Комплекс упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

Гороскоп на неделю с 5 по 11 декабря: кого ждет мужчина мечты, а кого — финансовый успех

Союз на небесах: 10 пар женских и мужских имен с идеальной совместимостью — а кто предначертан вам?

Свернет горы: 7 главных признаков, что у мужчины — большое будущее

Умнее всех: 9 черт внешности, которые присущи только гениям — есть ли они у вас?

Идеальны для русской зимы: 5 питательных кремов, которые спасут вашу кожу во время морозов

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – бюджетный вариант тренировок, применяющийся в том случае, если нет возможности посещать спортивный зал, а мышцы требуется держать в тонусе.

Гантели – удивительный инструмент, который обязан быть в твоём домашнем спортзале. Ими можно выполнять целый  комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Данный тип спортивных снарядов является лучшим универсальным средством для тренировок потому что:

1. Это свободный вес, помогающий оставаться в тонусе, как мужчинам, так и женщинам.
2. Современные гантели являются разборными. Это значит, что можно регулировать их вес посредством снятия или надевания дисков.
3. Для данных снарядов существует масса комплексов упражнений, помогающих эффективно проработать плечи, бицепс, трицепс и другие мышцы тела.

Универсальная тренировка

Существует комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, одинаково подходящий для мужчин и женщин. Главное – выбрать оптимальный вес гантелей, чтобы в процессе тренировки не повредить мышцы.

Подробнее о тренировках для начинающих >>

Плечи

Плечи выполняют множество функций и при выполнении упражнений с гантелями на данную мышечную группу, требуется соблюсти некоторые условия для эффективной домашней тренировки.

Первое упражнение в домашних условиях – жимовое. Исходное положение следующее: гантели располагаются у плеч, развёрнуты в линию, спина прямая. Мощным подконтрольным движением, необходимо выжимать гантели вверх, соединяя их в верхней точке. Нельзя опускать руки слишком низко – это плохо повлияет на эффективность выполнения и может повредить суставы.

Следует выполнять порядка 10-12 повторений, в не быстром, размеренном темпе. Следует помнить, что главный фактор роста – не вес, а время, проведённое под нагрузкой. Поэтому не стоит выбирать тяжёлые снаряды.

Следующее упражнение с гантелями, подходящее для мужчин и женщин, – разведение рук со снарядами в стороны. В исходном положении снаряды нужно держать перед собой, слегка согнув руки. Затем, выполняется разведение в стороны. В верхней точке совершается небольшая пауза, локти смотрят в стороны. При сжатии снарядов нужно учитывать условие — мизинец должен смотреть вверх.

Данным упражнением хорошо прорабатывают дельты. Важна техника выполнения – если выполнять подходы с читингом, то сильно включаются трапециевидные мышцы. Оптимальное количество повторений – 12-15.

О базовых упражнения в бодибилдинге >>

Бицепс

Тренировки бицепса или двуглавой мышцы – одни из самых излюбленных у бодибиллдеров. Если данная мышечная группа хорошо проработана, то она всегда будет вызывать восхищение, как у женщин, так и мужчин.

Первое упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин – поднятие гантелей на бицепс. Выполняется как двумя руками одновременно, так и по отдельности. Обратите внимание – при сгибании рук, нужно повернуть кисти к себе, чтобы снаряды встретились. Данным движением мы позволим включиться в работу дополнительным мышечным волокнам и добиться лучшего сокращения мышц в пиковой точке.

Исходное положение – руки опущены, затем происходит сгибание в локтевом суставе и поднятие снарядов. Локти фактически прижаты к корпуса и не отрываются от него. Оптимальным считается количество повторений от 10 до 12. Данное упражнение можно делать с большими весами, ибо оно является базовым.

Ещё один вариант – концентрированные сгибания на скамейке или в домашних условиях – на стуле. Часто выполняются в комплексе с предыдущим упражнением. Локоть упирается в бедро и из нижней точки выполняется подъём снаряда в верхнюю точку. При правильно выбранной позиции будет сложность ошибиться в технике, так как руке некуда деваться.  Выполняются подходы плавно, без рывков, необходимо прочувствовать, как рука наливается кровью.

Трицепс

Трицепс или трёхглавая мышца – антагонист бицепса и тренируется по другому.

Здесь мышечной группе свойственно не сгибание – а разгибание руки. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями на бицепс, но делать этого не рекомендуется, так как результат будет ничтожный.

Разгибания из-за головы – одно из лучших универсальных упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин и для мужчин. Может выполняться в двух вариациях:

1. Обеими руками одновременно. Руки в исходном положении прямые, держат снаряд вверху за головой. Затем выполняется разгибание таким образом, чтобы снаряд полностью оказался за головой.
2. Каждая рука отдельно. Принцип тот же, только здесь руки работают поочерёдно. Данный вариант наиболее эффективен и сложен, чем предыдущий.

Если выполнение затрудняется, то следует более обстоятельно подойти к выбору веса. Кроме того, можно придерживать рабочую руку другой, как бы фиксируя её.

Показателем качественно выполненного подхода, будет чувство растяжения трицепса и лёгкое жжение. Оптимальное количество повторений – 10-12.

Следующая вариация разгибания – с упором. К примеру, можно взять стул или скамейку. Необходимо одну руку поставить как опорную, прогнуть спину и согнуть другую руку под прямым углом. В данном упражнении с гантелями в домашних условиях, спину следует держать прямо — это неотъемлемое требование при выполнении комплекса подобных упражнений. Так же следует смотреть строго вперёд. Затем можно разгибать руку в суставе.

ВАЖНО!!!

При выполнении подходов не должно быть рывков и читинга. В противном случае можно просто повредить суставы.

Большие мышечные группы

Большие мышечные группы можно тренировать дома, но большого эффекта от этого не будет. Это обусловлено тем, что для них необходимо наличие больших весов, которых трудно добиться с помощью стандартных гантелей.

Спина

Одно из базовых упражнений комплекса для развития мышц спины в домашних условиях – тяга гантелей к поясу. Исходное положение идентично разгибанию с упором на трицепс, только здесь рука прямая и гантель опущена. Выполняется тяга к поясу. Важный момент – выполнять тягу нужно не за счет сокращения локтя, а за счет отведения локтя вверх и сторону.

Самый простой способ определения оптимального веса заключается в том, что, если снаряд невозможно поднять выше плеча, то гантель слишком тяжёлая и вес нужно снизить.

Альтернативное упражнение – тяга. Спину нужно выпрямить и наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Держать снаряды необходимо на уровне коленей. Затем, оба снаряда тянутся вверх, отводя локти и сводя лопатки. Оптимальное количество повторений – 10-12. Главный критерий — напряжение мышц спины.

Если вы чувствуете, что спина не реагирует, а напрягается бицепс – значит техника не правильная. Данная ошибка часто встречается у женщин и мужчин, только что пришедших в спортивный зал или решивших заниматься самостоятельно.

Грудь

Классическими упражнениями здесь являются жим гантелей и разводка. Оба упражнения выполняются лёжа и создается три точки опоры – на лопатках, тазе и ногах.

Существует «лифтёрский жим», когда точек опоры всего две – ноги и лопатки. Он позволит увеличить вес снарядов, так как часть массы будет уходить в ноги.

Однако, он более опасен – очень легко повредить спину.

1. В первом упражнении, спортсмен ложится, сгибает руки под 90 градусов и даже может их развести. Затем выжимает гантели, сводя их над собой. Не стоит забывать о дыхании. Дышать нужно планомерно, вдыхая в начале и выдыхая в конце.
2. Разводка наиболее эффективна и сложна. Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Выполняется сведение рук с разворотом кистей.

Ноги

Здесь выполняются классические выпады с гантелями. Делается шаг назад, спина прямая. Необходимо следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Позволяет укрепить мышцы ног.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Успехов!

Поделиться:

Постройте домашний спортзал менее чем за 250 долларов со скидками в Киберпонедельник

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вы можете подумать, что вам нужно потратить тысячи долларов, чтобы построить эффективный домашний спортзал, но что, если я скажу вам, что это возможно собрать его всего за 246,04 доллара, используя лучшие продукты Amazon и праздничные предложения?

Это может показаться невероятно точной цифрой, но это потому, что — это точная цифра. Я изучил Amazon и выбрал восемь экономичных продуктов, которые обеспечат вам отличную тренировку, не обременяя вашего кошелька.

Объединив регулируемые гантели с одной из лучших гирь (откроется в новой вкладке), часто упускаемым из виду и очень доступным кардио-героем, а также еще несколькими неожиданными включениями, вы можете выполнять упражнения, которые нарастят мышечную массу, увеличат силу и улучшат аэробные способности без абонемента в спортзал опустошают ваш банковский счет каждый месяц.

Если вы хотите узнать, как я это сделал, или получить вдохновение для собственного бюджетного домашнего тренажерного зала, прокрутите вниз и посмотрите, какие товары, по моему мнению, стоит купить (и, что не менее важно, почему они заслуживают места в вашем место для тренировок).

• Amazon США: Просмотреть предложения по гантелям (открывается в новой вкладке)
• Лучшая покупка: Скидки на Bowflex, JAXJOX и другие известные бренды (открывается в новой вкладке)
• Bowflex и другие ведущие бренды со скидкой (открывается в новой вкладке)
• Цель:  Скидка до 25 % (открывается в новой вкладке)
• Walmart: Скидки на домашние гири для любого бюджета (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Гимнастические кольца PACEARTH | 29,99 долларов на Amazon (открывается в новой вкладке)

Поначалу они могут показаться пугающими, но гимнастические кольца — идеальный тренировочный инструмент для всех уровней способностей. Они дешевы, компактны и универсальны — их можно взять с собой куда угодно и повесить на дерево, баскетбольное кольцо или любую другую устойчивую точку крепления. Они могут обеспечить тренировку верхней части тела, как никто другой, и они также удивительно доступны, с прогрессией и регрессией большинства движений. Итак, если вы не готовы к отжиманиям на кольцах, вы можете начать с отжиманий на кольцах или отжиманий на кольцах на коленях, чтобы развить силу толчка.

(открывается в новой вкладке)

Набор регулируемых чугунных гантелей Yes4All весом 50 фунтов | было: 61,25 доллара , теперь 54,99 доллара на Amazon (открывается в новой вкладке)

Я люблю штангу, но гантели превосходят своего более длинного кузена, когда дело доходит до универсальности и доступности. Вы можете выполнять комплексные упражнения, такие как кубковые приседания, изолирующие движения на бицепс, подъемы с отягощениями и даже включать их в высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. Мне также очень нравятся односторонние (или односторонние) тренировки, которые отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса в вашем теле. Вы можете купить более тяжелые варианты, чем этот набор на 50 фунтов, но они будут стоить дополнительно.

(открывается в новой вкладке)

Скамья со штангой CAP с плоскими весами | было: 69,99 долларов США , сейчас 50,33 долларов США на Amazon (открывается в новой вкладке)

Каждый элемент в этом списке был включен, чтобы расширить ваши горизонты домашних тренировок, и эта простая, но прочная силовая скамья позволяет вам выполнять одноименный жим лежа, чтобы проработать грудь. Кроме того, вы можете использовать его для всего: от приседаний на ящик до тяги в наклоне, от толчков бедрами до болгарских сплит-приседаний. Это последнее упражнение — секретное оружие в арсенале любого опытного тренера, но имейте в виду, что оно чертовски сложно.

(открывается в новой вкладке)

Гиря Yes4All с виниловым покрытием, 10 фунтов | было: 17,49 долларов , теперь 14,86 долларов на Amazon (открывается в новой вкладке)

Включая гантель и гирю может показаться излишним, но есть веская причина, по которой я думаю, что они заслуживают места в вашем доме спортзал. Благодаря своей эргономичной форме (что позволяет легко держать и ловить в положении передней стойки) гири отлично подходят для динамичных движений, таких как махи, рывки, взятие на грудь и жим. Если у вас мало времени, цикл этих упражнений может быть эффективным способом проработать мышцы, одновременно получая исправление кардиотренировок одним махом.

(откроется в новой вкладке)

Скоростная скакалка | 13,98 долларов США на Amazon

Тренажеры имеют свое место, но реальность такова, что вы можете сжигать калории, тренируя свое сердце и легкие с помощью этого инструмента стоимостью 10 долларов. В качестве упражнения его также можно масштабировать, а это означает, что если обычные пропуски кажутся слишком простыми, вы можете попробовать новые, более энергоемкие техники, такие как двойные прыжки и перекрестные движения. Я считаю, что добавление этого обучающего элемента к кардиотренировкам делает их намного более увлекательными и приятными, помогая мне забыть о мокром от пота лбу.

(открывается в новой вкладке)

Турник Iron Gym | было: 79,99 долларов , сейчас: 26,60 долларов на Amazon (открывается в новой вкладке)

Способность выполнять подтягивания ставит вас в элитную группу посетителей тренажерного зала, и изучение этого движения является превосходным способ развить мускулатуру спины и серьезную силу тяги. Если вы не готовы к полному подтягиванию, вы можете попробовать зацепить один из петлевых эспандеров (ниже) вокруг перекладины и поместить его под ноги, чтобы выполнить вариант движения с помощью. Это еще не все, для чего хорош этот турник, установленный на двери. Вы также можете использовать его для упражнений на пресс в висе, таких как подъемы коленей и L-приседания — просто убедитесь, что у вас есть дверной косяк, который может его вместить.

(открывается в новой вкладке)

Набор эспандеров Tom Shoo Pull-Up Assist | было: 39,99 долларов США , сейчас: 34,99 долларов США на Amazon (открывается в новой вкладке)

Эти петли сопротивления отлично подходят для подтягиваний с помощью, но их потенциал определенно на этом не заканчивается. Вы можете использовать их для проработки всех групп мышц, в том числе ног при приседаниях, рук при сгибании бицепсов и груди при отжиманиях. Они также достаточно малы, чтобы поместиться в большинство сумок для снаряжения, что делает их идеальными для тренировок на ходу. А с пятью вариантами сопротивления есть то, что подходит для всех уровней силы.

(открывается в новой вкладке)

Коврик для упражнений ProsourceFit Puzzle | было: 25,99 долларов , сейчас 20,30 долларов на Amazon (открывается в новой вкладке)

Если у вас мало места, один из лучших ковриков для йоги (открывается в новой вкладке) может быть лучшим вариантом. Тем не менее, для моего гаража мне нравятся эти мягкие коврики для пазлов. Шесть плиток размером 24 x 24 дюйма легко соединяются вместе, чтобы покрыть большую площадь, вы можете прикрепить их по-разному, чтобы изменить форму, и они позволяют мне выполнять берпи, не беспокоясь о том, что мое тело ударится о твердый каменный пол внизу.

Итак, вот и все, вот мои восемь советов по созданию экономичного домашнего тренажерного зала, используя одни из лучших фитнес-предложений на Amazon. С этими тренировочными инструментами и каплей воображения вы можете выполнять огромное количество упражнений с этими тренировочными инструментами.

Я твердо верю, что нет лучшей мотивации для занятий спортом, чем удовольствие. Итак, учитывая, что разнообразие — это изюминка жизни, я разработал эту установку, чтобы приспособить ее к веселой, свежей фитнес-программе, которая заставит вас считать часы до следующей домашней тренировки.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям и гирям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

11,97 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

3 новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

16,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

3

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

Как создать лучший домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

• Покупки
• Фитнес

Экономьте время (и деньги) с помощью всего, что вам нужно, чтобы привести себя в форму, не выходя из дома.

Алекс Робинсон и Чад Рафферти

Обновлено 11.02.2022 в 16:48

Вы прокачались? Я в восторге! | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Вы накачались? Я в восторге! | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Мы самостоятельно закупаем все удивительные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist. Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

В 2022 году стало проще, чем когда-либо, делать почти все из дома. Помимо простой работы из дома (которой многие из нас по-прежнему занимаются полный рабочий день), мы можем учиться, делать покупки, общаться и делать многое другое, даже не выходя за дверь. Так почему бы то же самое не применить к тому, чтобы привести себя в форму?

Тренажерные залы (и членские взносы в тренажерный зал) определенно не для всех. Они часто переполнены, шумны и пугают, не говоря уже о времени, которое уходит на переход туда и обратно. С помощью нескольких простых покупок вы можете создать свою личную фитнес-студию прямо у себя дома. Кроме того, по словам Даррика Марсталлера, основателя GamerBody, вы можете сделать это относительно легко.

«Все, что вам нужно [для домашнего тренажерного зала], может поместиться в шкаф стандартного размера, — говорит Марсталлер. — При правильном оборудовании вы можете добиться результатов, занимаясь всего час в неделю».

Платформа для домашних тренировок Marsstaller построена на эффективности с точки зрения времени и пространства, и GamerBody тестирует и анализирует сотни различных продуктов, чтобы помочь вам максимально использовать и то, и другое в вашем домашнем тренажерном зале. Марсталлер также поощряет использование принципов высокоинтенсивных тренировок (HIIT). «[С HIIT] ваши тренировки будут короткими и у вас будет достаточно времени для восстановления между сессиями», — объясняет он.

Здесь нет универсального метода, поэтому все зависит от того, какие упражнения вам нравятся, и придерживайтесь их. К счастью, вам не потребуется тонна дорогого оборудования или сложная установка, чтобы отправиться в новое путешествие по домашнему фитнесу. Мы проконсультировались с Марсталлером и восемью другими экспертами по фитнесу, чтобы узнать их мнение об основных вещах. Давайте углубимся в это.

Кардио имеет решающее значение

«Самое простое изменение, которое вы можете внести в свой распорядок дня, работая из дома, — это просыпаться, выполняя какую-либо форму кардио. Делайте это перед завтраком, чтобы разогнать метаболизм. .»

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер из Нью-Йорка, сказал нам, когда его спросили о создании домашнего тренажерного зала. Его предпочтительный метод? Скакалка. (Если вы ищете тот, который обещает убийственную тренировку всего тела, попробуйте Crossrope с отягощением).

Еще один популярный кардиотренажер — велотренажер. Мы рекомендуем MYX . Это как Peloton на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджетного выбора? Schwinn делает отличный велотренажер , который работает с большинством популярных приложений.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам обязательно понадобится коврик. Наши эксперты рекомендуют два разных типа: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и основная работа. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете немного больше амортизации.

«Мне нравится потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает, что он нагревается до максимума», — говорит Оливия Янг, сертифицированный преподаватель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow. Двусторонний коврик Lululemon 5 мм . Он отлично впитывает влагу и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола.»

Также возникает вопрос, где разместить коврик. Если у вас достаточно места в спальне, он может сработать. попробуйте превратить гостиную в пространство для занятий фитнесом, а спальню оставьте для сна. Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить гостиную в тренировочное пространство: «С помощью нескольких быстрых изменений ваша гостиная может превратить в домашний спортзал. Отодвиньте крупную мебель в сторону комнаты, чтобы у вас было достаточно места, чтобы стоять и положить коврик для йоги на землю. Это может быть отличным местом для тренировок, особенно если вы любите заниматься спортом во время просмотра Netflix». Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы относитесь к тому типу людей, которые любят играть в видеоигры, взорвав свое тело на коврике, попробуйте Stealth . Это разрушитель ядра, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры, пока сидите на доске. Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет веселья.

Что касается коврика для прыжков, его следует размещать в месте, обеспечивающем широкий диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «тренируются из дома уже почти десять лет почти каждый день», рекомендуют этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Эластичные ленты

Это еще один основной элемент оборудования, который должен быть частью домашнего спортзала каждого. «Эссенции необходимы в спортзале в квартире, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны, — говорит Джейми Хики, сертифицированный персональный тренер/диетолог и основатель Truism Fitness. — Они бывают разных видов. уровни сопротивления от очень легкого до чрезвычайно тяжелого, что делает его таким, чтобы у вас всегда была возможность бросить вам вызов».

Вот отличный набор , в который даже входят онлайн-видео с тренировками, чтобы вы могли начать. По словам Райана и Алекса, вместо гантелей также можно использовать эспандеры. «Тяжелоатлетические тренировки можно выполнять со свободными весами или эспандерами», — говорят они. «Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, который охватывает все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний рук или выпадов. , здесь или там.» У Amazon есть из чего выбрать.

Триллер ТВ

Вам понравится система TRX All-in-One | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Еще одним продуктом, который был очень рекомендован, была TRX All-in-One System . Он популярен из-за своей универсальности, поскольку его можно использовать для упражнений «толкай/толкай» для верхней части тела, упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц нижней части тела, а также для основных упражнений. Его также легко установить, если у вас есть дверь, которая может выдержать вес.

Тренажер с резиновой лентой

По словам Марсталлера, иногда лучшим решением для домашнего фитнеса является создание тренажёра своими руками из нескольких элементов. В этом случае вам понадобится три— петли петли сопротивления , штанга и ступенчатая платформа .

В результате получается более удобный и эффективный подход к тренировкам с эспандером. С помощью этой простой настройки вы можете выполнять различные упражнения, такие как становая тяга, сгибания рук на бицепс и приседания, а добавление грифа и платформы гарантирует, что вы стандартизируете растяжение своих лент для последовательных повторений.

Чтобы узнать больше о том, что вам понадобится, о том, как его настроить и использовать, а также о некоторых упражнениях, ознакомьтесь с учебным пособием на канале GamerBody на YouTube.

Прыгай! Прыжок! Прыжок! Прыжок! | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Скакалка

«Каждому спортзалу нужна хорошая лакричная скакалка», — говорит Томми Дюкетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший чемпион США по боксу. «Скакалка для денег от Rush Athletics (вдохновленная Флойдом Мейвезером) — это недорогая скакалка, которую предпочитают боксеры — она эффективна, легка и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. Я использую это каждый день, чтобы дополнить свои тренировки и заставить ноги двигаться в те дни, когда я не смогу полноценно потренироваться». Денежная веревка быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, ознакомьтесь с Веревка звукового бума .

Считаете себя продвинутым пользователем? Позвольте представить вам Crossrope (серьезно, эта штука надерет вам задницу). Теперь, для краткости, мы не будем слишком углубляться в сорняки с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но помимо денежной веревки, есть предложение от WOD Nation , которое один рецензент был в восторге: «Одна из лучших скоростных скакалок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одиночных, двойных и даже тройных прыжков. Скакалка гладкая, очень быстрая и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс при махах. это фантастический продукт!»

Насос! Насос! Насос! Насос! | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Гантели

Если вы хотите вырваться из упражнений с собственным весом в течение всего дня, набор гантелей — это то, что вам нужно. Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который ведет учетную запись IG TrainWithDanny) рекомендует регулируемые гантели Bowflex , которые можно регулировать от 5 до 52,5 фунтов каждая. «Регулируемые гантели добавят немного жары в вашу тренировку. Экономия места и возможность прыгать», — говорит он. «Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность работать легко или тяжело».

В качестве альтернативы Powerblock производит аналогичный регулируемый набор (правда, они подорожали). И если вам интересно, почему регулируемые веса — это то, что нужно, Янг говорит, что «самый простой способ продолжать бросать вызов телу от тренировки к тренировке — это просто добавлять больше нагрузки и веса к упражнению». В дополнительной комнате Amazon предлагает большой выбор регулируемых гирь

Вверх! Вверх! Вверх! Вверх!

Если вы новичок в подтягиваниях, вам, скорее всего, захочется быстро сдаться, когда вы установите штангу и сделаете… одну. Но оставайтесь с ним! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете выполнять его, тем быстрее увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, говорит, что «перекладину можно легко прикрепить к дверному косяку, не занимая мало места на полу. Просто подтягивайтесь каждый раз, когда проходите мимо». это, и вы будете в форме в мгновение ока». И он не ошибается. Райан и Алекс также назвали турник одной из «основ для полноценного домашнего спортзала».

А какой взять? Ну, это от Perfect Fitness . И этот турник от AmazeFan имеет отличные отзывы и легко убирается после того, как вы закончите натягивать ярмо.

Поручни для подтягиваний

Похожие на перекладину, но немного более универсальные, поручни для подтягиваний являются отличным дополнением, если вы хотите взять тренажерный зал в дорогу (или даже просто в различные комнаты вашего дома). Их можно легко поместить в рюкзак или ручную кладь, и они не подвергаются такому же риску повреждения дверной рамы после длительного использования, как традиционный руль.

Марсталлер выбрал лучшие ручки для подтягиваний, которые вы можете купить, — это Jayflex CrossGrips , которые он описывает как «возможно, последний турник, который вам когда-либо понадобится». Ручки легкие, около двух фунтов каждая, но могут выдерживать до 250 фунтов. Кроме того, они предназначены не только для подтягиваний. «Вы также можете использовать их на полу для отжиманий или просунуть их под дверь, чтобы облегчить скручивания или приседания, — говорит он. — Они немного дороги, но вы не можете отрицать качество, и я лично пользуюсь ими уже больше года без проблем».

После нескольких махов гирей вы почувствуете припухлость | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Гиря

Гиря также является очень полезным элементом снаряжения благодаря своим размерам и функциональности. Его можно легко спрятать, когда он вам не нужен, и дополнить кардио-упражнения, когда они вам понадобятся. «Никогда не помешает взять гирю и качаться, — говорит Янг. — Гири обеспечивают тонус всего тела и улучшают кардиоупражнения. Я обычно использую 15-фунтовую гирю для силы и выносливости». Bowflex производит потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть увеличена до 40 фунтов.

Когда сидеть на скамейке полезно | Дизайн Эмили Карпентер для Thrillist

Скамья для тренировок

» Эта скамья для тренировок от PowerBlock — лучшая скамья, которая у нас была, — говорят Райан и Алекс. фитнес-программы, это было ключевым для наших программ по тяжелой атлетике». Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если у вас есть место, она может изменить всю вашу рутину, включив силовые тренировки. Если вы ищете что-то более доступное, Эта скамья от Flybird является бестселлером и легко складывается, чтобы залезть под кровать или диван.

Конечно, есть и другие предметы снаряжения, которые вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, медицинский мяч или стабилизирующий мяч ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. Может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас есть рутина в тренажерном зале, которая застопорилась. Но если вы потратите всего 20 минут в день на растяжку, поднятие тяжестей или прыжки (читай: сольную танцевальную вечеринку), это определенно окупится. По крайней мере, Янг рекомендует «надеть рюкзак и добавить веса [для приседаний, выпадов и т. д.] — будь то бутылки с водой, банки, суп или кирпичи».

В конечном счете, самое интересное, что вы можете получить от тренировки, это когда вы можете проявить творческий подход к своим занятиям.

Алекс Робинсон — рыхлый редактор Thrillist, который полон решимости больше не называться «рыхлым редактором Thrillist».