Содержание
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
8,8
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Ромбовидные мышцы
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Лягте на наклонную скамью лицом вниз.
Держите гантели нейтральным хватом на прямых руках по бокам скамьи. Сведите лопатки и, сгибая локти, поднимите гантели. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью лицом вниз.
- Держите гантели нейтральным хватом на прямых руках. Это исходное положение.
- Сведите лопатки и, сгибая локти, поднимите гантели.
- Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Альтернативные упражнения
9,0
8,8
9,6
9,5
9,0
8,9
8,8
8,2
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц.
сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Тяга гантелей на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тяга гантелей на наклонной скамье видео
Как делать упражнение
- Возьмите штангу, лягте лицом вниз на наклонную скамью (угол наклона примерно 30 градусов). Удерживайте штангу прямым широким хватом на опущенных вниз руках. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите штангу и согните руки так, чтобы плечи находились на уровне спины. Локти расставлены по сторонам, плечи и корпус в крайней точке имеют форму буквы «Т». Задержитесь на секунду в позиции сокращения.
- На вдохе медленно вернитесь обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение также можно выполнять гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Подъем изогнутой штанги лежа на скамье
Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне
Шраги со штангой
Шраги со штангой из-за спины
Тяга гантелей на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Тяга гантелей на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тяга гантелей к задней дельте | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины
-> Тяга гантелей к задней дельте
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Спина
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Экипировка 2: Гантели 2
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.
2.) Медленно подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
3.) Как только вы достигнете конечной позиции, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Ловля и бросок набивного мяча
Подтягивание на тросе
Тяга одной рукой с гантелями на фитболе
Растяжка спины
Попеременная тяга гантелей на фитболе
Тяга одной рукой с гантелями обратным хватом
Кабельный ряд
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Шраги со штангой
Становая тяга со штангой
Тяга вниз широким хватом
101 Тяга гантелей
Практически невозможно обсуждать тренировку спины, не коснувшись тяги.
Это сложное упражнение составляет большую часть вашей тренировки спины, что приводит к увеличению объема и силы.
Кроме того, тяга гантелей и ее варианты могут помочь вам улучшить осанку, нарастить мышечную массу, укрепить обвисшие плечи, улучшить силу поясницы, подвижность плеч и многое другое. Наш эксперт по фитнесу , Мамта Сурана , рассказывает нам о том, как вы можете добиться успеха в этой тренировке.
Преимущества тяги с гантелями
Крепкая спина
Тяга с гантелями в сочетании с правильным питанием, адекватным отдыхом и восстановлением может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы спины.
Большие и сильные руки
Они укрепляют ваши бицепсы и предплечья, что является огромным плюсом, если вы хотите накачать руки или повысить их тонус.
Коррекция мышечного дисбаланса
Иногда одна группа мышц напрягается из-за чрезмерной нагрузки, а другая ослабевает из-за бездействия.
Это можно исправить с помощью тяги гантелей одной рукой.
Пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей
ШАГ I- Держите гантель в правой руке ладонью внутрь и встаньте справа от скамьи. Для дополнительной поддержки поставьте левое колено и руку на скамью, позволив правой руке упасть вперед и вниз.
ЭТАП II- Втяните пресс и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя естественную дугу спины и примерно параллельную полу, а правое колено слегка согнуто.
ЭТАП III- Наклоните подбородок к груди, чтобы выровнять шею и позвоночник. Подтяните правую руку вверх, пока локоть не упрется в потолок, плечо не будет параллельно полу, а рука не достигнет внешнего края грудной клетки.
ЭТАП IV- Медленно опустите вес на пол, но почти на дюйм.
Изучение вариантов тяги гантелей
Хотя тяги гантелей могут дать значительные преимущества, вы можете обнаружить, что со временем вы становитесь менее сложным или скучным.
Добавьте в свою тренировочную программу новые варианты тяги гантелей, чтобы ваш прогресс не остановился, а ваша мотивация была высокой.
Тяга гантелей №1
Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи, держа в каждой руке по легкой гантели. Начните с того, что держите ноги на ширине плеч, а затем доведите себя до пика отжимания, взявшись руками за рукоятки гантелей.
Напрягите все тело и крепко сожмите рукоятки, с усилием оттолкнитесь левой рукой от земли, а правой рукой подтяните вес к нижней части грудной клетки/талии. Прежде чем повторить на другую сторону, медленно и устойчиво опускайте вес.
Активация основных мышц, таких как косые мышцы живота, мышцы спины и мышцы рук, такие как трицепсы, является причиной выбора именно этого варианта.
#2 Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Начните с лежания лицом вниз на наклонной скамье, поставив ноги на землю и свесив голову с края скамьи.
Затем напрягите мышцы кора и поднимите локти вверх и назад как можно дальше от тела, одновременно сводя лопатки вместе с гантелями в руках и полностью выпрямляя руки.
Затем вытяните руки к полу и постарайтесь растянуть широчайшие, опуская гантели обратно. Эта вариация поможет вам проработать широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы.
#3 Тяга гантелей в вертикальном положении
С гантелями в каждой руке встаньте в вертикальное положение. Повернув ладони к себе, держите гантели перед бедрами. Поднимите гантели прямо вверх, пока они не окажутся на уровне нижней части груди, убедившись, что ваши локти все время находятся выше предплечий.
Вернуться в исходное положение, опустив гантели. Мы рекомендуем этот вариант специально для начинающих, так как он сравнительно проще. Это нацелено на ваши ловушки и бицепсы.
Совет профессионала: Начинайте каждый сет с более слабой стороны, и как только вы узнаете, сколько повторений легко выполнить с этой стороны, вы можете оставить такое же число и для более сильной стороны.
Это позволит вашей более слабой стороне догнать более сильную сторону, тем самым устранив дисбаланс мышц или силы, если таковой имеется. Позже вы можете начать свои подходы с любой рукой, которая вам нравится, как только вы сможете сделать одинаковое количество повторений для обеих сторон.
Сколько повторений в тяге с гантелями нужно делать?
Для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы требуется разумный объем в сочетании с умеренным весом. С весом от среднего до тяжелого выполните от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать или 15-20 повторений. Чтобы варьировать время под напряжением, вам также следует поэкспериментировать с темпом подъема.
Для увеличения силы
Как только вы освоите тягу гантелей, постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, чтобы сосредоточиться на развитии силы. Начните с четырех-шести подходов по четыре-восемь повторений с действительно тяжелыми нагрузками.
Кроме того, с приведенными ниже вариантами тяги с опорой на грудь это фантастический подход и схема повторений.
Для повышения мышечной выносливости
Выполняйте от двух до трех подходов по 20–30 повторений с умеренной нагрузкой, если хотите укрепить мышцы спины и рук. Если вы хотите нацелиться на спину, мы предлагаем носить подъемные ремни.
Меры безопасности и меры предосторожности, о которых следует помнить
- Избегайте выполнения этого упражнения, если у вас боли в пояснице или травма
- Избегайте использования очень тяжелых гантелей
- Не округляйте спину, так как это увеличивает вероятность травмы спины . Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.
- Старайтесь не тянуть бицепс, а тянуть спиной
Имейте в виду. Идеальный ряд для утолщения трапеций отличается от лучшего ряда для включения нижних широчайших. Помните, что не существует универсального подхода к укреплению спины (или любой другой мышцы, если уж на то пошло).