Лучшие упражнения для укрепления спины с гантелями дома видео уроки: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Содержание

Пилатес для рук с гантелями. Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения. Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин. Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

  • релаксация;
  • дыхание;
  • выравнивание;
  • концентрация;
  • центрирование;
  • координация;
  • выносливость;
  • плавность движений
  • Упражнение 1: Разминка
  • Упражнение 2: Сотня
  • Упражнение 3: Уголок
  • Упражнение 4: Пловец
  • Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову
  • Упражнение 6: Маятник
  • Упражнение 7: Динамическая планка
  • Упражнение 8: Штопор
  • Упражнение 9: Ягодичный мостик
  • Достоинства тренировки пилатес

    • Что такое пилатес

    В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

    На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

    Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

    Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

    Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

    Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

    Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

    Влияние пилатеса на организм

    Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

    • Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
    • Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
    • Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
    • Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
    • Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
    • Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

    История возникновения

    С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

    Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

    Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

    Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

    Упражнение 2: Сотня

    Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты. Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение. Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

    Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

    Чем полезен пилатес

    Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

    Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

    Основные плюсы пилатеса:

    1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
    2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
    3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
    4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
    5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
    6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
    7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
    8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
    9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
    10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
    11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
    12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
    13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

    Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

    Для фигуры

    Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

    Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

    Для женщин

    Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

    Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

    Для организма

    Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

    Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

    Можно ли похудеть с помощью пилатеса

    Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

    При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

    Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

    Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

    Сколько калорий сжигает тренировка

    За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

    Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

    Основные принципы пилатеса

    Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

    Философия пилатеса базируется на шести принципах:

    • Центрирование.
      Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
    • Концентрация.
      Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
    • Точность и симметрия.
      Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
    • Контроль.
      Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
    • Дыхание.
      Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
    • Вытяжение.
      Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

    Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

    Упражнение 1: Разминка

    Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову. Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

    Как правильно заниматься: советы новичкам

    Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

    Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

    Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

    Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

    Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

    Упражнение 6: Маятник

    Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях. Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру. Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

    По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

    Кому показаны занятия пилатесом

    На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

    Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Противопоказания и вред пилатеса

    В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

    Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

    • перенесенные недавно операции;
    • сердечнососудистые заболевания;
    • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
    • большой избыточный вес или ожирение;
    • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

    Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

    Польза

    Такой фитнес полезен благодаря тому, что:

    • шанс получить травму минимален;
    • повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
    • увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
    • устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
    • происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
    • появляется красивая осанка;
    • подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
    • не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
    • используется для похудения;
    • практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.

    Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

    Можно ли заниматься беременным

    Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

    Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

    В какой одежде лучше заниматься

    Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

    Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

    Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

    В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

    Упражнение 7: Динамическая планка

    Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

    Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

    В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

    Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

    Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

    Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

    Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч. На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола. Выполните упражнение 5-7 раз.

    Можно ли заниматься в домашних условиях

    Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

    Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

    Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

    Упражнение 8: Штопор

    Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол. Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

    (!) Следите чтобы колени не прогибались.

    Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол. Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

    Упрощенные варианты упражнения “штопор”:

    • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
    • упражнение «маятник».

    Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

    Отзывы о результатах

    Отзыв 1

    Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

    Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

    Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

    Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

    Отзыв 2

    Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

    Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

    Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

    Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

    Отзыв 3

    У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

    Упражнение 9: Ягодичный мостик

    Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

    Выполните упражнение 20 раз.

    Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

    Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

    Фото до и после

    техника, комплекс, видео уроки + фото.

    Понедельник, 28 Сентября 2015

    В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.

    Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:

    • самые высоко эффективные
    • средние по эффективности
    • слабо эффективные

    Вся информация в статье не просто из моего 10 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т. п).

    Содержание

    Подтягивания широким хватом к груди

    Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

    ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

    Вывод: подтягивания эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

    Техника выполнения:

    • Повисни на перекладине.
    • Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
    • После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
    • Повтори нужно кол-во раз.

    Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

    Основная теория в подтягиваниях:

    • Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
    • Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
    • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

    Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Подтягивания обратным хватом на спину

    Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

    Показатели ЭМГ:

    • на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
    • по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0)

    Как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев. .

    То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы.

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Тяга верхнего блока к груди

    Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

    Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

    Тяга верхнего блока также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями, конечно же, не сравниться..

    ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

    Техника выполнения:

    • Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
    • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
    • На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

    После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

    Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Тяга вертикального блока за голову

    Тяга верхнего блока к груди намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).

    Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

    ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

    ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

    Техника выполнения:

    • Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
    • Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
    • Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
    • Следите постоянно за правильным положением спины.

    Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

    Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Тяга гантели к поясу в наклоне

    Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

    ЭМГ показывает: широчайшие — 143. 0; бицепсы — 85.1

    Техника выполнения:

    • В качество примера используется правая рука.
    • Возьмите гантель в правую руку.
    • Поставьте колено левой ноги на скамью.
    • Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
    • Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
    • Следите постоянно за правильным положением спины.
    • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

    Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

    Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Тяга горизонтального блока в тренажере

    Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

    ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

    Техника выполнения:

    • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
    • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
    • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
    • Руки полностью выпрямлены.
    • Потяните рукоятки к животу.
    • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
    • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

    Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Становая тяга

    Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

    ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25. 5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

    Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

    Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

    Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

    Техника выполнения:

    • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
    • Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
    • Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
    • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
    • Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
    • Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
    • Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
    • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
    • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
    • Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

    Основные статьи которые рекомендую изучить:

    • Делать ли становую, если да, то когда?
    • Становая тяга — вся правда
    • Становая тяга и ее виды от А до Я

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    «Good morning» (доброе утро)

    Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

    Это движение прорабатывает:

    • ягодичные мышцы (попу)
    • вспомогательно — задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
    • разгибатели мышцы спины

    Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

    • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
    • задняя поверхность бедра (т. е. бицепсы бедер)
    • ягодиц

    Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

    ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

    Подробнее: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

    Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

    Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

    Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале

    Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:

    • Подтягивания широким хватом к груди
    • Тяга штанги в наклоне

    Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.

    Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.

    Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».

    Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:

    • Приседания со штангой на плечах
    • Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
    • Подтягивания широким хватом к груди
    • Тяга штанги в наклоне

    Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):

    • Подтягивания широким хватом к груди
    • Тяга штанги в наклоне
    • Становая тяга
    • Шраги со штангой / гантелями

    Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.

    Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).

    Домашние комплексы для развития мышц спины

    Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:

    • гантелей
    • штанг
    • блинов (для прогрессии нагрузок)
    • тренажеров

    Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию — тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).

    Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).

    В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.

    Поэтому схема может быть таковой:

    • Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
    • Некое подобие тяги гантели в наклоне
    • Становая тяга с диваном (кроватью)

    P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

    • Программа тренировок «супер-спина»
    • Анатомия мышц спины
    • Как накачать широкую спину все от А до Я
    • Что мешает росту мышечной массы спины?

    0 комментариев