Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для мужчин

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 02 апреля в 12:20 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Не закислились сидя дома на диване, все еще думайте, решаете начать заниматься спортом или хотя-бы утром сделать пару упражнений. Поднимай попу и приступай к физическим нагрузкам. Сегодня я предлагаю выполнить несколько упражнений с гантелями для мужчин в домашней обстановке или берите на заметку для тренажерного зала. Поехали.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Сразу хочу сообщить, что гантели берем не по 1 кг, а нормальные чтобы вы смогли выполнить по 10-12 повторений за один раз. Ведь вы-же мужики все-таки. Лучше конечно разборный вариант отягощений. Постараюсь описать упражнения для мужчин с гантелями с приложением с фото.

Выполняя эти незамысловатые упражнения с гантелями, вы сможете не только профильтровать свои запущенные мышцы, но и похудеть при условии регулярных занятий в течении месяца по круговой системе тренировок. Круговая система включает в себя десять силовых упражнений без перекура. Это будет засчитан один круг. Затем 2 минутный отдых для восстановления и повторяем круг по новой. Для начала 3 круга. В неделю ты должен тренироваться 3-4 раза, постепенно каждую неделю увеличивая круги. К концу месяца у тебя уже будет выходить 6-8 кругов упражнений с гантелями, уважаемый мужчина.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Раминка для разогрева мышц.

• 1.Рывок двух фитнес предметов с пола.

Подсадь согнув колени с прямой спиной возьмите с пола две гантели. Выпрямись и подними последние над головой, при этом гантели как-бы скользят по корпусу. Подъем делаем на вдохе, на выдохе опускаем грузы в исходное положение на пол. О роли дыхания ты ознакомишься в этой статье. Повторяем 10-12 раз.

• 2.Рывок штангиста

Это упражнение с гантелями для мужчин начинается, как и предыдущее. Рывком поднимаем гантели над головой в этом момент становимся в положение выпад (одна нога впереди, другая сзади). Возвращаемся на исходную меняя при рывке положение ног.

• 3.Присед с прыжком

Берем одну гантель в согнутые руки на груди, опускаемся в присед сумо, затем выпрыгиваем вверх. Опустились. Повторяем 10-12 раз.

• 4.Присед сплитом

Держим одну гантель в том-же положении. Сзади себя ставим лавку или стул (упражнения со стулом тоже есть). Заднюю ногу ставим на стул. Начинаем на выдохе опускаться в выпад согнув обе ноги. Поднимаемся на вдохе. Выполнив шесть раз смени ногу.

• 5.Тяга двух гантелей на одной ноге в румынском стиле.

Удерживаем гантели в руках наклоняемся вперед при этом спину не прогибаем, одновременно отводим ногу назад. Вернувшись приставляем ногу к опорной. 5-6 повторений и сразу меняем положение ног.

• 6.Подъем и Поворот корпуса лежа

Упражнение прорабатывает пресс мужчины. Ложимся на коврик берем одного помощника в руки перед грудью. Поднимаем корпус и выполняем скручивание в правую сторону – один повтор, возвращаемся в исходную. Повторяем подъем – скручиваемся в левую. Шесть скручиваний на каждую сторону.

• 7.Подъем ног из положения лежа

Из положения лежа отягощения держим над собой в прямых руках. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, скручиваем ноги к рукам, возвращаемся.15-20 повторений.

• 8.Жим гантелей лежа от груди.

Классическое упражнение с гантелями для мужчин в домашних условиях, в том числе и для похудения. Лежа на коврике сгибаем ноги в коленях, гантели поднимаем вверх, опускаем. Выполняем 12 повторений.

• 9.Подъем отягощений поочередно перед собой

Берем гантели в руки и начинаем на выдохе поочередно поднимать руки перед собой до уровня плеч. Медленно опускаем на вдохе вниз.

• 10.Разведение гантелей в стороны в наклоне

Принимаем положение наклон спину стараемся держать прямую. Начинаем разводку фитнес предметов в стороны.10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями на все мышцы

Это у нас завершился первый круг тренировки состоящая из упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях. Ну для начал еще пару раз повторить по кругу с дальнешим увеличением нагрузки. Хотя такой тренинг можно практиковать и в тренажерном зале. Заметьте такие упражнения не только способны накачать ваши мышцы, но и сжечь подкожный жир. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением автор блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ« Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !!
  Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Спортивные штанги их разновидность грифы к ним

  Сегодня мы будем разбирать виды спортивных штанг и  грифы,которые существуют. Все люди кто посещает

• О СЕБЕ

  мне 40 лет,проживаю в Нижнем Новгороде.Этот город для меня является родным, так как проживаю в нем с

• До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься

  !!
  Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Содержание

1. Комплекс упражнений для дома с собственным весом
2. Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря
3. Тренировка с гантелями
4. Тренировка с эспандером
5. Кроссфит в домашних условиях
6. Подведем итог

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Шраги

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — один из самых эффективных сплитов, поскольку он воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки для всего тела включают в себя упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения. Суть тренировки всего тела в том, что задействуются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от тренировочного опыта.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений, чтобы тренировать каждую часть тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению сердцебиения и дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выполнение этих упражнений безопасно для вас.

Разминка

Никогда нельзя игнорировать разминку, так как это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоупражнений и один или два подхода каждого упражнения с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если вам не хватает времени на полную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: ВИИТ-тренировки для мужчин: тонна работы за короткое время

Тренировка всего тела для начинающих дома количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать уровень вашей физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, так как даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список самых эффективных упражнений на все тело, которые можно легко выполнять даже дома, так как они не требуют спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое изменяющее тело комплексное упражнение, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). ). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, и если вы чувствуете, что оно вам легко, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если колени являются вашей точкой опоры, вам все равно удастся проработать те же вышеупомянутые мышцы. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Старайтесь не провисать, не выгибаться, не сутулиться и не опускать шею.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменяя темп, вы можете добавить немного кардио, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярное выполнение приседаний укрепит ваше сердце, улучшит подвижность и гибкость, улучшит здоровье суставов, улучшит вашу осанку и повысит общую мышечную силу. Выполните сет из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попытайтесь повторить сет еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может вывести вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите повысить интенсивность своей тренировки, вы можете перейти из приседания в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение слишком сложно для вас, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы упростить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, помогающее нарастить силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям расходиться в стороны, избегайте слишком жирных шагов назад или вперед, создания напряжения в нижней части спины, отрыва пятки от земли, прогибания колена и неряшливой формы в целом.0 Начните с 2 -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и выше.

5. Бег и езда на велосипеде

И бег, и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако энергичные занятия более 5 часов в неделю могут негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому с физическими нагрузками следует быть осторожными (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовательской статье, опубликованной в Международном журнале физических упражнений, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Это включает в себя бег или езду на велосипеде с умеренной интенсивностью с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забывайте разогревать мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет вам предотвратить травмы и повысить производительность.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ, он может помочь нарастить и тонизировать мышцы, сжечь жир и калории, снизить уровень холестерина и повысить выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет вашего тела, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете сделать тренировку, которая включает в себя подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем спуститесь обратно. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше сбросить вес, поднимайтесь по лестнице по одной ступеньке за раз. Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что, хотя при подъеме по двум ступенькам затрачивается больше энергии, чем при подъеме по одной ступеньке, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок для всего тела для мужчин, который поможет вам достичь личной цели в фитнесе. Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подходит для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы получить оптимальные результаты. «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это», — говорит он.

Как правило, для начинающих хорошо начинать со схемы из 8-12 повторений. Как только вы довольно легко сделаете 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что уместно увеличить вес. Вот список наиболее эффективных упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантели, чтобы активировать передние дельты.

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Обязательно держите грудь поднятой.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Опустите руки в исходное положение.

2. Боковые подъемы

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение поможет вам не только развить дельтовидные мышцы, но и накачать массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы сделать тренировку более эффективной.

3. Подъем гантели вперед

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

В этом упражнении задействованы оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхняя часть грудной мышцы (грудные мышцы). Это поможет вам нарастить силу и четкость передней и боковой части плеча.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой на прямых руках.
2. Убедитесь, что грудь приподнята, поднимите гири перед собой на высоту плеч.
3. Верните их в исходное положение.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратные разведения

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с отягощениями, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч,
3. Верните их в исходное положение.

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их сбоку на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите корпус и слегка согните колени.
3. Согнитесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Паук с гантелями

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение для бицепса, так как оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощность.

1. Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки.
2. Поднимите гантели, напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите их в исходное положение.

Тренировка всего тела с гирями

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает в себя упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, кор и плечи. Начните с разминочных подходов, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на протяжении всей тренировки.

Становая тяга на ногах (8 повторений) 

• Встаньте прямо, держа гирю обеими руками.
• Сделайте шаг назад одной ногой, примерно в двух футах от бедер. Наклонитесь вперед в нижнюю позицию становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь передней ногой и встаньте.

Передняя стойка (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, костяшки пальцев обращены к небу, а локти прижаты.
• Держите корпус в напряжении, пройдите около 30-50 футов, вернитесь в исходное положение.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмите гирю за ручку обеими руками и наклоните ее к себе.
• Согнитесь в бедрах, переместив гирю назад и между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, двигайте гирю вперед, толкая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю до уровня груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных упражнений

Приседания Tempo Goblet (5 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гирю держите у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Начните с высокой доски, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, держа локти близко к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, так как в каждом упражнении одновременно задействовано несколько мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела — это, безусловно, правильный выбор для вас. Этот подход к фитнесу считается чрезвычайно эффективным, поскольку он включает в себя оптимальную частоту тренировок и достаточное время для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но пользы от этого не будет. Дело в том, что вашему телу нужно достаточно времени для отдыха, и чем больше ваш тренировочный объем, тем больше времени вам нужно на восстановление. Фитнес-эксперты Men’s Health заявляют: «Если вы усиленно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы препятствуете их росту». Наше тело нуждается как минимум в один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок на все тело в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что наращивание мышечной массы, укрепление и избавление от жира требуют времени, поэтому будьте готовы упорно и последовательно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки всего тела очень эффективны, когда речь идет о потере веса, поскольку они заставляют работать разные мышцы во время программы тренировок, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с обычными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые три раза в неделю тренировались на все тело, потеряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок в стиле сплит (4).

Сколько раз в неделю следует тренировать все тело?

2-4 тренировок в неделю достаточно большинству людей для наращивания силы и улучшения состава тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.