Махи гантелей в наклоне в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Боковой подъем одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Боковые подъемы одной рукой — это упражнение для плеч, нацеленное на медиальную или среднюю головку дельтовидной мышцы. Это основной элемент силовой тренировки и отличный вариант для дополнительной работы в дни тренировок верхней части тела. Держитесь за стойку для равновесия или делайте это отдельно, чтобы бросить вызов силе и устойчивости корпуса. Обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений на каждую сторону, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

  1. Увеличивает силу и объем плеч даже с легкими весами
  2. Может помочь создать сбалансированное развитие плеч между сторонами
  3. Легко увеличить диапазон движений, держась за стойку и наклоняясь в сторону
  4. Может создать лучшую связь мозг-мышцы, чем подъем двумя руками
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Гантель

  • Уровень:
    Средний

9,1

В среднем

Боковой подъем одной рукой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему одной руки в сторону

  1. Возьмите гантель и возьмите ее в одну из рук. Неподъемной рукой следует браться за что-то устойчивое, например, за жим лежа на наклонной скамье. Наклоняйтесь к поднимающей руке и от руки, сжимающей наклонную скамью, так как это позволит вам сохранить равновесие.
  2. Встаньте прямо и держите гантель сбоку на расстоянии вытянутой руки ладонью к себе. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), поднимите гантель к себе, слегка согнув в локте и слегка наклонив руку вперед, как будто наливаете воду в стакан. Продолжайте подниматься, пока рука не окажется параллельно полу. Выдохните, выполняя это движение, и задержитесь на секунду в верхней точке.
  4. На вдохе медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  6. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Варианты: Это упражнение можно выполнять и сидя.

Альтернативные упражнения для бокового подъема одной рукой

Боковой подъем — с лентами

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Группы

7,9

В среднем

Частицы мощности

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантель

9,1

В среднем

Боковой подъем сидя

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантель

8. 3

В среднем

6 лучших упражнений для развития медиальной/средней/латеральной/боковой дельты

Одна из мышц, которая имеет наибольшее значение для вашего телосложения, часто игнорируется.

Я говорю о боковых дельтах. Это средняя часть дельтовидной группы, и это мышца, которая заставит ваши плечи подняться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного телосложения, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Боковые дельты нуждаются в 2-3 днях в неделю по 60-100 повторений целенаправленной работы, чтобы хорошо развиваться. Упражнения на вертикальный жим сами по себе недостаточны.

Включите в свою программу упражнения, описанные ниже, чтобы максимально увеличить среднюю дельту.

1. Жим из-за головы

В отличие от подтягиваний из-за головы, жим из-за головы является хорошей идеей. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы переключаете внимание с передней дельты на среднюю дельту.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Может потребоваться несколько сетов, чтобы найти свой ритм, и вы не хотите сбить себя с ног, ударив штангу по затылку.

2. Арнольд Пресс

Арнольд — КОЗЕЛ, и вы это знаете, потому что у него даже есть упражнение, названное его именем.

Арнольд Пресс. Это похоже на жим гантелей сидя из-за головы, но он задействует плечи в полном диапазоне движений и является основной причиной, по которой Арнольд развил свои болдеринговые плечи.

Жим Арнольда — это базовое упражнение, поэтому включите его в начало работы с плечами, прежде чем переходить к изолированным движениям.

Прочтите «6 лучших упражнений для вертикального толкания», чтобы узнать больше о упражнениях для плеч.

3. Боковой подъем троса за спиной

Боковой подъем троса за спиной — единственное лучшее упражнение для изоляции медиальных дельт.

Причина в том, что, в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер на тросе обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Кроме того, положение за спиной гарантирует, что большую часть работы выполняет дельта.

Не торопитесь с этими упражнениями и облегчитесь, чтобы нагрузить среднюю дельту, не задействуя при этом другие мышцы.

4. Подъемы «W»

Возьмите наклонную скамью и пару легких гантелей, затем сядьте на скамью лицом вниз.

Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки в форме буквы «W» с телом вверху.

Это упражнение прекрасно, потому что оно выводит импульс из уравнения . Конечно, вам нужно будет использовать более легкие гантели, но это хорошо, потому что вам не нужно будет поднимать гантели вверх.

5. Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении попала в этот список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам работать с большим весом. Пытаясь нарастить мышцы, вам нужно атаковать их со всех сторон, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений на изоляцию дельт требуют легких весов, но не эти.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движения, потому что другая рука не ограничивает его.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которую положите свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на уровень груди, сосредоточившись на подтягивании локтем.

6. Разведение рук с гантелями в стороны

Большинство людей выполняют подъемы рук в стороны с двумя гантелями одновременно.

Это ошибка.

Лучший способ — сосредоточиться на одной руке за раз. Одна рука за раз позволяет работать с более тяжелыми весами в более широком диапазоне движений с большим контролем.

Три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить рабочую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и слегка согните локоть.

Хотите развить остальные части тела?

Тогда вам нужна Программа для серьезных начинающих.