Кубинский жим с гантелями: изучаем тонкости и секреты упражнения

Содержание

изучаем тонкости и секреты упражнения

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Кубинский жим. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи
  • Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму
  • Послесловие

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 27 февраля, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про кубинский жим. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Согласитесь, необычное название для упражнения. Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные – средняя дельта;
  • вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт;
  • улучшение стабильности плеча;
  • повышение мобильности плечевого сустава;
  • укрепление ротаторной манжеты;
  • снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
  • при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности,  American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника с гантелями и со штангой

Опубликовано

Кубинский жим – это лучший вариант в качестве подготовки дельтовидных мышц к нагрузке. Дельтовидные мышцы – крайне деликатные, и в случае их тренировки без должной подготовки спортсмен легко может получить серьезную травму. Чтобы этого избежать можно выполнять несколько подходов в упражнениях на дельтовидные мышцы с минимальным весом, но лучшим вариантом для разогрева дельт все же считается кубинский жим.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Плюсы и минусы
  3. Достоинства
  4. Недостатки
  5. Какие мышцы работают
  6. Техника выполнения с гантелями
  7. Вариант со штангой
  8. Как внедрить в тренировку

Что это за упражнение

Кубинский жим, в первую очередь, направлен на укрепление связок, но и сделать мышцы более прорисованными с помощью этого упражнения тоже можно. Кубинский жим актуален в качестве первого упражнения. Его эффективность очень высокая. С его помощью связки укрепляются и становятся эластичными, поэтому упражнение обязательно к выполнению перед тяжелыми и травмоопасными упражнениями для дельт, например, армейский жим, жим Арнольда и вертикальный жим.

Плюсы и минусы

Достоинства

  • Упражнение можно использовать в программе для дома, в тренажерном зале и на улице.
  • Для его выполнения не нужен большой вес.
  • Подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Укрепляет связки и делает их эластичнее.
  • Можно и нужно внедрить в тренировочный процесс новичкам.
  • Можно выполнять с различным спортивным инвентарем (штангой, гантелями и фитнес-лентами).

Недостатки

  • Нельзя использовать большой вес, поэтому упражнение не рассчитано на набор мышечной массы и является вспомогательным.
  • Нельзя выполнять при болях в плечевых суставах или наличии травм суставов и дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают

В упражнении задействованы передняя и средняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидная мышца.

В качестве стабилизаторов задействуются мышцы пресса, грудные, мышцы рук и спины.

Техника выполнения с гантелями

Возьмите гантели оптимального веса. Обратите внимание, что рабочий вес в этом упражнении должен быть минимальным.

  1. Исходное положение – руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Упражнение состоит из трех движений. Первое – это тяга гантелей вверх до вертикального положения плеч (гантели и предплечья направлены вниз, руки в локтевом суставе согнуты под прямым углом). Второе – это вращение гантелей до вертикального положения, при котором предплечья и гантели направлены вверх (исходное положение в вертикальном жиме), а третье движение – это жим над головой.
  3. Концентрируя нагрузку на дельтах, выполните подъем гантелей на выдохе.
  4. Возвратное движение выполняется плавно в два этапа. Первый – возвратное движение в вертикальное положение, второе – опускание рук с гантелями в исходное положение.
  5. Старайтесь сократить паузы во время движений и выполняйте их в одном ритме.
  6. Спина на протяжении всей амплитуды должна быть прямой.
  7. В верхней точке амплитуды полностью руки в локтевых суставах разгибать не стоит, так как нагрузка на суставы резко возрастает.

Вариант со штангой

Техника выполнения идентична работе с гантелями. Кубинский жим со штангой состоит из трех движений (тяги, вращения и жима). Обратите внимание на то, чтобы рабочий вес был минимальным.

Как внедрить в тренировку

Кубинский жим следует выполнять в начале тренировки и использовать как упражнение для разминки. Его лучше делать два-три сета по 14-20 повторов.

А также читайте:
Тяга Рейдера – упражнение для грудной клетки →
Тяга Ривза – стоит ли делать?
Калифорнийский жим: техника выполнения →
Жим Свенда: техника и варианты упражнения →
5 забытых упражнений, которые раньше были популярными →

Как сделать кубинский пресс

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Кубинский жим нацелен на более мелкие внутренние мышцы плеча, а также на мышцы верхней части спины, когда вы сочетаете внешнее вращение плеча с жимом гантелей от плеч. Это прекрасное упражнение для плеч.

How To Do The Cuban Press

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  • Встаньте, расставив ноги. Держите тело прямо и напрягите мышцы кора. Продолжайте смотреть вперед тоже.
  • Держите легкие гантели по бокам ладонями назад.
  • Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а гири не будут висеть прямо вниз.
  • Поверните руки так, чтобы они были направлены вверх, а плечи держите горизонтально.
  • Выжмите гантели прямо над головой.
  • Вернуть движение в исходное положение.

Кубинский жим Вариации

Кубинский жим лежа

Изменение угла подвергает мышцы-вращатели манжеты плеча различным нагрузкам. Если вы впервые слышите об этих мышцах, убедитесь, что вы добавили некоторые из этих упражнений для вращательной манжеты плеча в свою рутину, чтобы ваши плечи оставались здоровыми.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

  • Установите скамью под углом 30-45°.
  • Держа гантели, опустите прямые руки вниз.
  • Поднимите локти в стороны.
  • Вращайте руки, пока предплечья не окажутся на одной линии с телом.
  • Держите локти согнутыми под углом 90°.
  • Выжмите гири прямо перед собой.

Четырехточечный жим стоя

Совместите жим и вращение плечами в одно движение. Использование большого веса в этом упражнении может привести к травме, поэтому используйте легкие гантели.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  • Начните с гантелей на уровне плеч и локтями в стороны.
  • Нажмите на гантели над головой.
  • Поверните локти так, чтобы они были направлены вперед так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
  • Опустите гири и вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Ник Хатчингс работал в Men’s Fitness UK , которая предшествовала, а затем поделилась веб-сайтом с 9.0065 Тренер . Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.


Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Кубинский жим – работа мышц, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Узнайте о «секретном» кубинском олимпийском упражнении по тяжелой атлетике, предназначенном для одновременной работы всех трех головок дельтовидных мышц и предотвращения болей в плечах.

Хотя ваши колени могут не совпадать, ваши плечи, вероятно, являются самыми тяжело работающими суставами в вашем теле. Вы не можете тренировать грудные, широчайшие или дельты, не задействуя плечи, а некоторые упражнения для рук и нижней части тела также задействуют плечи.

Вот почему боль в плече может быть такой изнурительной. Болезненные, скрипучие плечи могут сделать почти все, кроме езды на велотренажере, неудобной, неприятной и, возможно, даже невозможной.

Вот почему так важны хорошая подвижность и стабильность плеч. Как лифтеры, мы ДОЛЖНЫ заботиться о своих плечах, чтобы они не стали обузой. Возьмите его у человека с сильно кальцинированными плечевыми суставами; вы будете скучать по безболезненным плечам!

Один из способов сохранить плечи в хорошей форме — тренировать все три головки дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю) в равной степени, а также укреплять основные вращательные мышцы плеча.

Один из способов сделать это — добавить кубинский жим к тренировкам плеч.

Согласно легенде, это упражнение было изобретено для укрепления и защиты от травм плеч кубинских олимпийцев. Олимпийская тяжелая атлетика, как известно, тяжела для плеч. Затем его популяризировал известный силовой тренер Чарльз Поликин еще в начале 2000-х годов.

В этой статье мы расскажем, почему кубинский жим заслуживает того, чтобы стать частью ваших тренировок, и как это сделать.

  • Кубинская пресса — мышцы работали
  • Как сделать кубинские прессы
  • Кубинские льготы и недостатки
  • 7 Вариации кубинской прессы и альтернативы
    • 1. Арнольдская кубинская пресса
    • 2. Кубинская ротация
    • 3. Арнса
    • 4. Победный подъем гантелей с лентами
    • 5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
    • 6. Комплекс YTI для плеч с гантелями
    • 7. Тяга к лицу с наружным вращением
  • Подтягивания

Кубинский жим — работа мышц

Кубинский жим — это не просто базовое упражнение; это комбинация трех отдельных упражнений в одном. Таким образом, в нем задействовано множество различных мышц. Основные мышцы, тренируемые кубинским жимом:

Трапециевидные и ромбовидные — покрывающие большую часть верхней части спины, трапециевидные — большие ромбовидные мышцы. Он отвечает за подъем, втягивание (работа с ромбовидными мышцами) и опускание плечевого пояса. Ловушки задействованы во всех трех фазах кубинской прессы.

Дельтовидные – есть три дельтовидных головки, и хотя они работают вместе, каждая из них также имеет свою особую функцию. Передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание и медиальное вращение плечевого сустава, а задние дельты контролируют разгибание плеча и внешнее вращение. Медиальные или средние дельтовидные мышцы отвечают за отведение плечевого сустава. Кубинский жим задействует все три головки дельтовидных мышц.

Вращательная манжета  – вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава, а также работает с дельтовидными мышцами, чтобы инициировать движения, включая отведение и вращение. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная.

Бицепс  — хотя кубинский жим не поможет вам нарастить высокие бицепсы, он участвует в первой части этого плечевого комплекса. Бицепс отвечает за сгибание локтевого сустава и супинацию предплечья.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локоть в последней части кубинского жима. Характер этого упражнения означает, что вы не будете поднимать тяжелые веса, поэтому, как и ваши бицепсы, хотя ваши трицепсы участвуют в этом упражнении, вы, вероятно, не почувствуете, что они работают так сильно.

Как делать кубинский жим

Наслаждайтесь всеми преимуществами кубинского жима, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям: хват по ширине. Вы также можете использовать хват без большого пальца или ложный хват, если предпочитаете. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а плечи отведены вниз и назад.

  • Согните руки в локтях и подтяните штангу вертикально к груди/нижней части груди. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу, локти согнуты на 9 градусов.0-градусов.
  • Не опуская плеч, поверните плечи наружу и поднимите штангу так, чтобы она оказалась прямо над головой.
  • Выжмите штангу на длину рук.

    • Опустите штангу в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке – опустите штангу к голове, поверните штангу вниз к груди и верните штангу на высоту бедра.

    Сосредоточьтесь на совершенствовании движений, прежде чем беспокоиться о поднятии даже умеренных весов. Достаточно пустой штанги или даже метлы. Делайте каждое движение плавно и с полным контролем. Это упражнение не для тяжеловесов и читерских повторений.

    Кубинский жим Преимущества и недостатки

    Не уверены, подходит ли вам кубинский жим? Примите во внимание следующие преимущества:

    Полное упражнение для плеч . Если у вас мало времени или вы просто хотите убедиться, что вы одинаково нагружаете все три дельтовидные мышцы, кубинский жим — отличный выбор. Хотя существует множество других упражнений на дельтовидные мышцы, они обычно задействуют одну головку дельты за раз. Работая всеми тремя головками одновременно, кубинский жим — очень экономное по времени упражнение.

    Незаметное упражнение для вращательной манжеты плеча  . Вращательная манжета является важной группой мышц, но большинство людей тренируют ее только при слабости или травме. Кубинский жим — это комплексное упражнение на дельты, которое также задействует вращательную манжету плеча, поэтому вы можете остановить проблемы с КР еще до того, как они начнутся. Вот что делает кубинский жим таким полезным упражнением; это профилактическое.

    Учит вас «расставлять» лопатки  – одна из обучающих подсказок для кубинского жима – оттягивать плечи вниз и назад, что также известно как расстановка лопаток. Установка скапсов стабилизирует плечевой пояс и плечевой сустав, предотвращая нежелательные движения, которые могут привести к травмам плеча. Напрягите лопатки перед жимом лежа, подтягиваниями, становой тягой и почти любым другим упражнением, чтобы защитить плечевые суставы и поднять больший вес.

    Хорошо для подвижности  – Кубинский жим требует и развивает лучшую подвижность и гибкость плеч. Выполнение нескольких легких подходов с метлой — отличный способ разогреть и смазать плечевые суставы. Движение также растягивает многие важные мышцы плеча. Если у вас здоровые плечи, регулярная доза кубинского жима может помочь сохранить их такими.

    Несмотря на то, что кубинские прессы в основном безопасны и полезны, следует учитывать и несколько недостатков:

    Не очень хорошо, если у вас уже есть проблемы с плечом – если ваши плечи уже жесткие, болезненные и капризные, кубинский жим может усугубить их. Они связаны с большим диапазоном движений, которые могут усугубить ваши плечи, если у вас есть артрит, тендинит, кальцификация, плечо пловца или SLAP-разрыв (верхний передний и задний разрыв верхней губы).

    Если у вас есть проблемы с плечами, выполняйте кубинский жим с метлой и увеличивайте вес только в том случае, если вы не испытываете никаких побочных эффектов. Даже в этом случае вы можете обнаружить, что это упражнение усугубляет ситуацию, а не улучшает ее.

    Непростое упражнение для изучения  – кубинский жим требует хорошей координации и мышечного контроля. Вы должны уметь правильно выполнять все три движения (прямая тяга, внешнее вращение, жим над головой) перед тем, как приступить к этому упражнению. Таким образом, он может не подходить для начинающих.

    7 Кубинский жим Варианты и альтернативы

    Кубинский жим штанги — отличное упражнение для плеч, но это не значит, что его нужно делать постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

    1. Кубинский жим с гантелями

    Кубинский жим со штангой — отличное упражнение, но использование штанги фиксирует ваши руки в определенном положении, которое некоторым людям кажется неудобным. Кроме того, одна рука может выполнять больше работы, чем другая.

    Кубинский жим гантелей позволяет модифицировать упражнение для удобства и гарантирует, что вы одинаково тренируете обе стороны тела. Использование гантелей также означает, что вы можете начать с более легкого веса, поскольку даже пустой олимпийский гриф весит 20 кг/45 фунтов, что может быть слишком тяжелым для некоторых атлетов.

    Хотя может сработать и пустой или светлый короткий бар.

    2. Кубинское вращение

    Кубинское вращение представляет собой упрощенный кубинский жим, в котором отсутствуют вертикальная тяга и жим над головой. Это делает то, что было упражнением на все плечи, более сосредоточенным на вращательной манжете плеча. Если вы предпочитаете тяжелые тяги и жимы над головой, но при этом хотите тренировать вращательную мышцу плеча, этот вариант для вас.

    Как выполнять:
    1. Сидя, стоя или стоя, держите штангу хватом сверху, хватом шире плеч. Подтяните штангу вверх к груди/нижней части груди. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти согнуты на 9 градусов.0-градусов. Это ваша стартовая/конечная позиция.
    2. Поверните штангу наружу и вверх так, чтобы она находилась чуть выше вашей головы.
    3. Поверните штангу обратно к груди и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

    3. Жим Арнольда

    Пресс Арнольда

    Хотя жим Арнольда, названный в честь семикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера, не является предварительным/реабилитационным упражнением, как кубинский жим, в нем задействованы все три руководителя deltoids, что делает его приемлемой альтернативой.

    Также с жимом Арнольда вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса, так что это лучшее упражнение для гипертрофии (бодибилдинга), чем кубинский жим.

    Узнайте все о прессе Arnold здесь.

    4. Победительный подъем гантелей с лентами

    В то время как кубинский жим включает в себя вертикальные тяги, внешние вращения и жимы над головой для работы плеч, победный подъем гантелей с лентами задействует более или менее те же мышцы, используя одно движение. Если вас не слишком беспокоит работа бицепсов и трицепсов с дельтовидными мышцами, попробуйте это упражнение.

    Как это делать:
    1. Наденьте на запястья легкую мини-ленту и возьмите в каждую руку по гантели. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Держите гантели перед бедрами. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Не сгибая локтей, поднимите руки вперед, вверх и над головой, выталкивая их, преодолевая сопротивление ленты. В верхней точке движения руки должны образовать широкую букву V.
    3. Опустите руки и повторите.
    4. Не расслабляйтесь между повторениями; поддерживать хотя бы некоторое внешнее давление на полосу.
    5. Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей, сосредоточившись исключительно на поднятии и разведении рук. Это хороший вариант для домашних тренировок.

    5. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье лежа в первую очередь задействует задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы. Хотя это и не такое всеобъемлющее упражнение, как кубинский жим, оно все же является отличным упражнением для здоровья плеч и улучшения осанки. Иди налегке; это сложнее, чем кажется!

    Как это сделать:
    1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх. Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Выжмите гантели вперед и вверх на длину рук, удерживая плечи втянутыми, а руки на одной линии с туловищем.
    3. Верните гантели на плечи и повторите.

    6. Плечевой комплекс YTI с гантелями  

    Плечевой комплекс YTI с гантелями — это предварительное упражнение, предназначенное для увеличения силы и устойчивости плеч. Название относится к форме, которую вы делаете руками, выполняя три различных движения. Это удивительно сложная серия упражнений, так что делайте ее легкой, пока не освоитесь.

    Как это сделать:
    1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх. Пусть ваши руки свисают вниз, ладони повернуты внутрь. Потяните плечи вниз и назад. Слегка согните руки в локтях, но держите их напряженными на протяжении всего упражнения.
    2. Поднимите руки вперед и в стороны, образуя букву Y. Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены к потолку. Опустите руки и повторите желаемое количество повторений.
    3. Затем поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они были перпендикулярны телу и образовывали Т-образную форму. Опустите руки и повторите.
    4. Наконец, отведите руки назад и поднимите гантели к бедрам, образуя I-образную форму. Опустите руки и повторите.

    7. Торцевая тяга с наружным вращением

    Тяга к лицу — это эффективное упражнение для задних дельт и средних трапециевидных мышц, которое включает в себя отведение рук назад параллельно полу, а запястья, локти и плечи образуют прямую линию. Добавление внешнего вращения к тяге к лицу превращает хорошее упражнение в ВЕЛИКОЛЕПНОЕ и увеличивает вовлеченность задней части дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча.

    Как это сделать:
    1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому тренажеру, установленному на уровне середины груди. Возьмитесь за ручки большими пальцами ближе к концам. Вытяните руки перед собой, приняв стандартную или раздельную стойку по желанию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Согните руки и потяните ручки к ушам. Когда ваши руки приблизится к лицу, поверните плечи наружу и поднимите рукоятки к макушке.
    3. Вытяните руки и повторите.

    Завершение

    Из-за задействованных рычагов вы, вероятно, не сможете использовать большой вес для кубинского жима, а это означает, что он не особенно полезен для наращивания больших мышц. Тем не менее, увеличивая стабильность, подвижность и здоровье плеч, вы обнаружите, что ваши показатели в жиме лежа, тяге в наклоне и жиме над головой увеличиваются, что ПРИВЕДЕТ к увеличению размера мышц.

    Выполняйте кубинский жим как часть разминки или в качестве финиша после тренировки верхней части тела. Всякий раз, когда вы их выполняете, это упражнение может быть тем, чего не хватает в ваших тренировках для верхней части тела.

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Упражнения для рук. Плечи. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.