Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для развития сбалансированной силы проделанная работа.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго. Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши мышцы удлиняются и сокращаются при выполнении повторений.

Окончательный список: упражнения с гантелями по группам мышц

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и вам не приходилось ждать тренажеров в спортзале? Просто возьмите пару гантелей и выполняйте все эти упражнения, и вы обязательно получите отличную тренировку всего тела.

Независимо от того, есть ли в вашем спортзале только гантели или новогодняя толпа поглощает все штанги, эта тренировка только с гантелями обещает обеспечить вам надежную тренировку в любом случае.

Упражнения с гантелями обеспечивают больший контроль во время выполнения упражнения, помогая развивать стабилизирующие мышцы, что приводит к большей функциональной силе.

Упражнения с гантелями также дают другие ценные преимущества, в том числе следующие:

• 
  Коррекция мышечного дисбаланса

• 
  Безопасно для использования в одиночку

• 
  Улучшенная подъемная форма

Независимо от ваших обстоятельств, вы всегда должны стараться включать упражнения с гантелями в свой распорядок дня!

В этой тренировке всего тела с гантелями представлены лучшие комплексные упражнения на грудь для проработки каждой из основных групп мышц, включая грудь, плечи, спину, руки, пресс и ноги.

Добавьте эти тренировки с гантелями в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тяжелой атлетики с гантелями уже сегодня.

Лучшие упражнения с гантелями

• 
  Жим гантелей лежа

• Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела и построения больших и сильных грудных мышц.
• Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – В исходном положении гантели должны находиться примерно на уровне груди, ладони обращены к нижней части тела, локти примерно на 90 градусов.
  – Убедитесь, что вы держите ноги ровно на полу с небольшим прогибом в нижней части спины.
  — Вес должен двигаться прямо вверх и вниз во время повторений. Не позволяйте им раскачиваться внутрь или наружу.

• 
  Жим гантелей на наклонной скамье

• Цель жима гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы задействовать верхнюю часть груди больше, чем в варианте скамьи на горизонтальной скамье.
• Целевые мышцы: Грудные (верхние), передние дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – Наклоните скамью примерно на 15-30 градусов, руки должны быть примерно на ширине плеч и начинать примерно на уровне плеч.
  — На выдохе поднимите набор гантелей вверх прямо над плечами, они могут немного двигаться внутрь в верхней точке подъема.
  – Вернитесь в исходное положение, опустив гантели в сторону груди, и повторите.

• 
  Разведение гантелей

• Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для развития разделенной груди. Они, как правило, сосредотачиваются на внутренних грудных мышцах, обеспечивающих это определение.
• Целевые мышцы: Грудные (внутренние), Дельты, Бицепсы.
• Напоминания:
  – Используя горизонтальную скамью, держите по гантели в каждой руке, используйте легкий вес для начала, пока форма не станет идеальной, и поднимите вес прямо над грудью.
  – Сведите лопатки вместе и все время слегка сгибайте локоть.
  — Опустите гантели в стороны и вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле, вернитесь в исходное положение, следуя той же дуге.

• 
  Разведения гантелей на наклонной скамье

• Объединяя жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук на горизонтальной скамье, это упражнение задействует внутреннюю часть верхней части грудной клетки больше, чем любое из его аналогов.
• Целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные, бицепсы.
• Напоминания:
  – Установите скамью под углом примерно 15-30 градусов, ладони смотрят внутрь, гири прямо над грудью.
  – Поддерживайте сгиб в локтях и небольшой прогиб в пояснице.
  – Обязательно выполняйте полный диапазон движения и опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди.
  – Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с грудными мышцами на протяжении всего движения.

Плечи

• 
  Армейский жим гантелей сидя или стоя

• Армейский жим отлично подходит для построения сильных мышц плеч. В частности, использование гантелей в этом упражнении может действительно принести пользу мышцам-стабилизаторам дельтовидных мышц, если все сделано правильно.
• Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – Начните с ног, расставив их на ширине плеч, и осторожно поднимите гантели примерно до уровня плеч.
  — Направьте ладони вперед и выжмите гантели над головой, удерживая предплечья прямыми и перпендикулярными полу.
  — Опустите гантели, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов, и повторите.
  — По мере того, как вы совершенствуете форму, вы можете начать поднимать тяжелые веса, но лучше, чтобы корректировщик вручал вам веса и давал достаточно отдыха между подходами.

• 
  Широчайшие подъемы плеч

• Подъемы рук в стороны — идеальное дополнение к любой тренировке, позволяющее проработать различные области дельтовидных мышц.
• Целевые мышцы: боковые дельтовидные, задние дельтовидные.
• Напоминания:
  — Начните с легкого сгибания коленей и гантелей по бокам.
  – Плотно сожмите лопатки, когда поднимаете вес прямо наружу и вверх.
  – Поднимите руки, пока они не окажутся примерно на уровне плеч или шеи, и медленно опустите их в исходное положение, повторите.

• 
  Передние подъемы плеч

• Как следует из названия и движения, они отлично подходят для укрепления передней части плеч.
• Целевые мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная.
• Напоминания:
  – Начните с ладонями к бедрам и прямой спиной.
  – Напрягите плечо, вытянув гантели как можно дальше перед собой.
  – Не поднимайте вес слишком высоко, остановитесь, когда он достигнет уровня плеч, но не выше подбородка.

• 
  Сидячие или стоячие обратные махи

• Это упражнение, также известное как разведение задних дельт, отлично подходит для проработки ягодичных мышц и задействует часть верхней части спины.
• Задействованные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
  – Выполняйте движение стоя в наклоне или используя скамью для поддержки.
  – Держите ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед как можно ближе к полу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  — Когда вы двигаете гантели наружу и назад, они должны двигаться на одной линии с вашей грудной клеткой.
  – Убедитесь, что подъем идет от спины и плеч, а не от сгибания локтей.

Поясница и верхняя часть спины

• 
  Становая тяга с чемоданом (становая тяга с гантелями на одной руке)

• Отличное составное упражнение, как и многие упражнения на становую тягу. Это эффективное движение для задействования ног, а также корпуса, спины, плеч и рук.
• Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Напоминания:
  – Поместите гантели рядом со своими ногами, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и немного развернув носки наружу.
  – Когда вы опускаете тело, согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник.
  — Когда вы поднимаете вес, направляйте силу через пятки и держите вес на одной линии с голенью и икроножными мышцами все время.

• 
  Тяга гантелей одной рукой

• Тяги являются важным компонентом любой программы тренировок, и тяга с гантелями одной рукой не является исключением. Отлично подходит для скульптурирования спины и задействования кора для сохранения стабильности.
• Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.
• Напоминания:
  – Используя плоскую скамью, поставьте одно колено на скамью, вытянув другую ногу, возьмитесь за верхнюю часть скамьи одной рукой, чтобы стабилизировать себя.
  – Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и держите спину параллельно скамье.
  — Поднимите одну гантель к грудной клетке, одновременно напрягая все мышцы спины.

• 
  Тяга гантелей в наклоне

• Отличная альтернатива или вариация предыдущего упражнения. Некоторые посетители тренажерного зала говорят, что это требует больше усилий, поскольку движения похожи, но вы поднимаете две гантели, а не одну.
• Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные
  — Исходное положение аналогично становой тяге, поместите гантели по бокам перед ногами.
  – Как всегда держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайте поясницу.
  – Во время гребного движения поднимите гантели вверх вдоль голеней, а затем внутрь в верхней точке повторения почти по линии ног.

Трицепс

• 
  Разгибание лежа с гантелями на трицепс

• Разгибания на трицепс лежа — одно из самых изолирующих упражнений для трицепсов. Это отлично подходит для увеличения размера и силы.
• Целевые мышцы: трицепс
  — лягте на скамью, поднимите руки прямо над собой, предплечья держите перпендикулярно телу, ладони смотрят внутрь.
  – Согните руки в локтях, удерживая их на месте.
  – Опустите гири, пока они не окажутся по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение.

• 
  Постоянные гантели Skullcrushers

• Ни одна тренировка трицепса не была бы полной без пресловутого Крушителя черепов. Это не только круто звучит, но вы обязательно почувствуете жжение.
• Целевые мышцы: трицепсы, плечи, предплечья
  – Возьмите одну гантель обеими руками, сложите ладони вокруг гантели с одной стороны.
  – Поднимите руки прямо над головой и держите запястья прямыми, чтобы вес был горизонтальным.
  — Когда вы опускаете вес, держите локти прижатыми к голове, продолжайте, пока ваши локти не окажутся в положении 9.угол 0 градусов и вернуться в исходное положение.

• 
  Жим гантелей узким хватом

• Это фантастическое комплексное упражнение, которое задействует не только трицепсы, но и грудь и плечи. Это интересный способ смешать его и сохранить свежесть.
• Целевые мышцы: трицепсы, грудные, передние дельтовидные
  – Примите то же положение, что и при жиме гантелей лежа, поверните ладони друг к другу, сведите гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
  – Опустите гантели к груди, прижав локти к грудной клетке.
  – Вытяните руки как можно дальше, не блокируя локти, чтобы усложнить задачу.

• 
  Отведение гантелей трицепсом назад (одновременно или попеременно)

• Это упражнение можно выполнять, используя скамью для поддержки или стоя в наклоне. Это отличный финишер для дня рук, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.
• Целевые мышцы: трицепс
  . Независимо от того, используете ли вы скамью или стоите, держите позвоночник в нейтральном положении и небольшой прогиб в нижней части спины, возьмите гантель так, чтобы ваши ладони были направлены внутрь тела.
  — Повернитесь в плече и поднимите плечо, пока оно не станет параллельным полу, согните локоть, позволяя весу свисать.
  — «Отдача», пока ваша рука не будет вытянута максимально прямо, убедитесь, что движение исходит от локтя, а не от плеча.

Бицепс

• 
  Молотковые кудри

• Немного отличаясь от обычного сгибания рук, сгибание рук в форме молота больше фокусируется на длинной головке бицепса. Это помогает нарастить весь бицепс в размере и силе.
• Целевые мышцы: Бицепс
  – Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и разверните ладони внутрь.
  – Слегка приподнимите плечи так, чтобы локти находились немного впереди бедер в исходном положении.
  — Тогда это так же просто, как скручивание гирь к груди, но остановитесь, прежде чем коснуться, идите, пока ваши локти не окажутся чуть выше 90 градусов.

• 
  Кудри Зоттмана

• Малоизвестный вариант скручивания, но пусть вас это не смущает. Это определенно делает свое дело и прорабатывает каждую область бицепса.
• Целевые мышцы: бицепсы, предплечья
  – Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук в молоток, однако, когда вы выносите гантели за бедра, поворачивайте предплечье так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.
  – Перед тем, как опустить вес на пике, сделайте полный оборот предплечьями, чтобы ладони были обращены наружу.
  — Затем медленно опустите их и вернитесь в исходное положение.

• 
  Изолирующие сгибания рук (с поддержкой рук и без)

• Этот вариант, также известный как сгибание рук с концентрацией, поможет добиться максимального сокращения рук и по-настоящему изолировать мышцы.
• Целевые мышцы: Бицепс
  – Сядьте на скамью с широкой постановкой ног, положите локоть рабочей руки на внутреннюю часть бедра, другую руку можно положить на колено для поддержки.
  – Медленно поднесите гантель к груди, попытайтесь отследить вес по прямой линии и поднимите его как можно выше.
  — Медленно опустите вес, чтобы избежать излишней нагрузки на локоть.

• 
  Подъемы колен с гантелями (в висе или на капитанском стуле)

• Вы, вероятно, слышали о подъемах колен или ног, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы добавить гантели? Вы можете поблагодарить нас позже.
• Целевые мышцы: брюшной пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота
  – Поместите гантель вертикально на расстоянии досягаемости ваших ног от подвесного тренажера или платформы, затем закрепите тренажер соответствующим образом.
  – Возьмите гантель, зацепив ноги под поднятой стороной груза.
  – Когда вы поднимаете колени, не сдвигайте бедра и корпус назад, старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно и поднимайте колени перед собой.

• 
  Скручивания с гантелями на наклонной скамье

• Добавление наклона к скручиваниям помогает улучшить сгибание позвоночника. Поскольку это скручивание, мы не делаем полный диапазон движения, который сосредотачивается на верхней части пресса.
• Целевые мышцы: брюшной пресс, косые мышцы
  — Лягте на наклонную скамью и при необходимости зафиксируйте ноги, возьмите гантель и расположите ее над центром груди.
  — Поверните плечи и голову вперед, чтобы задействовать корпус.
  — После того, как вы «сжались» вперед, продолжайте движение вверх, пока ваша спина слегка не приподнимется над скамьей, а затем опуститесь обратно.

• 
  Кубковые приседания

• Это отличная вариация приседаний, так как она снимает нагрузку с нижней части спины и при этом обеспечивает изнурительное сложное движение.
• Направленные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  — Примите узкую или широкую стойку, в зависимости от того, что вы предпочитаете, или комбинируйте ее, чтобы выбрать то, что вам нравится.
  – Держите одну гантель обеими руками так, чтобы она находилась вертикально, а ваши руки располагались по обе стороны от гири на одном конце, расположите ее в центре груди.
  — Когда вы опускаете тело, отведите бедра назад, держите плечи над стопами и опуститесь так низко, чтобы бедра оказались ниже колен.

• 
  Выпады

• Выпады с отягощением — хороший способ проработать верхнюю часть ног и повысить подвижность. Лучше всего опустить форму перед добавлением веса, но после этого игра продолжается.
• Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные
  – Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят по бокам.
  — Сделайте шаг вперед настолько, чтобы ведущее колено было под углом 90 градусов, когда вы опускаете тело.
  – Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, резким движением протолкните ступню ведущей ноги и оттолкнитесь в исходное положение.

• 
  Румынская становая тяга с гантелями (становая тяга на прямых ногах)

• Румынская становая тяга изолирует подколенные сухожилия в большей степени, чем традиционная становая тяга. Не будь человеком, который пропускает день ног и проверяет свои бедра с помощью этой тренировки.
• Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
  – Встаньте с отягощением перед собой, ладонями назад и задействуйте корпус.
  – Наклоняясь вперед, сведите лопатки и не выгибайте спину.
  – Наклоняйтесь, пока не почувствуете комфортное растяжение в подколенных сухожилиях, держите ноги прямыми, но не блокируйте колени.
  — Сохраняйте форму на пути вверх и задействуйте ягодицы, чтобы помочь в движении.

• 
  Теленок поднимает

• Одно из немногих упражнений, которое действительно изолирует икроножные мышцы. Это необходимо для сбалансированного телосложения!
• Целевые мышцы: икры, большеберцовые
  – Встаньте с гантелями сбоку и поставьте носки стоп на слегка приподнятую поверхность, например, на пластину для штанги, пятки упритесь в пол.
  – Поднимите тело и оторвите пятки от пола, перекатываясь на подушечки стоп.
  – Постарайтесь максимально напрячь икры, прежде чем опускаться.

Трехдневный сплит с гантелями

Вот пример суперэффективного трехдневного сплита с гантелями:

• 
  Понедельник – Грудь/Трицепс/Пресс

• 
  Среда – спина/бицепс

• 
  Пятница – Ноги/Плечи/Пресс.

Понедельник

• 
  Жим гантелей лежа – 3 подхода

• 
  Жим гантелей лежа узким хватом – 2 подхода

• 
  Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода

• 
  Сгибание черепа с гантелями стоя – 3 сета

• 
  Подъемы коленей с гантелями в висе – 4 подхода.

• 
  Подъемы ног – 3 подхода.

Среда

• 
  Становая тяга с чемоданом – 4 сета

• 
  Сгибания рук молотком – 3 подхода.