Кроссфит с гантелями комплекс упражнений: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

1. Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
2. Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома
3. Тренировка для мужчин дома без снарядов
4. Воздушные приседания
5. Пистолетик (приседания на одной ноге)
6. Прыжки
7. Бёрпи
8. Отжимания от пола
9. Ситапы
10. Отжимания в стойке на руках
11. Комплекс упражнений со снарядами
12. Схема тренировки
13. Пример меткона для всего тела
14. Пример силового блока для ног
15. Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

• Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
• Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

• Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
• С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
• Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

• Тумба.
• Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
• Высокий бордюр.
• Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

• С широкой постановкой.
• С узкой постановкой.
• Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
• С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
2. Частичные отжимания у стены.
3. Полные отжимания у стены.
4. Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

• Подтягивания;
• Жимовые швунги с гантелями/гирями;
• Подъем носков к перекладине;
• Тяга гантель в наклоне;
• Приседания с гирей или гантелями;
• Становая с гантелями;
• Румынская тяга с гантелями;
• Трастеры с гантелями;
• Толчок гири;
• Рывок с гирями;
• Выпады с шагом вперед;
• Шраги;
• Подъемы с гантелями на бицепс;
• Жим гантель за голову;
• Разгибание рук в наклоне;

• Подтягивания

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

1. Верх тела – меткон.
2. Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
3. Верх тела – меткон.
4. Отдых.
5. Низ тела – меткон.
6. Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
7. Низ тела – меткон.
8. Отдых.
9. Всё тело – меткон.
10. Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
11. Всё тело – меткон.
12. Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

• Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
• Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
• Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

1. Бёрпи – 50 повторений;
2. Отжимания – 50 повторений;
3. Приседания – 50 повторений;
4. Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
5. Махи гири классические – 40 повторов;
6. Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

1. Приседания – 4*8;
2. Румынская тяга с гантелями – 4*8;
3. Выпады – 4*12;
4. Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
5. Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

• Приседания

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Термины и расшифровка аббревиатур кроссфита →

CrossFit

CrossFit – это уникальная система фитнес-тренировок для улучшения физических показателей, ловкости и силы. Направление появилось в США как подготовка для пожарных, но после первых открытых соревнований завоевало сердца многих почитателей здорового образа жизни своим необычным и действенным подходом.

Но не стоит путать CrossFit с классическими групповыми программами или круговой тренировкой. На занятиях инструктор старается сочетать комбинации из тяжелой атлетики с гирями, штангами и гантелями. Основу функционального тренинга составляют выпады, подъем веса на грудь, прыжки и бег. Благодаря подобному миксу во время выполнения подходов у занимающегося задействованы все группы мышц.

Специально для самых юных любителей спорта в Сормовиче открыто направление CF KIDS – облегченная программа для детей от 13 до 17 лет, которая учитывает физиологию растущего организма и способствует улучшению скорости и выносливости.  

Кроме того, все занятия проходят в оборудованном зале в холодное время года, а летом на открытой площадке около Сормовского парка.

Если вы давно хотели улучшить свою физическую подготовку, попробовать что-то новое или просто испытать свои силы, то сейчас самое время начать менять свою жизнь к лучшему,

а мы вам в этом поможем!

ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЧЛЕНОВ СПОРТКЛУБА:

CrossFit – программа тренировок, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. При этом интенсивность нагрузки зависит от подготовленности тренирующегося. Назначение CrossFit заключается в приобретении человеком отличной общей физической подготовки (ОФП). Программа включает в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.

CF KIDS– специальная облегченная программа Crossfit для детей 13-17 лет, учитывающая возрастные, физические, и эмоциональные особенности ребёнка; способствует развитию силы, скорости и выносливости. Программа включает в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.

Weight Lifting (Тяжелая Атлетика) – это олимпийский вид спорта, состоящий из двух движений: рывок и толчок штанги. Данный вид спорта входит в комплекс упражнений по кроссфиту. Нужно отметить, что в тяжелой атлетике техника выполнения упражнений всегда стоит на первом месте. Развивающие силу упражнения по тяжелой атлетике довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, гантелей, тяговых снарядов. Упражнения с большими тяжестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается скоростная сила.

Weight Lifting KIDS – занятия тяжелой атлетикой для детей 13-17 лет. Тяжёлая атлетика укрепляет мышцы и ткани, развивает выносливость, способствует гармоничному развитию всего тела, увеличивает силовые показатели, повышает скорость, гибкость и улучшает координацию. Занятия также позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат и даже корректировать осанку.

20 тренировок CrossFit с гантелями на время для наращивания силы и трансформации тела

Тренировки с гантелями на время — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и мощь.

Односторонняя тренировка: гантели являются одним из самых мощных и универсальных элементов оборудования, с которым вы можете тренироваться. Когда вы используете гантели вместо штанги, вы работаете над односторонним, а не двусторонним движением. То есть ваши кисти/руки должны двигаться независимо и свободно друг от друга, вызывая мощную неврологическую реакцию, которая сделает вас сильнее и выносливее.

Штанга также хорошо скрывает ваши слабости. Но гантели? Они не проявляют милосердия. Они подчеркивают ваши недостатки в силе, стабильности и подвижности.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Физиологические преимущества: гантели также отлично подходят для диагностики и лечения дисбаланса. Например, вы можете обнаружить, что на восьмом повторении строгого жима гантелей от плеч ваша правая рука в порядке, а левая рука не сдвинется с места. Это показывает, что у вас дисбаланс силы — ваша правая сторона сильнее левой. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь с гантелями, тем больше баланса вы привносите в свое тело. Чем более уравновешенным вы будете как спортсмен, тем меньше вероятность того, что вы со временем получите травму.

1. TUMILSON

8 раундов на время
Бег на 200 метров
11 Берпи с гантелями Становая тяга (2×60/40 фунтов)

2. НИК

× 12 раундов на время
10 гантелей 35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc

3.

HELTON

3 раунда на время
бег 800 метров
30 приседаний с гантелями на грудь (2×50/35 фунтов)
9003 берпи 3

4. PAINSTORM XV

7 раундов на время
10 Man Makers
20 Становая тяга с гантелями
30 Рывки гантелей одной рукой (15 на каждую сторону)
40 Выпады одной рукой над головой (20 на каждую сторону)
50 Махи гантелей
Используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)
С беговыми часами , как можно быстрее выполните 7 раундов предписанной работы в указанном порядке. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.

Счет — это время на часах, когда последний раунд махов гантелями завершен.

Источник: Фото предоставлено Чемпионатом Австралии по кроссфиту. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д. Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, что вам нужно для первого раунда. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

15 сложные домашние тренировки CrossFit, которые вы можете выполнять с нулевым оборудованием

5. Makimba

15-10-5 повторений для времени
гантели (2 × 10 фунтов)
Поседа воздуха
Burpees

Источники изображения

• EMMA

  Источники изображения

  • EMMA mcquaid: Фото предоставлено CrossFit Inc.
  • Тренировки с гантелями: Фото предоставлено CrossFit Inc.
  • IMG_0275~фото: Фото предоставлено Australian CrossFit Championship
  • Гантели: Фотографии предоставлены CrossFit Inc

  Последние статьи

  Новости по теме

  5 тренировок CrossFit, которые можно выполнять только с гантелями

  В популярной философии фитнеса тренировки CrossFit обычно ассоциируются со штангой и гребными тренажерами. Гантели, с другой стороны, сочетаются, скажем, с винтажным Арнольдом Шварценеггером.

  Но Сэм Орм, владелица CrossFit Virtuosity в Бруклине, любит гантели, и особенно ей нравится программировать гантели в WOD в своем тренажерном зале.

  «Это отличный инструмент, который нужно уметь использовать, тем более, что это, вероятно, наиболее широко доступное оборудование с отягощениями — стандартное оборудование для спортзалов в отелях», — говорит она.

  Мы полностью согласны с Ормом, поэтому мы собрали пять отличных тренировок CrossFit с гантелями.

  Примечание. Как и всегда для CrossFit WOD, веса, указанные здесь, считаются «Rx» или рекомендованными весами для элитных кроссфит-атлетов. Если вы только начинаете, рассмотрите возможность использования более легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно, переходя к чему-то более тяжелому. Помните, что эти повторения складываются.

  1 из 5

  Syda Productions / Shutterstock

  «Смерть от отказа легких»

  Каждые 4 минуты как можно дольше делайте:

  • Спринт на 100 м
  • 10 берпи
  • Спринт 100 м
  • 20 рывков гантелей, чередуя руки, с гантелью весом 50 фунтов (30 фунтов для женщин)
  • Спринт 100 м
  • 10 берпи
  • Спринт 100 м

  «Попробуйте этот драгоценный камень, чтобы проверить свою умственную и физическую выносливость», — говорит Орм об этом WOD. «У вас должна быть около минуты отдыха в первом раунде — если у вас меньше 30 секунд, увеличьте интервал до 5 минут». Осторожно: ко второму раунду эти 100-метровые спринты будут казаться вдвое длиннее.

  2 из 5

  Click and Photo / Shutterstock

  «Пирамида рывков-приседаний»

  • 50 Рывки гантелей, чередование рук, с использованием 40-фунтовой гантели (30 фунтов для женщин)
  • 50 воздушных приседаний
  • 40 рывков с гантелями, чередуя руки, с гантелью весом 40 фунтов (30 фунтов для женщин)
  • 40 воздушных приседаний
  • 30 рывков гантелей, чередуя руки, используя 40-фунтовую гантель (30 фунтов для женщин)
  • 30 воздушных приседаний
  • 20 Рывков гантелей, чередуя руки, с гантелью весом 40 фунтов (30 фунтов для женщин)
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 рывков гантелей, чередуя руки, с гантелью весом 40 фунтов (30 фунтов для женщин)
  • 10 воздушных приседаний

  Ноа Ульсен, четырехкратный спортсмен CrossFit Games, рекомендует эту нисходящую пирамиду. Старайтесь не отдыхать между рывками и воздушными приседаниями. И не волнуйтесь, если вы никогда не делали рывок гантелей с чередованием рук — мы предоставим вам это с практическими рекомендациями.

  3 из 5

  Samo Trebizan / Shutterstock

  «Быстро, быстро, медленно»

  5 подходов по 7 жимов толчка темпа
  Каждая фаза подъема (подъем/концентрический и нисходящий/эксцентрический) должна занимать не менее трех секунды.

  Кара Уэбб, занявшая второе место в рейтинге «Самая спортивная женщина на Земле» и шестикратная участница Игр CrossFit, рекомендует вам «найти хороший средний вес, который можно использовать для достижения как можно большего». И когда вы медленно опускаете вес над головой, подумайте о хорошем эксцентриковом насосе, который вы получаете.

  4 из 5

  MilanMarkovic78 / Shutterstock

  «Руки над головой»

  Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 15 толчков гантелей с использованием 50-фунтовых гантелей (30 фунтов для женщин6)
  • 12 пальцев к перекладине

  Эта тренировка не является оправданием плохой формы, говорит Дениз Томас, тренер Reebok CrossFit One и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.