Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния спины с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ: УпраТнСния для шСйно-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасных ΠΈ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π³ΠΎ основа Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сочСтании Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, гимнастики ΠΈ фитнСса. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пилатСса кроСтся Π² истории возникновСния. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ слабым Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ обрСсти подтянутоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° пилатСс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС упраТнСния сосрСдоточСны Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ травмоопасныС.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основы пилатСса, ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

БистСма пилатСса построСна Π½Π° 8 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

  • рСлаксация;
  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • концСнтрация;
  • Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • координация;
  • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Ботня
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
  • Достоинства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пилатСс
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ пилатСс

    Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фитнСса пилатСс – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях исправляСтся осанка, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    На занятиях пилатСсом основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ дыхания ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достигаСтся Π½Π΅ Π·Π° счСт количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π° счСт ΠΈΡ… качСства. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‚Π°Π·Π°, спины.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ силовой ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    ОсновноС прСимущСство пилатСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сбалансированности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ пилатСсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

    Занятия проходят Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, упраТнСния ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° постСпСнно, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными. И ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ другая, Π½Π΅ такая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ фитнСсС – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая, Π½ΠΎ Π½Π΅ такая сильная.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий проходят хроничСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π—Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ большСй подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ИмСнно Π·Π° счСт этого происходит Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пСрСстаСт «расти Π²Π½ΠΈΠ·Β».

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ опрСдСлСнная философия. Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мысли ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ равновСсиС, достигаСмоС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· физичСскоС ΠΈ нравствСнноС напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ достиТСниС.

    ВлияниС пилатСса Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

    Быстро ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ удастся, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ( -1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠΆΠ° подтягиваСтся, Π° Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ исчСзаСт. Если ΠΊΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ пилатСса Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • Π’ΠΎ врСмя занятий вырабатываСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.
    • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ, постСпСнная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ остатки ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ росту, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт лишний вСс Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСсурсы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рост мускулатуры.
    • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° тонизирования ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.
    • БистСматичСскиС ΠΈ рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому занятия пилатСсом ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ… мСстах, Π³Π΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΅Π΅ нСдостаСт.
    • Циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΎΡ‚ этого ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° выводится излишняя ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, присутствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ выраТаСтся Π² отСчности.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ возникновСния

    Π‘ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° своСго появлСния занятия пилатСсом Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ доступны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ – спортсмСнам, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, артистам. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ имСя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, сам Π”ΠΆ. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» идСю Β«ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ – ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒΒ», ΡΠΈΠΌΠ²ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ красивым.

    Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Π» занятиям ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ – Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, исходя ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ самочувствия ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅ послС смСрти основатСля, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ новСйшиС достиТСния ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

    БСгодня пилатСс доступСн ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ практичСски всСм – Π±Π΅Π· ограничСния возраста ΠΈ состояния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ настаивал Π½Π° искорСнСнии Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ стрСмлСнии ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ осознанию нСобходимости восстановлСния собствСнного Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Ботня

    ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, носки вытянуты. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7-10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄). Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты нСвысоко, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая количСство. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€œΡΠΎΡ‚Π½Ρβ€ Ρ‚.ΠΊ прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ вырасти Π΄ΠΎ 100.

    БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния упраТнСния β€œΡΠΎΡ‚Π½Ρβ€. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя.

    Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ пилатСс

    Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – восстановлСниС подвиТности ΠΈ СстСствСнной гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… формируСтся красивая, плотная, удлинСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ восстанавливаСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ свойства.

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ достигаСтся Π·Π° счСт рСгулярности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ провСдСния занятий.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ пилатСса:

    1. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ красивоС Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с эластичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ пСрСкачанности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    2. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стабилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия пилатСсом ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС.
    3. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ становится плоским ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.
    4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка. Π—Π° счСт распрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
    5. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° становится Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, появляСтся внСшняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    6. Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.
    7. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ сон. Π˜ΡΡ‡Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚ дискомфортноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСспокойства.
    8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пилатСсС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° бСзопасноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности суставов.
    9. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчнососудистой систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
    10. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация ΠΈ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… занятий Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° шаг – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.
    11. УстраняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Π»ΠΎ прорабатываСтся Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ участками.
    12. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ОсобоС прСимущСство – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт болСзнями ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.
    13. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ эластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ поясницы, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ – это всСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС ΠΈ заряд бодрости. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° приятная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ чувство удовлСтворСния.

    Для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ пилатСс для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹? Π’Π΅Π»ΠΎ становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, подтянутым. Π—Π° счСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличиваСтся ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° внСшнСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка – Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, исчСзаСт ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, увСличиваСтся рост.

    ОсобСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ измСнСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° внСшнСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Β«Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ». Π—Π° счСт удлинСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ростом ΠΈ стройнСС.

    Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ занятий пилатСсом для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π—Π° счСт этого впослСдствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сущСствСнных возрастных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ (ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтСкания ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ). Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ пилатСса – Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для занятий Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

    Ну, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ – чувство удовлСтворСния ΠΎΡ‚ своСго внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

    Для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

    Π‘Π΅Π· сомнСния, занятия пилатСсом приносят Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ, Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π—Π° счСт распрямлСния ΠΈ удлинСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° свои мСста ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π–ΠšΠ’, сСрдСчнососудистой систСмы. УвСличиваСтся объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ, соотвСтствСнно, объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

    НаиболСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ влияниС пилатСса Π½Π° состояниС суставов. Π—Π° счСт постСпСнного растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок нарастаСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. ИмСнно поэтому ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса

    НавСрноС, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса быстро нСльзя. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ фитнСса. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягко ΠΈ постСпСнно.

    ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, уходят ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π›ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, внСшняя Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ постСпСнно ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ мСсто красивым Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ.

    Если ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π° – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но соблюдаСм Π΄Π²Π° условия – Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ограничСния Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ торопимся. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, нСльзя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят с достаточным напряТСниСм.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’ пилатСсС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ сразу. Но Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³, стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стройнСй, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅.

    Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π—Π° час занятий сТигаСтся порядка 250-300 ΠΊΠΊΠ°Π». На ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… расходуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° ΠΏΡ€ΠΈ особо интСнсивных занятиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 750 ΠΊΠΊΠ°Π».

    Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, занимаясь пилатСсом, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ. Но ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ шанс ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (скаТСм – привСсти сСбя Π² порядок) вСсьма Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ пилатСса

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пилатСс – это Π½Π΅ просто Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ своСй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ способу Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ Π΄ΡƒΡ….

    Ѐилософия пилатСса базируСтся Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

    • Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
      Основа всСго – ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» прямой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго занятия.
    • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ.
      ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. Если всС вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.
    • Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ симмСтрия.
      НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· пСрСкосов – Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
    • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.
      УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с осознанным ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² дСйствиС.
    • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
      НСт дыхания – Π½Π΅Ρ‚ пилатСса. На занятиях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ срСднСС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
    • ВытяТСниС.
      Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вытяТСниС Π²ΠΎ всСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСгда Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ – Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ – Π½Π΅ для пилатСса.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π² стороны. Допустимо ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. РасслабляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… согласно инструкции ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ напряТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: совСты Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

    Основная ошибка всСх Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ всС ΠΈ сразу. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π² пилатСсС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ слоТности – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°.

    НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ умопомрачСния – достаточно Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв пилатСс ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли этого Π½Π΅Ρ‚, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. НуТно всСго лишь ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° занятия. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.

    УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ частота сСрдСчных сокращСний Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях. НуТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² процСсс.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

    ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ соСдинСнных Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, дСлая Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой.

    ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ занятия пилатСсом

    На пилатСс слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами, сосудами. Низкая ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСвысокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ исполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний.

    РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ пилатСс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий спортом.

    ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ всСго Π½Π° 3 вопроса.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ пилатСса

    Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фитнСса пилатСс относится ΠΊ спокойным Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ люди практичСски любого возраста ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСсьма ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

    • пСрСнСсСнныС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
    • сСрдСчнососудистыС заболСвания;
    • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния;
    • большой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅;
    • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ интСнсивныС занятия.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ПослС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

    Польза

    Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

    • шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½;
    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуСтся вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ;
    • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Π·Π° счёт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, самочувствиС ΠΈ настроСниС;
    • устраняСтся напряТСниС ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы послС пСрСнСсённого стрСсса;
    • происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠžΠ Π’Π˜, сСрдСчно-сосудистых, суставных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
    • появляСтся красивая осанка;
    • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° людСй: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта;
    • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
    • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для похудСния;
    • практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ наличия ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ связок, сколиоза, плоскостопия, поврСТдСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ алкоголь, приняли ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ лСкарства.

    Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ имСлись Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, хроничСскиС заболСвания, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий.

    МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ

    ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ пилатСса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² комплСксы занятий для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² спокойном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины.

    Эластичный ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ поставлСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ схватки ΠΈ обСспСчит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поступлСниС кислорода ΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ….

    Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ для пилатСса – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ состав ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π°Π³ΠΈ.

    ВсС упраТнСния пилатСса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡŽΠΊ ΠΈ «размахаистых» ΠΌΠ°Π΅ΠΊ – ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это выглядит нСэстСтично, такая ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выступаСт ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

    ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ – такая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ относится ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ТСстких Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² стСп-аэробикС, здСсь Π½Π΅Ρ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ кроссовки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ подошвС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ.

    Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят босиком Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ….

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. РасполоТитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, правая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ пилатСса ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, стрСтчинга ΠΈ ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

    Π’ основС пилатСса Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ философия Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π° – Π² этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ЕдинствСнноС, возраст ΠΉΠΎΠ³ΠΈ исчитываСтся тысячСлСтиями, Π° пилатСсу всСго лишь Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… сто Π»Π΅Ρ‚. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния, Ρ‚ΠΎ пиластСс всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° – Π½Π° статику.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ схоТСС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС – стрСтчинг (растяТка). ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты стрСтчинга ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π² пилатСсС, Π½ΠΎ послСдний Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅Π½. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ пилатСса – Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, выпрямлСниС ΠΈ стабилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. А стрСтчинг Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ большС Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов ΠΈ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚-Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Β» пилатСса – ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π’ Π΅Π΅ основС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ комплСкс элСмСнтов Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (асаны) ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° большС Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, хотя ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ пилатСса – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

    ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС подъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ для вас уровня, постСпСнно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 Ρ€Π°Π·.

    МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ выставлСно ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ подходящий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ пилатСсу Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фитнСса – нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСльзя Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ запись Π½Π° русском языкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ понятСн. Π’ΠΎ врСмя занятий инструктор ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

    Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² систСмС пилатСс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСбя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния голСностопом ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлкС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

    (!) Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

    ЛягтС Π½Π° спину, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… соприкосновСния с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опустив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Новичкам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство.

    Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния β€œΡˆΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€β€:

    • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ сторонам, сохраняйтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «маятник».

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

    ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…

    ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π² 1

    Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ пилатСсом ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 2 Π³ΠΎΠ΄Π°. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия практичСски Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»Π°-всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΎ, ковыляла ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ стола Π΄ΠΎ стола)))

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ-ΠΎΡ„ΠΈΠ³ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ классная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, лишний вСс ΠΎΠ½ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Ρƒ Ссли Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ)) Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, повысит тонус Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ самочувствиС ΠΈ исправит осанку. ЗанимаСмся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚-Π±ΠΎΠ»Π°Ρ…, с гантСлями, с малСнькими ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Ρ‚ΠΎ мячиками, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° скакалки, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ просто ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ всС.

    ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚. Π― занимаюсь 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° час Π΄ΠΎ пилатСса ΠΈ 2 послС Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыС малСнькиС ΠΈ самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°, начиная с самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… слоСв.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ часиков Π² 6. Π’ 7-8 ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пилатСс ΠΈ всС β€” ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. И Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ=)

    ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π² 2

    Π― Π΄Π°Π²Π½ΠΎ искала спорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спорт Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ пилатСс Π·Π°ΠΏΠ°Π» Π² Π΄ΡƒΡˆΡƒ.

    Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ питаса β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² любоС врСмя суток, всС упраТнСния Β«Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‚Β» вас ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ снаруТи, ускорСнноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтягиваСтся Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ сам ΠΏΠΎ сСбС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, приятныС, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ усталости, Π½ΠΈ напряТСния β€” сплошноС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅! ПослС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня пилатСс расслабляСт, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ дня β€” заряТаСт энСргиСй, Π° спустя нСсколько занятий Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² экстазС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² порядок!

    БпокойствиС послС занятий β€” это настоящСС Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ! Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойной, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ спокойствиС β€” Π½Π° вСс Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°! ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠ½Π΅ это ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ», ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ свСТСй, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС!

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для совсСм нСспортивных Π΄Π°ΠΌ, ΠΈ для Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Β» спортсмСнок. Π’ любом случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΠ²ΠΈΠ΅!

    ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π² 3

    Π£ мСня часто Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° спина, шСя, ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ, Π΄Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, стал ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. И Π²ΠΎΡ‚ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом. ΠŸΠΎΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠ»Π° Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² рядом с Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ пилатСс. ΠšΡƒΠΏΠΈΠ»Π° сСбС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° занятиС… ВсС ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструктор. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² пилатСсС β€” это Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины. Π― Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρƒ мСня подтянулся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±ΠΎΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно приятно. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Попа. Нагрузки Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎ силам ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот спорт рассчитан Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ возраст. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΈΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΎ.. Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Волько Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь чувствуСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ тонус Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ мСня практичСски пСрСстала Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, хотя Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ я ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сидСла Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π·Π±Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ вспоминаю практичСски. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΈ это постСпСнно сойдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пилатСсом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ Π‘ΠŸΠΠ‘Π˜Π‘Πž.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

    Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ягодиц, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ступнями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд, опуститС Ρ‚Π°Π·. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

    Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² элСмСнт вСса:

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ эффСктивными ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ возникновСния систСмы пилатСс, Π΅Ρ‘ достоинствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ совСтуСм ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитанный Π½Π° 1 час. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

    Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, комплСкс, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ + Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

    ПонСдСльник, 28 БСнтября 2015

    Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΏΡ€ΠΎ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, всС с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациями.

    ВсС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

    • самыС высоко эффСктивныС
    • срСдниС ΠΏΠΎ эффСктивности
    • слабо эффСктивныС

    Вся информация Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅ просто ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ 10 Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ практичСского ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² сфСрС фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° основС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ элСктромиостимуляции (Π­ΠœΠ“) (ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² курсС, это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ интСнсивности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, Π½Π° основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дСлаСтся Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС/ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΈ Ρ‚. ΠΏ).

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спину.

    Π­ΠœΠ“ (это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ интСнсивности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, Π½Π° основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дСлаСтся Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС/ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΈ Ρ‚.ΠΏ) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ β€” 167.0 (Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: подтягивания эталонноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    • Повисни Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
    • Из полоТСния виса с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
    • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ) ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Основная тСория Π² подтягиваниях:

    • Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
    • Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсы. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, касаясь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
    • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ладонями ΠΊ сСбС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, находящаяся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎ всСм Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ».

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсов!

    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π­ΠœΠ“:

    • Π½Π° бицСпсы Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” 205.0 (это Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпсы)
    • ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины β€” 159.0 (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этого показатСля лишь подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с вСсом β€” 167.0)

    Как видишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая, поэтому я ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π². .

    Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы.

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² классичСских подтягиваний ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ.

    Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ притягиваСм трос (рукоятку) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² подтягиваниях). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой вСс (Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) ΠΈ это позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ физичСски слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ с подтягиваниями, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ..

    Π­ΠœΠ“ β€” 108.0 Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π° бицСпсы 52.9 (Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ сами).

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    • Π’Π°Π· слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сидСнии Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (Π° Π½Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), торс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксированы ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сидСниСм ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
    • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· начинаСтся со свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.
    • На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ»>

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (Ссли ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ).

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ».

    Π­ΠœΠ“ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: 117.0 β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, 74.6 β€” бицСпсы.

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π· сомнСний ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ссли Π²Ρ‹ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу снаряда.

    Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: 140.0 β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, 75.7 β€” бицСпсы.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    • НапрягитС спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ прямой (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС), снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк.
    • ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, спина прямая (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС).
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вСдя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
    • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ постоянно Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β»

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины позволяСт ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, достигая большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” 143. 0; бицСпсы β€” 85.1

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    • Π’ качСство ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°.
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью.
    • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вСдя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
    • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ постоянно Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
    • Ворс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β»

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прСимущСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ рукояти (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кисти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сСрСдины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины.

    Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” 115.0; бицСпсы β€” 69.7

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
    • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки.
    • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
    • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны.
    • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
    • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ двиТутся строго Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Π“Π Π•Π‘Π›Π―)Β».

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Бтановая тяга

    Π― Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ становой тяги ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… участков спины (ΠΎΡ‚ становой развиваСтся лишь Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, столбы, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅).

    Π­ΠœΠ“ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚: бицСпсы β€” 25. 5Β  / ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ 68.7 (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

    Π― ΠΏΡ€ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ рассказал Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ эталонной ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚.

    МнС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ участки ΠΊΠ°ΠΊ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ основном (ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ).

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π³Ρ€ΠΈΡ„ касаСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы напряТСны, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ скругляйтС спину.
    • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния с тяТСлым вСсом Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины.
    • Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π½ΠΎΠ³.
    • Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС сохраняСтся.
    • Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимаясь ΠΈΠ· присСда.
    • ПодъСм вСса выполняСтся Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.
    • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

    • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ссли Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°?
    • Бтановая тяга β€” вся ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°
    • Бтановая тяга ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Β«Good morningΒ» (Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ)

    Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Good morningsΒ»; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

    • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΏΡƒ)
    • Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)
    • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ (good morning)Β».

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    ГипСрэкстСнзия

    ГипСрэкстСнзия – это базовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ:

    • Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины)
    • задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚. Π΅. бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)
    • ягодиц

    Но! Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

    Π­ΠœΠ“: бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) β€” 141.0; ягодицы β€” 82.4 (Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚).

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: «ГипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° спину, ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β».

    НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

    Ну, Π²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° спину:

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно (с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅) Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ дСнь.

    Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ + спина».

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС:

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
    • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Π΄Π΅ вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” спина (Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†):

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • Бтановая тяга
    • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ / гантСлями

    Если Π²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π­ΠœΠ“ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спину (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° бицСпсы.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс (Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ потСряСтС β€” Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅).

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ комплСксы для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слоТны тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования:

    • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
    • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³
    • Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² (для прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ)
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ подобию β€” тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ (с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ).

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ (ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ).

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ….

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ схСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅)
    • НСкоС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • Бтановая тяга с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ (ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ)

    P.s. ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ касаСмо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ «супСр-спина»
    • Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину всС ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
    • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины?

    0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²