Содержание
Гантельная гимнастика (40 эффективных упражнений с фото)
Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.
Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук
Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.
Правильное дыхание: равномерное, без задержки.
Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)
Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на
бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)
Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Добавить заголовокГантельная гимнастика
Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.
Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого
исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны,
руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во
внутренние части бедер.
Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий
Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)
Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч
Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у
затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального
положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони
обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч
Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч
Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч
Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)
Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.
Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса
Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение
упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием
прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.
Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка
Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед,
голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени.
Гантели
подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины
Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины
Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить,
зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к
затылочной части головы.
Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение
упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь,
поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь,
опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с
гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели
подняты вверх над головой.
Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра
Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за
любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части
головы.
Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса
Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных
Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.
Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поднимание на носки.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.
Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.
Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)
Исходное положение: сидя на стуле или табурете.
Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра
Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра
Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро
Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.
Вариант 2
Исходное положение: то же.
Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.
Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро
Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.
Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса
Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
Вариант 2
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.
Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц
Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса
Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.
Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая.
Туловище держать прямо.
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.
Вариант 2
Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц
Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.
Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы
Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.
Вариант 3
Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.
Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы
Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.
20 минут, набор гантелей и четыре упражнения для сжигания жира и набора мышечной массы
(Изображение предоставлено Getty Images)
возможный. Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, когда у вас мало времени, эта тренировка с гантелями, состоящая из многомышечных составных движений, является ключом к достижению результатов в наращивании силы всего за 20 минут.
Вам не понадобится много оборудования, только набор лучших регулируемых гантелей. Эти настраиваемые веса идеально подходят для тренировок дома, так как они объединяют несколько гантелей в одну, и вы можете быстро менять нагрузку посреди тренировки.
Эта высокоинтенсивная программа, разработанная личными тренерами Рианнон Бейли и Bradley Simmonds , состоит из пяти раундов по четыре движения за 20 минут. Вы будете использовать пару гантелей, чтобы добавить сопротивление каждому движению для наращивания мышечной массы.
В короткой тренировке хорошо используются многомышечные составные движения, любимые тренером Криса Хемсворта, в том числе приседания с гантелями, русские махи, чередующиеся рывки, а также русская становая тяга и гребные комбинации.
Чтобы поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего упражнения и уложиться во все пять раундов, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, делать 20-секундный отдых, а затем переходить к следующему упражнению.
Тренеры демонстрируют каждое движение, чтобы вы тоже могли привести себя в форму.
Смотреть тренировку Бейли и Симмондс с гантелями на все тело тренировка с отягощениями (HIRT), где цель состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться с отягощениями быстрыми рывками и делать только короткие перерывы между упражнениями. Это ключ к эффективности рутины.
Если это звучит похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), это потому, что это так, хотя есть некоторые отличия. ВИИТ-тренировки для сжигания жира обычно сосредоточены на кардиоупражнениях, хотя они также могут включать несколько силовых упражнений с собственным весом.
В программах HIRT используется аналогичная техника, но основное внимание уделяется упражнениям по наращиванию мышечной массы. Поддержание высокой интенсивности на протяжении всего занятия повышает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать энергию во время тренировки и улучшать обмен веществ, сжигая больше энергии в течение дня.
Крайне важно совершенствовать технику выполнения каждого упражнения, так как это повышает эффективность движений и помогает избежать травм, что очень важно при тренировках с отягощениями. Вот почему полезно научиться делать становую тягу с гантелями, прежде чем начать.
После интенсивного сеанса вы можете почувствовать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Вы можете использовать один из лучших роликов из пены для массажа мышц, ускорения восстановления и уменьшения дискомфорта.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Пониженная цена
(Openes in New Tab)
MyProtein Muscle Roller
(Opens On New Tab)
(Opens in New Tab)
$ 36
(Opens in New)
$ 27
(Opens On New)
$ 27
9 (Opens Opens in New)
$ 27 9000 3
(Opens On New)
$ 27 9000 3
(Opens On New) открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well.
Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
Величайшие произведения Антона Чехова Антона Чехова — Электронная книга
Электронная книга1 635 страниц36 часов
Рейтинг: 0 из 5 звезд
()
Об этой электронной книге
Эта тщательно продуманная электронная книга «Величайшие произведения Антона Чехова» отформатирована для чтения с функциональной и подробной таблицей.
содержания.
Выдержка:
«В каждом из нас слишком много пружин, слишком много колес и шестеренок, чтобы мы могли судить друг о друге по первому впечатлению или по двум-трем внешним признакам.» Иванофф, Акт 3 (1887)
Антон Чехов (1860-1904) был русским врачом, драматургом и писателем, который считается одним из величайших авторов коротких рассказов в истории. Чехов работал врачом на протяжении большей части своей литературной карьеры. Наряду с Генриком Ибсеном и Августом Стриндбергом Чехова часто называют одной из трех основополагающих фигур в зарождении раннего модернизма в театре. Сначала Чехов писал рассказы только для финансовой выгоды, но по мере роста его художественных амбиций он вносил формальные новшества, которые повлияли на эволюцию современного рассказа. Он не извинился за трудности, которые это создало для читателей, настаивая на том, что роль художника заключается в том, чтобы задавать вопросы, а не отвечать на них.
Содержание:
Роман:
Стрелялка
Пьесы:
На большой дороге
Лебединая песня
Иванофф
Юбилей
Предложение
Свадьба
Медведь
Чайка
Неохотный ван 70 Неохотный герой
Вишневый сад
Рассказы:
Спасительная спичка
Мальчики
Гриша
Мелочь из жизни
Свадьба повара
Масленица
Страстная неделя
Случай
Дело классики
Репетитор
Не в духе
Шутка
После театра
Володя
Озорник
Блаженство
Две красивые девушки
Хористка
Отец семейства
Оратор
Ионыч
В канун Рождества 9007
История леди Н—
Путешествие на повозке
Тайный советник
Скрипка Ротшильда
Лошадиное имя
Печенег
Епископ
Клеветник
Поцелуй
Верочка
На суде 9007 1 Месса
The Privy Councillor
The Runaway
The Reed
La Cigale
The Head Gardener’s Tale
Oysters
Women
Woe
Zinotchka
The Princess
The Muzhiks
The Darling
Skip carousel
LanguageEnglish
Publishere-artnow
Release date1 июня 2015 г.