Комплекс упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Фитнес для мужчин в домашних условиях: упражнения для похудения

Фитнес

Мощные силовые тренировки современному мужчине не нужны.

Иную точку зрения сторонников тяжелого бодибилдинга оставим за пределами данного поста.

Для здоровья настоящий мужчина
после может держать себя в форме дома с минимальным фитнес-оборудованием: упор (блок) для отжиманий, резинка, гантель или гиря.

• Тяга гантели из положения планки с упором
• Подъем гири с приседанием
• Растяжка фитнес-резинки

Эти упражнения как для начинающих, так и тех, кто хочет разнообразить свой привычный комплекс тренировок.

Возраст и иные данные вообще не принципиальны!

Собственно, мужской фитнес – это домашняя тренировка, как эффективная табата, так и регулярные (ежедневные), минут на 20-25, упражнения дома.

Вес гантелей и гири (8, 10 или 15 кг), а также резинка подбираются индивидуально по уровню подготовленности. Причем никакого супер-перенапряжения с весами абсолютно не требуется.

Гнаться за максимальным весом гантелей не нужно!

Основа тренировок: желание быть в отличной форме и здоровым!

Упражнение 1. Тяга гантели из положения планки с упором

3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Упражнение 2. Подъем гири с приседанием

3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Упражнение 3. Растяжка фитнес-резинки

4 подхода по 15 раз.

Сядь, вытянув ноги и надев на них фитнес-резинку. Выпрями спину, резинку возьми «на бицепс» на уровне живота. Плавно тяни резинку к груди и возвращайся в исходное положение.

Данный простой комплекс упражнений многофункционален.

Подходит как для поддержания общей хорошей формы, так и для того, чтобы подкачать рельеф мышц или сбросить лишний вес.

А ещё есть табата.

Табата

Видео

Поделиться статьей:

Вернуться наверх ↑

Читайте также

Признаки здоровья

Как накачать рельефный пресс

Голый фитнес

Как раздеваться на массаж

Массаж Лингама

Фитнес-бикини

Любят ли мужчины полных женщин

Фитнес-эротика

Анекдоты про спорт и фитнес

Как выбрать женщину

Женщина 40 лет

Жизнь после расставания

Как быстро поднять себе настроение

Секс-позы по знакам Зодиака

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Что делать, если часто пускаешь газы

Заложен нос

Как замедлить старение

Головоломки

Экономные рецепты на каждый день

Томат «Толстый боцман»

Реклама

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.


•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.


•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.


•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.


•    Расслабьтесь и повторите.


•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.


•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.


•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.


•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.


•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.


•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.


•    Медленно опустите руки к плечам.


•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.


•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.


•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.


•    Поднимите одну руку перед собой.


•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.


•    Поверните ладони в сторону тела.


•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.


•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.


•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.


•    Поднимите гантель вверх к лицу.


•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.


•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.


•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.


•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.


•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.


•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.


•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.


•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.


•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.


•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

6 лучших гантелей для домашних тренировок в 2022 году

Вернуться к началуБелый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

блок питания

• Лучшие гантели в целом

• Лучшие регулируемые гантели

• Лучшие гантели для комфорта

• Лучшие бюджетные гантели

• Лучшие универсальные гантели

• Лучший традиционный набор гантелей

• Как мы тестируем гантели

• Часто задаваемые вопросы

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

Гантели являются одними из самых распространенных и востребованных тренажеров, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома. Они не только могут быть эффективными при правильном использовании, но и очень универсальны, их достаточно для различных тренировок, таких как сгибания рук, жимы или тяги.

Из-за многоцелевого использования покупка гантелей обычно осуществляется одним из двух способов; либо слишком дорого покупать несколько пар гирь, либо их просто нет в наличии. Эта своего рода Уловка-22 делает покупку гантелей трудной задачей.

Но у этой проблемы есть разумное решение: усиление конкуренции между брендами. И истинным победителем в этом притоке опционов становится любой, кто хочет их купить.

Как фитнес-редактор команды Insider Reviews, я взял на себя задачу найти лучшее оборудование для домашнего спортзала и собрал шесть моих фаворитов ниже. Я также включил ответы на несколько часто задаваемых вопросов, а также информацию о том, как я тестирую гантели, в конце этого руководства.

Вот лучшие гантели

Лучший в целом:  Powerblock, 199 долларов США на Amazon. .

Лучший регулируемый: NordicTrack iSelect, 599 долларов США доступен на NordicTrack
Последний регулируемый набор гантелей NordicTrack использует голосовое управление, чтобы пользователи могли легко изменять вес каждой ручки, просто запрашивая любое устройство с поддержкой Alexa, что позволяет быстро и легко регулировать между наборы.

Лучшее для комфорта: Thompson Fat Bells по цене от 35 долларов доступно в Rogue Fitness
Вы не найдете их ни в одном коммерческом тренажерном зале, но Thompson Fat Bells — это инновационный подход к классическим гантелям.

Лучшее предложение с ограниченным бюджетом : Олимпийские ручки для гантелей Titan Fitness, 89,99 долл. США доступны на Amazon
Хотя эти гантели от Titan Fitness требуют покупки весовых пластин, сами ручки являются одним из лучших предложений, которые вы можете найти.

Лучший универсальный: Kabuki Strength Kyubells, 187,98 долларов США (10 фунтов) доступны на Kabuki Strength
Kabuki Strength’s Kyubells не являются типичными гантелями, поскольку они были разработаны, чтобы быть многофункциональными, позволяя использовать различные хваты, которые открывают их для использования для больше, чем просто кудри.

Лучший традиционный набор:  Гантели CAP со штангой 150 фунтов, 349 долларов США на Amazon
Набор гантелей CAP со штангой 150 фунтов (со стойкой) — отличный начальный набор для начинающих, который выглядит (и выглядит) наиболее знакомо.

Лучшие универсальные гантели

блок питания

Гантели Powerblock очень универсальны, поскольку они предлагают широкий диапазон вариаций веса всего в одном удобном для хранения форм-факторе — если вы можете найти их в продаже, купите их.

Плюсы: Максимальный вес 90 фунтов, относительно доступные, крепкие и естественные ощущения

Минусы: Немного неудобный механизм изменения веса, может быть немного длинным при максимальном весе

Впервые я увидел эти сидячие в тренажерном зале я подумал, что их будет ужасно неудобно поднимать. Прямоугольные гантели кажутся большими и неуклюжими, но я был удивлен тем, насколько хорошо они двигались во время таких тренировок, как румынская становая тяга или жим от груди.

Гантели Powerblock имеют ручку, расположенную ближе к центру тренажера. Вес окружает ваши руки со всех сторон, и в результате они чувствуют себя комфортно в движении. Они также изготовлены из стали, что делает их прочнее и надежнее по сравнению с другими вариантами, изготовленными из пластика.

Мне больше всего нравится в этих гантелях то, что они могут нагружать до 90 фунтов, что достаточно для того, чтобы по мере того, как вы становитесь сильнее, вы получали от них много километров. Я использовал их экономно, но они, без сомнения, станут моей первой покупкой, когда я начну строить свой идеальный домашний спортзал.

Чтобы быть привередливым, я бы сказал, что механизм выбора не так эффективен по сравнению с системой набора Bowflex. С Powerblock вы выбираете гири прямо на звонке с помощью вертикально установленного штифта. Чтобы изменить вес, вам нужно потянуть штифт со стороны раструба и переместить его либо вверх (легче), либо вниз (тяжелее). Хотя пользоваться им не так удобно, как циферблатом, он не является решающим фактором.

В целом, это избавит вас от необходимости покупать 28 пар отдельных гантелей или весит примерно 2565 фунтов. Это тысячи долларов экономии на своих собственных.

Регулируемые гантели Best

Рик Стелла/Инсайдер

Новейший регулируемый набор гантелей NordicTrack использует голосовое управление, чтобы пользователи могли легко изменять вес каждой рукоятки, просто запрашивая любое устройство с поддержкой Alexa, что позволяет быстро и легко регулировать наборы между наборами.

Плюсы: Легко регулируется с помощью устройства с поддержкой Alexa, прочная и надежная конструкция, которая не ощущается неестественно независимо от используемого веса, удобный захват, совместимость с тренировками iFit

Минусы: Дорого (но компенсирует ли широкий диапазон доступного веса)

NordicTrack уже давно предлагает набор регулируемых гантелей премиум-класса, но его последняя версия развивает технологию еще дальше, добавляя голосовое управление регулировкой веса с помощью устройства с поддержкой Alexa. В устройстве по-прежнему есть простой в использовании циферблат, если у вас нет совместимого устройства или вам нужна быстрая замена, но функция голосового управления — это изящное новое дополнение.

Помимо обновления 21-го века, гантели iSelect представляют собой еще один высококачественный набор домашнего тренажерного оборудования от NordicTrack, который также обеспечивает доступ к интерактивному набору тренировок через iFit. Я уже писал об iFit раньше, когда говорил о беговых дорожках и велотренажерах бренда, и занятия с гантелями так же приятны (и вызывают потливость).

Хотя, возможно, лучшая особенность этого набора заключается в том, что он предлагает множество различных наборов гирь в одной упаковке, что помогает сделать его цену в 600 долларов намного более разумной, если разобраться в разнообразии того, что вы получаете. Охватывая от 5 до 50 фунтов, вы, по сути, получаете 10 разных пар гантелей в одном наборе. Если бы вы попытались купить каждую отдельную пару гирь отдельно, вам вряд ли удалось бы потратить менее 500 долларов (если не намного больше).

Именно благодаря этой универсальности, а также доступу к широкому спектру интерактивных занятий, возможности регулировать вес с помощью только голоса и превосходному дизайну гантели NordicTrack iSelect являются лучшим набором регулируемых гантелей. Мы протестировали его до сих пор — и он станет отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Лучшие гантели для комфорта

Негодяй

$30.00 от Разбойника

Вы не найдете их ни в одном коммерческом тренажерном зале, но Thompson Fat Bells — это инновационный подход к классическим гантелям.

Плюсы: Очень удобные, более естественные для подъема, изготовлены из прочного чугуна

Минусы: Дорого, приходится покупать несколько пар, неудобно в пространстве

Изобретен легендой пауэрлифтинга Донни Томпсоном в 2006 г. Гири — это уникальный подход к гирям, хотя для меня они также взаимозаменяемы с гантелями.

Что мне в них нравится, так это то, что вы можете стать единым целым с весом. Вместо того, чтобы держать неуклюжий кусок железа, у вас есть компактный груз, который вы вряд ли заметите, кроме того факта, что он тяжелый. Поначалу они кажутся немного неправильными из-за того, что вы не привыкли к центрированию веса, но вы быстро справитесь с этим. Мне нравится использовать их для таких движений, как жим от груди и тяга, так как я обычно работаю тяжелее, и они чувствуют себя в большей безопасности.

Колокольчики Fat Bell недешевы, и вам, скорее всего, придется покупать больше одной пары. Если вы хотите разориться на своем домашнем тренажерном зале, я бы посоветовал выбрать одну умеренную пару (35-50 фунтов для мужчин и 15-35 фунтов для женщин), чтобы у вас была наибольшая универсальность с ними.

Лучшие бюджетные гантели

Амазонка

Хотя для этих гантелей от Titan Fitness вам потребуется купить весовые пластины, сами рукоятки — одно из лучших предложений, которые вы найдете.

Плюсы: Недорогой, выдерживает такой же вес, отличный захват, компактный

Минусы: Требуются утяжеляющие пластины, их не так легко нагружать, как регулируемые гантели

Самый большой плюс таких рукояток, как это то, насколько они доступны по сравнению с другими вариантами. Конечно, вам придется купить весовые пластины, но если вы владелец домашнего тренажерного зала, есть большая вероятность, что вам придется немного посидеть без дела. Я также рекомендую инвестировать в набор воротников для штанги, чтобы вес не соскальзывал с ручек.

Рукав или конец гантели подходит для стандартных олимпийских блинов. Если у вас уже есть стойка для приседаний и штанга, то имеющихся у вас пластин должно хватить, хотя перед покупкой стоит перепроверить.

Еще одним плюсом является то, что эти ручки от Titan Fitness имеют длину 20 дюймов, что означает, что вы можете нагружать их большим весом. Если вы более сильный атлет, то вы не будете ограничены только 90 фунтами для таких движений, как тяга и жим от груди. Для справки: многие пауэрлифтеры и бодибилдеры могут выполнять жим и тягу с весом более 100 фунтов.

Один небольшой недостаток в их использовании заключается в том, что загружать блины вручную не так просто, как использовать регулируемые или фиксированные гантели.

Лучшие универсальные гантели

Рик Стелла/Инсайдер

$ 187,98 от Кабуки

Kabuki Strength’s Kyubells — это не обычные гантели, поскольку они были разработаны, чтобы быть многофункциональными, позволяя использовать различные хваты, которые позволяют использовать их не только для сгибания рук.

Плюсы:  Конструкция с переменной нагрузкой позволяет проводить различные тренировки, доступны от 10 до 50 фунтов, можно купить по отдельности или в паре, высочайшее качество и конструкция, не очень дорого 

Минусы:  Может быть не интуитивно понятным для начинающих пользователей (хотя Кабуки предлагает обучающие видеоролики) качественные варианты на рынке. Названные брендом «портативной тренировочной системой», Kyubells предлагают гораздо больше, чем обычные гантели — и на первый взгляд ясно, что они совсем не типичны.

Имея три разные ручки, Kyubells поддерживают различные типы хвата, что позволяет выполнять ряд упражнений, таких как сгибание рук, подъемы грудных мышц, боковые подъемы и жимы от груди (среди прочего). Эта переменная нагрузка также означает, что вы можете выполнять одно и то же упражнение с другим углом хвата, чтобы получить разные результаты.

Самое замечательное в этом то, что то, что обычно предназначено для более опытных тяжелоатлетов, доступно и для новичков. Существует немного более крутая кривая обучения, но Kabuki предоставляет на своем сайте полезные видеоролики, в которых рассматриваются различные примеры того, как использовать Kyubells, а также различные способы их удержания и использования.

У меня был набор 20-фунтовых Kyubells, хотя они поставляются с шагом в десять, начиная с 10 фунтов и заканчивая 50 фунтами. И они доступны для покупки как в паре, так и по отдельности, что позволяет покупателям смешивать и сочетать по своему усмотрению.

Набор традиционных гантелей Best

Амазонка

Набор гантелей CAP Barbell весом 150 фунтов (со стойкой) является отличным стартовым набором для начинающих и кажется (и выглядит) наиболее знакомым.

Плюсы: Знакомые ощущения, отличное сцепление, устойчивость при подъеме

Минусы: Придется покупать несколько пар, что может дорого обойтись, занимает много места, включая вес до 25 фунтов

Практически говоря, это не самые лучшие гантели, которые вы можете купить, но, как говорится, черт, которого вы знаете, лучше, чем черт, которого вы не знаете. Эти гантели не предлагают какого-либо причудливого механизма веса или требуют сложного метода использования — и в этом их главная привлекательность.

Ручки с красивой насечкой (т. е. они имеют узор из наклонных линий, выгравированных на стали гантели), поэтому они не выскользнут из рук, а шестигранные резиновые концы не будут кататься по полу. По личному опыту, мне нравится использовать этот тип гантелей для тяжелых жимов от груди, так как они чувствуют себя стабильно в моих руках, а вес распределяется более равномерно по сравнению с современными моделями в этом руководстве.

Теперь о недостатках: вам придется покупать несколько пар, чтобы иметь доступ к разным весам. Это означает, что стоимость увеличивается довольно быстро. Кроме того, чем больше гантелей у вас есть, тем больше места они будут занимать, поэтому вам, вероятно, придется купить стойку для гантелей, чтобы вместить вашу растущую коллекцию.

Как мы тестируем гантели

Алисса Пауэлл/Business Insider

Каждый набор гантелей в этом руководстве прошел серию тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо они сравнимы в следующих четырех категориях:  Дизайн, качество, портативность, значение и . Вот как каждая категория учитывала, какие гантели попали в это руководство:

Дизайн: Конструкция гантели в основном проста, хотя уникальные инновации от таких брендов, как Powerblock и Bowflex, превратили скромную гантель в универсальный тренажерный зал «все в одном». Под этим я подразумеваю, что обе гантели, представленные в этом руководстве, от этих брендов разработаны как несколько наборов гантелей в виде всего одного набора.

Это означает, что вам не нужно покупать набор гирь на 5 фунтов, набор гирь на 15 фунтов, и набор гирь на 25 фунтов. Вы покупаете любой из них, и у вас есть возможность настроить любой вес, который вам нужен. Варианты дизайна, которые я искал в стандартных гантелях, заключались в том, насколько хорошо они чувствуют себя при удержании и универсальны ли они для различных подъемов.

Качество:  Качество большинства стальных гантелей позволяет им прослужить буквально десятилетия (при условии надлежащего ухода), прежде чем вам даже придется подумать об их замене. Из-за этого легко отличить гантель, сделанную из чего угодно, кроме качественного металла. К счастью, это никогда не было проблемой во время тестирования. Эта категория была полезна при оценке того, насколько хорошо регулируемые системы гантелей Bowflex и Powerblock будут работать с течением времени.

Портативность:  Еще одна категория, в которой хвалят регулируемые гантели, — это портативность. Когда вы вынуждены покупать несколько комплектов гантелей разного веса, проблема с их хранением может довольно быстро возрасти. Хотя некоторые из них поставляются с собственной подставкой, как в традиционном наборе от CAP, не все варианты так удобны.

Стоимость:  Учитывая, насколько дорогими могут быть гантели при покупке нескольких наборов (особенно когда запасы невелики, а спрос высок), ценность является ключевым компонентом. Но также важно не покупать некачественный набор, если это ваш единственный вариант. Я рассматриваю ценность как комбинацию категорий, перечисленных выше, а также ее окончательную цену на наклейке — и считаю, что лучше потратить больше на качественный продукт, чем потратить меньше, чаще всего на что-то второсортное.

Часто задаваемые вопросы

Какие гантели лучше?

Резиновые гантели имеют меньшую вероятность повредить пол (или стены), поэтому они лучше всего подходят для тех, кто работает на паркетных полах или линолеуме, и, вероятно, для тех, кто работает в небольшом пространстве.

Стальные гантели, с другой стороны, были бы лучшим выбором для тех, у кого есть какой-то резиновый коврик для пола в специальном домашнем тренажерном зале или в гараже. Это не значит, что им только для людей с защищенным полом, но если вы решите приобрести стальные гантели и использовать их на твердой древесине или каком-либо поврежденном полу, примите дополнительные меры предосторожности.

Сколько я должен потратить на гантели?

Стоимость гантелей может варьироваться от сотен долларов (от 5 до 10 фунтов) до нескольких сотен долларов (сюда входят отдельные веса большего веса или наборы меньшего размера).

Точная сумма, которую вы должны потратить, в основном зависит от вашего бюджета. Если вы можете позволить себе потратить менее 200 или даже 100 долларов, найдите что-то подходящее в этом ценовом диапазоне, которое по-прежнему соответствует вашим целям в фитнесе. Вы также можете проявить творческий подход и комбинировать гантели с эспандерами, которые, по мнению некоторых, даже более эффективны.

Какие упражнения можно выполнять с гантелями?

Гантели позволяют выполнять разнообразные упражнения, которые не ограничиваются только сгибанием рук на бицепс. К ним относятся приседания, махи, тяги в наклоне, румынская становая тяга и жимы на плечи, среди многих других.

Посмотрите наш путеводитель по лучшим упражнениям с гантелями, чтобы получить дополнительное вдохновение.

Как правильно пользоваться гантелями?

Ваша цель в тренировке с гантелями должна состоять в том, чтобы слегка увеличить объем каждого движения. Добавьте объем, добавив вес или увеличив общее количество повторений.

Общее практическое правило заключается в том, чтобы найти вес, который вы сможете использовать в трех подходах по восемь повторений. Добавляйте по одному повторению в каждом подходе каждую неделю, и как только вы достигнете 12 повторений, добавьте пять фунтов и начните снова с восьми повторений.

Хорошо иметь пару легких, средних и тяжелых гантелей, если это ваш основной источник упражнений. Таким образом, вы можете увеличить общий объем без необходимости делать безумное количество повторений с более легкой парой.

Кто-нибудь может использовать гантели?

Гантели универсальны для любого тяжелоатлета и отлично подходят для начинающих. Все, что вы можете сделать со штангой, вы можете сделать и с гантелью, хотя и с меньшим весом.

Подъем гантелей — отличный способ научиться выполнять такие движения, как приседания, жим над головой и тяга, прежде чем переходить к более тяжелым весам, которые часто дает штанга. Они также менее громоздки, чем штанги, и их гораздо легче хранить дома или в квартире.

Более продвинутые тренирующиеся выигрывают от того, что гантели позволяют лучше изолировать мышцы в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), так как правая и левая стороны должны работать независимо, чтобы сбалансировать веса. В свою очередь, вы укрепите свою слабую сторону, что приведет к более сильным и эффективным упражнениям в целом.

Гантели эффективны только для тренировки рук?

Хотя они и отлично подходят для тренировки рук, это не единственное их преимущество. По словам личного тренера Криса Парнелла, подъем с гантелями также является отличным способом уделить особое внимание прессу.

Парнелл сказал Insider, что по сравнению со штангой гантели больше бросают вызов стабильности вашего тела. Со штангой вы работаете с одной массой, а с гантелью — с двумя отдельными массами.

«Гантели дают начинающим или продвинутым лифтерам возможность тренироваться, используя сложные движения [движения, которые двигают более одного сустава одновременно] с низкой или высокой интенсивностью, используя два отдельных веса», — сказал Парнелл.

Рик Стелла

Редактор отдела здоровья и фитнеса Insider Reviews

Рик Стелла — редактор отдела здоровья и фитнеса Insider Reviews. Он рассматривает и охватывает все вопросы, связанные с фитнесом, такие как фитнес-трекеры, велотренажеры и оборудование для домашних тренировок, а также альтернативные формы фитнеса, такие как походы, скалолазание и плавание. Рик имеет более чем пятилетний опыт работы в области здоровья и фитнеса, активного отдыха и потребительских технологий. Его наняли, чтобы помочь создать и управлять новой вертикалью Health & Fitness для Insider Reviews.
До прихода в Business Insider Рик был редактором по туризму и приключениям на автомобильном веб-сайте Trucks. com, а также редактором по туризму, спорту и фитнесу в Digital Trends. Ранее он также работал фрилансером в Insider Reviews вместе с AskMen, Gear Junkie и Forbes.
Когда он не кладет цифровое перо на цифровую бумагу, Рик любит слушать живую музыку, играть в футбол, смотреть шоу Netflix и кататься на велосипеде. Орегонец на протяжении большей части своей жизни, Рик сейчас проживает в Нью-Йорке.
С ним можно связаться по адресу [email protected] или в Твиттере @RickStella.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.
Узнайте больше о том, как мы тестируем товары для здоровья, фитнеса и активного отдыха.

ПодробнееЧитать меньше

Эндрю Гутман

Эндрю Гутман — бывший старший заместитель редактора Muscle & Fitness, а также автор журналов Men’s Journal, Men’s Health и Spartan Race. Вне работы он уравновешивает свою одержимость крафтовым пивом и лепешкой, тренируясь в стронгмене и пауэрлифтинге. Он также смирился с тем, что никогда не влезет в узкие джинсы.

ПодробнееЧитать меньше

Подпишитесь на еженедельную рассылку Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции
Руководства по выбору инсайдеров
Фитнес

Подробнее…

Как выбрать вес для тренировок. Nike.com

Как выбрать вес для тренировок. Nike.com

Sports & Activity

Когда дело доходит до веса для тренировки, у вас есть выбор. От гантелей и гирь до эспандеров — вот как построить домашнюю тренировку.

Последнее обновление: 27 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Возможно, вы думаете, что вам нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы увидеть результаты тренировок. Но ваша гостиная может быть такой же хорошей, как модная студия — с правильным оборудованием для силовых тренировок.

«Тренировки дома — это очень удобный способ достичь своих целей в физической форме и силе», — говорит Хосе Родригес, CSCS, бывший тренер по силовой и физической подготовке Принстонского университета. Вы не только сможете избежать скопления людей и поездок на работу, но и легко впишете домашние тренировки в свой график.

Начните дома с этого руководства по весам для тренировок.

Выбор веса для тренировок

Первый шаг к тренировкам дома — это правильное оборудование. Вот краткий обзор нескольких вариантов силовых тренировок.

Гантели

Эти гантели представляют собой короткие перекладины с фиксированным грузом на каждом конце. Однако вы можете сэкономить место и деньги с помощью набора регулируемых гантелей. У них есть съемные пластины или блоки разного веса, которые позволяют поднимать как легкие, так и тяжелые веса.

Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, вы можете устранить дисбаланс в размерах и силе между левой и правой сторонами тела, говорит Джо Джонсон, сертифицированный персональный тренер и владелец 9 to 5 Nutrition.

Гири

Гири — еще один тип свободных весов. Это чугунные гири в форме шара с закрепленной наверху ручкой. Вы можете взяться за ручку и выполнять упражнения, сочетающие кардио и силу, такие как махи, взятия на грудь и рывки.

Вы также можете использовать гири для стандартных упражнений, таких как приседания, становая тяга и армейский жим. В отличие от гантелей, гири обычно продаются как единое целое.

Штанги

В спортзалах по всему миру вы увидите спортсменов, выполняющих приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Эти длинные прямые стержни нужно держать двумя руками, чтобы поднять максимальный вес. (Примечание: вы можете увеличить вес, добавив пластины с обоих концов).

«По этой причине штанги отлично подходят для общей силы и наращивания мышечной массы», — говорит Джонсон. Недостаток: штанги занимают много места. Это означает, что они не могут быть идеальным выбором для многих тренировок в домашнем спортзале.

Эластичные ленты

Эластичные ленты используются для силовых тренировок. Вы можете найти их в виде петлевых лент, трубчатых лент с ручками и мини-эспандеров. В зависимости от типа вы можете использовать эспандеры для таких упражнений, как тяга и жим от плеч.

Или вы можете добавить их к тренировкам с собственным весом, таким как приседания, ягодичные мостики и раскладушки. Вы также можете использовать эспандеры, чтобы совершенствовать технику во время подтягиваний и отжиманий. В качестве дополнительного преимущества: ремешки портативны, недороги и их легко хранить.

Набивные мячи

Набивной мяч — это утяжеленный мяч с мягкой оболочкой, предназначенный для отскока назад при броске в стену или землю. Обычно они утяжеляются песком или гелем и доступны в различных весах и размерах.

Медицинские мячи отлично подходят для метания, подбрасывания, переноски или увеличения сопротивления движению. По словам Родригеса, их можно использовать для комплексных упражнений на все тело, сочетающих кардио и силу. Кроме того, они добавят веселья в ваши тренировки.

Подвесные кроссовки

Подвесные кроссовки оснащены прочными регулируемыми ремнями, ручками и ремешками для ног. Прикрепите подвесной тренажер к прочной опорной точке, возьмитесь за ручки или поместите ноги в ремешки для ног и выполняйте такие упражнения, как тяга в перевернутом положении, сгибание мышц задней поверхности бедра, приседания и сгибание рук на бицепс.

По словам Родригеса, тренажеры с подвеской используют гравитацию для обеспечения сопротивления при различных движениях.

Как решить, сколько гирь купить

Оборудование, которое вы приобретете для домашних тренировок, будет зависеть от вашего бюджета. На самом деле все, что вам нужно, чтобы стать сильнее и выносливее дома, — это набор регулируемых гантелей.

«Легкость переключения с одного веса [приращение] на другое не имеет себе равных», — говорит Родригес. Для максимальной универсальности инвестируйте в набор, который может весить от 5 до 55 фунтов на гантель.

«Если вы покупаете нерегулируемые гантели, я бы порекомендовал подниматься максимум на 8 фунтов», — говорит Джонсон. Но покупка более широкого ассортимента оборудования позволяет вам выполнять различные упражнения, что оставляет вам меньше оправданий для тренировок.

Решая, что купить, начните с определения места, которое вы можете отвести под домашний спортзал. Учитывайте размер, тип пола и возможные ограничения (например, соседи снизу). «После того, как эти вещи будут приняты во внимание, вы сможете решить, во что хотите инвестировать», — говорит Джонсон.

Несколько предметов первой необходимости, которые рекомендует Родригес, включают:

• Эластичные ленты
• Медицинские мячи (примечание: они могут не подойти жителям квартир)
• Подвесные кроссовки

Если у вас есть гараж или подвал, где вы можете рассредоточиться, рассмотрите возможность добавления штанги весом 45 фунтов, стойки и набора блинов весом 300 фунтов.

Как составить план тренировок дома

Когда у вас есть гантели, пришло время их использовать. Следуйте этим советам экспертов, чтобы составить план тренировок дома.

1. 1. Установите расписание

   Решите, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам и какова продолжительность каждого занятия. Убедитесь, что программа упражнений соответствует вашему распорядку дня и учитывает ваш уровень физической подготовки.

   «Самый простой способ — перенести тренировку на завтра, когда все становится беспокойным и день подходит к концу. Составьте расписание, которое настроит вас на успех», — говорит Родригес. Начните с 30-минутных тренировок два или три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. 2. Создайте идеальное пространство

   Обустройте домашнюю тренировочную зону так, как вам хочется. Поддерживайте порядок в своем оборудовании и избавляйте свое пространство от беспорядка.

   Задайте тон музыки, зажгите диффузор с бодрящим маслом и/или встаньте перед окном, чтобы полюбоваться видом на улицу. Если вам нравится находиться в этом пространстве, у вас будет больше шансов выполнить свои тренировки.

3. 3. Составьте программу тренировок

   Каждая эффективная тренировка начинается с разминки. «Это подготовит вас ко всему, что вы собираетесь делать в тренажерном зале», — говорит Родригес. Или, в данном случае, дома. Начните с пятиминутной рутины, которая расслабит вас с головы до ног и заставит ваше сердце биться быстрее.

   Затем составьте распорядок дня, соответствующий вашим целям и образу жизни. Как правило, если вы тренируетесь один-три дня в неделю, придерживайтесь тренировок на все тело, которые задействуют каждую из ваших основных групп мышц. Джонсон говорит, что если вы проводите четыре-пять дней в своем домашнем тренажерном зале, посвятите по крайней мере две из этих тренировок верхней части тела и две — нижней части тела.

   Выберите хотя бы одно упражнение из каждой из следующих категорий:

   • Приседания (например, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания/выпады)
   • Тазобедренный шарнир (например, становая тяга, становая тяга сумо, тяга бедрами)
   • Вертикальный жим (например, армейский жим, жим гантелей над головой, жим гантелей сидя, жим на трицепс над головой)
   • Горизонтальный жим (например, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье)
   • Вертикальная тяга (например, подтягивание, тяга вниз)
   • Горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне, отступная тяга)

   Старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов по 5–20 повторений (в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки) каждую неделю в каждой категории.