Комплекс занятий с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

2. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

3. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

4. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

5. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

1. Гоблет приседания с гантелей
2. Выпады на месте
3. Выпады в движении
4. Боковые приседания
5. Зашагивания на платформу
6. Болгарские приседания
7. Приседания плие
8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

1. Сгибание ног лежа
2. Отведение ноги лежа на боку
3. Ягодичный мостик
4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Следует отметить, что тренировка ног на силу с гантелями – довольно условна, так как используемый небольшой вес гантелей является сдерживающим фактором в росте силы.

Эта программа хорошо подходит для новичков, у которых еще небольшие рабочие веса и использование даже легких гантелей дает выраженный силовой эффект.

Тренировать ноги для развития силы с тяжелыми гантелями неудобно из-за громоздкости снаряда и трудностью удержания тяжелых гантелей в руках.

Поэтому в этом случае, достигнув прогресса, лучше переходить к занятиям со штангой.

В занятия на массу и рельеф гантели вписываются идеально. По крайней мере, для новичков и среднего уровня.

Общие рекомендации

При усиленных нагрузках на ноги организм находится в состоянии повышенного стресса. Поэтому пристальное внимание уделяется восстановлению:

1. Полноценный сон (8-10 часов)
2. Правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание
3. Дополнительный прием спортивных пищевых добавок
4. Желательны дополнительные физиопроцедуры, ускоряющие восстановление (баня, массаж и тому подобное)

Оптимальная частота прокачки ног – 1-2 раза в неделю.

Продолжительность ударных нагрузок на ноги – 4-6 недель. После чего обязательно провести три-четыре недели занятий в поддерживающем, менее стрессовом режиме.

Форсированные тренировки мышц ног истощают не только мышцы, но и дают повышенную нагрузку на костно-связочный аппарат и центральную нервную систему.

Используйте принцип периодизации – чередование тяжелых и легких, поддерживающих циклов.

Например, тренировки с гантелями могут использоваться опытными атлетами как раз в качестве “легкой” нагрузки.

Придерживайтесь этих простых правил, чтобы получить максимальный результат!

Тренировки с гантелями — простые упражнения

45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 20 октября 2020 г.

Ноги, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия — мы сжигаем каждую мышцу нижней части тела с помощью этой силовой тренировки с гантелями для ног! 20 упражнений для ног в домашних условиях для наращивания мышечной массы с использованием набора гантелей и дополнительной ленты сопротивления (не нужны стойки для приседаний или модное спортивное оборудование).

Вы также можете посмотреть эту 45-минутную тренировку ног с гантелями на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемая почта в партнерстве с Minnesota Pork Board.

Вам, ребята, ПОНРАВИЛАСЬ эта тяжелая 45-минутная тренировка рук и пресса.

Итак, мы знали, что должны использовать тот же формат дроп-сетов для противоположной группы мышц: НОГИ.

Примите участие в этой 45-минутной тренировке ног с гантелями DROP SET!

Эта тренировка для ног предназначена для укрепления нижней части тела. Это 20 упражнений для ног дома с отягощением, ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, если у вас есть к ним доступ.

Для этого видео тренировки я использовал гантели весом 15 и 25 фунтов. У меня болело ТРИ ДНЯ после того, как я снимал эту тренировку ног с гантелями.

Типа не могу сесть на унитаз болячка. Это совершенно снесло мне ноги!

После тренировки очень важно, ребята:

• Не пропускайте растяжку и найдите время для пенопластовых роликов через 1-5 дней после этой тренировки.
• И дозаправка источниками высококачественного постного протеина ОЧЕНЬ важна после таких силовых тренировок!

Вот почему я очень рад, что Рэйчел, диетолог Миннесотского совета по свинине, присоединилась ко мне в студии для этой тренировки. Рэйчел поделилась некоторыми забавными фактами о лучших нарезках из свинины и семейных рецептах в этом видео (мы также включили их ниже)!

Спасибо  Minnesota Pork Board за спонсирование этой тренировки ног с гантелями.

Мой любимый метод тренировки силы дома с гантелями — дроп-сет!

Дроп-сеты отлично подходят для наращивания мышечной массы без доступа к сверхтяжелым весам, как в спортзале. Это означает, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы получить эффективную тренировку для наращивания ягодиц!

Что такое дроп-сеты?

• Выполнение упражнения до отказа в первой партии.
• Затем вы уменьшаете интенсивность (путем уменьшения веса или количества повторений) в следующих подходах.

Сколько калорий сжигает эта тренировка ног с гантелями?

Это силовая тренировка нижней части тела. Но с ограниченным отдыхом эта силовая тренировка также повысит частоту сердечных сокращений и проверит вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Лично я сжег около 500 калорий за эту 45-минутную тренировку. Примечание: количество сжигаемых калорий зависит от человека.

45-минутная тренировка ног с гантелями

Это интенсивная тренировка ног с отягощением.

Воздействие на каждую мышцу нижней части тела:

• Ягодицы и ягодицы
• Четырехместный
• Подколенные сухожилия
• Бедра
• и ядро ​​

Цель этой домашней тренировки — использовать тяжелые веса, если у вас есть к ним доступ. Выполнение каждого упражнения для ног до отказа.

Тренировочное оборудование: 

Набор гантелей среднего и тяжелого веса (или несколько наборов гантелей для переключения между ними) и дополнительный эластичный эспандер с мини-петлей.

Я предлагаю от 8 до 35 фунтов. В этом тренировочном видео я лично использовал гантели весом 15 и 25 фунтов.

Мы уменьшаем количество повторений в каждом подходе, но цель состоит в том, чтобы использовать большие веса на протяжении всей тренировки. Вы должны достичь точки, когда вы хотите сбросить вес в последних 2-3 повторениях каждого подхода.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне стать вашим личным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к видео с инструкцией по тренировке.

В качестве альтернативы вы можете выполнять 20 упражнений для ног дома в своем собственном темпе.

• 5 контуров
• Каждая схема состоит из 2–3 силовых упражнений для ног, выполняемых в формате повторений с падением (14 повторений в первом подходе, 12 повторений во втором подходе и 10 повторений в третьем подходе)
• Затем мы завершаем каждую схему 1-2 упражнениями на выгорание

20 упражнений для ног дома с гантелями

ЦИКЛ 1 — приседания + боковые выпады для проработки ног, ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер:
1. Гоблет-присед (держите гантель обеими руками)
2. Боковые выпады с ручным переключением
3. Чередующиеся боковые выпады + комбо-приседания

x3 подхода, формат падения 14/12/10 повторений

КОНТУР 1 BURNOUT to target ноги, квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер:
1. Боковые выпады с коленом
2. Приседания на одной ноге «пистолет»

x2 подхода, первый справа, второй подход слева

ЦИКЛ 2 — Становая тяга для проработки ягодичных мышц , подколенные сухожилия и бедра (напрягите ягодицы):
1. Становая тяга в шахматном порядке, вправо
2. Становая тяга в шахматном порядке, влево
3. Становая тяга + чистый присед

x3 подхода, формат опускания 14/12/10 повторений и подколенные сухожилия:
1. Ягодичные тяги на одной ноге с эспандером, справа
2. Ягодичные подъемники на одной ноге с эспандером, слева

ЦЕПЬ 3 — Приседания с бинтами для ног, ягодичных мышц, бедер и квадрицепсов:
1. Широкий узкий присед, сначала правая, потом левая
2. Приседания с лентами

x3 подхода, формат отбрасывания 14/12/10 повторений для ног, ягодиц и квадрицепсов:
1. Неравномерный шпагатный присед, вправо
2. Неравномерный шпагатный присед, левый
3. Обратные выпады толкатели

x3 подхода, формат выпадения 14/12/10 повторений

ЦЕПЬ 5 — Приседания сумо для ног, внутренней поверхности бедер и икр:
1. Приседания сумо с задержкой
2. Приседания сумо с задержкой + подъемы на носки

x3 подхода, формат опускания 14/12/10 повторений Banded Bear Crawl Abduction
2. Banded Donkey Kick, справа
3. Banded Donkey Kick, слева

Заправляйтесь рецептами нежирной свинины с высоким содержанием белка

Заправка высококачественными источниками белка способствует росту мышц.

Свинина обладает многими полезными качествами, которые позволяют легко включить ее в сбалансированное меню:

• Ароматный
• Постное
• Доступный
• Легко приготовить и подходит для всей семьи

Рецепты из свинины, полезные для сердца

Как свиная вырезка, так и жаркое из свиной вырезки соответствуют критериям Американской кардиологической ассоциации (Healthy Heart Checkmark).

Мои любимые рецепты полезной для сердца свинины: 

• Свиная вырезка на гриле
• Пряно-сладкая свинина, обжаренная во фритюре

СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ЕДЫ: Я всегда жарю дополнительную свиную вырезку, чтобы покрыть свой салат на обед на следующий день. Мой нынешний фаворит — это рецепт салата «Цезарь» из свиной вырезки.

Получите больше семейных рецептов от Minnesota Pork Board здесь!

Как приготовить свинину

Узнайте, как идеально приготовить свинину, выполнив четыре простых шага (см. видео ниже).

Секрет нежной и вкусной свинины в том, чтобы не пережарить ее. 145 градусов по Фаренгейту — это число, за которое нужно стрелять. Немного розового в середине — это нормально!

Миннесотский совет по свиноводству

Миннесотский совет по свиноводству (MPB) финансируется 3000 семей, занимающихся свиноводством в Миннесоте, и предлагает фермерам и потребителям уникальную ценность благодаря исследованиям, обучению и продвижению свинины.

Это спонсируемая почта в партнерстве с Minnesota Pork Board. Все слова и мнения мои собственные. Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Pin this Drop Set Тренировка ног с гантелями

Другие упражнения для ног с отягощениями:

• 30-минутная дневная тренировка ног для женщин
• 30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин
• 30-минутная тренировка ног дома

Пять лучших упражнений для всего тела с набором гантелей

Самое приятное в гантелях то, что они достаточно портативны и просты в использовании дома и, конечно же, в обычном спортзале. Излишне говорить, что в тренажерном зале вам нужно переставить это спортивное оборудование на исходное место, что является основным правилом спортивного этикета.

Использование гантелей во время выполнения упражнений на все тело также дает вам преимущество в сохранении симметрии тела, например, если вы выполняете жим лежа для упражнений на грудь, вам нужно толкать обе гантели с одинаковой силой.

Не стоит недооценивать силу гантелей.

Фактически, вы можете делать упражнения для всего тела, используя гантели разного веса. Режим может быть классифицирован как некоторые упражнения на тягу, толчок и приседания, которые в основном внедряют все формы упражнений. Целостно вам нужно тянуть, толкать и приседать, чтобы выполнять упражнения для всего тела, задействующие основную группу мышц. В этой статье мы покажем 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Приседания «Гоблет»

Проработка квадрицепсов, икр, ягодичных мышц и всех мышц кора Приседания «Гоблет» — это движение всего тела.

Весьма эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы и тонизировать мышцы кора. Это упражнение с гантелями для всего тела, которое может выполнять любой начинающий и молодой спортсмен.

Как делать:

• Сохраняя расстояние между бедрами и шириной плеч, встаньте прямо на ноги.
• Держите гантель руками вертикально к полу под рукоятью поверх груза.
• Задержите гантель на одну-две секунды на центральном уровне груди, встаньте прямо и вдохните.
• Теперь посмотрите, округляются ли ваши плечи в сторону гантели, тогда вам нужно поднять более легкую
• Теперь, имитируя, как будто вы сидите на стуле, начните приседать с шарнирным бедром, держа спину прямо и грудь вверх
• Просто продолжайте, пока локти не коснутся коленей
• Упритесь пятками в землю, чтобы встать в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для широких и широких плеч, которое можно выполнять с двумя гантелями в определенном движении.

Жим гантелей от плеч нагружает ваши плечи, вы можете выполнять это упражнение как сидя на скамье, так и стоя. Если вы новичок, мы порекомендуем вариант сидя, так как если вы выполняете жим от плеч сидя на скамье, вы получаете поддержку задней части спины. Кроме того, здесь вы также можете научиться правильным формам упражнений. Жим гантелей от плеч в положении сидя позволяет поднимать больший вес, чем в положении стоя.

Как делать:

• Просто сядьте на скамью с вертикальной опорой для спины
• Возьмите гантели удобного веса в обе руки и поднимите их на уровне плеч ладонями от себя.
• Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы кора, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гантели не коснутся друг друга над головой.
• Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение.
• Не рекомендуется использовать импульс движения для подъема веса рывками, так как это не задействует большинство основных мышц
• Скорее напрягает плечи

Примечание: Всегда старайтесь хорошо разогреться перед подъемом тяжестей плечом, так как плечевой сустав является одним из самых уязвимых суставов в организме человека.

Тяга гантели одной рукой

Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, Тяга гантели одной рукой. Упражнения для спины нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая стабильность корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамье, взяв относительно больший вес в каждом подходе.

Как делать:

• Расположитесь на скамье, как показано на изображении (там будет изображение), держите левое колено и голень на нем, включая левую руку — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнений.
• Теперь держите правую ногу прямо и ухватитесь за пол
• Поднимите гантель правой рукой и начните грести
• Старайтесь держать туловище прямо
• Поднимите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
• Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть
• Отпустите и опустите гантель на прежнее место
• Это будет засчитано как одно повторение, попробуйте сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону влево и вправо

Сгибание рук с гантелями стоя

Используйте набор гантелей, которые вы можете поднять. Будет нехорошо, если вы попробуете руки с более тяжелым набором гантелей и завершите повторения, раскачивая всю мышцу, особенно нижнюю часть спины. Вот почему вам нужно поднимать гантели в соответствии с вашей мышечной силой и, если возможно, попросить кого-нибудь или своего тренера помочь вам в выполнении упражнений. Упражнение с гантелями стоя считается очень важным упражнением для тонуса бицепсов, если оно выполняется последовательно.

Как делать:

• Возьмите в руки пару гантелей и дайте им повиснуть по бокам
• Поверните руку ладонями вперед
• Теперь, не толкая верхнюю часть руки, согните гантели как можно ближе к плечам
• Помните, что не используйте импульс движения, несмотря на то, что для завершения подхода задействуются мышцы бицепса • Когда вы достигнете своего уровня длины, сделайте паузу на секунду или две
• Медленно опустите поднятые веса в исходное положение, это будет засчитано как одно повторение
• когда вы каждый раз опускаетесь, старайтесь выпрямить руки
• Выполните три разных подхода по 10-12 повторений, чтобы увидеть существенные результаты

Жим от груди с гантелями

А вот и всеми любимый жим от груди с гантелями. Упражнения на грудь, являющиеся наиболее предпочтительным комплексом упражнений, обычно выполняются в понедельник или в самый первый день тренировочной недели. В этом упражнении вам нужно оттолкнуть гантели от груди в направлении вверх, это движение в основном нацелено на грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Как делать:

Как правило, для жима гантелей от груди вам понадобится скамья, однако при отсутствии скамьи вы можете делать это на коврике или на полу.

• Удержание пары гантелей Лежа на горизонтальной скамье или на полу (при отсутствии скамьи),
• Сведите лопатки
• Теперь, прогнувшись в спине, выжмите гантели от уровня груди к потолку • затем медленно опустите гантель до уровня груди и продолжайте выжимать гантели

Примечание: Попробуйте соединить голову, лопатки, ягодичные мышцы с землей, выжимая гантели вверх Итак, вот как вы можете работать над своей основной группой мышц, используя набор гантелей.