Комплекс упражнений дома с гантелями: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Программа домашних тренировок с оборудованием (штанга, гантели)

• Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆
• Необходимое оборудование: коврик, гантели, гриф, блины
• Тренировка занимает: 45 минут
• Упражнений в одной тренировке: 6-7
• Сколько раз в неделю тренироваться: 4

Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.

Как подбирать вес в этой программе?

• Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
• Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
• Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.

День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.

** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

День 2. Спина и трицепс

* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.

День 3. Плечи, ягодицы и пресс

* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

День 4. Грудь, бицепс и пресс

* Делаете сперва скручивания, а затем сразу без отдыха велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Рекомендуем также

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

/short/more-mobile-sports/

7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $⁣ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

6 советов, как выбрать тренажерный зал и не бросить заниматься

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

/short/fit-games/

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $⁣ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

/fitness/

Как экономить на спорте

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

/discuss/looking-for-sport/

Какой вид спорта выбрать, чтобы поддержать здоровье, развлечься и не разориться?

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

• какие приложения использовать для онлайн-звонков;
• какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
• какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

Завершите тренировку всего лишь набором гантелей

В каждом тренажерном зале есть как минимум несколько, если не несколько наборов гантелей разных размеров. Это уместно, учитывая, насколько легко использовать и включать эти универсальные инструменты в любую фитнес-программу, независимо от конечной цели пользователя.

Особенно с началом пандемии многие позволили себе модернизировать свои домашние спортивные залы с помощью небольших дополнений, таких как коврики для йоги, эспандеры, пенопластовые валики и, конечно же, гантели. Это оборудование служит многообещающей инвестицией как для профессионалов, так и для тренеров-любителей.

Зачем тебе гантели?

Универсальность — везде и всегда

Этот инструмент можно использовать практически везде; дома, на улице, стоя или сидя. Они не требуют никаких усилий в отношении настройки или большого пространства для хранения, и у вас всегда есть возможность не только выбрать вес, но и использовать один или два за раз.

Защита от дурака

Большинство упражнений по поднятию тяжестей требуют надлежащей подготовки, регулярного наблюдения со стороны профессионала и, в большинстве случаев, со специалистом, который может помочь во время упражнений с высоким риском. При неправильной форме или незначительном просчете поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам.

Это редко случается с гантелями. Хорошо известные своей защитой от манекенов и простотой в использовании, они, вероятно, являются одним из самых безопасных тренажеров для любой тренировки.

Читайте также: Для твердого верха тела: 101 тяга гантелей

Easy on Pocket

В зависимости от веса, марки и типа вы можете приобрести их всего за 300 рупий. Не будем забывать, что их практически невозможно сломать или повредить!

Полная программа тренировок 

Гантели можно использовать в нескольких упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела и кора. Вот лишь несколько упражнений, среди множества упражнений, которые можно выполнять с помощью этого сверхуниверсального предмета:

Грудь и спина

1. Тяга в наклоне

Верх —

Целевая область — и нижняя часть спины

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и держите колени слегка согнутыми
• Наклонитесь под углом 45 градусов, напрягая мышцы кора, сохраняя спину прямой
• Расставив руки и ноги примерно на ширине плеч, поднимите гантели вверх по прямой линии
• Опустите гантели в исходное положение и повторите это движение

2. Разведение гантелей лежа

Целевая область — Верхняя часть спины и задние плечи

• Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол
• Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, насколько сможете
• Медленно верните их в исходное положение и повторите

3. Жим с пола

Целевая область — Мышцы груди

• Лягте на пол, возьмите гантель в каждой руке над грудью
• Держите руки прямо и опустите гантели по направлению к груди
• Поднимите их вверх и повторите

4. Жим гантелей вверх

Целевая область — Грудь и кор

• Поставьте ноги, держа гантели лицом к полу 9005, 9005 на ширине плеч
• Укрепите корпус и держите спину прямо (аналогично планке или отжиманию)
• Согните руки в локтях, опустите тело на пол и оттолкнитесь в исходное положение

ARMS

1. BICEP Curl

• Стоимость прямо, гантели по бокам и ладони, обращенные вперед
• . Держите ваши лодки к вашим бокам, сжаты, применимы к вашим.
• Опустите их назад и повторите

2. Разгибание на трицепс

• Встаньте прямо и держите гантель над головой одной рукой, рука вытянута к небу
• Опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение
• Завершите все повторения одной рукой, а затем поменяйте местами и повторите

3. Сгибание рук молотком

Целевая зона B

• Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу.
• Прижав локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы.
• Опустите их обратно и повторите

ноги и ABS

1. Приседания

ЦЕЛЬНА опуститесь как можно глубже

2. Вудчоп

Целевая область — Пресс, корпус, плечи, нижняя часть спины

• Встаньте и держите гантели обеими руками в одну сторону
• Присядьте, затем встаньте, поднимая вес вверх и поперек тела, пока он не окажется выше плеча
• Движение в обратном направлении. Выполните повторения на одну сторону, затем поменяйте местами

3. Выпады

Целевая область — Нижняя часть тела, подколенные сухожилия, пресс, кор

4. Скручивания

Целевая область — На полу

Верх

Верх

(откроется в новой вкладке) 4 в новой вкладке)

379,99 $

(откроется в новой вкладке)

349 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Штатный писатель Fit&Well.