Как прокачать все тело с двумя гантелями — Народный боец
Регулярное посещение тренажерного зала может быть иногда нарушено острой нехваткой времени. В этом случае исправить ситуацию поможет не менее продуктивная тренировка, проведенная в домашних условиях. Для этого понадобится всего лишь пара наборных гантелей, с помощью которых выполняются шесть наиболее эффективных упражнений, моментально возвращающих утраченный тонус мышцам.
1. Выполнение выпадов с гантелями
Отсутствие значительного отягощения способствует увеличению эффективности этого упражнения в отношении мышц ног. Производится поочередно каждой ногой, при чем для прокачки больших мышечных групп можно использовать всего лишь гантели.
Для правильного выполнения поставьте ноги пошире и возьмите гантели в руки. Согнув ноги в коленях, примерно под углом в 90°, произведите выпад. После этого, впереди стоящей ногой оттолкнитесь и примите исходное положение. В точно таком же порядке выполните упражнение начиная с другой ноги.
2. Наклоны с тягой гантелей к поясу
Выполнение наклонов усиливает развитие мышц спины, в частности круглых, широчайших и трапеции.
Возьмите в руки гантели и слегка наклоните корпус вперед, таз при этом должен быть отведен назад, колени немного согнуты. Вытянув руки с гантелями перед собой по небольшой дуге верните их к корпусу, отводя локти и соединяя вместе лопатки, а затем медленно займите начальную позицию.
3. Жим в положении лежа
Это упражнение в предлагаемой программе выполняет роль основной тренировки грудных мышц. Займите горизонтальное положение, стопы на полу, руки выпрямлены. Выполняйте опускание локтей параллельно полу. Соблюдайте положение прямого угла в локтевом сгибе, после чего, не допуская расслабления, вернитесь в начальную позицию.
4. Варианты подъемов гантелей на бицепс
Среди многочисленных техник подъемов на бицепс с гантелями можно позволить себе пофантазировать и выполнить подъем с супинацией, пронацией, ровные «молоты», а также сгибания рук с упором и многое другое.
Вариантов очень много, важно найти именно тот «угол», в котором ваши мышцы достигают максимального сокращения.
5. Французский жим в положении лежа
Примите удобное положение на горизонтальной поверхности. Выпрямите руки вверх с развернутыми друг к другу ладонями и удерживайте их в этом положении. Сгибание выполняйте без изменения положения локтя в пространстве, затем опустите гантели по сторонам и после полного растяжения трицепса с усилием верните руки в начальную позицию.
6. Махи гантелями в стороны стоя
Включив в программу махи гантелями в положении стоя, вы добьетесь эффективного развития дельтовидных плечевых мышц.
Займите положение стоя, для большего удобства можно сесть, опустив руки вниз, вдоль корпуса. Не допуская ошибок в выполнении, разведите руки с гантелями через стороны вверх, до уровня плеча. Следите, чтобы во время подъема локти были согнутыми, гантели не следует поднимать слишком высоко, располагая их на уровне локтевого сустава или немного ниже.