Лучшие упражнения для укрепления спины с гантелями дома видео уроки: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Пилатес для рук с гантелями. Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения. Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин. Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

• релаксация;
• дыхание;
• выравнивание;
• концентрация;
• центрирование;
• координация;
• выносливость;
• плавность движений

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

Влияние пилатеса на организм

Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

• Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
• Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
• Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
• Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
• Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
• Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты. Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение. Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование.
  Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация.
  Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия.
  Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль.
  Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание.
  Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение.
  Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову. Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Упражнение 6: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях. Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру. Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Польза

Такой фитнес полезен благодаря тому, что:

• шанс получить травму минимален;
• повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
• увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
• устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
• происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
• появляется красивая осанка;
• подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
• не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
• используется для похудения;
• практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.

Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Упражнение 7: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч. На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола. Выполните упражнение 5-7 раз.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол. Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол. Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упрощенные варианты упражнения “штопор”:

• руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
• упражнение «маятник».

Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.

Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Фото до и после

техника, комплекс, видео уроки + фото.

Понедельник, 28 Сентября 2015

В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.

Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:

• самые высоко эффективные
• средние по эффективности
• слабо эффективные

Вся информация в статье не просто из моего 10 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т. п).

Содержание

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

• Повисни на перекладине.
• Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
• После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
• Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
• Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ:

• на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
• по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0)

Как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев. .

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Тяга верхнего блока также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями, конечно же, не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

• Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
• На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

Тяга верхнего блока к груди намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

• Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
• Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
• Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143. 0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга горизонтального блока в тренажере

Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25. 5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
• Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
• Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
• Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
• Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

• Делать ли становую, если да, то когда?
• Становая тяга — вся правда
• Становая тяга и ее виды от А до Я

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• вспомогательно — задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задняя поверхность бедра (т. е. бицепсы бедер)
• ягодиц

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Подробнее: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале

Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне

Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.

Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.

Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».

Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:

• Приседания со штангой на плечах
• Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне

Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Шраги со штангой / гантелями

Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.

Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).

Домашние комплексы для развития мышц спины

Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:

• гантелей
• штанг
• блинов (для прогрессии нагрузок)
• тренажеров

Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию — тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).

Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).

В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.

Поэтому схема может быть таковой:

• Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
• Некое подобие тяги гантели в наклоне
• Становая тяга с диваном (кроватью)

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

• Программа тренировок «супер-спина»
• Анатомия мышц спины
• Как накачать широкую спину все от А до Я
• Что мешает росту мышечной массы спины?

Вторник, 18 Октября 2022 0 комментариев

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но поблизости нет оборудования, все может показаться потерянным. Без веса штанги, гири или гантелей в ваших руках — не говоря уже о перекладине — может показаться бессмысленным тренировать спину, не подтягивая что-то тяжелое.

Но вы все равно можете добиться приличных результатов без оборудования дома. Думайте об этом как о возможности потренировать свои слабые места (они есть у всех) и сосредоточьтесь на оттачивании формы и сигналов. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие мышцы во время больших трех упражнений? Некоторая буквальная домашняя работа может помочь вам в этом.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

• Супермен
• Снежный ангел наоборот
• Кошка-Корова
• Дюймовый червяк
• Прогулка по стене

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видео с упражнениями без инвентаря

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и некоторых других идеях упражнений без инвентаря, посмотрите приведенное ниже видео с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

[См. также: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это упражнение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно будете выглядеть так, будто тяжело работаете в нижней точке приседания с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью ряда движений, с которыми вы, возможно, не знакомы.

https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют грудной отдел позвоночника для наращивания силы и повышения подвижности над головой, особенно когда вы фокусируетесь на голове. на расширение диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для прочной становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развить более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь потенциально незнакомым образом.

Как сделать Супермена

Лягте на живот так, чтобы было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади себя. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте от четырех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, одновременно поднимая руки и ноги.

Снежный ангел задом наперёд

В детстве вы не думали, что плюхнуться на спину в снег и размахивать руками вверх-вниз как на работу — это определённо относилось к категории «игры». С перевернутыми снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы выполняете их, тем лучше будут результаты.

https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Paradiso CrossFit Prehab – Reverse Snow Angel (https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSA)

[См. также: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и многого другого]

Преимущества перевернутого снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, которые часто упускают из виду, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело для поддержания стабильности кора — навык, который поможет вам оставаться в вертикальном положении и напряженным во время всех тяжелых подъемов.
• Обратные снежные ангелы расширяют диапазон движений, укрепляя силу в этих крайних диапазонах, обеспечивая более сильные и стабильные жимы над головой и рывки.

Как сделать обратный «Снежный ангел»

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, когда вы поднимаете руки над землей. Затем медленно вытяните руки вверх и вниз, вращая ладонями так, чтобы большие пальцы развернулись наружу. Вы также можете все время держать ладони обращенными вниз — на выбор дилера. Опустите руки, пока они не коснутся тела, затем сделайте паузу и выполните обратное движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы разогреть позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите с большей вероятностью удерживать спину крепкой и в нейтральном положении во время тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать страшного приседания «доброе утро»? Коровы-кошки — ваши новые лучшие друзья.

https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

• единое целое, которое улучшит вашу способность напрягать корпус для выполнения тяжелых упражнений.
• Кошки-коровы позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровое соотношение между отягощенными толкающими и тянущими движениями.
• Задействуйте переднюю и заднюю части корпуса одновременно.

Как сделать Кошку-Корову

Встаньте на руки и колени, колени под бедра, руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот тянулся к полу. Сделайте паузу. Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнута, а лопатки не разведутся. Одна арка и раунд считаются одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Дюймовый червяк

У них может быть глупое название, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку оно заставляет вас согнуть бедра, встать в планку и выполнить движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые черви также могут использоваться в качестве упражнений для укрепления силы и стабильности сами по себе.

https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать гусеницу | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IU)

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества Inch Worm обычная позиция для отжиманий.

Как делать дюймовый червяк

Начните в положении стоя. Медленно наклоняйтесь в бедрах, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание со щукой. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение планки. Когда вы достигли положения планки, ну… пройдитесь назад руками. Ваши ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по пять-десять повторений.

Прогулка по стене

Если у вас ровная стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку спины, которая улучшит вашу силу тяги и толкания, когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу отжиманий в стойке на руках, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы манипулировать весом тела над собой.

https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировок]

Преимущества ходьбы по стене

• Развивайте силу всего тела и координацию с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плечи и ядро.
• Увеличьте силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь, чтобы развить силу, необходимую для выполнения стойки на руках у стены.

Как ходить по стене

Начните с ладонями, поставленными в нескольких футах от стены. Медленно и осторожно начните пробираться вверх по стене ногами. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете приблизить руки к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовый червяк, либо спрыгнуть вниз. Остановитесь, по крайней мере, за два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества тренировки спины без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является то, что эти движения не требуют воздействия. Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механического напряжения. Интеграция тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей целый микроцикл, добавляете ее в свою программу еженедельно или используете эти движения как часть разминки или активного восстановления — поможет нацелить мышцы, которые вы склонны упускать из виду, и недостаточно активируйтесь во время больших подъемов (думаю: ваши ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не пытаясь понять, как это делать, правильно поднимая штангу. Другими словами, вы получите все преимущества без каких-либо усилий.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не извиняйтесь), чтобы укрепить широчайшие и трапециевидные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червякам и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[См.: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Выполняйте указанное выше количество подходов и повторений для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если это необходимо и желательно. Заставить себя приблизиться к поражению — важная и часто отличная стратегия, основанная только на собственном весе, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, если ваша нижняя часть спины начинает терять целостность и чрезмерно растягиваться, вы нанесете больше вреда, чем пользы, увеличивая количество повторений.

Хорошо отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму при выполнении других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не двигаете тяжелые веса, как вы, возможно, привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — думайте о 15-20 секундах, если это возможно, — чтобы увеличить воздействие упражнений.

Если вы интегрируете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения кругами — вместо того, чтобы выполнять все сеты супермена, затем все сеты обратных снежных ангелов и т. д. Попробуйте выполнить один сет супермены, затем один набор обратных снежных ангелов, и так далее и тому подобное. Затем повторите круг три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, умственную ловкость и нацелитесь на разные области в рамках одной и той же схемы. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки перед более тяжелыми тренировками спины с отягощением.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не похоже на тягу тяжелой штанги, но тренировка спины без оборудования все же может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это превратится в очень солидный прирост. Если вы хотите еще больше увеличить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь со статьями по тренировке спины из BarBend .

• 6 лучших упражнений на нижнюю часть спины для силы и стабильности
• 7 упражнений для спины со штангой, не являющихся становой тягой
• 4 упражнения для укрепления нижней части спины

Нет перекладины? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях » Движение HERO

Домашняя перекладина, возможно, является одним из самых полезных инструментов для укрепления спины, но получить ее прямо сейчас непросто. Хорошие новости? Есть много домашних упражнений для спины, которые вы можете выполнять практически без оборудования.

В этой статье и видео мы рассмотрим 26 из них, которые вы можете включить в свои домашние тренировки. Я перечислил:

• Множество альтернативных последовательностей подтягиваний, с которыми вы можете работать.
• Некоторые изометрические упражнения для спины для экспериментов.
• Ленточные упражнения для тех из вас, у кого есть доступ к эластичным лентам.
• Упражнения на тягу с отягощением, если у вас есть гиря или гантели (или даже рюкзак, наполненный тяжелыми вещами).

Дайте им шанс, будьте в безопасности, и пусть успехи продолжаются.

Поделитесь этим

🏋️ Бесплатный 7-дневный курс онлайн-коучинга:  Улучшите подвижность, нарастите функциональную силу, улучшите свое питание, улучшите свою аэробную базу и многое другое.

Видео: 26 упражнений для спины дома

(перекладина не требуется)

Важно:  

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам включить их все, Все время.

• В качестве альтернативы подтягиваниям я предпочитаю использовать тягу и/или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Освойтесь с 3 подходами по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические упражнения и упражнения с лентами доступны в качестве вариантов, если у вас нет доступа к стабильной поверхности для гребли или весам, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе, чтобы дольше находиться под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашнего турника, и вы не знаете, с чего начать в плане включения упражнений на спину/тяги в свою программу, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Шарниры нижней части тела/приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: толкающее движение верхней части тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Движение тяги верхней части тела (назад). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю две разные тренировки с тем же базовым форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю вариант приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Для сеанса 2 я использую последовательность шарниров, горизонтальный толчок и на данный момент то же горизонтальное подтягивание, что и сеанс 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае будет полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округлой осанкой, которую поощряет современная жизнь. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

7 прогрессий тяги

Нет перекладины? Без проблем. Как я уже упоминал выше, я предпочитаю использовать прогрессию тяги в качестве основного упражнения для спины. Вам просто понадобится крепкий стол, два стула или перила для промежуточных прогрессий (после ряда полотенец). Стремитесь к 3 комфортным подходам по 8 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Ряды передних рычагов будут следующей прогрессией после 5-7, но потенциал импульса в этом упражнении может сделать его небезопасным, если вы используете домашнюю настройку, поэтому я их не упомянул.

1. Ряд полотенец

Если у вас прочная дверь или стойка, то ряд полотенец — отличный вариант для проработки середины спины.

• Напрягите корпус и задействуйте ягодичные мышцы (чтобы позвоночник двигался как единое целое).
• Начните тягу с середины спины, а не с рук.
• Старайтесь вытянуть локти за туловище (удерживая их как можно ближе к телу).
• Думайте о сведении лопаток назад и вниз во время тяги.

2.

Наклонный ряд полотенец

Чтобы продвинуть ряд полотенец, просто уменьшите угол между спиной и полом.

Опять же, сохраняйте напряжение в средней части тела, держите локти вместе и сведите лопатки вместе.

3. Тяга полотенца одной рукой

Когда вы освоите тягу полотенца на наклонной скамье (вы можете с комфортом выполнять 3 подхода по 8 повторений), поэкспериментируйте с версией с одной рукой.

Сигналы те же, но становится важнее стабилизировать ядро, чтобы противостоять вращению.

4. Горизонтальная тяга / Австралийские подтягивания

Горизонтальная тяга обычно выполняется с использованием гимнастических колец, прикрепленных к перекладине или штанге в стойке.

Если они недоступны при тренировке спины дома, вы все равно можете выполнять движение, если у вас есть доступ к двум прочным стульям, столу или перилам.

Для дальнейшего развития горизонтального ряда можно выпрямить и поднять ноги на другой стул/скамью. Я не включил его в это руководство, так как у меня лично сейчас нет доступа к достаточно надежной настройке.

5. Горизонтальная тяга с отягощением

Если у вас есть рюкзак и гири (или куча консервов), вы можете усложнить горизонтальную тягу, добавляя вес.

6. Горизонтальная тяга одной ногой

Это не мой вариант, но если у вас нет отягощений и вы хотите добавить немного антивращения в свои тяги, вы можете поиграть с отрывом одной ноги от пола. .

7. Тяга лучника

Если утяжелители недоступны, вы можете усовершенствовать свои тяги, подтягивая больше к одной руке за раз в тяге лучника.

Не показано на рисунке ниже из-за ограничений оборудования, но если у вас очень прочная установка, вы действительно можете перемещать вес в одну сторону за раз, полностью выпрямляя противоположную руку.

Это отличный способ выявить и устранить любые дисбалансы.

📲 Build Heroic Strength Mobility & Endurance: Все наши программы передвижения, мобильности и выносливости в приложении Hero. Плюс доступ к более чем 150 тренерам по движению.

8 Изометрические упражнения и упражнения для нижней части спины

Эти изометрические упражнения и упражнения для нижней части спины могут быть полезны, если у вас нет доступа к надежному месту для гребли и/или гантелей. Как я упоминал ранее, я выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе для большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки, смягчения болей в спине и даже для наращивания мышечной массы.

8. Изометрия шарнирной спинки

Тазобедренный шарнир (наподобие Foundation Training ) может быть эффективным способом укрепления нижней и средней части спины для поддержки осанки. Мне нравится проводить несколько вдохов в трех разных положениях:

• T-Rex – локти сведены вместе, лопатки сведены вместе. Дополнительный рев.
• W – зачерпывание локтей вниз, вперед и под (внешнее вращение в плече).
• Над головой – старайтесь держать руки прямыми и заносить их за уши.

9. Скольжение по стене

Скольжение по стене — отличное упражнение для спины дома, которое помогает исправить наклон головы вперед и округление плеч.

• Удерживая пятки на расстоянии нескольких дюймов от стены, прижмите ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и голову к стене, напрягая корпус и слегка подтягивая подбородок.
• Упираясь руками в стену, сдвиньте их из положения буквы W сбоку прямо вверх над головой.
• Сохраняйте контакт со стеной (включая нижнюю часть спины) на протяжении всего движения.
• Возможно, вам придется отодвинуть ноги немного дальше от стены, если поддерживать контакт со спиной поначалу будет слишком сложно.

🔗 Связанный: Как улучшить подвижность и гибкость: Полное руководство

10.

Тяга локтей к стене

Это не обязательно одно из моих основных упражнений для спины домой, но оно может быть полезным для полного новичка или для тех, кто хочет почувствовать, что значит активировать среднюю часть спины.

Упираясь локтями в стену и близко к телу, ты будешь вбивать их в стену, сводя лопатки вместе. Ваша грудь оторвется от стены, и вы сможете удерживать это конечное положение в течение 5-10 секунд за раз в подходах по 10-12 повторений.

11. Тяга локтя к полу

То же, что и выше, за исключением использования пола в качестве платформы для отталкивания. Гравитация делает это немного сложнее, чем использование стены.

12. Обратный Гипер

Популярное упражнение для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц.

Найдите крепкий табурет или большую кучу подушек. С напряженным кором и наклоном таза назад поднимите ноги от пола, выпрямляя колени и бедра.

Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение заданного времени, выбрать повторения или комбинацию того и другого.

13. Подтягивания к полу

Это, пожалуй, самое «популярное» упражнение в списке, и я обычно не выполняю его.

Но если у вас дома нет турника или места для гребли или доступа к чему-то тяжелому, но у вас есть хороший блестящий пол, подтягивания на полу могут быть хорошим способом активировать широчайшие, и в какой-то степени середина спины.

В положении лежа с руками над головой, держите предплечья прямо и сведите лопатки назад и вниз, чтобы подтянуть туловище к рукам. Сожмитесь в верхнем положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

14. Супермен

Супермен может быть полезным упражнением для активации задней части тела — удобно, если вы работаете над любыми прогибами назад, такими как мост или колесо.

Несколько важных подсказок:

Старайтесь держать копчик втянутым (активируя ягодичные мышцы), чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Также не вытягивайте шею вверх, когда поднимаетесь — смотрите вниз на землю или немного вперед.

15. Птица-собака

Птица-собака — отличное базовое упражнение для работы с наклонными стропами (о чем я скоро расскажу подробнее).

Стоя на четвереньках, сохраняйте устойчивость по средней линии и поднимите противоположную руку и ногу. Вы стремитесь свести к минимуму любое вращение в плечах и тазу, а также любое прогибание в нижней части спины.

🔗 Связанные: 5 лучших упражнений для улучшения осанки

5 упражнений для спины с отягощением

достойная временная альтернатива. Чемоданы, тяжелые рюкзаки, бутылки с водой, большие мешки с рисом, мешки с песком и камни — все это может работать довольно хорошо (только будьте осторожны). Как и в случае с прогрессией тяги, я бы работал с 3 подходами по 5-8 (потенциально 8-12, если более высокая нагрузка недоступна).

16. Пуловер для широчайших мышц

Пуловер для широчайших мышц — одно из моих любимых упражнений для спины для улучшения подвижности над головой. Это также хороший способ укрепить широчайшие и передние зубчатые мышцы, что делает его достойной альтернативой подтягиваниям с гантелями.

Найдите устойчивую поверхность, выжмите вес перед собой, а затем, удерживая прямые руки, медленно опуститесь над головой. Вы почувствуете приятное растяжение широчайших перед тем, как вернуть их в исходное положение.

17. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ построить сильную и мускулистую среднюю часть спины.

Наклоняйтесь от бедер, оставайтесь стабильными в корпусе и держите локти вместе, пока сводите лопатки вместе, направляя вес чуть ниже грудины.

Нет на фото: если у вас есть доступ к 2 гирям одинакового размера, я бы выбрал тягу в двойном наклоне для увеличения диапазона движения.

18. Одна рука в наклоне 9 ряд0039

Версия с одной рукой позволяет увеличить вес, увеличить диапазон движений, а также получить небольшое вращение в грудном отделе позвоночника.

Обязательно держите корпус напряженным и избегайте закруглений (сгорбления) в средней части спины.

19. Махи гири

Если бы мне нужно было выбрать одно упражнение для развития силы, мощи, выносливости и всестороннего атлетизма, то это вполне могли бы быть махи гирями. Мне нравится использовать подходы по 10 раз для махов, и, в отличие от большинства других перечисленных упражнений для спины, я делаю их в отдельный день от моей обычной силовой тренировки, включая их в программу, больше ориентированную на кондиционирование.

Несколько важных моментов, о которых следует помнить:

• Основным движением махов с гирями является тазобедренный шарнир — большая часть движения приходится на бедра, а не на колени (как вы видите в приседаниях).
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы позвоночник двигался как единое целое. Это включает в себя шею — избегайте вытягивания головы вверх, чтобы смотреть вперед в нижнем положении.
• Плечи остаются сложенными или зафиксированными назад и вниз.
• Управляйте бедрами, сжимая ягодицы в восходящей фазе движения, но не перенапрягаясь в верхней точке (ребра остаются внизу, как будто вы находитесь в положении планки).
• Руки похожи на веревки, отходящие от тела. Они не делают подъем, они просто передают усилие от ваших бедер.
• Ступни остаются твердо установленными, а своды подняты. Внешнее вращение к полу помогает создать крутящий момент и сохранить колени в безопасности.

20. Махи гири одной рукой

Хотя вы, возможно, не сможете генерировать столько же силы при махах гири одной рукой, это добавляет дополнительную динамику в виде предотвращения вращения корпуса. Вам придется много работать, чтобы остановить вращение верхней части тела во время замаха и удерживать плечо в гнезде.

5 Упражнения для спины с эспандерами

Хотя получить полную альтернативу подтягиваниям с эспандерами непросто, они открывают ряд возможностей. Ленты сопротивления, кажется, являются одними из немногих предметов домашнего фитнеса, которые не были распроданы на момент написания. Они недороги и полезны для наращивания силы, подготовки плеч и многого другого. Щелкните здесь, чтобы получить .

21. Band Pullaparts

Отличное предварительное/разминочное упражнение для активации задних дельт, нижних трапеций и ромбовидных мышц.

Начните с того, что держите браслет горизонтально перед собой. Позвольте плечам выпрямиться в первом положении, затем, удерживая руки прямыми, потяните их назад и вниз (втяните и надавите), чтобы закончить движение. Подумайте о том, чтобы зажать монетку между лопатками.

22. Упражнения для лица с лентами

Упражнения для лица — одно из моих любимых упражнений для здоровья плеч. Обычно я делаю их с тросами или гимнастическими кольцами, но и резинка тоже может подойти.

Установите точку крепления на уровне головы или чуть выше (для этого вам может потребоваться встать на колени на пол). Начните с того, что потяните ленту к лицу, и когда ваши руки будут в дюйме или двух от вас, вращайте наружу через плечи, держа локти высоко.

В конечном положении вы должны почувствовать, как лопатки уходят назад и вниз. Я люблю задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем продолжить.

23. Ленточный спиральный ряд

Тяга с лентами — отличное упражнение для активации задней косой связки — соединения между ягодичными и широчайшими на противоположных сторонах.

Это соединение имеет решающее значение для всех видов спортивных движений, включая бег, плавание, метание и многое другое.

• Установите опорную точку примерно посередине высоты грудной клетки.
• Вы начинаете с правой рукой и правой ногой вперед, с некоторым натяжением ленты.
• Приняв красивую прямую осанку, отведите правое плечо назад и вниз и одновременно активируйте левую ягодицу.
• Затем вы будете тянуть правым боком, напрягая корпус, удерживая активизированной левую ягодицу и вращая грудной отдел позвоночника, позволяя шее и голове следовать за ними.
• Задержитесь в конце диапазона на несколько вдохов или вернитесь в исходное положение и выполните повторения.

24. Динамическая поворотная тяга с лентами

Здесь мы добавим немного взрывного движения к приведенной выше тяге с лентами, которая, как мне кажется, больше подходит для спортивных моделей движений.

• На этот раз вы начинаете с противоположной ноги и руки вперед.
• Когда вы тянете рукой, вы делаете шаг назад противоположной ногой, активируя ягодичные мышцы, когда приземляетесь на подушечку стопы.
• Вы можете отправить противоположную руку вперед встречным движением, делая шаг назад.
• Опять же, старайтесь оставаться стабильным в корпусе и тазе, а также в прямом и вертикальном положении в туловище.

25. Ряд сидя с лентой

Если у вас крепкая стойка и несколько тяжелых эспандеров, вам подойдет ряд сидя. Как и в тяге с собственным весом, оставайтесь стабильными в средней части тела, тяните локти за корпус и сжимайте плечи назад и вниз.

26. Повязка на одну руку, сидя в ряду

То же, что и выше, но вы вынуждены больше помнить о своем коре, сопротивляясь вращению. Неплохой вариант, если у вас начинает заканчиваться сопротивление ленты для версии с двумя руками.

Вот и все — 26 упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к турнику. Удачной тренировки и не забывайте о безопасности!

Поделиться на Facebook

Твитнуть эту статью

Опубликовать в Reddit

У вас есть вопрос по этой статье или что-то, что вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели в будущем?

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий ниже!

Сделайте следующий шаг на пути своего героя

Начните путешествие своего героя с недели бесплатных занятий по движению и мобильности, материалов о питании, дыхательных упражнений, рекомендаций по привычкам и многого другого:

Повышение подвижности в приседаниях

РАЗРЕШЕНИЯ В Дыхании + Зона 2 Обучение

Рутина подвижности плеча

3 Ключевые принципы питания

Функциональная сила

Разработка мощности.