Махи через стороны с гантелями: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

гири — Fitness — Real Food Court, LLC

Кортни Феррейра

Кортни Феррейра

Это упражнение, которое я написал (а позже сделал сам) для кардиотренировки, которую я преподавал в LIFT в Балтиморе на этой неделе. Если у вас нет гирь, вместо них можно использовать 1 гантель.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Вы будете выполнять каждое движение в течение 45 секунд, отдыхать в течение 15 секунд, а затем двигаться дальше. завершите всю эту схему 4 раза.

CIRCUIT

Приседания в прыжке с 2-секундной паузой в нижней точке (опция — убрать прыжок)

Тяга в планке с легкой гирей (позиция высокой планки с гирей или гантелью, лежащей сразу за запястьем и сбоку от тела, протяните противоположную руку под телом и поперек, чтобы взять рукоять гири и потянуть ее в другую сторону, повторите, используя другую руку, чтобы оттянуть ее назад; вариант – опустить колени)

Махи гири с более тяжелой гирей

Мертвый жук гири с легкой гирей (опция — двигать только ногами)

Сгибание 1/2 берпи (начало в планке с отягощением, прыжки ногами к рукам, подъем в присед, выполнение сгибаний рук, опускание гирь на ноги, надежда на ноги вернуться в планку; вариант — шаг вместо прыжка)

Фигуристы

При необходимости добавить 1 минуту отдыха перед возобновлением круга

Дайте мне знать, если у вас есть вопросы!! Наслаждаться!

Этот контент предназначен для информационных целей. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений.

Tagged: гири, схема, кардио, хайит, тренировка, все тело

Комментарий

Кортни Феррейра

Кортни Феррейра

Мало что я люблю больше, чем хорошую тренировку ягодиц и ног в начале выходных! У ваших ног есть несколько основных групп мышц, а это значит, что форсаж длится дольше. Кроме того, ваши ягодицы невероятно сильны и могут тренироваться несколько дней подряд, в отличие от других, более тонких мышц, таких как плечи. Воспользуйтесь преимуществом и работайте над этой добычей несколько раз в неделю. Приведенную ниже тренировку можно выполнять дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы о движениях или вам нужна модификация! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Оборудование

  • Стул (для болгарских сплит-приседаний и ягодичных мостиков с приподнятыми ногами)

  • Шаг (используйте домашнюю лестницу или короткую ступеньку/скамью)

  • Гантели или гири 2

    92 Отягощение

    2 лента

РАЗМИНКА:

по 30 с: прыжки, приседания, дюймовые черви с отжиманием в нижней части, удары ногами

45 С РАБОТА: 15 С ОТДЫХ — ПОВТОРНЫЙ СХЕМА 2X

Статические выпады и опускание (левая нога, затем правая нога во второй раз)

Выходы на подколенные сухожилия

Кубковый присед

Болгарский сплит-присед (левая нога, правая нога во второй раз)

Становая тяга

02 502 Фигуристы 9000 S РАБОТА: 15 S ОТДЫХ – ПОВТОРНЫЙ СХЕМА 2X

Шаг вниз с отягощением (второй раз влево, затем вправо)

Приседание у стены с поднятием рук с отягощением

Приседания сумо (вес не обязателен)

Ощущение приподнятого ягодичного мостика

Гизки/гантель -качание

полосатые боковые шарфли

30 S на AB Move Move — Повторная цепь 2x — No Rest

Deadbug с понижением каблука

Deadbug с нижним ARM

Bicycles

Hold

Это содержание

. в информационных целях. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений.

Tagged: тренировка, попа, ягодицы, гири, дома, полоса сопротивления

Комментарий

Кортни Феррейра

Кортни Феррейра

На прошлой неделе я подписался на мой любимый класс тренировок — Booty Call в Inline. Это было так весело! Итак, угадайте, что? Я снова подписался на этой неделе! По сути, это силовой класс, поэтому мы используем веса, гири, ленты и все, что нам хочется, но сосредоточились на ногах и ягодицах. Это так весело, а также то, что мне близко и дорого моему сердцу. Это может звучать глупо, но после многих лет в спортзале я понял, что приседания не строят попу, они быстро увеличивают мои квадрицепсы. Благодаря прекрасному Брету Контрерасу я открыл для себя мир наращивания ягодичных мышц! Я узнал, что: а) ваши мышцы ног большие и, следовательно, они создают отличный афтербёрн; 2) ваши ягодичные мышцы сильны, поэтому их можно тренировать, усердно, несколько дней в неделю; руки, что приводит к большему тону во всем! Хотя я больше не в тренажерном зале, я все еще ценю и сосредотачиваюсь на важности работы ягодичных мышц. Делюсь веселой тренировкой ягодиц, которую я делал на прошлой неделе. Это можно сделать дома. Я рекомендую иметь ленту, набор гантелей и гирю, но вы также можете выполнять все движения с собственным весом.

Требуется оборудование:

  • Interval Gym Boss Interval App

  • Kettlebell (необязательно)

  • Набор гантелей (может использовать 1 дБ для замены Kettlebell, если это необходимо)

  • .

    Разминка:

    30 с каждое: прыжки, приседания, червяки, ягодицы

    40 С РАБОТА: 20 С ОТДЫХ — ПОВТОРНЫЙ ЦИКЛ 3X

    Кубковый присед с лентой выше колен

    полосатые квадратные возвраты (20 с/нога)

    полосатого взвешенного ягодичного моста

    40 с.

    40S РАБОТА: 20S ОТДЫХ – ПОВТОРНЫЙ КОНТУР 3X

    Махи гири

    Стационарные выпады (20 с на ногу)

    Становая тяга сумо

    дополнительная схема выгорания:

    Выполняйте обратные выпады в течение одной минуты, затем приседания с гантелями в течение одной минуты нет отдыха. Повторяйте, пока не достигнете 10 минут, всего будет 5 полных минут на ход.

    Этот контент предназначен для информационных целей. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений.

    Tagged: ягодицы, тренировка, фитнес, гири, интервалы, дома, полоса сопротивления, попа

    Комментарий

    Кортни Феррейра

    Кортни Феррейра

    Тренировка всего тела с упором на ягодицы. Это займет около 35 минут. Хотя таймер работает отлично, я ЛЮБЛЮ приложение GymBoss, потому что оно подает звуковой сигнал, когда мое время истекает, поэтому мне не нужно постоянно проверять время. Настоятельно рекомендую!!

    Если у вас возникли вопросы по поводу упражнения или вопросы о том, как сделать движение менее или более сложным, прокомментируйте или свяжитесь со мной. Моя цель — поделиться тренировками, которые может выполнять каждый, и я буду рад предоставить эти модификации по запросу. Кроме того, помните, что вы можете погуглить любой из ходов, чтобы получить демоверсию!

    Требуется оборудование:

    • Interval Gym Boss App

    • Кеттлбелл или гантели

    • Ползунды или бумажные пластины (опционально)

    • Полосы Сопротивления (опционы)

      9007

    • . через приветствие солнцу А; пенопластовый валик по мере необходимости

      пресс 40 сек.

      работа: 20 сек. отдых – повторить круг 3x

      колени к груди (положение планки, ступни на ползунках, колени подтянуть к груди)

      велосипеды

      высокие колени

      все тело 40 с работа: 20 с отдых — повторный цикл 3x

      отжимания с подъемом ног с бандажом на лодыжках в верхней точке

      приседания и жим над головой

      махи гирями или гантелями 3

      работа: 20 сек. отдых – повторите схему 3x

      становая тяга на одной ноге (правая)

      становая тяга на одной ноге (левая)

      обратные выпады (правая)

      обратные выпады (левая)

      присед с коленом импульс назад (лента выше колен) опционально)

      Этот контент предназначен для информационных целей. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений.

      Tagged: гири, группа сопротивления, тренировка, собственный вес, ягодицы, дома

      Комментарий

      Кортни Феррейра

      Кортни Феррейра

      Привет друзья!

      В этом месяце я официально начала преподавать групповой фитнес, и это было так весело. Если вы еще не пришли на занятия и находитесь в Балтиморе, вам нужно присоединиться!! Я преподаю в InlineFit в Кантоне по вечерам в понедельник. Свяжитесь со мной, чтобы узнать больше, или перейдите на их страницу здесь.

      Сегодня я делюсь тренировкой Табата, которую мы проводили в классе в начале этого месяца. По сути, вы тренируетесь со мной, не выходя из дома. Если вы пропустили табату в октябре, вы можете взять ее здесь и сохранить на другой день!

      Если у вас возникнут затруднения в упражнении или вопросы о том, как сделать движение менее или более сложным, прокомментируйте или свяжитесь со мной. Моя цель — поделиться тренировками, которые может выполнять каждый, и я буду рад предоставить эти модификации по запросу.

      Сегодняшняя тренировка займет 30 минут с разминкой/заминкой.

      НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

      РАЗМИНКА:

      4 раза через приветствие солнцу A; 10 воздушных приседаний; пенопластовый валик по мере необходимости

      ДЛЯ КАЖДОГО КОНТУРА УСТАНОВИТЬ ИНТЕРВАЛ ТАЙМЕРА APP НА 20 С ИНТЕРВАЛА РАБОТЫ И 10 С ИНТЕРВАЛА ОТДЫХА — 8 РАУДОВ. ЭТО ВЫПОЛНЯЕТ КАЖДУЮ ПАРУ УПРАЖНЕНИЙ 4 РАЗА, ВСЕГО 4 МИНУТЫ НА КОНТУР

      КОНТУР A

      Обратный выпад (L) для приседания до обратного выпада (R) для приседания, повтор

      Удержание планки — колено к противоположному локтю

      Отдых 1 мин до начала следующего круга

      КОНТУР B

      Глубокий обратный выпад, чтобы встать с поднятым коленом (сначала влево, затем вправо и т. д.)

      Планка на предплечье (сначала слева, затем справа и т. д.)

      Отдых 1 мин перед началом следующего круга

      КОНТУР C

      Махи гири , Повторите

      Отдых за 1 мин до начала следующей цепи

      Схема D

      MAT HOP OVER

      ПЛАНКА ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ ДЛЯ DOLPHIN

      REST 1 мин

      CURED E

      Высокие колени . 0003

      Альпинисты

      ВЫГОРАНИЕ КОРПУСОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ каждое упражнение в течение 30 секунд подряд (это означает отсутствие отдыха, пока вы не закончите все четыре упражнения). Отдохните и повторите до 4 раз.

      Deadbug

      V-up

      Баттерфляй приседания

      Альтернативное касание пятки

      Этот контент носит ознакомительный характер. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений.

      Метки: тренировка, тренировка пресса, табата, гири

      Комментарий

      5 взрывных вращательных махов для развития силы и мощи

      5 взрывных вращательных махов для развития силы и мощности

      13 августа 2016 г. by VAHVA Fitness бедер и кора!

      Эти ротационные сверла предназначены только для среднего и продвинутого уровня. Если вы играете в хоккей, флорбол, гольф, занимаетесь боевыми искусствами или тренируетесь в движении, то эти упражнения значительно улучшат ваши результаты.

      Перед тем, как приступить к упражнениям со взрывным вращением, рекомендуется сначала развить достаточный уровень подвижности в бедрах и коре:

      • Подвижность позвоночника 
      • Подвижность нижней части спины

      Вращательные упражнения, показанные в видео, феноменальный способ развить ту взрывную силу в бедрах и коре, которая вам нужна, чтобы наносить мощные удары ногами, руками или очень сильно бить битой или палкой.

      Хотя эти упражнения могут выглядеть опасными, на самом деле они таковыми не являются (ЕСЛИ у вас достаточно вращательной подвижности позвоночника).

      Это связано с тем, что несмотря на сильное ускорение, в конце повторения также происходит замедление.

      Это означает, что вы замедлите вес перед противоположным концом, а затем мягко отбросите его обратно , что предотвратит повреждение веса. Многие люди на самом деле меньше ощущают эти упражнения в своих суставах, чем контролируемые подтягивания!

      Наращивание силы вращения

      Использование гири является наиболее рекомендуемым способом, поскольку распределение веса гири обеспечивает наиболее естественное движение. Вы также можете использовать гантели, но это будет не так удобно, так как гири и гантели также могут повредить ваши запястья.

      С помощью этих упражнений с вращением сосредоточьтесь на выполнении качественных взрывных повторений. Используйте легкие веса и остановитесь, когда почувствуете, что повторения теряют свою «силу».

      Качели Атласа

      Качели Атласа — это феноменальное упражнение, при котором вы раскачиваете вес из стороны в сторону перед собой. Примите обычную стойку с ногами.

      Вы разовьете все мышцы нижней части тела, пресс и косые, а также плечи.

      Вы также можете делать махи атласом одной рукой. Это упражнение похоже на обычные махи атласом, за исключением того, что плечевые мышцы (передние и боковые дельтовидные мышцы) маховой руки работают более интенсивно.

      Атласные махи очень похожи на качательные движения, которые вы делаете, играя в гольф или хоккей, за исключением того, что здесь вы используете большее внешнее сопротивление. Это делает его фантастическим упражнением для данного вида спорта.

      Боковые махи

      Боковые махи — это отличная разновидность махов, при которой вы начинаете движение с одной стороны, а затем делаете мах гирей вперед. Примите неровную стойку.

      Боковые махи в первую очередь нацелены на косые мышцы живота и пресс, но нижняя часть спины также в некоторой степени работает.

      Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также будут усиленно работать, потому что вначале вы сгибаете бедра, а затем разгибаете их.

      Чем больше вы наклоняетесь в начале и чем больше выгибаете спину в конце, это также определяет, насколько активно вы используете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины.

      Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, чтобы изменить упражнение и больше сосредоточиться на одной руке.

      Махи в наклоне

      Вы выполняете махи в наклоне, наклоняясь, а затем резко раскачивая вес из стороны в сторону.

      Эта маховая вариация невероятно хорошо воздействует на косые мышцы и мышцы нижней части спины (особенно вокруг позвоночника, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник).

      Ваш пресс также должен поддерживать тело на протяжении всего подхода.

      Будьте осторожны с этим и включите свет. Вы можете немного наклониться или наклониться под углом 90 градусов. Хорошо попробовать оба, потому что стимул будет немного отличаться.

      Высокое вращение

      При высоком вращении вы немного отклоняетесь назад, держите руки близко к телу и раскачиваете вес из стороны в сторону. Примите обычную позу.

      Это упражнение отлично подходит для кора и в дополнение к нижним мышцам спины вы разовьете внутренние и внешние косые мышцы живота.

      Жжение в косых мышцах и приятное ощущение в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышце поясницы!

      Горизонтальные махи

      Горизонтальные махи — еще одно отличное упражнение с вращением всего тела, и оно очень хорошо прорабатывает как корпус, так и бедра.

      Самая большая разница по сравнению с атласными качелями заключается в том, что центр масс совершенно другой. Вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, как в атласных махах, вес в основном перемещается горизонтально вокруг вашего тела.

      В дополнение к работе с мышцами кора и бедра, это также раскроет ваши плечи, широчайшие, большую круглую мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

      Горизонтальные махи также можно выполнять с одной или двумя гирями.

      Я хочу, чтобы вы знали, что махи могут быть намного эффективнее, чем обычные махи гирями.

      Упорно тренируйся, береги себя.

      Категории

      Об авторе

      Самули Юркинен

      Самули — ниндзя за кадром (фото, видеосъемка, веб-сайты, программные платформы и многое другое). Он тренировался неукоснительно более десяти лет и хорошо разбирается в физической и умственной форме.