Кубковые приседания с гантелей: Кубковые приседания

Содержание

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Опубликовано 28.10.2017 в 21:49

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

Польза и недостатки приседаний с гирей
Какие мышцы работают
Техника выполнения кубковых приседаний
Гоблет приседания с гантелью
Приседания с двумя гирями
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Гоблет приседания в видео формате
Заключение

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Квадрицепсы.
Большие ягодичные мышцы.
Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
Мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
Ноги поставить шире плеч.
Носки развернуть в стороны, как и колени.
Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Содержание

1 Что это такое
2 Какие мышцы работают в гоблет-приседе
3 Когда применяется
4 Тренировки начинающих бодибилдеров
5 Домашние тренировки
6 Женский фитнес и бодибилдинг
7 Техника выполнения
- 7.1 Классический вариант
- 7.2 Вариант в «сумо»
8 Технические ошибки

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

1 гантель;
1 или 2 гири;
Блин от штанги;
Сендбег;
Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
Камбаловидная мышца голени;
Ягодичные
В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
Прямая мышца живота;
Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Приседания Гоблет для девушек

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания для ягодичных

Watch this video on YouTube

План тренировки по приседаниям в кубке от тренера по силовым упражнениям Дэна Джона

ПОЧТИ КАЖДЫЙ , который приходит в спортзал, ставит перед собой большие цели. К сожалению, слишком многие из этих нетерпеливых тренирующихся выберут только один способ тренировки: как можно тяжелее и тяжелее, сосредотачиваясь только на важных упражнениях, которые, по их мнению, стоят их времени и усилий. Возможно, вы уже видели это раньше — подумайте о парне, который проводит все свое тренировочное время на жиме лежа, на платформе для тяги и на раме для приседаний, выполняя только базовые упражнения. Он ограничивает себя и, вероятно, тоже не очень хорошо двигается. Он был бы в гораздо лучшей форме, если бы посвятил некоторое время основам наиболее важных движений, таких как приседания, с более доступной вариацией. Вот где кубковые приседания могут быть чрезвычайно ценными.

Гоблет-приседания позволяют тренировать приседания в их наиболее фундаментальной форме, не нагружая позвоночник тяжелой штангой, как при приседаниях со штангой на спине. Вы перенесете нагрузку на переднюю часть тела, что заставит вас немедленно принять вертикальное положение туловища, чтобы не наклониться вперед. Это помогает решить некоторые из наиболее распространенных механических проблем, характерных для приседаний со штангой на спине, от круглой спины до недостаточной глубины.

У вас также будет больше выбора, когда речь заходит о типах нагрузки, которую вы используете. Да, фронтальные приседания со штангой тоже существуют, но вам будет проще держать гирю или гантель перед туловищем, что позволит вам сосредоточиться на форме, подвижности и глубине.

Преимущества кубкового приседания

● Идеально подходит для начинающих

● Увеличивает силу и размер нижней части тела

● Фронтальная нагрузка и разнообразие снарядов делают его более доступным, чем другие варианты

● Тяжелый груз

● Работает в более широком диапазоне движений, чем другие варианты (в зависимости от подвижности)

Приседания с кубком требуют, чтобы вы удерживали груз перед своим телом, что позволяет вам использовать практически все, что вы можете хват в две руки (гантели, гири, мешки с песком и т. д.) в качестве веса. Это делает движение гораздо более доступным, чем другие варианты приседаний, и в то же время бросает вызов даже самым опытным тренирующимся. Вы будете тренировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; Между тем, положение груза заставит вас задействовать корпус, чтобы не наклониться вперед. Вы также сможете приседать с большим диапазоном движения, чем другие варианты движения, если позволяет ваша подвижность.

Мышцы, задействованные в приседаниях «Гоблет»

●Ягодицы

●Подколенные сухожилия

●Квадрицепсы

●Кор

Как выполнять приседания «Гоблет», ноги на ширине

9003 Для начала немного разверните пальцы ног; по мере продвижения найдите наиболее удобную позу для собственной мобильности.

●Держите гирю или гантель на уровне груди, локти высоко. Сократите напряжение в средней части спины, чтобы отвести плечи назад. Напрягите корпус, чтобы сохранить равновесие; вам нужно будет поддерживать это напряжение на протяжении всего движения.

● Отведите ягодицы назад, затем согните колени, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь на глубину чуть ниже параллели (т. е. ваши бедра параллельны полу) или в наиболее удобное положение с учетом вашей личной подвижности.

● Разведите колени, чтобы они не прогнулись. Сохраняйте напряжение в корпусе и плечах; не упирайтесь локтями в колени.

● Оттолкнитесь от пола и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Истоки кубкового приседания

Боковой присед в том виде, в каком мы его знаем, был создан легендарным тренером по силовой подготовке, тяжелоатлетом и писателем Дэном Джоном. Здесь Джон делится своими мыслями об упражнении, включая подробный план тренировок, который вы можете использовать, чтобы освоить кубковый присед, как для повышения уровня различных вариаций приседаний, так и для создания базового уровня силы нижней части тела для улучшения всех аспектов вашей жизни.

Дэн Джон на кубке Приседания

Молодой человек, выполнявший упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят его колени. Поэтому я попросил его продемонстрировать присед. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, свел колени друг к другу и наклонился вперед. Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени, то, что ты делаешь, повреждает колени».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди мастеров и человек, который делал это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, о том, что они вредны для коленей и спины.

И я видел, как многие мужчины доказывали правильность этих обвинений, уничтожая этот ход.

Этот джентльмен старается, но это не та форма, которую мы ищем.

Thomas Barwick//Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным средством для наращивания мышечной массы, чем все остальные упражнения вместе взятые. Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание — одно из самых естественных движений человека, такое же, как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно. Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Таким образом, этот тип упражнений для ног также является мощным инструментом для сжигания жира.

План развития кубкового приседания

Готовы накачать крепкие мышцы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план. Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, так что я знаю, что это работает.

1. Приседайте на локтях

Просто прыгайте.

kupicoo//Getty Images

●Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы должны ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

● Поставьте ноги и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, разведите колени локтями. Старайтесь держать ноги на полу и позволяйте ягодицам опускаться ниже уровня колен.

●Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и снова разведите колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтями навсегда упростит приседания, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Упражнение с дверной ручкой

Wira Thikosee / EyeEm//Getty Images

Вы можете думать о приседаниях как об упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела имеет важное значение. Совершенствуйте свою осанку с помощью этого упражнения.

●Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за нее обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

●Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, подтянет нижнюю часть спины. Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного расправятся, а плечи немного отойдут назад.

●Удерживая дверную ручку и держа грудь и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и откиньтесь назад. Затем встаньте.

Напрягая грудь, плечи и основные мышцы, вы распределяете вес по всему телу более равномерно. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском получения травмы.

3. Созерцайте кубковый присед

xijian//Getty Images

Назван в честь того, как вы держите вес — перед грудью, сложив руки чашечкой — кубковый присед может быть единственным приседания, которые вам нужны в вашей тренировке. Вернемся к основам:

●Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее вертикально за один конец. Крепко прижмите его к груди.

●Направив локти вниз, присядьте.

● Позвольте вашим локтям касаться внутренней стороны коленей, когда вы опускаетесь. Выдвигать колени — это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Men’s Health

● Вернитесь в положение стоя. Верхняя часть тела почти не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и нижнюю часть спины как единое целое.

Не беспокойтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде. Просто позвольте своим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

Трехзначный план тренировок по приседаниям с кубком

Используя этот план, вы сможете выполнить присед со стофунтовым кубком всего за шесть недель.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы осознаете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику.

● Пять дней в неделю выполняйте от двух до трех подходов по пять-двадцать повторений кубковых приседаний.

Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

Неделя 3

●Выполняйте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее дня между занятиями.

Вы улучшите свою технику и увеличите силу и мышечную выносливость.

День 1:

● Выполните «обход стойки». Возьмите самую легкую гантель, какую сможете найти, и сделайте подход из пяти кубковых приседаний. Верните вес в стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен займет у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, а затем продолжайте подниматься вверх по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднимать, но которая все же обеспечивает идеальную технику.

День 2:

● Выполните действие, обратное Дню 1: «обход стойки». Начните со второй по весу гантели первого дня и выполните сет из пяти повторений.

Опускайтесь на стойке, поднимая более легкий вес в каждом подходе из пяти повторений. Стремитесь сделать в общей сложности от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3:

●Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь на стойку. Отдохните два дня перед следующей тренировкой приседаний.

Неделя 4

●То же, что и Неделя 3, но выполняйте по три повторения с каждой гантелью, используя более тяжелые веса, чем на последней тренировке.

Неделя 5

К настоящему моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя кубковый присед. Вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы и силе. Опять же, отдыхайте не менее суток между тренировками.

День 1:

● Сделайте два подхода по 20 повторений, используя гантели, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2:

● Выберите вес, с которым сложно выполнить 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3:

● Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбои.

Неделя 6

Тема этой недели проста: если ты можешь это поднять, ты можешь и присесть.

День 1:

●Выполняйте обычную прогулку в раме, выполняя три повторения в подходе с большим весом. Затем сделайте это снова, на этот раз начав с чуть более тяжелой гантели. Отдыхайте не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между прогулками.

День 2:

●Выполните пару легких разминочных подходов кубковых приседаний, затем дважды пройдитесь в раме. Делайте по три повторения в подходе и отдыхайте до 30 секунд между подходами.

День 3:

●Выполните несколько простых подходов для разминки. Затем найдите самую тяжелую гантель, которую вы можете поднять — стремитесь к трем пальцам — и выполните кубковый присед.

Дэн Джон

Дэн Джон работает тренером более 30 лет. Он помог сотням спортсменов набрать двузначные килограммы крепких мышц. Будучи спортсменом, Джон побил американский рекорд в весовом пятиборье. Он является автором нескольких книг, в том числе Intervention .

Прочтите самые свежие статьи Дэна Men’s Health .

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как делать кубковый присед — варианты, преимущества, ошибки и многое другое

Почти каждый посетитель тренажерного зала должен приседать, но не все приседания подходят для всех. Приседания со спиной со временем могут вызвать большой износ из-за большого веса, с которым вы можете работать. Ускорители могут быть слишком интенсивными для некоторых людей. Даже более нишевые варианты приседаний, такие как казачьи приседания, требуют мобильности и устойчивости, которые могут быть для вас непрактичными. Когда дело доходит до доступности, кубковый присед — это последняя миска каши.

Этот вариант приседаний с передней нагрузкой гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении, укрепляя форму, и обычно выполняется либо с гантелями, либо с гирями. После освоения приседаний с собственным весом, версия с кубком — отличный способ приседать с отягощением для новичков. Для более продвинутых тренирующихся можно повторить приседания с кубком для увеличения мышц ног и выносливости.

Как делать кубковый присед
Приседания в кубке и повторения
Распространенные ошибки при выполнении кубковых приседаний
Вариации кубковых приседаний
Альтернативы кубковым приседаниям
Мышцы, задействованные в кубковом приседе
Преимущества кубкового приседания
Кому следует делать кубковый присед
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора : Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по приседаниям в кубке

Вот наглядное руководство о том, как правильно подготовиться и выполнять идеальные приседания в кубке.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

Как выполнять присед «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — это отличное упражнение и обучающий инструмент, который поможет вам перейти к другим вариациям приседаний или просто нарастить немного мышц ног самостоятельно. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Настройка

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем возьмите гантель или гирю и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно. Подумайте о том, чтобы втянуть ребра в тело и убедиться, что ваш пресс задействован.

Совет тренера: Не сутультесь в этом положении. Сведите лопатки назад, чтобы сохранить вертикальное положение.

Шаг 2 — приседание

Перед тем, как начать приседание, ухватитесь ногами за пол. Держите ноги твердо на месте, а затем поверните их наружу, пока не почувствуете, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы светятся. Затем опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, пока нижняя часть бедер не окажется параллельно полу. Если можете, постарайтесь приседать глубже.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы подтолкнуть заднюю часть подколенных сухожилий к задней части икр. Чем глубже присед, тем лучше (в большинстве случаев).

Шаг 3 — Встаньте

Чтобы встать, подумайте о том, чтобы встать, не позволяя бедрам двигаться назад. Многие лифтеры не могут удерживать бедра под собой и в конечном итоге позволяют своей груди и туловищу наклоняться вперед. Когда вы делаете это, вы часто переносите нагрузку на бедра и нижнюю часть спины, а не на квадрицепс (это мышца, которую вы пытаетесь задействовать, выполняя приседания с кубком).

Совет тренера: Держите бедра под собой, когда встаете. Не стреляйте в них слишком часто.

Наборы и повторения кубковых приседаний

Некоторые движения требуют чрезвычайно точного программирования, чтобы воспользоваться их преимуществами, но, к счастью, кубковые приседания универсальны. Вы можете изменить свою схему сетов и повторений, чтобы по-разному использовать приседания с кубком.

Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
Для наращивания мышечной массы: 4 подхода по 8–12 повторений с относительно большим весом.
В качестве технического инструмента: 4-5 подходов по 5 повторений в очень медленном темпе.

Распространенные ошибки приседания с кубком

Приседание с кубком довольно сложно испортить, но все же есть несколько конкретных вещей, о которых следует помнить, чтобы иметь надежную технику и использовать движение.

Наклон вперед

Главной отличительной чертой приседаний с кубком является то, что груз, который вы используете, располагается перед вашим телом, а не за головой, как в приседаниях со спиной. Эта передняя нагрузка помогает вам поддерживать более прямое и вертикальное положение туловища, когда вы приседаете. Таким образом, вам следует избегать намеренного наклона туловища вперед или отведения бедер назад. Это противоречит цели кубкового приседания.

Перенос веса на тело

Вы должны подвешивать инструмент, который используете в пространстве, руками, а не прислонять его к груди или ключицам. Удерживая вес в воздухе, вы в большей степени нагружаете верхнюю часть спины и кор, превращая приседания с кубком в эффективную стимуляцию всего тела.

Полуприседание

Когда вы приседаете, важно уважать вашу подвижность. Тем не менее, из всех вариаций приседаний на свете, кубковый присед является одним из самых благоприятных для глубины стилей, которые вы можете выполнять. Размещение веса и умеренная нагрузка должны облегчать посадку бедер в глубокий присед, даже если вы новичок в приседаниях в целом.

Вариации кубковых приседаний

Ниже приведены четыре варианта кубковых приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы, мышечной массы и улучшения своей функциональной подготовленности.

Кубковый присед с поднятой пяткой

https://youtube.com/watch?v=gpNky6gvseQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Кубковый присед с поднятой пяткой (https://youtube.com/watch?v =gpNky6gvseQ)

Поднимая пятки в приседе кубка, вы можете улучшить способность более глубоко сгибать колени и поддерживать более вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу.

Кубковые приседания в закрытой стойке

https://youtube.com/watch?v=-pG0fbd8DkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковые приседания в закрытой стойке (https://youtube.com/watch ?v=-pG0fbd8DkM)

Принимая более узкую стойку, вы можете добиться большей степени сгибания колена, что приводит к увеличению нагрузки на четырехглавую мышцу и ее использование в приседаниях. Это может быть полезно делать с приподнятыми пятками, если целью является развитие четырехглавой мышцы.

Пауза в кубковых приседаниях

https://youtube.com/watch?v=oAGwBRI0HNUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Пауза в кубковых приседаниях (проект Booty Gainz) (https://youtube.com) /watch?v=oAGwBRI0HNU)

Приседания с кубком с паузой можно выполнять для увеличения нагрузки в положении глубокого приседания, повышения концентрической силы и исправления технических ошибок, таких как отклонение бедер назад или сгибание грудного отдела позвоночника в различных точках.

Вы можете выполнять их, просто добавляя контролируемую паузу в конце приседания. Их можно комбинировать с темпом, подъемом пятки и вариациями близких стоек.

Альтернативы кубковым приседаниям

Когда вы будете готовы изменить ситуацию и превратить кубковые приседания в нечто более сложное, попробуйте один из них.

Приседания со штангой на груди

https://youtube.com/watch?v=arHwdd2TN78Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ПРИСЕДАТЬСЯ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ (https://youtube.com/watch? v=arHwdd2TN78)

Фронтальные приседания со штангой — это разновидность приседаний с фронтальной нагрузкой, которая применима к большинству видов спорта со штангой и допускает большую нагрузку, чем кубочный присед. Это ключ к развитию силы и применению в видах спорта максимальной силы и мощности, таких как тяжелая атлетика, стронгмэн и пауэрлифтинг.

Приседания Зерхера

https://youtube. com/watch?v=vbYoTdbVXcEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания Зерхера (https://youtube.com/watch?v=vbYoTdbVXcE)

Приседания Зерхера — это приседания, которые могут укрепить верхнюю часть спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет вас оставаться более вертикальным.

Фронтальные приседания с мешком с песком

https://www.youtube.com/watch?v=44eHWUBx54IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Приседания с мешком с песком спереди (https://www.youtube.com/watch?v=44eHWUBx54I )

Тренировки с мешками с песком, камнями и необычными предметами — отличный способ увеличить силу, стабильность кора и разнообразить свою физическую форму. Вы можете выполнять приседания с фронтальной нагрузкой с мешками с песком, камнями и другими необычными предметами, чтобы улучшить многие из тех же качеств, что и приседания с кубком. Важно оставаться в вертикальном положении и сгибать колено, если вы хотите нацелиться на четырехглавую мышцу.

Мышцы, задействованные в приседаниях с кубком

Это комплексное упражнение для ног, но приседания с кубком делают немного больше, чем просто поджигают ваши квадрицепсы.

Квадрицепсы

По своей природе большинство приседаний — это движение с преобладанием коленей. Ваши квадрицепсы сгибают колени, поэтому кубковые приседания сильно нагружают квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Как и при любом приседании, ягодичные мышцы разгибают бедра. Вы заметите высокую степень вовлечения ягодичных мышц, когда будете продвигаться вверх из отверстия в положение стоя.

Core

Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой требует, чтобы вы сохраняли жесткость туловища и сильное ядро, чтобы ваш таз и позвоночник были должным образом стабилизированы во всем диапазоне движения.

Верхняя часть спины

Удерживая вес перед собой, верхняя часть спины — трапеции, ромбовидные мышцы и в некоторой степени широчайшие — должны изометрически сокращаться на протяжении всего подхода.

Преимущества кубкового приседания

Кубковый присед — одно из самых утилитарных движений. Вот пять причин добавить его в свой набор инструментов для тренировок.

Подходящее учебное пособие

Переднее положение загрузки приседания с кубком делает его отличным вариантом для начинающих, чтобы научиться (или научить) приседаниям. Даже новички должны найти схему движения вполне естественной. Проще говоря, кубковый присед — отличный поучительный инструмент для обучения правильному перемещению с отягощениями.

Постуральная сила в приседаниях

Нагружаясь в положении кубка, у вас нет абсолютно другого выбора, кроме как поддерживать жесткий и вытянутый грудной отдел позвоночника. Если не получится, гиря просто выпадет из рук. Это гарантирует, что вы эффективно тренируете свою осанку с помощью приседания с кубком.

Повышение силы кора

Приседания — отличный способ увеличить силу кора, а вариации с фронтальной нагрузкой еще лучше. Как и фронтальный присед, кубковый присед — это сложная вариация, позволяющая научить лифтеров (особенно начинающих) держать равновесие, не перенапрягать позвоночник при спуске и сохранять равновесие и контроль во время приседания. Вызов в хорошем смысле, то есть.

Они доступны

Приседания с кубком идеально подходят для владельцев домашних тренажерных залов, у которых нет штанги. Независимо от того, есть ли в вашем распоряжении гири, гантели или даже тяжелые камни, кубковые приседания могут стать вашим основным движением приседаний. Тем не менее, если вашей главной целью является приседание с большим весом, вам следует приседать со штангой на спине. Это позволяет поднять максимально возможный вес. Тем не менее, кубковые приседания могут послужить вам отличным вспомогательным движением.

Они более дружелюбны к спине

Поскольку вы не работаете со штангой, кубковые приседания ограничивают количество используемой вами внешней нагрузки. Хотя это не имеет прямого отношения к тому, чтобы быть «лучше» для вашей спины, чем приседания со штангой, это служит простым средством убедиться, что вы не подвергаете позвоночник слишком большому стрессу.

Если вы работаете с травмой или вокруг нее, или просто плохо переносите большой вес, приседания с кубком — лучший выбор.

Кому следует выполнять приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» используются как новичками в тренажерном зале, так и силовыми атлетами мирового класса. Вот как это упражнение применимо к вам и почему вы должны подумать о том, чтобы попробовать его.

Новички

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете думать о своих спортивных усилиях, как о строительстве дома. Прежде чем что-то делать, нужен прочный фундамент. Это относится как к движениям верхней, так и к нижней части тела, а кубковый присед — один из лучших способов научиться правильно приседать с отягощением.

Спортсмены-силовики

Приседания с кубком можно использовать для улучшения механики приседаний. Его также можно использовать для подготовки к тяжелым приседаниям или для улучшения развития мышц нижней части тела. Для лифтеров старшего возраста кубковые приседания также являются достойным решением проблемы высокого растягивающего напряжения при тренировках со штангой.

Приседания с кубком также применяются в олимпийской тяжелой атлетике. Движение требует более вертикальной позы, увеличивает сгибание колена и нагружается вперед, как фронтальный присед и взятие на грудь.

Общие группы населения

Приседания в кубке можно использовать для развития четырехглавой мышцы для гипертрофии мышц, улучшения модели приседания, которая хорошо переходит в приседания со спиной и со штангой на груди, а также в качестве основного движения приседания для лифтеров, у которых нет доступа к штанге. (или борются с травмами или проблемами с движением, которые не позволяют им приседать со спиной или со штангой на груди).

Это также отличный вариант приседаний для использования в программах домашних тренировок, так как для этого не требуется тонна оборудования, а достаточно одной гантели, гири или утяжеленного предмета.

Ваш кубок перебегает через край

Никакое движение не делает все, но приседание с кубком точно близко. Несмотря на простоту и легкость выполнения упражнения, кубковые приседания, безусловно, приносят много пользы для вашей производительности и мобильности.

Движения «для начинающих» часто используются спортсменами среднего и продвинутого уровня на протяжении всей своей карьеры, и кубковый присед не является исключением. Возвращение к основам может помочь вам вспомнить, как правильно двигаться, побудит вас найти связь между мозгом и мышцами и, что наиболее важно, просто поможет вам набрать новые мышцы ног.

Боковой присед выполняет все это и даже больше. Попробуйте их, и вы выльете один из них, чтобы нарастить ноги.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между кубковым приседанием и приседанием сумо?

Приседания сумо выполняются с более широкой стойкой. Вы можете делать приседания сумо, используя любой вес и любую форму (гоблет, фронтальный присед или задний присед). Приседания с кубком выполняются с гантелью или гирей в положении передней стойки в стандартной стойке для приседаний.

Как глубоко я должен приседать?

Как и в большинстве приседаний, ваша цель и способности будут определять глубину, на которую вы будете приседать. Если вы можете выполнять приседания с полной амплитудой движения (когда задняя часть подколенных сухожилий соприкасается с икрами), выполняйте приседания на полную глубину. Если вы хотите изолировать определенный диапазон движения или мертвую точку, вы можете ограничить диапазон движения этим конкретным диапазоном. Для достижения наилучших результатов старайтесь приседать как можно ниже без боли, с контролем и нейтральным позвоночником.