Комплекс упражнений с гантелей в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях | — Правила Тела

Содержание

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

  • Разновидности штанги
  • Стандартная штанга
  • Олимпийская штанга
  • Штанга для пауэрлифтинга
  • Группы видов грифов
  • Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
  • Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
  • Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
  • Становая тяга для спины дома
  • Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
  • Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
  • Видеоурок: тяга штанги в наклоне
  • Приседания со штангой
  • Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
  • Французский жим со штангой (гантелями)
  • Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
  • Подъём штанги на бицепс
  • Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
  • Жим штанги вверх
  • Видеоинструкция: подъём штанги вверх
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом
  • Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
  • Выпады со штангой
  • Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
  • Жимовой швунг
  • Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
  • Программа тренировок со штангой в домашних условиях
  • Программа №1 «Блочная»
  • Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/kompleksy-uprazhnenij-so-shtangoj-ili-grifom-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/
https://style. rbc.ru/health/6005ccdf9a79475b3431a8ab

Как повысить эффективность тренировки с помощью легких гантелей

Если вы перерыли весь интернет в поисках тяжелых весов и ничего не нашли, не отчаивайтесь. Вы можете разработать эффективную программу подъема даже с легкими гантелями — вам просто нужно немного творчески подойти к тому, как вы используете то, что у вас есть.

Преимущества работы с легкими весами

Конечно, доступ к легким весам только тогда, когда вы предпочитаете более тяжелые, может деморализовать. Но это не значит, что вы не можете получить большую отдачу от своих легких гантелей — они могут предложить то, чего не могут более тяжелые грузы.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

https://www.youtube.com/watch?v=YmwSsH9DwYkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Усталость и перетренированность ЦНС (https://www. youtube.com/watch?v=YmwSsH9)DwYk)

[Связано с: Гантели или гири — что лучше для моих целей]

Меньшая утомляемость центральной нервной системы

чтобы вымотать чертовски вашу центральную нервную систему (ЦНС). Вот почему обычно рекомендуется ограничивать объем истинной высокоинтенсивной тренировки, которую вы выполняете в неделю, и почему вы разделяете большие подъемы с тренировочными сплитами (и почему вы должны быть особенно осторожны с восстановлением при работе на все тело). Дело не только в мышечной усталости — , это также нагрузка на вашу ЦНС , которая на самом деле не знает разницы между «эй, мы в опасной для жизни ситуации» и «эй, мы пытаемся достичь максимума в становой тяге». Поднятие меньших весов не приведет вашу нервную систему в такое возбужденное состояние, что может значительно облегчить восстановление.

Не беспокойтесь — меньшая утомляемость ЦНС не обязательно должна приводить к меньшим результатам. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что среди 49 мужчин, имеющих опыт подъема тяжестей, даже те, кто поднимал всего 30% от своего 1ПМ, по-прежнему добились такого же мышечного прироста, как и те, кто поднимал до 90% от своего 1ПМ . (1) Конечно, тренировка с более легкими весами означает большее количество повторений — от 20 до 25 за подход по сравнению с 8–12 за подход с более тяжелыми весами. Уловка, казалось, заключалась в том, что работал до отказа, независимо от веса, который использовал . Читайте дальше, чтобы понять, как дойти до отказа с легкими весами, не делая сотни бессмысленных повторений.

Изолирующие подъемники

Если все, что доступно, это один или два тяжелых веса, вы не сможете выполнять слишком много изолирующих упражнений. Конечно, вы не хотите, чтобы только тренировали изолирующие движения, но возможность включить их в свою тренировку может быть особенно воодушевляющей, когда карантин со временем вызывает некоторые изменения в вашем теле. Обычно вы можете полагаться на подтягивания и тяги штанги снизу, чтобы накачать бицепсы, но если у вас нет турника или штанги, сгибания рук в молоте становятся все более привлекательным вариантом, чтобы сохранить ваш бицепс сильным (и красивым). С более легкими весами вы действительно можете выполнять изолирующие упражнения, не жертвуя техникой — подумайте о обратных разведениях, боковых подъемах, всевозможных сгибаниях рук и всевозможных разгибаниях на трицепс.

https://www.youtube.com/watch?v=-TcY9t5HSDIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОЛНАЯ ОДНОСТОРОННЯЯ ПЛЕЧА (https://www.youtube.com/watch?v=-TcY9t5HSDI)

Односторонние движения

Вы также можете включить одностороннюю тренировку с более тяжелыми весами, но вы, вероятно, сможете погрузиться в более глубокие диапазоны движения с более легкими весами . Боковые выпады, сплит-приседания, односторонний жим над головой и широкий диапазон рубящих движений становятся гораздо более доступными, когда вы можете легче контролировать свой вес. Но доступность не означает простоту — используйте приведенные ниже стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от этих сбалансированных движений.

Как добиться лучших результатов, используя только легкие гантели

Творчество — ваш друг, когда дело доходит до комбинирования упражнений с более легкими весами. В идеале стремление к отказу — без бесконечных и бессмысленных повторений — может дать вашему телу дополнительный вызов, манипулируя временем под напряжением.

https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Играть на скорости

Темп, темп, темп. Попробуйте темп 4-0-2-0 для каждого повторения, если можете — делать что-то вроде обратных разведениях может быть особенно сложно, когда вы приближаетесь к 20-25 повторениям. Сосредоточьтесь на управлении и двигайтесь как можно медленнее.

Когда будете готовы сделать еще больше, переходите с минимальным отдыхом от сета медленных темповых повторений к сету быстрых взрывных повторений (только следите за тем, чтобы не поднимать вес и не полагаться на импульс). Играя в игры с медленной и быстрой скоростью, можно задействовать больше мышечных волокон.

Изометрия

Когда вы вот-вот потерпите неудачу, попробуйте остановиться и просто… подождать . В нижней точке приседания со стойкой спереди или в середине подъема на бицепс найдите мертвую точку для каждого конкретного подъема и постарайтесь удержаться в этой точке как можно дольше во время последнего повторения . Считай секунды — будь честен с собой, с полным «раз шимпанзе, два шимпанзе» (а не с замиранием сердца 1, 2, 3, 4, 5, посмотри, какой я сильный) — и запиши это так. вы можете отслеживать свои улучшения с течением времени .

Изображение взято с Shutterstock/Ajan Alen

Включите Гигантские Наборы

Суперсеты позволяют вашей спине отдыхать, пока ваша грудь горит. При работе с более легкими весами жжение может ощущаться еще сильнее при работе в гигантских подходах. Подумайте о четырех или пяти движениях спиной к спине (извините, не извините). Полностью нагружая каждую группу мышц с помощью гигантских подходов, ваши мышцы будут чувствовать себя такими же избитыми, как если бы они выполняли обычные подходы с более тяжелыми весами.

Не опускайте вес

Даже если вы хотите использовать суперсеты вместо гигантских сетов, сделайте своей миссией избегать опускания веса при переходе от двойных трицепсовых разгибаний над головой к сгибаниям рук молотком. Это повысит утомляемость и более эффективно приведет к отказу. Даже отдыхая между суперсетами или гигантскими подходами, старайтесь удерживать вес в руках как можно большую часть времени тренировки. Ваш сердечный ритм может быть в покое, но пусть ваша хватка продолжает работать, пока вы можете . Это также сделает тренировку намного более умственно увлекательной — когда задействован разум, тренировка кажется на тяжелее. Это, вероятно, создаст гораздо больше уважения к легким весам (и к вам самим, к огромным усилиям, которые вы прилагаете).

https://www.youtube.com/watch?v=NzdN-OIG7-cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Unf*ck Your Program: Adding Assistance Work for Hypertrophy (https://www.youtube.youtube .com/watch?v=NzdN-OIG7-c)

Думай как бодибилдер

Когда тренируешься с легкими весами, может возникнуть искушение сделать много повторений, как никому не нужно, потому что, ну… ты можешь — избежать этого . Сосредоточение внимания на темпе и изометрии может помочь, но осознанный счет намного лучше, чем бездумный . Вот тут-то и вступает в действие ваш внутренний бодибилдер.

В верхней части каждого движения полностью напрягайте мышцы , как будто вы бодибилдер. Например: напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней точке приседа и сведите лопатки вместе в верхней точке обратного разведения. Замедлите свой ум настолько, чтобы думать о каждом повторении на протяжении всей тренировки — сосредоточьтесь на каждом из них полностью и полностью. Задействование разума так же, как и мышц, может помочь укрепить умственную силу и заставляют вас чувствовать себя намного лучше, работая с более легкими весами, даже если вам не хватает более тяжелых парней.

Легкие весы для победы

Можно легко впасть в уныние и даже в панику из-за доступа к ограниченному оборудованию в течение неопределенного периода времени. Но если вы будете правильно использовать эти маленькие гантели, они не будут ощущаться слишком маленькими, как и ваши мышцы.

Ссылки

  1. Robert W. Morton, et al. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии. 2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016

Основное изображение через Изображение через Shutterstock/Аджан Ален.

Упражнения дома для мужчин: Силовые упражнения с гантелями | Легальные анаболические стероиды для продажи в США

  • Артикул
  • 15 ноября 2021 г.

Домашние комплексы упражнений для мужчин пользуются большой популярностью. Это связано со многими факторами, например, отсутствием финансовой возможности посещать спортзал, скованностью, нехваткой времени. Чтобы выполнять ежедневные тренировки дома, мужчинам достаточно приобрести гантели и гимнастический коврик, чтобы начать наращивать мышцы дома.

Правила домашних тренировок

Упражнения для поддержания физической формы не помогут, если не соблюдать ряд правил:

  • Физические упражнения должны быть регулярными. Раз в месяц делать нельзя, так как будет неэффективно. Лучше составить расписание, где занятия будут проводиться 3-4 раза в неделю. Не нужно заставлять себя тренироваться по 1-1,5 часа. Достаточно 25-30 минут ежедневных тренировок.
  • Все группы мышц должны работать. Важно чередовать упражнения для разных мышц, чтобы они развивались равномерно. В противном случае одни мышцы будут перенапряжены, а другие слишком расслаблены, а это не очень хорошо для организма.
  • Делать это нужно в одежде, не сковывающей движений : подойдут свободные штаны или футболка. Даже домашние тренировки лучше проводить в кроссовках, чтобы избежать проблем с суставами в будущем.
  • Если вы чувствуете жажду во время тренировки, выпивайте не более 1 стакана во время тренировки, нужно делать маленькие глотки. Вы можете выпить целый стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Нельзя принимать пищу за час до начала занятий , так как это ухудшит процесс пищеварения, может вызвать дискомфорт в желудке, отрыжку, изжогу, повышенное газообразование.
  • Продолжительность тренировки зависит от интенсивности и темпа выбранного упражнения. Дома мужчинам легко увлечься, так как их никто не контролирует, время не ограничено и в итоге можно переусердствовать или наоборот расслабиться, что тоже нехорошо. Если цель – похудеть, то тренировка должна длиться не менее 40 минут. Силовые упражнения можно отложить на 20-30 минут в зависимости от физической подготовки.
  • Перед началом занятий всегда нужно уделить время разминке. Мышцы необходимо разогреть в течение 7-10 минут. Также необходимо завершить заминкой, чтобы мышцы растянулись и расслабились после окончания тренировки.

Чтобы добавить последние штрихи и получить больше мотивации к тренировкам, часто используется нестероидный кленбутерол, который способствует сжиганию жира, а также улучшает работу сердечной системы, чтобы увеличить объем легких во время тренировок.

Польза домашних тренировок

Чем полезно заниматься спортом дома? И мужчины, и женщины выбирают домашние тренировки, потому что они имеют ряд преимуществ:

  1. Не нужно тратить время на поход в спортзал.
  2. При регулярных тренировках уходит лишний вес, тело подтягивается и выглядит подтянутым.
  3. Платить за подписку не нужно.
  4. Вы можете приобрести минимальный инвентарь или пройти сначала без него.
  5. Упражнения направлены на все группы мышц, особое внимание можно уделить проблемным зонам.
  6. Упражнения можно выбирать самостоятельно, исходя из физической подготовки и целей тренировки.
  7. Вы можете избежать ненужного смущения, потому что дома никто не видит, как вы занимаетесь на тренировках.

Минусы домашних тренировок

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях выполнять можно, но никто не подскажет, страдает ли техника при выполнении движений. Это главный недостаток домашних тренировок. Кроме того, посещение тренажерного зала обязывает и дисциплинирует, домашние тренировки часто пропускают из-за бытовых забот. А в спорте важна регулярность.

Чтобы добиться большего эффекта от тренировок, часто используются вещества, которые позволяют телу развить большие способности. В основном в домашних тренировках для живота используются режущие агенты для увеличения силы, четкости, выносливости и сокращения времени восстановления. Самыми популярными оральными средствами для домашних тренировок являются Сустанон 250, Андриол, Астралеан или Анавар. При использовании этих пероральных средств всего несколько недель пользователь может получить все эти преимущества и намного быстрее прогрессировать в своих тренировках. Конечным результатом будет сухой, твердый и определенный рост мышечной массы.

Кардиотренировки дома

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, направленный на похудение и уменьшение жировых отложений:

  1. Прыжки руками и ногами. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, сжигает максимальное количество калорий. Нужно сделать не менее 20 повторений, чтобы занятие возымело эффект. Новичкам поначалу будет сложно выполнять упражнение, но постепенно организм привыкает к нагрузкам. Во время упражнения спина должна оставаться прямой, взгляд направлен прямо. Чем шире расставлены ноги во время прыжка, тем больше будет результат.
  2. Скакалка. Альтернатива предыдущему упражнению, но прыгать лучше на улице или в саду, а не в доме. Упражнения со скакалкой также можно чередовать.
  3. Прыжок в сторону. Руки расположены вдоль туловища, ноги сомкнуты, но так, чтобы не падать (не шире таза). 20 повторений будет достаточно.
  4. Приседания с прыжком. Упражнение сложное, и новичку будет довольно сложно его выполнить. Сначала нужно отработать технику, присесть так, чтобы колени не выступали за стопы, затем оттолкнуться ногами и подпрыгнуть, вытянув руки, вернуться в исходное положение приседа.
  5. Союз регби . Упражнение безопасное, но эффективное. В течение 30-60 минут нужно боксировать, широко расставив ноги, слегка согнув колени.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для живота для мужчин выполняются с четким соблюдением техники, иначе при неправильном подходе можно повредить мышцы.

  1. Подъемы ног и рук. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, спина прямая, шея не напряжена. Поднимите ноги вверх до доступного уровня, они должны быть прямыми, а руки поднимите чуть выше уровня груди. Поочередно тянитесь руками к ногам, при этом лопатки отрываются от пола.
  2. Самое простое и эффективное упражнение для пресса. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Лопатки слегка оторваны от пола, мышцы живота напряжены, руки не помогают удерживать туловище, шея расслаблена, взгляд направлен вверх. Ноги отрываются от пола под углом, имитирующим движение кручения педалей велосипеда.
  3. Разгибание рук в сидячем положении. Руки за голову, ноги согнуты в коленях. Тело плавно поднимается до колен, руки в поднятии туловища не помогают, работают только мышцы живота. Важно избегать резких движений. Если вы не можете сразу поднять корпус полностью до колен, можно начать с легких скручиваний, когда от пола отрываются только лопатки.

Упражнения для живота для мужчин (как впрочем и женщин) важно выполнять правильно и плавно, чтобы не травмировать себя. Изначально их нужно выполнять, тщательно следя за техникой, только после этого нужно работать на результат, для чего увеличивать количество подходов или использовать веса. Неправильно выполненное упражнение может нанести вред, поэтому важна правильная техника.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для мужчин:

  • Работают не только мышцы живота, ягодиц и ног, но и спина задействована. Укрепляются мышцы и выравнивается осанка. В положении планки нужно оставаться от 20 до 60 секунд. Упражнение можно делать 5-6 раз в неделю для достижения результата. Результат будет виден через пару недель. Планка выполняется с опорой на локти и пальцы ног. Если сложно находиться в таком положении, первые разы можно стоять на вытянутых руках. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Можно начать с 10 секунд, постепенно увеличивая это время.
  • Силовые упражнения с гантелями для мужчин также можно выполнять дома. Нужно взять по гантели в каждую руку, лучше сначала взять небольшой вес, но постепенно нагрузка должна увеличиваться. Слегка присядьте, ноги согнуты в коленях, ступни не выступают за колени. Корпус наклонить вперед, руки согнуть в локтях и затем вытянуть руки вперед, они должны быть прямыми. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для ног

Самое эффективное упражнение — стул. Оно статичное, но после ежедневного выполнения станет заметно, как ноги и ягодицы меняют свою форму, становятся сильнее и мускулистее.

Для выполнения упражнения необходимо плотно прижаться спиной к стене, отрывать копчик, лопатки от поверхности нельзя. Скатитесь вниз, согнув колени под прямым углом. Руки могут опираться на колени или свешиваться вниз. Нужно посидеть на воображаемом стуле 20-60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день, обязательно давать мышцам отдых на 1 день.

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения дома для мужчин, чтобы «накачать» ягодичные мышцы:

  • Традиционное упражнение — приседания. Можно взять в руки гантели, чтобы упражнение было максимально эффективным, но новичкам лучше сначала научиться выполнять его без отягощений. Спина должна оставаться прямой, ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы последние не выступали за стопы, таз во время приседания отведен назад. Вы должны сделать не менее 20 повторений за один раз.
  • Ягодичный мостик. Выполняется лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выходе таз поднимается вверх на максимально доступную высоту, на вдохе опускается, но не касается пола. Во время упражнения опора идет на пятки, а не на всю стопу. Спина не отрывается от пола.
  • Удары ногами. Для выполнения упражнения нужно упереться локтями и коленями в пол. Каблуки ударились об пол. Согнутая в колене нога поднимается вверх до максимального уровня и опускается в исходное положение. Движения не должны быть резкими, так как упражнение выполняется плавно. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений. Когда техника освоена и мышцы не чувствуют напряжения, можно добавлять утяжелители на ноги.

Силовые упражнения для рук

Одними из самых эффективных упражнений для приведения рук в форму являются отжимания и подтягивания. Их регулярное выполнение поможет убрать дряблость кожи, привести мышцы в тонус. Кроме того, можно выполнять пульсирующие упражнения. В каждую руку нужно взять по гантели и вытянуть руки в разные стороны, как бы вытягиваясь. Чуть опустите и поднимите руки вверх, как будто они пульсируют.

Также с гантелями можно выполнять круговые движения руками, амплитуда круга должна быть небольшой. Эти упражнения несложны в исполнении, но хорошо подтягивают мышцы рук.

Упражнения для груди

Жим гантелей от груди – самое распространенное упражнение. Вес нужно выбирать исходя из вашей физической подготовки, начинать лучше с небольших весов, например, 1,5-2кг. Лежа на полу, руки поднимают и опускают, сгибая в локтях. Также можно развести их в стороны, почувствовав напряжение в грудных мышцах.