Лучшие упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

5 упражнений с гантелями для трицепса и варианты их выполнения

Если в вашем распоряжении нет большого набора тренировочного инвентаря, не переживайте. Для тренировки трицепса, он не нужен. И в качестве отягощения, отлично подойдет собственный вес тела. С ним вы можете выполнять такие упражнения как: ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК или ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Для набора массы трицепса их будет достаточно. Но если ваша цель не просто увеличить руки в объеме, а сделать мышцы трицепса более рельефными. Тогда следует немного разнообразить тренинг и ввести изолированные упражнения в свой арсенал. Тут нам помогут гантели. В современных тренажерных залах, они всегда имеются в большом количестве. Начиная от самого маленького веса в 1 килограмм. Поэтому вы с легкостью сможете подобрать нужную для себя. Если же вы планируете тренироваться дома, тогда стоит приобрести парочку разборных гантелей не меньше 20 кг мужчинам и 10 кг для девушек. С их помощью, можно выполнить большое количество упражнений для развития трицепса.  

Содержание

Анатомия трицепса

Сильно вдаваться в подробности данного вопроса мы с вами не будем. Так как я уже писал про это в статье «АНАТОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интересен данный материал, советую с ним ознакомиться. В рамках этой статьи, мы лишь повторим основные моменты. 

Трицепс, является самой большой мышцей плеча. Располагается с задней стороны руки и отвечает за ее разгибание. Состоит из трех головок:

• Длинной. Это самая большая из головок и именно ее развитие в приоритете у атлетов. Для того, чтобы максимально ее нагрузить, надо локоть максимально отдалить от лопатки. Например, поднять руку вверх. 
• Медиальная. Внутренняя головка. Больше всего работает в начале движения. То есть, разгибать руку начинает именно она. 
• Латеральная. Это внешняя головка. В совокупность с длиной, как раз и формирует ту самую подковообразную форму трицепса. Подключается сразу же после медиальной.  

Если вы хотите иметь большие и накаченные руки, тогда тренировка трицепса должна у вас быть в приоритете. 

Упражнения на трицепс с гантелями

Жим гантелей лежа узким хватом

Данное упражнение, можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук, но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того, чтобы сильней нагрузить трицепс, нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении, должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата, мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями, мы можем опустить снаряды ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф. 

Выполнение:

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение. Если вы тренируетесь дома, тогда можете делать упражнение лежа на полу, предварительно, что-то подстелив под спину.  
• Возьмите гантели в руки, и лягте на скамью. Поднимите их вверх и соедините между собой. 
• Ноги расставлены в стороны, а ступни упираются в пол. 
• Сводим лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб. 
• На вдохе опускаем гантели вниз. 
• Делаем выдох и выжимаем их вверх, за счет сокращения трицепсов. 

Во время движения не разводите локти в сторону, чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот. 

Разгибание рук из-за головы

Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой, используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно, взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх, мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно, она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний, также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее, так как надо контролировать не только движение гантели, но и стабилизацию туловища. Вариант сидя, считается наиболее изолированным. Давая нам возможность, полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«

Выполнение одной рукой:

• Возьмите гантель в руку, и поднимите ее над головой. Немного согните ноги в коленях, для большей устойчивости. Или сядьте на скамью для жима. При тренировке в домашних условиях, можно использовать стул. 
• Свободную руку положите на локоть рабочей, для того, чтобы ее зафиксировать в данном положении. 
• Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой. 
• На вдохе сгибаем руку, максимально заведя ее за спину. 
• На выдохе, за счет сокращения трицепсов, выжимаем снаряд вверх полностью выпрямив руку.  

Выполнения двумя руками:

• Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только гантель берем побольше и держим ее двумя руками. Хват снизу за верхний блин. 
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантель вниз за голову. Старайтесь почувствовать, как растягивается длинная головка. 
• Далее делаем вдох, и разгибаем руки. Старайтесь не включать в движение мышцы плеч. Если не получается поднимать вес только за счет трицепсов. Тогда возьмите гантель по легче. 

Что касается положения локтей, то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом, но и кистевом суставе. Думаю, не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому, можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится, но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении, чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели, построить красивое и сильное тело будут закрыты. 

Французский жим с гантелями

Данное упражнение, имеет ряд преимуществ перед классическим вариантом ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СО ШТАНГОЙ. Во-первых, за счет того, что гантели мы держим пронированным хватом, уменьшается нагрузка на лучезапястный сустав(кистевой). Это очень актуально для начинающих атлетов. Так как их мышцы и суставы, еще недостаточно крепкие. Во-вторых, увеличивается амплитуда движения. Работая со штангой, гриф не дает опустить снаряд ниже. Помимо этого, в работе будут задействованы больше мышц стабилизаторов. Так как гантели, менее стабильны чем штанга. Это делает упражнение более сложным. Ведь сосредоточиться на удержании одной штанги проще, чем следить сразу за двумя гантелями. Поэтому их вес в совокупности будет меньше. Выполнять данный жим, можно лежа на скамье или полу, сидя и стоя. Мы разберем с вами технику лишь одного из них. Это классический вариант лежа. 

Выполнение:

• Возьмите две гантели в руки, и лягте на скамью для жима или на пол. Лопатки должны быть сведены. В пояснице естественный прогиб. 
• Ноги расставлены в стороны, и стоят на полу. 
• Выжимаем гантели вверх. И немного смещаем их в сторону подбородка. Чтобы руки находились как бы под небольшим наклоном. 
• Делаем вдох и за счет сгибания в локтевом суставе, опускаем гантели за голову.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки должны остаться под углом. 

Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти, они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности, можете немного поэкспериментировать с углом наклона. 

Жим Тейта

Это авторское упражнение, названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дэйва Тейта. Ему пришла в голову идея, как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное, дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть, что, выполняя разгибания в такой манере, возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф, чем на массу. Выполнять ЖИМ ТЕЙТА, можно как в классической манере с двумя гантелями, так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам, которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему, всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода. 

Выполнение:

• Берем две гантели в руки пронированным хватом(ладони направлены вниз), как при обычном ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ. Ложимся на скамью или пол.
• Выжимаем гантели вверх. Локти при этом должны быть направлены в стороны. 
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантели к центру груди. В нижней точке они должны касаться друг друга. 
• Далее на выдохе разгибаем руки, и возвращаем гантели в исходное положение. 
• При выполнении одноручного варианта, гантель опускается к противоположному плечу. 

На протяжении всего выполнения, локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные, так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее, чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете, как в работу включаются плечи, стоит его немного снизить. 

Разгибание рук в наклоне

Это последнее упражнение, которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным, и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого, многие любители работы с большим весом, считают его бесполезным. И если выполняют его, то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение, упражнение действительно дает возможность развить трицепс, особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя, одной рукой поочередно или двумя одновременно. 

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«

Выполнения одной рукой:

• Берем одну гантель в руку не большого веса. 
• Подходим к горизонтальной скамье. Свободной рукой и коленом одноименной ноги упираемся в нее. 
• Сгибаем рабочую руку с гантелью, и поднимем локоть вверх, чтобы он оказался на одном уровне с плечом. 
• На выдохе разгибаем руку с гантелью. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. 

Выполнение двумя руками:

• Тут лучше подойдет вариант сидя. В качестве опоры, можно использовать скамью или стул. 
• Сядьте и наклонитесь вперед, при этом спина должна оставаться ровной. 
• Далее, также сгибаем две руки и поднимем локоть до одного уровня с плечом. 
• На выдохе разгибаем руки. Далее делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение. 
• Работая с двумя гантелями одновременно, будьте готовы, что вес гантелей станет еще меньше. Поэтому не стоит брать такие же гантели, как и в одноручной версии. Вы просто не сможете работать с ними с правильной техникой. 

Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете, что вам тяжело сделать заданное количество раз, уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение. 

Советы по тренировки трицепса

1. Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку. В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход. Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм. 
2. В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх. 
3. Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти. 
4. Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.
5. В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление. 

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.  

Всем успехов в тренировках! 

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Вряд ли найдется другое многофункциональное устройство, с помощью которого можно тренировать мышцы, как с обычными гантелями. Благодаря этим весам вы будете лепить каждую часть своего тела, все, что вам нужно, — это мотивация и правильное питание. Упражнения с ними подходят как мужчинам, так и женщинам, а вес и нагрузка зависят от вашего физического состояния и подготовки.

Ниже в статье мы расскажем вам о различных упражнениях с гантелями и о том, почему они так эффективны для каждой части тела — груди, рук, плеч, ягодиц, бедер и живота.

Грудь

Выброс гантелей из ноги, полугни, задней ноги — Эти упражнения хорошо делать в начале тренировки, когда вы еще свежи и сильны. Их основная роль — увеличить массу груди и придать ей форму. В зависимости от наклона скамьи, на которой выполняется упражнение, нагружаются разные части груди. Толчок с ноги нагружает среднюю часть груди, с полуноги — их верхнюю часть, а с задней ноги — нижнюю. Выбирайте не более двух вариантов, чтобы не перегружать себя.

Подробнее: ТОП-5 упражнений для мужской груди

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на скамью в заданное положение и возьмите две гантели с соответствующим весом. Движение выполняется вверх, локти согнуты в стороны, ладони держат гантели и направлены вперед. При толчке гантели касаются друг друга в самой высокой точке рук. Затем вернитесь в исходное положение, не опуская локти — они должны быть параллельны полу. Если вы тренируетесь на силу, сделайте 3 подхода по 6 повторений, а если хотите нарастить мышцы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Руки

Разделите тренировку рук, подчеркнув две основные мышцы — бицепс и трицепс.

• Бицепс

Складывание из положения стоя — сСгибание рук с гантелями — хорошее упражнение для наращивания мышечной массы двуглавой мышцы. Движение происходит только в локтях, остальные суставы остаются неподвижными. Вы можете выполнять упражнение одной или двумя руками, сидя, из вертикального положения, лежа или полулежа. Техника выполнения элементарна и поэтому упражнение подходит как новичкам, так и продвинутым. В вертикальном положении возьмите две гантели соответствующего веса и опустите руки к телу ладонями вперед. Начните сгибать руки в локтях, прижимая руки к телу. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Мы рекомендуем сделать 3 подхода по 12 повторений.

Концентрированное складывание — при концентрированном сгибании наибольшая нагрузка приходится на верхнюю часть бицепса. Упражнение выполняется одной рукой из положения сидя. Чтобы сделать это правильно, вам нужно поддержать локоть на внутренней стороне бедра, рядом с коленом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Приняв необходимое положение стоя, возьмите гантель и начните сгибаться в локтях к груди. Затем опустите руку к колену. Будьте осторожны, чтобы не шевелить спиной и локтем. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте руки. Для максимальной нагрузки выполните 3 подхода упражнения.

• Трицепс

Раскладывание гантели за головой — мы настоятельно рекомендуем это упражнение на трицепс. В основном это отягощает их длинную голову. Чтобы выполнить его правильно, нужно выбрать гантель с необходимым весом. Возьмитесь за него обеими руками, распрямите над головой и начните делать дугообразное движение за шеей. Медленно опустите к затылку, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, где локти должны образовывать угол 90 градусов с полом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Кик бек — отдача формирует внешнюю и внутреннюю головки трицепса. Следите за техникой. Упражнение кажется обманчиво простым. Вы можете делать это одной или двумя руками, в зависимости от ваших предпочтений. Наклонитесь вперед так, чтобы подмышки были параллельны полу. Движение выполняется в локтевом суставе, остальные части руки неподвижны. Начните вытягивать руку как можно дальше назад, пока не почувствуете напряжение в трицепсе. Затем снова согните руку вперед, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Подробнее: Турбоусиление с помощью белковой диеты и силовых тренировок

Плечи

Жимы от плеч — для сильных и стройных плеч рекомендуем попробовать это упражнение. Жимы плечами — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы плеч, которое позволяет использовать более тяжелые веса. Упражнение можно выполнять из положения стоя или из положения сидя. Выполняется путем взятия двух гантелей и сгибания рук в локтях. Затем медленно выпрямитесь так, чтобы гантели соприкасались над головой. Задержитесь на несколько секунд и опустите в исходное положение. Локти должны быть параллельны полу, стараясь не опускать их. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Жопа

Клеково — Приседания с гантелью, также известные как балетные приседания плие, нагружают не только нижние конечности, но и все тело. Его выполнение хорошо известно, и рекомендуется делать 4 подхода по 15-20 повторений. Для этого нужно взять гантель и сделать широкий шаг. Ступни должны быть направлены наружу, а руки должны удерживать гантель в верхней части, прижимая ее к телу, локти вытянуты. Когда вы начинаете приседать, вам следует сосредоточиться на движении таза, а не верхней части тела. Приседайте, пока гантель не коснется пола, и отойдите назад. Если вы достаточно гибки, вы можете залезть на коврики для двухступенчатой ​​аэробики и увеличить свои движения.

Подробнее: ТОП-5 упражнений для сексуальной женской попки

бедра

Атаки — наше любимое упражнение для лепки бедер. Исходное положение для этого упражнения из вертикального положения, руки держат гантели и свободно отойдут от тела. Цель упражнения — сделать большой шаг вперед, при котором вытянутая нога сильно согнута в коленном суставе. Вы приседаете, пока колено другой ноги не коснется земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей.

Болгарский присед — Это упражнение эффективно формирует мышцы нижней части тела. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и ягодицы. Это немного сложнее и требует большей концентрации, чтобы вы не потеряли равновесие. Для правильного выполнения упражнения вам понадобится скамья, скамья или стул и две гантели соответствующего веса. Поднимите одну ногу и поставьте ее на диван. Осторожно сделайте широкий шаг вперед, возьмите гантели и опустите руки по бокам тела. Как только вы стабилизируете положение тела, начните опускать его как можно медленнее, не шатаясь. Гантели в руках, помимо большей интенсивности, помогут сохранить равновесие. Сделайте 12-15 повторений и поменяйте ноги другой ногой. Мы рекомендуем делать 3-4 подхода во время тренировки нижней части тела.

Подробнее: День ног: что нам нужно знать о тренировке ног

Живот

Русский твист — Русское скручивание — упражнение, подходящее как для новичков, так и для продвинутых. Он нагружает всю область живота, но фокусируется в основном на боковых мышцах живота, способствуя желаемому желаемому виду «брюшных пластин». Для его выполнения вам понадобится коврик и гантель соответствующего веса. Лягте на коврик, выпрямив ноги, и слегка приподнимите их над полом. Затем держите гантель обеими руками перед собой и выпрямите туловище, как при стандартном брюшном прессе. Затем поверните корпус вправо или влево до такой степени, чтобы соответствующее плечо находилось на одной линии с противоположным коленом. Проделайте то же самое в другом направлении, затем медленно опустите тело на пол. Нацельтесь на 15-30 вращений, если вы новичок. Для более продвинутых настройте нагрузку в соответствии с личными возможностями.

Подробнее: ТОП-5 упражнений для брюшного пресса

Лучшие упражнения с гантелями для ускорения

перейти к содержанию

Пытаясь стать быстрее, большинство спортсменов сосредотачиваются исключительно на увеличении мощности. Нет сомнений в том, что это необходимо; однако вы не можете игнорировать важность силы.

Сила — это количество силы, которое вы можете применить в течение определенного периода времени. Развитие базы силы увеличит количество силы, которую вы можете производить, которую затем можно преобразовать в силу с помощью упражнений на поле и плиометрических упражнений. Вы сможете ударяться о землю с большей силой при каждом шаге, продвигаясь вперед с большей скоростью. (Узнайте больше о важности силы и мощи для скорости.)

Это особенно важно для молодых спортсменов, у которых мало опыта тренировок. Сила служит основой, на которой могут быть построены основы скорости, такие как техника и способность поддерживать форму. Кроме того, более сильные мышцы лучше подготовлены к экстремальным нагрузкам при беге на короткие дистанции, что со временем снижает риск получения травм.

Скоростная тренировка с гантелями

Следующая скоростная тренировка с гантелями создаст основу для силы и скорости, задействуя основные мышцы, используемые при спринте, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. В частности, он работает с этими мышцами в полном диапазоне движения, поэтому вы можете применять силу на каждой фазе шага.

Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом или, для более продвинутых спортсменов, с тяжелыми гантелями. Если вы достигли точки отказа, просто положите гантели на землю и завершите подход только с собственным весом. Вы все равно получите полную пользу от упражнения.

Как это сделать

Выполните эту схему два-три раза с минимальным отдыхом между упражнениями.

Паузы для выпадов

Они увеличивают общую силу верхней части ног и бедер, чтобы вы могли прикладывать больше усилий к земле и двигаться вперед с большей скоростью.

• Примите спортивную позу, коснитесь пальцами ног стены и возьмите легкие гантели по бокам
• Сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад; коснуться стены правым коленом
• Удерживать положение в течение 30 секунд
• Подъем из выпада, не отводя назад ногу; сохранять контакт колена со стеной
• Выполнить как можно больше стационарных выпадов

Подходы/повторения: 1xMax каждой ногой

Увеличивайте вес, если можете выполнить более 10 повторений.

Приседания Power Zone

Этот вариант приседаний развивает силу во всем диапазоне движения, поэтому вы можете быстро ускориться из любого исходного положения.

• Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
• Согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны земле; держите грудь прямо, а спину ровной
• Разгибайте бедра и колени, чтобы выйти из приседа и вернуться в исходное положение
• Используя ту же форму, выполните приседания в три четверти, в половину и в четверть

Подходы/повторения: 1×10 в каждом варианте

Подъемы на носки 5-5-5

Развивает силу икр, помогая передавать энергию от мощных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц на землю.

• Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
• Вытяните лодыжки, чтобы поднять пятки над землей на указанное время
• Удержание расширенного положения в течение указанного времени
• Опустить пятки на землю на указанное время

Подходы/длительность: 1×5 секунд на каждую ногу

Бонус: посмотрите, как олимпийский спринтер Тайсон Гэй использует сгибание молота, чтобы стать быстрее.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Пытаясь стать быстрее, большинство спортсменов сосредотачиваются исключительно на увеличении мощности. Нет сомнений в том, что это необходимо; однако вы не можете игнорировать важность силы.

Сила — это количество силы, которое вы можете применить в течение определенного периода времени. Развитие базы силы увеличит количество силы, которую вы можете производить, которую затем можно преобразовать в силу с помощью упражнений на поле и плиометрических упражнений. Вы сможете ударяться о землю с большей силой при каждом шаге, продвигаясь вперед с большей скоростью. (Узнайте больше о важности силы и мощи для скорости.)

Это особенно важно для молодых спортсменов, у которых мало опыта тренировок. Сила служит основой, на которой могут быть построены основы скорости, такие как техника и способность поддерживать форму. Кроме того, более сильные мышцы лучше подготовлены к экстремальным нагрузкам при беге на короткие дистанции, что со временем снижает риск получения травм.

Скоростная тренировка с гантелями

Следующая скоростная тренировка с гантелями создаст основу для силы и скорости, задействуя основные мышцы, используемые при спринте, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. В частности, он работает с этими мышцами в полном диапазоне движения, поэтому вы можете применять силу на каждой фазе шага.

Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом или, для более продвинутых спортсменов, с тяжелыми гантелями. Если вы достигли точки отказа, просто положите гантели на землю и завершите подход только с собственным весом. Вы все равно получите полную пользу от упражнения.

Как это сделать

Выполните эту схему два-три раза с минимальным отдыхом между упражнениями.

Паузы для выпадов

Они увеличивают общую силу верхней части ног и бедер, чтобы вы могли прикладывать больше усилий к земле и двигаться вперед с большей скоростью.

• Примите спортивную позу, коснитесь пальцами ног стены и возьмите легкие гантели по бокам
• Сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад; коснуться стены правым коленом
• Удерживать положение в течение 30 секунд
• Подъем из выпада, не отводя назад ногу; сохранять контакт колена со стеной
• Выполнить как можно больше стационарных выпадов

Подходы/повторения: 1xMax каждой ногой

Увеличивайте вес, если можете выполнить более 10 повторений.

Приседания Power Zone

Этот вариант приседаний развивает силу во всем диапазоне движения, поэтому вы можете быстро ускориться из любого исходного положения.

• Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
• Согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны земле; держите грудь прямо, а спину ровной
• Разгибайте бедра и колени, чтобы выйти из приседа и вернуться в исходное положение
• Используя ту же форму, выполните приседания в три четверти, в половину и в четверть

Подходы/повторения: 1×10 в каждом варианте

Подъемы на носки 5-5-5

Развивает силу икр, помогая передавать энергию от мощных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц на землю.

• Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
• Вытяните лодыжки, чтобы поднять пятки над землей на указанное время
• Удержание расширенного положения в течение указанного времени
• Опустить пятки на землю на указанное время

Подходы/длительность: 1×5 секунд на каждую ногу

Бонус: посмотрите, как олимпийский спринтер Тайсон Гэй использует сгибание молота, чтобы стать быстрее.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения с гантелями сделают вас сильнее, стройнее и быстрее. Здесь мы не только собрали все упражнения с гантелями, о которых должен знать новичок, но также попросили эксперта объяснить, почему они являются лучшими упражнениями с гантелями, о которых вам следует знать.

Популярность домашних тренировок достигла рекордного уровня за последние несколько лет благодаря пандемии и последующим мерам изоляции. В результате лучшие гантели и особенно лучшие регулируемые гантели разлетелись с полок — найти хорошую сделку с Bowflex было сложнее, чем найти туалетную бумагу или дезинфицирующее средство для рук.

• Предложения «Черная пятница» и «Киберпонедельник»: эти предложения все еще в силе. Используя приведенные ниже упражнения, вы тоже можете набрать мышечную массу (если вы этого хотите) и стать сильнее, не выходя из дома. И чтобы убедиться, что мы рекомендуем правильные упражнения, мы попросили Эрин Клоостерман, руководителя спортивной науки в Sports Performance Lab, перечислить основные движения с гантелями, которые должен делать каждый.

  Руководитель спортивной науки в Лаборатории спортивных достижений

  Эрин Клоостерман — руководитель спортивной науки в Лаборатории спортивных достижений. Она имеет сертификаты по спортивной подготовке и является специалистом по силовой и физической подготовке.

  Если вы планируете тренироваться чаще, обратите внимание на восстановление. Это включает в себя правильное питание — не забудьте ознакомиться с лучшим протеиновым порошком T3 и лучшими руководствами по набору веса — отдых в течение необходимого времени и разогрев перед тренировкой. Если эти критерии соблюдены, вы должны быть готовы быстро стать сильнее/стройнее/мускулистее.

  Дельты – Подъем гантелей

  Это упражнение можно использовать для проработки каждой части группы дельтовидных мышц – неудивительно, что оно считается одним из лучших упражнений для плеч, которые можно выполнять. Для воздействия на передние дельтовидные волокна можно использовать подъем прямой руки вперед. Для воздействия на боковые дельтовидные волокна можно использовать подъем прямой или согнутой руки в сторону. Для нацеливания на задние дельтовидные волокна можно использовать разгибание прямой руки. Как правило, при выполнении этих упражнений следует использовать более легкий вес, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения. Эти упражнения можно делать раз в неделю в дополнение к другим упражнениям на верхнюю часть тела.

  Верхняя часть спины – Тяга гантелей

  Это упражнение нацелено в основном на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы. У многих из нас есть работа, на которой мы весь день сгорбились за столом, использование нескольких различных вариантов тяги в вашей еженедельной программе отлично подходит для улучшения осанки. Тягу можно выполнять в разных положениях, стоя, сидя или в наклоне (вот как выполнять тягу штанги в наклоне).

  Трицепс – трицепс с гантелями назад

  Это упражнение направлено непосредственно на трицепс и является более безопасным вариантом, чем типичные «сокрушители черепа». При выполнении откидывания на трицепс лучше всего выполнять упражнение в наклоне, чтобы работать против силы тяжести и уменьшить количество компенсационных движений. Вы можете включить это упражнение в свою программу один раз в неделю.

  Бицепс — Сгибание рук с гантелями

  Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями, которые следует включать в свою программу один или два раза в неделю. Сгибание молотка — вариант, когда вы держите гантель нейтральным хватом (большие пальцы вперед). Другой вариант — удерживать гантель пронированным хватом (ладони вниз), а также супинированным хватом (ладони вверх). Каждая вариация будет работать на вашу группу бицепсов, и это поможет сделать вашу тренировку интересной, если вы сможете что-то поменять.

  Разведение рук с гантелями

  Это упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье или сидя на наклонной скамье. Это упражнение не только отлично развивает грудные мышцы, но также тренирует верхнюю часть спины и руки, стабилизируя вес во время движения. Вы можете включить муху в свою программу один раз в неделю.

  Пресс/кор – Высокая планка с тягой гантели

  Это упражнение не очень популярно, но отлично подходит для развития всего кора. Вы начинаете в положении высокой планки с БД сбоку от одной из ваших рук. Затем вы будете вращать туловище, потянувшись к весу самой дальней от него рукой. Потяните его под собой на другую сторону тела, а затем повторите движение с другой стороны. Ваша прямая мышца живота будет задействована, чтобы помочь стабилизировать вас в положении высокой планки, в то время как ваши косые мышцы работают во время вращения и подтягивания. Это упражнение можно использовать раз в неделю в сочетании с другими движениями корпуса.

  Ягодичные мышцы – RDL с гантелями (румынская становая тяга)

  Это упражнение можно выполнять разными способами. Вы можете выполнять упражнения на одну ногу, две ноги, одну руку или две руки. Это упражнение непростое, но различные вариации делают его отличным упражнением для прогресса по мере того, как вы становитесь более продвинутыми в подъеме. Самый простой вариант — двойные ноги и двойные руки. Он работает над развитием ваших ягодиц и подколенных сухожилий, улучшая вашу подвижность. Это упражнение следует включать в свои тренировки один раз в неделю, и со временем его следует усложнять, используя более сложные варианты.

  Ноги. Шаг вверх с гантелями

   Очень простое упражнение, в котором задействовано множество мышц (ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и множество мелких стабилизирующих мышц). Есть два популярных варианта: шаг вперед (лицом к шагу) и шаг в сторону (боком к шагу). Шаг вверх помогает улучшить вашу мобильность и стабильность. Во время подъема ваш шаг не должен быть выше угла 90 градусов для начала. Как бы ни был важен «верх», «низ» — это то, на чем вы должны сосредоточить большую часть своей энергии.

  Медленное и контролируемое движение вниз поможет улучшить равновесие в повседневной жизни и снизить риск получения травмы при выполнении этого упражнения. Вы можете делать пошаговую вариацию в своей программе один или два раза в неделю. Это упражнение можно выполнять даже вне спортзала. ЛЮБАЯ лестница может считаться!

  Лучшие на сегодня предложения по гантелям

  30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

  ☆☆☆☆☆

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  7,99 фунтов стерлингов

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  44,99 фунтов стерлингов

  (открывается в новой вкладке) 3 3 Посмотреть (открыть в новой вкладке)

  (открыть в новой вкладке)

  (открыть в новой вкладке)

  76,99 фунтов стерлингов

  (открыть в новой вкладке)

  Посмотреть (открыть в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных технологий для фитнеса до кроссовок и кроссовок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.