Содержание
Обратные махи гантелей — Ru
Распределение нагрузки
Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной. Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.
При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.
Техника выполнения
— Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться.
— Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
— Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
— Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
— Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
— Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
— Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.
Какие мышцы работают
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Начало крепления
Нижняя губа гребня ости лопатки
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
Основное воздействие
100
Малая круглая мышца (m.
teres minor)
Начало крепления
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Конец крепления
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Функция
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
Основное воздействие
100
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Начало крепления
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Конец крепления
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки.
Функция
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
Основное воздействие
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Начало крепления
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Конец крепления
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
Функция
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
Основное воздействие
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Начало крепления
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Конец крепления
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Функция
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
Основное воздействие
30
Как накачать большие плечи
Популярный Youtube-тренер Джефф Кавальер составил рейтинг многосуставных и изолирующих упражнений для дельт.
Men Today
Теги:
Полезные советы
Силовые тренировки
ATHLEAN-X™/youtube.
com
Сохраняйте этот материал себе и не забудьте освежить в памяти перед следующим походом в тренажерку.
Содержание статьи
В очередном видео (кстати, предыдущие выпуски: широчайшие, трицепсы, грудь) на своем канале YouTube Джефф Кавальер представил рейтинг упражнений для передних, средних и задних пучков дельтовидных. Сначала, как всегда, самые бесполезные и травмоопасные, а в финале — топовые, которые обязательно следует включить в тренировку.
Худшие
Тяга к подбородку
«Каждый повтор этого упражнения заставляет плечо вращаться внутрь при подъеме, — пугает Джефф, — Биомеханика самого движения буквально борется с вашей анатомией, и со временем вы, скорее всего, заработаете травму».
Жим из-за головы
Да, он включен в Энциклопедию имени Самого Арнольда. Но, как и в случае с тягой к подбородку, это противоестественное движение для суставов.
«Когда вы опускаете гриф за голову и выжимаете оттуда, то подвергаете себя ненужному риску травм».
Чуть лучше
Махи в стороны (читинг в подъеме через стороны)
Читинг и есть читинг: когда вы помогаете средним пучкам всем телом, они и не получают стимул для роста. А им нужна качественная, прицельная проработка.
Подъем через стороны в наклоне
Это не такое уж плохое упражнение, но диапазон движения невелик, и задние пучки получают мало полезной нагрузки. И «стремление использовать более тяжелые гантели еще больше ограничивает амплитуду».
Еще лучше
Жим Арнольда
Достойное движение для проработки нескольких головок дельтовидной; Кавальер только предостерегает от чрезмерного вращения внутрь (сведения рук) в нижней точке.
Тяга к лицу
Вообще, конечно, это одно из любимых упражнений Кавальера, но Джефф объективен и считает, что все же оно вовлекает в работу многие мышцы верха спины, потому не является оптимальным для дельт.
В любом случае, по его мнению, тяги к лицу отлично подходят для завершения любой тренировки.
Почти лучшие
Подъем гантелей через стороны (строгий, не махи)
Добавьте небольшой наклон корпуса вперед и выполняйте повторения в медленном, контролируемом темпе, чтобы изолировать средние пучки дельтовидных.
Тяга гантелей стоя
Не самое распространенное движение, но именно его рекомендует Джефф для прокачки задних дельт. «Вы должны выглядеть так, будто пытаетесь подтянуть штаны. Ключевой момент — тянитесь локтями назад».
Лучшие
Подъем через сторону с блоком
А это, по мнению Кавальера, лучшее упражнение для средних дельт. Оно — в отличие от варианта с гантелью — обеспечивает нагрузку и в нижней точке.
Тяга гантелей для задних дельт (в наклоне)
Кавальер ставит многосуставный вариант значительно выше изолированных подъемов для задних дельт.
Главное тут, как он отмечает, правильно подобрать рабочий вес, чтобы справляться без читинга.
Жим стоя и отжимание в стойке на руках
Если же вы просто хотите прибавить массы, но мало времени на изолированную прокачку, Кавальер советует остановиться на базовых жимовых движениях: жим штанги или гантелей над головой, а также отжимание в стойке на руках — прекрасное массонаборное упражнение старой школы.
youtube
Нажми и смотри
Читайте больше советов от популярного блогера:
Трицепс и способы его прокачки: рейтинг самых лучших и самых бесполезных упражнений по версии Джеффа Кавальера
Как в старые добрые времена: 7 золотых правил культуристов прошлого от Джеффа Кавальера
6 лучших упражнений со свободными весами для развития силы верхней части тела Гантели необходимы для силовой тренировки верхней части тела. Гантели относительно недорогие и портативные, что очень удобно, если вы не можете пойти в спортзал.
Купив несколько гантелей, вы получите все необходимое для отличной домашней тренировки.
Как выполнять эти тренировки?
Вы должны следовать инструкциям по повторениям, подходам и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение месяца и увеличивайте количество, которое вы поднимаете каждую неделю. Обязательно отмечайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и мотивировать себя.
Лучшие упражнения со свободными весами
Если вы начинаете тренироваться, соответственно уменьшите нагрузку и постепенно увеличивайте ее. Вот список из шести лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц:
1. Сгибание рук на бицепс
Это одно из наиболее распространенных упражнений для силовой тренировки верхней части тела. Он нацелен на мышцы ваших бицепсов и трицепсов. Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо и свесив руки по бокам.
Держите локти близко к туловищу ладонями наружу. Вы не должны двигать плечами во время сгибания гантелей вверх до уровня плеч. Выдохните, напрягая бицепсы.
2. Жим от плеч
Основное внимание уделяется двум частям дельтовидных мышц. Он нацелен на другие мышцы, такие как трапециевидные, трицепсы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Гантели должны быть почти на уровне плеч. Вы должны слегка согнуть руки ладонями к телу. Вы должны нажимать вверх и скручивать запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, когда вы достигаете вершины. Поднимите вес прямо над плечами, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Махи одной рукой
Это упражнение нацелено на мышцы плеч. Возьмите гантель между ног и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Примите положение приседа. Перебрасывайте гантель через ноги, когда поднимаетесь. Поднимите гантель на уровень лба, выпрямляя ноги, держа руку прямо.
4. Отдача на трицепс
Упражнение направлено на тыльную сторону рук.
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Вы должны слегка согнуть колени ладонями внутрь. Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы кора, когда вы наклоняетесь в талии. Продолжайте так до тех пор, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Плечи должны быть близко к телу, голова и позвоночник должны составлять прямую линию, а подбородок слегка приподнят. На выдохе выпрямите локти, не двигая плечами.
5. Разведение гантелей лежа
Предназначено для средней части грудной клетки. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опустите свободные веса по дуге в стороны как можно дальше. Напрягите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Держите локти слегка согнутыми, а спину прямой все время.
6. Жим лежа
Укрепляет трицепсы и прорабатывает мышцы плеча. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Согните руки по бокам каждого плеча ладонями вверх. Выпрямите локти, поднимая гантели над грудью.
Продолжайте, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью. Следите за тем, чтобы гири не касались друг друга. Опустите вес чуть выше уровня плеч.
Еда на вынос
С наступлением зимы самое время набраться сил к весне. Эти упражнения помогут вам оставаться здоровым и сильным. Ставьте перед собой цели и знайте, что сила и подвижность со временем нарастают. Регулярно проверяйте себя и оставайтесь на пути к достижению своих целей.
Уникальный фитнес
предлагает 3 места на Лонг-Айленде, каждое со своим стилем и направлением, привлекающее людей всех возрастов, уровней физической подготовки и способностей. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную пробную подписку на 3 дня.
Новое сообщение >
< Предыдущее сообщение
Поделиться
Твитнуть
Поделиться
Почта
Приведение себя в форму перед Рождеством
29 ноября 2022 г.
•
Приведение себя в форму — это больше, чем просто внешний вид.
Речь идет о том, чтобы чувствовать себя сильным, энергичным и здоровым. Речь идет об уверенности в том, что вы выглядите и чувствуете себя лучше всех. Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько советов, как привести себя в форму перед Рождеством.
Физическое здоровье и фитнес — многомерное и вневременное очарование
31 октября 2022 г.
•
Физическое здоровье – это ценный актив, который сослужит вам хорошую службу на протяжении всей жизни. Есть много разных способов поддерживать хорошее физическое здоровье, и важно найти подход, который работает для вас.
4 силовые тренировки для верхней части тела
Брэд Смит
•
01 сен, 2022
•
Независимо от ваших целей в фитнесе, иметь сильные мышцы верхней части тела очень важно. Это не только поможет вам добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта или деятельности, но также поможет предотвратить травмы. Есть много разных способов развить силу верхней части тела.
Тем не менее, в этой статье мы сосредоточимся на 4 конкретных тренировках, которые вы можете выполнять для проработки различных групп мышц.
10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Брэд Смит
•
15 июня 2022 г.
•
Бег сжигает много калорий, но это не лучший способ сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение, упомянутое в этой статье. Езда на велосипеде, плавание, гребля и другие виды деятельности с высокой сердечно-сосудистой составляющей сжигают больше калорий, чем бег, сохраняя при этом вес и силу. Вы можете использовать эти упражнения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, сохраняя при этом свое здоровье.
10 способов начать фитнес-путешествие по снижению веса
Брэд Смит
•
31 мая 2022 г.
•
Хотите начать свое фитнес-путешествие, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этими 10 советами, которые помогут вам начать путь к здоровому образу жизни!
Как максимально эффективно использовать кроссфит-тренировки
Брэд Смит
•
30 апр, 2022
•
Кроссфит — отличный способ привести себя в форму, но также важно получать удовольствие.
Обязательно найдите тренажерный зал для кроссфита, в который вам нравится ходить, и найдите способы сделать ваши тренировки более приятными. Например, вы можете слушать музыку во время тренировки или играть в игры во время отдыха.
Тренировки летом и борьба с обезвоживанием
Брэд Смит
•
25 марта 2022 г.
•
Летом уровень жидкости в организме естественно низкий из-за чрезмерного потоотделения. Если вы хотите провести тренировку, вы должны пить много воды.
При этом выбор подходящего времени дня, когда погода мягкая, может быть полезным.
4 Причины Почему Физическая Деятельность Важно
Брэд Смит
•
11 фев, 2022
•
Физическая активность является важным аспектом здорового образа жизни. Это полезно не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического здоровья и общего самочувствия. Ваш позитивный подход к физическим упражнениям сегодня может помочь вам вести здоровую и благополучную жизнь.
Тренировка с напарником: лучший способ увеличить шансы на успех.
Брэд Смит
•
12 января 2022 г.
•
Тренировка с напарником — лучший способ увеличить шансы на успех. Это весело, мотивирует и может помочь вам построить более здоровый образ жизни.
Убедитесь, что вы нашли подходящего приятеля и установите ожидания относительно того, что вы хотите получить от совместного времяпрепровождения. Это будет медленный процесс, но результаты наверняка окупятся за ваши усилия.
Пробуждение до 6 утра делает вас здоровее и счастливее
Брэд Смит
•
30 сент. 2021 г.
•
Ранний сон помогает нам рано вставать, а подъем до 6 утра делает вас здоровее и счастливее, а также может улучшить вашу личную жизнь наряду с другими преимуществами! Уменьшает депрессию, Дает вам ваше давно потерянное «время на себя», Делает вас организованным, Помогает вам достичь больших результатов, Делает вас лучшей версией себя.
Показать больше
Как делать махи гантелями на одной ноге « Веса :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур Научитесь выполнять махи гантелями на одной ноге. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
В этом комбинированном упражнении сочетаются подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы будете использовать все свое ядро и стоящую ногу, чтобы поддерживать себя, когда вы напрягаете плечи до предела.
Работающие мышцы
Плечи
Ноги
Исходное положение
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам, ладони обращены внутрь. Слегка приподнимите одну ногу от пола, чтобы балансировать на одной ноге.
Упражнение
1. Из исходного положения поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения.
2. Поменяйте направление и опустите руки вниз по бокам, сохраняя их прямыми.
3. Немедленно поднимите обе руки прямо перед собой. Держите ладони обращенными внутрь, а руки вытянуты на всем протяжении. В верхней точке движения ваши руки вытянутся прямо перед вами на уровне плеч.
4. Сделайте пару подъемов 12 раз для полного подхода. Для второго сета поменяйте базовую ногу.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.