Комплекс упражнений с гантелями для начинающих: Упражнения с гантелями для начинающих

10 силовых упражнений с гантелями для начинающих девушек

Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.

Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.

5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:

• Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
• Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
• Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
• Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
• Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.

Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.

Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
6. Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
9. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Тренировка для ягодиц с гантелями: план на 3 дня
• Тренировка для рук: 10 упражнений с гантелями 
• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.

Круговая силовая фулбоди-тренировка

1. Классические приседания

Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.

Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.

Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Обратные выпады

Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.

Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к груди в планке

Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.

Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.

5. Лодочка с отведенными назад руками

Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.

Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сумо-приседания

Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.

Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника. Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.

Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.

Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).

9. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ягодичный мостик с жимом на грудь

Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Готовый план для девушек на неделю:

• ПН: Круговая силовая фулбоди тренировка (предлагается выше)
• ВТ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
• СР: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• ЧТ: Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа
• ПТ: Тренировка для плоского живота и кора на полу
• СБ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)

Тренировка с гантелями в домашних условиях для начинающих | Experience Fitness

11. 07.2020

Если вы думаете что создание красивого рельефного тела возможно только при занятиях на дорогостоящих тренажерах, то вы ошибаетесь. Достаточно приобрести гантели, которые позволят дать значительную нагрузку на различные мышечные группы. Для достижения положительного результата от занятий важно правильно подбирать комплекс упражнений.

Главным преимуществом работы с гантелями является возможность их использования не только в тренажерном зале, заниматься с ними можно и в домашних условиях. Рынок спортивного оборудования предлагает различные варианты изделий, наибольшей популярностью пользуются разборные модели, позволяющие регулировать вес. Благодаря этому, подходящую схему тренировок с гантелями дома для себя смогут подобрать как новички, так и опытные спортсмены.

Основа системы тренировок с гантелями дома

Чтобы силовые тренировки дома с гантелями дали положительный результат, а не привели к травмам и негативным последствиям, необходимо соблюдать элементарные правила:

1. Разминке уделяйте достаточно времени. Тщательно разогрейте каждую группу мышц, это гарантирует вам защиту от различных повреждений и растяжений.
2. Правильная техника выполнения упражнения – гарантия успеха и достижения поставленной цели.
3. Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения от 3 до 5, количество повторов варьируется от 6 до 10 (реально оценивайте уровень своей подготовки).

Если для вас работа с гантелями будет первым спортивным опытом, то следует придерживаться следующего графика тренировок – заниматься через 1-2 дня. Продолжительное время отдыха требуется для восстановления мышц. Опытные спортсмены могут заниматься до пяти раз в неделю. Приобретя опыт, вы сможете корректировать подобранный комплекс упражнений, выбирая наиболее эффективные среди базовых и вспомогательных.

Упражнения, входящие в комплекс тренировок дома с гантелями

Чтобы проработать определенный мышечный отдел необходимо правильно подбирать упражнения. Дельтовидные мышцы плеч развиваются при выполнении:

• Жима стоя (количество подходов не менее 4, повторов от 8 до 10).
• Поочередного подъема гантелей перед собой (4 подхода по 10 раз).

Проработать бицепс можно с помощью:

• Одновременного подъема гантелей (в положении стоя). Если при подъеме гантели не касаются груди, техника выполнения упражнения правильная. Рекомендуемое количество подходов — 4, повторов – 8-10.
• Попеременный подъем гантелей в положении сидя. Гантели опускаются по бокам, ладони направлены вперед. Поочередно выполняются поднятия гантели к груди (4 подхода по 10 раз).

Для трицепса используем следующие упражнения:

• Поднимаем гантели стоя в наклоне. Опираемся правой рукой на табурет или скамью, руку сгибаем в локте и подтягиваем к груди. Выпрямляем руку и совершаем подъем руки, выполняем 4 подхода по 10 повторов.
• Подъем гантели из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя или сидя, как вам удобно. Нагрузка будет идти на трицепс в том случае, если не будете расставлять в сторону локти. Выполняйте до 4 подходов по 10 повторов (как накачать трицепс гантелями).

Тренировка рук дома без гантелей может дать положительный результат, но потребует больше времени и усилий.

Виды упражнений для тренировки спины и груди дома с гантелями

Самым распространенным упражнением для проработки мышц грудного отдела является разведение гантелей. Для его выполнения необходимо использовать скамью. Выполняйте 4 подхода по 10 повторов. Еще одним упражнением, дающим нагрузку на грудь, является жим лежа (4 по 10).

Для работы над спиной подойдут:

• Наклоны – 4 подхода, от 30 до 50 повторов (с учетом вашей физической подготовки). Для большей нагрузки нужно выполнять упражнение на скорости. Не старайтесь наклоняться до пола и выпрямляться полностью.
• Подъемы трапециевидных мышц. Взяв в руки гантели, старайтесь на выдохе подтягивать плечи к ушам, задействовав указанную группу мышц, а на вдохе медленно их опускайте. Количество подходов варьируется от 3 до 5, по 10 повторений.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка всего тела для начинающих — Вам нужны только гантели и коврик!

Ищете тренировку всего тела с минимальным оборудованием, подходящую для начинающих? Попробуй это! Все, что вам нужно, это несколько гантелей (минимум 2) и коврик. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или в тренажерном зале отеля во время путешествия.

Как выполнить эту тренировку всего тела?

• Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении с отдыхом до одной минуты между подходами. В видеоуроке я демонстрирую по одному подходу на каждое упражнение.

• Форма первая! Не торопитесь, чтобы выполнить движение правильно.

• Если вы хотите сделать его более подходящим для среднего уровня: используйте более тяжелые веса, или добавьте дополнительный подход к каждому упражнению, или сократите период отдыха до 30-45 секунд.

• Обязательно разогрейтесь перед началом. Вот поток разогрева, который вы можете попробовать.

Тренировка

Упражнение 1: Тяга в наклоне

Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины. Обязательно держите корпус напряженным и смотрите вниз, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Один подход = 10 повторений

Упражнение 2: Румынская становая тяга

Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, а также спины, плеч и кора, так как все ваше тело мобилизовано и находится в напряжении. Отведите плечи назад, чтобы не пожимать плечами. Держите гантели близко к ногам, когда опускаетесь, отводя бедра назад.

Остановитесь, когда гантели достигнут любого места между коленями и лодыжками, в зависимости от вашей гибкости.

Один подход = 10 повторений

Упражнение 3: Приседание и жим

Я делаю это с гирей, но вы можете просто использовать гантель (держите ее горизонтально, объемными частями в каждой руке).

Это отличное упражнение для всего тела, направленное на все мышцы ног, кор и плечи. Держите вес близко к груди во время приседания. Как только вы снова встанете, вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение.

Один подход = 10 повторений

Упражнение 4: Попеременные выпады вперед

Выпады — основное упражнение для ног. Удержание веса добавляет немного сложности и работает с основными мышцами.

Держите одну гантель на уровне груди, напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед, сгибая оба колена.

Попытайтесь остановиться перед тем, как заднее колено коснется пола. Держите корпус напряженным и смотрите прямо перед собой, это поможет с балансом.

Один подход = 8 повторений на каждую сторону

Упражнение 5: Мостик и пуловер

Это заставит работать ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, грудь и плечи. Начните с того, что напрягите корпус так, чтобы вся спина касалась пола. Сохраняя это положение скобы, поднимите бедра до положения моста.

Теперь вытяните руки над грудью, держа гантель. Медленно тяните их за голову, пока они почти не достигнут пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Ключевым здесь является контроль, так что вам нужно удерживать позицию на мостике. Если сейчас это для вас слишком сложно, разбейте это на два упражнения: выполните 10 ягодичных мостиков, затем держите бедра на полу и выполните 10 пулловеров руками.

Один подход = 10 повторений

Упражнение 6: Планка с касанием носков

Начните с положения высокой планки, руки вытянуты и ладони прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.

Держите ноги прямо, слегка приподнимите одну и коснитесь пола пальцами ног в сторону. Верните ногу назад и сделайте то же самое с другой стороны.

Один подход = 10 повторений на каждую сторону

Хотите научиться правильно выполнять упражнения? Загляните в мою библиотеку упражнений!

Последние сообщения о тренировках:

Какие упражнения делать с гантелями для начинающих?

Вы взяли на себя обязательство привести себя в форму, поэтому вы идете и покупаете набор гантелей. Вы осознаете необходимость физической активности, но не знаете, с чего начать.

Эта статья идеально подходит, если вы новичок в тренировках или просто хотите получить базовые инструкции по использованию гантелей.

В этом блоге вы найдете несколько идей о том, как максимально эффективно использовать новые фитнес-тренажеры и преимущества различных тренировок.

Мы искренне хотим, чтобы представленная здесь информация помогла новичкам развеять некоторые тайны, окружающие это предприятие.

Как повысить эффективность тренировок  

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набрать массу, стать сильнее или тренироваться усерднее? Выясните, чего вы хотите достичь, и составьте план, исходя из которого, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам нужно выполнять меньше повторений с более тяжелым весом и делать более длительные перерывы между подходами.

Увеличивайте количество повторений и время отдыха между подходами, используя более легкие веса, чтобы улучшить свою выносливость.

Установите расписание

Проводите по крайней мере четыре или пять тренировок в неделю, чтобы помочь вам достичь своей цели, вместо этого сосредоточьтесь на эффективности и разнообразии вашей программы, а не на продолжительности времени, которое требуется для ее выполнения.

Не перенапрягайте одни и те же мышцы более одного дня подряд, так как восстановление имеет решающее значение для достижения прогресса.

Порядок важен

Приседания и другие сложные упражнения для всего тела должны предшествовать изолирующим упражнениям, таким как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, выбирайте веса, которые вам трудно поднимать, если вы хотите больше сосредоточиться на выносливости, выбирайте более легкие веса (которые по-прежнему тяжелы для вас). окончание сеанса).

Правильная техника обязательна

Неправильная техника выполнения упражнений может снизить положительный эффект занятия или даже нанести вред.

Упражнения с гантелями

Первый опыт большинства людей в тренировке со свободными весами связан с гантелями, потому что они являются наиболее доступными и поэтому являются первоначальным выбором для тренировок дома или в тренажерном зале.

Они также легко адаптируются и могут использоваться для различных целей. Вы все равно должны уделять время тренировкам с гантелями, даже если вы предпочитаете использовать штангу для больших движений, таких как приседания со спиной, становая тяга и жим лежа.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение задействует одновременно и руки, и плечи. Сохраняя высокую прямую стойку, держа по гантели в каждой руке, согните локти, чтобы поднять вес на плечи (убедитесь, что ладони обращены к телу, а локти приклеены к бокам, когда вы сгибаетесь). Следующим шагом будет поднять вес вверх, скручивая руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Постепенно меняйте действие, чтобы вернуться к началу.

Согнутый ряд

Вы должны выполнять это упражнение, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени и взяв гантели в обе руки. Затем, чтобы согнуть колени, вы должны надавить на бедра и отвести плечи назад, верхнюю часть тела вниз, и поднять гантели, пока они не будут параллельны вашим бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. На пике движения сожмите плечи, а затем медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем икр

Икроножные мышцы являются одними из самых сложных для тренировки во время тренировки. Ваш лучший выбор — интегрировать какую-либо форму подъема икр в вашу программу. Икроножные мышцы принимают на себя основную нагрузку во время бега, поэтому наращивание их силы должно быть приоритетом в любой программе тренировок, разработанной для помощи бегунам.

В выращивании телят нет ничего сложного. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Сгибая колени во время подъемов на носки или выполняя упражнение с более высокой платформы, вы можете нацеливаться на другую область икр.

Жим гантелей лежа

Если вы придерживаетесь приемлемого веса, это отличный вариант для начинающих. Наращивание этих мышц-стабилизаторов в плечах и груди с гантелями является обязательным, прежде чем переходить к большим штангам, так как именно там будет выполняться большая часть работы. Расставьте ноги на полу и лягте на ровную спортивную скамью. Держите руки полностью вытянутыми над грудью, ладонями вниз к стопам. Медленное опускание веса к груди требует сгибания локтей. Задержитесь на секунду, а затем резко нажмите на обе гантели.

Отбивная с гантелями

Тренируйте пресс с помощью гантелей. Рубка дров является хорошей аналогией этого упражнения, которое включает в себя сгибание брюшного пресса и косых мышц живота для подъема веса над головой. Правильная техника этого движения состоит в том, чтобы взяться за верхнюю часть грифа обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизировать корпус во время вращения и поднять гриф над другим плечом (как если бы вы размахивали топором). Затем, когда вы вращаете ноги, вы можете провести их обратно в исходное положение.

Прогулка фермера

Эта функциональная тренировка поможет вам в следующий раз, когда вы пойдете в большой магазин. Если вы пройдете определенное расстояние или время с гантелями в каждой руке, но держите корпус стабилизированным, а туловище прямо, вы не почувствуете вес гантелей, тянущих вас вниз. Среди многих преимуществ ходьбы садовника — увеличение силы хвата, улучшение осанки и повышение гибкости.

Жим с пола

Жим с пола является отличной альтернативой жиму лежа, если вас беспокоит усугубление скованности плеч из-за уменьшения диапазона движения.

Лягте на пол, ноги и спина прижаты к полу, колени согнуты, гантели сжаты по обеим сторонам груди. Поднимите гантели прямо над головой, а затем медленно опустите их, пока пол не коснется тыльной стороны плеч. Поскольку ваши мышцы больше не напряжены, следующее повторение потребует больших усилий.

Фронтальные приседания

Убедитесь, что ваши локти находятся по бокам, а ладони обращены друг к другу, пока вы держите набор гантелей на уровне плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем резко вернитесь в исходное положение.

Жим молота

Если вы боитесь повредить плечи, этот вариант жима гантелей станет отличным дополнением к вашей программе тренировок.

Лежа на скамье, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу — единственное реальное различие в действии. Вытяните руки, когда вы нажимаете гантели над головой, а затем постепенно опускайте их.

Тяга бедрами

Это упражнение обычно выполняется со штангой для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, но вместо этого вы можете использовать гантели. Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи опирались на скамью, когда вы сидите лицом к ней, согнув колени и поставив ступни на пол. Гантели следует держать так, чтобы они опирались на бедра, ниже бедер. Поднимите вес, подняв бедра вверх. Если вы находитесь в верхнем положении, ваши колени должны быть согнуты под прямым углом (90 градусов), а ваше тело должно находиться на прямой линии (от плеч до колен). Медленно и уверенно опускайте спину.

Упражнение для трицепсов

Объедините его со сгибанием рук на бицепс, чтобы повысить выносливость двух основных мышц плеча. Отведение рук на трицепс, как и сгибание рук на бицепс, является изолирующим упражнением, которое концентрируется на этих конкретных мышцах.

Поставьте одно колено, голень и ступню на скамью и наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу, держась за скамью одной рукой. В качестве замены возьмите гантель и прижмите руки к телу, согнув локти под углом девяносто градусов. Сохраняя неподвижное плечо, выпрямите руку и опустите гантель за спину, пока предплечье не окажется параллельно полу; это движение нацелено только на трицепс. Медленно снижайте нагрузку до нуля.

Боковые подъемы

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешней стороной бедра. Медленно поднимите гантели в стороны, держа спину прямо, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Это упражнение сосредоточено на дельтовидных мышцах и включает в себя разведение пары гантелей в стороны, пока они не станут параллельны плечам, образуя букву «Т» с телом. Задействуйте пресс и ягодицы на протяжении всего упражнения и поначалу практикуйте медленное, контролируемое движение с минимальным весом.

Жим над головой

Неважно, сидите вы или стоите при этом. Поместите набор гантелей по обе стороны от плеч и держите их там, согнув локти под углом девяносто градусов. Выжмите гантели высоко, выпрямляя локти, и медленно опустите их в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение на грудь фокусирует ягодичные и тазобедренные суставы с каждой стороны одновременно. Держите вес в одной руке и зафиксируйтесь ногой на противоположной стороне. Если вы стоите на одной ноге, перенесите вес на противоположную ногу, согните колено и опустите тело к полу, держа грудь прямо, спину прямо и бедра прямо. Стимулируйте свою «плавающую» ногу на протяжении всего движения, сгибая стопу, что поможет разогреть ягодицы. Проведите стоячую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и наблюдайте за движением взглядом, чтобы сохранить хорошую форму.

Обратные выпады с отягощением

Добавление веса к выпадам — отличный способ вывести их на новый уровень. Держа гантели, сделайте шаг назад, перенося вес на одну ногу. Сделайте выпад вперед, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами ног; затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя; поменяйте стороны и повторите.

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и присядьте, пока колени не согнутся под углом 9Угол 0 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, взорвав переднюю ногу вверх.

В этой статье вы найдете несколько советов о том, как максимально использовать свое новое снаряжение, а также о преимуществах некоторых упражнений. К концу этой статьи вы сможете уверенно использовать гантели для домашних тренировок и лучше понимать, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительной информации, если вы хотите узнать о других типах упражнений с гантелями или если у вас все еще возникают проблемы с выбором упражнений с гантелями, которые вам подходят.

Заключение

Какое диджейское оборудование вы бы порекомендовали для свадьбы, если вы впервые работаете диджеем? Диджейское оборудование прошло долгий путь и больше не требует громоздких дорожных чехлов. DDJ-SX3 — новейший флагманский контроллер Pioneer. Эти ручки и кнопки можно использовать с Serato, Rekordbox и Virtual DJ. На данный момент я выбираю лучшую диджейскую систему Pione Pro DJ XDJ-RX.

Ди-джеям больше не нужно носить с собой тяжелые микшеры и педали эффектов благодаря портативности DJ-контроллеров. Один из советов — иметь высококачественный ноутбук, совместимый со многими диджейскими программами. Ди-джеи теперь имеют доступ к обширной библиотеке инструментов для создания цифровой музыки. Кроме Traktor и Serato существует еще несколько новаторских программ. Благодаря появлению нескольких новых производителей теперь доступны более доступные и высококачественные виниловые проигрыватели.

Диджейские контроллеры, такие как Korg Kaoss DJ и Serato, доступные по цене и удобные в транспортировке, станут прекрасным дополнением к свадебному диджейскому сетапу. Для эффективного распространения звука по огромным площадям многих банкетных и бальных залов может потребоваться много энергии. Для вашей системы громкой связи рекомендуется использовать два 15-дюймовых активных динамика и сабвуфер. С активными динамиками вы можете забыть о громоздких усилителях. Вы также должны включить в свою установку беспроводные микрофоны.

Из-за своей длины 30-футовый микрофонный провод представляет значительную опасность, о которую можно споткнуться, что может привести к повреждению или даже поломке оборудования или даже к травме посетителя. Приемная, в частности, должна быть хорошо освещена. Для создания определенной атмосферы освещение играет решающую роль. Интенсивные световые эффекты включают заливки, стробоскопы и лазеры. Наличие нескольких типов освещения в вашей установке необходимо для создания наилучшего возможного эффекта.

Праздник не праздник без великолепного светового шоу. Качество ваших услуг и, следовательно, вашу способность брать за них больше, можно улучшить, инвестируя в хорошее освещение. Управление DMX используется для дистанционного управления осветительными установками как в профессиональных, так и в любительских условиях. Требуются такие аксессуары, как кабели, динамики, микрофоны и запасной портативный компьютер.

Краткое содержание

• Но прежде чем вы начнете подавать заявку на работу ди-джеем на свадьбе, вам необходимо ответить на вопрос: какую диджейскую установку вы предпочитаете использовать на свадьбах? Это много, чтобы понять сразу, поэтому мы дадим вам краткий список основных инструментов, которые вам понадобятся.
• Достаточно просто использовать DJ-контроллер и программное обеспечение DJ на ноутбуке.
• Если вы планируете часто выступать на свадьбах, рекомендуется приобрести профессиональный ноутбук, совместимый со всем программным обеспечением для диджеев.
• Для использования ноутбука в качестве диджейской установки на свадебных торжествах требуется как специализированное программное обеспечение для диджеев, так и контроллер (аналог диджейского джойстика).
• Спиннеры для свадебной дискотеки
• Я не могу вспомнить ни одной свадьбы, на которой бы ди-джей не ставил микс из классических хитов.
• В наши дни покупатели могут выбирать из более широкого ассортимента высококачественных недорогих виниловых проигрывателей благодаря появлению на рынке в последние годы нескольких новых производителей.
• В последние годы образ винила превратился из устаревшего в передовой и современный.
• Гости на свадьбе, которые любят музыку, также оценят, что вы выбрали винил.
• Это повысит качество их звука независимо от того, заметят ли это другие слушатели.
• Если вы решите использовать Traktor для своих свадебных концертов, вы можете быть уверены, что будете работать с программным обеспечением профессионального уровня.
• Korg Kaoss DJ — недорогой портативный DJ-контроллер, совместимый с Traktor и Serato.
• Система громкой связи
• Правильные громкоговорители PA могут заставить вас или ваш микс звучать невероятно.
• Производители высококачественных динамиков и сабвуферов включают JBL PRX, QSC K-Series и PioneerDJ, и это лишь некоторые из них.
• Система громкой связи, вероятно, является самым важным элементом вашей установки.
• Для вашей системы громкой связи рекомендуется использовать два 15-дюймовых активных динамика и сабвуфер.
• Хотя полноценная акустическая система идеальна, в крайнем случае подойдут и хорошие динамики.
• Однако компетентная система оповещения должна иметь не только динамики, но, как правило, также микшер и микрофон.
• Вы также должны включить в свою установку беспроводные микрофоны.
• Высококачественные беспроводные микрофоны можно приобрести в таких розничных магазинах, как Shure, Sennheiser и AKG.
• Приемники должны быть подключены к системе громкой связи, поэтому не забудьте взять с собой правильные шнуры.
• Для оптимальной подготовки следует взять с собой беспроводные микрофоны дальнего действия.
• Добавьте к музыке стробоскопы и лазеры, если хотите поднять ее на новый уровень.
• Вот несколько интересных вариантов освещения на всякий случай.
• Крайне важно иметь широкий спектр вариантов освещения.
• Интенсивные световые эффекты включают заливки, стробоскопы и лазеры.
• Качество ваших услуг и, следовательно, вашу способность брать за них больше, можно улучшить, инвестируя в хорошее освещение.

Управление

• DMX используется для дистанционного управления осветительными установками как в профессиональных, так и в любительских условиях.
• Даже если вам сейчас не нужно дистанционное управление освещением, крайне важно учитывать совместимость с DMX для будущего расширения.