Махи через стороны гантелей: Плечи, подъем гантелей в стороны

тренировок предплечий | 14 лучших упражнений на массу

Вы, вероятно, приложили много усилий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать, толкать и тянуть тяжелые грузы стало проще простого.

А как насчет силы хвата?

Добавление упражнений для предплечий к вашей тренировке может помочь укрепить эти часто упускаемые из виду мышцы.

Работа над силой хвата с помощью упражнений для предплечий, переноски и удержания может увеличить размер ваших предплечий в стиле Попай, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Но это также может сделать повседневные задачи более управляемыми.

«От рабочих сумок до детских, чемоданов и мебели — всем нам приходится носить с собой вещи», — говорит тренер из Сан-Диего Пит МакКолл, CSCS, основатель подкаста All About Fitness. «Наличие силы предплечий и, следовательно, силы хвата означает, что у вас есть возможность поднимать тяжелые предметы и перемещать их».

Создание сильных предплечий также важно для серьезных тяжелоатлетов.

«Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в таких движениях, как жим над головой, становая тяга, махи гирями, толчки, сгибание рук на бицепс и жим лежа», — добавляет МакКолл.

Что делают мышцы предплечий

Предплечья состоят из группы меньших мышц, которые двигаются четырьмя основными способами, объясняет Пайр.

Сгибание запястья (сгибание ладони внутрь), разгибание запястья (поднятие тыльной стороны кисти), пронация предплечья (вращение ладонью вниз) и супинация предплечья (вращение ладонью вверх).

Работа во всех диапазонах движений поможет лучше сбалансировать развитие предплечий и, следовательно, поможет во всем, от открывания банок до размахивания клюшкой для гольфа, добавляет он.

Имейте в виду, что вы, вероятно, немного развиваете свои предплечья, даже не осознавая этого.

«Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, вытягивание, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий», — добавляет Пире.

Хотите более крепкое сцепление? Добавьте эти 14 упражнений для предплечий к своей тренировке верхней части тела.

1. Сгибание запястья с гантелью

Преимущества:  Не обманывайтесь тем, насколько легко это упражнение звучит — это простое движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для развития силы хвата.

• Сядьте на край скамьи или стула, возьмите гантель в правую руку и положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась поверх правой коленной чашечки.
• Двигая только рукой, медленно опустите гантель как можно ниже, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель вверх к бицепсу и медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

2.

Разгибание запястья с гантелями

Преимущества: Это упражнение, обратное сгибанию запястья, помогает увеличить размер и силу мышц-разгибателей запястья.

• Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз, а правое запястье поверх правой коленной чашечки.
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, а затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

3. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Преимущества:  Здесь вы проработаете две важные мышцы предплечья, плечелучевую и круглый пронатор , а также поможете нарастить мышцы бюстгальтера, 0730 сгибание локтя.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, ладони обращены назад.
• Удерживая локти согнутыми, медленно согните гантели вверх чуть выше 90 градусов.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

4. Прогулка фермера

Преимущества:  Это упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует почти все остальные мышцы тела. Лучшая часть? Это очень функциональный ход, и он определенно заставит вас по-новому оценить, сколько продуктов вы можете на самом деле  немедленно нести.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару тяжелых гантелей ладонями внутрь.
• Держите корпус в напряжении и позвоночник прямым, идите по прямой линии, напрягая плечи на расстояние или шаги.
• Отдых. Повторение.

5. Вис на перекладине для подтягиваний

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом помогает натренировать не только сгибатели запястья и пальцев, но и является отличным подспорьем в выполнении лопаточных подтягиваний и других вариантов подтягиваний.

• Возьмите турник хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
• Повисните на вытянутых руках в течение 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
• Отдых. Повторение.

6. Вис на полотенце подтягивания

Преимущества:  Подобно вису на перекладине, подвешивание на полотенце также воздействует на приводящие мышцы запястья, вызывая другой — и, возможно, более жесткий — угол хвата и интенсивность.

• Повесьте два небольших полотенца для тренировок на ширине плеч на перекладину.
• Поднимитесь и крепко возьмите полотенце в каждую руку.
• Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, повиснув, скрестив лодыжки позади себя, так долго, как сможете.
• Отдохните и повторите.

7. Перевернутая тяга

Как выполнять:

• Закрепите штангу в машине Смита или силовой раме на уровне талии и лягте на пол под ней.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч, и повисните на полностью вытянутых руках, тело прямо от головы до пяток. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а пятки должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Предплечья, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы

Преимущества: Тяга в перевернутом положении укрепляет предплечья, а также нагружает мышцы плеч и верхней части спины.

Кроме того, легко регулировать интенсивность, передвигая ноги; чем более горизонтально ваше тело, тем сложнее упражнение.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно в стороны, а затем снова переверните хват (в положение снизу), чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Предплечья, бицепсы

Преимущества: Переворот запястья в середине движения — это то, что дает сгибаниям Зоттмана преимущество в укреплении предплечий, поскольку оно активирует плечелучевую мышцу, одновременно работая с бицепсом.

9. Сгибание рук с молотком

Как выполнять:

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу.
• Удерживая локти согнутыми, зафиксировав плечи (двигаться должны только кисти и предплечья) и развернув ладони внутрь, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Предплечья, бицепсы

Преимущества: Если вам нравятся традиционные сгибания рук на бицепс, переключите мышечную стимуляцию на этот вариант. Нейтральный хват переносит часть нагрузки на предплечья, но не волнуйтесь — вы все равно получите эффективную тренировку плеча.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая корпус в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Целевые мышцы: Предплечья, трапециевидные мышцы, плечи, бицепсы

Преимущества: Ищете рельефные плечи? Это твой ход. Помимо нагрузки на хват, вертикальное положение обычно позволяет вам поднимать больше, чем вы можете в боковом или переднем подъеме.

11. Отжимания от каната на трицепс

Как выполнять:

• Подсоедините канат с двумя ручками к тросовому тренажеру и установите блок на уровне плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отступите на фут или два, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было под углом 30 градусов.
• Удерживая локти по бокам, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Целевые мышцы: Трицепсы, предплечья,

Преимущества: Любое отжимание вниз на трицепс напрягает ваши трицепсы, но веревочное крепление добавляет нагрузку на хват, которая зажигает ваши предплечья.

Как выполнять:

• Примите положение отжимания, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, кор, предплечья

Преимущества: Тяга ренегата предлагает всего понемногу: укрепление кора, работа с балансом, односторонняя и двусторонняя активация верхней части тела и (поскольку вы никогда не отпускайте гантели) основная тренировка хвата.

13. Чемоданчик

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке тяжелая гантель.
• Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя положение бедер и плеч и напрягая корпус.
• Развернитесь и идите в другую сторону.
• Повторите с гантелью в другой руке.

Целевые мышцы: Предплечья, трапециевидные мышцы, кор

Преимущества: Несмотря на то, что в первую очередь упражнение направлено на укрепление кора, ношение чемодана может помочь увеличить силу хвата.

14. Махи лыжника с гантелями

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая руки прямыми и напряженными, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад.
• Ударьте пятками, выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая вес до уровня плеч. Ваши руки должны выполнять здесь минимальную работу; импульс от ваших бедер должен привести в действие гантели.
• Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение и сразу же перейти к следующему повторению.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор, предплечья

Преимущества: Не заблуждайтесь — махи лыжником с гантелями — это упражнение на тазобедренный сустав, а не на руки. Вы должны чувствовать это в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Однако для надежного удержания гантелей во время маха требуется сила предплечий и выносливость хвата.

Гантели и гири: 8 ключевых отличий (с иллюстрациями!)

С точки зрения методов поднятия тяжестей со свободным весом, гантели и гири столь же популярны, как и вездесущие штанги, при этом оба снаряда представляют довольно схожий уровень эффективность и функциональность.

Однако и гантели, и гири начинают различаться по распределению нагрузки, углу сопротивления и множеству других технических факторов, которые могут изменить вид тренировочного стимула и результатов, к которым стремится тренирующийся.

В то время как гантели и гири обычно считаются взаимозаменяемыми по большей части, опытные спортсмены и тренирующиеся, желающие улучшить свою игру, могут воспользоваться небольшими, но существенными различиями между двумя подъемными снарядами, чтобы проиллюстрировать определенный аспект их режим тренировок.

Что такое гантели?

Гантели представляют собой разновидность тренажеров со свободными весами, обычно имеющие форму короткой рукоятки с двумя весами одинаковой тяжести по обеим сторонам рукоятки, что позволяет тренирующемуся использовать их по отдельности или в паре, чтобы стимулировать двустороннее или односторонняя мышечная активация при необходимости.

Что такое гири?

Гири также представляют собой другой вид тренажеров со свободными весами, которые имеют форму рукоятки в форме перевернутой буквы «U» с грузом, прикрепленным к нижней части рукоятки, изменяя распределение сопротивления по сравнению с гантелью и обеспечивая другое форма хвата для тренажера.

Гиря, хотя и используется так же, как и гантели, на самом деле представляет собой отдельную форму тренировочной методики и поэтому должна использоваться несколько иначе, чтобы использовать ее способность более эффективно способствовать динамичным и взрывным составным движениям. .

Чем отличаются гантели и гири по модальностям?

Прежде всего, гантели и гири различаются по способу распределения веса по всему телу занимающегося, при этом гантели распределяют вес в равной степени по обеим сторонам руки, тем самым обеспечивая более стабильный и контролируемый источник сопротивления.

Это не относится к гирям, которые не только исключают использование определенных форм рукоятки, так как рукоятка сохраняет свою перевернутую U-образную форму, но также размещают вес на некотором расстоянии под рукой, создавая больший импульс. добавляются к каждому движению и изменяют способ нагрузки на мускулатуру тренирующегося.

Эта разница в стабильности между двумя методами подъема может быть приравнена к тому, что их использование более подходит для различных форм тренировок, например, в случае с механикой гири, в большей степени основанной на импульсе, что позволяет стимулировать изометрический тип тренировки.

Противоположное верно и для гантелей, чья способность действовать как сбалансированный и стабильный источник сопротивления позволяет использовать их более контролируемым образом, как это требуется в изолированных упражнениях, требующих медленных и целенаправленных мышечных сокращений, таких как как в случае вспомогательных движений бодибилдинга и пауэрлифтинга.

В дополнение к этому тот факт, что гири обычно можно использовать с хватом двумя руками из-за формы и размера их рукоятки, что не так применимо к гантелям большинства марок из-за узости их рукояток.

Эта разница, хотя и относительно небольшая, может повлиять на выполнение определенных упражнений, таких как кубковые приседания или разгибания на трицепс над головой, в которых способность сохранять двуручный хват может значительно повысить безопасность и эффективность тренировки.

Существуют ли разные виды гантелей?

Как правило, гантели очень похожи по функциям и внешнему виду у разных марок и разновидностей, при этом самая большая разница, если она вообще есть, заключается в том, являются ли грузы на обоих концах рукояток регулируемыми или нет.

Большинство гантелей являются фиксированными, в них грузы надежно прикреплены к рукояткам и не могут быть изменены или удалены, что требует приобретения дополнительной пары гантелей, если тренирующийся желает использовать прогрессивную перегрузку или иным образом использовать другое количество веса.

Эта проблема легко решается за счет использования регулируемых гантелей, которые позволяют тренирующемуся изменять вес, прикрепленный к рукоятке, тем самым устраняя необходимость в дополнительных парах гантелей.

Существуют ли разные виды гири?

По большей части, существует только одна форма гири – гири всех марок и концепций, как правило, имеют одинаковую конструкцию и функции, а это означает, что гири практически одинаковы, где бы они ни были приобретены.

Небольшие различия могут быть обнаружены в материале, из которого сделаны гири, но самая большая разница, прежде всего, в весе каждой гири, с разным происхождением и использованием (например, гири для соревнований), имеющими разные «прыжки» между весами.

Различия в хвате между гирями и гантелями

Особая форма рукоятки гири означает, что она несколько больше подходит для использования определенных форм хвата, чем рукоятки гантели, особенно во время выполнения нескольких конкретных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс или махи гирей, при которых ручка гири оказывает значительно меньшее давление на запястья и предплечья тренирующегося.

В дополнение к этому, рукоятки гирь обычно толще и больше, чем у большинства гантелей, что требует большей силы хвата, чтобы удерживать их во время особенно взрывных и силовых упражнений, которые могут раскачивать гирю в руках тренирующегося.

И наоборот, более безопасный и сбалансированный характер гантелей и то, как они передают нагрузку на конечности тренирующегося, позволяют тренирующемуся лучше удерживать рукоятки гантелей, обеспечивая более длительные подходы и более контролируемую манеру движения — снижение риска травм перерастяжения и повышение эффективности изолирующих упражнений.

Существуют ли упражнения исключительно для гантелей или гирь?

По большей части гантели и гири можно использовать в одних и тех же типах упражнений практически без различий в виде тренировочного стимула, активации группы мышц или задействованной механике.

Однако некоторые упражнения, специально созданные для использования с гирями, при таком использовании могут давать гораздо лучшие результаты.

Как правило, это упражнения, в которых используется динамическое и основанное на импульсе движение гири, например, махи гирями, взятия на грудь и ветряные мельницы — все они носят взрывной характер, и их может быть трудно воссоздать только с гантелями.

В дополнение к этому, гири нашли широкое применение в функциональной спортивной тренировке, когда как аэробные, так и анаэробные тренировочные стимулы сочетаются в одной тренировочной сессии, что улучшает общий атлетизм и работоспособность тренирующегося – обычно в форма CrossFit , программы профессиональных спортивных тренировок или аналогичные режимы.

В остальном, небольшое количество упражнений, в которых обычно используются гантели, если таковые вообще имеются, исключают использование гирь, а это означает, что список упражнений, в которых используются исключительно гантели вместо гирь, довольно короток и вряд ли применим к большинству современных форм сопротивления подготовка.

Что лучше для обучения взрывным работам?

Поскольку гантели превосходят гири с точки зрения точности и устойчивости, именно гири более применимы при использовании взрывных тренировок для развития мощи и силы спортсмена.

Вышеупомянутая способность гири к использованию импульса, наряду с более активным задействованием групп мышц-стабилизаторов, приравнивается к взрывному тренировочному стимулу, которого довольно сложно достичь с помощью одних только гантелей.

Это тем более применимо из-за формы гири и расстояния веса от ее рукоятки, при этом напряжение, воздействующее на группы мышц тренирующегося, изменяется в зависимости от того, как гиря удерживается при воздействии гравитации и биомеханики. в игру.

Что лучше для безопасности и реабилитации?

Хотя гири иногда используются в физической реабилитации или других формах программ динамического восстановления, именно гантели используются медленно и подконтрольно, что лучше подходит для целей реабилитации и снижения риска травм.

Это связано с тем, что распределение веса, вызываемое гантелями, намного безопаснее и создает меньшую нагрузку на различные более мелкие мышцы предплечий и кистей, а также благодаря уменьшенному импульсу гантелей, что приводит к меньшей силе сдвига на суставы тренажера.

Такой контролируемый и стабильный способ использования также укрепит приверженность тренирующегося правильной форме во время любого упражнения, которое он выполняет, что резко контрастирует с большей и менее стабильной дугой движения, обычно используемой в традиционных упражнениях с гирями.

Что лучше для прогрессивной перегрузки?

Опять же, гантели являются явным победителем, когда дело доходит до прогрессивной перегрузки у тренирующегося, поскольку большинство гирь сделаны с гораздо большей разницей в приращениях веса, что делает прогрессивную перегрузку на основе силы не только более сложной для указанных гирь. , но также небезопасны и потенциально невозможны на более высоких уровнях спортивной подготовки.

Это не так относится к гантелям, которые обычно различаются приростом веса всего на 2,5 фунта или 1,25 кг, в зависимости от марки и того, являются ли гантели регулируемыми или нет.

Как правило, когда в строгой тренировочной программе используется концепция прогрессивной перегрузки для достижения тренировочных результатов, в ней также широко используются строгие и измеримые упражнения, которые не зависят от многих других факторов, кроме собственных физических силовых возможностей тренирующегося. — из которых в первую очередь используются стабильные и фиксированные методы тренировки, такие как штанга или гантели.

Что больше подходит для начинающих?

Больше импульса и взрывной силы в движении означает более высокий риск получения травмы, если оно выполняется с неправильными сигналами формы или непониманием надлежащей механики упражнения – два отличительных признака начинающего тренирующегося.

Поскольку эти факторы являются основными характеристиками гири и последующих динамических упражнений, именно гантели считаются более подходящими для использования новичками или другими людьми, плохо знакомыми с упражнениями с отягощениями со свободным весом.

Мало того, что использование гантелей считается более безопасным для людей с плохим пониманием сигналов формы и механики упражнений, но оно также с большей вероятностью вызовет развитие силы и мышечную гипертрофию в течение более длительного периода времени, поскольку медленные и контролируемые повторения гантели в большей степени задействуют мышечные волокна.

В дополнение к этому, многие упражнения, которые, как считается, в основном выполняются с гирями, потребуют обучения от профессионала, если они выполняются новичками из-за сложной формы указанных упражнений, а также из-за того, что программирование для указанных упражнений может быть более сложным. трудно для новичков без посторонней помощи.

В заключение

Ни гири, ни гантели не превосходят другие с точки зрения общего тренинга, поскольку они имеют много общих характеристик и преимуществ, которые делают их идеальным выбором для большинства программ тренировок — лишь в нескольких нишевых обстоятельствах более эффективная позиция, чем другая.

Оба режима упражнений способны вызвать значительную мышечную гипертрофию, силовую адаптацию и любое другое количество тренировочных преимуществ сходным и почти параллельным образом, принимая решение о том, какой из них использовать, исходя из собственных предпочтений и требований к тренировкам.

Ссылки

1. Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019 3 сен; 11:19. дои: 10.1186/s13102-019-0130-з. PMID: 31497302; PMCID: PMC6719359.

2. Отто, Уильям и Коберн, Джаред и Браун, Ли и Спиринг, Барри. (2012). Влияние тяжелой атлетики по сравнению с тренировками с гирями на вертикальный прыжок, силу и состав тела. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 26. 1199-202. 10.1519/ОАО.0б013э31824ф233э.

3. Моррис, С.Дж., Оливер, Дж.Л., Педли, Дж.С. и другие. Сравнение тяжелой атлетики, традиционных тренировок с отягощениями и плиометрики по силе, мощности и скорости: систематический обзор с метаанализом.