Содержание
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг
Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.
Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.
Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.
Круговая тренировка для мужчин
Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.
Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!
Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.
Круговая тренировка от Яшанькина
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения.
Отдыхайте во время движения.
Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.
Разминка перед круговым тренингом
Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.
Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.
В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.
Варианты круговых тренировок для мужчин
Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники.
Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности.
Базовая круговая тренировка в зале
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.
Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой.
Круговая тренировка с собственным весом
Техника подойдет любое приличное утяжеление
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног.
Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально.
Круговая тренировка на нижнюю часть тела
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие.
Добавки для интенсивных тренировок
Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для кроссфит тренировок мужчинам
Prime Kraft |
BCAA 2:1:1
?
- BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
Категория:
BCAA
Подробнее о категории
смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение
Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.
Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.
Круговая тренировка в тренажерном зале
В мире фитнеса существует множество проверенных методик, помогающих как сбросить вес, так и набрать мышечную массу. Одна из них — круговая тренировка.
Сегодня обсудим эффективность круговых тренировок, принцип их построения, а также преимущества и недостатки подобных нагрузок.
Что такое круговая тренировка
Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса из разных упражнений для основных мышечных групп.
Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, с минимальным отдыхом между ними. Как правило, до 30 секунд.
По завершении последнего упражнения (один круг) следует небольшая пауза для восстановления. В некоторых случаях отдых не предусмотрен.
Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов.
В основном применяют от 2-х кругов и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.
Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного механизма энергообеспечения.
Это повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.
Правила построения круговой тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале могут строиться из разных упражнений, сочетая в себе как кардио, так и силовые элементы. Либо могут включать только 1 вид нагрузок.
Но если говорить о классических принципах составления программы, то они следующие:
- Предпочтение отдается базовым многосуставным движениями
Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.
- Для 1 мышечной группы используются 1-2 упражнения
- Чаще всего за упражнением на низ тела следует движение для верха
Благодаря такому чередованию мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.
Также возможен вариант, когда после силового упражнения следует аэробное.
- Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие на все тело
Это делают с целью максимального повышения энергозатрат и для прокачки как можно большего количества мышц за 1 раз.
- Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10
- Количество кругов – 2-4
В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.
Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования.
Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной системам.
Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день.
Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.
В некоторых случаях нужно дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.
Программы круговых тренировок для мужчин и женщин
Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.
Ниже мы приведем примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.
Начальный уровень
Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, либо у вас был длительный отдых от тренировок, лучше подготовиться к нагрузке с помощью классических схем хотя бы 2-4 недели.
Как только ваш уровень выносливости и силы немного повысится, можно приступать к программе для начального уровня.
Схема нагрузки следующая:
- Выполняем 1 подход 1-го упражнения и сразу же переходим ко второму, затем к третьему и так далее, пока не закончите весь круг
- По его окончании возможен небольшой отдых 30-60 секунд, после чего круг повторяется, начиная с 1-го упражнения
Если ваш уровень подготовки и самочувствие позволяют, можно делать комплекс без отдыха между кругами.
На выполнение всего комплекса уходит примерно 30 минут.
Для сравнения, выполнение такой программы в обычном режиме занимает 60-80 минут.
Круговая тренировка для начинающих характерна более щадящим режимом нагрузки.
Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах.
Плюс, с каждым новым кругом количество повторений уменьшается, что существенно облегчает стрессовое воздействие на организм.
Количество повторений остается без изменений все три круга.
Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, что существенно повышает энергозатраты организма.
С каждым кругом количество повторений повышается.
Прежде чем переходить к этой программе убедитесь, что нагрузка для среднего уровня даётся вам достаточно легко.
Программа для женщин
Основная направленность круговых – это быстрое похудение и развитие силовой выносливости.
Поэтому они пользуются большой популярностью у женщин.
Специфика женских круговых занятий – это акцент нагрузки на мышцы бедер, ягодиц, пресса и трицепса.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:
Преимущества круговых тренировок в зале
Круговой тренинг хорош в первую очередь своей универсальностью.
Занятия по подобной системе подойдут как людям с минимальным тренировочным опытом, так и продвинутым атлетам.
Схему можно облегчить или усложнить, меняя набор упражнений, их последовательность, количество повторений, подходов и так далее.
Среди остальных важных плюсов круговых выделяют:
- Высокая эффективность методики для похудения и развития силовой выносливости
- Короткая продолжительность тренировки по сравнению с традиционными занятиями в тренажерном зале
- Большие энергозатраты за единицу времени
- Низкий уровень травматизма
- Можно существенно сократить длительность кардио, которое обычно выполняется после силовой тренировки, либо вообще его не делать
Недостатки круговых тренировок
Несмотря на все положительные моменты, у методики есть и минусы:
- Круговые тренировки больше ориентированы на средний и продвинутый уровень
Конечно, новички также могут их попробовать, однако начинать нужно с небольших нагрузок.
То есть в первую очередь увеличить интервалы отдыха между подходами и кругами, а также сократить набор упражнений.
Эффект от таких занятий будет, но не такой ощутимый, как при более интенсивной работе.
- Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую, кровеносную и дыхательные системы
По этой причине, прежде чем практиковать круговой метод, важно исключить все противопоказания ( о них чуть позже).
Также стоит помнить о хорошей разминке перед тренировкой и о заминке после нее, чтобы избежать травм.
- Необходимость занимать одновременно 6-8 тренажеров и использовать много оборудования
В зале с большим количеством занимающихся это довольно проблематично.
Однако, если вы тренируетесь не в часы пик, таких сложностей обычно не возникает.
Противопоказания
Главное противопоказание – это заболевания сердца (тахикардия, аритмия, вегетососудтстая дистония и тому подобное).
Также склонность к гипертонии (повышенное артериальное давление).
Это касается и травм позвоночника, травмированных суставов и связок.
В заключение
Как видите, круговые тренировки — эффективный и сложный вид занятий.
Но конечный результат того стоит! Поэтому, если хотите испытать себя и свои возможности, попробуйте добавить их в свою программу!
Экстремальная тренировка с гантелями
Это отличная тренировка для общей физической подготовки, сжигания жира или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто ищет максимальное сжигание калорий и разнообразие в рамках своей текущей программы. Это требует и дает результат, если вы делаете это правильно. Вот:
Это отличная тренировка для общей физической подготовки, сжигания жира или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто ищет максимальное сжигание калорий и разнообразие в рамках своей текущей программы. Это требует и дает результат, если вы делаете это правильно. Вот:
Вам потребуются три пары гантелей:
- Легкие — задача на выполнение от 20 до 25 повторений (повторений).
- Умеренный вес – задача выполнить от 12 до 15 повторений.
- Тяжелый вес — задание на выполнение от 5 до 8 повторений.
Метаболический цикл с гантелями. Задание 1
Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.
Легкие гантели:
Приседания x 20–25 повторений
Жим над головой x 20 – 25 повторений
Тяга в наклоне x 20 – 25 повторений
Отдых: 30 – :45 максимум с минимальным временем отдыха между каждым
Отдых: 30 – :45 максимум
Тяжелые гантели:
Повторите три упражнения по 5-8 повторений с минимальным временем отдыха между каждым
Отдых: не более 1 :30, а затем перейдите к последовательности 2
Метаболический цикл с гантелями. Задание 2
Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.
Легкие гантели:
Выпады с чередованием ног x 12 повторений на каждую ногу
Отжимания с гантелями x максимально возможное число повторений
Сгибание рук на бицепс x 15 повторений, затем вертикальная тяга x 15 повторений
Отдых :45 максимум
Гантели среднего веса:
Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.
Выпады с чередованием ног x 9 повторений каждой ногой
Отжимания с гантелями x максимально возможное число повторений
Сгибание рук на бицепс x 10 повторений, затем вертикальная тяга x 10 повторений
Отдых :30 – :45 гантели:
Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.
Выпады с чередованием ног x 6 повторений на каждую ногу
Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений
Сгибание рук на бицепс (5 повторений), затем прямая тяга (5 повторений)
Отдых 2:00, затем повторите две вышеуказанные последовательности с теми же целями повторений и временем отдыха, которые зависят от вашего уровня физической подготовки
Мой уровень физической подготовки ?
- Состояние ниже среднего: попытка повторить две последовательности один раз.
- Среднее или выше среднего состояние: попытка повторить две последовательности дважды или трижды.
- Исключительное состояние: попытка повторить две последовательности четыре или более раз.
Соблюдайте правила
Этот метаболический цикл с гантелями может стать отличным дополнением к вашей обычной программе при условии, что вы будете соблюдать следующие правила:
- Вы прилагаете усилия в каждом подходе и используете соответствующее сопротивление в каждом упражнении.
- Вы используете правильную технику упражнений.
- Вы соблюдаете предписанные периоды отдыха между сегментами.
Гарантирую, вам понравится.
Больше похоже на это:
- 5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее и собрать толпу
- Пошаговая (но интенсивная) круговая тренировка
- Жестокая тренировка 6×6
Круговая тренировка для верхней части тела — Bumble Bee Seafood
Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка для верхней части тела, которую вы можете выполнять практически где угодно, вам повезло.
Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного свободного места.
Выполните 12-15 повторений каждого из следующих упражнений, прежде чем сразу переходить к следующему. Продолжайте, пока не завершите круг три раза.
Тяга в наклоне:
Встаньте, ноги на ширине плеч,
руки держите по гантели. Слегка согните в коленях и согните в талии. Пусть ваши руки висят перед вами ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к туловищу. Сведите лопатки вместе, пока локти не образуют букву 9.Угол 0 градусов. Задержитесь на мгновение, а затем медленно отпустите руки в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс и пресс:
Встаньте прямо под бедра, руки по бокам. Держа по гантели в каждой руке ладонями вперед, согните руки в локтях, чтобы
поднять гантели на плечи. Продолжайте движение рук вверх, выпрямляя руки прямо над собой, одновременно поворачивая ладони лицом назад перед собой. Опустите руки обратно в верхнюю часть сгибания бицепса, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
ОТЖИМЫ:
Встаньте в планку, положив руки на две гантели чуть шире
на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола, все время сохраняя прямую линию тела. Держите корпус в напряжении, возвращаясь в исходное положение.
ПОДЪЕМ В Сгибании:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согните в коленях и согните в талии. Пусть ваши руки висят перед вами ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Задержитесь на мгновение, а затем медленно отпустите руки в исходное положение.
ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС ПЛАНКИ:
Встаньте в положение планки, взяв каждой рукой по гантели. Потяните гантель в левой руке вверх, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение, затем отведите руку назад, образуя прямую линию. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку назад и положите гантель на пол.