Махи гантелей стоя перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем одной руки с нижнего блока стоя

Займите исходное положение — Стоя, развернувшись спиной к нижнему блоку. Возьмите рукоятку в одну руку, вторую руку держите у бедра.

  • Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня плеч.
  • Сделайте выдох.
  • После 10-20 посторений поменять руку.

Данное упражнение отлично прорабатывает передние дельты. Особенностью упражнения является то, что передняя дельта находится в напряжении с самого начала упражнения. Такие нагрузки способствуют более эффективной тренировки мышц. В аналогичных упражнениях со свободным весом, таких как махи со штангой или гантелями перед собой, максимальная нагрузка на дельты находится внутри амплитуды, в нижнем и верхнем положении нагрузка минимальна. При работе в нижнем блоке, передние дельты испытывают более равномерную нагрузку в любом положении.

Подъем руки перед собой в нижнем блоке можно делать хватом сверху и снизу. Так же можно делать это упражнение нейтральным хватом. Для этого варианта вам не понадобится рукоятка. На конце троса обычно есть пластиковый упор. Возьмите трос так, чтобы упор был возле большого и указательного пальцев, трос уходил вниз через низ ладони. Выполняйте подъемы так же, как и при упражнении с гантелями.

Подъемы в нижнем блоке на переднюю дельту можно выполнять и двумя руками. Для этого, стоя спиной к тренажеру, пропустите трос между ногами. Хват тоже может быть как сверху, так и снизу. Если в арсенале есть рукоятка для нейтрального хвата, то можно выполнять более эффективные подъемы рук нейтральным хватом. Для этого так же прекрасно подойдут канаты. При варианте с канатами вы сможете увеличить степень сокращения передних дельт за счет более узкого хвата. Преимуществами хвата двумя руками будет то, что нагрузка на тело симметрична, руки зафиксированы и двигаются только в горизонтальной плоскости и упражнение будет занимать в два раза меньше времени. Преимущества выполнения махов одной рукой заключаются в независимой проработке передних дельт, что повышает концентрацию на работе конкретной мышце и позволяет избежать асимметрии при прокачке дельт. Но хват одной рукой потребует от вас дополнительного вовлечения в работу мышц, отвечающих за стабилизацию тела.

При подъемах рук вперед у нижнего блока важно следить за тем, чтобы работу выполняли только передние дельты. Нередко можно заметить, как неопытные атлеты прогибают спину в пояснице, чтобы «забросить» руки вверх. Это нужно исключить. Когда вы понимаете, что не можете выполнить повторение без читинга, сбавьте рабочий вес. Для изолированного упражнения гораздо важнее правильная техника и полная амплитуда, чем килограммы.

Раздел:
  • Мышцы плеч
Другие упражнения на плечи:
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жимы арнольда
  • Подъемы гантелей вперед по очереди
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Жим штанги из-за головы
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
  • Тяга штанги широким хватом
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Попеременный подъем гантелей вперед | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Попеременный подъем гантелей вперед

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :09021 Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.