Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

Содержание

  1. 3 «кита» для наращивания мышц
  2. Базовые упражнения для ног
  3. Упражнения для рук
  4. Специфика базовых упражнений
  5. Изолирующие упражнения
  6. Виды тренировок

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

  • Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.

  • Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

  • Тяните мышцы.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

  • Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

  • Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

  • Выпады.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

  • Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

  • Жим гантелей.

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

  • Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

  • Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

  • Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

  • Подъем на носки с гантелями из положения стоя.

  • Подъем корпуса из положения лёжа.

  • Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

  1. Комплексная работа на все группы мышц.
  2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

Упражнения с гантелями, комплексные тренировки, плюсы и минусы

Гантели – удобный и универсальный инструмент для тренировок. С их помощью можно легко разнообразить программу занятий. Направлены упражнения с гантелями могут быть на любую группу мышц. Они дают возможность более качественно проработать свое тело.

Содержание

  1. Особенности и преимущества
  2. Эффективные упражнения
  3. Приседания
  4. «Молот»
  5. Жим
  6. Тяга гантели
  7. Комплексные тренировки
  8. На бицепс
  9. На трицепс
  10. Для мышц плечевого пояса и задней дельты
  11. На верхнюю часть грудной мускулатуры и переднюю дельту
  12. На ноги
  13. Дополнительные рекомендации
  14. Видео

Особенности и преимущества

Тренировки с гантелями помогают снизить процент жира в теле, нарастить мышцы и, как следствие, создать красивый рельеф. Нередко такой подход даже эффективнее, чем занятия на тренажерах. Специалисты отмечают, что работа с этими снарядами дает возможность подключить в работу сразу несколько групп мышц. Чтобы нарастить массу, используют большие веса, чтобы убрать жировую прослойку и создать аккуратный рельеф – маленькие.

К преимуществам работы с гантелями можно отнести:

  • улучшение координации и баланса;
  • укрепление нескольких групп мышц одновременно;
  • возможность легко менять амплитуду движений;
  • простое использование в домашних условиях.

Основным недостатком данного инвентаря пользователи считают относительно небольшой вес. То есть для тех, у кого основная цель тренировок – увеличение силовых параметров, занятия даже с гантелями максимального веса не всегда подойдут.

Чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять небольшое количество повторений не спеша, задерживаясь на пару секунд в каждой точке. Чтобы снизить процент жира, но при этом оставить мышцы почти нетронутыми, комплекс упражнений с гантелями должен быть интенсивным, с большим количеством повторений. Эта схема работает для спортсменов любого уровня.

Перед тем как приступить к упражнениям с гантелями дома или в тренажерном зале, обязательно должна быть выполнена общая разминка. Все упражнения нужно делать плавно, без резких рывков. Во время тренировки необходимо правильно дышать, от этого во многом зависит эффективность занятий. Резкий выдох – делать при расслаблении.

Помогают укрепить несколько групп мышц одновременноС гантелями легко менять амплитуду движенийУпражнения с гантелями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях

Эффективные упражнения

4 базовых упражнения помогут проработать все части тела и составить полноценную программу тренировок с гантелями дома. Для них нужно заранее подготовить снаряды и стул. Дальше остается только придерживаться инструкции.

Приседания

Во время приседаний включаются ягодичные, икроножные и бедренные мышцы. При этом второстепенно задействуется пресс и спина. Если правильно поднимать гантели большого веса, то также в работу включатся дельты, бицепсы и грудные мышцы.

Никогда не стоит начинать выполнять упражнения с гантелями без предварительного разогрева мышц, чтобы не спровоцировать их разрыв.

Выполнение приседаний не требует особых навыков, главное, правильно подобрать вес гантелей:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч – носки смотрят в разные стороны.
  2. Взять по гантели в каждую руку и опустить их по бокам вдоль тела.
  3. При глубоком вдохе отодвинуть таз назад, не спеша опускаясь вниз.
  4. Из нижней точки вытолкнуть тело вверх, при этом делая выдох. Колени разгибать до конца нельзя.

Во время приседаний следует обратить внимание на особенности их выполнения:

  • во время приседания колени не должны выходить за линию пальцев ног;
  • нельзя переносить массу гантелей на мышцы рук;
  • в верхней точке не стоит делать паузу.

Чтобы увеличить объемы упражнения с гантелями в домашних условиях на ягодицы мужчине нужно делать 3 подхода по 8 раз. Если основная цель создать рельеф, то идентичное количество подходов по 15 раз.

«Молот»

«Молот» позволяет прокачать бицепсы, брахиалис и предплечья. С легкими весами в этом случае мужчинам работать не очень эффективно. Стоит выбрать гантели, с которыми чувствуется напряжение в мышцах.

Выполняют упражнение в несколько этапов:

  • встать ровно, ноги на ширине плеч;
  • в руки взять гантели и опустить вниз, при этом грифы расположить параллельно;
  • энергично согнуть руки в локтях и при этом задержать их на секунду;
  • вернуть руки плавно в первоначальное положение.

При выполнении обязательно следует учитывать нюансы:

  • ладони всегда должны смотреть внутрь;
  • не стоит перемещать локти вдоль тела, чтобы было легче, так как это снимает нагрузку с рук.

Вдох во время выполнения делают при разгибании, выдох – при сгибании. Для новичков подойдут гантели с малым весом, который необходимо увеличивать постепенно. Как только выполнять «Молот» становится легко, берут более тяжелые гантели.

Жим

Жим – упражнение с гантелями для мужчин, которое поможет проработать трицепсы. Выполняют его из разных положений. Разница между ними преимущественно в индивидуальных предпочтениях. Мышцы работают одни и те же.

Чтобы выполнить жим лежа, необходимо:

  1. Лечь на твердую горизонтальную поверхность, под голову можно положить что-то тонкое, например, свернутое полотенце.
  2. Руки с гантелями поставить перед собой перпендикулярно телу.
  3. Слегка согнутые руки уводить за голову, чтобы локти находились на уровне лба.
  4. Сгибать конечности так, чтобы гантели оказывались возле макушки головы. Разгибать не спеша, не выпрямляя локтевые суставы полностью.

При выполнении упражнения должны быть соблюдены правила:

  • локти необходимо сдвигать как можно ближе друг к другу;
  • если есть дискомфорт в суставах, нужно надеть напульсники или плотно обмотать запястья бинтами.

Для выполнения жима сидя нужно:

  1. Сесть на наклонную скамью, чтобы спинка была под прямым углом. Если занятия проходят в домашних условиях, можно сесть на стул.
  2. Гантели взять так, чтобы один конец смотрел вперед, второй – назад, то есть ладони должны быть повернуты друг на друга.
  3. Поднять руки над головой. При этом в локтях они должны быть немного согнуты. Идеально, если угол плеча по отношению к полу составляет 90 градусов.
  4. Начать уводить снаряды за голову, чтобы в локтях образовался острый угол.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы был результат, необходимо учесть такие нюансы:

  • руки должны быть зафиксированы так, чтобы плечо не двигалось;
  • если не придерживаться правильного положения рук, то техника выполнения, а, соответственно, и эффективность, будут нарушены.

Можно по такой же системе работать с одной гантелей. При этом каждая рука может прорабатываться отдельно, по очереди, или одновременно.

Жим стоя выполняют так:

  1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, расставить плечи, таз отвести назад. Взгляд при этом должен быть направлен вперед.
  2. Гантели поднимают так, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовали прямой угол.
  3. Опустить снаряды максимально вниз и вернуться к первоначальному положению.

При выполнении упражнения нельзя полностью выпрямлять локти. Также нужно следить, чтобы они были строго параллельны друг другу.

Жим лежаЖим сидяЖим стоя

Тяга гантели

Тяга гантели из любого положения – эффективные упражнения на прокачку мышц спины. Также работают задние дельты, пресс, бицепсы. Можно выполнить в двух разных вариациях.

В наклоне тягу выполняют по такому принципу:

  1. На скамье или другой горизонтальной поверхности расположить ногу и руку одной стороны. При этом должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом. Спину обязательно держать ровно.
  2. Гантель взять так, чтобы ее гриф был расположен параллельно корпусу, рука должна быть вытянутой.
  3. Тянуть гантель к поясу, при этом локоть отводить слегка выше.
  4. На верхней точке задержаться на секунду.
  5. Опустить снаряд в изначальное положение.

Для эффективности соблюсти несколько правил:

  • упражнение для спины с гантелью выполнять с неподвижным корпусом;
  • не поднимать локоть очень высоко, чтобы не навредить позвоночнику.

Чтобы правильно выполнить тягу двух гантелей к поясу, нужно:

  1. Встать на слегка согнутых коленях, при этом спина должна быть ровной и слегка выше параллели с полом. В зависимости от угла наклона корпуса задействуются разные участки мышц. Ближе к параллельному положению – широчайшие мышцы, а если наклон небольшой – верхние участки спины.
  2. Обе гантели расположить перпендикулярно полу.
  3. Поднимать локти вверх чуть выше уровня талии, задерживаясь в верхней точке на секунду.

Во время этого упражнения на спину с гантелями важно тянуть вес, используя силу мышц спины, а не плеча.

Комплексные тренировки

Комплексные тренировки удобны тем, что можно расписать программу на неделю. При таком подходе во время каждого занятия будет задействована определенная группа мышц.

Тренировки с гантелями полезны также для пожилых людей, чтобы поддерживать тонус мышц.

На бицепс

На бицепс нужно делать упор 1–2 раза в неделю, чтобы быстро появился видимый результат. Лучшие силовые упражнения для проработки этой мышцы такие:

  1. Подъем гантелей стоя. Необходимо встать прямо с гантелями в руках и слегка согнуть ноги в коленях. Локти прижать к телу, руки опустить вдоль корпуса, чтобы ладони были повернуты к нему. Начать поочередно или одновременно плавно поднимать руки к плечам, при этом кисть также должна разворачиваться в сторону корпуса.
  2. Жим сидя. Для тренировки с гантелями дома подойдет узкая скамья или стул со спинкой. Сгибать руки стоит по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении.
  3. «Молот». Встать ровно, ноги – на ширину плеч и слегка согнуть колени. Ладони с гантелями должны быть повернуты к телу. Поднимать инвентарь нужно не спеша, сгибая руки в локте. Обязательное условие – должны двигаться только предплечья. Можно делать как одновременно двумя руками, так и поочередно.
  4. Концентрированное сгибание сидя. Лучше всего выполнять это упражнение в завершение тренировки на бицепс. Взять гантель одной рукой, сесть на стул, широко расставив ноги, а корпус слегка наклонить вперед. Рукой, которая не задействована, облокотиться на бедро. Локоть рабочей руки прижать к соответствующей внутренней части бедра. Руку опустить вниз, но так, чтобы она не касалась пола. Начать сгибания до упора. После выполнения нужного количества повторений руку поменять.

Упражнения на бицепс следует выполнять плавно, задерживаясь в верхней точке. Чтобы наращивать мышцы, вес постепенно нужно увеличивать. Для наибольшей эффективности все 4 упражнения стоит выполнять в комплексе.

На трицепс

Трицепс нужно тренировать с той же частотой, что и бицепс. Это нужно, чтобы руки развивались равномерно. Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. Жим гантели из-за головы. Встать прямо, держа в руке одну гантель. Поднять ее, при этом свободной рукой обхватить талию. Ладонь с инвентарем развернуть вперед и начать опускать за голову. Плечевая часть должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Можно выполнять сидя или стоя.
  2. Жим из-за головы двумя руками. Обхватить гриф двумя руками, встать прямо или сесть на стул, расставить ноги. Гантель поднять над головой и начать плавно перемещать ее за голову и обратно.
  3. Французский жим. Лечь на скамью или на пол, вытянуть обе руки вверх и слегка наклонить на себя. Опускать гантели, сгибая локтевые суставы, пока они не окажутся по обе стороны головы. При выдохе необходимо энергично их поднимать.
  4. Разгибание рук назад. Встать так, чтобы одна нога была впереди, вторая сзади, при этом максимально устойчиво, слегка согнуть их в коленях. Корпус нагнуть вперед примерно на 45 градусов. Свободной рукой опереться на колено, рабочую руку прижать к туловищу и согнуть под углом 90 градусов. Далее начать разгибать ее, выпрямляя назад.

Эти упражнения одинаково эффективны как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – скамья заменяется на стул. Важно не забывать правильно дышать и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Для мышц плечевого пояса и задней дельты

Рельефный плечевой пояс – неотъемлемая часть красивого тела. Упражнения с гантелями помогут его сформировать:

  1. Жим гантелей сидя. Направлен на тренировку боковых частей мышц дельты. Для выполнения – сесть на скамью или стул, по возможности прижаться к спинке. Взять гантели, чтобы ладони смотрели вперед, локти согнуты. Инвентарь должен оказаться по обе стороны от головы. Начать поднимать снаряды вверх, стараясь задействовать всю мышечную массу. Затем сразу опустить вниз.
  2. Подъем в стороны. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели и согнуть локти, но совсем немного. Быстро поднимать руки через стороны, при этом в верхней точке сделать секундную паузу. Важно, чтобы при этом руки оставались также слегка согнуты в локтях. Опускать гантели максимально плавно.

Все эти упражнения важно выполнять в комплексе. При этом обязательно следить за техникой. Только так получится оказать воздействие на все группы мышц.

На верхнюю часть грудной мускулатуры и переднюю дельту

Тренировки с гантелями дома помогут также проработать грудную мускулатуру. Для этого есть пара базовых упражнений:

  1. Жим лежа. Лечь на узкую горизонтальную поверхность, руки, согнутые в локтях, расположить по обе стороны корпуса. Начать подъем рук так, чтобы гантели соприкасались, затем медленно снова развести руки по сторонам. В верхней точке делать паузу.
  2. Разведение в стороны. Заниматься нужно на узкой горизонтальной поверхности. Лежа развести руки по сторонам, при этом лишь слегка согнуть их в локтях. Далее начать сведение-разведение рук перед собой.

Этого будет достаточно, чтобы сделать красивый рельеф. Главное – регулярные занятия. Можно разнообразить программу и другими упражнениями, но это актуально скорее для тех, кто претендует на профессиональные занятия спортом.

На ноги

Занятия на ноги эффективны не только для прокачки мышц, но и для похудения живота и боков. Результат зависит от интенсивности выполнения базовых упражнений:

  1. Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть ровным. Руки с гантелями расположить по швам. Приседания выполнять, наклоняя таз назад. При выполнении важно напрячь мышцы живота.
  2. Выпады. Опуститься на колено, но не ставить его полностью на пол, одну ногу выставить вперед под прямым углом, подняться. Гантели находятся по швам в прямых руках. Повторять выпады на каждую ногу.

Это базовые упражнения, регулярное повторение которых поможет быстро достичь видимых результатов. Оптимально выполнять их не менее 2 раз в неделю. Можно делать сразу оба или чередовать в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Для всех, кто начинает тренироваться с гантелями, рекомендуется внедрить систему контроля, чтобы видеть прогресс:

  • в тренировочном дневнике записывать упражнения, сколько раз они были выполнены и вес используемых гантелей;
  • раз в неделю измерять и записывать обхваты тела в таблицу, лучше – утром натощак;
  • взвешивание оптимально делать раз в две недели, результат записывать;
  • ежемесячно делать фото, при этом каждый раз должны быть одинаковые позы и освещение.

Для полноценных тренировок лучше приобрести разборный инвентарь. Упражнения с использованием гантелей для похудения и прокачки мышц придется выполнять с разными весами для каждой группы мышц. Кроме того, массу нужно будет постепенно наращивать.

Новичкам или тем, у кого был длительный перерыв, нельзя брать гантели более 7 кг. Чтобы понять свой вес, нужно сделать одно упражнение 20 раз и оценить, не слишком ли легко или, наоборот, не чувствуется ли надрыв. Должно ощущаться только напряжение мышц. Стандартно упражнения повторяют по 12 раз в 3 подхода.

Главное, перед началом тренировок – поставить цель. Это может быть избавление от живота и боков для мужчин, набор силы или массы, создание аккуратного рельефа. Занятия с гантелями помогут создать красивое тело дома или в тренажерном зале.

Видео

Тренировка с гантелями для всего тела (3 примера) — Fitbod

Тренировки с гантелями для всего тела — отличный способ быстро нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму дома, в путешествии или в тренажерном зале.

Выполняя тренировку с гантелями для всего тела, убедитесь, что вы выбрали упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела. Как правило, каждая тренировка состоит из 5-8 различных упражнений (по одному на каждую мышцу), так что вы выполняете 3-5 подходов на группу мышц.

Ниже мы обсудим преимущества тренировок только с гантелями, ограничения и расскажем, как структурировать тренировки с гантелями для всего тела для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете программу тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять дома (с парой гантелей) или в тренажерном зале, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod.

Преимущества тренировок только с гантелями

Ниже приведен список некоторых основных преимуществ тренировок только с гантелями.

Наращивание мышечной массы, снижение веса и улучшение здоровья являются преимуществами тренировок с гантелями, но это и более общие преимущества тренировок (любыми средствами, к которым у вас есть доступ).

Приведенный ниже список относится только к тренировкам с гантелями.

Дешевле, чем необходимость покупать штангу, тяжелые веса и тренажеры

Тренировки с гантелями могут стать отличным способом построить домашний тренажерный зал или небольшой тренажерный зал с ограниченным бюджетом. В то время как сами веса могут быть дорогостоящими, гантели, как правило, дешевле, чем штанга, блины, зажимы, стойка для приседаний или тренажеры.

В то время как эти другие элементы оборудования предлагают другие преимущества, которых нет у гантелей, пара гантелей может помочь вам пройти долгий путь и начать работу, если вас беспокоит стоимость.

Идеально подходит для домашних тренажерных залов

Помимо того, что гантели экономичны, они также отлично экономят место и занимают меньше места в домашнем спортзале или гараже.

Несколько пар гантелей можно поставить стопкой в ​​углу или под кроватью, чтобы в доме не было беспорядка от дополнительных тренажеров.

Разнообразие движений

Гантели позволяют включать в тренировки новые сложные и веселые упражнения без необходимости приобретать массу нового специализированного оборудования.

Изменяя углы, хваты или стойку, вы можете разблокировать совершенно новое упражнение и тренировочный стимул с одной и той же парой гантелей снова и снова.

Помощь в улучшении мышечной координации 

Тренировки с гантелями требуют от вас координации мышц, поскольку вам нужно управлять обеими гантелями независимо друг от друга.

В отличие от штанги или тренажера, необходимость стабилизировать и координировать движения на односторонней основе может улучшить координацию мышц, помочь вам нарастить мышечную массу и даже улучшить другие упражнения без гантелей.

Адресная мышечная асимметрия

При тренировке со штангой или тренажерами вам может сойти с рук то, что одна рука или нога будут сильнее других. Когда у вас есть мышечный дисбаланс и асимметрия, вы более подвержены травмам.

Тренировка с гантелями позволит вам обнаружить любой односторонний мышечный дисбаланс и устранить его, одновременно тренируя другие качества.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Как часто вы должны выполнять тренировку всего тела с гантелями?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, вы должны стремиться выполнять программу тренировок с гантелями для всего тела 3–4 раза в неделю, однако добавление 1–2 дополнительных тренировок также может помочь оптимизировать результаты.

Когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, вы должны помнить о том, что между тренировками нужно давать мышцам достаточно отдыха, чтобы не изводить себя.

3-4-дневный план тренировок с гантелями для всего тела позволяет вам иметь день отдыха между большинством занятий, чтобы вы могли усердно тренироваться и наращивать мышечную массу.

Если вы обнаружите, что хотите тренироваться более 3 дней в неделю, а тренировки на все тело всегда вызывают у вас боль, вы также можете выбрать другие сплиты, которые могут быть лучше для тех, кто тренируется 3+ дня в неделю, например, толчок /pull или верхнее/нижнее разделение.

Нужна помощь в программировании многодневной программы тренировок только с гантелями? Ознакомьтесь с Fitbod, который содержит множество упражнений с гантелями для всего тела, и позвольте Fitbod помочь вам разработать программу, которая будет работать для вас, ваших целей и вашего графика тренировок.

Каких результатов можно ожидать от тренировок всего тела с гантелями?

Если вы тренируетесь с гантелями для всего тела несколько раз в неделю, вы можете рассчитывать на прибавку силы в движениях, которые вы выполняете на тренировках, а также на увеличение мышц в тех областях, которые вы тренируете.

Программы тренировок с гантелями для всего тела уже не являются более эффективными для наращивания мышечной массы по сравнению с другими типами программ тренировок, поскольку ключевым показателем роста являются объем и интенсивность тренировок.

  • Если вы хотите развить максимальную силу, вам может быть сложнее сделать это, используя только гантели, по сравнению с теми, кто также тренируется со штангой.
  • Если вы хотите улучшить общую физическую форму и нарастить мышечную массу, вы должны быть в состоянии улучшить свою физическую форму и силу с гантелями так же, как и с другим оборудованием.
  • Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы улучшить свои тренировки с собственным весом, вы обнаружите, что станете сильнее, поскольку гантели станут отличным способом постепенно перегрузить ваши стандартные упражнения с собственным весом.

Как составить программу тренировки с гантелями для всего тела

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при составлении программы тренировки с гантелями для всего тела.

Интенсивность. Насколько усердно тренироваться с гантелями?

При планировании тренировок с гантелями для всего тела интенсивность, с которой вы тренируетесь, может варьироваться в зависимости от набора гантелей, к которым у вас есть доступ (нагрузка).

Если у вас есть доступ к широкому спектру нагрузок, вы можете тренировать некоторые движения с большей нагрузкой и работать с силой в диапазоне 5-10 повторений, оставляя несколько повторений в резерве, поскольку тренировка до полного отказа не является необходимой для развития силы.

Если у вас есть доступ к нагрузкам, которые не бросают вызов вашей предельной силе (вес, с которым вы не можете сделать более 10 повторений), вам, возможно, придется тренироваться ближе к отказу и делать столько повторений, сколько потребуется, чтобы достичь момент, когда у вас остается только 1-2 хороших повторения в конце каждого сета.

Исследования показали, что при использовании нагрузочных нагрузок (например, когда у вас есть доступ только к более легким гантелям) тренировка до мышечного отказа способствует большему росту мышц, чем остановка до отказа.

Выбор упражнений – какие упражнения с гантелями выбрать?

Выбор упражнений при построении тренировки с гантелями для всего тела должен включать 5-8 различных движений, по одному на каждую группу мышц. У вас может быть 1-2 таких упражнения, тренирующих одну и ту же группу мышц, чтобы уделить дополнительное внимание этой тренировке.

Вообще говоря, вам нужно включить упражнение для каждой из групп движений ниже:

  • Доминантное колено : Упражнения с преобладанием колена включают любую форму приседаний, выпадов, подъемов на ступеньки или любые другие упражнения, нацеленные на четырехглавую мышцу посредством упражнений, ориентированных на сгибание колена.
  • Упражнения с преобладанием тазобедренного сустава: Упражнения с преобладанием тазобедренного сустава включают в себя любую форму движений на сгибание бедра, направленную на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, такие как становая тяга, RDL, RDL на одной ноге, толчки бедрами и RDL на одной ноге при ходьбе.
  • Толчок верхней части тела: Это широкая категория, охватывающая группы мышц груди, плеч и трицепса. Может быть включена любая форма жима, будь то жим лежа, жим над головой или жим с пола.
  • Тяга верхней части тела: Это широкая категория, охватывающая группы мышц спины и бицепса. При тренировках только с гантелями упражнения для спины обычно представляют собой тяги любой формы. Вы также можете включить подтягивания или подтягивания. Для бицепсов подойдут любые сгибания рук.
  • Core: В дополнение к основному упражнению с гантелями можно использовать любую форму движения с отягощением, например приседания с отягощением или русские скручивания. Вы также можете включить упражнения с собственным весом или лентой сопротивления.

Прогресс – Как вы должны прогрессировать и как часто?

Прогрессивные тренировки с гантелями для всего тела можно выполнять каждую неделю до тех пор, пока вы можете продолжать прогрессировать. Обычно это каждые 4-6 недель, однако вы можете выполнять программу дольше, прежде чем отключите движения.

Если у вас есть доступ к широкому диапазону веса гантелей и вы можете поднимать достаточно тяжелые грузы (которые вы не можете сделать более 10 раз), вы можете бросить вызов уровню силы, выполняя некоторые движения в пределах 5-10 повторений. (выберите 2-3 упражнения в день, чтобы тренироваться тяжело).

Прогрессировать их можно так же просто, как сделать на одно повторение больше, чем за неделю до этого, или использовать более тяжелые гантели и сделать то же количество повторений, что и за неделю до этого.

Для других упражнений, в которых вы либо не работаете на силу, либо не имеете доступа к достаточно тяжелым весам, вам нужно будет прогрессировать, пытаясь выполнить больше повторений, так как это приблизит вас к усталости.

Объем – сколько подходов и повторений нужно делать?

Простой способ определить общий тренировочный объем для каждой группы мышц — это суммировать общее количество тяжелых тренировок до отказа (или силовых подходов), которые вы выполняете в течение недели.

Для более крупных мышечных групп потребуется как минимум 10-12 рабочих подходов, чтобы нарастить мышечную массу и/или сохранить текущий уровень.

Если вы хотите увеличить количество рабочих подходов до 14-20 в неделю, вы сможете нарастить больше мышц.

Если вы тренируетесь более 4 дней в неделю, вы можете увеличить общее количество подходов до 20-25, если вы все еще в состоянии правильно восстанавливаться.

Небольшие группы мышц можно тренировать в общей сложности 8-12 подходов для основного роста и поддержания мышечной массы, или вы можете тренировать их всего 12-20 подходов, если вы хотите уделить им большое внимание для большего роста мышц.

Также важно отметить, что диапазоны повторений могут варьироваться в зависимости от вашего веса.

Если у вас есть доступ к тяжелым весам (таким, с которыми вы не можете сделать более 10 повторений), то вы можете усиленно тренироваться в диапазоне 5-10 повторений в некоторые дни.

В противном случае ваш диапазон повторений должен действительно зависеть от вашей тренировки, чтобы быть близким к отказу, так как это является ключевым моментом при работе с легкими весами или ограниченным выбором веса. Это может означать, что вы тренируетесь в диапазоне 10–20 повторений, а в другое время — в диапазоне 20–30 повторений.

Тренировка всего тела с гантелями: 3 примера

Ниже приведены три различных упражнения с гантелями для всего тела, которые можно выполнять для тренировки всех основных групп мышц тела за одно занятие. Эти тренировки могут дополнять друг друга и могут выполняться как полная 3-дневная программа тренировок с гантелями для всего тела.

Примечание для пользователей Fitbod

  • Все приведенные ниже упражнения можно найти в приложении Fitbod, что еще больше упрощает изучение правильной техники (видео), отслеживание вашего прогресса и корректировку еженедельных тренировок для достижения оптимальных результатов. .
  • Однако эти тренировки могут отображаться в приложении не так, как написано ниже. Приведенные ниже тренировки являются примерами того, как вы можете структурировать свои тренировки с гантелями для всего тела. С помощью этих примеров тренировок и рекомендаций, рассмотренных выше, вы сможете разработать программу тренировок с гантелями для всего тела, которая соответствует вашим целям.

Тренировка всего тела с гантелями # 1

  • Румынская становая тяга с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений, с 60-секундным отдыхом между подходами, работая над малыми и медленными повторениями.
  • Приседания с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Убедитесь, что вы остаетесь в вертикальном положении и позволяете коленям двигаться вперед над пальцами ног, удерживая пятки на земле. Чем ниже присед, тем лучше.
  • Жим гантелей Арнольда: 5 подходов по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это для плеч и задних дельт, поэтому убедитесь, что вы не торопитесь и чувствуете, как работают мышцы.
  • Тяга в наклоне с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Все время держите спину ровной, грудь вверх, бедра отведены назад.
  • Skullcrusher с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать локти и держать их направленными вверх и назад ко лбу, когда вы опускаете вес.

Тренировка всего тела с гантелями #2

  • Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 15-20 повторений, с 60-секундным отдыхом между подходами, работая над малыми и медленными повторениями. Напрягайте ягодицы в верхней точке каждого подхода.
  • Жим гантелей на полу: 4 подхода по 15-20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Вы должны хорошо чувствовать трицепсы на них.
  • Тяга гантелей (одна рука): 4 подхода по 15-20 повторений на руку с 60-секундным отдыхом между подходами. Убедитесь, что вы держите грудь прямо и не позволяете локтям расходиться.
  • Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку с 60-секундным отдыхом между подходами. Убедитесь, что вы выпрямляете локти в конце каждого повторения, а не размахиваете весами, чтобы поднять их.
  • Отведение рук с гантелями: 4 подхода по 15-20 повторений, обязательно делайте паузу в верхней точке и сильно напрягайте трицепс в каждом повторении.

Тренировка всего тела с гантелями #3

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 подхода по 20–30 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. Заставьте квадрицепсы и ягодицы гореть.
  • Ягодичный мостик с гантелями: 3 подхода по 20–30 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. Согните ягодицы в верхней точке каждого повторения.
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 20-30 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. Весь путь вниз, весь путь вверх.
  • Тяга гантели к локтям наружу в наклоне: 3 подхода по 20-30 повторений, 60-секундный отдых между подходами. Держите спину ровной и разведите локти так, чтобы вы больше ощущали верхнюю часть спины и задние дельты.0094
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс (добавьте поворот): 3 подхода по 20–30 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. Если вы хотите, вы можете добавить поворот, чтобы внести разнообразие в тренировку сгибания рук на бицепс.

Есть ли недостатки в тренировках только с гантелями?

У тренировок только с гантелями есть потенциальные недостатки, основные из которых обсуждаются ниже.

Более сильным лифтерам будет трудно развивать силу

Более сильные спортсмены могут обнаружить, что тренировки с гантелями могут препятствовать их способности напрягать мышцы с более тяжелыми весами, часто в диапазоне повторений менее 10.

Это может быть не всегда так, но при тренировке с большими весами в диапазоне от 2 до 5 повторений получить более тяжелые гантели может быть непросто.

Предполагая, что вы можете взять тяжелые гантели, поставить их в правильное положение также может быть непросто, особенно для приседаний и жима грудью/плечами (например, если вы можете присесть со штангой на 315 фунтов, вам может быть трудно справиться с двумя, гантели 150 фунтов).

Если вы хотите стать сильнее и у вас есть доступ к тяжелым гантелям, вы также можете попробовать интегрировать больше односторонних упражнений, таких как болгарские сплит-приседания с гантелями, вместо приседаний со штангой, поскольку односторонняя тренировка может быть столь же эффективной для развития силы при правильной подготовке.

Настоящая изоляция группы мышц может быть сложной задачей

Менее опытным лифтерам может быть сложно правильно изолировать группу мышц при тренировке только с гантелями.

Поскольку гантели требуют большего осознания тела, координации и баланса, чем штанга или тренажеры, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они не могут изолировать более мелкие группы мышц.

Требования к координации мышц могут ограничивать возможности интенсивной тренировки

Более высокие требования к координации движений, которые также можно рассматривать как преимущество, также могут быть ограничениями для людей, которые хотят тренировать мышцы до отказа и изолировать это, чтобы вызвать серьезный рост мышц.

Тренажеры часто отлично подходят для такого типа тренировок, так как они позволяют усердно тренироваться, не беспокоясь о координации движений, а вместо этого сосредоточив все свои усилия на проработке самих мышц.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с формой с гантелями или другие группы мышц ограничивают вашу способность тренировать намеченную целевую мышцу до отказа, вы можете попробовать вариант с тренажером, чтобы лучше тренировать мышцу в это время.

Может быть небезопасно использовать в одиночку при тренировке Heavy

Для более сильных лифтеров необходимо использовать более тяжелые веса для наращивания мышечной массы и силы. Может быть сложно (как мы обсуждали ранее) найти более тяжелые грузы и правильно разместить их.

Иногда поднятие тяжелых гантелей без сопровождающего или партнера по тренировке, который поможет вам установить гантели в нужное положение (например, поможет вам лечь на спину с тяжелыми гантелями во время жима гантелей лежа), может увеличить риск получения травмы.

Когда вы тренируетесь тяжело и устаете, вы можете обнаружить, что достаточно одного промаха или неудачного повторения, чтобы вызвать травму сустава или мышцы из-за повышенной потребности в стабильности сустава при тренировке с гантелями.

Вот почему не рекомендуется тренировать упражнения с гантелями с нагрузкой, с которой вы не сможете сделать хотя бы 5 повторений.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли проработать все тело, используя только гантели?

Да, вы можете получить отличную тренировку всего тела, используя только гантели, точно так же, как если бы вы использовали только тренажеры или штангу. Полная тренировка тела заключается в тренировке основных мышц тела за одну тренировку, а не в том, какое оборудование вы используете (которое определяет упражнение, которое вы выбираете для данной мышцы).

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Да, с гантелями можно нарастить мышечную массу. Тренировочная мышечная масса определяется не тем, какое оборудование вы выберете (гантель, штанга, тренажеры), а скорее общей нагрузкой на тело.

При тренировке с гантелями следует применять те же принципы, что и при тренировке с любым другим оборудованием: прогрессивная перегрузка, использование правильной формы и техники, последовательные тренировки в течение длительных периодов времени.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Домашняя тренировка всего тела с парой гантелей

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования. .. у всех нас есть оправдания, чтобы пропустить тренировку. Уже нет! С помощью программы тренировок с гантелями для всего тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все свои основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это, не выходя из дома, в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега трусцой или чего-то подобного.

Приседания с гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела. Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро. Держите спину ровной, а голову приподнятой.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Толкните гири вверх и соедините их в конце движения, постоянно удерживая их в одной плоскости. Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежа на спине или лицом вверх. Противоположно склонному.

Разведения гантелей

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите гантели в руках, руки на полу.

Соедините ладони над головой, описывая полукруг каждой рукой, слегка согнув руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки.

Затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Боковой подъем

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимите руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем наклоните туловище вперед и оставайтесь под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели к бокам тела, сгибая руки в локтях и сводя лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, чередуя руки или обеими руками вместе.