Кроссфит комплекс упражнений с гантелями: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

The Training — комплекс кроссфит с гантелей и скакалкой

К испытаниям WOD

 Случайное испытание

Продвинутый

Гантели

Скакалка

Смешанная комплексная нагрузка

Работа с отягощением (W)

Кардио (M)

Автоматически

Many (Много упражнений)

AFAP (выполнить на время)

Упражнения комплекса

Рывок гантели

Двойные прыжки на скакалке

Толчки одной гантели по длинному циклу

Приседания с гантелей над головой

Результаты

Все результатыТолько мужчиныТолько девушкиТолько с видео			Все	Пол	Результат				Страна	Город	Зал	Дата	Видео
		Евгений К.	1	1	12:00		0	0	РФ			05 Октября 2020г.
		Максим Закарян	2	2	15:00		1	0	Россия	Екатеринбург		14 Июля 2020г.
		Сергей Синько	3	3	16:00		1	0	Россия	Богатищево	Новая	25 Августа 2020г.
		Роман Yellowkid	4	4	18:10		1	0	Россия	Москва		17 Июля 2020г.
		Кирилл Васильченко	5	5	19:20		1	0	Россия	Ишим	Дом	12 Августа 2020г.
		Андрей Антонов	6	6	20:29		1	0	Россия	Краснодар		05 Октября 2020г.
		Андрей Сидельников	7	7	31:00		0	0	Россия	Оренбург		05 Июля 2021г.

Комментарии

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

• Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
• Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
• Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
• Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
• Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

• подтягивания;
• отжимания;
• приседания со штангой на спине;
• махи гирями;
• становую тягу штанги;
• выпады и выбросы рук с гантелями;
• подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

• толчок гири;
• махи гирей;
• рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

• становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
• отжимания;
• махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
• подтягивания;
• рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
• прыжки на коробку;
• подтягивание колен к локтям в положении лежа;
• прыжки с использованием скакалки.

• Назад

• Вперёд

Отзывы

Оставьте Ваш отзыв

Пароль

10 тренировок CrossFit с гантелями — WOD с гантелями дома

Ваше текущее домашнее спортивное оборудование может быть довольно тонким, что ограничивает типы тренировок, которые вы можете выполнять во время карантина. Это может сделать ситуацию особенно безрадостной, если вы любите обычные WOD со штангой, связанные с CrossFit, поскольку эти тренировки особенно зависят от экипировки и пространства.

Но ютубер и энтузиаст кроссфита Absolute Beast придумал эффективный набор кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома, для которых нужны только гантели (он демонстрирует большинство из них, используя пару). Он просмотрел некоторые из самых популярных эталонных тренировок CrossFit и несколько своих любимых тренировок от профессионалов CrossFit, затем внес некоторые коррективы, прежде чем поделиться схемами повторений для других кроссфитеров, которым не хватает ящиков, пока они сидят дома. Как прокомментировал один зритель: «Любите их всех, ненавидьте их всех».

Если вы хотите попробовать эти тренировки с гантелями CrossFit, просто имейте в виду, что они требуют большого объема за небольшой промежуток времени. Поэтому, если вы собираетесь попробовать их, просто помните, что вы должны подходить к каждой тренировке в своем собственном темпе. Ищете еще больше? Попробуйте эти 12 тренировок CrossFit дома.

Другой важный ключ к этим тренировкам с гантелями: не бойтесь изменять движения, особенно когда речь идет об упражнениях над головой. Если тренировка ставит вас в неудобное положение, пропустите ее; Долголетие каждый раз побеждает тренировки ради тренировок.

View Full Post на YouTube

Тренировка 1a/1b — Grace/Isabel
30 Чисты 6 Толкающие толчки

«Как долго вы сможете продержаться? Это примерно 10-минутная тренировка, поэтому установите ограничение по времени и оставайтесь приверженными этим 2-минутным раундам», — говорит он. «Если у вас есть только одна гантель, сделайте все 5 подходов на одну сторону, отдохните 2 минуты, а затем выполните на противоположной стороне».

Тренировка 3 — Элизабет

21-15-9 (схема повторений)
Приседания с гантелями на грудь
Отжимания на кольцах/коробках

«Давайте накачаем трицепсы, — говорит он. Если у вас нет колец или другой станции для отжиманий, вместо этого сокрушите свой трицепс отжиманиями узким хватом. И даже если у вас есть место для отжиманий, все равно подумайте об отжиманиях узким хватом; они по-прежнему будут бить ваши трицепсы, но избавят ваши плечи от боли и болезненности.

Тренировка 4 — Нэнси
5 раундов (на время)
400 м кардио ИЛИ 75 двойных приседаний
15 приседаний над головой

«Для кардио, бега, гребли, езды на велосипеде, лыжах… если у вас нет ничего из этого, я предлагаю 75 двойных- в качестве альтернативы», — говорит он. «Затем 15 приседаний над головой с одной гантелью».

Не можете выполнить двойные прыжки или не хватает скакалки? Попробуйте прыгать на месте с таким же количеством повторений.

Тренировка 5 — Тренировка становой тяги Джейкоба Хеппнера с бурпи
21-15-9(На время)
Берпи с гантелями Становая тяга
50-метровая прогулка в стойке на руках после каждого подхода ИЛИ Медвежий кроль

«Если у вас есть только одна гантель, просто выполняйте тот же диапазон повторений и стремитесь бежать быстрее», — говорит он. Если вы не опытный кроссфиттер (и даже если вы в зале), оставьте прогулку в стойке на руках в покое. Перейти на медвежьи ползания.

Тренировка 6 — Пампинг Сэш
21-15-9 (на время)
Строгий жим гантелей
Тяга в наклоне

«Если у вас есть только одна гантель, я предлагаю 21-15-9с каждой стороны, — говорит он. — Включите этот большой насос». . В качестве альтернативы, отжимания согнувшись гораздо более мужественны, чем разгибания ног, — говорит он. Как и в случае с ходьбой в стойке на руках, вам, вероятно, не следует пытаться в первый раз встать вверх ногами, чтобы попробовать этот WOD. Вместо этого попробуйте отжимания с щукой.

Тренировка 8 — Kalsu
100 двигателей DB (на время)
Every Minute on the Minute (EMOM) — 5 берпи

Потенциально это одна из самых сложных тренировок в списке. Учитывая структуру EMOM, вы будете делать 5 берпи в начале каждой новой минуты, пока не закончите. «Сама тренировка начинается с 5 берпи, затем ваши двигатели, затем в первую минуту снова берпи», — говорит он.

Если ваши плечи слишком нагружены под гантелью перед финишем, бросьте гантель и выполняйте повторения, используя только собственный вес.

Тренировка 9 — Тренировка на жим Devil’s от Патрика Веллнера
100 повторений на жим Devil’s

«Эта тренировка будет дерьмовой с любым весом», — говорит он. «В этой тренировке главное упорство». К этой тренировке следует подходить с осторожностью, если у вас есть проблемы с плечом. Жим дьявола по своей сути включает в себя действие над головой, похожее на махи гирями, и это может быть недружелюбно, если вы действительно не можете подняться над головой.

Тренировка 10 — Тяни-толкай Джейсона Халипы
4 раунда по 1 минуте каждый
Максимальное количество толчков
Максимальное количество тяг в наклоне
Максимальное количество берпи
Максимальное количество рывков в висе
1 минута отдыха между подходами

«Мое сердцебиение оставалось низким. Мои руки, однако, превратились в спагетти. Они были полностью разрушены ,» он говорит. (Он отмечает, что это также 20-минутная тренировка.)

Если вы попробуете это, не делайте своей единственной целью максимально быстрое наращивание повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях — если вы чувствуете, что техника ускользает, замедлитесь и сосредоточьтесь.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

25 кроссфит-тренировок с гантелями, которые можно выполнять где угодно

(последнее обновление: 14 февраля 2022 г.)

Дай угадаю, у тебя есть пара гантелей и ничего больше, но ты хочешь получить хорошую тренировку по кроссфиту ?

Я также предполагаю, что вы, вероятно, дома; либо так, либо твой спортзал просто жалкий.

В любом случае, вы обратились по адресу

В этой статье я дам вам больше упражнений с гантелями, чем вы сможете осилить.

Преимущества тренировок с гантелями CrossFit

Я уверен, что вы чувствуете себя как бездельник, у которого есть только пара гантелей и вы хотите отлично потренироваться, хотя все это хорошо.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тренироваться для наращивания мышечной массы и сжигания жира, используя всего один набор гантелей.

Мало того, они занимают минимум места, гораздо меньше, чем домашний спортзал вашей мечты.

И, наконец, гантели гораздо легче воздействуют на ваши суставы, чем штанги, из-за увеличенного диапазона движения и отсутствия фиксированного положения рук во время подъема.

Нижняя сторона гантелей

Недостатком использования гантелей для тренировок является то, что вам, скорее всего, понадобится более одного набора гантелей.

Даже если вы возьмете набор гантелей средней тяжести, они все равно будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

Это если у вас нет набора регулируемых гантелей, где вы можете отрегулировать вес за считанные секунды. Если это так, считай, что я завидую.

Тренировки с гантелями CrossFit

Хорошо, пора перейти к делу и перейти к тому, ради чего вы пришли сюда, к тренировкам.

#1 Бег с гантелями

На время

• Бег на 400 метров
• 20 жимов гантелей (2×50/35 фунтов)
• Бег на 400 метров
• 20 толкателей гантелей (2×50/35 фунтов)
• Бег на 400 метров
• 20 берпи и жимов с гантелями (2×50/35 фунтов)
• Бег на 400 метров

20 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома

• Затем, 2 раунда:
• 8 берпи с гантелями до жима (2×45/30 фунтов)
• 100-метровая фермерская переноска (2×45/30 фунтов)
• 8 берпи с гантелями до жима (2×45/30 фунтов)
• Плечевой перенос на передней стойке, 100 м (2×45/30 фунтов)
• Наконец, выполните:
• Бег на 800 метров

11 лучших регулируемых гантелей на рынке0166 5 ручных мастеров (2×45/25 фунтов)

• 10 выпадов с гантелями (2×45/25 фунтов)
• 15 пальцев к перекладинам
• 20 берпи

Если у вас нет гантелей нужного размера, делайте все возможное с тем, что есть.

#4 демона с гантелями

5 раундов на время

• 5 рывков с гантелями одной рукой (75/40 фунтов)
• 10 выпадов с гантелями (75/40 фунтов)
• 15 приседаний
• 20 берпи

Связанные с: 15 лучших домашних тренажерных залов на рынке

Грузовой поезд #5

• 10 гантелей (2×50 фунтов)
• 15 берпи
• 30 воздушных приседаний

Уменьшите вес двигателей или используйте любой вес, который у вас есть. WOD, которые сочетают трастеры и бёрпи, всегда отстой, так что будьте готовы.

#6 Helton

3 раунда на время

• Бег 800 метров
• 30 приседаний с гантелями на грудь (2×50/35 фунтов)
• 30 берпи

Хелтон — герой WOD, названный в честь 1-го лейтенанта сил безопасности ВВС США Джозефа Д. Хелтона, 24 лет, из Монро, Джорджия, приписанного к 6-й эскадрилье сил безопасности на базе ВВС Макдилл в Тампе, Флорида, погиб 8 сентября. , 2009 г., во время миссии под Багдадом.

Связанные: 25 жестоких тренировок с гирями CrossFit

#7 Ник

12 раундов на время

• 10 приседаний с гантелями в висе на грудь (2×45/35 фунтов)
• 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Очевидно, что если вы не можете отжиматься в стойке на руках, вы можете пропустить это упражнение или заменить его обычными отжиманиями. Это довольно жестоко, так что будьте готовы. 10 декабря 2006 года получил ранения, когда повстанцы напали на его Хамви с применением самодельного взрывного устройства в Багдаде, Ирак.

#8 Hotel Hell

For Time

• 100 гантелей для подтягиваний (2×35/25 фунтов)
• 5 берпи в начале каждой минуты

Продолжайте, пока не достигнете 100 зависаний чистых двигателей.

Этот WOD исходит от больного разума Криса Спилера. Похоже, что это вариант Hero WOD Kalsu, который является одним из самых сложных WOD во всем кроссфите.

Если вам нужно сократить, начните с количества берпи в минуту.

#9 Tomilson

8 раундов на время

• Бег 200 метров
• 11 Становая тяга Берпи с гантелями (2×60/40 фунтов)

Это еще один герой WOD. Он назван в честь старшины ВМС США 1-го класса (морской котик / зачисленный специалист по наземным боевым действиям) Джона Томаса ТуМайлсона, 35 лет, из Рокфорда, штат Айова, приписанного к военно-морскому подразделению специального назначения на восточном побережье, который погиб в августе 2011 года в Вардак. провинции Афганистан, от ран, полученных в результате крушения его вертолета.

Этот WOD немного короче, вероятно, он займет около 15 минут.

#10 Painstorm XXI

• На время
• 30 берпи
• 30 становых тяг
• 30 берпи
• 30 чисток
• 30 берпи
• 30 строгих прессов
• 30 берпи
• 30 нажимных прессов
• 30 берпи
• 30 рывков
• 30 берпи
• 30 качелей
• 30 берпи
• 30 становая тяга сумо с высокой тягой
• 30 берпи
• 30 рывков (левая рука)
• 30 берпи
• 30 рывков (правая рука)
• 30 берпи
• 30 Создателей Человека

Используйте одну пару гантелей (рекомендуется вес 55/35 фунтов), но используйте все, что есть поблизости и с чем вы можете справиться.

Этот WOD длинный и имеет соответствующее название.

Связанные: 50 тренировок CrossFit с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

#11 Джозеф Марчбэнкс мл.

Эта героическая тренировка посвящена Джозефу Марчбэнксу-младшему, FDNY, батальон 12, который был убит 11 сентября 2001 года.

Эта тренировка поджарит вам плечи, будьте готовы.

#12 Макимба

15-10-5 повторений на время

• Подруливающие устройства для гантелей (2×10 фунтов)
• Воздушные приседания
• Бёрпи

Этот WOD на самом деле представляет собой тренировку CrossFit для детей, поэтому ее стоит использовать, если вы новичок.

Этот WOD назван в честь Макимбы Миммса, моряка ВМС США, который участвовал в тренировке CrossFit в своем местном тренажерном зале. Миммс жаловался на сильную боль и в конечном итоге был госпитализирован с подозрением на рабдомиолиз. Миммс получил от CrossFit вознаграждение в размере 300 000 долларов за травмы. Вместо того, чтобы опровергать свою связь с травмой Миммса, CrossFit использовал ее как доказательство того, насколько она интенсивна.

#13 Mark Whitford

4 раунда на время

• 15 гантелей (2×40/20 фунтов)
• 50-метровые выпады с гантелями над головой (2×40/20 фунтов)

Эта тренировка должна превратить ваши ноги в желе.

Это геройский WOD, созданный в честь Марка Уитфорда, пожарного Ney Your City, погибшего 11 сентября 2001 года.

Для этого WOD не указан вес, но название «быстрый и тяжелый», поэтому вам нужно будет использовать что-то достаточно тяжелое, с чем вы сможете завершить тренировку.

#15 One Arm Bandit

Три раунда на время

• 10 рывков гантели, левая (50/35 фунтов)
• 10 Выпады с гантелями над головой, влево (50/35 фунтов)
• 10 рывков с гантелями, правая (50/35 фунтов)
• 10 выпадов с гантелями над головой, вправо (50/35 фунтов)
• 10 силовых подъемов на грудь с гантелями, слева (50/35 фунтов)
• 10 приседаний с гантелями вперед, слева (50/35 фунтов)
• 10 силовых подъемов на грудь с гантелями, правая (50/35 фунтов)
• 10 приседаний с гантелями вперед, вправо (50/35 фунтов)

Опять же, если у вас нет точного веса, просто сделайте все возможное с тем, что у вас есть.

#16 Карл

3 раунда на время

• 30 толкателей гантелей (2×40/25 фунтов)
• Бег на 800 метров
• 30 берпи

Этот WOD представляет собой очень приятную комбинацию трастеров и берпи, наслаждайтесь.

#17 Помощь с сердцем

• Бег на 1600 метров

Затем, 5 раундов:

• 20 берпи
• 10 рывков с гантелями одной рукой (50/35 фунтов)
• 10 одноруких гантелей (50/35 фунтов)
• 10 Жимы гантелей поочередно одной рукой (50/35 фунтов)

Наконец, выполните:

• Пробегите 400 метров с отягощением (50/35 фунтов)

Эта тренировка была разработана Каном Портером для его тренажерного зала и была сделана, чтобы помочь собрать деньги для тех, кто пострадал от лесных пожаров в Австралии.

#18 Popeye

3 раунда

• 30 завитков (2×25/15 фунтов)
• 30 строгих жимов (2×25/15 фунтов)
• 30 подъемов в стороны (2×25/15 фунтов)
• 30 сгибаний молотком (2×25/15 фунтов)
• 30 вертикальных рядов (2×25/15 фунтов)
• 30 толкающих прессов (2×25/15 фунтов)
• 30 локонов (2×25/15 фунтов)
• 1 минута Отдых

Этот WOD называется Popeye, потому что ваши руки и плечи горят, как у матери.

#19 Домашнее ядро ​​

3 подхода на время

• 15 подъемов гантелей
• Русские скручивания с 20 гантелями
• 10 Правая боковая планка с подъемом таза
• 10. Планка на левую сторону с подъемом таза
• 10 модулей V-UP

Как следует из названия, этот WOD был разработан для домашних занятий.

#20 Берта

• 100 берпи
• 1 Рывок гантели (24/16 кг)*

*Выполняйте стежок с гантелями в начале тренировки и каждую минуту. Добавляйте по 1 рывку гантели каждую минуту.

Этот WOD жесток, если вы не в форме выше среднего, есть большая вероятность, что вы не сможете закончить его. Уменьшите масштаб, если это необходимо.

#21 Revgionals 13.2

Четыре раунда на время

• 10 рывков гантелей одной рукой (100 фунтов)
• 100-метровый спринт

Очевидно, вам не обязательно использовать 100-фунтовую гантель, просто используйте то, что у вас есть, но постарайтесь, чтобы оно было тяжелым.

#22 12 минут боли

Выполните максимальное количество повторений за 12 минут

• 30 приседаний с гантелями над головой
• 30 отжиманий

#23 Рывки и берпи

На время

• 50 берпи
• 40 рывков гантелей (50 фунтов)
• 30 берпи
• 20 рывков гантелей (50 фунтов)
• 10 берпи

#24 Тренировка в отеле 4

3 раунда на время

• 20 выпадов с гантелями
• 20 чередующихся рывков гантелей

Этот WOD оплачивается как тренировка в отеле. Пока вы путешествуете с гантелью, вам должно быть хорошо.

Рекомендуемый вес 50/35 фунтов

#25 Swoletel

Четыре части за 12 минут

• EMOM за 3 минуты:
• 15 тяг гантелей (2×30 фунтов)
• 10 отжиманий

• EMOM на 3 минуты:
• 10 тяг гантелей (2×40 фунтов)
• 10 отжиманий

• EMOM на 3 минуты:
• 5 тяг гантелей (2×45 фунтов)
• 10 отжиманий

• Затем AMRAP через 3 минуты:
• Тяга гантелей (2×30 фунтов)

Наша последняя тренировка раздавит вашу грудь и спину, это короткая, но болезненная тренировка. Наслаждаться.

Подведение итогов.

Если вы застряли дома только с набором гантелей, вы все равно можете отлично потренироваться. Из всех вышеперечисленных WOD обязательно найдется хотя бы несколько, которые вам понравятся.

Скорее всего, у вас не будет гантелей нужного размера для некоторых из этих тренировок, просто импровизируйте, насколько это возможно, с тем, что у вас есть. Если у вас легкие гантели, добавьте больше повторений, если тяжелее — меньше повторений.

Райан — бывший борец из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.