Содержание
Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома
Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.
Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.
Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:
- подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
- развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
- укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
- равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
- подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.
Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.
Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
- Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
- Отжимания: 10-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
- Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
- Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
- Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
- Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
- Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
- Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.
Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Другие наши силовые программы для мужчин:
- Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
- Силовая тренировка с гантелями для ног
- Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
- Силовая тренировка с гантелями для плеч
Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин
1. Приседания с гантелями на плечах
Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.
Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Отжимания (от пола или от скамьи)
Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.
Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:
3. Тяга гантелей в наклоне
Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте
Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.
Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя
Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.
Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа
Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.
Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.
7. Планка-паук на локтях
Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.
Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам
Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.
Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя
Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.
Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:
10.
Сгибания на бицепс двух видов
Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.
Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Готовые планы тренировок для мужчин:
- Готовая силовая программа на 7 дней
- Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)
Для мужчин, Для начинающих, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки
60 упражнений + 6 планов (ФОТО)
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.
Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:
- Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
- Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
- Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
- Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
- Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
- Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.
Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
- Отдых между упражнениями 30 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 20-30 минут.
- Готовый таймер: по ссылке
- Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.
Круговая тренировка для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
- Отдых между упражнениями 15 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-45 минут.
- Готовый таймер: по ссылке
- Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.
Круговая тренировка по повторениям:
- Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
- Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
- Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
- Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
- Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
- Отдых между кругами 1-3 минуты.
- Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Выпады вперед с малой амплитудой
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Скручивания с подъемом колена и махом
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).
4. Планка на локтях с выпрямлением рук
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).
5. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Пульсирующие широкие приседания
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
7. Диагональные выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
8. Лодочка на животе с работой рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка с перекрестным подтягиванием колен
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
10. Вертикальные ножницы на пресс
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
1. Приседания с вытягиванием рук
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Классические выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Отжимания с касаниями рукой плеча
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Лодочка с подведением рук к бедрам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Присед + скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
7. Удар ногой перед собой + полувыпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Отжимания щучкой
Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.
9. Планка с ударами рукой вперед
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).
10. Велосипед
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
1. Приседания с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Планка вперед-назад
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
6. Сумо-приседание с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Пульсирующие подъемы ног на животе
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Скручивания к поднятым ногам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
1. Приседание с жимом гантелей вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).
3. Отжимания с подтягиванием рук
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Супермен
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Подъемы ног с касанием рукой
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
6. Румынская тяга с приседом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Выпады на месте с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Из планки на локтях в планку на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).
10. Колени к груди полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
1. Присед + наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
2. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Планка-паук на локтях
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
4. Двойные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Велосипед полусидя
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).
6. Подъем колена + обратный выпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
7. Вертикальные скручивания
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).
8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).
9. Полные скручивания с касанием носков
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.
Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)
1. Мостик-бабочка
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Колено к локтю в планке на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).
3. Двойные скручивания руки к стопам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Повороты бедер в планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
5. Пожарный гидрант с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Мостик с опорой на одну ногу
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Обратные скручивания с прямыми ногами
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
8. Русский твист с ногами на весу
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
9. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Мах согнутой ногой на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для тонуса и роста мышц, Низкоударные тренировки, С гантелями
Мало времени? Примите участие в этой умной круговой тренировке с гантелями
Вы уже слышали о круговых тренировках и, без сомнения, знаете, насколько разрушительно эффективными они могут быть для сжигания калорий и набора мышечной массы. «Комплекс» с гантелями, приведенный ниже, делает еще один шаг вперед, органично соединяя серию движений, используя один и тот же элемент экипировки. Результат? Сессия без абсолютной передышки, которая напрягает усилия.
После тщательной разминки пройдите следующую лестницу, выполняя все повторения каждого упражнения в раунде, прежде чем переходить к следующему (т.е. 10 повторений каждого в первом раунде, девять повторений во втором, восемь в третьем и так далее).
Отдыхайте по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Но как только вы начнете раунд, постарайтесь не ронять гантели, пока этот раунд не будет завершен. Ваши предплечья не будут знать, что их ударило. Минимальный отдых между раундами, и, если вы сможете пройти через какие-либо раунды подряд, я приветствую вас.
1. Толкающий жим x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опуститься под контролем на землю.
2. Фронтальные приседания x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
После того, как вы закончили жимы, выполните приседания, опуская гири обратно на переднюю часть груди. плечи ( А ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Отступный ряд x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
После последнего приседания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (лево+право равно одному повторению)
4. Отжимание x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Оставайтесь в планке положение, с напряженным корпусом и руками на гантелях (А), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (В). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вашей двери с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)
Это руководство по круговым тренировкам даст вам ВСЕ, что вам нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.
Я имею в виду, да ладно, у него динозавров в нем.
Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.
Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?
Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :
- Что такое круговая тренировка?
- Каковы преимущества круговой тренировки?
- Цепь прогрева
- Схема с собственным весом для начинающих
- Усовершенствованная схема с собственным весом
- Тренировочная площадка на игровой площадке
- Тренировочный комплекс с гирями
- Тренажерный зал для начинающих
- Комплекс для тренировок в отеле
- Тренировочный комплекс Бэтмена
- Схема тренировок «Властелин колец»
- Схема 300 тренировок
- Схема тренировок Росомахи
- Полный список упражнений круговой тренировки
Начнем.
Что такое круговая тренировка?
Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.
И еще раз.
Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.
Это круговая тренировка.
Как правило, вы прорабатываете все основные группы мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.
Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:
- Несколько различных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
- Между ними почти нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
- Промыть и повторить. Как правило, вы прогоняете свою схему несколько раз. Три раунда являются общими.
Имеет смысл?
Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.
Кроме того, вы будете сжигать калории!
Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.
Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.
Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.
Наша Программа тренировок с собственным весом для начинающих будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:
Почему я должен заниматься круговой тренировкой?
Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые и аэробные (кардио).
Какая разница, спросите вы?
- Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
- Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.
Суть схемы в том, что на самом деле вы работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.
А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.
Благодаря круговой тренировке вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.
Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».
Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.
Мои мысли?
Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь с силой, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).
Мы работаем с нашими клиентами-тренерами 1-на-1, чтобы создать программы, которые сочетают в себе силовые и кардио-тренировки в увлекательной игровой форме. Это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.
До и после круговой тренировки: разминка и растяжка
Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.
Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
THE NERD FITNESS ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА:
- Прыжки со скакалкой: 2–3 минуты
- Прыжки с трамплина: 25 повторений
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
- Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
- Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
- Махи ногой вперед: по 10 каждой ногой
- Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
- Отжимания: 10-20 повторений
- Шаги Человека-паука: 10 повторений
Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.
Это первый шаг.
Завершение выбранной программы круговой тренировки будет вторым шагом.
Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !
Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:
Схема тренировки с собственным весом для начинающих
youtube.com/embed/qvhHhDNjtxM?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Эта схема тренировки, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
- Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
- Планка: 15 секунд
- Прыжки с трамплина: 30 повторений
Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:
Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, подписав в поле ниже:
Усовершенствованный комплекс упражнений с собственным весом
youtube.com/embed/zZKysm4oAvU?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Если указанный выше комплекс для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему Усовершенствованному комплексу упражнений с собственным весом. Тренировка выглядит так:
- Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подъемы с прыжками: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
- Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
- Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
- Отжимания: 10 повторений
- Планка: 30 секунд
Предупреждаю, вышеописанная схема навредит. .. в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.
Детская площадка для тренировок
У вас есть поблизости игровая площадка? Почему бы не позаниматься там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.
Первый уровень:
- Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания на высоте: 10 повторений
- Маховые тяги: 10 повторений
- Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений
Второй уровень:
- Прыжки со скамьи: 10 повторений
- Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
- Тяга корпуса: 10 повторений
- Выпады: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений
После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!
Тренировочный комплекс с гирями
youtube.com/embed/aASkkrqdmNo?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
У вас завалялась гиря? Используйте его для цепи!
Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:
- Ореолы: 8 повторений (на каждую сторону)
- Кубковые приседания: 10 повторений
- Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
- Махи гири: 15 повторений
- Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
- Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)
После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.
Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:
У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом ( это будет иметь больше смысла при запуске).
Получите бесплатную пробную версию прямо сейчас:
Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть множество вариантов круговой тренировки.
Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.
(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)
Мы также проведем вас через каждое движение для дней A и B ниже. Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к следующим схемам:
ДЕНЬ ЗАНЯТИЯ:
- Приседания со штангой: 10 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Подтягивания или варианты подтягиваний: 10 повторений
День B ТРЕНИРОВКА:
- Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Тяга гантелей: 10 повторений на руку
Чередуйте маршруты в разные дни. Отдых между ними. « День А» может быть понедельником. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».
Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…
Вы также можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:
Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются
Иногда вы просто оказаться застрявшим в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.
Тьфу.
Вместо этого, как насчет тренировки в самой комнате! Используйте мебель на полную мощность.
Уровень 1
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
- Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
- Обратные скручивания: 10 повторений
Уровень 2
- Приседания над головой: 25 повторений
- Отжимания: 20 повторений
- Перевернутые тяги с использованием стола в номере отеля: 10 повторений
- Обратные скручивания: 15 повторений
Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!
Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост об отелях!
В нашей программе индивидуального коучинга участвует МНОГО деловых путешественников, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!
Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки дома и в дороге, а также советы экспертов…
Тренировочные упражнения Nerdy Circuit
Если приведенные выше тренировки вас не устраивают, у нас есть другие занудные схемы, которые вы тоже можете выполнить!
Тренировочный цикл Бэтмена
youtube.com/embed/mU5rKp0Zp7w?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
День 1
- Приседания с перекатыванием и подтягиваниями: 5 повторений
- Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
- Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
- Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
- Стойка на руках у стены: 8 секунд
День 2
- Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
- Согните передний рычаг и удерживайте: 8 секунд
- Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
- Низкая фиксация лягушки: 8 секунд
Тренировочный цикл «Властелин колец»
Суперсет 1: Братство Кольца
- «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
- Натяжение лука Леголаса: 7 ренегатских рядов
- «В Мордор просто так не зайти/выпрыгнуть»: 9выпады, каждая нога
- Бедро «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы бедра и удержание в верхнем положении
Суперсет 2: Две башни
- Riders of ROWhan: 3 тяги с собственным весом
- Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
- Глубокие приседания Хельма: 9 приседаний с собственным весом — опустите задницу на пол
- Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Ударьтесь ногой о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойкам на руках.)
Суперсет 3: Возвращение короля
- Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
- Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
- Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
- Samwise Gamgee Carry: 1 минута (показано здесь, когда AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже подойдет. Без мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.
Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.
Схема 300 Workout
Схема ниже не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.
- Подтягивания: 25 повторений
- Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
- Отжимания: 50 повторений
- Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
- Дворники: 50 повторений
- Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов. гири: 25 с каждой стороны
- Подтягивания: 25 повторений
Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.
Тренировочный круг Росомахи
- Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
- Удар набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
- Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
- Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону
Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.
Вам нужен настоящий отдых.
Бум!
Вот ваши тормозные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.
Полный список упражнений круговой тренировки
Вы можете выполнять любые упражнения из этой статьи и получать отличные результаты, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!
Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.
Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!
Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:
- Скакалка
- Домкраты для прыжков
- Домкраты для ходьбы
- Бёрпи
- Альпинисты
- Лестница
- Спринт
- Высокие колени
- Бег на месте
- Гребной тренажер
- Прыжки на длинные дистанции
- Прыжки на ящик
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:
- Отжимания (любая вариация)
- Стойки на руках.
Упражнения на тягу верхней части тела
- Тяга гантелей
- Тяга с собственным весом
- Негативные подтягивания или подтягивания
- Подтягивания или подтягивания
УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
- Приседания с собственным весом
- Выпады
- Махи гири
- Фермер носит (носит гантели и ходит)
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Планки
- Боковые планки
- Обратные скручивания
Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.
Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!
Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.
(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)
Мы создаем индивидуальные тренировки для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.
Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).
Как делать растяжку после круговой тренировки
После окончания тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.
В этом видео вы найдете потрясающую последовательность упражнений на растяжку:
Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.
Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!
Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с «Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней». В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.
Начало работы с круговой тренировкой
Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.
- Схема прогрева
- Цепь с собственным весом для начинающих
- Усовершенствованный контур с собственным весом
- Тренировочная площадка на игровой площадке
- Тренировочный комплекс с гирями
- Тренажерный зал для начинающих
- Тренировочный комплекс отеля
- Тренировочный комплекс Бэтмена
- Тренировочный комплекс «Властелин колец»
- Тренировочный комплекс 300
- Тренировочный комплекс Росомахи
- Полный список упражнений круговой тренировки
ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих. Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.
И вы можете сделать это в своей гостиной!
Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.
Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!
Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одно из этих упражнений. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.
После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:
- Как все прошло?
- Вы прошли три полных цикла?
- Какую программу вы выбрали?
Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.