, но с использованием вместо нее одной гантели.
• Приседания с прыжками – приседаем и делаем прыжок вверх, с гантелями в руках.
• Рывок одной рукой – поднимаем гантели с пола до положения над головой одним движением. Меняем руки после каждого повтора.
• Берпи – те же самые берпи, но с гантелей в каждой руке.

Подводим итоги

Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.

Источник:

Best Dumbbell Workout To Build Muscle at Home

Секреты эффективного комплекса упражнений для мужчин на каждый день для похудения дома – GERCULES.FIT

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Содержание

1. Почему для мужчины важны физические нагрузки
2. Основные правила снижения  веса дома
3. Противопоказания
4. Особенности программ и тренировок для сжигания жира
5. Программы тренировок дома
6. Комплекс упражнений дома на каждый день
7. Ежедневный план жиросжигающих тренировок
8. Силовые тренировки с гантелями и без снарядов
9. Советы профессионалов
10. Мнения профи
11. Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская
12. Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»
13. Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

• занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
• включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
• выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
• замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• отжимания– 15-20 раз;
• занятия со скакалкой – 5-6 минут;
• махи ногами и вращения руками – 30 раз;
• планка – до 90 секунд.

Среда:

• прыжки на месте – 6 минут;
• отжимания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 300 раз;
• выпады ногами вперед;
• жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
• планка.

Пятница:

• бег в упоре лежа – 6 минут;
• глубокие приседания – 25 раз;
• французский жим с гантелями – 30 раз;
• прыжки через скакалку – 300 раз;
• планка.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять ежедневные тренировки. Серьезно.

Хотя приятно иметь дух товарищества и соперничества в спортзале большого бокса или бутика, вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить более стройное, более рельефное тело прямо в собственной гостиной. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, добавление в комплекс гантелей действительно может поднять результат до уровня, который вы получите в тренажерном зале.

«Все, что вам нужно для этих 10 тренировок, — это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS, главный разработчик программы Scorch Fitness, высокоинтенсивной интервальной тренировки. тренажерный зал в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные программы. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1 
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердцевина 1
ДЕНЬ 4:
Все тело 0 0 ДЕНЬ 1 1
*Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с Верхней части тела 2, работая над вторыми вариантами тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которые вы можете получить, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется в больших подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Непрерывное движение на этой тренировке затронет всю верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Легкий сет (5-10 кг), умеренный сет (6-12 кг) и тяжелый сет (12 кг+ фунтов). Используйте тяжелые гантели для первого трисета, средние гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета, говорит Лоу.

Указания: Выполняйте каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода за 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 на каждую сторону x Renegade Row
10 x Пресс на пол
10 x военная пресса

-1 минутный отдых —

12 x bicep curl
10 x arnold press
10 x x lateral reak
10 x raise

— 1 минута отдыха —

5 10 x

— 1 минута.

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 отжиманий на трицепс назад
15 разведения назад

На паре написано ваше имя.

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней», — предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или тяжелее.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь выполнить в общей сложности 4 раунда.

8 x Фронтальные приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Шагающие выпады
-15 секунд отдыха-
8 на каждую сторону0015 -15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Румынская становая тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Кор 1 количество повторений уменьшается с каждым подходом», — говорит Лоу. Ваш пресс будет гореть от первого подхода до последнего.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10-15 фунтов.

Указания: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантель. Не отдыхайте (или делайте минимальный отдых) между подходами.

Установите 1-20 повторений каждый
Упражнения 2-15 повторений каждый
. На время? Эта тренировка всего тела утомит вас и сделает быстро», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.

Указания:  Переходи от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда с идеальной техникой.

10 x Приседания до жима
10 на каждую сторону x Обратные выпады для сгибания рук на бицепс
10 для каждой стороны x Боковые выпады для подъема вперед
10 x Manmakers (Отжимания до Renegade Row до Burpee)

HIIT 1

5 «Эта тренировка сочетает кардиоупражнения с отягощениями и медленные и устойчивые подъемы тяжестей, чтобы создать высокоинтенсивную тренировку, которая не для слабонервных», — говорит Лоу.

Вам понадобится:  Пара легких гантелей (5–10 фунтов) и тяжелых гантелей (более 20 фунтов)    

Инструкции: Вы будете переходить от легких упражнений к тяжелым, выполняя каждое по 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1А и 1В, затем 2А и 2В), двигаясь по линии ходов, пока не закончите все четыре пары. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 подхода (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями (легкие гантели)   
1B. Пульс-приседания (тяжелые гантели)       

2A. Подъемы ягодиц с гантелями над головой (легкие гантели)  
2Б. Армейский жим (тяжелые гантели)     

3A. Высокие колени (легкие гантели — удерживание за грудь)
3B. Приседания у стены (тяжелые гантели — хват за грудь)
     
4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)            
4B. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка отдых-пауза может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько стимулирующих рост повторений. «Пауза для отдыха состоит из выполнения определенного количества повторений, отдыха в течение 10 секунд, а затем повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести весом от 6 до 12 кг.

Проезд: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, без отдыха между упражнениями и 45-60 сек. отдых между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему суперсету. Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Попеременное сгибание рук на бицепс
-1 минута отдыха —

12 x отжимания
12 каждую сторону x x Plank Tricep Backbacks
-1 минута отдыха —

12 X военная пресса
12 X в вертикальном ряду
-1 минута отдыха — 9005

4. 12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 x Сгибания рук на тренажере
-1 минута отдыха-

12 x Разведение рук на полу
12 x Жим от груди узким хватом (гантели вместе, локти прижаты друг к другу)
— 1 минута отдыха-

Завершающий этап тренировки:
8 упражнений на плечи I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
*Без паузы для отдыха

Нижняя часть тела 2

по мере того, как ваши мышцы устают… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелым весом сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощением», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Набор легких и тяжелых гантелей.

Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и как только вы закончите все три упражнения, отдохните еще 30 секунд перед тем, как приступить к упражнению 9.0015 е конец. Стремитесь к 4-5 раундам этого силового плио-комбо.

Heavy Dumbbells    
10 x Suitcase Squat                
10 x Lateral Lunge                
10 x Romanian Deadlift            

Light Dumbbells 
10 x Squat Jumps
10 x Lateral Skater Jumps
10 x Alternating Lunge Jump

Core 2

«С тремя вариантами планки, смешанными с концентрированной работой брюшного пресса, ваш корпус будет работать максимально эффективно, если вы стабилизируете его на всем протяжении», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Набор легких гантелей.

Направления: Эта тренировка предназначена для выполнения в виде гигантского подхода, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдохните 60 секунд между подходами и повторите гигантский подход в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (в планке на прямых руках поднимите гантель вверх и повернитесь в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Опустите гантель обратно и повторите с другой стороны. )
10 с каждой стороны x Планка «Человек-паук»
10 x Приседания с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Попеременное V-образное подъемное движение
10 с каждой стороны x Боковая планка с подъемом бедра вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его вниз.)

Всего тела 2

«Объединение упражнений в суперсет может быть таким же метаболически сложным, как и выполнение нескольких круговых упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей среднего веса.

Направления: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 подходов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту, прежде чем переходить к следующему суперсету.

12 приседаний
10 на каждую сторону x шагающий выпад с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x рывок гантели одной рукой
10 тяга отступников с отжиманием

10 с каждой стороны x одна нога Румынская становая тяга
10 на каждую сторону x Приседание с подъемом ноги в сторону (гантели в положении переднего приседа)

10 x Сгибание рук на бицепс до жима от плеч
10 x Перекрестная планка с гантелями (Поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны тела на другую, сохраняя положение планки.)

HIIT 2

Это ВИИТ-тренировка для всего тела сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и кардиотренировки между подходами. При спуске в гору альпинисты держат гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к малому или без отдыха, делая 2-минутный отдых в конце круга. Стремитесь к 2-3 подходам всей схемы.

10 с каждой стороны x Приседания с поворотным жимом
50 x Альпинисты
10 с каждой стороны x Планка с гантелями T-Raise
50 x Альпинисты
10 x Прыжки с приседаниями с гантелями
50 x Альпинисты с прыжками
10 с каждой стороны x Чередование гантелей
50 альпинистов
10 гантелей с каждой стороны
50 альпинистов

Самый быстрый способ накачать мышцы с помощью гантелей

Почему поднятие тяжестей полезно для вас?

Заменители штанги

от Joseph Eitel

• Поделиться на Facebook

Не существует мгновенного решения, чтобы похудеть, но с правильным планом тренировок вы можете подтянуть и укрепить каждую мышцу своего тела, используя только гантели. Ключ к успеху — следовать строгому графику тренировок и позволять телу отдыхать между тренировками. Для получения максимально быстрых результатов также крайне важно соблюдать здоровую диету, особенно исключая сладкие закуски, напитки и нездоровую пищу.

Упражнения

Гантели — одни из самых гибких фитнес-тренажеров, потому что с ними можно выполнять множество различных упражнений. Чтобы быстро накачать мышцы, хорошей стратегией является выбор нескольких сложных упражнений для одновременной работы более чем одной группы мышц — это экономит время по сравнению с каждой отдельной группой мышц. Некоторые эффективные комплексные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, включают жимы от груди, жимы от плеч, приседания, выпады, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и скручивания брюшного пресса с отягощением.

Расписание

Упражнения три раза в день как сумасшедшие не ускорят результаты; на самом деле, это может привести к травмам. Часто требуется несколько недель, прежде чем вы сможете увидеть результаты. Если вы новичок, начните с тренировок с гантелями два раза в неделю с двухдневным отдыхом между тренировками. Если ваше тело уже привыкло к тренировкам с отягощениями, тренируйтесь три дня в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировками. Отдых для ваших мышц является важной частью наращивания мышечной массы, поэтому не пренебрегайте этим.

Подходы, повторения и прогрессия

По мере того, как через несколько недель ваша тренировка станет легче, увеличьте интенсивность и/или количество тренировочных дней в неделю. Если вы не продолжите переходить к более тяжелым весам, увеличению количества подходов и повторений, ваши мышцы не будут продолжать развиваться. Что касается подходов и повторений, новичкам следует начинать с трех подходов, состоящих из пяти различных сложных упражнений в день — цель — от 12 до 15 повторений в подходе. Атлеты среднего и продвинутого уровня могут выполнять вариацию этой программы, увеличив количество подходов или выполняя больше упражнений с гантелями, ориентированных на мышцы.

Образец тренировки

Хорошая тренировка с гантелями для всего тела для начинающих может включать в себя жим от груди, приседания, жим от плеч, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Отдыхайте около минуты между подходами и пейте много воды. Атлеты среднего и продвинутого уровня могут попробовать разные варианты. Одна полезная стратегия для того, чтобы накачаться, — выполнять каждое упражнение с гантелями одно за другим без отдыха между ними, что называется круговой тренировкой. Это поможет вам нарастить мышечную массу, одновременно сжигая калории — беспроигрышный вариант для тех, кто хочет похудеть.

Ссылки

• Bodybuilding.com: Комплексная тренировка с гантелями

Writer Bio

Джозеф Эйтель с 2006 года пишет для различных авторитетных интернет-изданий, включая Developer Shed Network и Huddle.net. Он посвятил свою жизнь исследованиям и написанию статей о диетах, питании и физических упражнениях. Блог Эйтеля о здоровье, PromoteHealth.