Комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплексы упражнений с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями

Tweet

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.

•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

•    Расслабьтесь и повторите.

•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.

•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.

•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.

•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.

•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.

•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.

•    Медленно опустите руки к плечам.

•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.

•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.

•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.

•    Поднимите одну руку перед собой.

•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.

•    Поверните ладони в сторону тела.

•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.

•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.

•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.

•    Поднимите гантель вверх к лицу.

•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.

•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.

•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.

•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.

•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.

•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.

•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.

•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.

•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Как накачать пресс: упражнения, советы, рекомендации

Многие часто задаются вопросом, как же накачать пресс, сделать живот красивым, приобрести заветные кубики и красивый рельеф, избавиться от жира на животе. Существуют специальные упражнения для пресса, с помощью которых можно достичь всех этих целей Читать подробнее »

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Упражнение способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму Читать подробнее »

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье – идеальное упражнение для тренировки трицепса. Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жим Читать подробнее »

10 упражнений на квадрицепсы с гантелями, которые можно выполнять дома + 5-минутная тренировка

Хотите укрепить и накачать квадрицепсы без тренажеров, штанги или других людей? Начните добавлять упражнений на квадрицепсы с гантелями в свои домашние тренировки!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Сильные квадрицепсы помогут вам лучше бегать, прыгать и играть… без боли и травм! Используйте эти упражнения на четвереньки с гантелями, чтобы начать тренировать ноги, не выходя из пижамы.

В последние несколько лет тренировка ягодичных мышц стала приоритетной для всех упражнений на нижнюю часть тела (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Однако, как одна из самых крупных мышц тела, вы также должны стремиться к сильным квадрицепсам.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра).

И хотя эти домашние упражнения нацелены на квадрицепсы, знайте, что мышцы работают вместе не индивидуально. Это означает, что эти упражнения с гантелями также задействуют другие мышцы ног и кор.

Преимущества сильных квадрицепсов

Думаете, вам не нужно тренировать квадрицепсы? Подумайте еще раз! Наличие сильных квадрицепсов помогает:

  • Вы бежите быстрее
  • Позволяет легче прыгать
  • Предотвращает травмы колена
  • Позволяет кататься на велосипеде с детьми

тренируйте квадрицепсы, гантели просты в использовании и занимают мало места.

Узнайте больше о моих лучших 4 предметах домашнего тренажерного оборудования для небольших помещений.

Кроме того, упражнения с гантелями позволяют увеличить сопротивление и легко усложнить упражнения. Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будут ваши ноги!

В этом списке вы найдете некоторые классические упражнения, такие как болгарский сплит-присед и кубковый присед. Они классические по причине — они работают!

Используйте эти упражнения с гантелями в своей текущей тренировочной программе, выберите 4–5 и создайте невероятную тренировку ног или следуйте 5-минутной тренировке квадрицепсов с гантелями в конце сообщения в блоге.

Подсказка : в этом списке вы увидите несколько разных видов приседаний. Это потому, что каждый вариант приседания воздействует на мышцы немного по-разному. Смешивайте и сочетайте в своих тренировках!

Приседания «Гоблет»

  1. Поставьте ноги на ширине плеч (примерно). Держите гантель вертикально и на уровне груди.
  3. Начните опускаться в присед, отводя бедра назад и прижимая локти к коленям.
  4. Сделайте короткую паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ступнями и приняв положение стоя.

Выполните 8-20 повторений

Разгибание ног сидя

  1. Сядьте на стол или стул, поставив ступни под согнутые колени. Поместите гантель между ногами и сожмите их вместе.
  3. Напрягите тело, используя квадрицепсы, чтобы поднять гантель с пола, разгибая колени на прямых ногах.
  4. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Приседания спереди

  1. Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите две гантели в руках на уровне плеч
  2. Начните опускаться в присед, держа грудь поднятой. Ничего страшного, если колени выйдут за носки.
  3. Сделайте короткую паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ступнями и приняв положение стоя.

Выполните 8-12 повторений

Шаги вверх

  1. Найдите скамейку, лестницу или очень прочный стул. Поставьте левую ногу на скамью и держите гантели по бокам. Правая нога должна быть очень близко к скамье. Не отталкивайтесь от правой ноги, а вместо этого подтяните тело вверх левой ногой и разогните колено.
  2. Поставьте правую ногу на скамью. Стойте прямо.
  3. Обратное движение: согните левое колено, слегка наклонитесь вперед и медленно опустите правую ногу на пол.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Разгибание ног на коленях

  1. Встаньте на колени, держа одну гантель на уровне груди.
  2. Сожмите ягодицы, когда начнете наклоняться назад, сохраняя прямую спину.
  3. Опуститесь так низко, как вам удобно, а затем используйте четырехглавую мышцу, чтобы помочь в обратном движении и подтянуть тело обратно.

Выполните 8-10 повторений.

Выпад вперед с гантелями

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно начните опускать левое колено к полу. Держите туловище прямо. Вес должен быть равномерно распределен на переднюю ногу.
  3. Ненадолго задержитесь в нижней точке и выполните обратное движение, оттолкнувшись правой ногой, вытянув левое колено и вернувшись в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

Выпад с шагом вперед

  1. Держите гантель, согнув руки на уровне груди.
  2. Сделайте шаг в сторону (в сторону) правой ногой. Как только нога коснется пола, наклонитесь к ней, согнув правое колено и опустив бедра вниз, пока они не окажутся на одной линии с коленом. Левая нога остается прямой.
  3. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь правой ногой, разгибая колено и возвращая ногу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

  1. Встаньте в положение выпада, левая нога поднята на скамью, а правое колено находится над пяткой достаточно близко к изгибу. Держите гантели в руках.
  2. Держите туловище в основном в вертикальном положении, отталкиваясь назад и опуская левое колено к полу, сохраняя при этом правое колено направленным вперед.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямите бедра в исходное положение.
  4. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Приседания с приподнятыми пятками

  1. Возьмите две книги или небольшие блины. Положите их на пол и поставьте пятки на книги так, чтобы пальцы ног касались пола достаточно широко, чтобы выполнить приседание.
  2. Держите гантели сбоку или на плечах. Опустив бедра прямо вниз, согните колени и опуститесь в присед.
  3. Сделайте короткую паузу и толкните ножки в верхнее положение.

Выполните 10-15 повторений.

Утиная прогулка

  1. Держите гантель горизонтально на уровне груди.
  2. Опуститесь в нижнее положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Почувствуйте, как растягивается ваше бедро.
  3. Задержитесь в параллельном приседе и начните шаркать вперед, передвигая одну ногу за другой, оставаясь в нижнем положении.

Выполнять в течение 20-30 секунд.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на четырехглавую мышцу

Как часто нужно тренировать квадрицепсы?

Пытаясь нарастить мышечную массу, постарайтесь тренировать квадрицепсы как минимум два раза в неделю. Это можно сделать, добавив специальные упражнения для квадрицепсов в вашу текущую тренировочную программу или создав тренировку на основе квадрицепсов. Старайтесь, чтобы между тренировками квадрицепсов было как минимум два дня отдыха.

Какой присед лучше всего подходит для квадрицепсов?

Хотя кубковые приседания очень распространены, приседания с поднятыми пятками больше всего задействуют квадрицепсы, как и приседания с сисси. Поскольку сисси-присед сложнее выполнять дома, так как вам нужно зафиксировать ноги, приседания с поднятыми пятками — лучший выбор для домашних тренировок.

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

  • Как усложнить домашние тренировки
  • Почему вам следует использовать тренировки с паузами
  • 6-недельный план похудения дома
  • 25+ планок для домашних тренировок для похудения
  • Продолжайте домашние тренировки
  • Силовые тренировки для начинающих
  • Как сохранить мотивацию к занятиям фитнесом
  • Метаболические финишеры
  • Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

5-минутная тренировка на квадроциклах дома

A1. Болгарские сплит-приседания x30 с/ногу

A2. Разгибание ноги на коленях x20

A3. Утиная прогулка x15 с

Отдых 20 с

B1. Step Out Lunge

Выполнение: Начните с выполнения сплит-приседаний для каждой ноги, прежде чем переходить к разгибаниям ног и прогулкам без отдыха между ними.