Содержание
Круговая тренировка с гантелями на 20 минут
от Роман Помазанов
Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).
Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.
Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.
После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей.
Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).
Ваша круговая тренировка с гантелями
Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.
1. Отжимания на гантелях
Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
2. Приседания с гантелями на груди
Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.
Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.
Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.
3. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.
Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне
При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.
4. Толчок гантелей вверх
Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.
При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.
5. Ягодичный мостик
Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.
Ягодичный мостикЯгодичный мостик
При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.
6. Скручивания лежа
И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.
Скручивания лежаСкручивания лежа
При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.
Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.
Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.
Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для дома.
15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)
Упражнения с гантелями: особенности
В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.
«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.
«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.
* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.
* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).
Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс
* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.
* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов.
В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».
[new-page]
Приседание в стиле сумо
Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.
Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.
Становая тяга на одной ноге из приседа
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.
Отжимания от пола с тягой гантели к животу
Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий.
На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.
Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.
[new-page]
Отведение плеча с ротацией и жимом
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч.
Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.
Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.
Сгибания с гантелями на бицепс
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.
Французский жим стоя
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая.
На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.
Подъем по-турецки
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом.
Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.
5 лучших приложений для тренировки гантелей для наращивания мышечной силы (бесплатно)
Если у вас дома есть пара гантелей и вы готовы тренироваться, приложения для тренировки с гантелями должны помочь вам в работе.
Поверьте мне, я был там, и в такие времена мне было легко полагаться на приложения для тренировок.
Даже если вы ходите в тренажерный зал, эти приложения помогут вам проверить, все ли вы делаете правильно, или даже записывать свои тренировки для повышения эффективности тренировок. В конце концов, вам нужно поддерживать дисциплину и быть последовательным, если вы хотите добиться желаемого.
Мы составили список из 5 лучших бесплатных приложений для тренировок с гантелями на рынке, чтобы вы могли выбрать то, что лучше для вас. Обратите внимание, что все эти приложения не предназначены для тренировок с гантелями. Некоторые приложения включают в себя и другое оборудование, но нам пришлось включить их, потому что они были настолько хороши.
Поддерживайте дисциплину и будьте последовательны, если хотите добиться желаемого.
Быстрые ссылки
#1. Тренировка с гантелями
Цена: Бесплатно | Рейтинг: 4.
4/5 | Отзывов: 7 214 | Скачиваний: 1M+
Это простое приложение, которое содержит базовые программы для таких групп мышц, как грудь и трицепс, спина и бицепс и так далее. Все тренировки относятся к тренировкам с гантелями и используют анимированную графику в качестве учебного пособия.
В приложении также есть тренер, который позволяет настраивать такие параметры, как количество подходов, отведенное время и отдых между каждым раундом упражнений.
Тренировка с гантелями
Кроме того, вы также можете создать собственную программу тренировок, если хотите получить больше контроля. Он предлагает вам добавить доступные упражнения в вашу индивидуальную тренировку, которые классифицируются по группам мышц.
Помимо этого, вы можете включить уведомления о напоминаниях о тренировках в меню настроек.
Зачем использовать тренировки с гантелями?
- Это просто и не засыпает вас большим количеством информации, поэтому хорошо подходит для начинающих.
- Программы тренировок ограничены, но их легко понять и выполнять.
- Индивидуальная программа тренировок позволяет разнообразить режим тренировок.
Что в этом плохого?
- Хотя пользовательский интерфейс прост, он не плавный и не плавный.
- Видеоуроки упражнений недоступны.
- Вы не можете записывать повторения и устанавливать количество упражнений для отслеживания своего ежедневного прогресса.
#2. JEFIT
Цена: бесплатно/$3,33 в месяц | Рейтинг: 4.4/5 | Отзывов: 71 318 | Скачиваний: 5M+
JEFIT — это полноценное приложение для тренировок, и его лучшая особенность заключается в том, что вы можете регистрировать свои упражнения и отслеживать свои успехи до мельчайших деталей. Вы может даже синхронизировать его с Google Fit или Apple Health . Хотя приложение может показаться сложным для начинающих, его пользовательский интерфейс очень эффективен, и вы можете легко отфильтровать упражнения, в которых используются гантели, штанга или любое другое оборудование.
Планы тренировок также предоставляются вам в соответствии с вашим опытом и текущим уровнем физической подготовки. Эти вещи определяются при первом входе в приложение. Кроме того, вы также можете отредактировать план тренировки, включив в него упражнения, которые хотите выполнять.
JEFIT
JEFIT — это не только одно из лучших приложений для планирования тренировок, но и одно из лучших приложений для тренажерного зала, которые вы можете найти прямо сейчас.
Вы найдете хорошее описание и GIF-изображение для каждого упражнения, но вам нужно будет получить версию ELITE, чтобы разблокировать видеоуроки.
Зачем использовать JEFIT?
- Вы можете регистрировать каждое повторение и устанавливать его вместе с используемыми весами, это одно из лучших приложений для отслеживания вашего прогресса.
- Простые инструкции для тренировки
- JEFIT предлагает множество упражнений для каждой группы мышц.
- Удобный фильтр упражнений и видов оборудования
- Интеграция Google FIT
Что в этом плохого?
- Несмотря на то, что он предоставляет инструкции и изображение в формате gif в качестве учебного пособия, вам необходимо приобрести версию ELITE, чтобы получить видеоуроки.
- Новичкам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к приложению.
№3. LIfeBuddy
Цена: Бесплатно | Рейтинг: 4.9/5 | Отзывов: 434 | Скачиваний: 10K+
Мне нравится это приложение за его простоту. Он делит тренировки на 4 категории: грудь и бицепс, пресс, трицепс и плечи и ноги и спина. Вы просто выбираете любую из категорий и начинаете тренироваться. В большинстве тренировок используются гантели, но некоторые тренировки также включают в себя упражнения с собственным весом.
В нем есть короткое видеоруководство, поэтому оно действительно полезно для начинающих. И он также имеет большое количество вариаций. Вы можете просто использовать кнопку перемешивания в каждой категории, чтобы получить совершенно новый набор упражнений. Таким образом, вы можете изменить свой режим тренировок через определенные недели или месяцы.
LifeBuddy
Следующим преимуществом этого приложения является то, что его можно использовать в автономном режиме.
Он будет загружать все видео, если вы включите эту опцию, и вам больше не нужно будет подключаться к Интернету. Помимо этого, он включает в себя удобный макрокалькулятор для расчета ежедневного потребления калорий, чтобы набрать мышечную массу или похудеть.
Странно, что это приложение для тренировок с гантелями скачали всего более 10 000 раз, но я думаю, что это одно из лучших приложений для тренировок на Android и iPhone для конкретных упражнений с гантелями.
Зачем использовать LIFEBUDDY?
- Он удобен для новичков, вы найдете все, что вам нужно знать, в главном меню.
- Хорошие видеоуроки
- Автономный режим
- Варианты тренировок
Что в этом плохого?
- Вы не можете создать пользовательскую тренировку
- Вы не можете подробно отслеживать свою тренировку и прогресс. Нет истории количества повторений, количества подходов и использованных весов.
- В нем не указаны конечные цели тренировки, такие как потеря веса или набор мышечной массы.
№4. Тренировка с гантелями: упражнения и упражнения с отягощениями
Цена: Бесплатно | Рейтинг: 3.8/5 | Отзывов: 399 | Скачиваний: 100K+
Если вы новичок и начинаете с четкой целью в голове, это приложение вам очень поможет. Хотя они не предназначены для вас, у них есть довольно большой выбор планов тренировок для начала.
Во всех программах тренировок используются упражнения с гантелями, и вы можете похудеть или набрать мышечную массу с помощью прилагаемых планов. Вы также можете создавать собственные еженедельные планы, добавляя доступные упражнения.
Тренировка с гантелями
Если вы новичок, вам будет удобно использовать это приложение, так как оно содержит встроенные видеоролики YouTube для изучения упражнений.
Кроме того, оно также предоставляет некоторые планы питания, если вы хотите соблюдать диету, но я не очень доволен этой функцией приложения.
Зачем использовать тренировку с гантелями: упражнения и упражнения с отягощениями?
- Множество бесплатных планов тренировок
- Простота использования
- Встроенные видеоролики YouTube для обучения тренировкам
Что в этом плохого?
- Прост в использовании, но пользовательский интерфейс не такой привлекательный
- Вы не можете отслеживать свои тренировки и прогресс
№5.
GYM WP
Цена: бесплатно / 1,72 доллара в месяц | Рейтинг: 4.8/5 | Отзывы: 45 075 | Скачиваний: 1M+
Подобно JEFIT, это не специальное приложение для тренировок с гантелями, а полноценное фитнес-приложение. Таким образом, конкретных планов тренировок с гантелями нет. Но вы можете просмотреть все упражнения, которые можно делать с гантелями по группам мышц.
Вы также можете создать индивидуальный план тренировок и отслеживать свой прогресс, так как он предоставляет вам историю и отчет.
Gym WP
Лучшее в этом приложении то, что оно предоставляет вам подробные инструкции по выполнению упражнений. Он даже дает вам советы о том, как выполнять упражнение более эффективно. Но он использует анимацию как форму видеоурока.
Кроме этого, в нем есть калькулятор ИМТ, вес и трекер измерений. Кроме того, вы можете заплатить, чтобы разблокировать некоторые планы тренировок, но я не советую этого делать.
Несмотря на то, что некоторые материалы платные, я считаю, что это одно из лучших приложений для тренировок на Android.
Зачем использовать GYM WP?
- Подробная инструкция по выполнению упражнений
- Простой и понятный пользовательский интерфейс
- Трекер для тренировок
- Индивидуальные планы тренировок
- Несмотря на то, что вам нужно заплатить, чтобы разблокировать планы тренировок, это одно из лучших бесплатных приложений для тренировок
Что в этом плохого?
- Нет специального плана тренировок с гантелями
- Большинство планов тренировок платные
- Нет видеоуроков
Окончательное резюме
Это одни из лучших приложений для тренировок с гантелями, которые вы можете найти в Play и App Store прямо сейчас. Вы можете выбрать одно из этих приложений, чтобы начать работу.
Это также зависит от вашей цели, хотите ли вы начать с специального плана и отслеживать свои тренировки или просто выучить несколько упражнений, чтобы освоиться.
Хотя все вышеперечисленные приложения предоставляют вам достаточно функций, вы должны помнить об этом для достижения лучших результатов.
Лично я бы выбрал JEFIT, так как тренируюсь уже более 3 лет. Он предоставляет вам функцию подробного отслеживания тренировок и интеграцию с Google Fit, что для меня важнее на данном этапе.
Вот наш обзор лучших приложений для тренировок с гантелями, доступных в 2020 году:
- Упражнения для тренировок с гантелями: Лучшие тренировки с гантелями дома для начинающих
- JEFIT: Лучшее приложение для тренировок
- LifeBuddy: Лучшее приложение для тренировок с гантелями с видеоуроками
- Тренировка с гантелями: Подходит для тех, кто хочет, чтобы все было просто
- GYM WP: Лучший интерфейс
Мы пропустили какие-нибудь потрясающие приложения для тренировок с гантелями? Какие приложения для тренировок вы используете? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Как тренироваться с гантелями дома | York Fitness
Гантели являются одним из самых популярных и универсальных тренажеров на рынке.
По этой причине они также являются одним из наших самых продаваемых продуктов.
Мы производим и храним широкий ассортимент гантелей, от шестигранных гантелей до домашних наборов гантелей, чтобы вы могли собрать их самостоятельно. Вот краткий обзор двух основных типов гантелей и их индивидуальных преимуществ:
Наборы гантелей
Это отличное оборудование для силовых тренировок в домашних условиях, поскольку из одного комплекта можно создать широкий диапазон вариантов веса. Они состоят из ручного грифа, утяжелителей и воротников. Наш набор гантелей весом 20 кг является одним из наших бестселлеров. Самым большим преимуществом наборов гантелей является то, что вам не нужно покупать ряд отдельных гантелей, вы просто выбираете нужный вам вес во время тренировки. Это более дешевый вариант и дает вам большую универсальность в одном продукте.
Недостатком сетов с гантелями является то, что вам нужно тратить дополнительное время во время тренировки на смену веса, а также то, что гантели не кажутся такими прочными, потому что они не цельный продукт.
Фиксированные гантели
Как следует из названия, это фиксированная часть оборудования. Ручка постоянно прикреплена к двум головкам гантели, поэтому вес никогда не меняется. Хорошим примером могут служить наши очень популярные резиновые шестигранные гантели, которые имеют форму шестиугольника, чтобы предотвратить их скатывание во время тренировки. Преимущество фиксированных гантелей – удобство. Вы просто берете нужный вам вес и продолжаете заниматься. Их не нужно складывать вместе, они прочные, долговечные и очень прочные.
Недостатком является стоимость. Например, набор гантелей весом 20 кг позволяет создать до 20 комбинаций веса гантелей всего за 49,99 фунтов стерлингов. Те же самые 20 вариантов веса в полном наборе фиксированных гантелей стоили бы намного дороже.
Тренировки с гантелями дома
Итак, вы выбрали тип гантелей, который вам подходит, давайте посмотрим, как добиться от них наилучшего результата в домашних условиях.
Разминка
Во время любой силовой тренировки важно сначала разогреться. Это подготавливает мышцы к упражнениям за счет увеличения притока крови к мышцам, а также снижает риск травм.
Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений. Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого упражнения или даже легкой гимнастики, такой как прыжки со звездой, приседания, бёрпи и т. д. В течение примерно 5-10 минут.
Затем мобилизуйте основные суставы с помощью таких упражнений, как круговые движения руками и другие динамические движения, характерные для мышц, которые вы будете тренировать.
Наконец, добавьте немного растяжки.
Упражнения с гантелями
Вот список самых популярных упражнений, предназначенных для широкого круга групп мышц и получения максимальной отдачи от домашних тренировок с гантелями.
Жим от груди
Основные целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные.
Жим от груди — это классическое упражнение, и оно является ключевым, если вы ищете тренировку груди дома с гантелями. Для этого вам понадобится скамья. Убедитесь, что ваша спина полностью лежит на скамье, а мышцы живота задействованы. Держите гантели за плечи. Плавно поднимите гантели вверх, держась на одной линии с грудью. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и вдыхайте, опуская гантели к плечам.
Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Основные целевые мышцы: Грудные
Для этого упражнения вам понадобится жим лежа на горизонтальной скамье с разведением точно таких же движений на груди. Раскройте руки, слегка согнув локти в нижней точке движения, и снова соедините руки. Снова выдыхайте, сводя руки вместе, и вдыхайте, раздвигая их. Это отличная тренировка для развития тех мышц верхней части груди, на которые не так сильно нацелены обычные разведения гантелей.
Пуловер
Основные целевые мышцы: трицепсы
На горизонтальной скамье начните со слегка согнутых локтей и гантели на одной линии.
Вытянув руки, поднимите вес вверх и над головой. Вы должны всегда видеть гантель.
Жим от плеч
Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы, бицепсы.
Это можно выполнять сидя или стоя. С прямой спиной и напряженным прессом возьмите гантели ладонями от себя и держите их немного перед собой. Вытяните руки вверх до полного выпрямления, выдыхая при жиме гантелей и вдыхая при опускании.
Подъемы в стороны
Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы Поднимите гантель наружу и вверх на высоту плеч на выдохе. Вдохните, медленно возвращая гантели в стороны контролируемым образом.
Upright Row
Основные мышцы Целевые: Deltoids, T Rapezius
Стоими с нами, находящимися на расстоянии от плеча. Поднимите гантели вверх до уровня сосков, сгибая руки в локтях до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Тяга в наклоне
Основные задействованные мышцы: L atissimus Dorsi & R homboids
Используя скамью для отдыха и удерживая спину ровной, вытяните локоть вверх и назад за линию талии. Подтяните гантель к груди, а затем медленно опустите. Выдохните, когда вы подтягиваетесь, и вдыхайте, когда вы контролируете гантель в обратном направлении.
Выпады с гантелями
Основные группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, опуститесь прямо вниз и согните оба колена, убедившись, что переднее колено не выходит за передний носок. Держите спину прямо на всем протяжении и толкайтесь назад через переднюю пятку.
Сгибание рук на бицепс стоя
Основные целевые мышцы: бицепсы.
Встаньте прямо и напрягите мышцы живота. Держите гантели ладонями от себя. Расположите локти по бокам тела, выдыхайте, когда поднимаете гантели до уровня плеч, вдыхайте, когда опускаете гантели.
Молотковые сгибания рук
Основные целевые мышцы: бицепсы, B rachioradialis.
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя с прямой спиной. Держите гантели ладонями к бокам. Поднимите гантели к плечам на выдохе. Вдохните, возвращая гантель на бок. Повторите на другой руке.
Разгибание на трицепс одной рукой
Основные целевые мышцы: Трицепс.
Задействуйте брюшной пресс, встаньте прямо. Локоть рабочей руки можно поддерживать другой рукой. Опустите гантель до угла 90 градусов в локте и поднимите ее в исходное положение. Избегайте блокировки локтя или выгибания спины.
Отжимания на трицепс
Основные целевые мышцы: трицепсы, задние дельтовидные.
Используя скамью, встаньте на колени и положите одну руку на скамью, плотно втянув мышцы брюшного пресса. Убедитесь, что локоть остается на уровне талии, вытяните предплечье и гантель назад, удерживая запястье в горизонтальном положении. Верните гантель обратно к плечу и повторите с другой рукой.
Сгибания брюшного пресса
Основные целевые мышцы: брюшной пресс пол. Выдыхайте, когда садитесь, и вдыхайте, когда ложитесь обратно.
Боковые изгибы
Основные мышцы целенаправленные: наклоны
Стоя с ногами на ширину, обратно с прямой и одной гантели , удерживаемые с вашей стороны. Из этого положения отклонитесь от гантели, сгибая туловище выше талии. Повторите со стороны гантели, сгибаясь в сторону гантели.