Содержание
Тренировка плеч
Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.
Теория
Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда.
Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.
Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью.
Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.
Режимы
Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.
Жим гантелей сидя
Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.
Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере.
Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка.
Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.
Махи гантелей в стороны
Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18.
В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита
Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес.
Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце.
Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.
Весь комплекс выглядит так:
- Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
- Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
- Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)
Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Охота и рыбалка Аксессуары для охоты Лезвия из замшелого дуба ALPS OutdoorZ Dove Belt netivotonline.com
Ремень Dove практичный и функциональный, когда вам нужно, чтобы ваше снаряжение всегда было под рукой. Всего с четырьмя карманами. у вас достаточно места для хранения ракушек. бутылка с водой и даже ваш лимит игры. Карманы легко открываются и закрываются на магнитах для быстрого доступа. Еще одна замечательная особенность карманов заключается в том, что вы можете снять их, чтобы изменить конфигурацию карманов. Карманы сетчатые и съемные, их можно легко почистить после удачной охоты.
.
.
..Пояс Dove практичный и функциональный, когда вам нужно, чтобы ваше снаряжение всегда было под рукой.
Всего с четырьмя карманами. у вас достаточно места для хранения ракушек. бутылка с водой и даже ваш лимит игры. Карманы легко открываются и закрываются на магнитах для быстрого доступа. Еще одна замечательная особенность карманов заключается в том, что вы можете снять их, чтобы изменить конфигурацию карманов. Карманы сетчатые и съемные, их можно легко почистить после удачной охоты.
.
.
..
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
5 звезд — Риса А. Гамез, Написано 05.10.2022 Прошло много времени с тех пор, как я получал подобные услуги. Покупатель, будьте осторожны, купите нагревательный стержень при покупке этой формы для кекса.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
5 звезд — Tim-HarryS, Написано на
2022-08-15 Мне очень понравились эти коврики, но мне пришлось их вернуть, потому что у меня аллергия на многие вещи, а от резины на них мне стало плохо.
Мой рост 5 футов 7 дюймов, и я достаточно длинный, чтобы надеть каблуки на свою зимнюю свадьбу — но, конечно, я все равно планировал это сделать.
⭐️⭐☆☆☆
2 звезды — от Gtown M. Ebner, Написано по телефону
13 мая 2022 года Продукт лучше, чем я ожидал. В любом случае, он очень жесткий, очень неудобный и выглядит ужасно.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
5 звезд — Клас X. Янг, Написано 18 апреля 2022 г. Мне очень нравится материал, такой мягкий и удобный. Купил для моего зятя на Рождество, и ему это нравится.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
5 звезд — от shuyi fredou, Написано на
2021-12-29 Отлично подходит для серфинга, но шнур не очень хорошего качества и может их потерять. Это подарок на Новый год, так что еще не пользовались.
⭐️⭐️⭐️☆☆
3 звезды — от G650 fdlstks, Написано 16 ноября 2021 г. Подходит для взрослых. Некоторые части не пронумерованы и не пронумерованы.
⭐️⭐️⭐️☆☆
3 звезды — Revlan CristabelYYC, Написано 20 сентября 2021 г. Но цена завышена на 30%. Теперь дело за мной, чтобы рассортировать и попытаться вернуть все размеры обратно в отдельные лотки.
⭐️⭐️⭐️⭐️☆
4 звезды — Jussara DKWW, Написано 14 сентября 2021 г. The Stones отказались выпускать записи, потому что их выступления не были впечатляющими. Как стоматолог общей практики, который занимается пародонтологической хирургией, она была «достаточно глубокой», чтобы учиться, но не потеряться в клинически незначимой микробиологии или эпидемиологии, как некоторые другие книги о периодонте.
⭐️⭐️⭐️☆☆
3 звезды — от LINGXUAN Chinami, Написано
12.07.2021. Вал довольно тонкий, поэтому легкий. Если, как и я, вы любитель пуделей и «покупаете» своего следующего в Интернете, это поможет вам понять, какого из них вы хотите спасти / переселить.
⭐️⭐️⭐️⭐️☆
4 звезды — by yohander MEgal, Написано на
22.
05.2021 Радио работали из коробки и были запрограммированы. Я также ожидал, что они будут немного круче, чем они есть.
CFWS@HOME — 270821 — Crossfit
CFWS @ HOME Friday 27 th August, 2021
Хотя мы ожидаем, что этот формат будет работать в течение выходных, мы надеемся, что новости будут отличаться в пятницу мы готовы к переходу на уровень 2.
Вы увидите, что классы снова появятся в вашем приложении для участников как в субботу, так и в воскресенье перед потенциально скорректированным расписанием на следующую неделю.
Если будет раздана карта уровня 3, мы сохраним все абонементы до тех пор, пока не сможем снова открыть тренажерный зал. Ники и я очень ценим поддержку, которую вы оказываете, продолжая ваши платежи, как это делает любой малый бизнес в этой ситуации, но это то, что нам больше не нравится. Онлайн-доставка будет продолжаться, как и кредитование снаряжения, пока мы не получим сообщение об открытии снова.
Помните, чтобы получить максимальную отдачу от онлайн-занятий, не забудьте проверить ежедневные сводки тренировок в 7:00, 10:00 и 17:00 ( Пожалуйста, забронируйте их через приложение для участников, чтобы получить ссылку на встречу ). В комментариях к ежедневной публикации в Facebook также есть ссылка для скачивания для тех, кого не волнует ZOOM.
Там, где это возможно, на этой неделе мы также одалживаем снаряжение.
Обращайтесь, если вам что-нибудь понадобится, Команда.
EQUIPPED WOD
10-20-30
Single-arm Kettlebell Over Head Squats , pick load
Toes to Kettlebell
2 Cartwheels (each side) between each round
Оборудование без оборудования WOD
30-секундные Держина в стойке на руках
10 Упадные приседания
2 CARTHEEL0006
2 Cartweels (каждая сторона)
90-секундные стойки на руках
30 приседаний палубы
2 Cartweels (каждая сторона)
Краткое значение ~ 5 минут
WOD Design and Logistic Сегодняшняя тренировка включает в себя компонент высокого мастерства, который отрабатывает приседание, устойчивость над головой и гимнастику.
Хотя на бумаге тренировки с экипировкой и без экипировки могут выглядеть совершенно по-разному, в действительности мы можем ожидать серьезных испытаний от обеих тренировок. Сегодняшние видеоролики с движениями для гимнастики больше основаны на учебных пособиях, так что вы можете потратить некоторое время, играя с прогрессиями, и действительно постарайтесь развить навыки движений. Мы знаем, что любые постепенные улучшения, которые мы можем сделать в наших приседаниях над головой, значительно и положительно повлияют на широкий спектр движений, которые мы используем для улучшения своей физической формы. Не в последнюю очередь это наша способность принимать и восстанавливать самое сложное движение — рывок.
Подсчет очков:
Общее время, затраченное на выполнение всех движений.
WOD Цель/намерение
Все:
Цель для всех сегодня состоит в том, чтобы сосредоточиться на положении приседа, как в приседаниях над головой, так и в приседаниях на палубе, а также устойчивости над головой в стойке на руках и приседаниях над головой .
Хотя может показаться, что за этим нужно следить, мы знаем, что определение движений, которые бросают нам вызов, в конечном итоге принесет дивиденды в нашей физической форме с течением времени.
Мы хотим, чтобы вы играли с колесами, даже если в итоге вы выполните одно из упражнений из видео на тренировке. Со временем вы сможете развивать этот навык.
Мы можем ожидать, что тренировка займет около 12-18 минут.
Масштабирование:
Приседания с гирей над головой с одной рукой: Во-первых, уменьшите нагрузку. Вы можете взять на себя всю нагрузку, просто держа банку с фруктами. Гантель сегодня также подойдет, если у вас нет гири.
Носки гири: Лежание у стены руки к ногам сегодня хорошо сработает.
Колеса: Масштабируйте до 2 попыток, по одной в каждую сторону. Существует ряд прогрессий, с которыми можно играть, чтобы развивать этот навык. Проверьте Pioli в разделе восстановления.
Стойка на руках: Масштабируйте их от свободного положения к стене, а затем к стойке на руках лицом к стене (удержание при ходьбе у стены).
Приседания на палубе: Немного приподнимите пол, чтобы расширить диапазон движений, несколько подушек или матрас. Далее мы можем изменить движение примерно на подсвечники .
разминка ~ 10 мин
Все:
Мобильность — 10 + минут
Расгреть плеч
Упражнение над забором и под ним
ЗАТЕМ
3 раза через
3 Завитки Джефферсона
0 Приседания у стены0007 7 Burpees
20 Той-солдаты
Подготовка к тренировке ~ 20-25 мин
(10 мин.) Обзор и подготовка к тренировке
. увеличивая нагрузку и сложность в каждом раунде, если это возможно:
5 приседаний с гирями над головой на одной руке (с каждой стороны)
5 подъемов пальцев ног на гирю
1 прогрессия с колесом тележки
*Последний раунд должен быть в ваших вариантах тренировки
без оборудования WOD:
3 раза посредством просмотра движений:
15 секунды.