Комплекс упражнений с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс упражнений с гантелями Е. Сандова

Комплекс упражнений Евгения Сандова, основоположника бодибилдинга: 17 упражнений с гантелями выполняются без пауз за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг и каждые полгода увеличивается на 1 кг. Комплекс рекомендуется делать ежедневно или по самочувствию. Сандов утверждал, что когда вы будете делать этот комплекс упражнений с гантелями 9 кг, станете такими же мускулистыми, как и он сам.

В каждом упражнении указаны группы мышц на которые оно воздействует, на них необходимо концентрировать внимание. Количество повторений в таблице под комплексом (вниз).

Комплекс упражнений с гантелями

Количество повторений

Количество повторений указано для мужчин; женщины и дети делают 1/5 или 1/4.

Первый столбец — это номер упражнения. Второй столбец — повторения на первой тренировке для каждой руки. Дальше 3-16 столбцы — повторения увеличивать на каждой тренировке. К примеру: в первом упражнении, начиная с 50 раз, увеличивать количество повторений каждый день на 5, в итоге через две недели должно быть 120 раз.

Увеличив число повторений до 120 и других упражнений – пропорционально, следует тренироваться по этой норме 6 месяцев с гантелями 2 кг. Затем увеличить вес гантелей на 1 кг и снова начать с 50 раз до 120 для первого упражнения. Не переутомляйтесь (не обязательно делать упражнения ежедневно, а по самочувствию) и не делайте упражнения слишком энергично, примерно 1 секунда на движение каждой руки. Этот темп вполне достаточен. Весь комплекс выполняется за 20-30 минут.

Из книги Е. Сандова «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 год.

Упражнения с гантелями: полный список

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так: ссылка на программу.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Отдых между подходами: 

• На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) — 1,5-2 минуты.  
• На мелкие (плечи, руки, пресс, голень) — 1-1,5 минуты.

Описанная программа тренировок с гантелями для мужчин и женщин рассчитана на 4-8 недель.

Далее прогресс в мышечной массе замедлится и остановится. В таком случае надо переходить на другую схему нагрузки.

Правила эффективной тренировки

Структура тренировки с гантелями должна быть следующей: разминка, основная часть, заминка.

Разминка обязательна!

Она подготавливает организм к предстоящим силовым нагрузкам. Также при этом существенно снижается риск травматизма.

Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений, плюс легкая растяжка мышц, которые планируете прорабатывать.

Общая длительность разминки — 5-10 минут.

Затем — основная часть, в которой выполняется комплекс упражнений с гантелями.

После — заключительная часть. Проводится по окончании тренировки.

Здесь надо «успокоить» организм, снять напряжение в мышцах и нервное возбуждение, вызванное выбросом гормонов стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) во время тренировки.

Можно выполнить несколько дыхательных упражнений и сделать более глубокую растяжку.

Это наиболее оптимальное время для стретчинга, так как связки, мышцы и суставы хорошо разогреты.

Итог

Теперь вы знаете самые лучшие упражнения с гантелями, имеете примерный тренировочный комплекс, а также, при необходимости, сможете составить новую тренировочную программу.

Развернуть

Скрыть

Попробуйте этот 7-дневный план питания для набора мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы предлагаем вам этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы может помочь вам увеличить мышечную массу. . Сочетание тренажерного зала и плана питания лучше всего использовать опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят прилагать согласованные усилия в течение короткого периода времени, но этот план питания для набора мышечной массы может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит большое количество белка, который поддержит ваши усилия в тренажерном зале, а также правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретную еду, вы можете заменить ее другой едой в то же время дня на той же неделе. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте выполнять план.

Чтобы облегчить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела рецептов ниже. Просмотрите его, и вы найдете несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь полного плана питания для набора мышечной массы. Эти советы включают выбор цельнозерновых углеводов, убедитесь, что фрукты и овощи доминируют в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и изменение источников животного белка.

Ваш план питания для набора мышечной массы

Понедельник

Почему вы можете доверять тренеру
Наши эксперты-рецензенты часами тестируют и сравнивают продукты и услуги, чтобы вы могли выбрать лучшее для себя. Узнайте больше о том, как мы тестируем.

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанный маслом. ½ грейпфрута.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну 150-граммовую банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Закуска	25 г бразильских орехов.
Ужин	Жареная курица с паприкой и овощами. Нарежьте немного перца и лука и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 чайную ложку паприки, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи в течение 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г молодого картофеля, слегка смазанного маслом.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Calories  2,510  Protein  242g  Carbs  197g  Fat  86g

Tuesday

Swipe to scroll horizontally

Breakfast	Mushroom, cheese and onion omelette made with 4 яйца и обжаренные грибы, лук и 30 г сыра чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста с маслом.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанным помидором, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Жареный лосось и овощи. Нарежьте немного перца и кабачка, разрежьте пополам несколько помидоров черри и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ чайной ложки молотого имбиря, соль и перец. Перемешайте, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,345 Белок 167G углеводы 187G Жир 103G

.0022 Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный из 4 яиц, 50 г ветчины и 20 г сыра чеддер, подается с большой горстью шпината, горстью помидоров и 1 ломтиком тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанным маслом. Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан. Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую дольку лимона, соль и перец. Закуска 25 г миндаля. Ужин Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы кусочками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 чайной ложкой горчицы. Приправьте солью и перцем и перемешайте. В другой миске нарежьте кабачки, перец и лук, добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешайте и разложите на противне. Добавьте курицу на противень и обжаривайте в течение 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.

Калории 2,515 Белок 223G углеводы 194G Жир 92G

. 0021 Завтрак 3 омлета и 70 г копченого лосося с горстью помидоров черри, большой горстью шпината и нарезанным красным перцем. 25 г бразильских орехов. Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан. Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. Закуска 50 г вяленой говядины. Ужин Сытные котлеты из индейки (см. рецепт ниже). Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Калории 2,482 Белок 238G углеводы 142G Жир 109G

Пятница

Свике.0003

Завтрак	3 яйца всмятку с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки, слегка смазанным маслом, и небольшой горстью орехов.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз из тунца (см. рецепт ниже).
Закуска	25 г орехов кешью.
Ужин	Мощное карри из креветок (см. рецепт ниже).
Закуска	50 г темного шоколада.

Калории 2,364 Белок 181G углеводы 203G Жир 92G

• 23 Протеиновый коктейль. Sacrifice Flavor
• Преимущества высокобелковой диеты
• Похудеть с помощью четырехнедельного плана питания для мужчин

Суббота

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ½ горсти ломтиков авокадо и пюре из цельных помидоров.
Перекус	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Расплавленный тунец. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и поджарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, нанесите на другой ломтик, затем соедините их вместе.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в горшочке. Несколько минут обжарить лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и немного грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большой объем томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Перекус	1 пакетик соленого попкорна.

Калории 2,454 Белок 230G Углеводы 161G Жир 99G

воскресенье

. ). 25 г бразильских орехов. Перекус 1 яблоко и 30 г арахисового масла. Обед Ростбиф (около 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус. Закуска 20 г сыра чеддер и горсть винограда. Ужин Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся от обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба. Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,394 Белок 197G углеводы 172G Жир 103G

Рецепты

9002

22 (

(

(

9002 (

(

(

(

(

). 15min

Вы, наверное, не ожидали увидеть бургеры в этом плане, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого. Что бесполезно в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако приготовьте их так, и вы сможете наслаждаться вкусом, не отклоняясь от своих целей.

Ingredients (serves one)

• 300g turkey mince
• 15g porridge oats
• 1 egg
• ¼ onion, finely diced
• ½tsp chilli flakes
• 100g green beans
• 1tbsp rapeseed oil
• Small portion чипсов из духовки

Для приготовления

1. Приготовьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в нее яйцо и добавьте овсянку и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправьте солью и перцем и перемешайте все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Наберите небольшую горсть смеси и скатайте ее руками в компактный шар, затем положите его на противень. Ладонью придавите шарик, чтобы получилась плоская лепешка толщиной около 2,5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до готовности котлет.
6. Подавайте с зеленой фасолью и небольшим количеством жареного картофеля.

Calories  722  Protein  75g  Carbs  45g  Fat  27g

Tuna Niçoise Salad Recipe

(Image credit: Unknown)

Prep time  10min  Cooking time  20min

This French classic , который так прост в приготовлении, абсолютно насыщен ароматом, а также белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму. Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ingredients (serves one)

• 1 can tuna, drained
• 200g new potatoes
• 2 eggs, boiled
• ¼ red onion, sliced ​​
• 100g green beans
• 100g cherry tomato
• Salad leaves
• 2 ст. л. рапсового масла
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Для приготовления

• Отварить молодой картофель пополам и дать ему остыть.
• Приготовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца в скорлупе и на четверть.
• Положите листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, зеленую фасоль, лук и помидоры.
• Для заправки смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте в смесь для салата.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калории 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жир  23 г

Рецепт мощного карри с креветками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время подготовки  5 минут Время приготовления  25 минут

Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезной пище. Отчасти это потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотели бы есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их также можно приготовить быстро и вкусно.

ингредиенты (подают один)

• 150G King Cranwns
• ½ лука, нарезанные кубиками
• 1 -й гвоздика, измельченная
• 2 большие томаты, измельченные
• 1TSPILLED

.

• ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка пасты карри
• 75 г коричневого риса

Для приготовления

Калории 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Семена Power Pot Рецепт

3 кредиты0002

Время подготовки  5 минут Время приготовления  2 часа

Это действительно быстрый и простой рецепт, который по вкусу напоминает лакомство, но на самом деле поможет вам достичь ваших целей в улучшении фигуры. Его также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Семена чиа становятся все более популярными в последние годы, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым, а также богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить воспаление после тренировки.

Ингредиенты (подают один)

• 20G Семена чиа
• 100 мл кокосового молока
• 10G прозрачный мед. в миску.
• Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
• Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы все смешалось равномерно.
• Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
• Когда будете готовы к подаче, украсьте замороженными ягодами.

Список покупок

Мы собрали ингредиенты из этого плана питания для набора мышечной массы и перечислили их ниже, включая разумные количества. Тем не менее, маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому разделите то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте все излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов. Также следите за датами «употребить до» и «употребить до» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя сывороточный протеин может продаваться в вашем местном супермаркете, вы часто можете найти его по более выгодной цене в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы создать полный список лучших протеиновых порошков, но наши краткие рекомендации: Myprotein Pro THE Whey+ (открывается в новой вкладке) и более доступный вариант Bulk Powders Pure Whey Protein (открывается в новой вкладке). .

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон постно-копченый (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Сливочное масло
• Сыр чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Йогурт греческий, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное (60061 мл) 9 chops 250g
• Roast beef (400g)
• Salmon fillet (2)
• Smoked salmon (70g)
• Tuna (3 cans)
• Turkey mince (300g)

Carbs

• Brown rice (225g)
• Чипсы для духовки
• Овсяная каша (15 г)
• Хлеб из холмеала (1 буханка)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо (2)
• банана (5)
• Берри, фрезен (350G)

464464464464464464464464464464464464464464464464464464464464646.

• (Frozen (350G)
• (Frozen (350G)
• (Frozen (350G)
• . (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 головка)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
• Лимон
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Новый картофель (400G)
• лук (3)
• апельсины (2)
• (2)
• Potatoes (300G)
• Red Oneain
• Spring Onion
• Томат (4)

Sundries

• Бразильские орехи (100G)
• орех кетев.
• Coriander, ground
• Cumin, ground
• Curry paste
• Dark chocolate (50g)
• Gravy granules
• Ginger, ground
• Honey, clear
• Mayonnaise, low-fat
• Mustard
• Paprika
• Арахисовое масло (90 г)
• Попкорн, соленый (маленький пакетик)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, со вкусом соли и уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Кубики овощного бульона
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

тренировок суперсетов: удвоение прироста за половину времени

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Есть две основные причины добавить суперсеты в свои тренировки. Во-первых, это отличный способ усложнить тренировки и перегрузить мышцы, чтобы добиться больших результатов. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Тем не менее, оба этих преимущества сводятся к значительному сокращению времени отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете значимого отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложны и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы увеличить сложность своих упражнений, то рекомендуется вносить небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха. Сократите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы можете справиться с этим, прежде чем браться за суперсеты.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в своих тренировках, но есть пара стандартных функций. Во-первых, обычно вы мало отдыхаете между двумя комплексами упражнений, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть за счет перегрузки мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрого воздействия на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые воздействуют на противоположные группы мышц.

Стандартная форма тренировки суперсетов включает в себя объединение двух движений, когда вы выполняете подход первого упражнения, затем сразу переходите к подходу второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжаете по этой схеме, пока не Вы выполнили все указанные наборы. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, в которых вы выполняете четыре движения подряд. Излишне говорить, что последний предназначен для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Типы тренировок суперсетов

Антагонистические суперсеты

Суперсет упражнения на грудь, такие как отжимания, и упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, являются примерами антагностических суперсетов. (Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Что это такое?  Суперсеты, в которых работает одна мышца, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, поскольку его довольно легко выполнять, но суперсеты на грудь и спину и на четырехглавые мышцы бедра также работают.

Для чего они нужны?  Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличивается, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться?  Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, сочетайте жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не спешите сразу от одного движения к другому — отдых в несколько секунд может помочь вам перенести больший вес.

Совет эксперта  «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения, например, бицепс в верхней части отжимания или трицепс в нижней точке сгибания рук», — говорит личный тренер Джоэл. Доуи. «Таким образом, вы обеспечиваете полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и бедер или любой другой пары мышц».

Суперсеты агонистов


Пример суперсета-агониста, сочетающего сгибание рук на бицепс и сгибание молотка (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Что это такое?  Полная атака на одну группу мышц, стимулирующая ваши мышцы к росту путем их истощения. Классика включает в себя старый жим гантелей лежа/двойной мах с разведением рук для груди и сгибание подколенного сухожилия/румынскую становую тягу для ног, но механические дроп-сеты, такие как переключение с обычного хвата на хват молоток во время сгибания рук, тоже могут сработать.

Для чего они нужны?  Наращивание мышц. Стать сильнее означает стараться оставаться свежим, но для наращивания мышечной массы вам нужно напрягать мышцы. Это также означает сведение к минимуму отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться?  «Я применяю суперсеты с агонистами к более крупным группам мышц — квадрицепсам, широчайшим или груди, — потому что более мелкие мышцы, как правило, не реагируют так же хорошо», — говорит Доуи. «В настоящее время моим фаворитом являются разгибания ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подставки для ног тренажера для разгибания — они позволяют немного вытянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта  «С их помощью стоит нагружать мышцы разной длины, — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое будет максимально нагружать мышцы, например, тяги в тросе сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, а затем укоротите его, то же самое движение с вертикальным туловищем, сохраняя строгую форму. Вес придется изменить, но вы будете усердно работать с мышцами в обоих крайних положениях. В качестве альтернативы, переключайтесь между составными и изолированными упражнениями, чтобы сочетать интенсивность с общим объемом для этой группы мышц».

Tri-Sets

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Что это?  Подсказка в имени. Технически трисет — это любые три упражнения, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы проработать одну и ту же группу мышц, или нацелиться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы работаете с другими.

Для чего они нужны?  Максимальное время тренировок и экипировка. Если вам нужно войти в тренажерный зал и выйти из него за полчаса, тщательно подобранный тройной подход может проработать несколько групп мышц за несколько минут, обеспечив тренировку всего тела.

Чего следует опасаться?  Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко перенапрячься, нагружая каждую группу мышц или врывая одну в землю. Если вы переусердствуете и в конечном итоге у вас появится отсроченная болезненность мышц (DOMS), сделайте несколько кардиотренировок, нацеленных на пораженную область — скажем, гребите, если вы испортили широчайшие, — чтобы разогнать кровь и помочь восстановлению.

Совет эксперта  «Используйте тройные сеты, в которых используется только один элемент экипировки, и вам не придется бороться за гантели в переполненном спортзале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на канатной машине вы можете утроить тягу лица, разгибание трицепса и подтягивание прямой руки».

Гигантские наборы

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Что это такое?  Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, направленных на перегрузку одной группы мышц для получения суперприроста или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны?  Полное истощение одной группы мышц за минимальное время. Если у вас есть относительно пустой тренажерный зал и душевная стойкость, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

На что следует обратить внимание? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включаете, тем легче будет убрать ногу с педали во время последних нескольких упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте базовые упражнения, а заканчивайте движениями с наименьшими затратами: например, для плеч вы можете делать жим гантелей с молотком, подъемы в стороны, подъемы вперед и махи обратным ходом. Также стоит отметить, что гигантские сеты, безусловно, являются продвинутым тренировочным протоколом. Это не то, что вы должны попробовать в первый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Совет эксперта  «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как толчок, когда вы достигнете плато в своих тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

Рекомендуемые пары суперсетов

Выполняйте эти упражнения подряд четыре подхода по восемь повторений.

Зачем  Этот суперсет значительно увеличит ваши руки

Как  Для подтягиваний повисните на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не выпрямятся. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к параллельным брусьям. Удерживая грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Почему  Этот суперсет заставит ваш сердечный ритм резко увеличиться, а ваши ноги станут крупнее

Как  Для выполнения приседаний со штангой на спине встаньте прямо со штангой на плечах. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений переставьте штангу на стойку, а затем снова поднимите ее, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. Следуйте той же технике, что и при приседаниях со спиной. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Зачем  Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как  Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите ее в исходное положение. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу на бедра. Оттуда наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками. Подтяните штангу к груди, опираясь на локти, затем опустите ее под контролем. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Почему  Этот суперсет усердно работает с вашим сердцем, чередуя поток крови между верхней и нижней частью тела

Как  Встаньте перед штангой, затем присядьте и возьмитесь за нее обеими руками. Подняв грудь, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять перекладину. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем двигайтесь в обратном направлении. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение для жима, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Другие суперсеты

• Суперсеты для развития спортивной мощи
• Гири для суперсетов для достижения превосходных результатов Идеальный суперсет для тренировки плеч
• Tri Hard: сложный суперсет для тренировки трицепсов

План суперсетов для верхней части тела

Эта четырехнедельная тренировка состоит из суперсетов и трисетов. Это создаст стимул для вашего тела, чтобы увеличить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечит интенсивность для вашего тела, чтобы сжечь лишний жир. Результатом станет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки.

Как работает план

Следовать этому плану очень просто. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 — на ноги и плечи, а тренировка 3 — на бицепсы и трицепсы. Выполняйте три тренировки в таком порядке, оставляя по крайней мере дневной отдых между сессиями, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли нарастить новую сухую мышечную массу, а также сжечь запасную шину.

Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, помеченными 1А и 1В. Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это в общей сложности пять суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройному сету, состоящему из трех движений, называемых 2А, 2В и 2С, которые выполняются друг за другом. Сделайте все повторения движения 2А, отдохните 10 секунд, сделайте все повторения 2В, отдохните 10 секунд, затем выполните все повторения 2С и отдохните 60 секунд. Повторите это в общей сложности три три подхода.

Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трисетов: первый работает с бицепсами, а второй — с трицепсами. Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 для каждого упражнения. Это означает, что вы тратите две секунды на то, чтобы опустить вес, не делаете паузу в нижней части движения, тратите одну секунду на то, чтобы снова поднять вес, а затем не делаете паузы в верхней точке перед опусканием. Каждое повторение занимает в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Тренировка 1: Грудь и спина

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Отдых  30 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, чуть шире держите руки за гриф. чем на ширине плеч. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторений  8  Отдых  60 с

Держите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Напрягите корпус и упритесь ступнями в землю, затем поднимите гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над лицом, ладони в локтях слегка согнуты . Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд

Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню широко расставьте. Напрягите корпус и поднимите вес к груди, держа локоть прижатым, затем медленно опустите. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Тренировка 2: Ноги и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Отдых  30 сек. Держа грудь приподнятой, кор и спину прямой, присядьте как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение, используя пятки.

1B Выпады с гантелями

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторения  12 повторений на каждую сторону Отдых  60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек ширина друг от друга. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3  Повторения  12  Отдых  10 сек Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и немного согните локти, поднимите руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 с

Держите по легкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед, сгибая бедра. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки, пока гири не окажутся на уровне плеч, повернув большие пальцы вниз в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. )

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  10 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Держите гриф обратным хватом на ширине плеч прямо с внешней стороны ног. Слегка согните колени, затем наклонитесь вперед от бедер, отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем снова опустите.

(Изображение предоставлено Глебом Барроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 с

Держите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели за плечами ладонями вверх.