Махи гантелей: Плечи, подъем гантелей в стороны

Как сделать идеальный замах

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обо всем по порядку. То пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник , колокол , а не чайник , шар .

Отбросив это распространенное заблуждение, давайте проясним другое, потому что людей сбивает с толку не только название этого старомодного, ставшего модным тренажера.

Выдающееся упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что зайчики в спортзале всех возрастов и уровней способностей чешут затылки, задаваясь вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, ты держишь колокольчик руками.

Но когда дело доходит до правильного маха гирями, то на самом деле вы используете свои ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи гирями увеличивают общую силу, мощность и равновесие, улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы, и все это с помощью одного предмета оборудования. Лейк Дж. П. и др. (2012). Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не качали гирю с предельной точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 выражение*).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для выполнения идеальных махов с гирей.

Махи в русском стиле — самый безопасный и эффективный способ освоить махи гирями. Вот как сделать русские махи гирей абсолютно безукоризненными.

(Пример: это начальная точка этой тренировки орехов .)

Подготовка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Гири.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, избегайте прямолинейного движения от наклона, чтобы поднять гирю, к размахиванию вверх, как призовой безделушке в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите вес от пола назад между ног.

Оттуда вы можете выполнить первое повторение…

Замах

  1. Встаньте прямо, все еще держась за «колокол».
  2. Держите руки вытянутыми и свободными, сводя лопатки вместе и напрягая корпус.
  3. Расслабьте колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
  4. Ударяя пятками, взорвите бедра, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
  5. Чтобы достичь этого конечного положения, вам нужно сделать рывок бедрами, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
  6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать свою работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.
  7. Примите вес гири, позволив ей вернуться между ног.
  8. Когда гиря переходит из положения назад в движение вперед, повторите движение пятками и бедрами.

Бедра не лгут: вы не используете руки

Как оказалось, танцы сальсы и махи гирями имеют много общего. Ладно, может быть, «много» подталкивает.

Но у них есть общая тренерская реплика, которая делает каждое движение возможным: все в ваших бедрах.

Когда дело доходит до махов с гирями, движения бедер, о которых мы говорим, — это шарнирные движения. Знаешь, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, каким оно должно быть:

  • Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
  • Ваши бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться.
  • Ваше туловище — это дверь, совершающая заранее определенный диапазон движений, определяемый как стеной (ваши ноги), так и шарниром (ваши бедра).

Добавьте гирю в смесь, чтобы качание начало обретать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов вверх к груди, чуть ниже уровня глаз — во всяком случае, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильный путь

Само движение немного похоже на оптическую иллюзию. Для неподготовленного глаза махи кажутся проявлением силы верхней части тела: просто присядьте, а затем встаньте, подтягиваясь руками.

Будьте осторожны: Это не так.

При выполнении идеальных махов с гирей весь упор делается на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Думайте о своей задней цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы большие движители. И в отличие от малоподвижных (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие подвижники способны перемещать большие веса и сжигать калории, как будто завтра не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали этот рекламный ход, наполненный змеиным маслом. Не покупать?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает шумиху.

Все еще не убеждены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные тренировки с отягощениями, и дают превосходные результаты за короткий промежуток времени».

Далее в том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, помогая людям «сжигать калории, терять вес и улучшать свои функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный выход — вот 14 других упражнений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.) случай, тренеры и их соответствующие тренировочные сообщества). Но именно ваша физическая форма становится результатом этой борьбы как глобальная сверхдержава.

В этой ссоре русский свинг противостоит американскому в битве за победу с гирями.

  • Русский свинг: Это движение, описанное выше, которое вы сейчас отрабатываете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
  • Американские качели: Это отражение движения русских качелей до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские махи заканчиваются поднятием рук и гири над головой.

Вот американские качели в движении:

Поделиться на Pinterest

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о махах

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time at Sky и инструктор второго уровня по гирям StrongFirst, никогда не рекомендует американские махи из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где присягнуть на верность, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (и вовсе не на патриотизме — это просто имя, и вашим ягодицам все равно).

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, дезертирство становится возможным.

Как и в большинстве вещей, есть правильный и неправильный способ использования гири.

Начать нужно с выбора подходящей гири (см. наше руководство здесь).

В таком случае пристальное внимание к правильному замаху обеспечит успешную тренировку, не говоря уже о том, что она не приведет к травмам. Не совершайте этих распространенных ошибок.

1. Слишком сильное сгибание коленей

Поделиться на Pinterest

Это называется махом гири, а не приседанием с гирей. Имея это в виду, всегда двигайтесь и взрывайтесь ногами и бедрами.

Переход в присед превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откидывание назад

Поделиться на Pinterest

Если у вас болит спина, значит, что-то не так. Скорее всего, вы не напрягаете корпус во время маха.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и цепляясь за бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

3.

Раскачивается слишком низко

Поделиться на Pinterest

Вы не стремитесь царапать колокольчиком пол. На самом деле, колокольчик должен стучать вам по заднице, если вы делаете это правильно (а-ти, а-хи и хи-хи-хи).

Не позволяйте весу зажать руки между коленями. Если это выглядит небрежно, вы делаете это неправильно.

Вам лучше знать, что существует тонкая грань между травмой нижней части спины и широкими преимуществами, которые хорошие махи гирями могут принести вашей тренировке.

Не забудьте сохранить русский язык, пока не будете готовы к суровым американским махам над головой. Иначе ваши плечи могут не выдержать. Купить гирю онлайн.

А теперь приступим к тренировке всего тела с гирями.

Как правильно выполнять махи гирями, по мнению тренеров

Иногда нужна хорошая тренировка. В других случаях вам нужен быстрый. Однако вам не нужно выбирать между ними. Если у вас мало времени, самый эффективный способ — выполнять упражнения для всего тела, такие как махи гирями.

Это силовое упражнение сочетает в себе кардио и силовую тренировку и заставляет ваше сердце биться быстрее. «Качели задействуют почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго.

Познакомьтесь с экспертами: Жаклин Бастон, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Triple Fit в Чикаго. Лорен Кански, CPT, сертифицированный персональный тренер NASM, член консультативного совета WH и тренер Body and Bell из Нью-Йорка.

Вы ​​можете подумать, что размахивание гирями означает большую нагрузку на верхнюю часть тела, но вместо этого сила должна исходить с юга. «При правильном выполнении вы задействуете тазобедренный комплекс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор и широчайшие», — говорит Лорен Кански, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, и член консультативного совета WH . Когда вы толкаете гирю перед собой, ваши бедра растягиваются (или сжимаются), говорит она, поэтому это работает на нижнюю часть тела.

Мышцы работали

  • Бедренный комплекс
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Кор
  • Широчайшие

Придать правильную форму с тяжелым гирями может быть сложно. Итак, прежде чем приступить к этому маху, сначала убедитесь, что вы изучили движение становой тяги, держите корпус ровно и не округляйте спину во время маха вниз.

Когда вы освоите это упражнение, ваши мышцы (и плотный график) скажут вам спасибо. Убить пять зайцев одним выстрелом? Да, пожалуйста. Прочтите все советы экспертов, чтобы научиться махать гирями как профессионал и пользоваться всеми преимуществами.

Как правильно выполнять махи гирями

Как делать:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  2. Слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и вытянуть гирю перед собой на высоту плеч.
  3. Выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы и кор, когда вы стоите прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
  4. Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги, при этом зафиксируйтесь на бедрах. Это один представитель.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между подходами.

Наконечники Pro form:

  • Акцент в этом движении делается на тазобедренном суставе, а не на приседе, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокол, говорит Бастон. Попробуйте выполнить упражнение «доброе утро», чтобы освоить этот шарнир.
  • Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не округляйте спину во время маха вниз и не сгибайте колени слишком сильно.

Преимущества махов гирей

Махи гири — это серьезное движение всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног генерируют силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудные мышцы стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

  • Развивающаяся сила.
  • Повышение стабильности ядра.
  • Повышение выносливости.
  • Устранение мышечного дисбаланса (например, укороченных подколенных сухожилий и слабых ягодичных мышц).
  • Обучение взрывной силе идет от бедер.

Сделайте махи гирями частью своей тренировки

Пусть вас не вводит в заблуждение это, казалось бы, простое плавное движение — махи гирями (и тренировки с гирями, если на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку в нем задействовано очень много мышц и он динамичен по своей природе, вам нужно достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить травму», — объясняет Бастон. Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным поднятием звонка. Планируйте включать в свой распорядок различные упражнения с гирями, а не только махи, до двух-трех дней в неделю.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, идеально сочетая ее с отжиманиями, планкой и приседаниями (все движения с собственным весом).

Как выбрать правильный вес гири

Если вы новичок в махах гирями, вы можете подумать, что более легкие гири — это то, что вам нужно. Но верно и обратное. Кански говорит, что вам нужен тяжелый груз, чтобы использовать бедра для качания, а не верхнюю часть тела. Вам нужен более тяжелый вариант, так как вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, добавляет Бастон.

Связанная история
  • 15 лучших гирь для домашнего спортзала

Кански рекомендует брать не легче 12 кг или 25-фунтового гири, но в идеале брать гирю весом 30-35 фунтов. Если вы только начинаете, выберите гирю в этом диапазоне веса и сначала займитесь становой тягой.

Кански также говорит, что полезно учиться у профессионала или нанять тренера. (Естественно, она рекомендует свою программу Body and Bell on the Ladder как отличное место для начинающих или для повышения уровня ваших навыков гиревого спорта.)

    Совет от профи: Чтобы проверить, правильный ли вес у вашей гири, попробуйте выполнить подъем рук вперед. Если ты можешь, ты должен идти тяжелее.

    Распространенные ошибки при выполнении махов гирями и как их исправить

    Многое происходит и много мышц работает при каждом махе KB. В дополнение к выполнению инструкций по махам обратите внимание на следующие распространенные ошибки:

    • Использование слишком большой силы верхней части тела или рук. «Постарайтесь помнить, что ваши руки составляют только 10 процентов от поворота, вы используете свои бедра, чтобы дать «ускорение колокола», — добавляет Кански.
    • Слишком раннее сгибание в бедрах . Когда вы делаете это, это становится больше похоже на приседание.
    • Сгибать бедра слишком поздно. Это делает движение слишком «шарнирным».
    • Использование слишком легких гирь. Когда ваша гиря слишком легкая, вы не можете правильно задействовать бедра и нижнюю часть тела.

    Ключом к пониманию правильного движения гири является овладение становой тягой перед попыткой маха. «Это основа», — говорит Кански.

    Идеальное время для шарнира: Убедитесь, что вы стоите прямо, с длинным позвоночником, качаете колокольчик примерно до уровня соска, позволяя ему упасть к вашим бедрам, а затем сгибая бедра в последнюю секунду, чтобы начать еще один мах, Канский говорит.