Комплекс упражнений с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс упражнений для мужчин

. 150 лет назад силачи в цирке поражали простых крестьян своей силой. Крестьяне удивлялись и спрашивали циркачей: как вы это делаете?

Постепенно некоторые циркачи стали открывать секреты своих трюков – делиться комплексами своих упражнений.

Прошло 150 лет и циркачей стало так много, что упражнения заполнили океан возможностей. Теперь простые люди заходят в интернет и тонут в разнообразии секретеров силы – не знают какой применить, чтобы стать сильным, как циркач.

Циркачи, наоборот, не знают, какой секрет рассказать, потому что всё так индивидуально.

Некоторые циркачи стали персональными тренерами, чтобы из океана возможностей каждому давать нужное.

Принцип от каждого по возможностям, каждому по потребностям прекрасно остался жить в сердцах коммунистов, но в упражнениях приводит к травме.

Если слабый человек потребует комплекс упражнений сильного человека, то скорее всего поломается.

В тренировках действует принцип: каждому по способностям.

Разнообразие способностей намного больше, чем разнообразие видов, поэтому у персональных тренеров пока есть работа.

Хотелось бы, чтобы искусственный интеллект быстро по отпечатку пальца на клавиатуре определял способности человека и составлял ему комплекс упражнений, но пока это фантастика.

Спрашивать комплекс упражнений у поисковика, а не у тренера – это уже иметь психологический комплекс или ещё не иметь денег. Для взрослого мужчины и то, и другое – позорно.

Перед составлением комплекса упражнений своим клиентам, я спрашиваю о месте тренировок. Тренировки можно запланировать дома, на улице или в тренажёрном зале.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Обычная квартира – это место для ночлега и приёма пищи, но не спортивная площадка или спортзал.

В интернете можно найти комплексы упражнений для мужчин в стиле заключённых. Если преступники в тюрьме могут делать комплекс упражнений, то в квартире это тоже можно, если «сокамерники» будут не против.

Почему женщины в интернете чаще ищут комплексы упражнения для дома, а мужчины – для тренажёрного зала? Потому что, кто в доме хозяин, тому дома жить хорошо.

Женщины любят делать аэробику перед большим телевизором в главной комнате, а мужчины вынуждены тренироваться на балконе с гирей и на турнике в коридоре.

Чтобы мужчина мог поставить дома скамью для жима лёжа или стойки для приседаний, он должен быть либо холостяком, либо оплатить дом, где будет отдельная комната для тренажёрного зала.

Обычно комплексы упражнений дома мужчины составляют из упражнений со своим весом или минимумом спортивного оборудования, чтобы не злить своим тренировками на балконе домочадцев, пока они спят.

Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин

Искать комплекс упражнений для тренажёрного зала в интернете – это точно иметь комплекс или жадность. Заплатить за тренажёрный зал и пожалеть денег тренеру за составление комплекса – не логично. Логично было бы заплатить дежурному тренеру и снова ошибиться – не получить результат.

Не все тренеры тренажёрного зала составляют комплексы упражнений одинаково, но чаще всего они это делают так, как прочитали в популярных мужских журналах или журналах по бодибилдингу.

Редкий тренер тренажёрного зала составляет комплекс упражнений по учебнику для вузов «Многолетняя подготовка спортсмена».

Хотя и мужские журналы, и учебники института физкультуры не подходят для составления комплекса упражнений в тренажёрном зале для мужчин среднего возраста с полной занятостью.

Комплексы упражнений мужских журналов не подходят никому, потому что мышцы актёров растут от химии, а не от упражнений. Учебники института физкультуры подходят растущим организмам, а на стареющим.

Клиенты фитнес-клубов не в обиде на фитнес-тренеров, потому что связывает свой провал в тренажёрном зале не с ошибкой составления комплекса упражнений, а с посещаемостью.

Средняя посещаемость фитнес-клуба 15 раз в году. Если вы не уверены, что посетите тренажёрный зал 150 раз в году, то вам не нужен комплекс упражнений в тренажёрном зале.

Именно поэтому мои клиенты чаще тренируются дома. Но если они тренируются в тренажёрном зале, то делают его три упражнения: жим лёжа, тяга блока и приседания со штангой.

Если вы хотите знать почему так мало упражнений и где упражнения на бицепс, то прочитайте мой статью, «Как качать бицепс»?

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Обычно комплекс упражнений ищут мужчины, которые купили домой гантели. Если человек ходит в тренажёрный зал, то он смешивает в комплексе упражнения на тренажёрах, со штангой и с гантелями.

В идеале сначала составить комплекс упражнений, а потом купить гантели нужного веса, но часто люди сначала покупают гантели, а потом лезут в поисковик с вопросом: как составить комплекс упражнений с гантелями?

Так как все мышцы разные по размеру, а специалисты из мужских журналов рекомендуют тренировать каждую мышцу отдельным упражнением, то гантели тоже нужны разного размера.

Чтобы иметь дома гантельный ряд, как в тренажёрном зале, нужно дома сделать тренажёрный зал, а это жена или мама не разрешит.

Иногда люди покупают разборные гантели и после каждого упражнения занимаются разборкой и сборкой. У таких людей разборка и сборка гантелей на тренировке занимает больше времени, чем сама тренировка.

Мои клиенты в доме имеют только одну разборную гантель, вес которой меняют лишь раз в два месяца. Эта гантель нужна, если нет турника или человек не может подтянуться хотя бы 12 раз.

Разборная гантель моим клиентом нужна для тяги гантели в наклоне. Остальные мышцы они тренируют со весом своего тела в отжиманиях и приседаниях.

Какого веса гантель нужно купить, чтобы делать тягу в наклоне? Вес гантели нужно подобрать так, чтобы получись сделать хотя бы 12 раз. Если вы пришли в магазин и сделали в нём тягу гантели в наклоне 12 раз, то можно смело покупать разборную гантель этого веса. Потом будете докупать только диски.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Обычно мужчин с предожирением не думают о похудении. О похудении начинают думать на стадии ожирения, когда переедание стало привычкой.

По моим наблюдениям средний мужчина за неделю съедает норму 8 дней, то есть переедает примерно на 2500 килокалорий в неделю.

Хорошая часовая тренировка дома сжигает примерно 400 килокалорий. Это значит, что мужчине, который хочет похудеть без диеты, нужно тренироваться хотя бы на 2500 килокалорий, то есть около 6 часов в неделю.

Переедание хорошо тренирует пищевую трубу, но совсем не тренирует скелетные мышцы, сердце и лёгкие. Тело человека с предожирением и перееданием готово к потреблению 3000 килокалорий за раз, но не готово потратить 400 килокалорий за тренировку. Новичкам, которые в интернате ищут «комплекс упражнений» такая нагрузка не по силам.

Для похудения мужчинам нужно искать не только «комплекс упражнений», но и подумать как за неделю съесть норму шести дней, а не восьми.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Не многие юноши, без лишнего веса могут отжиматься и подтягиваться в строгой технике, а что уж говорить о мужчинах среднего возраста с предожирением?

Комплекс упражнений с собственным весом лучше составлять так, чтобы упражнения получалось сделать не менее 12 раз в первом подходе.

Не многие мужчины с предожирением могут отжаться от пола 12 раз в строгой технике.

Многие мои клиенты начинают с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.

Почти все люди могут делать воздушные приседания в сносной технике. Если к среднему возрасту человек ушатал колени, то укрепление ног начинается с приседаний на стул.

Когда мужчина сорока лет смотрит двадцатилетних фитнес-блогеров, то хочет делать выход силой с диском двадцать килограмм…, но может начать только с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.

Думайте о том, чтобы детские комплексы не мешали составить комплекс упражнений, в котором желание совпадают с возможностями тела.

Продолжение слудет…

5
1
голос

Рейтинг статьи

Статьи о подтягиваниях и отжиманиях, домашние упражнения с гантелями

6 лучших упражнений со свободными весами для развития силы верхней части тела

Упражнения со свободными весами — один из лучших способов нарастить силу, а также улучшить уровень функциональной подготовки.

Невероятно универсальные тренировки со свободными весами позволяют нацеливаться на конкретные области, а также устранять дисбалансы. Так что, если вы застряли, думая, что не становитесь сильнее, пришло время попробовать упражнения со свободным весом.

Однако уметь ими пользоваться — совсем другое дело. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, то это единственный способ.

Чтобы помочь вам начать, мы рассмотрим основы тренировок со свободными весами, а также несколько фантастических упражнений для верхней части тела. И все, что вам нужно, это силовая скамья и пара гантелей.

Что такое тренировка со свободным весом?  

Термин «свободные веса» относится к любым весам, не являющимся тренажерами. Итак, обычно пара гантелей, так как это один из самых универсальных видов свободных весов.

Но в основном это все, чем вы не управляете. Это может затруднить их использование, особенно по сравнению с силовыми тренажерами в тренажерном зале. Тем не менее, вы можете получить гораздо больше от них в долгосрочной перспективе.

Свободные веса по сравнению с тренажерами  

Использование свободных весов дает много преимуществ: 

• Полное выпрямление — свободные веса не ограничивают ваши движения, поэтому каждое упражнение можно выполнять с полным растяжением мышц. Это помогает оптимизировать ваши тренировки и улучшить качество упражнений.

• Естественные движения — мы все устроены по-разному, и то, как мы двигаемся, также отличается. Машины неизбежно влияют на то, как мы двигаемся. Однако свободные веса позволяют вам двигаться естественно, что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и предотвращения травм.

• Избегайте дисбаланса — свободных весов не только помогают вам двигать каждую сторону тела независимо друг от друга, но и помогают выявить слабые места. Таким образом, во время тренировки вы можете быть более сосредоточенными и избегать асимметрии.

• Работайте над мышцами-стабилизаторами — со свободными весами более требовательны, они дают вам возможность одновременно проработать мышцы-стабилизаторы.

• Универсальность — свободные веса и гантели действительно универсальны. Вы можете использовать их для нацеливания на определенные области или несколько областей одновременно. Это делает тренировки более эффективными.

• Тренируйтесь дома —   вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться дома. Купите скамью с регулируемым весом и набор шестигранных гантелей, и все готово.

• Идеально подходит для тренировки верхней части тела — свободные веса особенно хороши для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку вы можете использовать их для проработки плеч, рук, спины и груди. Вы также можете легче варьировать весовую нагрузку в зависимости от упражнения.

• Может также использоваться для нижней части тела — 9Гантели 0012 отлично подходят для выполнения таких упражнений, как ходьба выпадами, кубковые приседания, сгибание рук с гантелями и становая тяга с гантелями.

Тренажеры отлично подходят для начинающих, поскольку они помогают понять, какие движения необходимо выполнять для проработки каждой группы мышц. Тем не менее, любой, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу, захочет использовать свободные веса.

Каковы лучшие упражнения со свободными весами?  

1 — Сгибание рук с гантелями  

Как их делать —  держите по гантели в каждой руке на бедрах. Сохраняя небольшой изгиб в локте, поднимите руки вверх и поднимите их на 90 градусов. Ваши запястья должны быть нейтральными, а большие пальцы должны быть направлены вверх. Отпустите обратно, чтобы начать снова.

На какие мышцы они нацелены — бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы

2 — Сгибание рук с концентрацией  

Как их выполнять — сядьте на край силовой скамьи, ноги под углом 45 градусов. Держите гантель в правой руке. Прижмите правое плечо к правому бедру. Поднимите гантель предплечьем под углом 9.Угол 0 градусов к ноге. Поднимите вес к груди, а затем отпустите, пока рука не станет почти прямой. Повторите с другой стороны.

На какие мышцы они нацелены — бицепсы, плечевые мышцы

3 — Жим гантелей от плеч  

Как их выполнять — сначала поставьте скамью в вертикальное положение. Затем сядьте с гантелями в каждой руке. Поднимите руки вверх, чтобы поднять вес над головой. Гантели должны быть примерно на высоте уха, а руки в положении 9.Угол 0 градусов к вашему телу. Толкайте гири вместе, пока они не встретятся над головой. Затем опустите их обратно. Не забывайте держать спину прямо, а бедра прижать к скамье.

На какие мышцы они нацелены — дельты, трапеции, трицепсы

4 — Жим гантелей на наклонной скамье  

Как их выполнять —  поставьте силовую скамью под углом 45 градусов. Вы также можете поднять подставку сиденья, чтобы помочь вам оставаться в нужном положении во время тренировки. С гантелями в каждой руке сядьте прямо и выгните спину. Держите ноги прижатыми к полу. Поднимите руки в положение для жима лежа. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к телу, а гири должны находиться на уровне груди. Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу так, чтобы они встретились над линией ваших глаз. Верните их обратно, готовые начать снова.

На какие мышцы нацелены — грудные, дельты, трицепсы

5 — Разгибания рук с гантелями лежа на трицепс земля. Для облегчения концентрации выполняйте упражнения по одной руке за раз. Удерживая гантель, вытяните руку над головой. Вы можете положить другую руку на бедро или на скамью рядом с вами. Держите локоть близко к уху, поднимите вес так, чтобы он встретился с линией ваших глаз. Затем переверните его обратно, чтобы он оказался за головой, а ваш трицепс растянулся. Ваша рука должна быть в нейтральном положении, а большой палец должен быть направлен вниз. Повторите с другой стороны.

На какие мышцы они нацелены — трицепсы, дельты

6 — Разведение гантелей сзади  

Как их выполнять — встаньте, слегка согнув колени. Поднимите грудь, а затем опуститесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Сохраняйте прямой позвоночник. С гантелями в каждой руке опустите руки так, чтобы они оказались прямо под плечами. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, так что ваши глаза смотрят в пол. Сведите лопатки вместе. Затем, развернув ладони друг к другу, поднимите руки так высоко, как только сможете. Опустите их, чтобы повторить.

На какие мышцы они нацелены — трапеции, дельты, ромбовидные мышцы

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?  

Наращивание мышечной массы и силы требует определенных стилей тренировок. Тем не менее, вы, конечно, можете нарастить мышечную массу с помощью гантелей, если вы поднимаете достаточно веса для вашей текущей силы и способностей.

Короче говоря, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно терпеть неудачу в 8-12 повторениях. Меньшее количество повторений – около 1-6 – сфокусирует вашу силу. И большее количество повторений — 15-30 повторений — сфокусирует вашу выносливость.

И все они основаны на неудаче в верхней части этих повторений. Остановиться на 12 повторениях и потерпеть неудачу на 12 повторениях — две разные вещи.

Какой вес должен поднимать новичок?  

Если вы только начинаете, то лучше всего использовать пару легких гантелей, чтобы вы могли привыкнуть к движениям. Как только вы почувствуете, что вы должны делать, вы можете строить из этого.

Вместо того, чтобы просто смотреть, сколько вы можете поднять, вы должны позволить представителям определять ваш вес. Если ваша цель — сила, вы должны быть в состоянии использовать выбранный вес до шести повторений. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны быть в состоянии использовать выбранный вес до 12 повторений.

И, как упоминалось выше, вы должны ошибаться в этих пунктах. Это когда вы физически не можете сделать больше повторений.

Если вы не можете выполнить выбранное количество повторений или можете легко сделать больше, отрегулируйте нагрузку соответствующим образом.

И помните, в начале обучения вы сильно продвинетесь. Итак, убедитесь, что вы всегда увеличиваете свой вес.

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям  

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила

Телосложение FizzUp — Все тело: 3 недели тренировок с гантелями

FizzUp

Войти

• 3

  недели

• 25

  Средняя продолжительность

• Оборудование

1420 оценок

89% пользователей рекомендуют эту программу

Все, что нужно мужчине для быстрой трансформации своего тела, — это набор гантелей и продуманная программа тренировок! Представляем программу силовых тренировок FizzUp, созданную для того, чтобы помочь вам набрать массу с головы до ног: Build — Full Body!

Эта программа тренировок с гантелями для мужчин предназначена для тех, кто тренируется дома для наращивания мышечной массы во всех ключевых областях тела, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, бедра, спина и плечи.

Build — Full Body, трехнедельная программа из трех тренировок в неделю, наполненная лучшими упражнениями с гантелями, включая жимы лежа, тяги в наклоне, приседания, сгибания рук на бицепс и армейский жим.

Благодаря этой программе вы гарантированно наберете силу и мышечную массу. FizzUp разработал простую программу силовых тренировок, в которой все, что вам нужно сделать, это следовать инструкциям на экране для упражнений, подходов, повторений, времени отдыха и веса. Просто подражайте тренеру для достижения оптимальных результатов. Программа Build — Full Body предлагает вам быстрые тренировки с несколькими упражнениями, которые нацелены на различные области вашего тела, чтобы максимально использовать ваше время.

Этот план тренировок в основном использует силовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не по одной за раз, используя прогрессивную нагрузку. Почему прогрессивная перегрузка? Потому что тело умное. Он будет приспосабливаться только к тому, к чему вынужден приспосабливаться, поэтому, если вы не бросите ему вызов, ваше тело не будет развиваться. Build — Full Body требует достаточно физических усилий, чтобы добиться положительных изменений всего за три недели.

После этих девяти тренировок вы почувствуете колоссальную разницу в силе и размере мышц. Вы можете выполнять эту мужскую программу силовых тренировок в качестве тренировки всего тела в течение трех недель, а затем повторять ее снова и снова, увеличивая вес каждый раз, когда начинаете сначала.

Неделя 1

• День 1: Толкай/толкай

  31 мин

• День 2: Толчок

  28 мин

• День 3: Толкай-тяни

  36 мин

Неделя 2

• День 1: Толкай/толкай

  34 мин

• День 2: Толчок

  30 мин

• День 3: Толкай-тяни

  38 мин

Неделя 3

• День 1: Толкай/толкай

  38 мин

• День 2: Толчок

  32 мин

• День 3: Толкай-тяни

  41 мин

• Алекс

  «Если вы будете усердно работать и следовать программе, она пойдет вам на пользу и принесет вам результаты! Я заметил разницу во всех своих группах мышц, когда речь идет как о силе, так и о размере.