Круговые тренировки для мужчин с гантелями: Круговая тренировка дома для рельефных рук и спины

Содержание

Советует тренер: правила круговой тренировки дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, могут ли круговые тренировки заменить поход в зал, почему оптимальное время перерыва между подходами – 10 секунд и какое оборудование вам потребуется.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Метод Circuit training был разработан еще в 1953 году Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном. Их придумали, чтобы организовать групповые занятия у студентов. Через несколько десятков лет методику модернизировали и стали использовать как один из способов снижения веса. Суть кругового тренинга проста: выполнение трех подходов подряд на одну группу мышц (например, приседаете с гантелями), затем на другую, и так около 5–7 упражнений по 3–4 круга. Отдых между ними должен быть минимальным. Между кругами – не более 3 минут, между подходами – не более 10 секунд. Это необходимо, чтобы мышцы оставались в статике. Круговые тренировки можно практиковать и дома, для этого потребуются фитнес-резинки, гантели и гимнастический коврик. Расскажу о правилах данного вида физической нагрузки дома».

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Привило № 2: делайте разминку

Как в зале, так и дома разминка – обязательное условие. В противном случае есть большой риск получить растяжение, микроразрыв мышц и травмы. Уделите разминке не менее 10 минут. И не забудьте о растяжке, тоже важный элемент любой фитнес-программы.

Правило № 3: не забывайте о противопоказаниях

Как и у других видов физической активности, у круговых тренировок есть противопоказания. Они не подойдут людям с заболеваниями суставов и нарушениями со стороны сердечно-сосудистых заболеваний, с недавно перенесенными травмами, а также в послеродовой период.

Правило № 4: увеличивайте время тренировок

Для новичков оптимальное время тренировки – 10–15 минут. Его нужно постепенно увеличивать, каждую неделю на 5–10 минут. Но в общей сложности время не должно превышать 40 минут вместе с перерывами. В противном случае вы можете просто на просто переутомиться. И помните, что при сильной мышечной боли следующую тренировку лучше отложить пока мышцы полностью не восстановятся.

Правило № 5: поставьте цель

Без цели нет результата. Перед тем как начать, решите для себя, чего хотите достичь, и только после этого можно подбирать программу. Если хотите увеличить аэробную выносливость, включите в комплекс прыжки, бег на месте и другие виды подобных нагрузок. Если хотите рельеф, сделайте упор на силовых упражнениях. Тем, кто хочет похудеть, необходимо составить правильный микс. Лучше всего обратитесь за этим к тренеру, он подберет идеальный вариант.

пример для дома и тренажерного зала

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Содержание

Что это за тренировка
Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга
Плюсы и минусы
Противопоказания
Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки
Примеры программы тренировки
В домашних условиях
В тренажерном зале
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Отягощения
Питание и спортивные добавки
Полезные советы и частые ошибки
Заключение

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

Наличие травм или недавно перенесенные операции.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

Приседания 30 раз.
Выпады из положения стоя 30 раз.

Отжимания в упоре лежа 20 раз.
Планка 1 минута.
Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

Жим штанги лежа 20 повторений.
Тяга верхнего блока 20 повторений.

Кроссовер 25 повторений.
Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
Прыжки на скакалке 1 минута.
Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
Разминайтесь как минимум 5 минут.
Правильно составьте схему тренировки.
Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

CIRCUIT Training Guide — Штанга

Что такое круговая тренировка?

Во-первых, что это не так. Представьте себе типичную тренировку, в которой вы выполняете пирамидальные подходы жима лежа или приседания, расслабляясь в течение двух-трех минут между каждым все более коротким и тяжелым подходом. Это медленный джем, смешанный с короткими вспышками хэви-метала. Теперь о том, что такое круговая тренировка. Представьте себе тренировку, на которой вы никогда не останавливаетесь, перескакивая с одного, казалось бы, случайного упражнения на другое, всего восемь, в каждом как минимум по 10 повторений. И когда вы закончите эти восемь, вы начнете все сначала. А потом снова и снова. Это транс-микс со скоростью 140 ударов в минуту, постоянное движение, всегда в быстром темпе, безжалостно.

Круговая тренировка — это сочетание быстрого темпа. Это совсем не похоже на вашу обычную тренировку, и, в зависимости от ваших целей, это может быть здорово.

ТРЕНИРОВКА ПО ЦИРУ, ОПРЕДЕЛЕННАЯ

Круг обычно состоит из 6-10 упражнений, которые вместе охватывают большую область: верхнюю половину, нижнюю половину или все тело. Упражнения обычно выполняются не менее чем в 10 повторениях, и, в отличие от гигантских подходов, их можно выбирать для максимального аэробного эффекта. Таким образом, базовые упражнения, такие как приседания, превосходят изолирующие упражнения, такие как разгибания ног. А некоторые круговые упражнения, такие как бёрпи или боевые верёвки, могут выполняться главным образом для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Прыжки на коробку отлично работают на трассах.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Экономия времени

Круговые тренировки позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а также одновременно работать с широкими зонами. Таким образом, это огромная экономия времени. На самом деле, занимаясь круговой тренировкой, вы можете провести эффективную кардио/силовую тренировку всего тела менее чем за час. Напротив, если вы прорабатываете каждую часть тела по отдельности и добавляете 20-30-минутную кардиотренировку к каждой тренировке, это может занять в 5-10 раз больше времени, чем однократная сессия!

Меньше тренировок

Возможно, вы путешествуете или просто слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще одного или двух раз в неделю. Круговые тренировки — отличный способ совместить тренировку всего тела и кардио за одно занятие в тренажерном зале. Вы, вероятно, не будете набирать мышечную массу или терять жир, занимаясь нечасто, но вы можете поддерживать свою нынешнюю форму.

Перерыв

Трассы — это смена темпа по сравнению с рутинными заграждениями с максимальным весом и высокой интенсивностью. Месяц циклов три раза в неделю может быть именно тем, что вам нужно между циклами питания. Некоторые тренеры думают о них как о рабочем отдыхе, позволяющем залечить мелкие травмы и очистить разум, прежде чем снова наращивать интенсивность.

Бонусная тренировка

Не обязательно или/или. Вы можете выполнять круговые тренировки в дополнение к более типичным тренировкам по бодибилдингу. Например, вы можете разделить свои части тела на четыре или пять еженедельных тренировок, а затем на пятый или шестой день выполнить круговую сессию для всего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы два раза в неделю. Все работает индивидуально, но также снова работает коллективно в рабочий день. Это также может быть средством добавления нового компонента в вашу тренировку — например, упор на взрывные подъемы, такие как толчки салазок, силовые взятия на грудь и прыжки на ящик.

СИЛОВЫЕ ЦЕПИ

Большинство круговых тренировок не идеальны для увеличения размера или силы в долгосрочной перспективе. Периоды отдыха слишком короткие, и основное внимание уделяется непрерывному движению, а не стимуляции мышц.

Но есть и другой способ…

Силовые цепи не являются аэробными. Они не предназначены для сжигания жира. Они предназначены для работы всего тела с комбинацией нескольких составных упражнений, выполняемых по кругу. Выберите по крайней мере четыре упражнения из этих шести: приседания, жим лежа, становая тяга, толчок на грудь, жим над головой, тяга штанги. (Подъем на грудь и жим над головой можно объединить в подъем на грудь и жим.) Выполняйте эти упражнения поочередно, делая подходы по 8-12 повторений в четырех-шести кругах.

Очищает силовые цепи, а также традиционные цепи.

С силовыми цепями вы можете отдыхать до минуты между упражнениями, хотя вы все равно должны поддерживать быстрый темп, останавливаясь только на время, достаточное для того, чтобы почти отдышаться. Это отличный способ добавить дополнительную тренировку к вашей еженедельной нагрузке, давая еще один повод для роста основных мышц. Подумайте о том, чтобы разделить свои части тела на четыре занятия, взять выходной, а затем выполнить силовую тренировку, прежде чем отдохнуть в другой день и снова начать сплит. Независимо от того, выбираете ли вы силовой или традиционный стиль, в работе схемы нет ничего софткорного.

КРУГ ТРЕНИРОВОК ОСНОВЫ

✷ Круг состоит из нескольких различных упражнений, выполняемых последовательно.

✷ Сосредоточьтесь на максимальном количестве повторений и минимальном отдыхе, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений.

✷ Выбирайте комплексные упражнения, которые вместе охватывают широкие области и выполняют только двусторонние упражнения.

✷ Поскольку вы не отдыхаете между упражнениями круга, вам может потребоваться спланировать так, чтобы рабочие места находились как можно ближе друг к другу.

✷ Между кругами отдыхать не более одной минуты.

СОВЕТЫ ПО КРУГОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ

✷ Поскольку вы сосредоточены на широких комплексных упражнениях, более мелкие части тела, такие как пресс и бицепсы, могут не получать прямой нагрузки.

✷ Подъемы, такие как жим и жим, которые работают вместе на верхнюю и нижнюю часть тела, идеально подходят для комплексов всего тела.

✷ Вы также можете добавить аэробные упражнения, такие как бёрпи, боевые скакалки и прыжки на ящик.

✷ Работа с двумя или более партнерами поможет вам сохранить ставки на различных тренировочных станциях в оживленном тренажерном зале.

Процедура по схеме полного тела

-10-12 повторений

Приседания или Box Прыжки -10-12 повторений

Ганковая пресса -12-15 повторений

Бёрпи — 15 повторений

Тяга обратным хватом — 10-15 повторений

Эта тренировка с двумя гантелями «Автоматический выключатель» полностью уничтожит вас

Фитнес

Обязательно попробуйте. ..

19 октября 2021 by Max Langridge

Тренироваться и держать себя в форме не должно быть сложно. Но мы прекрасно понимаем, что простая мысль о том, чтобы пойти в спортзал в надежде увидеть результаты, часто вызывает негатив. «Какой смысл?», «Я недостаточно силен»; «Раньше я не видел результатов» — это лишь некоторые из фраз, которые, вероятно, бормочут многие из нас.

Действительно, если вы полный новичок в фитнес-игре, знание того, какие тренировки и упражнения выполнять, может быть более запутанным, чем выяснение смысла жизни. Однако благодаря Интернету информация всегда у вас под рукой. Хотя вы не должны доверять всем, у кого 100 тысяч подписчиков и блестящий пресс, вам нужно всего лишь зайти на такие платформы, как Instagram, чтобы найти действительно хороший контент и отраслевые показатели, за которыми можно следить (просто делайте это проницательно или позвольте нам предоставить вам хорошие рекомендации).

На заметку: вскоре вы обнаружите, что существует множество простых упражнений, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Показательный пример: эта простая тренировка с автоматическим выключателем, недавно опубликованная Джошем Голдбергом (@bodybyberg). Он включает в себя три движения и пару гантелей. Что может быть проще?

Призывая всех, кто хочет попробовать тренировку, выполнить «6 раундов с как можно меньшим отдыхом между подходами», тренировка Джоша даже не требует от вас огромного количества места, поэтому вы можете легко выполнять ее в своем саду. гостиная или другая свободная комната в вашем доме.

Ознакомьтесь с тренировкой автоматического выключателя в видео ниже.

Тренировка Джоша с автоматическим выключателем состоит из следующих движений:

Отступные тяги x 15: Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке по бокам, опуститесь в положение для отжиманий. Поставьте гантели на пол (все еще в руках) чуть шире, чем ширина бедер, и выполните отжимание. В верхней точке отжимания подтяните каждую гантель к бедру, чередуя руки так, чтобы одна рука (и одна гантель) оставались на полу. Когда вы закончите тягу каждой рукой, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Приседания с боковыми и передними подъемами x 20: стоя с гантелями в каждой руке вдоль тела, выполните приседание – в хорошем приседе вы должны двигаться так, как будто собираетесь сесть на стул, т.е. выпрямляйтесь первыми и старайтесь, чтобы колени не выходили слишком далеко за носки. Вернувшись в исходное положение, выполните боковой подъем: поднимите руки вверх и в стороны (вы можете слегка согнуть локоть), следя за тем, чтобы ваши руки не поднимались выше уровня плеч. Затем поднимите обе руки перед собой, чтобы выполнить подъемы вперед, снова убедившись, что ваши руки не поднимаются выше уровня плеч. Выполните все три за одно повторение.
Обратные скручивания с отягощением x 10: настоящий бластер, это движение требует, чтобы вы ложились на пол, но поднимали ноги и верхнюю часть тела от земли. Держа обе гантели в руках под прямым углом, подтяните ноги к телу и постарайтесь выдвинуть верхнюю часть тела вперед, чтобы встретить их.